Стрессоустойчивый мозг. Управляйте эмоциональной реакцией с помощью осознанности

✓ утрату чувства реальности в стрессовой ситуации;

✓ повторные проживания травмирующего события;

✓ некоторые эпизоды данного события вспоминаются с трудом;

✓ убеждение в том, что мир опасен;

✓ трудности с межличностным общением;

✓ кошмарные сны.

У некоторых людей с ПТСР базовый уровень кортизола даже ниже, чем у людей без ПТСР. У здоровых людей уровень кортизола достигает пика утром, а у людей с ПТСР незначительно колеблется в течение дня. Их вегетативная нервная система настолько истощена, что по вечерам они с трудом сбрасывают напряжение. Помимо этого люди с ПТСР чаще курят, подвергаются более высокому риску развития сердечного приступа и чаще испытывают хроническую боль. Если вы подозреваете у себя ПТСР, посоветуйтесь с психологом, психотерапевтом или психиатром.

А теперь потратьте некоторое время на оценку своей стрессоустойчивости в зрелом возрасте.

Воздействие травм и НДО на стрессовую реакцию

Травма и НДО способны нарушать химический ответ мозга на стресс. В этих случаях префронтальная кора не сможет адекватно оценить угрозу и обеспечить надлежащую обратную связь для правильной работы миндалины. Тогда миндалина становится чрезвычайно чувствительной и стремится распознавать в неожиданных событиях, зачастую сенсорного характера (например, громкий шум), угрозу, из-за чего у человека слишком часто запускается стрессовая реакция. События могут пробуждать к жизни непроработанные области травмы прошлых лет: вы можете безотчетно ощущать физический дискомфорт или гневаться, беспокоиться, хотя сама ситуация не вызывает этих переживаний. Если вы подвержены таким реакциям, то психотерапия или развитие осознанности, а также другие упражнения, описанные в этой книге, помогут вам научить свой мозг спокойнее реагировать на повседневный стресс.

Если под гнетом стресса или ударов судьбы вас переполняют чувства и эмоции, если вы не можете ясно мыслить или боитесь действовать, это еще не означает, что вы виноваты в этом и что с вами что-то не так. Вполне вероятно, что стрессовая реакция вашего мозга обусловлена травмой или несколькими НДО. Вы должны постоянно напоминать себе о том, что это не ваша вина. И вы можете обучать свой мозг большей устойчивости к стрессу.

Эта книга поможет вам развить более здоровый и организованный отклик на стрессовые ситуации. Вы убедитесь, что механическая регистрация вашим мозгом угрозы может быть ошибочной, что, если вы чувствуете возбуждение или подавленность, это еще не означает, что вы не можете научиться успокаиваться и эффективно управлять ситуацией. Следующее практическое занятие поможет понять, каким образом травмы или глубокие потрясения прошлых лет могут влиять на вашу реакцию на стрессоры настоящего времени.

В этой главе рассказывалось о широком спектре стрессоров. Следующий раздел станет для вас подспорьем, когда вы будете решать, какие стратегии (а нам еще только предстоит обсудить их в следующих главах) могут быть полезны.

Как вести себя в трудной ситуации

Для борьбы с каждой разновидностью стрессоров может понадобиться какая-то своя отдельная техника. Если вы пережили травмы или многократные НДО, то наибольшую пользу вам, скорее всего, принесут техники, описанные во второй части этой книги – «Как успокоить свою миндалину». Осознанность, отслеживание и принятие эмоций, сострадательное отношение к себе и понимание того, что именно вы в состоянии контролировать в сложившейся ситуации, помогут устоять независимо от того, какой след эти события оставили в вашей психике.

Если вы переживаете последствия какого-то удара судьбы (скажем, развода или смерти близкого человека), неизбывной стрессовой ситуации или нарастания неприятностей в повседневной жизни, тогда для вас, скорее всего, будут полезны техники, изложенные как во второй части, так и в третьей – «Улучшение качества своей жизни с помощью префронтальной коры». Вам нужно не только понять свои эмоции и успокоиться, но и перестроиться. Если вы научитесь воспринимать трудные ситуации как новые возможности, преодолеете негативное мышление, будете настраивать себя на хорошее и проявлять упорство, то все это поспособствует вашему прогрессу. Начав формировать здоровые привычки, вы заложите первый камень в фундамент своей стрессо-устойчивости.

Если вы испытываете стресс в основном из-за новых этапов своего развития, то считайте, что вам повезло, потому что это стрессоры временного характера, они лучше контролируются и имеют больше положительных сторон. Люди обладают удивительной способностью приспосабливаться к новым ситуациям, поэтому то, что прежде доставляло неприятные чувства, может перестать смущать вас после того, как вы обретете новые навыки или привыкнете к новой норме. Техники как во второй, так и в третьей частях, скорее всего, будут полезны вам по тем же причинам, которые я указала выше.

На стрессовую реакцию на уровне тела, помимо характера события, влияет и то, как вы воспринимаете и оцениваете сложившуюся ситуацию. Нижеследующее практическое занятие поможет вам лучше понять свою реакцию на стресс, независимо от того, с какого рода стрессором вы столкнулись. Благодаря этому вы поймете, почему испытываете такое эмоциональное напряжение и как вам изменить свое мышление или какие меры принять для улучшения своего положения. Помимо этого вы научитесь шире смотреть на вызывающие стресс факторы и свои реакции на них и своевременно снимать нервно-психическое напряжение, а не стараться забыть о нем.

Несколько слов в заключение

В этой главе рассказывалось о том, что представляют собой воздействующие на вас стрессоры. Мы поговорили о том, как психотравмирующие ситуации могут накапливаться и питать друг друга, делая миндалину более реактивной. Вы узнали, что механизм реагирования на стресс может сбиваться из-за пережитого в детстве несчастья или травмы и что события прошлых лет могут заставить острее реагировать на нынешние стрессоры. Изложенный материал дал вам более глубокое представление о факторах, вызывающих стресс, о том, каким образом эти стрессоры взаимодействуют и накапливаются, а также о том, при каких установках и поведении вы сможете быстрее и эффективнее справляться с ними. Теперь, когда вы понимаете природу стрессоров, с которыми сталкиваетесь, то можете сами понять, будет ли для вас (а) практика принятия и успокоения миндалины или (б) использование префронтальной коры для формирования позитивного мироощущения и поведения (или то и другое вместе) наилучшим выходом. Следующие главы этой книги познакомят вас с целым арсеналом приемов, позволяющих укрепить стрессоустойчивость мозга.

Часть 2

Как успокоить свою миндалину

Глава 3

Оставайтесь укорененными в настоящем моменте

Из двух предыдущих глав вы узнали, как миндалина сковывает мозг бессознательной реакцией на стресс по типу «дерись, убегай или оцепеней», сопровождающейся тревожными мыслями, выбросом химических веществ и гормонов стресса, а также эмоциональным возбуждением. Для того чтобы хорошо справляться со стрессом, нужно устранять исходящие от миндалины страх и панику. Установка на поддержание осознанности и связанные с этим навыки – вот противоядие от стресса, способного как возбудить, так и парализовать вас. Осознанность – это открытое, сострадательное отношение к своему субъективному переживанию, благодаря которому возникает спасительная дистанция между вами и вашими негативными мыслями и чувствами, поэтому у вас появляется возможность решать, как следует на них реагировать. С помощью осознанности вы учитесь спокойно сосуществовать со своими мыслями и чувствами в настоящий момент и, значит, поддерживать душевный покой, купирующий стресс.

Если бы мне позволили воспользоваться только одним средством от стресса, я бы выбрала осознанность. О ее пользе рассказывают регулярно выходящие в свет книги, посвященные нейронаукам[39], снабженные наглядными примерами несомненных изменений в нейронах миндалины после того, как осознанность вошла в привычку. Методы лечения, основанные на осознанности, привлекают внимание терапевтов, педагогов, тренеров и даже политиков и крупных бизнесменов. Это умение мозга может оказывать благотворный эффект в самых разных областях жизни, не только преображая нейроны мозга, но и усиливая иммунитет, укрепляя здоровье, улучшая жизнь и делая наши взаимоотношения радостными. Осознанность способна сделать более стойким к стрессу не только отдельного человека, но и целое предприятие, учреждение, общину.

Эта глава познакомит вас с осознанностью, с историей этого понятия, взятого из древней буддийской философии; вы узнаете, как этот прием используется сейчас в западном мире, где он общепризнан и уже приносит пользу уму и телу. Вы узнаете качества осознанного мышления и научите свой ум поддерживать более высокий уровень осознанности с помощью практики медитации и изменения ментальных привычек. Читайте дальше – и вы узнаете, почему «революция осознанности», как назвал ее журнал Time, является ключом к управлению стрессом.

Корни осознанности

Осознанность – это не просто техника, а целое мироощущение, возникшее тысячи лет назад в рамках буддийской философии. Будда утверждал, что психологическое страдание (или внутреннее напряжение) возникает потому, что мы цепляемся за приятные переживания и не хотим, чтобы они заканчивались, а еще потому, что мы стараемся избегать боли, грусти и других неприятных чувств. Это стремление контролировать свои умственные и телесные ощущения бесполезно, ведь оно не позволяет нам увидеть жизнь такой, какая она есть. Мы никогда не сможем избежать утрат и страданий, потому что они – естественные составляющие жизни. Наши переживания постоянно меняются. Живые существа дряхлеют и умирают, на смену им приходят новые живые существа. Силы природы неподвластны людям.

Будда верил, что, хотя боль неизбежна, в отношении страдания это не так. Страдание вызвано нашим стремлением удержать удовольствие и избавиться от боли. В буддийском учении для страдания есть термин – «быть пораженным двумя стрелами». Первая стрела – это боль и стресс, которые являются неотъемлемой частью человеческого бытия. Стрессоры этого типа, – а к ним относятся старение, болезнь и смерть, – неподконтрольны нам. Вторую стрелу мы по обыкновению пускаем себе в ногу, когда реагируем на естественный опыт человеческих страданий (или стресса) отвращением или протестом. Это все равно как если бы мы испугались собственных эмоций! Погружаясь в состояние стресса, мы начинаем выдумывать причины для беспокойства и сожаления, тем самым усугубляя свои душевные муки. Мы становимся пленниками собственного невысокого мнения о себе, сожалеем о прошлом или беспокоимся о будущем и в результате утрачиваем контакт с настоящим моментом. Или пытаемся избавиться от своего нервно-психического напряжения с помощью пагубных привычек и эскапизма. Эти уловки лишь ухудшают наше положение. Как однажды сказал один из моих самых мудрых учителей жизни: «Сокрытие преступления – хуже самого преступления!»

Будда также верил, что если человек познает природу страдания и научится принимать боль и утраты с состраданием (не убегая от всего этого), то его душевные муки уменьшатся. Возможно, нам не удастся избавиться от первой стрелы – неизбежности боли и горя, зато мы сможем избавиться от второй стрелы – психических и эмоциональных страданий с надуманными причинами. Если наш ум пытлив, беспристрастен и доброжелателен при анализе субъективных переживаний, это позволяет легче переносить отрицательные состояния ума (например, эмоциональное напряжение) и относиться к таким переживаниям терпимее, снисходительнее. Еще одна постигнутая Буддой истина о страданиях заключается в том, что наши мысли, чувства и физические ощущения, как и все прочие составляющие жизни, преходящи и постоянно меняются. Если мы будем непосредственно переживать и принимать отрицательные переживания, они будут проходить через нас, не застревая. Будда также верил, что, если наполнить свою жизнь покоем, самодисциплиной, служением и состраданием, это положит конец страданиям на более высоком уровне.

Почетный профессор Медицинского центра университета Массачусетса Джон Кабат-Зинн[40] был первопроходцем, впервые применившим метод осознанности в западном медицинском учреждении. Он изложил буддийские концепции, использовав научную терминологию, взял на вооружение несколько медитаций и асан йоги и разработал интенсивную программу снижения стресса на основе практик осознанности за восемь-десять недель, включавшую в себя сорок минут ежедневной практики медитации в качестве домашней работы. Он пригласил на занятия группу пациентов с хронической болью, которым не помог традиционный курс лечения. Удивительно то, что уже с первых дней занятий и вплоть до окончания курса эти люди сообщали, что у них уменьшилась боль, улучшилось настроение и прояснилось на душе (Кабат-Зинн, 1982; Кабат-Зинн, Липуорт[41], Берни[42],1985), в отличие от группы пациентов, получавших обычное лечение в клинике (Кабат-Зинн, Липуорт, Берни, 1985). Так произошла революция осознанности.

Сейчас повсюду в мире применяются основанные на осознанности техники противодействия боли, стрессу, депрессии, тревоге, раку, алкоголизму и наркомании, хроническим заболеваниям. Доверие к методу осознанности в борьбе со стрессом и вызванными им заболеваниями укрепилось благодаря доводам в его пользу со стороны нейронаук. Профессор психологии и психиатрии Висконсинского университета Ричард Дэвидсон[43] наглядно показал, как осознанность срабатывает в мозге и как она может изменять его структуру и работу для укрепления устойчивости к стрессу и душевного здоровья. Научная группа доктора Дэвидсона использовала технологию обработки изображений мозга для изучения осознанности у буддийских монахов и у тех, кто еще только учится медитировать (Дэвидсон с соавторами, 2003; Лутц[44]

с соавторами, 2004). Результаты их исследований показали, что созерцательные практики, такие как медитация и осознанность, могут усилить в мозге центры сострадания, сочувствия, доброты и внимательности. Эти изыскания уверенно свидетельствуют в пользу нейропластичности, ведь даже у взрослых людей при регулярном закреплении новых привычек мозг способен менять свою структуру и сети. Развивая осознанность, вы учитесь направлять энергию своей импульсивной стрессовой реакции на взращивание состояния покоя, уравновешенности и благовоспитанности.

Осознанность и миндалина

Стрессовые переживания возникают из-за того, что миндалина воспринимает опыт явлений и событий или даже наши эмоции как угрозы. Так возникает целая проблема: во-первых, многих стрессовых переживаний все равно не удастся избежать, а во-вторых, блокировать связанные со стрессом эмоции невозможно.

Тот факт, что миндалина расположена в центре мозга, под корой, позволяет сделать вывод о том, что она очень быстро получает информацию об угрозах и запускает реакцию на стресс, причем иногда даже еще до того, как ассоциативные зоны мозга успевают понять, что происходит. Иначе говоря, вы не можете запретить своей миндалине пытаться защитить вас, запустив стрессовую реакцию, когда она регистрирует в окружающей среде перемену, несущую опасность, что у вас что-то отнимут или причинят боль. Да вы и сами, надо полагать, не хотели бы этого! Если бы не миндалина, вы могли бы бегать по автомагистрали, щупать рукой горячую плиту или проводить время с подозрительными личностями, не осознавая угроз. Тем не менее вам нужно уметь управлять миндалиной, чтобы она не усиливала стрессовое состояние и не причиняла вам лишние неудобства. Используя префронтальную кору для умиротворения миндалины, когда она реагирует слишком остро, вы сможете избежать второй стрелы Будды (ненужных страданий).

Навыки осознанности являются противоядием от реактивности миндалины. Благодаря осознанности вы можете научиться вызывать торможение префронтальной коры на достаточно длительный период, чтобы она, успев перехватить управление, провела вас сквозь бурю стрессовой ситуации. Помимо этого осознанность формирует спокойное, расслабленное состояние ума, побуждающее парасимпатическую нервную систему свести на нет биохимическую составляющую реакции «дерись, убегай или оцепеней» и тем самым вновь привести вас в уравновешенное состояние. При осознанности мозг сигнализирует организму о необходимости замедлить дыхание и сердечный ритм. В результате парасимпатическая нервная система действует так, словно опасность уже миновала и теперь можно вернуть организм в сбалансированное состояние. Сведения из следующего раздела приумножат ваши знания о природе осознанности и о том, как ее развивать с целью снижения активности миндалины.

Что такое осознанность

Осознанность – это не только общий психологический настрой, но и церебральный механизм адаптации для уменьшения возбудимости миндалины. Джон Кабат-Зинн называет осознанность способом целенаправленного распределения внимания при беспристрастном принятии своих переживаний в каждое последующее мгновение (1994). Взяв в привычку осознанно относиться к своим переживаниям в текущее мгновение, что бы они ни представляли собой, вы получаете возможность спокойно сесть и изучить свои мысли, эмоции и телесные ощущения, а не выполнять приказы миндалины убегать, впадать в прострацию или бездумно реагировать. Вы избавляетесь от страха перед своими субъективными переживаниями благодаря уму, полному любопытства, терпимости и благожелательности, свободному от суждений, самобичевания и отвращения. Навык осознанности позволяет оставаться в настоящем моменте, даже когда вы сталкиваетесь с очень трудными ситуациями, благодаря пониманию, что и в состоянии стресса можно управлять эмоциями или хотя бы не поддаваться им.

Осознанное состояние ума – это способ смотреть на свои текущие переживания неторопливо, обстоятельно и сосредоточенно. Когда вы сохраняете осознанность, то не принимаете свое напряжение или беспокойство за чистую монету, а отслеживаете свои переживания стресса подобно стороннему наблюдателю. Вы осознаете, что стресс охватил ваши разум и тело, но держитесь на психологической дистанции от него. Вы постоянно отдаете себе отчет в том, что стресс – это активно развивающийся процесс, охвативший вас, но вы не ограничены этим состоянием. Прямо сейчас вы – по большей части «сумма» того, что происходит в вашем сознании и теле. Учителя, обучающие осознанности, часто используют метафору, согласно которой вы являетесь небом, а ваши мысли и чувства – облаками. Облака плывут в небе, которое всегда остается на месте. Небо – это гладь, по которой могут плыть облака. Итак, вы представляете собой небо, а ваши стрессовые переживания – облака. Вы можете пересидеть бурю, пока небо не прояснится!

Наиболее распространенной привязкой внимания, используемой при обучении осознанности, является дыхание. Когда мы испытываем нервно-психическое напряжение, дыхание становится более быстрым и поверхностным, поскольку симпатическая нервная система готовит тело к драке или бегству. Когда стрессовая ситуация заканчивается, парасимпатическая нервная система начинает замедлять дыхание и сердечный ритм, чтобы затормозить стрессовую реакцию. С помощью осознанности вы намеренно сосредоточиваетесь на дыхании таким образом, чтобы замедлить его, хотя это не главная цель; ваша цель – просто наблюдать за дыханием. Благодаря практике осознанности дыхание становится более медленным и ритмичным, вследствие чего сердечный ритм замедляется. Области мозга, ответственные за восприятие движения и дыхания, сигнализируют миндалине об исчезновении угрозы, и весь организм начинает успокаиваться.

Для того чтобы понять, как тело реагирует на осознанность, нет ничего лучше прямого опыта. Нижеследующее практическое упражнение научит вас осознанно сосредоточиваться на дыхании. И чем чаще вы будете выполнять подобные упражнения, тем быстрее разовьете привычку к осознанности.

В течение двух недель продолжайте заниматься этой практикой, отмечая про себя, сопротивляется ли ваш ум идее о переменах через пристрастные суждения: например: «Я не смогу продолжать в том же духе», или: «Это не принесет никакой пользы». Вам не нужно принимать на веру свои пристрастные установки, просто отмечайте их. Попытайтесь заменить свою пристрастность любознательным настроем и сохраняйте непредубежденность, чтобы заранее не ограничивать свой опыт.

Помимо концентрации внимания открытым и беспристрастным способом, у сознательного состояния ума есть другие свойства, создающие революционные изменения в работе мозга. В следующем разделе мы подробно поговорим о них.

Характеристики осознанного состояния ума

Пребывание в осознанном состоянии – это нечто большее, чем медитация или сосредоточение на дыхании. Скорее, это состояние ума, характеризующееся нижеследующими свойствами.

ПОЗИЦИЯ СТОРОННЕГО НАБЛЮДАТЕЛЯ

Осознанность не освобождает вас от стрессовых мыслей и чувств, но изменяет отношение к ним. Вы становитесь сторонним наблюдателем, который может смотреть на эти чувства, не впадая в зависимость от них, не отталкивая их. Таким образом, осознанность психологически расковывает и освобождает вас. Вы не обязаны находиться под контролем своей стрессовой реакции и можете перенаправить внимание, тем самым улучшив управление своим поведением при стрессе.

ПРОЦЕСС ТОРМОЖЕНИЯ

Когда миндалина регистрирует появление стрессора, она действует очень быстро, чтобы «похитить» мозг в условиях его функционирования в чрезвычайной ситуации. Однако не каждый стрессор – непременно экстренный случай, для успешной работы с большинством стрессоров необходимо продумывать варианты выхода из ситуации, проявлять терпимость к беспокойству и неопределенности, а также приспосабливаться к новым ситуациям. За все это отвечает префронтальная кора, которая получает и обрабатывает информацию медленнее миндалины. Поэтому в качестве первой меры повышения своей осознанности нужно притормозить, чтобы у вас была возможность шире посмотреть на вещи, прежде чем реагировать. Осознанность переводит ум из режима действия в режим наблюдения, освобождая от суетливого состояния и давая уму и телу время для возвращения к гармоничному сосуществованию.

СОСРЕДОТОЧЕНИЕ НА НАСТОЯЩЕМ МОМЕНТЕ

Развивая осознанность, вы целенаправленно и открыто фокусируете внимание на том, что происходит в настоящий момент, как внутри, так и вокруг вас. Вы можете зафиксировать и описать свой процесс восприятия: что вы видите, слышите, чувствуете или обоняете прямо сейчас. Либо можете сосредоточиться на дыхании, чтобы увидеть, что творится в вашей душе, и восстановить внутреннее равновесие. Осознание настоящего мига помогает перестать как мучительно размышлять о прошлом, так и беспокоиться о будущем.

ЗАМЕНА страха ЛЮБОЗНАТЕЛЬНОСТЬЮ

Осознанность заменяет страх и эмоциональную реактивность естественным любопытством ко всему происходящему. Какова природа возникшей у вас мысли или чувства? Какие ассоциации у вас возникают благодаря им? Это что-то полезное или важное, на чем вам хотелось бы сосредоточиться, или просто еще одно не зависящее от вас событие, мимолетное отражение которого вы наблюдаете в уме? Как меняется и развивается эта эмоция (или переживание) с течением времени?

ОТКРЫТОСТЬ И НЕПРЕДВЗЯТОСТЬ

Непредвзятость – основа осознанности. Когда миндалина запускает стрессовую реакцию, вы машинально начинаете считать ситуацию или свои реакции угрозой, которую нужно избежать. Это и есть отвращение, которое Будда называл второй стрелой. Наблюдая за своим предвзятым умом, вы можете уберечь себя от автоматического принятия этих отрицательных суждений. Затем вы сможете сознательно направить ум обратно – к беспристрастному наблюдению за своими мыслями и чувствами. Так вы преобразите переживание стресса, лишив его элемента ужаса и паники.

СОСТОЯНИЕ НЕВОЗМУТИМОСТИ

Если верить изначальному учению Будды о непривязанности к удовольствию и боли, то осознанное состояние ума исполнено покоя, уравновешенности и невозмутимости. Невозмутимость приносит избавление от потребности в определенном положении вещей. Не позволяет поразить нас второй стреле, состоящей из невротических привязанностей, паники и отчаяния. Все в мире непостоянно, все изменчиво, и многие важные обстоятельства в значительной своей части не поддаются нашему контролю. Поэтому нужно опираться на свои силы и не терять голову в стрессовой ситуации.

НЕ ДЕЛАТЬ, А БЫТЬ

Когда вы находитесь в стрессовом состоянии, ваша миндалина ради вашей безопасности создает стимул для действий, устраняющих возникшую угрозу. Для поиска решений и усвоения новых навыков поведения в стрессовой ситуации необходимо, чтобы образ мыслей был ориентирован на достижение цели. Но ум и тело также нуждаются в периодах тишины и покоя, чтобы вы не выгорали из-за переизбытка дел. Осознанность учит просто быть в этот самый миг, без всякой конкретной цели или результата, без суждений о своем опыте или желания избавиться от него.

Благодаря сведениям из следующего раздела вы научитесь сознательно сосредоточиваться на своем теле или процессе восприятия с осознанной открытостью и любознательностью.

Развитие осознанности

Для того чтобы по-настоящему понять, что значит жить осознанно, иногда требуется несколько недель, а то и месяцев практики. Ниже приведены различные способы развития осознанности. Испытайте все эти приемы или найдите тот, который лучше всего подходит именно вам. Исследования показывают, что упражнение на развитие осознанности, выполняемое по меньшей мере 30 минут в день, может в прямом смысле уменьшить миндалину (Хольцель[45] с соавторами, 2011).

Обустройте свое жилье так, чтобы вы могли практиковать осознанность. Может быть, вам захочется создать «уголок медитации» с удобной подушкой и предметами, на которых вам приятно сосредоточиваться. Благовонная палочка, цветок или гладкий камень могут стать центром притяжения для вашего внимательного взгляда – об этом я расскажу позже в этой главе. Каждый день отводите время для практики осознанности и внесите эти занятия в свое расписание. Вы можете практиковать осознанность лежа в постели, сидя со скрещенными ногами или расслабленно в кресле или даже во время ходьбы. Найдите способ, который эффективен именно для вас. Не всегда нужно практиковать полчаса. Исследования показывают, что медитации по 5-20 минут в день в течение пяти недель вызывают в мозге примерно такие же изменения, как и медитации, длящиеся более долгий период (Мойер[46]с соавторами, 2011). Я предлагаю вам начать с 8-ю минут формальной практики в день, а затем постепенно увеличивать продолжительность медитации. Так начнется ваше знакомство с осознанностью.