Помоги проекту - поделись книгой:
Дэниел Сигел[47]
Когда мои клиенты приступают к этому упражнению, многие из них рассказывают о глубоком чувстве покоя, комфорта и безмятежности. Психологическое напряжение способно вызывать в теле чувство скованности, стесненности и сжатия, особенно в груди и животе. Эта практика может помочь раскрыть пространство в данных областях. Осознанное наблюдение создает дистанцию между вами и стрессовыми переживаниями и приносит чувство покоя и благополучия.
Дыхание становится мощным центром притяжения для внимания, но это не единственный способ развития осознанности. Для того чтобы создать ощущение осознания настоящего момента и внутреннего мира, можно использовать и чувства, как это происходит в следующей практике.
ОСОЗНАНИЕ СВОИХ ЧУВСТВ
Когда миндалина звонит во все колокола, вы теряете связь с настоящим моментом, поскольку в вас запускается реакция на чрезвычайную ситуацию. Вы можете почувствовать острую необходимость что-то предпринять в отношении стрессора или убежать от захлестнувших вас чувств. Если же вместо этого вы умышленно сосредоточиваете внимание на чувствах, то переходите от установки ума к действию, достижению или избеганию в режиме осознания и описыванию того, что окружает вас. Благодаря этому усиливается ощущение контакта с реальностью. Мы соединены с внешним миром через чувства. Если мы осознаем то, что находится вокруг нас, то воспринимаем себя как часть более обширного мира из одушевленных и неодушевленных объектов. Соединение со своими чувствами также может быть способом сделать то, что психолог Рик Хансон[48] (2009) называет поглощением благотворного, то есть целенаправленно настроить мозг на удержание в центре внимания приятных и успокаивающих вещей с целью снять стрессовую реакцию.
Для практики осознания чувств прекрасно подходит прогулка на природе. Вообще прогулки, и в особенности на природе, оказывают успокаивающее влияние на мозг и весь организм. Но даже если у вас нет возможности покинуть дом, то вы все равно сможете практиковать осознание своих чувств, приспосабливая нижеследующую практику к своей ситуации. Вы можете сидеть на террасе или в саду или просто смотреть в окно, разглядывать картины и фотографии пейзажей природы.
Согласно ряду недавних поразительных исследований, прогулка на открытом воздухе среди зеленых насаждений или даже просто созерцание красот природы способны повысить устойчивость ума и тела к стрессу. Эксперименты со студентами (Братман[49] с соавторами, 2015) показали, что прогулка по парку при кампусе уменьшала тревогу и беспокойство больше, чем прогулка по оживленной улице, и имела к тому же некоторые преимущества перед первой в сфере когнитивных способностей. В другом исследовании (Ванденберг[50] с соавторами, 2015) студентам показывали изображения: либо картины природы с деревьями и пустынными дорожками, либо городские зарисовки с автомобилями и людьми. Затем им предложили пройти трудный тест по математике. У тех, кому демонстрировали изображения деревьев, сердечно-сосудистая система восстановилась быстрее (например, после завершения теста их сердечный ритм быстрее возвращался к норме), чем у тех, кто разглядывал городские сцены. Измерения тонуса блуждающего нерва показали, что их парасимпатическая нервная система лучше справлялась с торможением реакции «дерись или убегай».
ОСОЗНАНИЕ ОБЪЕКТОВ
Еще один способ успокоить мозг, подвергнувшийся воздействию стресса, состоит в том, чтобы сосредоточиться на том, что окружает вас. Если вы сильно нервничаете во время публичного выступления, собеседования, сдачи экзамена или подготовки к важной вечеринке, постарайтесь молча назвать три объекта в комнате и описать их цвет, форму и текстуру в качестве быстрого и простого способа переключить ум из режима «дерись, убегай или оцепеней» в режим «зафиксируй и опиши».
Создайте дома «уголок осознанности», где вы будете хранить объекты с интересными цветами, текстурами, запахами и звуками. Приходите туда как в святилище, когда переживаете стресс, или просто ежедневно развивайте там осознанность. Каждый раз при посещении своего «уголка осознанности» тратьте несколько минут на отслеживание сенсорных впечатлений от каждого предмета. Посмотрите на вещь, прикоснитесь к ней, почувствуйте ее запах и попробуйте ее на вкус, если в том есть необходимость. Для этой цели могут подойти такие объекты, как морская ракушка, гладкий камень, ароматическая палочка, листок мяты, веточка лаванды или розмарина, цветы или листья, лимон, маленькая стеклянная бутылка, деревянные четки, мягкая ткань и крем для рук. Помимо этого можно еще приобрести традиционные объекты для медитации, например, колокольчик осознанности, тибетскую поющую чашу, статуэтку Будды или гималайский соляной подсвечник. Вариантов столько, сколько вам позволяет ваш кошелек!
Упражнения, описанные в этой главе, помогут вам научиться осознанности и закрепить этот навык. Вместе с тем, как уже было отмечено ранее, осознанность представляет собой состояние ума и образ жизни, что само по себе больше любой специфической практики. Практика осознанности настраивает вас на сопротивление стрессу, и вы можете придерживаться этой установки во всех сферах своей повседневной жизни. Чем больше осознанности вы привнесете в них, тем больше появится возможностей успокоить миндалину, когда она попытается захватить управление вашим мозгом. В следующем разделе рассказывается о ряде способов, позволяющих сделать осознанность частью повседневной жизни.
Как сделать осознанность частью своей повседневной жизни
Когда вас охватывает нервно-психическое напряжение, причина этого нередко заключается в том, что у вас слишком много дел и слишком мало времени, или в том, что вы попадаете в психологически трудную для вас ситуацию. Стресс уводит ваш ум от настоящего момента, поскольку миндалина фокусирует внимание на том, что произойдет в том случае, если вы не решите возникшие проблемы или не выполните поставленные задачи. Ваш ум может устать, сознание – затуманиться; вы можете почувствовать, что стали рассеянными и отвлекаетесь, в то время как нужно сосредоточиться на самом важном. Вы можете бегать как полоумные, так как в режиме «дерись, убегай или оцепеней» сердце колотится, а дыхание учащается.
Следующее упражнение я взяла из практики, применяемой доктором Элишей Гольдштейном[51] (Гольдштейн, 2010). Выполняйте его для повышения осознанности с момента пробуждения и вплоть до того мгновения, когда ляжете вечером спать; вы постоянно возвращаете свой мозг в настоящий момент и тем самым снижаете способность миндалины забирать у вас чувство покоя и связи с миром.
Вот еще несколько способов сделать осознанность частью своей жизни по утрам, сразу после пробуждения:
✓ Утром, наблюдая за своими привычными действиями, отметьте, не находится ли ваш ум уже на работе или в институте, не беспокоится ли он, не перебирает ли варианты решения повседневных задач и проблем. Заметив, что миндалина захватила ваши мысли, направьте внимание на настоящий момент. Стоя под душем, осознавайте поток воды, ее температуру и шум, пузыри и запах мыла. Когда пьете кофе, осознавайте запах кофейных зерен, теплоту чашки и вкус первого глотка. Во время завтрака замедлитесь и обратите внимание на вид, запах и вкус пищи, а также на свои ощущения, когда жуете и глотаете.
✓ Осознанно поприветствуйте членов своей семьи или домашних животных. Делайте паузы, отмечая, о чем они говорят вам, или их невербальные послания. Сосредоточьтесь на своем чувстве любви к ним. Не забудьте попрощаться с ними, когда соберетесь выходить из дома.
✓ По пути в место назначения осознавайте, что происходит в вашем уме. Постарайтесь выйти из дома чуть раньше обычного, чтобы было можно идти или ехать медленнее. Пусть все, что прежде казалось вам помехами, препятствиями (например, красный свет светофора или пробки), напоминает вам об осознанности. Если вы чувствуете, что сердитесь или проявляете нетерпение из-за движения на дороге или светофора, долго не переключающегося на зеленый свет, направьте внимание на дыхание или сосредоточьтесь на том, что видите вокруг, то есть на машинах, прохожих, деревьях, небе и т. д.
Когда идете на работу или в институт пешком, отводите детей в детский сад или в школу, идете куда-то по делам, направляйте внимание на тело и отмечайте все напряжения в нем. Возвращайтесь в настоящий момент, замедлившись и сосредоточившись на дыхании, на том, что видите вокруг себя, или на ощущениях в стопах во время ходьбы. Выполняйте упражнение «Стоп», когда заметите напряжение в теле или нарастание отрицательных эмоций.
✓ Выполняйте упражнение «Стоп» перед тем, как снять трубку телефона, проверить электронную почту или войти в социальные сети. Установите временные рамки для этих задач и не позволяйте им толкать вас к бессознательному, реактивному поведению, уводящему вас от самого важного.
✓ Используйте практику «Стоп» или осознание дыхания в течение всего дня. Обращайте внимание, не напряжены ли у вас мышцы, не поверхностно ли дыхание, не блуждает ли ум. Отмечайте возбужденность, растерянность, сосредоточенность, бдительность. Переключайтесь на другие вещи, подвигавшись или сделав растяжку в течение нескольких минут, практикуя осознанное дыхание или выйдя подышать свежим воздухом.
Навык осознанности приобретается посредством регулярной практики. В ходе практики в нашей картине мира смещаются акценты, благодаря чему мы реже реагируем на стрессоры и освобождаемся от реактивного поведения, обусловленного работой миндалины. Осознанность позволяет нашему уму и телу мирно отдыхать и наслаждаться этим самым мигом даже в трудных ситуациях. Неприятности все равно будут возникать, но стрессовое состояние не должно захватывать человека и мешать ему общаться с людьми, которых он любит, выполнять свою работу, заботиться о своем здоровье и вести полноценный образ жизни. Вместе с тем осознанность – это нечто большее, чем изменение восприятия. Если вы будете регулярно практиковать ее и для вас станет привычкой осознанное отношение к делам будничной жизни, то сможете изменить структуру мозга – об этом вы прочтете в следующем разделе.
Как осознанность успокаивает миндалину
Вот уже более двадцати пяти лет ученые исследуют влияние осознанности на мозг и весь организм, используя сложные технологии, такие как функциональная магнитно-резонансная томография (ФМРТ) для сканирования мозга в реальном времени. Они изучили воздействие осознанности на депрессию, тревогу, физиологические реакции, артериальное давление и устойчивость к болезням. В настоящее время есть уже немало доказательств того, что осознанность способствует ослаблению стрессовой реакции в теле и мозге через уменьшение способности миндалины вызывать смущение ума.
Приемы, основанные на осознанности, улучшают настроение, снижают беспокойство, помогают лучше справляться со стрессовыми ситуациями и владеть своими чувствами, уменьшают силу физиологической реакции (например, потоотделение и учащенное сердцебиение), вызванной стрессорами. Мета-анализ[52] результатов двадцати исследований осознанности позволяет сделать вывод, что «последовательный и относительно сильный уровень величин эффекта, охватывающий самые разные типы выборки, указывает на то, что благодаря развитию осознанности может возрасти умение преодолевать трудности и неприятности повседневной жизни, а также повыситься устойчивость при реже возникающих серьезных дестабилизациях и потрясениях» (Гроссман[53] с соавторами, 20°з, 39). Этот мета-анализ показал, что привитая осознанность уменьшала вероятность потери трудоспособности и улучшала настроение и качество жизни людей, столкнувшихся с различными физическими недугами (такими как рак, хронические боли и сердечно-сосудистые заболевания) и расстройствами психики. Было также выявлено, что приемы осознанности достоверно снижают беспокойство, депрессию и стресс у здоровых людей (Чиеза[54] и Серретти[55] 2009, Хури[56] с соавторами, 2013).
Исследования показывают, что обучение осознанности уменьшает реакцию миндалины на стресс-факторы. Научное изучение, проведенное учеными из Университетской больницы Цюриха (Лутц с соавторами, 2014), было призвано дать ответ на вопрос, может ли обучение осознанности повлиять на мозг испытуемых при просмотре фотографий, возбуждающих эмоции. Одну группу обучали осознанности, а другую (контрольную) – нет. Затем членам обеих групп показывали изображения, одновременно сканируя мозг каждого испытуемого. При этом им давали подсказки, благодаря которым они узнавали, какой будет следующая картинка: положительной, отрицательной, нейтральной или это неизвестно (в последнем случае были равные шансы выпадения положительной или отрицательной картинки). Группу испытуемых, обученных осознанности, попросили использовать свои навыки (например, беспристрастное отслеживание своих реакций), когда подсказка давала им понять, что следующее изображение будет неприятным или неизвестным. Сканирование мозга показало, что, по сравнению с контрольной группой, у испытуемых, обученных осознанности, происходила меньшая активность в миндалине и в областях мозга, вовлеченных в отрицательные эмоции, когда они ожидали увидеть картинки неприятного или неизвестного содержания.
Регулярная практика осознанности в течение нескольких недель или месяцев может даже изменить структуру миндалины. В исследовании, проведенном сотрудниками медицинской школы Гарварда (Хольцель с соавторами, 2011), восьминедельный курс осознанности привел не только к уменьшению стресса и тревоги у ее участников, но и к изменениям в мозге: количество нервных клеток и связей между нейронами в миндалине сократилось, зато увеличилось в гиппокампе. Ни одно из этих изменений мозга не было обнаружено в контрольной группе.
Собрав данные из более чем двадцати исследований (Фокс[57] с соавторами, 2014), ученые показали, что осознанность затрагивает по меньшей мере восемь различных областей мозга, связанных с саморегуляцией, памятью, сосредоточением, мотивацией, состраданием и жизнестойкостью. В частности, осознанность может укрепить гиппокамп – область, которая из-за большого количества находящихся в ней рецепторов кортизола может повреждаться хроническим стрессом. Гиппокамп может помогать ментально обрабатывать и отсеивать неприятные воспоминания, тем самым уменьшая вероятность их появления в дальнейшем. Из этого следует, что осознанность способна сделать мозг более устойчивым к стрессу.
Эти результаты исследований невероятно интересны, потому что доказывают, что человеку не нужно жить в монастыре или высоко в горах, чтобы успокоить миндалину и укрепить гиппокамп с помощью осознанности. С течением времени практика осознанности уменьшает силу реакции миндалины на отрицательные события или неопределенность в окружающей обстановке и помогает гиппокампу работать эффективнее в условиях стрессового события.
Несколько слов в заключение
В этой главе рассказывалось об осознанности не только как о практике, но и как о способе восприятия жизни, который помогает лучше справляться со стрессом. Понятие осознанности зародилось в древней буддийской философии, но в западных странах это учение приспособили к своим реалиям. Поддерживая осознанность, вы относитесь беспристрастно, толерантно и сострадательно к собственным переживаниям в настоящий момент, что бы они ни представляли собой. То есть вы принимаете, а не отталкиваете свои внутренние переживания, а также пребываете в этом самом мгновении, вместо того чтобы непрестанно беспокоиться и суетиться. Приемы, основанные на осознанности, помогают людям, ослабляя их нервно-психическое напряжение, снижая артериальное давление и улучшая их устойчивость к болезням. Психологи, психотерапевты и психиатры используют подобные приемы для лечения депрессии, тревожности и наркомании. Было также установлено, что осознанность уменьшает объем миндалины (центра тревоги в мозге) и защищает гиппокамп от повреждения стрессом. Описанные в этой главе упражнения на развитие осознанности помогут снизить силу стрессовой реакции. Делайте их как можно чаще!
Глава 4
Осознавайте и принимайте свои эмоции
Когда вы попадаете в стрессовую ситуацию и миндалина переводит вас в режим «дерись, убегай или оцепеней», вы можете испытать чувство страха, паники или гнева. С этими неприятными эмоциями не так-то легко справиться. Они могут заставить чувствовать себя неуверенно, словно почва уходит из-под ног. У вас может возникнуть ощущение, будто вы остолбенели, не способны сосредоточиться и принять решение. Или можете попусту суетиться, а дело между тем стоит на месте. Вы можете неправильно направить эмоции, сорвав зло на муже (жене), детях или домашних животных. Или же рассердиться и осудить себя за то, что не контролируете ситуацию. И хотя вызываемые стрессовой ситуацией эмоции бывают неприятными, они содержат ценную информацию о ваших целях и важных вещах, на которые стоит обратить внимание. В этой главе вы будете учиться успокаивать миндалину, принимая и усмиряя эмоции, связанные со стрессом, чтобы помогали справляться со стрессорами, а не добивали вас.
Как нам портит жизнь принятое в нашей культуре отношение к эмоциям
В школе не учат работать с эмоциями (хотя не мешало бы ввести такой предмет!). Большинство людей справляются с ними своими силами, беря на вооружение все, что узнали от родителей, братьев и сестер, сверстников. Возможно, в детстве вам внушали, что нужно всегда быть сильными, что нельзя показывать, выражать или даже испытывать какие-либо отрицательные эмоции (за исключением, может быть, гнева). Поэтому, когда эмоции заявляют о себе, вы тотчас вытесняете их в подсознание, не распознав и не осознав, каким образом они влияют на ваше поведение. Вы можете сразу пытаться исправить ситуацию, несмотря на отсутствие понимания происходящего. Если вы пренебрегаете своими чувствами, то можете просто принять стресс, вместо того чтобы искать выход, или принять решение, о котором позже пожалеете.
Подавляя эмоции, вы не заставите их уйти насовсем. Рано или поздно они возвратятся и, вполне возможно, навалятся на вас с еще большей силой, отчего справиться с ними будет труднее, чем вначале. Назначение миндалины заключается в том, чтобы подавать сигнал тревоги и напоминать человеку о ситуации, которая может принести отрицательный или иной эмоционально значимый результат. И этот сигнал будет звучать до тех пор, пока вы его не услышите!
Многие мои клиенты признавались, что боятся позволить себе ощутить эмоции, поскольку им кажется, что тогда эмоции «не прекратятся» или заставят их потерять голову. Эти опасения, как правило, не обоснованы. Эмоции сопровождают процессы в уме и в теле, и если вы сможете признавать их, не подавляя и в то же время не позволяя лишать вас душевного равновесия, они начнут уходить.
Но как
Техники заземления
Техники заземления представляют собой методики, призванные помочь почувствовать себя цельными, умиротворенными и интегрированными в реальную действительность. Они подразумевают намеренное направление внимания на какой-то аспект своего переживания, не связанного с опасностями. Вы можете сознательно двигать телом или внимательно отслеживать его положение в пространстве; ограничьтесь осязанием, вкусом, обонянием или слухом либо займитесь тем, что затрагивает ваш логический ум или помогает выразить себя. Другие техники предполагают представление себя в укорененном состоянии, связанном с землей. Заземление выводит вас из режима «дерись, убегай или оцепеней» и дает вашей миндалине время остыть. Эти техники подходят тем, кому трудно поддерживать осознанность.
Некоторые техники заземления вырабатывают еще один навык. Отрицательные эмоции в основном обрабатываются правым полушарием мозга. Когда же мы делаем движения телом или выполняем вербальную, логическую или организационную задачу, то намеренно подключаем левое полушарие. Лучше же всего мы мыслим, когда используем весь мозг. Обращаясь только к части мозга, мы можем пропустить важные сведения о ситуации или о том, как себя чувствуем.
После того как вы почувствуете себя связанными с землей, ощутите свою целостность, вы сможете воспринимать стрессовую ситуацию и свои эмоции без прежнего смущения и растерянности. Помните, что на свете найдется немало нейтральных и успокаивающих вещей, на которых можно сосредоточиться, чтобы справиться с эмоциями, вызванными стрессом. С помощью ментальных образов или сосредоточения на чувствах с целью успокоения можно наполнить мозг и весь организм ощущением целостности и расслабления. Упражнения по заземлению сигнализируют миндалине о том, что в настоящий момент вы находитесь в безопасности, и это позволяет ей затормозить реакцию «дерись, убегай или оцепеней». И тогда симпатическая нервная система начинает сбрасывать напряжение, или вы выходите из состояния ступора. Когда парасимпатическая нервная система возвращает вас в расслабленное состояние, ваше дыхание удлиняется, а сердечный ритм замедляется.
Умейте допускать и принимать стрессовые эмоции
Техники заземления помогут восстановить чувство покоя и безопасности, когда вы почувствуете, что стресс выбил вас из колеи. Эти техники работают не с самой эмоцией, а с чувствами, воображением или разумом. Заземление и осознанность вместе взятые исследователь Джеймс Гросс[58] называет «техниками распределения внимания» (Гросс и Томпсон[59], 2007). Когда вы испытываете сильные эмоции, эти техники помогут вам не попасть к ним в плен – за счет преднамеренного смещения фокуса внимания.
Техники, которые мы обсудим далее, несколько меняют ваше отношение к эмоциям. Они помогают впустить эмоции, смягчить их и замедлить, чтобы остальная часть вашего мозга, особенно префронтальная кора, успела приложить свои усилия. Помните, что, вследствие своего положения в среднем мозге, миндалина замечает стрессоры и вводит организм в режим «дерись, убегай или оцепеней» еще до того, как префронтальная кора успевает обработать информацию. Притормаживая, вы уменьшаете вероятность того, что связанные со стрессом страх или гнев введут вас в штопор импульсивной реакции или ввергнут ваш ум и тело в состояние паники.
Для того чтобы дозволять и принимать стрессовые эмоции, нужно сочетать ясное осознание с установкой на исследование, с любознательностью и состраданием к себе. Дозволение эмоций подразумевает осознание любого имеющегося у вас сопротивления к этим эмоциям и постепенное освобождение от них. Принимать эмоции – значит не пытаться оттолкнуть или изменить их. То есть вы разрешаете им присутствовать, в то же время сосредоточиваясь на их осознании и описании, а не на автоматическом реагировании. Синонимом для принятия будет понятие «готовность». Принимать эмоции – значит быть готовыми их испытать, даже если они неприятны или нежеланны. Готовы ли вы принять настоящий момент и все, что с ним связано? Как сказал всемирно известный духовный учитель Экхарт Толле[60]: «Примите, а затем действуйте. Что бы ни принес вам настоящий момент, принимайте его так, как если бы вы сами выбрали все это. Всегда взаимодействуйте с настоящим мгновением, а не сопротивляйтесь ему. Сделайте его своим другом и союзником, а не врагом. Так вы чудесным образом преобразите всю свою жизнь» (2004, 28).
«Но зачем принимать отрицательные эмоции, такие как страх и гнев?» – можете спросить вы. Зачем брать на себя такой труд? Для чего вам открываться эмоциям, которые заставляют вас вести себя импульсивно и впоследствии сталкиваться с прискорбными последствиями такого поведения? Когда вы попадаете в стрессовую ситуацию, миндалина посылает волну отрицательных эмоций, которые могут заставить вас сделать то, о чем вы позже пожалеете, например, накричать на начальника или нажать на кнопку «отправить» после того, как вы в состоянии ярости написали электронное письмо или смс-сообщение. А что, если вы не сможете остановить эмоции после того, как впустите их в себя, и в конце концов сами погубите себя, паникуя и нервничая?
Ответ на эти вопросы прост. Первое: эмоции существуют в любом случае. Стрессовые обстоятельства заставляют миндалину испускать каскад химических веществ еще до того, как остальная часть мозга успевает понять, что происходит. Исследователи мозга обнаружили, что нейронных связей, ведущих от эмоциональных зон мозга к ассоциативным, больше, чем связей, ведущих в обратную сторону. Эмоции первичны, а мысли – вторичны. Эмоции были встроены в мозг в ходе эволюции, и вы не сможете так просто изменить эти отлаженные процессы.
Второе: дозволение эмоций помогает вам понять, что они представляют собой изменчивые аспекты переживания, а не клише. Эмоции не длятся вечно – они растут, достигают пика, а затем постепенно ослабевают. Если вы готовы испытать стрессовые эмоции, то можете привыкнуть к ним, узнать алгоритм их развития и ближе познакомиться с ними. Благодаря этому ваш мозг станет считать их менее опасными или страшными, более управляемыми и преходящими. Вы начнете относиться к ним без прежнего отвращения, что уменьшит вероятность того, что они приведут вас к нисходящей спирали паники и реактивного поведения, обусловленной боязнью или гневом.
Третий повод принять эмоции заключается в том, что вы можете научиться отделять их от своих отрицательных суждений о них. Эмоции, связанные с режимом «дерись, убегай или оцепеней», необязательно вызывают панику, но ваши суждения о них могут сделать это. Почувствовав приток адреналина к миндалине, вы можете отреагировать лавиной недобрых суждений и отвращения. Если вы думаете: «Боже мой! Я не вынесу это чувство!», «Я не смогу успокоиться. Я сойду с ума» или «Я настолько обескуражен(а), что не могу ясно мыслить. Я чувствую себя совершенно беспомощным(ой)!», – то такие установки лишь усложняют восприятие.
Еще одна причина, по которой вам нужно дозволять и принимать эмоции, заключается в том, что подавление эмоций обычно плохо помогает в условиях крайне стрессовой ситуации. Пытаясь оттолкнуть или подавить вызванные стрессом эмоции, когда чувствуете очень сильное эмоциональное напряжение, вы, в действительности, только затрудняете процесс обуздания стресса, потому что из-за подавления эмоций можете почувствовать себя еще хуже и при этом увеличить силу своей стрессовой реакции.
В одном, уже ставшем классическим, эксперименте исследователи попросили испытуемых одной группы попытаться не расстраиваться, когда они будут рассказывать о неприятном событии из своей жизни. В то же время испытуемые из второй группы рассказали о таком событии, не подавляя свои эмоции (эта группа была контрольной). Затем ученые добавили стрессор, попросив участников эксперимента во время своего рассказа о событии держать в памяти некое девятизначное число. В таких условиях психологического стресса подавление эмоций в конечном счете лишь увеличивало количество негативных эмоций, переживаемых испытуемыми в отношении описываемого ими плохого события. Судя по всему, стремление подавить эмоции во время поисков решения сложной проблемы или выхода из трудной ситуации способно истощить ресурсы мозга и вызвать эффект рикошета (Вегнер[61], Эрбер[62], Занакос[63], 1993).
В другом исследовании, проведенном в Западном резервном университете Кейза, где испытуемых попросили сознательно подавлять свои эмоции при просмотре остросюжетного фильма, профессор психологии Рой Баумейстер[64] и его коллеги (1998) установили, что после этого участники эксперимента плохо выполнили задачу с требованием самоконтроля. К тому же вследствие этого их поведение стало более пассивным. Исследователи предположили, что самоконтроль истощился из-за злоупотребления им. Подавление естественных эмоций требует психических усилий, отнимающих энергию и уменьшающих силу воли, в то время как с помощью эмоций можно было бы легче преодолеть стрессовую ситуацию. Хроническое подавление эмоций также может сказаться и на взаимоотношениях, потому что из-за этого вы чувствуете себя неестественными и фальшивящими, а окружающим становится не по себе рядом с вами.
Зачастую поведение человека, подверженного пагубным привычкам (среди них мы назовем алкоголизм, курение, наркоманию, переедание, слишком частое посещение магазина с целью покупки или чрезмерное увлечение сексом), в своей глубинной сути является стремлением избежать переживания неприятных эмоций, связанных со стрессом. Например, люди с нервной булимией[65](они объедаются, а потом глотают слабительное) хуже осознают свои эмоции, чем те, у кого нет расстройства пищевого поведения. Избегая своих эмоций, человек может затруднить выздоровление от наркотической зависимости. Если вы сможете научиться толерантно относиться к страху, грусти и гневу, то не будете делать попытки оглушить себя при появлении этих эмоций. И вы умножите число вариантов реакций на возникшую ситуацию и увеличите свои шансы сделать правильный выбор.
Если вы осознанно принимаете неприятные эмоции в стрессовой ситуации, то сможете сохранить спокойствие и ясное сознание, а также уменьшить свое желание сбежать или психологически отключиться. Благодаря этому вы почувствуете себя естественнее, увереннее и, значит, будете способны увидеть всю картину положительных и отрицательных эмоций. Это позволит вам направить всю свою энергию на цели, связанные с выходом из сложившейся ситуации. Если же вы отказываетесь принимать неприятные эмоции, то можете стать пассивными и замкнутыми, то есть оказаться не готовыми идти на обоснованный риск, терпеть неудобства или заниматься определенными видами деятельности, если существует вероятность того, что вы испытаете эти неудобные чувства. Или вы придете к менее эффективным решениям, потому что не учитываете свои эмоции. Позволяя направлять вас как мыслям, так и эмоциям, вы сможете более действенно справляться с такими стрессорами, как безработица, одиночество и разрыв запутанных отношений.
Польза эмоций
Люди, верящие в эволюционную теорию, полагают, что каждая эмоция была в чем-то полезной для наших предков, поэтому мозг изначально настроен на эмоциональные переживания. Страх предупреждает об угрозе и дает энергию и побудительный мотив, чтобы убежать от нее. Гнев помогает отстоять свои физические и психологические границы, защитить себя. Стыд и сожаление мотивируют перебирать различные варианты поведения или избегать повторения тех моделей поведения, которые не принесли нам ничего хорошего. Печаль помогает нам сберечь энергию, чтобы мы могли пережить горе. Оказавшись в стрессовой ситуации, вы, скорее всего, испытаете большинство этих эмоций, если не все, поэтому для вас может быть полезным увидеть в них попытки (порой тщетные) вашего мозга обеспечить вашу безопасность, а не угрозы, которые необходимо устранить. У наших предков, которые быстрее реагировали на появление тигра за кустом дракой или бегством, было больше шансов выжить, обзавестись детьми и рассказать им эту историю. Таким образом, активная миндалина обеспечивала им эволюционное преимущество в мире, в котором основными источниками стресса были дикие животные и голод. С течением времени режим «дерись, убегай или оцепеней» закрепился в нашем мозге в качестве автоматической реакции на стрессовые обстоятельства.
Если миндалина призвана защищать нас, тогда почему мы не можем просто прислушиваться к ее сигналам о тревоге и подчиняться ее побуждению к действию? Несмотря на то что эта стратегия может работать в чрезвычайных ситуациях, например, когда кто-то подкрадывается к вам сзади в темном переулке ночью или когда вы встречаете на тропинке гремучую змею, в остальных ситуациях слепое подчинение миндалине может сильно помешать достигнуть своих долгосрочных целей. Проблема состоит в том, что механизм миндалины снабжен переключателем с режимами «включить» и «выключить», а не с градуированным диском. Он реагирует по типу «все или ничего». Но стрессы современного мира сложны. Бегство, драка и оцепенение приносят немного пользы, когда вы сталкиваетесь с таким стрессором, как одиночество, безработица, неоплаченные счета или трудные переговоры. Но если вы принимаете эмоции, если не действуете импульсивно и не отталкиваете их, то они могут предупредить вас об угрозе или важном факте, на который следует обратить внимание.
Дозволение эмоций – практика осознанности, при которой вы намеренно направляете внимание на эмоции с установкой на открытость и любознательность. Вы также отмечаете различие между самой эмоцией и вашим отвращением к ней или суждениями о ней и пытаетесь легче относиться к своим суждениям. Если вы будете практиковать это упражнение несколько раз в неделю, то лучше познакомитесь и свыкнетесь со своими эмоциями и сопровождающими их ощущениями в теле, как будничными, так и вызванными стрессом. Состояние осознанности поможет вам замедлиться и создаст ощущение спокойствия, благодаря чему уменьшится вероятность того, что вы будете действовать импульсивно, потеряете голову, запаникуете.
Дозволение эмоций поможет вам заметить, понять и описать свои чувства в отношении стрессовой ситуации. Если вам иногда становится страшно при мысли о том, что какая-то эмоция будет продолжаться вечно или сведет вас с ума, то нижеследующая практика поможет понять, что всякая эмоция временна, что все испытываемые вами эмоции достигают пика, а затем угасают.
«Куда бы вы ни пошли, вы уже там: медитация осознанности в повседневной жизни»[66]
Освоив технику скольжения на эмоциях, вы сможете начать использовать ее, когда почувствуете, что возникла неприятная эмоция, или когда вам нужно сделать нечто, из-за чего вы чувствуете себя некомфортно. Всякий раз, когда вам приходится спорить с кем-нибудь, заполнять налоговую декларацию, выступать с речью, идти на первое свидание, сдавать письменный экзамен или проходить собеседование, осознавайте чувства в своем теле и называйте эмоции. Облекая эмоции в слова, вы в то же время заставляете правое полушарие мозга (ориентированное большей частью на пространственное, целостное восприятие) работать в одной связке с левым полушарием (ориентированным большей частью на язык и элементы картины мира). Так вы можете задействовать целиком весь мозг и сделать свою реакцию на стрессор более уравновешенной.
Принимая эмоции и их изменения без суждения о них, вы сможете не только лучше ладить со своими чувствами, но и более целенаправленно работать над сдерживанием, смягчением и успокоением эмоциональной сферы. В следующем разделе вы научитесь нескольким способам, с помощью которых можно добиться этого.
Сдерживание, смягчение и успокоение эмоций
Если ваш мозг устойчив к стрессу, вы сможете быть уравновешенными, испытывая эмоции в своей стрессовой ситуации, и не позволять режиму «дерись, убегай или оцепеней» захватить вас и вывести из душевного покоя или заставить действовать неразумно. Умение смягчать и успокаивать эмоции, связанные со стрессом, чтобы их сигналы звучали спокойнее и четче, принесет вам много пользы. Вы, стоит полагать, хотите научиться сдерживать связанные со стрессом эмоции, чтобы они не захватывали ваш ум и тело. В нижеследующих практиках вы будете использовать ментальные образы, которые помогут вам ослабить реакцию миндалины по типу «дерись, убегай или оцепеней» и возникающие в ходе ее реализации эмоции страха или гнева.
Поделиться книгой: