Бег по правилу 80/20. Тренируйтесь медленнее, чтобы соревноваться быстрее

Сравнение в таблице 13.1 гипотетическое, но соответствует тому, что происходит в реальной жизни. Миллионы людей успешно теряют вес с помощью бега, и подавляющее большинство из них не использовали интенсивные интервальные программы. И я никогда не встречал кого-либо, кто сбросил много веса, бегая спринт по беговой дорожке в фитнес-клубе под присмотром персонального тренера.

Но я знаю много людей, кто влюбился в бег и сбросил вес как побочный эффект от подготовки к бегу на 5 километров, 10 километров, полумарафонам и марафонам. Даже эти бегуны могли делать все лучше во многих смыслах. Как я уже показал, почти все любители слишком много бегают со средней интенсивностью, день ото дня находя компромисс между желанием поскорее закончить тренировку и нежеланием страдать. Те немногие, кто следует правилу 80/20, теряют больше веса в более короткие сроки.

Один из таких бегунов – Аманда из Ричмонда (Вирджиния). Она держала свое тело в форме благодаря атлетике в школе, но в колледже бросила спорт и набрала вес, а потом встретила своего мужа Майкла – и набрала еще немного. Когда ей было 30, Аманда достигла веса в 195 фунтов [88 кг] и решила, что этого достаточно. На тот момент она не занималась никакой активностью и начала тренироваться по коротким видео с силовыми упражнениями и совершать очень короткие пробежки около мили рядом с домом. В то же время она произвела ощутимые изменения в своей диете, отказавшись от газированных напитков, уменьшив количество мяса и увеличив количество овощей и начав есть меньше и чаще.

Аманда бегала в течение нескольких месяцев и финишировала в двух забегах на 5 км и одном на 10 км, когда наткнулась на PEAR Mobile – тренировочное приложение, основанное на работе с пульсом (о котором я писал ранее). Она использовала мою программу уровня 1 для подготовки к полумарафону. Как и другие бегуны, столкнувшиеся с правилом 80/20, Аманда обнаружила, что ей нужно бегать гораздо медленнее (на две минуты на милю медленнее), чем она привыкла.

Сначала она сомневалась, что ей стоит так сдерживаться и что такая легкая трусца может принести ей какую-то пользу. Но через некоторое время она оценила программу, которая не приводила ее к обычному разочарованию, когда ей не удавалось достичь желанных целей по времени и темпу. Тренировки стали доставлять больше удовольствия, и прогресс ускорился. Пробежать всего несколько миль было для нее испытанием, когда она начинала программу, но к ее окончанию она легко пробежала полумарафон быстрее своего целевого времени на четыре минуты.

Спустя 10 месяцев после начала своего бегового пути по правилу 80/20 Аманда встала на весы и увидела там 145 фунтов [65 кг]. Она сбросила 50 фунтов [23 кг] с момента начала новой главы своей жизни. Пример Аманды впечатляющий, но таких очень много. Если вам нужно сбросить вес и вы последуете правилу 80/20, у вас будет похожая история.

План подготовки к 5 километрам уровня 1, представленный в главе 9, станет хорошим выбором для новичков, которые хотят сбросить вес. Хотя план был создан для подготовки бегунов-новичков к первому забегу на 5 километров, я бы не менял расписание тренировок, если бы создавал его для снижения веса. На самом деле я советую бегунам, которые хотят похудеть, ставить себе цель в виде участия в забеге на 5 километров или в похожих не очень длинных дистанциях, вместо того чтобы фокусироваться только на снижении веса. Исследования в области спортивной психологии показали, что люди больше мотивируются социальными целями – как выступление в соревнованиях, чем личными – как достижение определенного веса. Подготовка к беговому событию – более надежный путь к тому, чтобы влюбиться в бег. Есть особое волшебство в моменте пересечения финишной линии в первый раз, благодаря которому многие «подсаживаются» на бег.

Триатлон по правилу 80/20

В 2010 году Стюарт Гэлловей и двое его коллег-ученых в Стерлингском университете в Шотландии провели исследование триатлетов-любителей. В течение шести месяцев команда исследователей следила за тренировками 10 членов местного триатлонного клуба, пока они готовились к соревнованию Ironman (2,4 мили [3,8 км] плавания, 112 миль [180 км] на велосипеде, беговой марафон – 26,2 мили [42 км]). Спортсмены не тренировались под руководством исследователей, а сами занимались своей подготовкой. Пульсометры и оценки воспринимаемого усилия использовались, чтобы определить, сколько времени атлеты проводили в зонах низкой, средней и высокой интенсивности в каждой дисциплине. До начала исследования и в разных его точках проводились тесты во всех трех дисциплинах для определения того, как тренировки влияли на форму.

Выяснилось, что в среднем атлеты проводили 69 % времени тренировок с низкой интенсивностью, 25 % времени со средней интенсивностью и 6 % с высокой интенсивностью. Это лучше, чем у большинства бегунов-любителей, – возможно, оттого, что у триатлетов были относительно высокие тренировочные объемы. Участники исследования тренировались до 11 часов в неделю во время пиковых периодов подготовки к соревнованию Ironman. Но 69 % все еще ниже оптимального уровня в 80 %, которые спортсмены на выносливость должны проводить с низкой интенсивностью. Как вы, возможно, помните, исследование Джонатана Эстива-Ланао показало, что бегуны, тренировавшиеся легко 80 % времени, прогрессировали значительно больше, чем те, у кого этот процент был равен 65.

Поэтому не так удивительно, что участники исследования Гэлловея показали небольшой прогресс в форме спустя шесть месяцев. Среди тестов, которые они периодически проходили во время исследования, были измерения темпа плавания, мощности педалирования и темпа бега при лактатном пороге – тесты, которые очень хорошо прогнозируют результаты гонок. В среднем темп плавания участников на уровне лактатного порога вырос на 0,7 %. Мощность при интенсивности лактатного порога выросла больше – на 3,3 %, но эффект также был охарактеризован как статистически незначительный. Беговые результаты улучшились сильнее всего. Темп лактатного порога вырос на 7,8 % за шесть месяцев. Этот эффект был охарактеризован как умеренный. Любопытно, что участники исследования больше всего приблизились к соотношению 80/20 в беговых тренировках, выполняя 74 % с низкой интенсивностью.

Гэлловей и его коллеги пришли к выводу, что было бы лучше выполнять 80 % всех тренировок во всех видах с низкой интенсивностью. Последующее исследование, проведенное нашими друзьями Стивеном Сейлером и Джонатаном Эстивом-Ланао, поддерживает такой вывод. По замыслу оно было похоже на исследование Гэлловея. Девять триатлетов-любителей наблюдались в течение долгого периода, когда они самостоятельно готовились к соревнованию Ironman. Но в данном случае время, проведенное каждым атлетом в каждой зоне интенсивности, сопоставлялось с фактическими результатами на соревновании. Атлеты получали двукратное преимущество от каждой дополнительной минуты, проведенной с низкой интенсивностью, по сравнению с минутой высокоинтенсивной тренировки.

Если вы решите перейти из бега в триатлон, вы должны избегать той ошибки, которую делают большинство триатлетов, и следовать правилу 80/20. Пятизонная схема, которую вы используете в беге, может быть применена и в плавании, и в тренировках на велосипеде. Впрочем, поскольку пульс лактатного порога различный для каждой дисциплины, вам нужно будет определить зоны отдельно для плавания, велосипеда и бега. Вы можете определить пульс и мощность (если у вас есть датчик мощности на велосипеде) лактатного порога с помощью тех же тестов, что и в беге: 30-минутного теста, теста воспринимаемого усилия или разговорного теста.

Лучший способ определить лактатный порог в плавании – это тест на определение критической скорости. Он очень простой: идите в бассейн, разомнитесь, легко поплавав, и проплывите 400 ярдов [366 м] так быстро, как только сможете, записав свое время. Отдохните несколько минут и после этого проплывите еще 200 ярдов [183 м] максимально быстро, также записав время. Используйте следующую формулу, чтобы рассчитать критическую скорость, которая также является скоростью лактатного порога:

критическая скорость = (400 ярдов − 200 ярдов) / (время 400 − время 200).

Рассмотрим пример. Допустим, вы проплыли 400 ярдов за 4:21 (4,35 минуты) и 200 ярдов за 2:02 (2,04 минуты). Ваша критическая скорость равна: (400 – 200) / (4,35 – 2,02) = 86,6 ярда в минуту. Обычно принято выражать критическую скорость во времени на сотню ярдов. Для конвертации разделите сотню на критическую скорость. В нашем примере 100/86,6 = 1,15. Ваш темп плавания лактатного порога – 1,15 минуты, или 1 минута и 9 секунд (что, кстати, действительно быстро).

Вы можете определить пульс лактатного порога в плавании, проплыв несколько кругов в темпе лактатного порога и остановившись для измерения пульса. Хотя есть некоторые датчики, работающие в воде, большинство пловцов и триатлетов предпочитают отслеживать и контролировать интенсивность по темпу, потому что практически невозможно проверять пульс, когда плаваешь вольным стилем. В таблице 13.2 указаны ориентиры по темпу для пяти зон интенсивности.

Таблица 13.2. Темповые зоны для плавания

Воспринимаемое усилие может использоваться для отслеживания интенсивности в велоспорте и плавании так же, как и в беге. Во всех трех дисциплинах зона 1 (Z1) соответствует оценкам 1–2, зона 2 (Z2) – оценкам 3–4, зона 3 (Z3) – оценкам 5–6, зона 4 (Z4) – оценкам 7–8 и зона 5 (Z5) – оценкам 9–10.

Ниже представлен 12-недельный план, составленный по принципу 80/20, следуя которому вы сможете подготовиться к своей первой олимпийской дистанции в триатлоне (0,93 мили [1,5 км] – плавание; 24,8 мили [40 км] – велогонка; 6,2 мили [10 км] – бег). Вы также можете использовать ее как шаблон для собственного тренировочного плана 80/20. Коды беговых тренировок соответствуют представленным в главе 7.

Пределы правила 80/20

Бег не становится спортом на всю жизнь для каждого. Многие увлеченные бегуны либо по собственной воле, либо вынужденно переключаются на менее травмоопасные виды, такие как велосипед или плавание, из-за возраста или травм. Мой отец, к примеру, перенес операцию по замене тазобедренного сустава в возрасте за 50 и впоследствии сменил бег, которым занимался десятки лет, на плавание в открытой воде – спорт своей молодости.

Если когда-то наступит время, когда вы захотите или будете вынуждены сделать такой переход, и будете стремиться добиться максимально возможных результатов в новом виде спорта на выносливость, каким бы он ни был, обязательно продолжайте следовать правилу 80/20. Как мы обсуждали в главе 3, элитные атлеты из всех видов спорта (включая лыжные гонки, велоспорт, греблю и плавание) следуют ему, поскольку это лучшая из альтернатив. Контролируемые исследования показывают, что распределение интенсивности 80/20 оптимально для спортсменов-любителей во всех этих видах спорта. В исследовании 2013 года, проведенном Стюартом Гэлловеем, выяснилось, что после шести недель тренировок по правилу 80/20 способность выдерживать высокоинтенсивную нагрузку у велосипедистов выросла на 85 %, а у тех, кто тренировался с соотношением 57/43, прирост составил всего 37 %.

Артур Лидьярд – человек, стоящий у истоков подхода «низкая интенсивность, большие объемы», на котором основан метод 80/20, – считал, что это был лучший метод тренировки сердечно-сосудистой системы даже в нециклических видах спорта, таких как футбол и бег на короткие дистанции. Этот подход был его молотком – и каждый вид спорта из существующих представал в его глазах гвоздем. Но это было слишком. Элитные спортсмены в видах спорта на выносливость, скорость и силу сегодня основывают свои тренировки на высокоинтенсивных упражнениях, имитирующих конкретные потребности своих видов спорта, и исследования подтверждают, что этот подход лучше всего подходит для них.

Лидьярд не был всеведущим. Он сделал самое важное открытие в истории тренировок по бегу, которое непосредственно привело к наиболее важному прорыву – а именно, определению Стивеном Сейлером правила 80/20, – но он не имел права указывать борцам и другим спортсменам, как тренироваться. Так что, если когда-нибудь вы перестанете бегать, предпочтя, например, хоккей на льду, оставьте правило 80/20 без раздумий и тренируйтесь, как это делают лучшие хоккеисты.

Есть совсем немного абсолютных принципов в жизни, и правило 80/20 не является одним из них. Это не более чем решение наиболее общих проблем в тренировках по бегу и способ стать лучшим, наиболее реализовавшимся бегуном.

Приложение

Подробные рекомендации по контролю интенсивности во время тренировок по правилу 80/20

Ниже представлены пошаговые инструкции по отслеживанию и контролю интенсивности на каждом типе тренировок. Инструкции основаны на принципах, изложенных в главе 6.

Тренировки с низкой интенсивностью

Восстановительная тренировка

• Используйте воспринимаемое усилие (1–2) для установления интенсивности в зоне 1

• Используйте пульс, чтобы оставаться в зоне 1

• Используйте воспринимаемое усилие, чтобы регулировать степень усилия при необходимости в течение всей тренировки

Базовая тренировка

• Используйте воспринимаемое усилие (1–2) для установления интенсивности в зоне 1 во время разминки

• Используйте пульс, чтобы оставаться в зоне 1 во время разминки

• Используйте воспринимаемое усилие (3–4), чтобы начать работать в зоне 2 после разминки

• Используйте пульс, чтобы оставаться в зоне 2 в течение всего соответствующего сегмента тренировки

• Используйте воспринимаемое усилие (1–2), чтобы вернуться в зону 1 во время заминки

• Используйте пульс, чтобы оставаться в зоне 1 во время заминки

• Используйте воспринимаемое усилие, чтобы регулировать степень усилия при необходимости в течение всей тренировки

Длинная тренировка

• Аналогично базовой тренировке

Тренировки со средней интенсивностью

Тренировки с быстрым финишем

• Используйте воспринимаемое усилие (1–2) для установления интенсивности в зоне 1 во время разминки

• Используйте пульс, чтобы оставаться в зоне 1 во время разминки

• Используйте воспринимаемое усилие (3–4), чтобы начать работать в зоне 2 после разминки

• Используйте пульс, чтобы оставаться в зоне 2 в течение всего соответствующего сегмента тренировки

• Используйте воспринимаемое усилие (5–6), чтобы начать работать в зоне 3 в начале быстрого финиша

• Используйте пульс и темп или оба показателя, чтобы оставаться в зоне 3 до конца тренировки

• Используйте воспринимаемое усилие, чтобы регулировать степень усилия при необходимости в течение всей тренировки

Темповая тренировка

• Используйте воспринимаемое усилие (1–2) для установления интенсивности в зоне 1 во время разминки

• Используйте пульс, чтобы оставаться в зоне 1 во время разминки

• Используйте воспринимаемое усилие (3–4), чтобы начать работать в зоне 2 после разминки

• Используйте пульс, чтобы оставаться в зоне 2 в течение всего соответствующего сегмента тренировки

• Используйте воспринимаемое усилие (5–6), чтобы начать работать в зоне 3 в темповой части тренировки

• Используйте пульс и темп или оба показателя, чтобы оставаться в зоне 3 до конца темповой части тренировки

• Используйте воспринимаемое усилие, чтобы вернуться к зоне 2 и впоследствии к зоне 1 для заминки

• Используйте пульс, чтобы оставаться в зоне 2 и в зоне 1 во время последних двух сегментов тренировки

• Используйте воспринимаемое усилие, чтобы регулировать степень усилия при необходимости в течение всей тренировки

Круизные интервалы

• Используйте воспринимаемое усилие (1–2) для установления интенсивности в зоне 1 во время разминки

• Используйте пульс, чтобы оставаться в зоне 1 во время разминки

• Используйте воспринимаемое усилие (3–4), чтобы начать работать в зоне 2 после разминки

• Используйте пульс, чтобы оставаться в зоне 2 в течение всего соответствующего сегмента тренировки

• Используйте воспринимаемое усилие (5–6), чтобы начать работать в зоне 3 в начале каждого круизного интервала

• Используйте пульс и темп или оба показателя, чтобы оставаться в зоне 3 до конца каждого круизного интервала

• Используйте воспринимаемое усилие (3–4), чтобы вернуться в зону 2 после каждого интервала

• Используйте пульс, чтобы оставаться в зоне 2 во время отдыха между интервалами

• Используйте воспринимаемое усилие, чтобы вернуться к зоне 2 и впоследствии к зоне 1 для заминки

• Используйте пульс, чтобы оставаться в зоне 2 и в зоне 1 во время последних двух сегментов тренировки

• Используйте воспринимаемое усилие, чтобы регулировать степень усилия при необходимости в течение всей тренировки

Длинная пробежка с элементами фартлека

• Аналогично круизным интервалам, но с заменой интервалов, измеряемых по времени, на сегменты фартлека, измеряемые по дистанции

Длинная пробежка с быстрым финишем

• Аналогично пробежке с быстрым финишем

Тренировки с высокой интенсивностью

Фартлек

• Используйте воспринимаемое усилие (1–2) для установления интенсивности в зоне 1 во время разминки

• Используйте пульс, чтобы оставаться в зоне 1 во время разминки

• Используйте воспринимаемое усилие (3–4), чтобы начать работать в зоне 2 после разминки

• Используйте пульс, чтобы оставаться в зоне 2 в течение всего соответствующего сегмента тренировки

• Используйте воспринимаемое усилие, чтобы начать работать в зоне 4 или зоне 5 для каждого сегмента фартлека. Выбирайте RPE на уровне 7 для зоны 5 или 9 для зоны 5

• Используйте RPE, чтобы оставаться в зоне 4 или 5 во время каждого сегмента фартлека. RPE может подниматься с 7 до 8 во время сегментов в зоне 4, но она не должна подниматься до 8 до середины тренировки. Аналогично RPE может подняться с 9 до 10 во время сегментов в зоне 5, но не должна подниматься до 10 до середины тренировки

• Используйте воспринимаемое усилие (3–4), чтобы вернуться в зону 2 после каждого сегмента фартлека

• Используйте пульс, чтобы оставаться в зоне 2 во время отдыха между сегментами фартлека

• Используйте воспринимаемое усилие (1–2), чтобы вернуться в зону 1 во время заминки

• Используйте пульс, чтобы оставаться в зоне 1 во время заминки

• Используйте воспринимаемое усилие, чтобы регулировать степень усилия при необходимости в течение всей тренировки

Примечание. Если вы решили использовать рекомендации Грега МакМиллана во время фартлека, используйте рекомендованный им темп на 1200-метровые интервалы в тренировках с 2-минутными усилиями в зоне 4 и рекомендованный им темп на 400-метровые интервалы в тренировках с 1-минутными усилиями в зоне 5

Повторения на холмах

• Используйте воспринимаемое усилие (1–2) для установления интенсивности в зоне 1 во время разминки