Помоги проекту - поделись книгой:
Если единственной вашей целью в кросс-тренинге выступает подготовка сознания и тела к полному переходу на него в случае травмы, то достаточно просто заменить одну из ваших пробежек на безударную альтернативу. Но моя цель в том, чтобы вдохновить вас на использование кросс-тренинга как источника дополнительного тренировочного объема и, соответственно, лучшей формы. Для этого его нужно включать в программу так, чтобы увеличить общий тренировочный объем.
Для этого существуют два основных подхода: «минималистский» и «агрессивный». Один из них вам подойдет.
Минималистский подход
Минималистский метод сводится к добавлению одной кросс-тренинговой сессии в ваше текущее расписание. Допустим, сейчас вы бегаете пять раз в неделю. Если вы добавите одну кросс-тренировку, то увеличите общий тренировочный объем на 20 % без воздействия на ноги. Поверьте мне: вы получите ощутимую прибавку от такого изменения, а риск травмы если и увеличится, то очень мало.
Это хорошая возможность для бегунов, которые не хотят добавлять много дополнительного времени в расписание или хотят просто попробовать кросс-тренинг, прежде чем погрузиться в него глубже. Но это также отличный вариант для сильных бегунов, которые уже очень много бегают – близко к пределам, которые может выдержать их организм, и хотят с помощью кросс-тренинга поднять свой уровень без дополнительного стресса для ног. Многие элитные бегуны делают одну кросс-тренировку в неделю, добавляя ее к сотне (или более) миль бега.
Агрессивный подход
Агрессивный подход к кросс-тренингу является также и осторожным подходом. Он агрессивен в том смысле, что подразумевает включение многочисленных кросс-тренировок в недельное расписание ради улучшения формы. В то же время он осторожный, поскольку большинство бегунов, использующих его, одновременно снижают объем бега, минимизируя риск травм и/или общую нагрузку на опорно-двигательный аппарат.
Типичный последователь этого подхода – сильный бегун-любитель, уставший от постоянных и повторяющихся травм. Большинство бегунов не верят в преимущества кросс-тренинга, чтобы выделить ему значимое место в тренировочном процессе, до тех пор, пока серия травм и вынужденных перерывов не делает их готовыми к любым экспериментам ради возвращения к рабочему циклу. Те, кто решаются попробовать агрессивный подход, часто оказываются приятно удивлены. Существует немало значимых примеров бегунов топ-уровня, которые кардинально уменьшали объем бега без потери в результатах, поскольку это снижение компенсировалось кросс-тренингом.
Образцовый последователь агрессивного подхода к кросс-тренингу – это Меб Кефлезигхи, который в 2009 году стал первым американцем, победившим на Нью-Йоркском марафоне с 1982 года, когда его выиграл Альберто Салазар. Будучи более склонным к травмам, чем его конкуренты, Меб использовал разные формы кросс-тренинга в течение всей карьеры – как для того, чтобы оставаться в форме, будучи травмированным, так и для дополнения сниженного бегового объема, будучи здоровым. В 2013 году, когда ему было 37 лет, Кефлезигхи сошел с дистанции Бостонского марафона из-за травмы икроножных мышц. Во время лечения он провел много времени на эллиптическом и на обычном велосипеде. После завершения лечения в расписании Меба был один бег по утрам и вечерняя безударная аэробная тренировка. К следующему Бостонскому марафону, который снова был в апреле, за две недели до 39-го дня рождения Меба, тот был здоров и в отличной форме и выиграл гонку с личным рекордом 2:08:37, победив сильный состав из элитных бегунов, в который входили два сильнейших марафонца мира предыдущих лет.
Агрессивный подход к кросс-тренингу пригоден не только для бегунов любого возраста, склонных к травмам, но и для любого бегуна старше 35 лет, который хочет защитить свои ноги от негативного кумулятивного воздействия многолетних высоких объемов бега. Неприятный факт в том, что бегуны с возрастом становятся медленнее – и это происходит более резко, чем в других видах спорта на выносливость. Ученые до конца не знают, почему так происходит, но опытные возрастные бегуны часто говорят о том, что годы объемных тренировок как будто лишили ноги упругости. Это правдоподобное объяснение, поскольку результат в беге зависит от определенной упругости мышечно-связочного аппарата, а в других видах спорта на выносливость, не связанных с ударными нагрузками, – нет.
В велоспорте и плавании лучшие атлеты в возрасте за 40 – это, как правило, те же люди, которые были лучшими в своем спорте в 20–30 лет. Бег устроен иначе. Большинство мировых рекордов в категории «мастерс» установлены людьми, которые начали заниматься спортом поздно. Катрин Мартин, к примеру, начала бегать в 30 и впоследствии переписала рекорды США в возрастных группах 50–54 и 55–59. Коллега Мартин, Эд Уитлок, немного бегал в школе, но серьезно занялся бегом в среднем возрасте. Когда ему было 73 года, Уитлок пробежал марафон за 2:54:48.
Бегуны, которые были лучшими в мире в 20–30 лет и продолжили соревноваться в среднем возрасте, почти никогда не попадают на призовые места в старших возрастных группах. Большинство, конечно, по-прежнему показывают очень хорошие результаты, но они резко становятся медленнее после 45 лет и начинают проигрывать тем, кто начал поздно, как Мартин и Уитлок. Билл Роджерс был одним из самых быстрых марафонцев на планете, но между 50-м и 60-м днем рождения его время на 10 километрах снизилось на целых 10 минут. И в конце концов он перестал быть одним из самых быстрых бегунов своего возраста в Америке.
Есть некоторые свидетельства того, что пролонгированный бег с высокими объемами ускоряет старение мышц, и это может объяснить, почему многие бегуны старшего возраста чувствуют, что после многих лет бега их шаг стал не таким упругим. В 2010 году Дэйл Рэй и его коллеги из Кейптаунского университета измеряли длину нитей ДНК, извлеченных из икроножных мышц опытных бегунов среднего возраста. Время и стресс уменьшают длину наших нитей ДНК. Ученые измеряли длину нитей ДНК внутри клеток для анализа физиологического возраста. Команда исследователей обнаружила устойчивую отрицательную корреляцию между беговым опытом и привычным тренировочным объемом, с одной стороны, и длиной ДНК – с другой. Иными словами, в группе опытных бегунов самая «молодая» ДНК была у тех, кто бегал меньше.
Важно и не переоценивать это исследование. Когда Рэй и его коллеги сравнили среднюю длину ДНК из мышечных клеток бегунов среднего возраста с небегунами того же возраста, они не нашли разницы. Так что бегунам в возрасте 20–30 лет нет нужды паниковать и бегать меньше, чем они бегают сейчас. Но я считаю, что для опытных бегунов разумно переключаться на большее количество кросс-тренинга и меньшее количество бега после 35 лет. Те, кто так поступают, дольше находятся на пике формы и снижают темп ухудшения результатов.
Существует много способов для балансирования бега и кросс-тренинга в рамках агрессивного подхода. Чем больше вы нацелены на результат, тем больше кросс-тренировок вам нужно выполнять. Чем больше вы нацелены на снижение риска травм, тем меньше беговых тренировок вы должны делать. Три пробежки в неделю должны рассматриваться как минимум – сложно прогрессировать в беге, если вы бегаете меньше, независимо от того, как много времени вы уделяете кросс-тренингу. Здравая максимальная планка по количеству тренировок за неделю – 13 (бег + кросс-тренинг): это по две тренировки в день в течение шести недель и одна тренировка в запланированный восстановительный день. Из этих тринадцати беговыми должны быть не более шести или семи тренировок, даже если вы на 100 % нацелены на то, чтобы стать самым лучшим бегуном, каким только можете быть. Если Меб Кефлезигхи может пробежать марафон, бегая семь раз в неделю (и делая столько же кросс-тренировок), то и вы можете достичь своих целей с похожим режимом.
Я рекомендую вам увеличивать количество общих тренировок за неделю не более чем по 1–2 за раз. Резкое увеличение общих тренировочных объемов может привести к выгоранию, даже если дополнительные тренировки безударные и не увеличивают риск травм. Допустим, сейчас вы бегаете шесть раз в неделю. Вы можете добавить к шести беговым тренировкам одну кросс-тренировку или переключиться на пять пробежек и две кросс-тренировки. Если ваш организм хорошо перенесет увеличенную нагрузку, то вы можете перейти на 8–9 тренировок всех видов в неделю.
В таблице 12.1 представлены все варианты балансирования беговых и кросс-тренировок с двумя разными подходами и информация о том, каким бегунам лучше всего подходит каждый вариант. Вам может понадобиться поэкспериментировать, чтобы найти баланс, который будет идеальным для вас. Имейте в виду, что идеальный баланс может меняться со временем. В случае сомнений делайте больше кросс-тренировок (поскольку больший объем означает лучшую форму) и меньше бега (поскольку меньше бега значит меньший риск травмироваться).
Таблица 12.1. Способы балансирования бега и кросс-тренинга
Невзирая на то, как именно вы решили сочетать бег и кросс-тренинг, вам нужно обязательно соблюдать правило 80/20 во всем тренировочном режиме, а не только в беге. Если вы, к примеру, в неделю бегаете четыре часа и тренируетесь на велосипеде два часа, то общий объем средне– и высокоинтенсивной нагрузки за неделю должен составлять примерно 72 минуты, или 20 % от шести часов. Впрочем, необязательно следовать правилу 80/20 отдельно для бега и отдельно для кросс-тренинга. Наоборот, я уверен, что лучше выполнять тяжелую работу в той дисциплине, в которой вы собираетесь соревноваться. Поэтому я рекомендую все кросс-тренировки выполнять с низкой интенсивностью, а всю интенсивную работу выполнять в рамках беговых тренировок. Поэтому еще раз: если вы бегаете четыре часа и тренируетесь на велосипеде два часа, я советую бегать в интенсивном режиме 72 минуты в неделю, а все два часа на велосипеде провести в легком режиме.
Не стоит следовать этому совету, если вы подвержены таким травмам, как растяжение ахиллова сухожилия и растяжение мышц задней поверхности бедра, которые связаны с быстрым бегом. В этом случае перенесите всю интенсивную работу в кросс-дисциплину.
Если вы уже травмированы и не можете бегать, вам стоит заменить каждую запланированную беговую тренировку аналогичной тренировкой в другой дисциплине. Например, если вы в какой-то день должны выполнить 12 забеганий на холм по 60 секунд в зоне 5, но не можете, потому что у вас болят колени, выполните аналогичную тренировочную сессию на велосипеде.
Вы можете использовать те же инструменты для мониторинга и контроля интенсивности на кросс-тренировках. Но имейте в виду, что пульсовые зоны немного отличаются в разных дисциплинах. Лактатный порог обычно на 10 ударов выше в беге, чем в безударных дисциплинах. Поэтому, если вы планируете использовать пульсометр в кросс-тренинге, вам нужно выполнить 30-минутный тест, тест на воспринимаемое усилие или разговорный тест в соответствующей дисциплине и использовать результаты для расчета специфических для этой дисциплины пульсовых зон.
Семь лучших кросс-тренировок для бегунов
Существует много видов безударных аэробных упражнений. Некоторые из них лучше других для бегунов. Как вы понимаете, те из них, которые больше всего похожи на бег, дают лучшие результаты. Тренировки, на которых выполняются альтернативные движения ног, например велотренировки, работают очень хорошо. Виды, в которых в основном задействована верхняя часть тела, такие как плавание, менее эффективны.
Принцип специфичности в кросс-тренинге был обоснован французскими исследователями в 2002 году. За группой элитных триатлетов наблюдали на протяжении 40 недель. Объем тренировок в каждой дисциплине отслеживался отдельно. Каждые несколько недель участники исследования выполняли тесты в бассейне, на велосипеде и на беговой дорожке. После сбора всех данных исследователи сопоставили объемы тренировок в каждой дисциплине с результатами во всех трех. Эти кросс-корреляции позволили им рассчитать эффект, например, от плавательных тренировок не только на результаты в плавании, но и на результаты в беге и на велосипеде. Неудивительно, что исследователи обнаружили сильное положительное влияние велотренировок на результаты в беге. Такого эффекта от плавания не было.
Впрочем, велосипед – не единственная эффективная форма кросс-тренинга для бегунов. Существуют еще шесть видов, которые подходят лучше остальных. У каждого есть относительные преимущества и недостатки, но вы не ошибетесь, выбрав любой из них. Учитывайте личные предпочтения, удобство и необходимый бюджет, когда будете выбирать дисциплину. Если, к примеру, вы живете в городской черте, где нет хороших условий для езды на велосипеде, но у вас есть доступ к беговой дорожке, вы можете ходить по дорожке с уклоном вверх. В таблице 8.2 я оценил семь кросс-тренировок по трем ключевым факторам – специфичности для бегунов, удобству и удовольствию.
Таблица 8.2. Сравнительные характеристики семи лучших видов кросс-тренинга для бегунов
Вполне нормально выполнять несколько видов кросс-тренинга. Я езжу на эллиптическом и обычном велосипедах и хожу на беговой дорожке с уклоном, потому что мне нравятся все три вида и я получаю больше удовольствия от кросс-тренинга в целом, когда он состоит из нескольких дисциплин.
Беговая антигравитационная дорожка
С технической точки зрения антигравитационная дорожка – это не альтернатива бегу, а альтернативная форма бега. Она состоит из обычной беговой дорожки с чем-то вроде тента сверху. Бегун залезает внутрь тента через отверстие сверху и застегивает чехол вокруг талии, создавая герметичное уплотнение. Зона высокого давления мягко поднимает бегуна, эффективно снижая силу гравитации.
Давление регулируется, позволяя бегуну бежать с весом от 20 до 100 % собственного веса. Чем ниже давление, тем меньше тело подвергается ударной нагрузке. Интенсивность тренировки также снижается вместе с эффективным весом тела, так что на антигравитационной дорожке приходится бежать быстрее, чем обычно, чтобы выполнить тренировку, эквивалентную нормальной.
Бегуны, которые используют такую дорожку для дополнительных тренировок, обычно бегут с эффективным весом тела 90–95 %. Но большинство из них профессионалы, которые и так мало весят. Настройка в диапазоне 80–85 % больше подходит для более тяжелых или менее устойчивых к травмам любителей. Вы также можете снизить параметр, потому что вы всегда можете бежать с такой скоростью, чтобы разогнать пульс до значений, свойственных для нормальной беговой тренировки. В одном исследовании обнаружено, что, бегая быстрее на антигравитационной дорожке, бегуны могут достигнуть уровня МПК и при уровне 85 % от веса тела.
Главное преимущество антигравитационной беговой дорожки в том, что это самая близкая к нормальному бегу форма кросс-тренинга. Поэтому она, скорее всего, влияет на беговую форму эффективнее других вариантов (я пишу «скорее всего», потому что эта гипотеза еще не была подтверждена формально).
Антигравитационная дорожка также имеет преимущество для травмированных бегунов. Поскольку бег по ней – это упражнение с низким ударным воздействием, но не полным его отсутствием, он помогает травмированному бегуну лучше адаптироваться к повторяющейся ударной нагрузке (примером адаптации может служить увеличение плотности костной ткани) во время длительных периодов реабилитации. Это снижает риск новой травмы при возврате к нормальным беговым тренировкам.
На антигравитационной дорожке можно тренироваться практически с любой травмой. Все, что вам нужно делать, – уменьшать эффективный вес тела до тех пор, пока вы не сможете бежать без боли. В процессе лечения вы можете постепенно увеличивать эффективный вес тела, всегда ориентируясь на отсутствие боли, до тех пор пока не сможете бежать нормально.
Главными недостатками антигравитационных дорожек являются стоимость и низкая доступность. Сейчас есть только один производитель – Alter-G. Более дешевая из двух моделей, предлагаемых этой компанией, стоит 25 тысяч долларов, что явно больше той суммы, которую хотят и готовы потратить большинство бегунов. В некоторых клиниках и фитнес-центрах есть антигравитационные дорожки, но, даже если таковые находятся недалеко от вашего дома, это все равно остается не самым доступным способом кросс-тренинга.
Еще один минус в том, что тренировки на таких дорожках – это весьма скучно. Однажды я провел несколько часов за два дня на Alter-G, которая выставлялась на стенде на выставке компании, с которой я был связан. Эти часы тянулись словно дни.
Езда на велосипеде
Езда на велосипеде не так похожа на обычный бег, как бег по антигравитационной дорожке. На велосипеде мы сидим, в то время как бегаем в вертикальном положении. На велосипеде за движение в первую очередь отвечают квадрицепсы, а в беге они в основном используются как гасители удара. Несмотря на это, научные исследования и практика показывают, что форма, набранная на велотренировках, хорошо переносится на бег.
Есть два способа кататься на велосипеде: на улице по дорогам или трейлам или в помещении на стационарном тренажере. Катание по улице в целом приятнее, но тренировки в помещении более удобны – особенно в плохую погоду. И последние не так пугают технически неподкованных бегунов (вроде меня), которые тратят 20 минут на замену камеры.
Если вы планируете много тренироваться на велосипеде, важно настроить посадку. Подходящая посадка в велосипеде гораздо сложнее, чем подбор правильной беговой обуви. Выбор правильного размера – это только начало. Нужно настроить высоту седла, вынос седла, длину шатунов, положение руля и несколько других параметров. Это может сделать профессиональный сертифицированный настройщик посадки. Езда с седлом, установленным всего лишь на сантиметр выше или ниже правильного уровня, или с другими некорректно настроенными параметрами может обернуться болью в коленях, пояснице и другими типичными для велосипедистов травмами.
Эллиптический велосипед
Эллиптический велосипед похож на эллиптические тренажеры, которые вы можете увидеть в каждом зале, за исключением того, что у него есть два колеса и на нем ездят по улице. Этот тренажер был изобретен калифорнийской компанией ElliptiGO. Основатель компании – мой друг, и я был «ранним последователем» этой технологии. Вы можете назвать меня предвзятым, но, если бы меня попросили назвать одну лучшую в целом кросс-тренировку, я бы назвал эллиптический велосипед.
Обычный эллиптический тренажер был изобретен специально для симуляции беговой нагрузки без ударного воздействия, поэтому нет сомнений в том, что уличная версия тренажера – хорошая замена бегу. Большое преимущество эллиптического велосипеда в том, что тренировки на нем действительно доставляют удовольствие. После 20 минут на эллиптическом тренажере в зале я готов кричать. Но я спокойно катаюсь на ElliptiGO 2–3 часа и наслаждаюсь каждой минутой. Удовольствие имеет значение: чем больше вам нравится кросс-тренировка, тем больше времени вы будете готовы посвятить ей – и тем больший результат получите.
За последние годы эллиптический велосипед стал трендом в среде профессиональных бегунов в США. Помимо Адрианы Пиртеа Нельсон и Меба Кефлезигхи, которых я уже упоминал, ElliptiGO используют участник Олимпиады-2012 Джули Кулли, двукратная чемпионка США в беге на 5 километров в помещении Лорен Флешман, участник Олимпиады-2000 Адам Гучер, рекордсменка США в беге на 5 километров Молли Хаддл, пятикратная чемпионка США в беге на 800 метров Алисия Монтаньо и Стефани Ротштейн, бегающая марафон за 2:29.
У эллиптических велосипедов два минуса. Один из них – стоимость. ElliptiGO делаются из высококачественных материалов и комплектующих и стоят дорого – от 2200 долларов. Есть и более дешевые эллиптические велосипеды на рынке, но они не подходят для серьезного кросс-тренинга. Другим потенциальным минусом эллиптического велосипеда является то, что он подходит не для всех дорожных и погодных условий. Если вы живете в местности с долгими зимами или очень узкими обочинами на дорогах, эллиптический велосипед будет не лучшим вариантом для вас.
Эллиптический тренажер
Классический эллиптический тренажер стал чем-то вроде нежеланного ребенка после изобретения эллиптического велосипеда, но на самом деле он остается отличной формой кросс-тренинга. Удобство – его большое преимущество: на нем можно заниматься в любое время, и если у вас есть абонемент в зал, у вас уже есть доступ к качественным эллиптическим тренажерам. Единственный минус занятия на эллиптическом тренажере в помещении – скука.
Бег в бассейне
Бег в бассейне, то есть симуляция нормального бега в глубокой воде, используется как кросс-тренировка для травмированных элитных бегунов. Он потерял популярность после появления новых альтернатив, таких как антигравитационная беговая дорожка и эллиптический велосипед, но некоторые элитные атлеты по-прежнему используют бег в бассейне для заминки после долгих тренировок, чтобы поддерживать беговой объем, снижая риск травмироваться.
Основное преимущество бега в бассейне – когда он выполняется корректно – в том, что он очень близок к обычному бегу. Беговая форма, нарабатываемая таким образом, очень хорошо переносится на обычный бег. Одно исследование показало, что бегуны могли полноценно поддерживать беговую форму спустя шесть недель тренировок исключительно в бассейне.
Когда вы бежите в воде, вам нужно стараться максимально имитировать обычный естественный беговой шаг. Это очень сложно сделать, если вы не надеваете специальный беговой жилет для бассейна – вроде тех, что делает компания AquaJogger. Такой жилет держит вас на плаву, чтобы вы могли концентрироваться на движении рук и ног и симулировать обычный бег. Такие жилеты стоят от 40 до 60 долларов и доступны во многих беговых магазинах.
Большая разница в беге по земле и беге в бассейне состоит в том, что в первом есть контакт с землей, а во втором – нет, и, если вы будете бегать только в бассейне во время травмы, вы лишитесь плотности костной ткани в ваших ногах, как и других положительных адаптаций, возникающих из-за повторяемой ударной нагрузки. В итоге повысится риск новой травмы после возвращения к обычному тренировочному режиму. Поэтому лучше сочетать бег в бассейне с активностями с собственным весом, такими как тренировки на эллиптическом тренажере. Если же у вас травма, которая не предполагает никакой ударной нагрузки, бег в бассейне может стать спасением и единственным вариантом.
По «шкале удовольствия» бег в бассейне оценивается ниже других альтернатив. Я нахожу его самой скучной формой кросс-тренинга из тех, что пробовал (а пробовал я все), и я ни разу не встречал бегуна или бегунью, которым бы нравилась эта активность.
Слайдбординг
Немногие бегуны вообще слышали про слайдбординг. Слайдборд – длинная прямоугольная пластиковая поверхность, по которой спортсмен скользит из стороны в сторону между границами-бамперами на разных концах борда, имитируя движения конькобежца в специальных скользящих тканевых бахилах. Слайдбординг обычно практикуют хоккеисты и конькобежцы, когда не могут тренироваться на льду.
У слайдбординга есть несколько преимуществ для бегунов. Это превосходная аэробная тренировка с собственным весом с альтернативной работой ног. Это также очень удобно. Слайдборд не содержит движущихся или металлических частей, его можно положить где удобно в доме и убрать на хранение, когда он не нужен. Вы даже можете брать его в поездку. Слайдборд к тому же значительно дешевле других тренажеров для дома. Я купил свой за 249 долларов. Кроме того, я нахожу его более приятным, чем другие аэробные тренажеры для помещения, – почти настолько же приятным, как настоящее катание по льду.
Большая разница между слайдбордингом и бегом в том, что бег – это продвижение вперед, а слайдбординг – поперечное движение. Но эта разница даже является преимуществом. Слайдбординг укрепляет те мышцы на внешней и внутренней сторонах бедер, которые обычно бывают слабыми у бегунов – и чья слабость может быть причиной травм коленных суставов. Несмотря на свою нераспространенность, слайдбординг – отличный вариант кросс-тренинга для бегунов, ценящих доступность и удобство и склонных к болям в коленных суставах.
Ходьба на беговой дорожке с уклоном вверх
Ходьба была первой формой кросс-тренинга для бегунов. До 1940-х годов большинство бегунов включали ходьбу в свой режим. Эта практика ушла в прошлое после того, как Артур Лидьярд решил, что медленный бег более полезен, чем ходьба. Когда кросс-тренинг вернулся в 1990-е годы, ходьбу затмили другие варианты, вроде эллиптического тренажера, казавшиеся более близкими к бегу по интенсивности. Но существует вид ходьбы, который лишен этого недостатка, – ходьба по беговой дорожке с уклоном вверх.
Она лучше обычной ходьбы по двум причинам. Во-первых, при обычной ходьбе в большинстве мест сложно поднять пульс до 2-й зоны, а на беговой дорожке с уклоном это легко сделать. Во-вторых, ходьба по беговой дорожке ближе к бегу на нейромышечном уровне. Исследование показало, что, когда человек движется с крутым градиентом и тем темпом, на котором ему уже хочется перейти с ходьбы на бег, мозг используют те же моторные паттерны – иными словами, разница между бегом и ходьбой исчезает.
Если вы испытываете скепсис, проведите следующий эксперимент: включите 15-градусный уклон на дорожке и начните медленно идти. Увеличивайте скорость постепенно до тех пор, пока вам не захочется перейти с ходьбы на бег. В этот момент начните бежать, а через несколько секунд вернитесь к ходьбе. Вы убедитесь, что ваши движения не меняются. Даже когда вы говорите себе, что бежите, одна нога всегда находится в контакте с землей, как при ходьбе.
Для большинства бегунов скорость этого перехода с ходьбы на бег лежит в диапазоне средней или даже высокой интенсивности, так что это слишком быстро для кросс-тренировки. Но даже медленная ходьба с крутым уклоном ближе к бегу, чем другие формы кросс-тренинга. Я делаю такую тренировку хотя бы два раза в неделю, и положительное влияние на беговую форму ощутимо.
Когда вы впервые попробуете ходить по беговой дорожке с уклоном, вам нужно будет поэкспериментировать с разными градиентами и скоростями, чтобы выбрать те, при которых бы будете работать в зонах 1 и 2. Обязательно сделайте несколько первых сессий относительно короткими, чтобы избежать травм мышц голени и связок голеностопного сустава. Через несколько недель они полностью адаптируются к этой нагрузке.
Ходьба по дорожке может быть скучной, но для меня не является таковой, потому что я читаю во время занятий. Я могу прочитать книгу за неделю таким образом. Редкая возможность дать поработать и мозгу, и телу одновременно!
Ваши кросс-тренировки
Когда вы будете составлять следующий тренировочный план, рассмотрите возможность увеличения среднего объема тренировок по сравнению с предыдущим периодом. Решите, сколько всего тренировок в неделю вам нужно будет делать, чтобы нарастить объем, и сколько из них будут кросс-тренировками. Также выберите одну или более небеговые активности, на которые будете полагаться как на способ дополнительных аэробных тренировок. Составьте понедельный последовательный план беговых и кросс-тренировок так, чтобы ваш организм мог к ним привыкнуть.
Тренировочные планы, представленные в главах 8–11, созданы с учетом этого подхода. Во-первых, в них предусмотрены б
Помните, впрочем, что к вашему плану нужно относиться именно так – как к плану. Если у вас что-то болит в день, когда вы планировали бежать, проведите взамен кросс-тренировку. И если у вас будет беговая травма, замените все запланированные беговые тренировки альтернативными работами с низкой ударной нагрузкой или без нее. Поскольку вы будете регулярно выполнять кросс-тренировки по плану, такой переход – если он понадобится – пройдет для вас несложно и в физическом, и в психологическом отношении.
13. 80/20 для всех?
Многие люди рассматривают бег как способ снижения веса. В недавнем исследовании Running USA «обеспокоенность по поводу веса» стала второй по упоминаемости причиной для начала занятий бегом, сразу за главной причиной «для физической активности». Многочисленные исследования показали, что люди, занимающиеся бегом как основным видом физкультуры, теряют больше веса, чем люди, которые выбрали другие виды фитнеса.
В исследовании 2012 года, к примеру, Пол Уильямс из Национальной лаборатории им. Лоуренса в Беркли сравнил воздействие бега и других форм упражнений на индекс массы тела и обхват талии в выборке из более чем 33 тысяч мужчин и женщин. Он обнаружил, что бег был эффективнее других упражнений в 9,5 раза, когда речь шла про уменьшение талии у женщин, и в 19,3 раза эффективнее, когда речь шла про уменьшение индекса массы тела у мужчин.
Почему бег так эффективен для снижения веса по сравнению с другими видами физической активности? Как считают некоторые эксперты, это вызвано тем, что бегуны измеряют свои тренировки в километрах и милях, а не в пройденном времени. Требуется потратить одно и то же количество энергии, чтобы пробежать милю с любой скоростью при заданном весе, а эффективность 30 минут водной аэробики или зумбы зависит от того, насколько человек выкладывается. Мы все видели людей, которые ходят в зал и барахтаются в бассейне или очень медленно двигаются на эллиптическом тренажере, не поднимая свой пульс даже до диапазона низкой интенсивности.
Но бег лучше помогает сбросить вес по сравнению с ходьбой или плаванием, тренировки в которых тоже традиционно измеряются по пройденной дистанции. Поэтому должны быть и другие факторы. Один из них может быть связан с влиянием бега на аппетит. Как правило, люди больше едят после ходьбы или плавания, чем после бега.
Все это очень интересно, но для среднего человека, который хочет избавиться от лишнего веса, не так важно, почему бег лучше работает. Для него достаточно знать, что
Похудение, конечно же, иная цель по сравнению с подготовкой к соревнованиям, что было основным фокусом этой книги. Мы увидели, что следование правилу 80/20 – самый эффективный путь для достижения пиковой беговой формы к соревнованиям. Но является ли оно и лучшим способом для снижения массы тела? Как мы увидим в этой главе, наука и реальная практика свидетельствуют, что является.
Многие люди, начавшие бегать, чтобы похудеть, продолжают бегать уже по другим причинам.
Этот переход отчасти объясняется тем, что люди, которые продолжают бегать, обычно добиваются своих целей, связанных с весом. Но он также объясняется и тем фактом, что люди, чей первичной мотивацией для бега было снижение веса, обычно рано бросают тренировки. И бег не уникален в этом. Потеря веса не является сильной мотивацией для долгосрочных занятий любым видом спорта.
Редкий человек тренируется регулярно на протяжении нескольких лет, если не получает удовольствия от процесса. Новички, которые начинают бегать регулярно, делают так, потому что в них развивается страсть к бегу. По отчетам организации Running USA, более 3/5 всех опытных бегунов называют «удовольствие» в качестве одной из основных причин того, что они продолжают бегать.
Даже самым увлеченным бегунам иногда надоедает тренировочная рутина. Когда это случается, они ищут новые вызовы, такие как триатлон. Стоит ли бегунам, практикующим другие виды спорта на выносливость, следовать правилу 80/20 и в них? Опять же, наука и реальная практика подтверждают, что стоит.
Снижение веса по правилу 80/20
Если вы отправитесь в местный спортивный зал и обратитесь к персональному тренеру с просьбой помочь в снижении веса, высока вероятность, что он или она предложат вам программу, состоящую из трех силовых и трех кардиотренировок в неделю. И не менее вероятно, что каждая из этих кардиотренировок будет высокоинтенсивной интервальной сессией. Откуда я знаю? Дело в том, что это стандартная формула для снижения веса, предложенная Биллом Филлипсом в его книге Body for Life» в 1999 году.
Отсутствие более длительных и менее интенсивных кардиотренировок в этой программе легко объяснить. Билл Филлипс был бодибилдером. Как и большинство бодибилдеров, Филлипс смотрел на кардиотренировки как на необходимое зло, с которым нужно разобраться так быстро, как только возможно. У типичного персонального тренера такой же взгляд на вещи. Страсть к долгим пробежкам на природе – не то, что может привести человека к работе в зале, обставленном многочисленными тренажерами. Не имея опыта (или имея совсем небольшой опыт) в низкоинтенсивных кардиотренировках, персональные тренеры не включают их в программы для своих клиентов, желающих избавиться от лишнего веса.
СМИ сделали свой вклад в распространение мнения о том, что высокоинтенсивные тренировки могут спасать время и быть эффективным решением для снижения веса. Спортивные журналы и сайты пишут то, что люди хотят слышать, а люди хотят слышать, что они могут получить тело профессионального атлета, занимаясь меньше по времени, чем они тратят на чистку зубов. Такой вывод в обзоре исследований о пользе интенсивных нагрузок для снижения веса сделал в 2013 году Пирпаоло Де Фео из Института здорового образа жизни в Перудже (Италия). Он писал: «Самые привлекательные сообщения в популярной прессе – это те, которые обещают самые лучшие результаты в кратчайший срок. Это может объяснять, почему медиа придают такое значение научным статьям об эффективности коротких и интенсивных программ для снижения веса».
Хотя большинство современных людей очень заняты, никто не занят настолько, чтобы совсем не иметь времени на упражнения. Опросы показывают, что люди, которые регулярно делают упражнения, успевают в жизни не меньше тех, кто избегает спорта. Настоящая причина того, почему новых и потенциальных физкультурников так привлекают короткие тренировки, в том, что им совсем не нравится процесс и они стараются провести за ним как можно меньше времени. Проблема в том, что людям, которым не нравится упражнение, будет особенно не нравиться интенсивный вариант этого упражнения. Столкнувшись с тяжелыми высокоинтенсивными интервальными тренировками, большинство худеющих с удовольствием проводили бы большую часть упражнений с низкой интенсивностью. Как показали исследования, процент бросающих высокоинтенсивные программы похудения существенно выше процента бросающих низкоинтенсивные программы.
Даже если отбросить в сторону удовольствие и привычки, программа упражнений, сочетающая легкие упражнения со средне– и высокоинтенсивными, более эффективна для снижения веса, чем стандартная программа, основанная на интервальной работе. Главная причина в том, что низкоинтенсивные упражнения менее затратны для организма и человек может справиться с большим объемом тренировок, не чувствуя перенапряжения.
Когда ученые сравнивают эффект снижения веса от упражнения с разной интенсивностью, они обычно сопоставляют время или энергию. Они задают вопросы вроде: «Какая программа дает большее снижение веса: X минут (или килоджоулей) легких упражнений в неделю или столько же высокоинтенсивных упражнений?» Но такие факторы, как время или энергия, не являются истинными детерминантами того, сколько человек вложил в свои тренировки. Это делается по ощущению – или, если быть точнее, воспринимаемому усилию. Каждая тренировка налагает психологическую нагрузку на человека, которую ученые измеряют с помощью такого показателя, как
Тестирование этого инструмента показало, что относительно короткие интенсивные тренировки ощущаются бегунами так же тяжело, как очень длинные легкие тренировки, которые сжигают намного больше калорий. Это важно, поскольку сумма показателей RPE, которую может выдержать конкретный бегун, не зависит от того, с какой интенсивностью в основном он занимается. Бегуны могут сжигать больше калорий каждую неделю, не переходя за пределы своей толерантности к стрессу, если будут поддерживать интенсивность низкой в течение большего времени.
В таблице 13.1 показаны две беговые программы: 80/20 и высокоинтенсивная, которые примерно одинаковы по объему воспринимаемого стресса, но очень различаются по количеству сжигаемых калорий. Программа 80/20 требует больше времени, но бегун, который попробует обе программы, не найдет ее более сложной психологически, хотя с ней можно сжечь более чем в два раза больше калорий.
Таблица 13.1. Сравнение двух беговых программ для снижения веса
Учитывая все это, вы можете задать вопрос: «Почему мне не делать все тренировки с низкой интенсивностью, если моя задача как бегуна – сбросить как можно больше лишнего веса?» Хороший вопрос, на который легко ответить. Причина для добавления некоторого количества интенсивного бега в программу для снижения веса в том, что ваша беговая форма будет улучшаться от этого быстрее. А с улучшением формы вы сможете бегать быстрее и сжигать больше калорий при любой интенсивности, даже низкой.
Поделиться книгой: