Помоги проекту - поделись книгой:
Вот и все, что нужно знать
Теперь вы знаете все, что вам нужно для создания и реализации собственной беговой программы по принципу 80/20. Если вы все еще не до конца готовы к созданию собственного плана, вы можете начать со следования одному из планов, приведенных в главах 8–11. Вы можете использовать их и в качестве шаблонов для создания собственных, более индивидуальных планов.
8. Тренировочные планы 80/20: 5 километров
Гонка на 5 километров – это испытание, сопряженное с высокой интенсивностью. Будь ваше время на 5 километрах близко к 30 минутам или к 15, ваш пульс, скорее всего, достигнет зоны 4 или 5 уже на середине пути к финишу. Означает ли это, что б
Однако комплекс тренировок не должен быть полностью одинаковым при подготовке к разным гонкам. Когда вы готовитесь к 5 километрам, 20 % общего тренировочного времени должны быть распределены иначе, чем при подготовке к более длинным дистанциям. Если быть точным, должен быть сделан упор на высокоинтенсивный бег, а среднеинтенсивного бега должно быть меньше. Каждый из трех тренировочных планов в этой главе сделан с таким акцентом.
Все планы рассчитаны на девять недель и начинаются с трехнедельного базового периода, после которого следует пиковый период длительностью пять недель и одна неделя тейпера. Каждая третья неделя – восстановительная. Такие недели выделены серым. При необходимости обратитесь к главе 6 для более подробной информации о пульсовых зонах и к главе 7 за сведениями о каждом типе тренировок. В главе 12 содержатся рекомендации по кросс-тренингу.
В правом столбце таблиц указано распределение по интенсивности на каждой неделе: Н – низкая, У/В – умеренная/высокая. Вы заметите, что распределение обычно ближе к 90/10, чем к 80/20 во время базового периода. Это связано с тем, что его основной целью является увеличение общего бегового объема, которое происходит менее болезненно, если доля быстрого бега невелика. Также обратите внимание, что распределение по интенсивности в неделю гонки рассчитано без учета самой гонки.
Уровень 1
Этот план подходит для новичков, которые готовятся к своему первому забегу на 5 километров, и для более опытных бегунов, которые по какой бы то ни было причине хотят придерживаться программы с небольшими объемами бега. Перед тем как начать выполнять план, вам нужно дойти до трех беговых и шести аэробных тренировок в неделю. Тренировочный объем будет составлять от 2 часов 10 минут в 1-ю неделю до 3 часов 52 минут в 8-ю неделю.
Уровень 2
Этот план создан для бегунов, которые готовы увеличить свои тренировочные объемы, чтобы улучшить результат на 5 километрах. К началу этого плана вы должны бегать как минимум три раза в неделю, включая некоторые короткие отрезки со средней и высокой интенсивностью и легкие пробежки длиной не менее 6 миль [9,6 км], и делать аэробные упражнения семь раз в неделю. Тренировочный объем будет расти от 4 часов 30 минут в 1-ю неделю до 5 часов 31 минуты в 8-ю неделю.
Уровень 3
Этот план подойдет опытным бегунам, которые готовы тренироваться дважды в день в некоторые дни ради хорошего результата на 5 километрах. К началу этого плана вы должны бегать как минимум три раза в неделю, включая некоторые короткие отрезки со средней и высокой интенсивностью и легкие пробежки длиной не менее 7 миль [11,2 км], и делать аэробные упражнения семь раз в неделю. Тренировочный объем будет расти от 5 часов 35 минут в 1-ю неделю до 8 часов 16 минут в 8-ю неделю.
9. Тренировочные планы 80/20: 10 километров
Нередки случаи, когда элитные бегуны участвуют в забегах и на 5 километров, и на 10 километров в рамках больших соревнований, таких как национальные и мировые первенства, чемпионаты NCCA, Олимпийские игры. На самом деле, известны случаи побед одного и того же бегуна на обеих дистанциях в рамках одного соревнования. Это возможно потому, что оптимальная беговая форма для обеих дистанций одинакова, что позволяет готовиться к обеим сразу. И хотя 10 километров в два раза дольше, для сильного бегуна интенсивность не намного ниже (темп мирового рекордсмена на 10 километров у мужчин на каких-то девять секунд на милю ниже, чем у рекордсмена в беге на 5 километров).
Тренировочные планы в этой главе отражают тот факт, что оптимальная форма для 10 километров не так сильно отличается от таковой для 5 километров. Особенность в чуть большем объеме и балансе между средней и интенсивной работой по сравнению с планами из предыдущей главы. Конечно, все планы построены с учетом правила 80/20 в рамках пикового периода.
Планы рассчитаны на 12 недель и начинаются с шестинедельного базового периода, за которым следуют четыре недели пикового периода и двухнедельный тейпер. Каждая третья неделя – восстановительная. Такие недели выделены серым. При необходимости обратитесь к главе 6 для более подробной информации о пульсовых зонах и к главе 7 за сведениями о каждом типе тренировок. В главе 12 содержатся рекомендации по кросс-тренингу.
В правом столбце таблиц указано распределение по интенсивности на каждой неделе: Н – низкая, У/В – умеренная/высокая. Обратите внимание, что распределение по интенсивности в неделю гонки рассчитано без учета самой гонки.
Уровень 1
План подходит для бегунов-новичков, готовящихся к их первой «десятке», и для более опытных бегунов, которые по той или иной причине хотят готовиться по плану с не очень большими объемами. К началу исполнения плана вы должны бегать три раза в неделю по 30 минут и более и делать аэробные упражнения шесть раз в неделю. Тренировочный объем будет расти от 2 часов 37 минут в 1-ю неделю до 3 часов 56 минут в 10-ю неделю.
Уровень 2
Этот план создан для бегунов, которые готовы увеличить свои тренировочные объемы, чтобы улучшить результат на 10 километрах. К началу этого плана вы должны бегать как минимум три раза в неделю, включая некоторые короткие отрезки со средней и высокой интенсивностью и легкие пробежки длиной не менее 6 миль [9,6 км], и делать аэробные упражнения семь раз в неделю. Тренировочный объем будет расти от 4 часов 43 минут в 1-ю неделю до 5 часов 59 минут в 10-ю неделю.
Уровень 3
Этот план подойдет опытным бегунам, которые готовы тренироваться дважды в день в некоторые дни ради хорошего результата на 10 километрах. К началу этого плана вы должны бегать как минимум три раза в неделю, включая некоторые короткие отрезки со средней и высокой интенсивностью и легкие пробежки длиной не менее 7 миль [11,2 км], и делать аэробные упражнения семь раз в неделю. Тренировочный объем будет расти от 5 часов 39 минут в 1-ю неделю до 8 часов 41 минуты в 10-ю неделю.
10. Тренировочные планы 80/20: полумарафон
Полумарафон требует хорошей разносторонней беговой формы больше, чем, пожалуй, любая другая дистанция. Ни один человек не может комфортно пробежать 13,1 мили [21 км 97,5 м] просто благодаря «активному образу жизни». Для полумарафона требуется фокусированная программа построения выносливости. При этом это не настолько длинная дистанция, чтобы пробежать ее быстро, работая только над выносливостью. Тренировочные планы в этой главе разработаны для развития такой разносторонней беговой формы, которая приведет вас к успеху в полумарафоне.
Каждый из планов рассчитан на 15 недель и начинается с базового периода длительностью шесть недель. Уровень 1 также включает 8-недельный пиковый период и одну неделю тейпера. В планы уровней 2 и 3 входят семь недель пикового периода и двухнедельный тейпер. Каждая третья неделя – восстановительная. Такие недели выделены серым. При необходимости обратитесь к главе 6 для более подробной информации о пульсовых зонах и к главе 7 за сведениями о каждом типе тренировок. В главе 12 содержатся рекомендации по кросс-тренингу.
В правом столбце таблиц указано распределение по интенсивности на каждой неделе: Н – низкая, У/В – умеренная/высокая. Обратите внимание, что распределение по интенсивности в неделю гонки рассчитано без учета самой гонки.
Уровень 1
Этот план подходит для новичков, которые готовятся к своему первому полумарафону, и для более опытных бегунов, которые по какой бы то ни было причине хотят придерживаться программы с небольшими объемами бега. Перед тем как начать выполнять план, вам нужно дойти до трех беговых тренировок в неделю не менее 6 миль [9,6 км] и шести аэробных тренировок в неделю. Тренировочный объем будет составлять от 3 часов 9 минут в 1-ю неделю до 4 часов 56 минут в 14-ю неделю.
Уровень 2
Этот план создан для бегунов, которые готовы увеличить свои тренировочные объемы, чтобы улучшить результат на полумарафоне. К началу этого плана вы должны бегать как минимум три раза в неделю, включая некоторые короткие отрезки со средней и высокой интенсивностью и легкие пробежки длиной не менее 7 миль [11,2 км], и делать аэробные упражнения семь раз в неделю. Тренировочный объем будет расти от 4 часов 44 минут в 1-ю неделю до 6 часов 20 минут в 13-ю неделю.
Уровень 3
Этот план подойдет опытным бегунам, которые готовы тренироваться дважды в день в некоторые дни ради хорошего результата на полумарафоне. К началу этого плана вы должны бегать как минимум три раза в неделю, включая некоторые короткие отрезки со средней и высокой интенсивностью и легкие пробежки длиной не менее 8 миль [12,8 км], и делать аэробные упражнения семь раз в неделю. Тренировочный объем будет расти от 5 часов 52 минут в 1-ю неделю до 9 часов 31 минуты в 13-ю неделю.
11. Тренировочные планы 80/20: марафон
Марафонская дистанция, на мой взгляд, несколько длиннее того расстояния, для бега на которое человек создан. Это доказывает тот факт, что 75 % участников любого марафона, включая элитных бегунов, «сталкиваются со стеной»[12] на последних милях и замедляются. Соответствующий процент на полумарафонах – всего 8 %. Чтобы избежать «стены» на вашем следующем марафоне, вам нужен очень высокий уровень выносливости и способность бежать быстро в условиях усталости, не снижая темпа. Тренировочные планы в этой главе созданы для того, чтобы свести к минимуму вероятность потери скорости после 20-й мили.
Все три плана рассчитаны на 18 недель и начинаются с 9-недельного базового периода, за которым следуют семь недель пикового периода и две недели тейпера. Каждая третья неделя – восстановительная. Такие недели выделены серым. При необходимости обратитесь к главе 6 для более подробной информации о пульсовых зонах и к главе 7 за сведениями о каждом типе тренировок. В главе 12 содержатся рекомендации по кросс-тренингу.
В правом столбце таблиц указано распределение по интенсивности на каждой неделе: Н – низкая, У/В – умеренная/высокая. Обратите внимание, что распределение по интенсивности в неделю гонки рассчитано без учета самой гонки.
Уровень 1
Этот план подходит для новичков, которые готовятся к своему первому марафону, и для более опытных бегунов, которые по какой бы то ни было причине хотят придерживаться программы с небольшими объемами бега. Перед тем как начать выполнять план, вам нужно дойти до трех беговых тренировок в неделю не менее 6 миль [9,6 км] и шести аэробных тренировок в неделю. Тренировочный объем будет составлять от 3 часов 21 минуты в 1-ю неделю до 6 часов 34 минут в 16-ю неделю.
Уровень 2
Этот план создан для бегунов, которые готовы увеличить свои тренировочные объемы, чтобы улучшить результат на марафоне. К началу этого плана вы должны бегать как минимум три раза в неделю, включая некоторые короткие отрезки со средней и высокой интенсивностью и легкие пробежки длиной не менее 8 миль [12,8 км], и делать аэробные упражнения семь раз в неделю. Тренировочный объем будет расти от 4 часов 52 минут в 1-ю неделю до 6 часов 56 минут в 13-ю неделю.
Уровень 3
Этот план подойдет опытным бегунам, которые готовы тренироваться дважды в день в некоторые дни ради хорошего результата на марафоне. К началу этого плана вы должны бегать как минимум три раза в неделю, включая некоторые короткие отрезки со средней и высокой интенсивностью и легкие пробежки длиной не менее 10 миль [16 км], и делать аэробные упражнения семь раз в неделю. Тренировочный объем будет расти от 6 часов 43 минут в 1-ю неделю до 10 часов 51 минуты в 16-ю неделю.
12. Кросс-тренинг как альтернатива большим объемам бега
Главное преимущество тренировок по правилу 80/20 – лучшая форма. Вы становитесь сильнее от того же объема бега, если бегаете с легкой интенсивностью в течение примерно 80 % времени. Второе преимущество в том, что подход 80/20 позволяет бегунам тренироваться больше. Если вы пользуетесь этой возможностью, то получаете возможность для дополнительного прогресса.
Тренироваться больше не обязательно значит бегать больше. Проблема с тем, чтобы бегать больше, в том, что большие объемы несут с собой повышенный риск травм. Ударная нагрузка в беге делает его достаточно тяжелым для тела по сравнению с другими, безударными аэробными видами спорта. Велосипедисты и пловцы тоже страдают от травм, но далеко не так часто, как бегуны. В исследовании 1998 года, проведенном в Стаффордширском университете в Англии, выяснилось, что у триатлетов – которые, конечно, практикуют и плавание, и велоспорт, и бег – более 60 % травм были связаны с бегом. На плавание и велоспорт пришлись оставшиеся 40 % травм.
Некоторые бегуны очень устойчивы и могут бегать столько, сколько им захочется, без травм. Если вы один из таких, то вы можете двигаться дальше и тренироваться больше, бегая больше. Если же относитесь к большинству бегунов, которые получают травмы, пытаясь увеличить объем, то вы можете работать над этим ограничением, дополняя бег велоспортом или другими аэробными безударными видами спорта. Исследования показывают, что бегуны, занимающиеся кросс-тренингом, травмируются меньше других. Кроме того, по данным других исследований, добавление кросс-тренинга в программу дает почти такие же результаты, как дополнительные объемы бега. В 1998 году Майк Флинн и его коллеги из Университета Пердью добавляли три дополнительные тренировки на велоэргометрах или три дополнительные пробежки в программы 20 бегунов на протяжении шести недель. Все бегуны пробегали контрольные 5 километров до и после этого 6-недельного периода. Обе группы улучшили свое время в среднем на 2,5 %.
Хотя форма хорошо набирается с помощью велоспорта и других похожих активностей и переносится на бег, кросс-тренинг не является идеальной заменой бегу (если бы он был таковой, вы могли бы добиваться максимальных результатов, вообще не бегая). Одно из преимуществ, которого нет у кросс-видов, состоит в том, что они не улучшают технику. Как мы обсуждали в главе 6, триатлеты, которые тренируются так же много, как и бегуны, находятся в такой же хорошей форме, но демонстрируют меньшую RSE, потому что меньше практикуют свой беговой шаг. Тем не менее эффект от кросс-тренинга достаточно ощутим, и его практикуют в немалых объемах даже некоторые профессиональные бегуны. Например, Адриана Нельсон Пиртеа, американская бегунья румынского происхождения, проводит много времени на эллиптическом велосипеде (то есть на эллиптическом тренажере на колесах или на велосипеде без сиденья), который помог ей выиграть чемпионат США по полумарафону в 2013 году с отличным результатом 1:11:19.
Бегуны мирового уровня, как Пиртеа, имеют больше времени и стимулов к тренировкам, чем другие бегуны. Если вы похожи на большинство любителей, то вы можете вложить столько времени в установление личных рекордов, сколько захотите. Но, скорее всего, проблема не в нехватке желания, а в том, что вы чувствуете, что не сможете больше тренироваться. Либо вам не хватает энергии, либо вы боитесь травмироваться – либо и то и другое.
Следование принципу 80/20 избавит вас от проблем с нехваткой энергии. Бегуны, которые переключаются с типичного соотношения 50/50 на 80/20, обнаруживают, что они могут легко выдержать несколько дополнительных миль. Включение кросс-тренинга в программу избавит вас от риска травмироваться. Только вы можете решить, сколько времени вы можете комфортно посвятить упражнениям. Как тренер я хочу, чтобы вы были лучшим бегуном, каким только можете стать, поэтому я хочу, чтобы вы тренировались не меньше, чем столько, сколько хотите. Другими словами, я не хочу, чтобы вас ограничивал какой бы то ни было фактор, кроме ваших личных приоритетов. В этой главе я покажу вам, как устранить риск травм, добавив кросс-тренинг в вашу программу 80/20.
Два подхода к кросс-тренингу
Я уверен, что большинство бегунов, включая тех, кто почти никогда не травмируется, должны выполнять хотя бы одну безударную кардиотренировку в неделю, когда они здоровы. Причина в том, что бегуны, которые регулярно включают кросс-тренинг в свою программу, физически и психологически лучше готовы к тому, чтобы переключиться на альтернативные формы упражнений в кризисный период.
С психологической точки зрения бегуны, которые занимаются кросс-тренингом, только когда они травмированы, чаще бегают тогда, когда не должны. Не имея готового решения на случай травмы, они продолжают бежать через боль вместо того, чтобы принять более осторожное решение и позаниматься на эллиптическом (или другом) тренажере. Бегуны, которые не ждут травмы, чтобы заняться кросс-тренингом, более комфортно воспринимают необходимость замены
Бегуны, которые занимаются кросс-тренингом только в случае травмы, также часто хуже готовы физически к переходу на альтернативный спорт в случае необходимости. Для скелетно-мышечной системы требуется время на адаптацию к любой форме упражнений. Если вы немедленно начнете ездить на велосипеде вместо бега из-за травмы, возникнет риск получения другой травмы, связанной уже с велоспортом. Если вы ездите на велосипеде один раз в неделю, ваше тело будет более адаптировано, и такой переход пройдет более плавно.
Поделиться книгой: