Бег по правилу 80/20. Тренируйтесь медленнее, чтобы соревноваться быстрее

Следующий значимый шаг после того, как вы начнете регулярно бегать по 6–7 раз в неделю, – увеличить среднюю продолжительность пробежки до одного часа. После этого вы будете бегать в сумме от 6 до 7 часов в неделю. Если ваш средний темп – 10 минут на милю, то вы будете пробегать 42 мили [67 км] за семичасовую тренировочную неделю. Бегая дольше в один из дней, вы сможете увеличить недельный объем до 50 миль [80 км].

Не спешите с увеличением тренировочного объема. Толерантность организма к нагрузкам растет медленно. Лучше всего ошибиться и оказаться излишне осторожным, увеличивая объем даже меньше, чем вы могли бы. Нацеливайтесь на рост среднего недельного тренировочного объема не более чем на 10 миль из года в год. Даже при таком осторожном темпе вы сможете увеличить средний недельный километраж с 20 до 60 миль за четыре года.

У каждого бегуна есть собственный предел беговых объемов, который обычно больше, чем текущий предел. Если ваша главная цель – стать настолько хорошим бегуном, каким вы только можете стать, вам нужно увеличивать объемы до тех пор, пока они не будут сопоставимы с вашими пределами, заданными генетически. Это та точка, дальше которой невозможен прогресс с помощью дополнительного бега. Обычно на ее достижение требуется много лет осторожного и постепенного развития бегуна.

Немногие бегуны-любители, в отличие от профессионалов, могут дойти до своих максимальных беговых объемов. Бег не настолько важен для большинства любителей, чтобы стремиться к такому результату. Каждый бегун должен решить, как много времени и сил он хочет вложить в улучшение своей формы. Я не собираюсь настойчиво предлагать вам бегать больше, чем вы хотите, но я хотел бы повлиять на вас так, чтобы вы захотели бегать больше, чем бегаете сейчас. И если вы не можете этого делать, то по крайней мере я хочу, чтобы вы помнили, что увеличение объема – всегда доступная и лучшая опция для улучшения результатов, если вы уже придерживаетесь правила 80/20. Если вы не готовы бегать больше прямо сейчас, вы всегда можете изменить свое решение в будущем.

Помимо желания, отдельным препятствием к наращиванию объемов выступает страх травм. В главе 12 я покажу вам, как работать над их профилактикой, используя кросс-тренинг как альтернативу большим объемам бега.

Правило № 4. Практикуйте проверенные тренировки

Есть несколько определенных видов тренировок, которые практикуются практически всеми элитными бегунами. Как и правило 80/20, эти тренировки установились как лучшая практика на протяжении десятилетий коллективных попыток и ошибок. Бегуны-непрофессионалы редко включают все эти тренировки в свою подготовку. Если вы добавите каждую из «недостающих» тренировок в свой план и будете корректно ее выполнять, то сможете добиться лучших результатов от ваших тренировок.

Я кратко упомянул разные виды тренировок в главе 6. Сейчас я опишу их более подробно и расскажу о всех возможных форматах каждой. Вы можете опираться на эти «тренировочные меню» в создании собственных тренировочных планов. Чтобы показать, как это можно сделать, я использовал эти же меню, чтобы составить планы, предложенные в главах 8–11. Для экономии места эти планы включают только названия тренировок (например, «Длинная пробежка 5»), а не полные описания, так что вам нужно будет вернуться к этим страницам для всех деталей.

Существует дюжина видов тренировок. Они делятся на три категории. Тренировки с низкой интенсивностью соответствуют зонам 1 и 2 (вернитесь к главе 6 за описаниями зон, если необходимо). Тренировки со средней интенсивностью включают как минимум один сегмент в зоне 3. Высокоинтенсивные тренировки включают в себя множество отрезков в зонах 4 или 5 или в обеих.

Распределение по интенсивности в правом столбце каждой таблицы поможет вам сбалансировать нагрузку. Когда будете выбирать типы тренировок для включения в конкретную неделю, поделите общее время тренировок с низкой интенсивностью на общее время тренировок и посмотрите, насколько результат близок к 0,80, или 80 %. Если недостаточно близок – внесите коррективы.

Обратите внимание, что в случае с интервальными работами, в которые входят относительно короткие отрезки отдыха между интенсивными отрезками, вся интервальная часть работы (включая отрезки отдыха) считается временем, проведенным с высокой интенсивностью. Стивен Сейлер утверждал, что такой подход лучше всего отражает сложность и тренировочный эффект таких тренировок.

Тренировки с низкой интенсивностью

Восстановительные, базовые и длинные пробежки включают работу только в зонах 1 и 2.

Восстановительная пробежка

Восстановительная пробежка проходит целиком в зоне 1. Такие тренировки должны выполняться после очень тяжелых. Часто они выступают в качестве альтернативы полному дню отдыха, увеличивая общий беговой объем в «мягкой форме», не мешая восстановлению от тяжелой тренировки, проведенной накануне.

Базовая тренировка

Базовая тренировка – это короткая или средней продолжительности равномерная пробежка с низкой интенсивностью. Она начинается с разминки в зоне 1 и затем включает в себя бег в зоне 2, заканчиваясь заминкой снова в зоне 1. Такие тренировки – основа эффективной подготовки по правилу 80/20. На них вы будете в первую очередь полагаться, чтобы сделать необходимый объем бега с низкой интенсивностью.

Длинная пробежка

Длинная пробежка – это расширенный вариант базовой тренировки, которая измеряется по расстоянию, а не по времени. Несколько условно я считаю минимальной дистанцией для длинной тренировки 6 миль [9,6 км]. Время – лучший вариант для того, чтобы дать бегунам с разными способностями одинаковое испытание. Например, если я попрошу двух бегунов пробежать 5 миль, более медленный бегун будет тратить по 10 минут на милю, а другой по 6 минут на милю, то медленный пробежит почти час, а более быстрый проведет лишь получасовую тренировку. Лучше давать всем время и позволять более быстрым покрыть большую дистанцию за это время. Но длинные тренировки бывают разными, поскольку их задача – построить выносливость, необходимую для преодоления определенной дистанции. Так что длинные тренировки должны задаваться по расстоянию, чтобы позволить каждому бегуну получить достаточную подготовку к его целевому соревнованию.

Тренировки со средней интенсивностью

Тренировки с быстрым финишем, темповые тренировки, длинные пробежки с фартлеком (игрой со скоростью) и длинные пробежки с быстрым финишем включают в себя работу в зоне 3.

Тренировка с быстрым финишем

Такие тренировки – это основа для работы с коротким финишем в зоне 3. Они полезны как способ добавить немного среднеинтенсивного бега в базовый период, когда вы фокусируетесь на увеличении объемов, и во время восстановительных недель, когда вам может захотеться включить «поддерживающую» дозу работы средней интенсивности.

Темповая тренировка

Темповая пробежка – это работа в зоне 3 с разминкой и заминкой. Это очень эффективное средство для повышения устойчивости к относительно агрессивной скорости. Темповые работы особенно важны в пиковом периоде при подготовке ко всем дистанциям от 5 км до марафона.

Круизные интервалы

Круизные интервалы включают несколько длинных интервалов в зоне 3 с восстановлением между ними в зоне 1. Эти тренировки дают те же преимущества, что и темповые, но поскольку работа в зоне 3 в них разделена, они позволяют совершить больше работы со средней интенсивностью.

Длинная пробежка с элементами фартлека

Длинная пробежка, включающая игру со скоростью, – это работа, которая в основном выполняется с низкой интенсивностью, но включает короткие ускорения в зоне 3 в течение всей тренировки. Длинная пробежка с элементами фартлека хороша для конца тренировочного цикла, когда у вас уже есть базовая выносливость для достижения цели на ключевом соревновании (то есть вы уже пробежали самую длинную тренировку, которую должны были). «Вкрапления» в зоне 3 улучшают сопротивляемость утомлению лучше по сравнению с обычными длинными пробежками, которые целиком проходят с низкой интенсивностью. Как и другие виды длинных тренировок, фартлек измеряется по расстоянию, а не по времени.

Длинная пробежка с быстрым финишем

Длинные пробежки с быстрым финишем – тренировки с низкой интенсивностью и короткой работой со средней интенсивностью в конце. Как и длинные тренировки с игрой со скоростью, они улучшают способность сопротивляться нарастающему утомлению в конце тренировочного цикла после развития базовой выносливости, необходимую для финиша в ваших следующих соревнованиях. Эти тренировки также измеряются по расстоянию.

Тренировки с высокой интенсивностью

Фартлек, интервалы на холмах и интервальные работы с длинными, короткими и смешанными отрезками включают работу в зонах 4 и 5.

Фартлек

Фартлек – промежуточное звено между базовой и интервальной работой. Как базовая тренировка фартлек в основном выполняется в зоне 2. Но он сопровождается короткими ускорениями, как в интервальных работах. Фартлек обычно рассматривается как более легкая тренировка по сравнению с интервальной, но, впрочем, он обычно делается на трейле или шоссе, а не на дорожке. Фартлек используется как способ без особого напряжения включить немного интенсивного бега в базовый период, когда приоритетом является увеличение общего объема. Кроме того, это хорошая альтернатива интервалам в восстановительные недели.

Повторения на холмах

Такие тренировки включают короткие забегания на холмы в зоне 5. Повторения на холмах имеют многие преимущества интервальных работ (увеличенная аэробная производительность и способность сопротивляться утомлению при высокой интенсивности бега, улучшенная экономичность бега). Но повторения на холмах не так травмоопасны для ног, поскольку воздействие на них меньше при беге в гору. По этой причине бег по холмам является хорошим мостом между базовым и пиковым периодами.

Короткие интервалы

Такие тренировки включают короткие повторы длительностью от 60 до 90 секунд в зоне 5, разделенные восстановлением в зоне 1. Короткие интервалы улучшают аэробную производительность, способность сопротивляться утомлению при высокой интенсивности бега и экономичность бега.

Длинные интервалы

Эти тренировки включают повторяющиеся отрезки длительностью от 3 до 5 минут в зоне 4. Они максимизируют способность сопротивляться утомлению при высокой интенсивности.

Смешанные интервалы

Эти тренировки направлены на «шлифовку» беговой формы после построения базы. Они включают работу в зонах 3, 4 и 5 и поддерживают прирост формы, который был получен на тренировках, сфокусированных только на одной из этих зон.

Правило № 5. Соблюдайте принцип «тяжелая/легкая»

Так называемый принцип «тяжелая/легкая» был разработан в Орегонском университете тренерами Биллом Делинджером и Биллом Бауэрманом. Согласно этому принципу, самые тяжелые тренировки в плане не должны стоять близко друг к другу, а, наоборот, должны быть разделены легкими тренировками. Это один из тех принципов, которые кажутся настолько интуитивно очевидными, что подчас вызывает удивление тот факт, что кому-то пришлось их открывать. Так или иначе, этот принцип в настоящее время практикуется всеми элитными бегунами, которые используют его для организации недельного расписания.

Эти недельные расписания также известны как микроциклы и обычно включают три тяжелых дня, которые окружены с каждой стороны хотя бы одним более легким днем. Два из трех тяжелых дня включают среднюю или интенсивную работы, а третий необходим для длительной пробежки, которая выполняется в основном или полностью с легкой интенсивностью. Ниже я привожу шаблон микроцикла, который чаще всего использую в работе с бегунами. Он используется во всех тренировочных планах в главах 9–12. Тяжелые дни закрашены серым.

Правило № 6. Практикуйте постепенное увеличение нагрузки в мезоциклах

Это правило реализует принцип «тяжелая/легкая» на более длительном промежутке времени. Мезоциклы являются тренировочными блоками, состоящими из нескольких недель с разной загрузкой. В мезоциклах каждая неделя является немного более сложной, чем предшествующая, вплоть до последней недели цикла, когда объем снижается для восстановления и подготовки к очередному блоку тяжелых тренировок.

Обычно такая настройка происходит за счет увеличения и уменьшения общего объема бега, а не с помощью балансирования интенсивности. Например, если ваша тяжелейшая неделя в определенном цикле включает 38 миль [60,8 км] и соответствует распределению 80/20, то последующая восстановительная неделя должна включать, скажем, 31 милю [49,6 км] и баланс 80/20, а не 38 миль и распределение интенсивности 90/10. Чаще всего используются трех– и четырехнедельные циклы. Четырехнедельные циклы обычно работают лучше для бегунов с небольшим объемом, которые не так сильно устают. Трехнедельные циклы лучше подходят для тех, кто старается достичь своего предела, и для возрастных бегунов, которым нужно больше отдыха. Более короткие циклы – это более безопасный вариант, поскольку они предоставляют больше возможностей для восстановления. Все тренировочные планы в главах 9–12 построены на трехнедельных циклах.

Ниже я привожу пример того, как общий объем бега может быть распределен в случае с трех– и четырехнедельным циклами.

Правило № 7. Тренируйтесь прогрессивно

Самая важная характеристика тренировочной программы – это ее направление. Хорошо спланированная программа должна приближать вас к состоянию пиковой готовности к гонке по мере ее выполнения. Другими словами, она должна быть прогрессивной. Чтобы сделать тренировочный процесс прогрессивным, нужно, чтобы общая тренировочная нагрузка увеличивалась шаг за шагом. Я уже много говорил об этом выше.

Второй способ сделать тренировочный процесс прогрессивным – это делать ваши тяжелые тренировки все более и более специфичными для вашей целевой гонки. Короткие гонки, такие как 5 км, требуют другой формы по сравнению с более длинными забегами, например полумарафоном. Если вы хотите пробежать свою лучшую пятерку, пиковый период вашей тренировочной программы должен включать тяжелые тренировки, выполняемые с интенсивностью, близкой к соревновательной на 5 километров. Точно так же, чтобы пробежать свой лучший полумарафон, вам нужно провести несколько тренировок, которые будут близки к полумарафону по интенсивности и требованиям к вашей выносливости. Одна из ключевых задач ранней фазы пикового периода – подготовить организм к тренировкам, имитирующим условия гонки за счет работ, которые немного менее специфичны. Этот период должен предваряться периодом общей подготовки – базовым периодом, который более-менее одинаков для всех дистанций соревнований.

Ниже приведены примеры специфичных тренировок, подготовительных тренировок и общих принципов для каждой из четырех самых популярных дистанций.