Бег по правилу 80/20. Тренируйтесь медленнее, чтобы соревноваться быстрее

Существует любопытное исследование, показывающее, что оцениваемое время до отказа – хороший субъективный показатель объективной интенсивности бега. Идея очень простая – вы спрашиваете себя: «Сколько я смогу бежать в таком темпе?», и ответ говорит вам о том, с какой интенсивностью вы работаете. Столбец «Внутренние ощущения» в таблице 6.1, отражающий информацию на основе этой идеи, поможет вам освоить работу со шкалой воспринимаемого усилия.

Пульс

Каждый бегун знает из собственного опыта, что частота сердечных сокращений – хороший индикатор интенсивности тренировки. Даже если вы никогда не фиксировали пульс во время бега, вы знаете, что сердце сокращается сильнее и чаще с ростом вашей скорости, потому что чувствуете это. Связь между активностью сердечной мышцы и активностью скелетных мышц обусловлена тем, что последним требуется больше кислорода при более тяжелой работе, и сердцу приходится биться чаще, чтобы обеспечить циркуляцию большего объема крови, насыщенной кислородом.

Как и любой другой аспект бега, изменение частоты пульса в ответ на изменение интенсивности контролируется мозгом. Часть мозга, задействованная в этом контроле, – это островковая область, чью роль в осознании усталости я упоминал в главе 4. Островковая область отслеживает мышечную активность и определяет силу и частоту сердечных сокращений в соответствии с потребностями мышц в кислороде.

Пульс – всего лишь одна из многих физиологических функций, которые предсказуемо изменяются вместе с изменениями интенсивности упражнения, и он не является более точным маркером интенсивности, чем любая другая функция, но его легче измерять. И пульс связан с остальными физиологическими процессами так, что он является полезным индикатором общей интенсивности тренировки. Например, исследования показали, что у тренированных бегунов мышцы окисляют жир быстрее всего при пульсе на уровне дыхательного порога. Вы не можете отслеживать сжигание жира в режиме реального времени, когда бежите. Но вы без проблем можете следить за своим пульсом. И если вы хотите тренировать способность ваших мышц сжигать жир, все, что вам нужно сделать, – это надеть датчик сердечного ритма и бежать с пульсом на уровне вашего дыхательного порога.

Нюанс в том, что у каждого бегуна свой пульс дыхательного порога – и разный пульс покоя, максимальный пульс, пульс лактатного порога и т. д. Есть несколько факторов, формирующих индивидуальный пульсовый профиль бегуна. Самые важные из них – это масса тела (у более крупных бегунов обычно более низкий пульс покоя), возраст (максимальный пульс снижается с возрастом), физическая форма (бегуны с лучшей формой могут поддерживать более высокий пульс на протяжении долгих периодов) и наследственность (некоторые гены влияют на пульс покоя, максимальный пульс и врожденную физическую форму).

Поскольку у каждого бегуна свой уникальный профиль, для эффективного тренировочного процесса нужно определить пульсовые зоны. «Путеводной звездой» в этом процессе выступает лактатный порог. Когда вы определите пульс лактатного порога, вы сможете определить весь набор своих индивидуальных пульсовых зон. В моей пятизонной схеме лактатный порог соответствует верхней границе диапазона средней интенсивности. Пульс выше этой отметки соответствует высокой интенсивности. Пульс ниже уровня дыхательного порога (который, напомню, чуть ниже лактатного) соответствует низкой интенсивности.

Ученые определяют пульс лактатного порога бегуна с помощью специального теста, в рамках которого спортсмен бежит на беговой дорожке с увеличивающейся скоростью до тех пор, пока концентрация лактата в крови не достигнет 4 ммоль/л. Пульс в этот момент – это по определению пульс лактатного порога этого бегуна. Впрочем, это не настолько точный тест, как может показаться по описанию. Бегун, выполняющий этот тест пять дней подряд, может демонстрировать немного различающиеся результаты каждый раз, поскольку физиологическое состояние тела меняется ото дня к дню.

Более того, стандарт 4 ммоль/л в некотором смысле произвольный. Предполагается, что он обозначает интенсивность физических нагрузок, при которой концентрация лактата в крови неожиданно возрастает, но для многих бегунов магическая цифра ниже этой отметки. К счастью, это не имеет значения. Научно доказано, что бегуны набирают одинаковую форму, тренируясь с пульсом чуть выше, чуть ниже или ровно с пульсом, соответствующим концентрации лактата на уровне 4 ммоль/л. Иначе говоря, достаточно определять пульс лактатного порога примерно – без лабораторных тестирований, «своими руками».

Один из таких способов – 30-минутный тест. Вот как он работает: разминайтесь легкой трусцой в течение нескольких минут, а затем пробегите столько, сколько сможете успеть за 30 минут, надев пульсометр. Ваш средний пульс на протяжении последних 10 минут этой тренировки – это ваш пульс лактатного порога. Недостаток этого теста в том, что он достаточно тяжелый.

Менее тяжелый вариант – определение пульса лактатного порога через воспринимаемое усилие. Как я говорил в предыдущем разделе, этот пульс соответствует оценке 6 на 10-балльной шкале воспринимаемого усилия. Вы можете оценить пульс лактатного порога, начав пробежку легко с воспринимаемым усилием 1 и постепенно поднимая уровень усилий до оценки 6. Пульс на этом уровне и будет пульсом вашего лактатного порога. Недостаток этого теста в том, что нужна некоторая практика для определения количественной оценки ваших субъективных усилий.

Приложение для смартфона

Метод оценки лактатного порога на основе воспринимаемого усилия встроен в приложение для смартфонов «80/20», которое я разработал вместе с PEAR Sports. Когда вы используете это приложение, в прохождении теста вам будут помогать голосовые подсказки (собственно, вы будете слышать мой голос). Приложение также автоматически рассчитывает лактатный порог и пять пульсовых зон на основе него. Сама тренировка для теста достаточно легкая, и поэтому вы сможете ее повторить на следующий день, если последний результат покажется вам неправдоподобным. Все эти функции делают тестирование с помощью приложения более надежным.

Еще один простой метод определения лактатного порога – разговорный тест. Пульс лактатного порога – это пульс, соответствующий самому быстрому темпу, с которым бегун может комфортно разговаривать. Наденьте пульсометр и начните пробежку в легком темпе. Через минуту произнесите Клятву верности (смотрите таблицу 6.3) или посчитайте от 120 до 125. После этого немного увеличьте скорость и через минуту еще раз произнесите клятву или посчитайте и обратите внимание на ваш пульс.

Таблица 6.3. Разговорные тесты Используйте один из этих тестов, чтобы определить интенсивность бега, с которой вы можете говорить комфортно, – что будет соответствовать вашему лактатному порогу.[11]

Продолжайте в том же духе до тех пор, пока вам не станет некомфортно разговаривать. Запомните темп, с которым вам было комфортно разговаривать до этого. Ваш пульс при этом темпе и есть лактатный порог. «Комфортно» в данном контексте не означает, что вы можете говорить без всякой одышки или совсем не ощущаете дефицита кислорода. Ощущения должны быть «достаточно комфортными». Есть хорошее правило: если дыхание возвращается к ритму, который был до разговора, за три вздоха после его окончания, то это и означает, что вы говорите спокойно. Имейте в виду, что чем медленнее вы увеличиваете скорость во время теста, тем точнее он будет.

Как только вы определите лактатный порог, вы сможете с помощью него рассчитывать все свои пульсовые зоны. Существует много формул для этого, большинство из которых похожи друг на друга. Как я писал в предыдущем разделе, трехзонная система, которую используют ученые, не соответствует потребностям бегунов, тренирующихся в реальном мире. Поэтому я использую пятизонную систему, которую я разработал для PEAR Sports. В таблице 6.4 представлена эта система с примерами зон для бегуна, чей лактатный порог находится на уровне 160 ударов сердца в минуту.

Таблица 6.4. Пять пульсовых зон

Несложно поставить мою пятизонную систему и научную трехзонную иерархию в соответствие, как мы уже делали с оценками воспринимаемого усилия.

Помните, что я определял низкую интенсивность как нагрузку ниже дыхательного порога, среднюю интенсивность – как нагрузку между дыхательным и лактатным порогами и высокую интенсивность – как работу на уровне выше лактатного порога. Дыхательный порог находится на нижнем уровне зоны 3 (или на уровне 96 % лактатного порога). Лактатный порог находится на верхней границе зоны 3 (100 % лактатного порога). Это уровень средней интенсивности. Зоны 1 и 2 соответствуют низкой интенсивности, а зоны 4 и 5 – высокой.

Между прочим, нижний уровень зоны 4 – 102 % лактатного порога – близок к точке респираторной компенсации, которую апологеты принципа 80/20 Стивен Сейлер и Джонатан Эстив-Ланао обозначили в качестве разделительной линии средней и высокой интенсивности. Так что высокая интенсивность в моей системе соответствует таковой в их системе.

Вы наверняка уже обратили внимание, что зоны не являются непрерывными. Верхняя граница зоны 2 – 89 % лактатного порога, а нижняя граница зоны 3 – 96 %. Этот буфер существует для того, чтобы ваша работа с низкой интенсивностью не проходила по границе между низкой и средней интенсивностью. С другой стороны, между верхней границей зоны 3 и нижней границей зоны 4 есть маленький разрыв. Он существует потому, что 101 % лактатного порога немного медленный для пробежек, которые обычно проводятся в зоне 4.

Каждая зона занимает свое место в тренировочном процессе. Зона 1 подходит для разминок, заминок, восстановления между быстрыми интервалами и для восстановительных пробежек. Зона 2 нужна для тренировок, которые я называю «базовыми» (другие тренеры называют их легкими) и для длинных пробежек. Зона 3 – для темповых тренировок, круизных интервалов и тренировок с быстрым финишем. Типичная пороговая пробежка включает в себя равномерную нагрузку на протяжении 15–40 минут в зоне 3 с разминкой и заминкой. Круизные интервалы похожи на темповые тренировки за тем исключением, что основная часть тренировки разделена на много коротких отрезков в зоне 3. Тренировка с быстрым финишем – базовая тренировка с короткими отрезками (5–15 минут) в зоне 3 в конце тренировки. Зона 4 обычно используется в высокоинтенсивных интервальных тренировках с длинными (от 2 до 8 минут) отрезками и в фартлеке (который я также называю «игрой со скоростью»), который просто является интервальной тренировкой с менее формальной структурой, выполняемой на шоссе или по трейлу, а не на дорожке. Зона 5 подходит для интервальных тренировок с короткими интервалами (от 30 до 90 секунд), повторных забеганий в гору и высокоинтенсивных фартлеков. Я представлю подробные инструкции для выполнения всех видов тренировок в следующей главе.

Учтите, что лактатный порог будет меняться вместе с вашей физической формой, поднимаясь вместе с ней и постепенно падая, если вы будете терять форму. Поэтому важно периодически повторять тот тест, который вы решили использовать для определения лактатного порога, чтобы заново рассчитывать пульсовые зоны и использовать актуальную информацию. Необязательно повторять это с заданной регулярностью, но нужно обязательно проводить тест, когда вы испытываете ощутимое изменение вашей формы.

Измерение пульса особенно полезно во время легких тренировок. Дело в том, что в отличие от темпа пульс не является показателем результата. Бегуны инстинктивно не пытаются повысить пульс так, как они делают это с темпом. Когда есть целевой пульс, выше которого нельзя подниматься, обычно не возникает проблем, но когда бегунам дают целевой темп, они часто пытаются бежать быстрее него.

Многие известные бегуны использовали датчик пульса, чтобы сдерживать себя. Например, Пола Рэдклифф тренировалась по пульсу на легких пробежках, чтобы не перестараться с усилием, но ориентировалась на темп и время на дорожке. Райан Холл начал носить пульсометр в 2013 году, через год после эксперимента с частым высокоинтенсивным бегом, после которого последовала серия травм.

Мониторинг пульса менее полезен во время высокоинтенсивных тренировок. Причина в явлении, которое называется сердечный лаг. Когда вы ускоряетесь во время пробежки, ваше сердце реагирует на это увеличением частоты сокращений, чтобы обеспечить мышцы дополнительным кислородом, который им теперь требуется. Процесс не мгновенный – в зависимости от того, насколько вы увеличили темп, вашему сердцу может потребоваться не менее 30 секунд, чтобы подстроиться под новый ритм.

Сердечный лаг имеет практическое значение для отслеживания пульса на тех тренировках, которые включают в себя изменения темпа. Например, у вас тренировка, включающая шесть интервалов по 30 секунд в зоне 5 с двумя минутами отдыха в зоне 1 между ними. Когда вы начинаете первый интервал, вы резко ускоряетесь, и пульс начнет повышаться. Но весьма вероятно, что он не достигнет зоны 5 почти до самого (или до самого) конца 30-секундного отрезка. Это не означает, что вы не смогли пробежать интервал с заданной интенсивностью. Если бы пульс достиг зоны 5, продолжи вы бежать дольше с той же скоростью, значит, вы все делаете правильно.

Точно так же, когда вы замедляетесь во время отдыха после первого интервала, ваш пульс начинает снижаться. Но из-за сердечного лага, как бы вы ни замедлялись, пульс может не успеть вернуться в зону 1 до того, как закончится ваш 2-минутный отдых, и вам придется начинать очередной интервал. Опять же, это не означает, что вы недостаточно замедлились. Если бы пульс вернулся в зону 1, продолжи вы бежать с тем же темпом, значит, интенсивность отдыха была правильной.

Чтобы не попасть в ловушку сердечного лага на работах с короткими интервалами, используйте воспринимаемое усилие и темп как основные меры интенсивности на таких тренировках. Изменение воспринимаемого усилия мгновенное, а большинство устройств с GPS или акселерометром фиксируют изменение темпа за несколько секунд. Когда необходимо изменить интенсивность с высокой (зона 4 или 5) на низкую (зона 1 или 2) или наоборот, используйте воспринимаемое усилие или темп – как указано в таблице 6.2. Если сегмент длится достаточно долго, чтобы пульс стабилизировался, вы можете следить за ним, чтобы убедиться, что вы находитесь в правильной зоне.

Темп

Темп, то есть время на прохождение определенной дистанции, отражает интенсивность иначе, чем воспринимаемое усилие и пульс. Интенсивность тренировки – это входящий параметр: это то, как много физиологических усилий организм вкладывает в бег. Воспринимаемое усилие и пульс – прямые индикаторы этого усилия. Темп, с другой стороны, измеряет выход (результат) этого усилия. Это делает темп надежным индикатором интенсивности, поскольку существует прямая связь между тем, сколько усилий вкладывается в бег, и результатом на выходе. Если вы бежите быстро, это может быть только потому, что ваше тело работает интенсивнее.

В качестве индикатора спортивного результата темп имеет значение большее, чем другие показатели. Когда вы соревнуетесь, именно темп определяет ваше финишное время, а время является базовым показателем для оценки ваших результатов. Пульс не включается в официальные результаты гонок. Призовые места и награды не выдаются за большее воспринимаемое усилие.

Однозначное соответствие между темпом и результатом делает последний отличным индикатором прогресса в тренировках. Если средний темп отрезков растет в ваших тренировках от недели к неделе, вы понимаете, что тренировочный процесс идет хорошо. Если же он не улучшается – очевидно, что-то не так.

Тот факт, что темп беспокоит бегунов больше, чем воспринимаемое усилие или пульс, делает его более мотивирующим фактором по сравнению с последними. Когда бегуны тренируются с часами, они стараются больше. Хотя в принципе возможно прикладывать большие усилия и без часов, исследования показывают, что бегуны редко стараются так же сильно, когда бегут только по ощущениям. Например, исследование, проведенное в новозеландском Университете Массей в 2010 году, показало, что бегуны пробегали 6-километровый тест на 6 % быстрее, если у них была обратная связь по результату.

Редко, если не никогда, вам стоит бежать так же быстро на тренировках, как вы делаете это на соревнованиях. Это короткий путь к выгоранию. Но в периоды сфокусированной подготовки к гонке вам стоит включать в план тяжелые тренировки в зонах 4 и 5 один-два раза в неделю. Если вы будете отслеживать темп в рамках этих тренировок, то станете прикладывать чуть больше усилий – и больше выиграете от них.

Но секрет в том, чтобы подталкивать себя в этих быстрых пробежках, но не чересчур сильно. Лучший способ соблюсти этот баланс – стараться плавно улучшать результаты в промежуточных контрольных тренировках со временем, а не пытаться показать лучший результат на каждой из них, словно на соревновании. Представьте, например, что ваш тренировочный план для подготовки к предстоящему соревнованию на 10 км включает три работы с 3-минутными интервалами в пульсовой зоне 4. В первый раз, когда будете делать эту тренировку, забудьте о результате и используйте воспринимаемое усилие для контроля интенсивности, нацеливаясь на оценки 7 и 8 по моей 10-балльной шкале. Но даже несмотря на то, что вы не будете думать о результате, наденьте часы или другое устройство и зафиксируйте средний темп во время интервалов.

Когда будете повторять эту тренировку, используйте темп в качестве основной меры, стараясь пробежать каждый из интервалов на секунду или две на милю быстрее, чем в предыдущий раз (хотя вы будете пробегать меньше мили за время интервала, темп все равно будет измеряться в минутах и секундах на милю). Поскольку ваша форма улучшается, воспринимаемое усилие должно остаться на том же уровне, что было в предыдущую тренировочную сессию, несмотря на то, что вы бежите чуть быстрее. В третий раз постарайтесь улучшить время еще, но ненамного, чтобы не затратить на тренировку чрезмерно много сил.

Важно, чтобы даже после самых тяжелых тренировок у вас оставалось ощущение, будто вы смогли бы пробежать чуть быстрее или чуть дальше. Когда высокоинтенсивная тренировка будет запланирована на не самый простой день, используйте воспринимаемое усилие как важнейший критерий интенсивности и откажитесь от попыток улучшить результаты, чтобы после выполнения тренировки вам казалось, что вы могли бы сделать чуть больше.

Помимо того, что темп больше ориентирован на результат по сравнению с пульсом, у него отсутствует временной лаг, который делает пульс менее полезным на тренировках с короткими интервалами в зонах 4 и 5. Так что есть сразу две причины для того, чтобы считать темп лучшим показателем интенсивности для высокоинтенсивных тренировок.

Для легких тренировок (зоны 1 и 2) темп не должен быть ключевым показателем. Бегуны чаще тормозят свой прогресс, бегая слишком быстро во время легких тренировок, но не бегая слишком быстро во время умеренных и тяжелых тренировок. Это естественно для бегунов – стремиться, чтобы темп был сравним с нормальным во время любой тренировки, даже легкой. Это желание заставляет бегунов прикладывать чуть больше усилий, чем необходимо, – и по сравнению с тем, как они бежали бы, не обращая внимания на время. Подобный единичный случай не принесет много вреда, но регулярное превышение темпа на легких тренировках порождает постоянную усталость и снижает результаты на тех тренировках, которые изначально запланированы как более тяжелые. Установка индивидуальных ориентиров по темпу для разных видов тренировок может быть решением проблемы, но только если эти ориентиры будут соблюдаться. Как я говорил ранее, согласно моим наблюдениям, бегунам сложнее придерживаться «ограничений скорости», чем ограничений по пульсу.

Что же насчет умеренно тяжелых тренировок (в зоне 3)? В тех тренировках, которые нацелены на зону 3, работа в ней длится достаточно долго, чтобы сердечный лаг не был проблемой. Отслеживание пульса поможет вам не перестараться с усилиями на средних тренировках, так же как и на легких. Но они часто бывают достаточно тяжелыми – и мониторинг темпа может мотивировать вас на то, чтобы справиться с ними, как в тяжелых тренировках. Поэтому я советую использовать на тренировках средней интенсивности и темп, и пульс. Воспринимаемое усилие можно использовать на самом старте работы в зоне 3 (нацеливаясь на оценки 5 и 6) и далее вносить необходимые изменения – например, замедлиться, если вы чувствуете себя не лучшим образом в этот день.

Чтобы использовать вместе и пульс, и темп на умеренных тренировках, вам нужно будет определить пять темповых зон, соответствующих пульсовым. Вы можете легко это сделать, зная последние. Как только вы их определили, выполните тестовую тренировку, чтобы получить соответствующие им интервалы темпов. Для этого теста вам понадобится устройство, которое может измерять оба показателя, например Polar RS300X.

Обязательно выполняйте тест на плоской поверхности. Начните с очень легкой трусцы на протяжении пяти минут. Затем начните бежать так, чтобы ваш пульс дошел до верхней границы зоны 1, и зафиксируйте темп. Наращивайте усилия, чтобы довести пульс до нижней границы зоны 2 (он будет не более чем на два удара выше). Снова зафиксируйте свой темп. Продолжайте таким же образом вплоть до верхней границы зоны 5 и каждый раз фиксируйте темп.

Я обратил внимание, что многие бегуны отказываются надевать пульсометр на тренировки и предпочитают ориентироваться исключительно на темп. Либо им не нравится ремень, который идет в комплекте с большинством датчиков, либо у них есть другие причины. И хотя я четко обозначил, что считаю пульс лучшим показателем для отслеживания интенсивности во время легких тренировок, я признаю, что бегун может практиковать бег 80/20 корректно без отслеживания пульса, если он будет четко придерживаться зон 1 и 2 по темпу. Но те, кто решил отказаться от мониторинга пульса, должны определить пять темповых зон каким-то иным методом, а не тем, что я описал выше. Очевидно, что вы не можете определить темповые зоны исходя из пульсовых, если никогда не определяли последние!

Существует несколько тренировочных систем, основанных на темпе, которые предсказывают индивидуальные темповые зоны, исходя из каких-то показателей текущей беговой формы, например из результата последнего соревнования. Моя любимая система разработана Грегом МакМилланом, и вы можете найти ее на его сайте mcmillanrunning.com. Чтобы ее использовать, введите последний результат соревнований или целевое время на любой дистанции от 800 метров до марафона (или просто свое предположение о времени, с которым вы бы пробежали определенный забег в этот день) и нажмите кнопку SUBMIT. Калькулятор сразу выдаст вам целевой темп для каждого вида тренировок.

Предположим, вашим последним соревнованием были 10 км, которые вы пробежали за 41:33 (6:41 на милю). Если вы введете этот результат, калькулятор МакМиллана порекомендует вам бегать восстановительные пробежки с темпом от 8:36 до 9:17 на милю, легкие пробежки – от 7:31 до 8:31 на милю, темповые – от 6:41 до 6:58, скоростные интервалы – от 1:26 до 1:31 на 400 м и от 6:24 до 6:35 на 1600 м и короткие спринтерские интервалы – за 18–20 секунд на 100 м и за 2:03–2:12 на 600 м.

Не так сложно привести эти результаты в соответствие с воспринимаемым усилием и пульсовыми зонами, описанными ранее в этой главе. Таблица 6.5 показывает, как рекомендации МакМиллана по темпу пробежек и рекомендации по темпу, основанные на пульсе, соотносятся с пульсом и воспринимаемым усилием в моей пятизонной схеме.

Таблица 6.5. Рекомендации по использованию трех показателей для пяти зон интенсивности

Обратите внимание, что все рекомендации МакМиллана для скоростных интервалов основаны на дистанции, а многие тренеры и тренировочные планы ориентированы на время. Большинство тренировок, которые вы найдете в следующей главе, на самом деле основаны на времени. Чтобы их выполнить, основываясь на рекомендациях МакМиллана, вам нужно будет конвертировать его рекомендованное время для каждого вида интервалов в темп – минуты и секунды на милю.

Допустим, определенная тренировка включает в себя трехминутные интервалы в 4-й зоне. В соответствии с таблицей 6.5 интервалы зоны 4 должны выполняться на скорости МакМиллана для 1000 или 1200-метровых интервалов.

Какой из этих вариантов вы выберете – зависит от того, к чему будет ближе дистанция, которую вы будете бежать в зоне 4, – к 1000 или 1200 м. Для большинства бегунов это будет 1000 м. Если это верно для вас, найдите время для 1000-метрового интервала, соответствующее результату соревнования, которое вы внесли в калькулятор МакМиллана. Вернемся к примеру с результатом 41:33 на 10 км. Тысячеметровый интервал, соответствующий такому результату, должен пробегаться за время от 3:48 до 4:01. Теперь переведите это время в темп на милю. Одна миля – примерно 1610 м, так что вам нужно будет умножить этот диапазон на 1,61. Это даст результат от 6:07 до 6:27 на милю для трехминутных интервалов в зоне 4.

Когда ваша форма будет меняться, вам понадобится пересчитать зоны – невзирая на то, каким способом вы их рассчитывали ранее, – чтобы поддерживать их актуальными. Каждый раз, когда вы обновляете информацию по пульсовым зонам, повторите тест для определения соответствующего каждой зоне темпа. Если вы используете рекомендации МакМиллана, пересчитывайте темповые зоны после каждого соревнования, занося его результат в калькулятор.

Естественно, что холмы влияют на связь между темпом и интенсивностью работы. Темп в 7:09 на милю на ровном покрытии соответствует меньшей интенсивности, чем такой же темп на холме с градиентом пять градусов. Пульс – более подходящая метрика для мониторинга и контроля интенсивности на холмах, потому что пульс, скажем, 136 ударов соответствует одинаковой физиологической интенсивности, невзирая на то, бежите ли вы вниз, вверх или по ровной поверхности.

Впрочем, из-за сердечного лага пульс не так полезен, когда вы бегаете короткие ускорения в гору. В таком случае лучше использовать воспринимаемое усилие, также обращая внимание на то, за какое время вы пробегаете каждый интервал. Стремитесь к тому, чтобы сохранить или чуть улучшить это время от тренировки к тренировке.

Таблица 6.6. Резюме по мерам интенсивности

Сочетание воспринимаемого усилия, пульса и темпа

В этой главе я дал вам много информации. Если вы немного перегружены, расслабьтесь – мои рекомендации по мониторингу и контролю интенсивности с помощью воспринимаемого усилия, пульса и темпа можно резюмировать в нескольких ключевых пунктах. Вот они:

• Начните с 30-минутного теста, тестовой тренировки на основе воспринимаемого усилия или разговорного теста, чтобы определить пульс лактатного порога, после чего рассчитайте пять пульсовых зон, используя таблицу 6.1.

• Используйте одну из этих тренировок, чтобы откалибровать ваши оценки воспринимаемого усилия и привязать интенсивность лактатного порога к оценке 6 по 10-балльной шкале.

• Определите целевые интервалы темпа для каждой пульсовой зоны – или с помощью определения темпа, соответствующего нижней и верхней границе каждой зоны, или с помощью калькулятора МакМиллана.

• Используйте воспринимаемое усилие для того, чтобы установить первичную интенсивность в тех случаях, когда ее нужно будет менять в рамках тренировки.

• Используйте пульс как основной показатель интенсивности во всех легких пробежках (зоны 1 и 2).

• Используйте и пульс, и темп для регулирования интенсивности на тренировках в зоне 3 (со средней интенсивностью).

• Если вы предпочитаете тренироваться без датчика пульса, вы можете использовать темп в тех случаях, в которых иначе использовали бы пульс, ориентируясь на целевые зоны по рекомендациям Грега МакМиллана, но в таком случае вы должны строго придерживаться этих зон все время, особенно во время легких пробежек.

• Используйте темп как основной показатель интенсивности во время тяжелых тренировок (в зонах 4 и 5), за исключением бега по холмам, когда стоит ориентироваться на воспринимаемое усилие.

• Используйте воспринимаемое усилие для точной настройки вашей интенсивности во время самых тяжелых работ. В частности, используйте его, чтобы убедиться, что заканчиваете такие тренировки с ощущением, что смогли бы пробежать еще немного – или чуть быстрее.

• Используйте воспринимаемое усилие для настройки интенсивности в неудачные дни. А именно, если чувствуете себя хуже, чем обычно, при таком же целевом темпе или пульсе, замедляйтесь.

В конце книги вы найдете приложение с дальнейшими инструкциями по регулированию интенсивности для каждого типа тренировок – от простых восстановительных до смешанных интервальных с разными зонами. Рассматривайте первые 1–2 попытки применить эти рекомендации к каждому типу тренировок как практику. Если вы забудете темп для зоны 3 или будете немного не уверены насчет оценки воспринимаемого усилия, извлеките из этого урок и продолжайте. В следующий раз у вас получится.

7. Начинаем бегать по правилу 80/20

Я должен признаться: правило 80/20 не такое простое, каким я его представил. Есть некоторая информация «мелким шрифтом», которую вам нужно понять перед тем, как эффективно практиковать бег 80/20.

И вот другое признание: правило 80/20 – не единственное правило, которому вы должны следовать, чтобы добиться максимума от ваших тренировок. Если все, что вы знаете о тренировочном процессе, – это то, что 80 % времени нужно бегать с низкой интенсивностью, а 20 – со средней или высокой, у вас останется большой простор для всевозможных ошибок. Например, правило 80/20 ничего не говорит о том, как структурировать разные виды пробежек, или о том, как выстраивать тренировки так, чтобы создать прогрессивный тренировочный план. Одного правила 80/20 недостаточно, чтобы гарантировать успешный тренировочный процесс. Для того чтобы максимизировать результат от вложенных энергии и времени, вам нужно будет практиковать принцип 80/20 вместе с другими правилами, которые тренеры и бегуны выучили за многие десятилетия проб и ошибок и которые вместе с правилом 80/20 больше всего используются элитными бегунами в настоящее время.

В этой главе я разъясню нюансы правила 80/20 и опишу шесть дополнительных правил, которые работают в синергии с последним и делают тренировочный процесс настолько эффективным, насколько это возможно. Как только вы поймете эти правила и то, как они сочетаются друг с другом, вы будете знать все, что необходимо для реализации вашего потенциала как бегуна.

Правило № 1. 80/20 (мелкий шрифт)

Короткая версия правила 80/20 такова: «Проводите 80 % ваших тренировок с низкой интенсивностью и 20 % – со средней и высокой». Полная, «с мелким шрифтом» и всеми формулировками, версия правила звучит так: «Выполняйте примерно 80 % ваших тренировок с низкой интенсивностью и 20 % со средней и высокой, за исключением особенных периодов тренировок, когда будет полезным сделать чуть больше или чуть меньше тренировок с низкой интенсивностью, и пока не поймете из опыта, что вы выигрываете от чуть большего или чуть меньшего объема легких тренировок, – и обязательно убедитесь, что вы соблюдаете баланс между среднеинтенсивными и высокоинтенсивными тренировками в вашей программе в соответствии с типом соревнования, к которому готовитесь». Я понимаю, что это труднопроизносимо, но после того, как вы прочитаете полное определение, вам будет проще понять концепции, стоящие за правилом 80/20.

Когда Стивен Сейлер определил правило 80/20, он не говорил о точных величинах. Его исследование показало, что элитные атлеты в некоторых видах спорта на выносливость выполняли примерно 80 % тренировок с низкой интенсивностью и примерно 20 % – со средней и высокой. Ни один атлет, впрочем, не соблюдал точный баланс 80/20 в течение всего времени – и даже не пытался. И даже если бы кто-то поставил перед собой цель соблюсти баланс в точности, было бы очень сложно это сделать.

Более того, даже если бы удалось этого добиться, это не имело бы особого значения. У ученых, тренеров и атлетов есть общее понимание того, что небольшие изменения в тренировочном процессе не дают ощутимых изменений беговой формы или результатов. Тренировка в этом смысле немного похожа на диету. Вы не едите одно и то же количество еды каждый день. Изо дня в день есть некоторые колебания в несколько десятков калорий, иногда больше. И все же ваш вес держится примерно на одном уровне от недели к неделе. Так и если баланс вашего тренировочного времени будет держаться на среднем уровне 78/22 или 82/18 вместо 80/20, ваши результаты на соревнованиях будут одинаковы. Нет никаких причин стремиться к абсолютно ровным цифрам. Важно избегать соотношений, совсем далеких от правильного, таких как 100/0, 30/70 и 50/50, которое является нормой для бегунов-любителей.

Идеальный баланс тренировочных интенсивностей – это узкий диапазон, а не точное соотношение. Но этот диапазон может различаться для разных бегунов. Сейлер сформулировал правило 80/20 по отношению к среднестатистическому атлету. Это означает, что распределение, очень близкое к 80/20, будет лучшим для большинства, но не для всех бегунов. Некоторые бегуны реагируют лучше на чуть большее или чуть меньшее количество легких тренировок. Впрочем, нет свидетельств об «аутсайдерах», плохо реагирующих на тренировки по принципу 80/20 и лучше – на тяжелые программы, основанные на скорости, или на легкий режим, состоящий из медленных тренировок. Так что вы не можете ошибиться с этим правилом: 80/20 – это хорошая точка отсчета. Когда вы накопите опыт, вы сможете обнаружить, что лучше реагируете на соотношение 70/30 или 90/10, и сделаете его своим правилом. Но более вероятно, что ваш идеальный вариант будет близок к 80/20.

Это соотношение может измениться со временем. Искусство совмещения тренировок разного типа в прогрессивную программу, которая подводит вас к пику формы к одному или нескольким соревнованиям, называется периодизацией. Большинство элитных бегунов используют фазовый подход к периодизации, в котором определенные виды тренировок объединяются в кластеры в определенный период для достижения специальной формы, подходящей (необходимой) именно для этого периода. Некоторые из таких задач могут требовать проведения более или менее 80 % с низкой интенсивностью.

Тренировочный процесс начинается с базового периода. Основной задачей этой фазы является постепенное увеличение объема до целевого уровня, подходящего для конкретного бегуна. Поэтому лучше всего выполнять более 80 % тренировок с низкой интенсивностью, поскольку и легче, и менее рискованно увеличивать общий километраж, когда доля быстрого бега невысока. Тем не менее важно в любом случае его включать в базовый период, потому что он подготовит организм к более тяжелым тренировкам, которые последуют в пиковом периоде, когда правило 80/20 будет реализовываться полноценно.

Последний этап тренировочного процесса, наступающий после пикового периода, называется тейпером. Тейпер предшествует важному соревнованию. Задача этого одно– или двухнедельного мини-периода – дать телу отдохнуть и подготовиться к гонке. Исследования и реальная практика показали, что лучший способ добиться этого – резко снизить общий тренировочный объем, продолжая выполнять высокоинтенсивные работы. Доля легких (с низкой интенсивностью) тренировок в хорошем тейпере может быть меньше 80 %.

Баланс среднеинтенсивных и высокоинтенсивных тренировок может варьироваться в зависимости от обстоятельств. Стивен Сейлер и его коллеги-исследователи не обнаружили достаточных свидетельств в пользу того, что существует один оптимальный баланс между тренировками со средней и высокой интенсивностью. С одной стороны, они обнаружили, что элитные атлеты выполняют больше высокоинтенсивных тренировок, чем среднеинтенсивных, и, как мы видели в главе 3, некоторые любопытные исследования показали, что спортсмены в видах спорта на выносливость зачастую выигрывают от «поляризованного» подхода, когда выполняют 80 % тренировок с низкой интенсивностью, 20 % – с высокой и не делают средних тренировок. С другой стороны, самые впечатляющие результаты среди всех исследований эффектов от применения принципа 80/20 были выявлены у бегунов, которые выполняли примерно равное количество среднеинтенсивных и высокоинтенсивных тренировок. Существуют и свидетельства того, что атлеты получают больше пользы от тренировок средней интенсивности, а не от тяжелых, когда готовятся к более длинным забегам.

Пока ученые продолжают изучать эти вопросы, я верю в то, что для бегунов лучше всего следовать существующим лучшим практикам топ-тренеров и соблюдать разное соотношение между средними и тяжелыми тренировками в зависимости от ситуации. Например, если вы готовитесь к 5 километрам, вам определенно стоит делать больше интенсивной работы, потому что соревнования на 5 км обычно проводятся с высокой интенсивностью. Если вы готовитесь к марафону, вам стоит делать больше работы со средней интенсивностью, потому что она более специфична для марафонской дистанции.

Правило № 2. Тренируйтесь по циклам

Что произойдет, если вы попробуете улучшать вашу беговую форму каждую неделю так долго, как только сможете? Если предположить, что вы будете делать это аккуратно, увеличивая тренировочный объем очень медленно и давая организму возможность восстановиться, вы будете постоянно прогрессировать на протяжении 24 недель. А затем столкнетесь со стеной. В этой точке никакое дальнейшее увеличение тренировочного объема не даст дальнейшего улучшения формы, и вместо этого вы будете чувствовать себя все более и более уставшим. Если вы не травмируетесь до этого, то в любом случае столкнетесь с тяжелым случаем хронической усталости, известным как синдром перетренированности, и вам в любом случае придется перестать бегать на некоторое время.

Человеческое тело неспособно справляться с увеличивающейся нагрузкой более чем в течение 24 недель подряд. Поэтому бегунам нужно планировать свои тренировки по циклам. Каждый тренировочный цикл должен сопровождаться восстановительным периодом, который длится хотя бы несколько недель. Несмотря на небольшую потерю формы во время таких перерывов, вы сможете начать следующий цикл на более высоком уровне базовой формы, чем начинали предыдущий, и сможете тренироваться серьезнее, достигая более высокого уровня формы на пике.

Циклы могут быть короче 24 недель. Оптимальная длительность цикла определяется вашей первичной формой и дистанцией ключевого соревнования. Если соревнование длинное (как марафон, например) и начальный уровень формы невысок, то вам стоит предусмотреть 24 недели для подготовки. Если ключевое соревнование короткое, например 5 км, и форма хорошая, то вам может понадобиться всего шесть недель для достижения пиковой формы к этой дистанции.

Правило № 3. Бегайте больше (понемногу)

Самый эффективный способ прогрессировать как бегун, как вы уже знаете, – это придерживаться правила 80/20. Второй наиболее эффективный путь – это бегать больше. Как только вы установите корректный баланс интенсивности в ваших тренировках, увеличивайте тренировочный объем. Если сейчас вы бегаете 3–4 раза в неделю, установите цель бегать 6–7 раз в неделю. Всемирная организация здравоохранения утверждает, что ежедневные аэробные упражнения необходимы для общего здоровья. Как бегун, вы можете полностью соответствовать этому требованию только за счет бега. Улучшатся и ваше здоровье, и ваш бег.