Йога: здоровое долголетие, или Как оставаться молодым и бодрым

Техника выполнения:

Возьмите стул с ровным сиденьем. Сядьте на него как можно глубже, сначала правым боком к спинке. Поставьте стопы на ширину таза. Развернитесь туловищем вправо и поместите руки на спинку стула. Вытяните позвоночник вверх и еще больше развернитесь вправо, в направлении спинки стула. Смотрите поверх правого плеча. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 20–30 секунд. Развернитесь к центру и выполните позу в левую сторону. Для этого пересядьте на другой край стула, левым боком к его спинке.

Воздействие:

Использование стула как опоры дает возможность хорошо уравнять все тело. Эта вариация снимает тугоподвижность спины и плечевых суставов.

Особые указания:

• Следите за тем, чтобы по мере выполнения позы левое колено не уходило вперед. Для этого держите таз ровным, прижимая левую часть седалища и левое бедро к сиденью стула.

• Держите голени перпендикулярно полу, а бедра – параллельно. Если стопы не касаются пола, подложите под них одеяло. Если у вас длинные ноги и колени оказались выше уровня таза, подложите одеяло под ягодицы.

Маричиасана 3 (31–1)

Поза мудреца Маричи 3 (упрощенная)

Техника выполнения:

Сядьте в Дандасану на небольшое одеяло. Согните правую ногу в колене, приблизьте правую пятку к правой части таза. Хорошо прижмите к полу правую стопу. Поставьте правую руку в опору за спиной. Левую руку вытяните вверх, удлините левый бок. Затем согните левую руку и заведите левый локоть за правое колено. Вытяните левую часть спины, отталкивайтесь левым плечом от правого бедра и разворачивайтесь вправо. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 20–30 секунд. На выдохе развернитесь к центру и выполните позу влево, меняя положение ног и рук через Дандасану.

Воздействие:

Активно вытягивает и скручивает мышцы спины. Тонизирует внутренние органы живота и способствует уменьшению его объемов. Как стиральная машина, выжимает из спины внутреннее напряжение, скопленное за годы жизни.

Особые указания:

• Удлиняйте левую часть спины и втягивайте ее внутрь туловища на уровне ребер (особенно если чувствуете, что ребра торчат наружу). Поднимайте левую часть груди, чтобы левый бок не сжимался.

• Если вам не удается сесть ровно и вытянуть позвоночник, сядьте на более высокую опору, например на валик.

Маричиасана 3 (31–2)

Поза мудреца Маричи 3 (полная)

Техника выполнения:

Выполните первую вариацию Маричиасаны 3, заведите левый локоть за правое колено. Затем наклонитесь вперед, вытяните левую руку к полу. Согните ее в локте, опустите к полу левое плечо и заведите левую руку за правую ногу. Отведите правую руку дальше назад и захватите левой рукой правое запястье со стороны спины. Распрямите туловище и разворачивайтесь вправо. Смотрите поверх правого плеча. Останьтесь в позе 20–30 секунд. На выдохе вернитесь к центру. Поменяйте положение ног через Дандасану и выполните позу в другую сторону.

Воздействие:

Оказывает более сильное воздействие на грудной отдел позвоночника и плечевой пояс.

Особые указания:

• Если вы начали заниматься йогой в зрелом возрасте, выполнить Маричиасану 3 с захватом рук совсем непросто. Если асана не получается, используйте ремень. Захватите его за спиной и старайтесь активнее втягивать лопатки и ребра со стороны спины внутрь туловища, возвращая его в ровное, вертикальное положение.

• Если область живота сжимается и вам трудно дышать, вернитесь к варианту Маричиасаны 3 без захвата рук.

Адхо мукха врикшасана (32)

Поза дерева головой вниз

Техника выполнения:

Сядьте в Дандасану так, чтобы стопы касались стены. Прижмите ладони к полу. Запомните то место, где находятся ваши ладони. Встаньте, развернитесь спиной к стене и поставьте ладони на приготовленное место. Средние пальцы вытяните вперед, остальные пальцы – в стороны от средних. Прижмите стопы к стене и, как по лестнице, поднимитесь вверх до тех пор, пока ноги не окажутся параллельными полу. Полностью вытяните ноги и активно толкайте стопами стену. Вытяните руки и туловище в плоскости, перпендикулярной полу. Расслабьте шею и голову между руками. Отталкиваясь ладонями от пола, тяните руки и туловище вверх, втягивая лопатки и грудной отдел позвоночника по направлению к стене. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 20–30 секунд. На выдохе опуститесь вниз и расслабьтесь в Адхо мукха вирасане.

Воздействие:

Активно растягивает и укрепляет руки и туловище, помогает при тугоподвижности плечевого пояса и кифозе. Дает заряд внутренней силы и бодрости.

Особые указания:

• Делайте эту позу, только если вы хорошо себя чувствуете.

• Если у вас болят плечи, поставьте руки дальше от стены, разверните ладони наружу и не опускайте ноги слишком низко.

• Адхо мукха врикшасану и другие перевернутые позы нельзя делать во время менструации.

Саламба сарвангасана (33–1)

Поза вытяжения всего тела с опорой (стойка на плечах спиной к стене)

Техника выполнения:

Постелите сложенные одеяла на расстоянии 20–30 см от стены. Лягте вплотную к стене, опустите затылок на пол, плечи оставьте на одеяле. Сделайте несколько вдохов и выдохов. Подхватите руками спину и поднимите согнутые ноги вверх по стене. На несколько дыханий оставьте голени в положении параллельно полу. Максимально поднимите таз и удалите крестец от стены. Затем аккуратно вытяните ноги, прижимая задние края пяток к стене. Дышите спокойно. Опускайте взгляд в направлении центра груди, не напрягая глаза. Останьтесь в позе 1–3 минуты. На выдохе согните ноги, опустите таз на пол и расслабьтесь. Повернитесь на правый бок, затем не спеша сядьте.

Воздействие:

Саламба сарвангасану называют царицей или матерью всех асан. Она заботливо укрепляет и вытягивает все тело. Способствует хорошей работе пищеварительной и выделительной систем организма. Стабилизирует деятельность эндокринной системы, особенно щитовидной и паращитовидной желез. Укрепляет иммунитет. Дает отдых сердцу и мозгу. Успокаивает нервную систему, снимая состояние усталости и перевозбуждения. Наполняет энергией и освежает. Эта вариация подходит тем, кому сложно перекидывать ноги за голову, а также тем, кто страдает избыточным весом.

Особые указания:

• После выполнения Саласамба сарвангасаны вы можете сразу сделать Ардха халасану (со стопами на стуле).

• Если вы чувствуете напряжение в животе или в нижней части спины, разведите ноги на ширину таза. Не роняйте ягодицы к полу. По мере освоения позы стелите одеяла немного ближе к стене. Угол наклона ног и туловища будет меньше, уменьшится также прогиб в спине.

• Если вы чувствуете боль в спине или шее, вернитесь из позы и полежите немного на спине или в Супта павана муктасане. Можно также сделать Йога мудрасану в Свастикасане с опорой на стул или валик. Если боль не проходит, обратитесь к опытному преподавателю.

• Если вы никогда раньше не занимались йогой, мы настоятельно рекомендуем вам осваивать перевернутые позы под руководством опытного преподавателя.

• Саламба сарвангасану нельзя делать во время менструации, при проблемах с шеей, мозгом и ушами, если у вас в момент практики повышено артериальное давление. В период менструации Саламба сарвангасану заменяют Сетубандха сарвангасаной. В йоге Айенгара существует множество вариаций выполнения Сарвангасаны, которые можно делать при различных заболеваниях. Если у вас есть малейшие сомнения в том, подходит ли вам Саламба сарвангасана, обратитесь за советом к опытному преподавателю.

Саламба сарвангасана (33–2)

Поза вытяжения всего тела с опорой (стойка на плечах головой к стене)

Техника выполнения:

Возьмите 3–4 одеяла, положите их друг на друга ровным краем к стене. Сядьте лицом к стене и вытяните ноги. Уравняйте края одеял с той линией, на которой находятся ваши ягодицы. Возьмите ремень, отмерьте им расстояние ширины плеч, сядьте и поместите ремень над локтями со стороны спины. Лягте на спину головой к стене, опустите затылок на пол, плечи оставьте на одеяле. Сделайте несколько дыханий. Подхватите руками спину и поднимите согнутые ноги на стену. Если удается, вытяните ноги параллельно полу. Вытяните туловище в Ардха халасане (упрощенной Позе плуга). Переплетите пальцы рук и вытяните руки за спину, чтобы плечи не сползали за край одеяла. Поменяйте переплетение пальцев и еще раз вытяните руки. Поставьте руки на спину. Оставляя левую ногу на стене, поднимите правую ногу вертикально вверх в Экапада сарвангасану (поза с одной ногой в Сарвангасане). Останьтесь так 20–30 секунд. Верните правую стопу на стену. Хорошо вытяните все тело и поднимите левую ногу вверх. Останьтесь в позе 20–30 секунд. Если вы устали, аккуратно поставьте левую ногу на стену, опустите ноги вниз и вернитесь на спину. Если вы чувствуете себя комфортно, оторвите правую ногу от стены и вытяните ее вертикально вверх вместе с левой. Дышите спокойно. Опускайте взгляд в направлении центра груди, не напрягая глаза. Останьтесь в позе 1–3 минуты. На выдохе верните ноги на стену, опустите их вниз, снимите ремень и, подхватывая руками спину, аккуратно вернитесь в положение лежа. Останьтесь полежать еще 20–30 секунд, сохраняя состояние внутреннего покоя. Для этого согните ноги, заползите ягодицами на одеяло, опустив на пол голову и плечи. Затем повернитесь на правый бок и не спеша сядьте.

Особые указания:

• Если вы освоили Саламба сарвангасану у стены, после ее выполнения можно сделать Халасану и Карнапидасану.

• Экапада сарвангасану можно также выполнить сразу после Саламба сарвангасаны, как отдельную позу. Подробно эта асана описана в нашей книге «Йога для женщин».

Саламба сарвангасана (со стулом) (33–3)

Техника выполнения:

Вам потребуется устойчивый стул с ровным сиденьем, валик или 2–3 одеяла, коврик. Поставьте стул у стены. Перед стулом вдоль стены положите валик или несколько одеял, сложенных в полоску глубиной 20–25 см и высотой 7–10 см. Постелите на сиденье стула нескользящий коврик и одно одеяло. Сядьте на стул боком к стене. Поднимите стопы до уровня спинки стула, продвиньте ягодицы как можно ближе к стене. Аккуратно уложите спину на сиденье стула, удерживая руками снаружи его ножки. Опустите туловище вниз так, чтобы затылок оказался на полу, плечи – на валике, а таз – на краю сиденья. Держите руками стул рядом с сиденьем. Вытяните ноги. Прижмите задние края пяток к стене. Останьтесь в позе 3–5 минут. Дышите спокойно. Направьте взгляд к центру грудной клетки или закройте глаза. Чтобы вернуться из позы, согните ноги, отпустите руками стул и медленно сползите вниз. Опустите голову и грудную клетку на пол, таз оставьте на одеялах, голени – на сиденье стула. Останьтесь так 20–30 секунд. Затем сползите еще дальше назад, чтобы все туловище оказалось на полу. С выдохом повернитесь на правый бок. Останьтесь полежать еще 30 секунд – 1 минуту. Со вдохом медленно сядьте.

Воздействие:

Саламба сарвангасана со стулом – это поза для раскрытия грудной клетки, отдыха и накопления сил. Она несет в себе все положительные эффекты полной позы, но не требует больших усилий для вытяжения тела.

Особые указания:

• Если вы чувствуете себя абсолютно комфортно, можно просунуть руки с внутренней стороны ножек стула и захватить их или поперечную планку изнутри. Это положение способствует большему раскрытию грудной клетки и плечевого пояса.

• Если у вас затекают ноги или болит живот, можно выполнить Баддха конасану, опуская стопы на спинку стула и разводя бедра и голени в стороны от центра.

• Если поза получается без усилий, можете сделать ее в центре, опираясь ногами на спинку стула, а не на стену. В этом варианте кровь меньше притекает к голове, а общая структура позы напоминает прогиб назад.

• Можно для разнообразия оторвать ноги от стены и вытянуть их вертикально вверх – этот вариант напоминает Випарита карани.

• В любом случае постарайтесь привыкнуть к Саламба сарвангасане со стулом и найти хотя бы одну комфортную, любимую вариацию. Если вам скучно оставаться в асане без движения, поработайте ногами: сначала сделайте Саламба сарвангасану с прогибом, потом сложите ноги в Баддха конасану и, наконец, вытяните ноги вверх в Випарита карани.

Ардха халасана (34–1)

Полухаласана (со стопами на стуле или стене)

Техника выполнения:

Для того чтобы научиться хорошо вытягивать туловище и ноги, на начальном этапе практики рекомендуется выполнять Халасану, опуская пальцы ног на стул или стену. Вы можете сделать эту вариацию позы у стены, после Саламба сарвангасаны, или в центре, как отдельную позу. Положите одеяла и валик, как для выполнения Саламба сарвангасаны. Поставьте стул за головой на расстоянии примерно полметра от затылка. Сядьте в Дандасану на край одеял лицом к стулу. Убедитесь, что ваши стопы оказались примерно под центром сиденья стула. Лягте на спину затылком в сторону стула. Подхватите руками спину, перекиньте ноги за голову и поставьте пальцы ног на сиденье. Полностью вытяните ноги, поднимая плоть переднего бедра и колени от пола. Держите стопы перпендикулярно полу. Оставляя руки на спине, поднимайте всю спину вверх, помогая вытягиваться позвоночнику и мышцам спины. Поднимая передние бедра от пола, тяните плоть живота к потолку, чтобы область груди и грудная диафрагма не сжимались. Смотрите в направлении центра груди. Останьтесь в позе 1–2 минуты, затем, поддерживая руками спину, вернитесь на спину и расслабьтесь.