Вытяните руки вниз вдоль туловища. Соедините ладони и разверните их пальцами вверх. Поднимите ладони насколько это возможно, так чтобы предплечья оказались параллельны полу. Ладони окажутся примерно между лопатками или немного ниже. Отведите внешнюю часть плеч и локтей назад, соединяя ладони по всей поверхности, от кончиков пальцев до запястий. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 20–30 секунд. На выдохе аккуратно освободите руки и опустите их на бедра. Расслабьтесь.
Особые указания:
• Если вы чувствуете боль в плечах и не можете соединить ладони, захватите руки за спиной над локтями. Чтобы плечевые суставы разрабатывались постепенно, можно захватывать одной рукой запястье другой и немного тянуть руки назад, за спину, освобождая плечи.
Свастикасана (27–1)
Поза благоприятного знака
Техника выполнения:
Сядьте на одеяло. Вытяните ноги в Дандасану. Согните ноги в коленях, перекрестите ноги примерно по центру голеней так, чтобы левая стопа оказалась под правым коленом, и наоборот. Прижмите внешние ребра стоп к полу, потяните пальцы ног на себя. Затем расслабьте стопы и ноги. Поставьте пальцы рук на пол (или на одеяло) за спиной. Отталкиваясь руками от пола, вытяните позвоночник вверх, раскройте грудную клетку. Отведите внешнюю поверхность плеч и локтей назад. Сделайте несколько дыханий. Не теряя вытяжения туловища, отпустите руки и положите ладони на бедра. Расслабьте верхнюю часть спины, опуская мышцы трапеций и лопатки вниз. Сохраняйте шею и голову в состоянии покоя. Держите затылок, лопатки и крестец на одной линии, перпендикулярной полу. Смотрите прямо перед собой, не напрягая глаза. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 1 минуту. На выдохе вытяните ноги вперед, поменяйте перекрест ног и повторите позу.
Воздействие:
Свастикасана раскрывает тазобедренные суставы. Улучшает осанку. Ускоряет процесс пищеварения. Эта поза прекрасно подходит для дыхательных упражнений (пранаямы), а также для медитации. Мы сидим в ней хотя бы несколько минут перед началом занятия, наблюдая с закрытыми глазами за состоянием своего тела, дыхания и сознания. Положение ног создает хорошее основание для туловища, позволяя позвоночнику вытягиваться, а животу и грудной клетке полноценно участвовать в процессе дыхания.
Особые указания:
• Если трудно удерживать корпус в вертикальном положении, сядьте спиной к стене.
• Колени и область паха должны оказаться на одной линии. Если колени поднимаются выше уровня паха, сядьте на более высокую подкладку. Если, наоборот, живот падает и поясница прогнута, сядьте ниже.
• Если у вас болят колени, обратитесь за советом к опытному преподавателю.
• Если вы делаете позу перед началом занятия, закройте глаза, чтобы настроить ум на практику, не отвлекаясь на внешний мир. Если вам так удобно, вы чувствуете себя устойчиво и расслабленно, соедините ладони перед грудью в положении индийского приветствия Намасте. Прижмите запястья к основанию грудины, большие пальцы – к центру грудины, остальные пальцы рук немного отведите вперед от центра груди. Мягко соедините кожу ладоней, но не давите ладонями друг на друга. Закройте глаза и опустите взгляд к центру груди и соединенным ладоням. Можно также чувствовать, как глаза опускаются внутрь легких (правый глаз – внутрь правого легкого, левый – внутрь левого). Покой в глазах и области мозга, расслабление кожи лица, ушей, рта и носа одновременно с устойчивым положением туловища и ровным течением дыхания делают стабильным и ясным внутреннее состояние нашего ума.
Парватасана в Свастикасане (27–2)
Вытяжение рук вверх в Свастикасане
Техника выполнения:
Сидя в Свастикасане, переплетите пальцы рук в замок, выверните ладони наружу, вытяните руки в локтях и поднимите руки вверх. Удлиняйте внутреннюю поверхность рук к потолку. Следите за тем, чтобы внешняя часть плеча (трицепс) тянулась вперед, а внутренняя часть плеча (бицепс) тянулась назад, к спине. Этот заворот верхней части рук снимает напряжение с плечевого пояса и помогает равномерно вытягивать руки. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 20–30 секунд. Опустите руки вниз, поменяйте перекрест ног и выполните позу еще раз.
Особые указания:
• В Свастикасане также можно сделать Урдхва хастасану, Гомукхасану и Пасчиманамаскар.
Йога мудрасана в Свастикасане (27–3)
Поклон йога в Свастикасане
Техника выполнения:
Сидя в Свастикасане, поставьте кисти рук на пол перед собой, наклонитесь вперед и вытяните туловище вперед. Поместите лоб на опору. Вытяните руки вперед. Дышите спокойно. Останьтесь так 30 секунд – 1 минуту, затем поменяйте перекрест ног и выполните позу еще раз.
Особые указания:
• Выполнение асаны с высокой опорой под голову, например на стул, помогает при гипертонии, усталости, а также успокаивает и охлаждает мозг в период менопаузы.
Супта Свастикасана (27–4)
Поза благоприятного знака лежа
Техника выполнения:
Сядьте в Свастикасану перед валиком или длинным сложенным одеялом. Приготовьте еще одно одеяло под голову и заднюю поверхность шеи. На выдохе лягте на спину так, чтобы крестец остался на полу, а вся остальная спина оказалась на валике. Плечи должны касаться одеяла под головой. Расслабьте руки, отводя их на такое расстояние от туловища и разворачивая ладони к потолку, чтобы плечи опускались и грудная клетка была раскрыта. Чтобы ноги могли полностью расслабиться, подложите под бедра и голени сложенные одеяла или подушки. Закройте глаза. Останьтесь в позе 3–5 минут, наблюдая за спокойным и мягким течением своего дыхания. Поменяйте перекрест ног и выполните позу еще раз. Затем освободите ноги, поставьте стопы на пол. Повернитесь на правый бок и аккуратно сядьте.
Воздействие:
Это прекрасная поза для отдыха. Ее можно делать вместе с Супта баддха конасаной или вместо нее.
Пасчимоттанасана (28)
Поза интенсивного вытяжения задней части тела
Техника выполнения:
Сядьте в Дандасану. Вытяните ноги и туловище, поднимите и раскройте грудную клетку. На вдохе поднимите руки вверх, удлиняя все туловище в направлении потолка. На выдохе вытянитесь вперед и захватите пальцами рук внешние края стоп. Прогните позвоночник, слегка приподнимите голову и взгляд. На выдохе, разводя локти в стороны, вытянитесь вперед, приближая туловище к ногам. Опустите лоб на голени. Перекрестите пальцы рук в замок на подошвах. Расслабляя спину, шею и голову, удлиняйте переднюю поверхность туловища в направлении стоп. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 30 секунд – 1 минуту. Со вдохом вытяните руки, поднимите туловище и голову, прогните позвоночник, посмотрите вверх. На следующем вдохе вытяжением рук поднимите туловище вверх до положения Дандасаны. Опустите руки вниз, расслабьтесь.
Воздействие:
Активно растягивает заднюю или, с точки зрения йоги, «западную» (пасчима) поверхность тела. Тонизирует почки. Способствует здоровой работе надпочечников. Стабилизирует кровяное давление. Успокаивает, охлаждает мозг. Дает отдых сердцу. Особенно рекомендуется для практики в период менопаузы и постменопаузы. Направляет внимание ума внутрь – к наблюдению за своим телом, дыханием и сознанием. Эту успокаивающую, созерцательную позу хорошо выполнять в конце занятия, перед Шавасаной.
Особые указания:
• Чтобы Пасчимоттанасана получилась легко, задняя поверхность ног и спина должны быть хорошо растянуты. Если вы начали заниматься йогой после сорока лет, вам потребуется время, чтобы подготовить тело к полному вытяжению вперед. Начните освоение позы со следующего варианта. Разведите стопы на ширину бедер, накиньте на стопы ремень, захватите его руками и, сохраняя позвоночник вытянутым, скорее тянитесь вверх, а не вперед. Постепенно ноги растянутся, и однажды вы достанете до стоп. Когда и это окажется легко, соедините стопы и начинайте вытягиваться вперед.
• При гипертонии, усталости и в период менопаузы используйте опору под голову – валик, кирпич или стул.
• Вытяжения вперед очень важны, если у вас гипертония, а также если вы быстро устаете. Если Пасчимоттанасана или любой другой наклон с вытянутыми ногами совсем не получается, делайте с полусогнутыми.
Джану ширшасана (29)
Позы головы на колене
Техника выполнения:
Сядьте в Дандасану на небольшое одеяло так, чтобы правая ягодица была на его краю. Согните правую ногу в колене, отведите правую голень и бедро назад так, чтобы угол между вытянутой и согнутой ногами был не меньше 90°. Опустите тыльную поверхность правой стопы к полу. Поставьте пальцы рук на пол с двух сторон от туловища, вытяните позвоночник и грудную клетку вверх, раскройте грудную клетку в стороны от центра. На вдохе поднимите руки вверх, удлиняя все туловище к потолку. На выдохе разверните нижнюю часть живота к левой ноге, вытянитесь вперед и захватите пальцами рук края левой стопы. Прогните позвоночник, слегка приподнимите голову и взгляд. Еще раз разверните нижнюю часть живота влево. На выдохе, разводя локти в стороны, вытянитесь вперед, приближая туловище к левой ноге. Опустите лоб на левую голень. Перекрестите пальцы рук в замок на подошве. Расслабьте спину, шею и голову. Удлините переднюю поверхность туловища вперед. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 20–30 секунд. Со вдохом вытяните руки, поднимите туловище и голову, прогните позвоночник, посмотрите вверх. На следующем вдохе сядьте. Опустите руки вниз. Вытяните правую ногу в Дандасану. Согните левую ногу и выполните позу к правой ноге.
Воздействие:
Растягивает заднюю поверхность ног и спину. Тонизирует почки, печень и селезенку. Успокаивает мозг и сердце. Охлаждает тело и мозг. Рекомендуется для регулярной практики в период менопаузы.
Особые указания:
• Если голова не достает до голени, подложите под лоб валик или сложенное одеяло. Можно опускать голову на стул. Выполняйте один из вариантов позы с опорой в период менопаузы, при гипертонии, головной боли и усталости.
• Если вам не удается дотянуться руками до стопы, захватите накинутый на нее ремень.
• Если колено согнутой ноги не касается пола, подложите под него свернутое одеяло или подушку. Если вы испытываете регулярную боль в колене, обратитесь к опытному преподавателю.
• Если вы склонны к пониженному давлению, апатии и депрессии, не оставайтесь в позе долго. Уделяйте больше внимания подготовке к позе, когда позвоночник вытянут и взгляд направлен вверх.
• Если вы легко сидите в Дандасане с вытянутым позвоночником и ногами, можно делать Джану ширшасану, сидя на полу без одеяла.
Бхарадваджасана 1 (30–1)
Поза мудреца Бхарадваджи 1 (без захвата рук)
Техника выполнения:
Сядьте в Дандасану на одеяло так, чтобы правая ягодица была на одеяле, а левая осталась в пространстве. Согните правую ногу влево так, чтобы колено смотрело вперед, а правая стопа оказалась рядом с левой ягодицей. Прижмите подъем правой стопы к полу и вытяните пальцы влево от туловища. Согните левую ногу, чтобы передняя поверхность левой голени оказалась на полу. Поместите лодыжку левой ноги на свод правой стопы. Вытяните пальцы левой стопы назад. Не соединяйте бедра – пусть они останутся параллельными друг другу. Вытягивая позвоночник вверх, разворачивайте туловище вправо и поставьте пальцы правой руки на пол (или на одеяло) за спиной. Вытяните левую руку и поместите тыльную поверхность левой ладони на правое бедро. Сделайте несколько дыханий, разворачивая туловище вправо. Посмотрите поверх правого плеча, разворачивая шею и голову вслед за разворотом туловища. Останьтесь в позе 10–20 секунд. Дышите спокойно. На выдохе развернитесь к центру и выполните позу влево, меняя положение ног и рук через Дандасану.
Воздействие:
Растягивает, расслабляет и скручивает мышцы спины. Тонизирует, но не сжимает внутренние органы живота. Снимает ощущение апатии. Помогает при депрессиях и нервном перевозбуждении. Способствует развитию внутренней гибкости и мудрости.
Особые указания:
• Сочетайте вытяжение и скручивание с дыханием. С каждым вдохом вытягивайтесь вверх, с каждым выдохом – разворачивайтесь.
• Следите за тем, чтобы левая ягодица и бедро не поднимались. Держите плечи на одной высоте от пола.
Бхарадваджасана 1 (30–2)
Поза мудреца Бхарадваджи 1 (полная)
Техника выполнения:
Выполните упрощенную вариацию Бхарадваджасаны 1. Затем отведите правое плечо назад, согните правую руку в локте и за спиной захватите пальцами правой руки левое плечо изнутри чуть выше локтевого сгиба. Вытягивая левую руку, разворачивайтесь вправо и продвигайте тыльную поверхность левой ладони за правое бедро. Сохраняйте бока туловища ровными. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 20–30 секунд. На выдохе развернитесь к центру и выполните позу влево, меняя положение ног и рук через Дандасану.
Воздействие:
Сохраняя все положительные эффекты упрощенной Бхарадваджасаны, дополнительно помогает при тугоподвижности плечевого пояса и кифозе.
Особые указания:
• Если не удается захватить руки за спиной, как в полной Бхарадваджасане, возьмите в правую руку ремень и захватите его из-за спины левой рукой.
• Если вы чувствуете боль в плечах или вам трудно дышать, ослабьте длину ремня или вернитесь к вариации позы без захвата рук за спиной.
Бхарадваджасана (со стулом) (30–3)
