Тревога, страх и панические атаки. Книга самопомощи

Заранее решите, каким из четырех методов вы воспользуетесь, и подготовьтесь к этому. Если вы собираетесь использовать первый способ, заведите блокнот и ручку, которые вы будете все время держать при себе. Начертите в блокноте таблицу, отметьте основные параметры своего состояния, которые вы будете описывать. В момент паники вам будет трудно об этом думать, поэтому продумайте все заранее. Если вы хотите использовать технику ТЭС – убедитесь, что вы ей хорошо владеете, потренируйтесь на других ощущениях и симптомах, прежде чем использовать ее во время панических атак. Если вы будете применять четвертый метод, заранее продумайте, какими стимулами вы воспользуетесь, и подготовьте необходимые материалы.

Категория II. Проработка состояния

Паническое расстройство – вещь довольно упорная, поэтому мы будем использовать все методы, которые описаны в первом разделе данной книги, начиная с ТЭС.

Помимо того, что ТЭС помогает справляться с панической атакой, она позволяет работать с паническим расстройством на системном уровне.

В качестве первейших целей для проработки я рекомендую взять ощущения отчаяния, беспомощности, безвыходности и пессимизма (мрачные мысли о будущем).

Все эти неприятные ощущения нужно прорабатывать одно за другим, пока вам не станет хоть немного легче, а чувства перестанут быть такими тягостными.

Часто сразу же после проработки чувства отчаяния и безнадежности появляется тревога. Это ваш шанс ее проработать.

Не устану повторять: если возникает тревога, не сопротивляйтесь ей, не зажимайте тело, не пытайтесь от нее избавиться. Напротив, идите в тревогу, начинайте ее проживать, чувствуйте ее и одновременно прорабатывайте с помощью ТЭС. Возможно, после одного-двух раундов ТЭС тревога немного усилится, это сигнал, что вы не позволяли себе раньше почувствовать ее в полной мере. Просто продолжайте прорабатывать тревогу, и еще через пару раундов она вас отпустит, и вы испытаете облегчение.

Помимо этого, используйте ТЭС, чтобы прорабатывать отдельные физические симптомы, такие как недостаток воздуха, боль в груди, напряжение в мышцах, онемение, головокружение и тошнота.

Не пытайтесь проработать все симптомы сразу, это все равно, что пытаться срубить лес одним взмахом топора. Работайте с каждым симптомом в отдельности. Выберите то, что вас беспокоит больше всего в данный момент, – например, удушье, и работайте только с этим ощущением, отделяя его от всех остальных. Когда достигните некоторого облегчения данного симптома, переходите к другому.

Еще один важный аспект, который необходимо проработать методом ТЭС, – это ваше отношение к себе.

Не удивляйтесь, оно тоже играет роль. Очень часто чувство недовольства собой, претензии к себе, злость на себя, разочарование в себе, презрение к себе, жалость к себе создают благодатную почву для развития различных психосоматических расстройств. Что бы вы ни испытывали по отношению к себе, прорабатывайте это чувство, пока оно не изменится на теплое ощущение принятия. Это тоже очень важная и необходимая часть работы.

Мишени для проработки методом ДПДПГ

Как уже обсуждалось в разделе 5.2.1, человек, испытывающий тревогу, имеет склонность преувеличивать вероятность негативного исхода и его масштабы. Это особенно характерно для людей, страдающих паническим расстройством. Они способны раздуть любую негативную мысль до масштабов трагедии, а каждый вегетативный симптом служит для них предзнаменованием неминуемо надвигающейся катастрофы.

Учащенное сердцебиение вызывает мысль – «сейчас у меня случится сердечный приступ, и я умру». Затрудненное дыхание – «сейчас я задохнусь», головокружение – «я теряю контроль над собой, и если это произойдет, я могу сделать что-нибудь ужасное». Ощущение дереализации – «я схожу с ума окончательно и бесповоротно». А ватные ноги приводят к мысли: «Сейчас я упаду и потеряю сознание, и со мной случится что-то страшное».

Мы будем использовать ДПДГ, чтобы проработать каждую из таких идей о катастрофическом исходе ситуации.

Для этого нужно сначала сконцентрироваться на мысли, а затем сделать серию движений глазами (см. описание метода). После серии движений – вновь вернуться к той же мысли и оценить, насколько она по-прежнему крепка по 10-балльной шкале. Обычно после нескольких раундов ДПДГ мысль трансформируется в более адекватное и соответствующее реальности утверждение. Например, «я сейчас умру от сердечного приступа» – через несколько раундов превращается в «я чувствую боль в груди, и мне не хватает воздуха, но это не значит, что я должен сейчас умереть».

Первая мишень для проработки методом ДПДГ – мысли о катастрофическом исходе ситуации.

Второе, над чем стоит детально поработать, – это все моменты из прошлого, случившиеся еще до наступления панического расстройства, в которых вы испытывали страх, тревогу или сильное эмоциональное напряжение. Неважно, имеют они отношение к вашему теперешнему состоянию или нет. Любой пережитый стресс, горе, потерю, разочарование – нужно проработать! Люди часто говорят: «Зачем прорабатывать то, что было давно, я уже об этом не думаю и даже не вспоминаю». О нет! Неважно, вспоминаете вы об этом или нет, весь негативный жизненный опыт лежит грузом на ваших плечах и продолжает влиять на вас 24 часа в сутки, на то, как вы себя чувствуете, на то, как вы мыслите, на то, как вы спите и на то, как вы дышите. Он все время при вас и не имеет срока давности. Поэтому обязательно уделите какое-то время проработке всего негативного опыта своего прошлого.

Когда ко мне на прием приходит человек с паническим расстройством, я сразу задаю вопрос: «Были ли у вас в жизни неприятные ситуации, о которых вы не любите вспоминать?». Особенно меня интересуют сильные стрессы, горе, потери и разочарования. Как правило, такие ситуации есть, и их немало. Все они, независимо от срока давности, должны быть проработаны методом ДПДГ. На то есть веская причина – вам нужны ресурсы. Каждая непережитая ситуация забирает у человека часть ресурсов и делает его слабее. Что я имею в виду под словами «непережитая ситуация»? Ситуация, которую мы не смогли принять, ситуация, в которой возникли столь неприятные чувства, что мы не смогли их прожить и нам пришлось заглушить или подавить в себе эти эмоции, иначе мы не смогли бы двигаться дальше. Все, что мы подавили в себе, легло на наши плечи грузом, который мы несем и по сей день, неважно, осознаем мы это или нет. И когда груз становится слишком тяжелым, мы испытываем апатию, отчаяние, хроническую усталость и пессимизм, даже толком не понимая, откуда взялось это состояние. И на фоне такой ослабленности любое неприятное потрясение или стресс могут вызвать у нас паническое или другое расстройство.

Для того чтобы бороться с паническим расстройством, нужны силы. Прорабатывая негатив своего прошлого, мы возвращаем себе эти силы.

Как работать с негативом прошлого? Во-первых, подумайте о своей жизни и составьте план. Какие события вы хотите проработать в первую очередь, а какие – во вторую? Я обычно рекомендую начать с чего-то не очень для вас трудного, однако во время проработки часто случается так, что одна довольно безобидная ситуация приводит к гораздо более глубокому и эмоционально тяжелому воспоминанию. У процесса ДПДГ есть своя логика, и он сам может начать вести вас от одного события к другому.

Здесь уместно вспомнить о некоторых предостережениях, связанных с использованием метода ДПДГ.

Первое: если стресс противопоказан и может спровоцировать ухудшение физического состояния человека, то использовать метод ДПДГ не нужно.

Второе: если во время проработки вас захлестнули слишком сильные эмоции, и вы не можете с ними справиться, используйте ТЭС, чтобы пережить эти чувства и стабилизировать свое состояние.

Третье: как я уже писал в самом начале этой книги, вам может потребоваться поддержка со стороны близких людей. Если вы приступаете к проработке сложного для вас материала, попросите близкого человека, из тех, кому вы доверяете, о такой помощи. Его роль сводится к тому, чтобы вас выслушать, успокоить и поддержать. Этот человек вовсе не обязан быть психологом. Он может быть просто хорошим другом, который не станет задавать много вопросов, а спокойно вас выслушает и утешит, если это потребуется.

Четвертое: если в какой-то момент вы почувствуете, что не справляетесь с ситуацией самостоятельно и не можете найти ни в ком поддержки, – вам стоит обратиться за профессиональной помощью. В этом случае я рекомендую отправиться к специалисту, владеющему методом ДПДГ и имеющему опыт работы с психологической травмой. Сразу оговорюсь, что такая необходимость возникает крайне редко. В большинстве случаев даже самые сильные негативные переживания можно эффективно проработать самостоятельно, используя методы ДПДГ и ТЭС.

Итак, второй мишенью для проработки методом ДПДГ является весь негатив, который вы способны вспомнить, – травмы, потери, разочарования и так далее. Все ситуации, когда вы испытывали страх, боль, чувствовали себя преданными, покинутыми, ненужными, беспомощными и несчастными.

Это потребует некоторого времени. Иногда такая работа может занимать месяцы, а иногда – значительно меньше. В любом случае уже через несколько дней такой проработки вы почувствуете себя гораздо лучше. Если вы используете ДПДГ каждый день, то не перетруждайте глаза. Время одного занятия не должно превышать 20 минут, иначе вы можете начать чувствовать раздражение и усталость в глазах. Если в какой-то момент вы ощутили, что «перетрудили» глаза, или при выполнении движений возникают болезненные ощущения – прекратите занятия ДПДГ на несколько дней, а затем возобновите их с осторожностью. Глаза не должны испытывать физического дискомфорта во время выполнения движений. Если такой дискомфорт возникает постоянно, обратитесь к врачу. Возможно, он обнаружит физическую проблему и поможет ее устранить. Здоровые глаза обычно спокойно переносят ежедневные 20-минутные занятия ДПДГ, однако вам нужно ориентироваться прежде всего на свои ощущения.

Третья мишень для проработки методом ДПДГ при паническом расстройстве – моменты первых приступов тревоги и первых панических атак.

Когда люди, страдающие от панических атак, приходят ко мне на прием, они часто начинают свой рассказ с ситуации, которую считают поворотной для своего состояния. Обычно это звучит так.

До этого я была абсолютно нормальным человеком. Однажды я приболела и находилась дома одна. У меня была высокая температура, но в целом ничего страшного. Когда я поднялась, чтобы пойти на кухню и выпить воды, то почувствовала, как меня шатнуло, начала сильно кружиться голова. Промелькнула мысль, что я могу сейчас упасть и стукнуться головой. Поскольку рядом никого не было, мне стало страшно, что вдруг, если сейчас со мной что-то случится, мне никто не сможет помочь. Мысли становились все тревожнее, а к головокружению добавилось еще и учащенное сердцебиение. Я измерила давление, оказалось, что оно было за 150. Тут я не на шутку перепугалась и пошла к соседке, чтобы та вызвала скорую.

Согласитесь, звучит знакомо. У каждого человека вариант, конечно, немного свой, но суть всех историй очень похожа. Сначала появляется вегетативный симптом, например, сердцебиение или головокружение. А дальше возникает страх, что может произойти что-то по-настоящему плохое. От этого страха симптом становится еще более ярко выраженным, что в свою очередь усиливает тревогу и страх. В голове начинают возникать страшные картинки того плохого, что может сейчас произойти. И, как следствие, изначальный симптом продолжает усиливаться, теперь к нему добавляется еще и затрудненное дыхание или боль в груди – и все, цикл замкнулся. Чувство страха, картинки в голове и телесные ощущения начинают взаимно подстегивать друг друга, и маховик тревоги раскручивается на полную мощность. Так обычно развивается первый приступ, но паническая атака при этом может и не произойти, а случиться позже. Например, изложенная выше история продолжилась следующим образом.

Соседка позвонила мужу и вызвала скорую. Скорая приехала, вкололи мне что-то от давления, и меня стало отпускать. В тот день этим все и закончилось. Затем какое-то время все снова было хорошо. Я выздоровела через пару дней, потом были выходные, а в понедельник мне нужно было выходить на работу. Когда я проснулась утром, муж уже уехал. Я встала и вдруг почувствовала ни с того ни с сего все разом – голова кружится, перед глазами все поплыло, в груди – сдавило. Я не могла ни вдохнуть, ни выдохнуть, сердце заколотилось. Я была уверена, что умру. Хотела позвать соседку, но не смогла даже выйти из комнаты, ноги были ватные. Я просто опустилась на пол, согнулась и сидела так минут 20, пока все не прошло.

Впоследствии у этой женщины в голове крепко поселились мысли: «Я, наверное, болею, мне нужно лечить сердце, приступ может повториться в любой момент, я не могу оставаться одна, все время кто-то должен быть рядом». И так далее.

Я привожу здесь подробное описание для иллюстрации того, что именно я имею в виду, когда говорю «ситуация, в которой впервые возник приступ тревоги» и «ситуация, в которой произошла первая паническая атака».

Поскольку именно данные ситуации предстоит очень тщательно проработать методом ДПДГ, а лучше – даже двумя методами, ДПДГ и ТЭС, в любой последовательности. Это очень важная часть работы. Обычно воспоминания о данных эпизодах окрашены тяжелыми и неприятными чувствами, и человек ощущает их как переломные моменты, вся жизнь делится на «до» и «после».

Воспоминания об этих ситуациях могут оказаться очень упорными и с трудом поддаваться проработке. Дело в том, что большинство людей держат такие воспоминания от себя на расстоянии. Воскрешая в памяти эти эпизоды, они чувствуют только негатив, но, как правило, не испытывают тех первичных ощущений, которые присутствовали в момент, когда все происходило.

Поэтому, возможно, вам придется возвращаться к проработке данных воспоминаний несколько раз, погружаясь все глубже и глубже в свои чувства и ощущения.

Четвертая цель для проработки методом ДПДГ при паническом расстройстве – тревожные картинки, мысли о будущем и ожидание очередного приступа.

В разделе 3.4, где говорилось о базовом протоколе метода ДПДГ, мы подробно остановились на том, как прорабатывать негативные установки и ожидания, связанные с будущим. В случае панического расстройства такая проработка имеет особенно важное значение. Почти всегда состояние тревоги сопровождается страшными картинками того плохого, что может с вами случиться. Я рекомендую брать данные картинки в проработку одну за другой. Иногда это кажется нескончаемой работой, потому что картинки «сыплются, как из рога изобилия», и взамен одной проработанной появляются пять новых. Это не страшно, продолжайте их прорабатывать, и ваше упорство будет вознаграждено. Иногда я предлагаю своим клиентам внимательно понаблюдать за тем, как возникают эти картинки у них в сознании. Задача такого наблюдения – почувствовать источник напряжения в голове, из которого данные картинки появляются. Я рекомендую клиентам помочь этому источнику напряжения расслабиться. Например, они могут представить, как гладят его рукой, чтобы помочь ему успокоиться, или делают серию движений ДПДГ с целью освободить источник от напряжения. Обычно это оказывается очень эффективным. Мы уже обсуждали такой подход в разделе 5.3, когда говорили о сопротивлении.

Помимо картинок, необходимо прорабатывать все убеждения относительно своего здоровья и безопасности и, самое главное, ожидание того, что приступ должен снова произойти. Это не легкая работа, поскольку подобные мысли, как правило, очень крепки и уже прочно обосновались у вас в голове. Тем не менее, методичная и систематическая проработка таких мыслей со временем даст свои результаты.

Все мысли типа: «Я тяжело болею», «Мне постоянно грозит опасность», «Дальше будет только хуже», «Мне ничего не поможет», необходимо тщательно прорабатывать методом ДПДГ на ежедневной основе, пока их не станет значительно меньше, и они не потеряют свою остроту. Помните, что в результате проработки мысли, как правило, не исчезают, а видоизменяются и принимают более адекватную форму. Например, убеждение: «Со мной в любой момент может произойти паническая атака», в результате проработки просто теряет свою остроту и превращается в мысль: «Если даже эта атака произойдет, я могу с ней справиться достаточно просто. В любом случае я уже на пути к выздоровлению, и атаки случаются все реже».

И это, кстати, правда. Начав использовать все приведенные здесь методы, уже через несколько дней вы заметите, что атаки происходят все реже, а их интенсивность снижается. Изменяется и отношение самого человека к проявлениям панических атак. Большинство моих клиентов уже через неделю отмечают, что вместо страха перед паническими атаками они скорее испытывают недовольство и говорят: «Опять атака, как мне уже все это надоело». Они больше не испытывают страха за свою жизнь или здоровье. Головная боль теперь для них – всего лишь головная боль, а не предзнаменование инсульта. Сердцебиение – просто сердцебиение, а не предвестник сердечного приступа. Чувство нереальности происходящего – просто защитная реакция психики, а не признак сумасшествия. Панические атаки теряют свой зловещий ореол беспощадного ужаса, а человек, избавившись от ощущения беспомощности, начинает более конструктивно взаимодействовать со своей тревогой и предпринимает действия, чтобы ее преодолеть. Панические атаки из грозного монстра превращаются скорее в досадную неприятность, с которой приходится иметь дело.

Работа с телом

Как уже обсуждалось ранее, тело может принимать активное участие в создании и поддержании тревожного состояния, поэтому работа с ним является неотъемлемой частью самопомощи при паническом расстройстве. Обычно своим клиентам я рекомендую комплекс упражнений Дэвида Берсели, который подробно описан в главе 4. Если по тем или иным причинам вы не можете выполнять этот комплекс, я рекомендую обратиться к методам Фельденкрайза или Левина. Какой бы метод вы ни выбрали, главное – это проявлять упорство и заниматься им до тех пор, пока вы не получите ощутимый результат. Работа с телом, как правило, – это не быстрая работа, но достигнутое всегда оправдывает вложенные время и усилия.

Глава 7. Фобии

Фобия – это иррациональный неконтролируемый страх или преувеличенное переживание тревоги в определенных ситуациях или в присутствии некоего известного объекта. Распространенными фобиями являются страхи темноты, публичных выступлений, замкнутых пространств, высоты, змей, пауков и, реже, других животных и насекомых.

Не следует путать фобию и навязчивый страх. В случае фобии страх возникает только в момент присутствия объекта, с которым она связана. Например, при арахнофобии (боязни пауков) человек испытывает страх лишь в присутствии паука. Если же кто-то постоянно боится наткнуться на паука, компульсивно проверяет кровать несколько раз, чтобы убедиться, что в ней нет пауков, прежде чем лечь; если ему мерещатся пауки или кажется, что по нему ползет паук, когда на самом деле ничего подобного не происходит, – это признаки навязчивого страха. Также к навязчивым страхам относится ипохондрия – состояние, при котором человек боится заболеть серьезной болезнью, или ему кажется, что он уже болен, вопреки объективным медицинским данным о его хорошем здоровье. Об ипохондрии и навязчивостях мы подробно поговорим в главе 8. В этой же главе мы остановимся только на истинных фобиях.

Фобия, в отличие от навязчивого страха, не является серьезной проблемой, и, как правило, человек может избавиться от нее довольно легко и быстро, используя методы ДПДГ или ТЭС. Обычно это занимает от 15 минут до полутора часов работы.

7.1. Процедуры ДПДГ и ТЭС для специфических фобий

Если причина возникновения фобии известна

Причиной фобии может быть любой травмирующий инцидент с участием объекта фобии. Например, если ребенка напугала или укусила собака, то неудивительно, что он будет бояться собак. Чем интенсивнее страх, который испытал ребенок в таком эпизоде, тем вероятнее, что фобия закрепится в его психике и будет его преследовать даже во взрослом состоянии.

Как же избавиться от такой фобии? Нужно сделать всего три шага. Во-первых – проработать воспоминания о самой ситуации, в которой страх возник. А во-вторых, необходимо проработать тот страх, который присутствует в настоящее время. И третье – представить ситуацию в будущем и убедиться, что она не вызывает никаких опасений. Для этого можно использовать ДПДГ или ТЭС, или оба метода, если вам так хочется.

Александру было 4 года, когда отец решил научить его плавать, для чего бросил мальчика в глубокий бассейн. Александра сковал страх, и вместо того чтобы поплыть, он пошел ко дну. Отец прыгнул за ним и вытащил на бортик. В тот момент Александр испытал целый спектр эмоций – ужас и панику, чувство обиды на отца, ощущение, что тот его предал и поступил с ним жестоко, и одновременно – вину за то, что он не оправдал его ожиданий, разочарование в себе, чувство, что он неудачник, и даже злость на себя. Неудивительно, что с таким набором эмоций Александр всю жизнь боялся даже подойти к воде. В возрасте 12 лет, когда он был в пионерском лагере, другие ребята захотели сыграть с ним злую шутку и затащили насильно в реку. Глубина была лишь по пояс, но Александру этого хватило, чтобы повторно испытать панику и ужас. Я познакомился с ним, когда ему было уже за сорок, в одном отеле в Турции, куда он приехал отдыхать вместе с женой и детьми. Его дети не вылезали из бассейна, в то время как Александр напряженно сидел рядом и следил за каждым их действием. Он постоянно ругался и запрещал им нырять с головой, потому что начинал испытывать сильную тревогу каждый раз, когда дети погружались под воду. Мужчина боялся, что они могут начать тонуть, а он не сможет их вовремя спасти, потому что сам не умеет плавать. Видя, как он напряжен, я подошел нему и рассказал о том, чем занимаюсь. Я предложил ему свою помощь, и Александр согласился. Я использовал ТЭС. Нам пришлось проделать 2–3 раунда простукиваний для каждой из эмоций, которые Александр испытывал, когда вспоминал инцидент с бассейном и отцом. Там были и злость, и разочарования, и досада, но самое главное – ему удалость вспомнить и проработать страх, который он тогда испытал. На это у нас ушло около получаса. Когда мы подошли к случаю в пионерлагере, мужчина уже не испытывал никаких особых эмоций по данному поводу, после первого же раунда он сказал, что ситуация его отпустила и больше не беспокоит. Затем я попросил Александра представить, что он теперь сам идет к бассейну и погружается в него. Он сказал, что чувствует себя при этом нормально. Тогда я предложил ему сходить и переодеться в плавки, Александр воспринял идею с энтузиазмом. Глубина бассейна была ему примерно по грудь. Когда он начал спускаться в него по лесенке, где-то на второй ступеньке его снова сковал страх, он сказал, что не может пошевелить ногами. Тогда мы проделали еще один раунд ТЭС. И он смог передвинуть ноги на ступеньку ниже. Если говорить коротко, то нам приходилось делать по раунду ТЭС для каждого следующего шага: чтобы войти в бассейн, чтобы перестать держаться за бортик, чтобы опустить лицо в воду, и, в конце концов, чтобы присесть и погрузиться с головой. Это было для Александра самым трудным шагом. На все у нас ушло где-то еще полчаса работы. Затем я спросил Александра, беспокоит ли его еще что-то относительно купания в бассейне. Он признался, что его волнует мысль: не смог ли он все это сделать лишь только при моей поддержке. И вдруг, если он завтра попытается снова все повторить один, ему опять будет страшно. Тогда я попросил его представить ситуацию, в которой он проделывает это один, и мы провели еще два раунда ТЭС. Все его страхи окончательно развеялись. В последующие дни я часто видел, как он весело проводит время в бассейне со своими детьми.

Если причина возникновения фобии не известна

Если причина возникновения фобии не известна, мы просто берем объект фобии в качестве мишени для проработки.

Марина жутко боялась выступать перед однокурсниками. Сама мысль о том, что ей предстоит это делать, портила настроение на весь день и вызывала ощущение дискомфорта в груди и в желудке. Я попросил ее представить, что она выступает перед большой аудиторией, а затем подвигать глазами. После первого раунда картинка стала более реалистичной, а интенсивность неприятных ощущений увеличилась, женщина начала испытывать некоторую тревогу. Мы продолжили десенситизацию, пока она не почувствовала себя лучше, однако уровень тревоги все равно не опускался ниже пяти. Тогда я задал Марине вопрос, что самое худшее может произойти во время ее выступления. Она ответила: «Я могу сказать какую-нибудь глупость, и тогда буду выглядеть как дура. А еще они будут пытаться меня завалить, мои однокурсники, они такие злые». Я попросил ее в деталях представить все, о чем она мне поведала. Вообразить самую глупую ситуацию из всех возможных и погрузиться в состояние дискомфорта и позора, самые сильные, какие она только может испытывать. После этого достаточно было одного раунда ДПДГ, чтобы состояние ее сильно изменилось. Когда она смогла принять худшее, страх перед аудиторией полностью прошел. Мы еще поработали над ее восприятием своих однокурсников, и через пару минут она признала, что они не настолько недоброжелательные, как ей до этого казалось, по крайней мере, часть из них относятся к ней вполне нормально. Вся работа заняла не более 15 минут.

Лена, дочь моих соседей по даче, девочка 10 лет, панически боялась пауков. Я предложил ей представить паука и подвигать глазами. Всего через один раунд она сообщила мне, что ее страх полностью прошел. Тогда я сходил, принес настоящего паука и положил его на стол прямо перед ней. Пару секунд она смотрела на него довольно спокойно, а затем резко вскрикнула. Я спросил ее, что произошло. Она объяснила: пока паук сидел на месте, она не боялась его, но ровно в тот момент, когда он начал двигаться, страх мгновенно вернулся. Я предложил ей представить, как паук бежит в ее сторону, и снова подвигать глазами. Опять уже через один раунд она сообщила, что страх полностью прошел. На всякий случай я попросил ее проработать еще две ситуации: вообразить, что она берет паука рукой, и он начинает бегать у нее по ладони, и второе – представить, что паук падает ей на шею, и она чувствует, как он ползает по ее шее и спине. Это ее изрядно повеселило. Как и в прошлые разы, одного раунда ДПДГ было достаточно для проработки каждой из ситуаций. Затем я велел ей пойти поймать паука в саду и принести мне его показать. Она великолепно справилась с этой задачей.

Данный пример хорошо иллюстрирует, что даже простая фобия может иметь несколько компонентов в своем составе. Если вы прорабатываете, например, страх посещения зубного – следует уделить внимание всем возможным аспектам этого страха: ожидание в коридоре, тревога при виде стоматологического кресла, запах кабинета, укол анестезии, звук буровой машины, физическое ощущение во рту. Прокручивайте посещение стоматолога в своем воображении как можно детальнее и прорабатывайте все возникающие аспекты страха.

Мне самому была не понаслышке знакома боязнь стоматолога, когда-то я сам страдал от такого страха. Освоив метод ДПДГ, я тщательно подготовился к своему следующему визиту к зубному и, войдя в кабинет, действительно почувствовал себя гораздо лучше, чем обычно. Но, сев в кресло, я заметил, что уровень тревоги внезапно начал возрастать. Тогда я закрыл глаза, чтобы врач их не видел, и начал интенсивно выполнять движения. Где-то через полминуты я почувствовал значительное облегчение, и весь остаток времени в кабинете ощущал себя совершенно спокойно. Ушел я в тот день от стоматолога в отличном расположении духа, и этот страх меня больше никогда не беспокоил.

7.2. Социофобия и социальное тревожное расстройство

В ряду специфических фобий социофобия требует более детального рассмотрения. Социофобия — это иррациональный страх осуждения со стороны окружающих. Люди, страдающие социофобией, не могут выполнять некоторые действия, когда за ними наблюдают другие. Социофобия бывает специфическая – когда человек не может совершать только одно определенное действие в присутствии других людей, например, есть или целоваться. Встречаются даже такие курьезные виды социофобии, при которых человек не способен застегнуть пуговицы на одежде или говорить по телефону, когда рядом кто-то присутствует. Другой распространенной формой специфической социофобии является состояние, когда человек не может пользоваться общественным туалетом, не потому что боится грязи, а опять же из-за присутствия других людей.

В более тяжелом случае социофобия может иметь неспецифический, генерализованный характер. В таком случае человек вообще не способен нормально функционировать в присутствии других людей. Он постоянно переживает за то, как он выглядит, как говорит, все время боится совершить какую-то ошибку или сделать глупость. Такие люди изо всех сил пытаются произвести хорошее впечатление на окружающих, но зачастую это приводит к совершенно обратному эффекту. Напряжение и страх заставляют человека нервничать, запинаться, и нередко подобные люди начинают вести себя нелепо или неуклюже, говорить невпопад, что, в конце концов, приводит к их полному провалу в социальном взаимодействии. Интересно, что, потерпев неудачу в социальной ситуации, такой человек обычно испытывает облегчение. Начав новые отношения – не важно, какие: дружеские, любовные или профессиональные, люди с напряжением ждут, когда они закончатся. Потому что любые отношения для них – это источник тревоги, и испытать облегчение они могут только после того, как отношения закончились, не важно, плохим или хорошим способом. Хотя после разрыва вместе с облегчением наступает горькое разочарование в себе и появляется досада по поводу своего такого состояния. Подобные люди, как правило, глубоко несчастны внутри и уверены в том, что с ними что-то не так и у них никогда не получится быть «нормальными», как все остальные люди. Состояние генерализованной социальной фобии еще принято называть социальным тревожным расстройством.

Как уже обсуждалось ранее, не стоит путать фобию и навязчивый страх. Если человеку страшно выполнять какие-то действия, даже когда он находится в одиночестве, потому что ему кажется, что за ним кто-то наблюдает или может наблюдать, то это повод для обращения за профессиональной помощью.

7.3. Стратегии работы с социофобией и социальным тревожным расстройством

Итак, каков же план самопомощи в случае социофобии?

Если фобия является специфической, то есть затруднение вызывает только одно конкретное действие, как, например, публичное выступление или боязнь разговаривать по телефону в присутствии других, – то можно просто использовать протокол ДПДГ или ТЭС для специфических фобий, который был описан выше.

Что же касается генерализованной социофобии, или как ее еще называют, социального тревожного расстройства, то здесь потребуется более длительная и сложная работа.

Самым главным фокусом работы в случае социального тревожного расстройства являются ваше собственное восприятие себя и отношение к себе.

Восприятие себя – это то, с чего ваша работа начнется и чем она, в конце концов, закончится. Голова человека, страдающего от социальной тревожности, переполнена мыслями типа: «Я странный», «Я не такой, как другие», «Я жалкий», «Со мной не интересно, я скучная», «Всем видно, какой я странный и нелепый», «Они не любят меня», «Они смеются надо мной», «Они осуждают меня и никогда мне не простят моей странности» и так далее. Обратите внимание, что часть мыслей сформулирована от лица других людей.

Когда я только начинаю работать с подобного рода проблемой, то прошу человека просто представить себя, как бы посмотреть на себя со стороны. А затем мы некоторое время прорабатываем этот образ при помощи ДПДГ. Когда мы только начинаем, люди обычно представляют очень негативный образ себя – они говорят, что видят слабака, неадекватного, скучного, жалкого, серого человека. При этом отношение к самому себе часто негативное: «Я себе не нравлюсь, я презираю себя, мне неприятно смотреть на себя и думать о себе». Обычно после нескольких раундов работы образ начинает несколько изменяться. Если негативные чувства, которые человек испытывает по отношению к себе, особенно сильные, то я использую ТЭС, чтобы сначала проработать чувства, а затем возвращаюсь к ДПДГ, чтобы заняться образом.

Помните, работа над образом себя – это долгая и кропотливая работа. Не расстраивайтесь, если вы не добились выдающихся результатов сразу же, в первый день. Однако какой-то ощутимый результат вы должны получать от каждого сеанса. Когда вы работаете с собой и своим состоянием, постоянно происходят небольшие сдвиги и изменения. Ваша задача – научиться их замечать.

Вторая область, на которую вам стоит обратить внимание, – это ваши отношения с родителями. Не удивляйтесь, именно с родителями. Возникало ли у вас чувство, что они вас подавляли, критиковали, заставляли вести себя определенным образом, разочаровывались в вас, решали за вас, кем вы должны быть? Какие эмоции вы испытываете по отношению к родителям теперь? Ощущаете ли вы теплоту или любовь или вам страшно, что вы их разочаровали, или вы испытываете досаду и обиду за то, что вам не позволяли быть самими собой?

Второй мишенью для работы над собой в случае социальной тревожности является проработка ваших отношений с родителями.

Все детские сцены и неприятные воспоминания, связанные с родителями, следует прорабатывать методом ДПДГ. Ваше текущее к ним отношение можно проработать методом ТЭС.

Очень часто у людей, страдающих социальной тревожностью, есть огромный груз обид, злости, возмущения и претензий, которые они копили в себе всю жизнь и никогда не высказывали вслух. Они привыкли проглатывать обиды и не показывать свою злость. Возможно, им многое хотелось высказать своим родителям, а позже – и другим людям, но у них не было на это сил. Родители пресекали такое поведение, и любая попытка ребенка отстаивать свое мнение заканчивалась еще большим гневом и подавлением со стороны родителей. И ребенок понял, что ему же легче держать язык за зубами. А позже, став взрослым, он начал испытывать страх, что если будет высказывать свое мнение, то его отвергнут, или он спровоцирует агрессию. Так человек продолжает молчать и подстраиваться под других всю жизнь.

То, что я описал здесь, не является универсальной истиной. Ваша собственная ситуация может отличаться. Но в любом случае динамика отношений с родителя чаще всего оказывает очень сильное влияние на формирование социальной тревожности. Кто-то боялся навлечь гнев мамы, кто-то опасался ее разочаровать, а кто-то – обидеть.

Одно из полезных упражнений, которое я рекомендую выполнять таким клиентам, это мысленный разговор с родителями. Мысленный не потому, что он происходит в голове, наоборот, он должен быть громким и говорить нужно вслух. Мысленный, потому что родители не должны при нем присутствовать, достаточно просто их представить и вообразить, что на этот раз они действительно вынуждены слушать и слышать все, что вы им говорите. Часто клиенты заявляют: «Им без толку что-либо говорить, они все равно ничего не услышат». Нет, на этот раз все будет иначе. Ваша задача донести до них свое состояние. Выразить словами, как вы себя чувствовали в тех ситуациях, когда они поступали с вами несправедливо, подавляли, не давали вам проявлять себя, быть собой и так далее. И речь вовсе не идет о том, правильно это было или нет с их стороны, заслужили вы такое отношение или нет, и кто был виноват в той ситуации. Мы говорим о том, что вы чувствовали в эти моменты. Вам важно выразить свои ощущения словами.

Очень часто во время выполнения данного упражнения в человеке просыпаются сильные эмоции – боль, злость, обида, чувство несправедливости и так далее. Не подавляйте в себе эти чувства, ваша задача выразить их словами. И если после завершения упражнения вы чувствуете, что эмоции продолжают вас беспокоить, используйте ТЭС, чтобы привести себя в нормальное состояние.