Тревога, страх и панические атаки. Книга самопомощи

Присядьте, опираясь спиной о стену (рис. 9). Как будто бы под вами есть невидимый стул. Оставайтесь в этой позе, сколько можете, пока напряжение в ногах не начнет доставлять сильный дискомфорт. Затем поднимите спину на несколько сантиметров вверх по стене, это позволит уменьшить напряжение в ногах, и вы сможете продолжать упражнение еще некоторое время. Ноги во время упражнения могут начать дрожать. Следует найти такое положение, в котором чувствуется минимальный дискомфорт от напряжения, однако дрожание ног максимально. Позвольте ногам испытывать дрожь в течение 5 минут, или меньше, если не можете терпеть. Затем нагнитесь вперед и поставьте руки на пол, ноги остаются полусогнутыми. Дрожь в ногах, вероятнее всего, усилится (рис. 10). Оставайтесь в этом положении примерно 3 минуты.

Упражнение 6

Выполняется лежа на спине. Согните ноги в коленях и соедините стопы. Опираясь на стопы и плечи, поднимите таз вверх и удерживайте его в таком положении (рис. 11). Оставайтесь в напряжении примерно 2 минуты. Через 2 минуты придвиньте колени ближе друг к другу, продолжая при этом удерживать таз навесу. В результате в ногах, скорее всего, снова возникнет дрожь от напряжения. Оставайтесь в таком положении примерно 2 минуты, затем сдвиньте колени еще ближе друг к другу. Каждый раз позволяйте ногам дрожать в течение примерно двух минут, а затем снова сводите колени еще ближе. Когда ноги устанут, и вы больше не сможете удерживать таз в поднятом состоянии, опустите таз на пол, а ногами сделайте «бабочку» (рис. 12). Стопы прижаты друг к другу, колени максимально разведены в стороны. Продолжайте оставаться в таком положении, пока мышечная дрожь полностью не прекратится.

Глава 5. Препятствия на пути и способы их преодоления

При работе с тревожными состояниями очень важно учесть целый ряд особенностей. Во-первых, сам момент первичной травматизации часто бывает неизвестен. Во-вторых, мышление человека сильно меняется под действием тревоги и паники. И в-третьих, диссоциация, которая сопутствует тревоге, вызывает очень много сопротивления при попытке ее проработать. Рассмотрим все особенности по порядку.

5.1. Особенность первая. Причина страха неизвестна

Очень часто клиенты говорят, что страх возник внезапно и пришел непонятно откуда. Проследить причинно-следственную связь его появления далеко не всегда возможно. Чаще всего истинные причины возникновения страха надежно скрыты от сознания. Иногда люди ошибочно полагают, что он возник в момент, когда они впервые ощутили тревогу или у них случилась паническая атака – но это далеко не так. Страх появился гораздо раньше. Долгое время он был надежно заблокирован подсознанием в глубинах психики человека, и поэтому никак не проявлял себя. Пока однажды не сложились обстоятельства, которые способствовали тому, что страх смог вырваться наружу. Обычно это происходит в двух случаях: когда внутренний страх активируется обстоятельствами жизни или когда подсознание ослабляет свой контроль под влиянием внешних факторов, например, алкоголя или наркотиков. Неудивительно, что очень часто первая паническая атака происходит в состоянии алкогольного опьянения, с похмелья или под действием других психотропных препаратов. Множество моих клиентов, как правило, это молодые люди 20–25 лет, рассказывают, что впервые почувствовали состояние паники после того, как попробовали курительные смеси или другие психоактивные вещества. Вот пример такой типичной истории.

Виталий был спортсменом, уверенным в себе человеком, занимался бизнесом и вел активный образ жизни. Однажды во время отдыха с друзьями его уговорили попробовать курительную смесь. Виталий согласился, но сильно сожалел об этом впоследствии. «Приход» у него был очень плохой. Пока Виталий находился в измененном состоянии сознания, защитные барьеры его подсознания ослабли, и смутное тревожное чувство стало пробиваться откуда-то из глубины. На горе Виталию другому человеку из их компании, который тоже курил смесь, стало очень плохо – он упал на землю и начал биться в конвульсиях. Как выяснилось позже, друг страдал умеренной формой эпилепсии, в детстве у него часто случались припадки, но с возрастом они прошли, и никто из друзей об этом не знал. В тот момент, когда Виталий увидел, что происходит с его другом, его обуял парализующий страх. Он решил, что так проявляется действие психоактивной курительной смеси, и ему стало казаться, что припадок неотвратимо сейчас произойдет и с ним. Страх его парализовал в буквальном смысле, он не мог пошевелиться, но внутри него бушевала буря тревоги, мысли носились в голове со скоростью света, сердце бешено колотилось. Все остальное он помнит как во сне. У него сильно поднялось давление, друзья вызвали скорую и дали ему какую-то таблетку. В себя он пришел где-то через полчаса. Ощущение было такое, что после всего пережитого он уже никогда не будет таким, как прежде. Он зарекся когда-либо пробовать хоть какую-то химию.

Время шло, и это событие стало постепенно забываться. Через пару месяцев Виталий оказался на праздновании дня рождения одного из приятелей. В тот вечер он крепко выпил, но чувствовал себя нормально в течение всего вечера. Проблема возникла наутро, когда Виталий проснулся с ощущением жуткого похмелья. Он сразу обратил внимание на то, что его сердце билось быстрее обычного. Поначалу он не сильно разволновался по этому поводу. Но затем его начала беспокоить мысль, что с его сердцем может быть что-то не так. Он стал тревожно прислушиваться к нему, а в ответ на это сердце начинало биться еще быстрее. Жена измерила Виталию давление, и оказалось, что оно было сильно повышено. Она решила вызвать скорую. Голова у Виталия кружилась, перед глазами стало темнеть, а в груди как будто не хватало воздуха. Ему показалось, что у него сердечный приступ и сейчас он умрет.

Если вам знакомо состояние паники, нет нужды долго расписывать, что происходило с Виталием в тот день – у него была настоящая паническая атака. А после нее появился страх, что такая ситуация может повториться в любой момент. Он стал бояться водить машину, потому что опасался не справиться с управлением, если возникнет новая паническая атака. Он перестал заниматься спортом и даже просто ходить быстрым шагом, потому что в любом учащении пульса ему виделось предвестие сердечного приступа.

Когда Виталий пришел ко мне на прием, он был искренне зол на себя за то, что попробовал курительную смесь. В этом он видел корень всех своих бед. Он горько сожалел о неосторожном поступке, которым разрушил свою жизнь. Я объяснил ему, что в этом есть лишь доля правды. Как мы уже обсуждали ранее в главе, посвященной технике эмоциональной свободы, – злость на себя и неприятие не способствуют устранению проблемы, а лишь наоборот, ее усугубляют. Виталию пришлось начать принимать себя для того, чтобы мы смогли хотя бы приступить к работе с его состоянием. Мы успешно проработали сцену, которую Виталий считал первичной причиной возникновения своего страха – в которой у его друга случился эпилептический припадок. Отдельно мы проработали тревожные ожидания того, что панические атаки будут происходить и в дальнейшем и могут случиться в любой момент. Однако всего этого было недостаточно. После двух сеансов работы Виталий сообщил, что чувствует себя лучше, однако страх не отпустил его полностью. Тогда настало время поговорить о том, что страх, который его мучает, возник задолго до эпизода с курительной смесью. Я стал подробно расспрашивать родителей Виталия на предмет любых травмирующих ситуаций, которые происходили с ним с момента его рождения. Помните, как мы обсуждали в главе 1, в первые годы жизни дети особенно восприимчивы к травмам, и даже незначительное событие в этот период времени может вызвать довольно серьезные последствия. Очень часто люди, которые испытывают панические атаки во взрослом возрасте, в раннем детстве перенесли госпитализацию, болезненные медицинские процедуры или операции, а также падения, ушибы и другие события, которые воспринимались ребенком, как угроза его жизни и здоровью.

При расспросе мамы Виталия выяснилось, что когда ему еще не было двух лет, он упал в темный погреб примерно с двухметровой высоты – «Он не ушибся и ничего не сломал себе. Даже не плакал, когда мы его нашли». Здесь я хочу особо обратить внимание на то, что если в результате травмы или потрясения ребенок не плачет, не чувствует боли и просто кажется притихшим – это вернейшее свидетельство того, что он испытал шок и отделил от себя состояние страха и другие ощущения. Такая, вызванная шоком, диссоциация чувств и боли и приводит к тому, что вытесненные чувства могут много лет не проявляться и не давать о себе знать, пока не сложатся благоприятные условия для того, чтобы страх снова смог вырваться наружу. Иногда такие вытесненные чувства напоминают о себе в виде хронического напряжения в теле, головных болей, ночных кошмаров или просто смутной тревоги. Но после того как страх отыскал себе путь наружу, он будет напоминать о себе в виде панических атак и тревоги до тех пор, пока человек не проживет и не интегрирует в себя весь свой травматический опыт. В случае панических атак это не так просто, поскольку, как показывает данный пример, человек не всегда помнит и может правильно определить момент первичной травматизации.

Чтобы помочь Виталию, нам пришлось начать работать с его телом и «памятью тела», это дало возможность найти и интегрировать самые глубокие телесные реакции, вызванные первичной травмой. Только тогда Виталию удалость преодолеть панические атаки.

Подробнее о работе с телом написано в главе 4. Здесь я привожу данную историю лишь для иллюстрации того факта, что момент первой панической атаки, как правило, не является моментом первичной травматизации. Страх появляется в психике человека обычно при более раннем событии, которое он не всегда помнит сознательно. Эту особенность необходимо учитывать. Поэтому так важно подключать работу с телом и «памятью тела», когда мы имеем дело с сильной тревогой и паническими атаками.

5.2. Особенность вторая. Тревога изменяет мышление

Вторая особенность работы с тревожными состояниями заключается в том, что они сильно изменяют мышление человека, делая его более склонным к негативу и к автоматическим шаблонным схемам. Многие из тех, кто страдают от проявлений генерализованной тревоги, панических атак, дереализации и деперсонализации, могут отметить, что со времени появления недуга их взгляд на мир сильно изменился. Обычно люди становятся более пессимистичными, мнительными, склонными к недоверию и преувеличению вероятности негативного исхода в любой ситуации, не замечают или обесценивают любые позитивные изменения, тяготеют к обобщениям и критическим суждениям. Очень характерна для таких людей частая смена надежды разочарованием. Есть ощущение, что мозг постоянно занимается поиском: «В чем бы мне еще разочароваться?» Сначала человеку кажется: «Вот тот доктор, который мне поможет», и это вселяет надежду. Он приходит, готовый выполнять все предписания врача, но когда тот делает свои назначения, в голове у человека уже начинают возникать сомнения. Мозг как будто все время проверяет: «Насколько этот доктор соответствует моим ожиданиям?» И когда врач говорит, что в качестве лечения необходимо будет увеличить физическую нагрузку на организм – в голове идет «обмозговывание» данного факта: «Разве мне это поможет? Это бесполезная рекомендация. Доктор дает мне бесполезную рекомендацию, наверное, он не настолько хорош, как я думал. Должно быть, он мне тоже не поможет». Так надежда начинает сменяться разочарованием. И вместо того, чтобы воспользоваться рекомендацией и посмотреть, какие она даст результаты, человек делает умозрительное заключение: данное назначение бесполезно. Интересно, что впоследствии человек может все-таки набраться сил, чтобы выполнить все рекомендации доктора. Но проблема заключается в том, что делает он это с одной только целью – подтвердить, что эти рекомендации действительно бесполезны. Мозг постоянно стремится доказать самому себе: он прав в том, что все безнадежно и его состояние нельзя изменить. Причем, потерпев одну неудачу и разочаровавшись в одном способе лечения, человек тут же начинает искать новый метод решения проблемы, так у него опять появляется надежда. И цикл смены надежды разочарованием повторяется снова. Таким образом мозг постоянно играет в игру «надежда – разочарование», совершенно не отдавая себе отчета в том, что дело вовсе не в компетентности докторов и не в эффективности методов, а только во внутреннем шаблоне реагирования самого мозга.

Осознать шаблонность своего способа реагирования – это уже огромный шаг к выздоровлению. После того как человек понимает всю механистичность реакций, у него появляется возможность проработать эти автоматические реакции и изменить шаблон своего мышления.

Ниже описаны самые распространенные автоматические мысли и реакции, которые свойственны людям, страдающим от сильной тревоги. А также описаны способы работы с ними.

5.2.1. Преувеличение вероятности негативного исхода и его значимости

Человеку кажется, что он обязательно потерпит неудачу во всех своих начинаниях, и это обернется для него настоящей трагедией. Например, мысли в духе: «Я обязательно провалю собеседование на работу. А если меня не примут, то вообще никуда больше не возьмут, и я останусь без средств к существованию». Любая цепочка мыслей неизбежно заканчивается катастрофой.

Очень часто такие мысли посещают человека относительно его здоровья и состояния. Затруднение дыхания вызывает у него мысль: «Сейчас я задохнусь и умру», а немного учащенное сердцебиение – «Сейчас у меня случится сердечный приступ, и я умру». Человек автоматически интерпретирует каждое событие или ощущение, как предзнаменование неизбежно надвигающейся катастрофы. Когда у него начинает кружиться голова, он боится, что сейчас полностью потеряет контроль над собой и сделает что-нибудь постыдное или непростительное. А если чувствует дереализацию – это приводит его к мысли о сумасшествии, и человеку начинает казаться, что он необратимо лишается рассудка. Такая склонность к драматизации негативного исхода является центральным шаблоном мышления человека, страдающего от панических атак. Поэтому важно научиться замечать эту склонность и прорабатывать все негативные мысли такого типа при помощи ДПДГ.

Мы уже обсуждали, что мысль или убеждение могут являться мишенью для проработки методом ДПДГ. Для этого нужно сначала сконцентрироваться на мысли, а затем сделать серию движений глазами, как описано ранее. После серии движений необходимо вновь вернуться к той же мысли и оценить, насколько она по-прежнему крепка по 10-балльной шкале. Обычно после нескольких раундов ДПДГ мысль трансформируется в более адекватное и соответствующее реальности утверждение. Например, мысль: «Мне не хватает воздуха, я сейчас задохнусь и умру», через несколько раундов превращается в осознание: «Мне сейчас не хватает воздуха, но данное ощущение ни о чем не говорит. Я допускаю, что мне может стать хуже, но это не обязательно должно произойти».

Другой пример: женщина очень сильно боялась, что у нее закружится голова на работе, и она не сможет себя контролировать. «И тогда это будет катастрофа», – говорила она. После нескольких раундов ДПДГ ее мысль превратилась в следующую: «Даже если я потеряю равновесие, упаду и буду лежать какое-то время совершенно беспомощной – это не конец света. Мне будет стыдно и неловко перед коллегами, но я смогу это пережить».

Метод ДПДГ снимает остроту ощущения неминуемо надвигающейся катастрофы.

5.2.2. Все или ничего – обесценивание промежуточных результатов и небольших изменений

Тенденция не замечать или обесценивать небольшие положительные изменения – это еще один очень характерный шаблон мышления для человека, страдающего от тревоги. Как правило, улучшение состояния не наступает разом, как резкое переключение из нездорового состояния в здоровое. Этот процесс происходит постепенно, через череду небольших, иногда едва заметных, изменений. Постепенно, шаг за шагом, самочувствие человека улучшается, и порой заметить качественные и стабильные изменения в своем состоянии можно лишь спустя некоторое время. Люди, страдающие тревогой, часто это игнорируют. Они склонны искать тот единственный метод, который решит проблему быстро и сразу, как переключатель программы на пульте телевизора: один щелчок – и состояние стало спокойным и радостным.

Такое «все или ничего»-восприятие приводит к тому, что когда в результате работы наступает небольшое улучшение, люди склонны его не замечать. Ум обесценивает это улучшение, он как бы говорит: «Настоящее улучшение – это когда сразу становится хорошо. А то, что я сейчас чувствую себя немного лучше, ничего не значит». Часто клиенты после того, как достигнут небольшого прогресса, говорят с разочарованием: «Но тревога же все равно осталась (хоть и стала меньше), наверное, нужно поменять метод или искать другое решение». И разочаровавшись в очередном методе или специалисте, они отправляются на поиски нового, «того единственного», способа, который решит их проблему.

Такое черно-белое восприятие и обесценивание промежуточных результатов является ловушкой мышления, которая не позволяет человеку вырваться из круга тревоги. Поэтому важно научиться замечать все, даже небольшие улучшения своего состояния.

Метод ДПДГ может нам помочь и в этом. Часто в процессе работы с тревогой люди чувствуют улучшение в своем текущем состоянии, но при этом им продолжает казаться, что, несмотря на ощущение улучшения в данный момент, тревога все равно вернется, и им снова будет плохо. Важно проработать чувство безнадежности, которое при этом возникает, ощущение невозможности повлиять на ситуацию и изменить свое состояние. Также важно в этот момент проработать негативные ожидания будущего. Как я уже писал в разделе, посвященном базовому протоколу ДПДГ, – если вам кажется, что проблема все равно обязательно вернется в будущем, вы просто используете эту мысль как мишень для проработки. Я предлагаю клиентам представить завтрашний день и то, как они будут себя чувствовать. Будет ли там тревога? Они обычно отвечают, что тревога там обязательно будет – и дальше мы ведем работу с образом завтрашнего дня методом ДПДГ, пока в картинке не возникнут изменения. И, конечно же, не стоит ожидать, что мысль: «Завтра я все равно буду чувствовать тревогу», через пару раундов превратится в: «Я больше не буду чувствовать тревогу никогда». Если вы надеетесь на подобное, это опять отражение шаблона мышления «все или ничего» и ожидания чудесного переключения состояния. В реальности мысль: «Завтра я все равно буду чувствовать тревогу», изменяется на: «Даже если завтра я буду чувствовать тревогу, это не значит, что все безнадежно. Я улучшил свое состояние сегодня, и я смогу это сделать завтра. Таким образом, шаг за шагом, я могу изменить свое состояние». Такой настрой и способность замечать небольшие позитивные изменения – ключ к долгосрочным и стабильным результатам.

5.3. Особенность третья. Диссоциация и сопротивление

В этой книге я не ставлю своей целью подробное рассмотрение процесса диссоциации, поэтому ограничусь лишь парой общих фраз на данную тему. Процесс диссоциации – это процесс образования отдельных функциональных частей внутри нашей психики. Звучит немного пугающе, но на самом деле это вполне нормальное явление, с помощью которого наша нервная система приспосабливается к жизни в непростой окружающей среде. Происходит это следующим образом: если я однажды схватил рукой горячий утюг и испытал сильную боль, то, чтобы избежать повторения боли, внутри моей психики обособляется определенная часть. Ее задача – не допустить повторения ситуации с утюгом. Эта часть постоянно следит за тем, что меня окружает, и если рядом со мной оказывается утюг, она сигнализирует напряжением, дискомфортом или легкой тревогой. Никакие другие риски данную конкретную часть не волнуют – она не будет активироваться в присутствии другой опасности, например, злой собаки или на краю обрыва, для этого есть другие части. Каждая часть выполняет одну, узкоспециализированную, задачу. Одна часть боится утюга, другая – больших собак, третья – стоять рядом с обрывом. При этом все они совершенно независимы друг от друга и могут иметь противоположную направленность. Например, женщина может иметь две части, одна из которых боится одиночества, а другая – мужчин. Попеременно активируясь, они будут заставлять ее то искать новых отношений, чтобы избежать одиночества, то разрушать сложившиеся отношения, потому что мужчина рядом будет вызывать у нее много сомнений и тревог.

Почему нам важно учитывать существование этих функциональных частей? Дело в том, что они могут оказывать сильное сопротивление при попытке проработать наше тревожное состояние. Чем сильнее тревога, тем сильнее часть, которая с этой тревогой связана. На практике такое сопротивление выражается довольно любопытным образом. Оно может проявляться, как любые чувства, мысли или ощущения, которые препятствуют вашей работе над своим состоянием.

Первый вид сопротивления называется: «Не могу приступить к работе». Это относится ко всем ситуациям в духе:

● не могу найти времени для проработки;

● вот пойду в отпуск и тогда буду этим заниматься;

● как только сяду заниматься, тут же вспоминаю, что мне нужно стирать, убирать, готовить;

● все никак не доходят руки дочитать эту книгу до конца;

● начинаю заниматься и тут же засыпаю;

● приступаю к работе, но мне кажется, что я делаю что-то не так, и тогда я снова лезу в книгу, чтобы заново перечитать какую-то главу.

Плюс все многообразие поводов не начинать и не приступать к работе.

Второй тип сопротивления возникает непосредственно в момент проработки. Например, когда человек садится и начинает использовать метод ДПДГ, практиковать ТЭС, в голове возникают следующие мысли:

● я занимаюсь какой-то ерундой, это выглядит глупо;

● метод слишком простой и неэффективный, он мне не поможет;

● все это бесполезно и не серьезно;

● мне вообще ничего не поможет, моя попытка обречена.

● Может появиться внутренняя агрессия:

● меня бесит и раздражает весь этот процесс.

Такие мысли иногда сопровождаются еще и целым спектром эмоций – от смеха до стыда, раздражения, неприязни и чувства безнадежности.

Третий тип сопротивления возникает, только если вы успешно преодолели первые два. Он ощущается как самозапугивание через телесное напряжение:

● болит голова;

● начинают напрягаться разные группы мышц, например, шея или живот;

● подташнивает;

● кружится голова.

● Приходят мысли:

● а вдруг я делаю себе только хуже;

● а вдруг дальше будет еще тяжелее;

и так далее.

Что же делать с этим сопротивлением? Ответ очень простой. Сопротивление само по себе должно стать объектом проработки. Мы начинаем использовать методы ДПДГ и ТЭС для того, чтобы проработать само сопротивление.

Первым шагом всегда является принятие – важно признать сам факт сопротивления и позволить ему быть. Не отторгайте и не воюйте с ним. Все его коварство и направлено как раз на то, чтобы вы вступили с ним в борьбу. Вместо этого просто откажитесь от нее. Помните: если вы боретесь, то вы боретесь с частью своей собственной психики, а такая борьба обречена. Вместо этого примите свое сопротивление и ту часть самого себя, которая данное сопротивление создает. Внимательно почитайте следующие примеры, вам станет понятнее, как это сделать на практике.

Пример 1. Яна, 34 года. «Я много раз собиралась начать заниматься самостоятельно, но каждый раз находились какие-то неотложные заботы или другие поводы этого не делать. Как только я садилась, чтобы приступить к практике, сразу вспоминала о срочной работе, необходимости проверить почту, написать подруге, и руки сами тянулись к ноутбуку, который меня поглощал на пару часов. Однажды я собралась с духом и остановила себя в тот момент, когда уже была готова вновь отложить проработку и занять чем-нибудь еще. Тогда я почувствовала сильное неприятное ощущение, как будто все внутри меня противилось самой мысли о том, чтобы начинать разбираться со своими проблемами. Ощущение было настолько тягостным, что на лице появилась гримаса отвращения. Тогда я села и начала простукивать (ТЭС) это неприятие. Я сказала: несмотря на то, что я чувствую отвращение к процессу проработки, я все равно принимаю себя и принимаю это отвращение, и начала его простукивать. Уже через один раунд я почувствовала, что сопротивления стало меньше, и тогда я стала прорабатывать свои тревожные мысли при помощи ДПДГ. У меня было много страхов относительно будущего, сознание постоянно рисовало пугающие картинки того, что может произойти, и я начала их прорабатывать одну за другой. Где-то через 10 минут такой практики я снова почувствовала сильный импульс все бросить и перестать этим заниматься. И даже сказала себе: я молодец, я выполнила свою долю работы на сегодня и теперь могу гордиться собой и спокойно прерваться до следующего раза. Но тут у меня проскочила мысль, что, возможно, я снова занимаюсь саботажем и просто отлыниваю от работы. Усилием воли я опять остановила себя и вновь почувствовала это неприятное ощущение – как будто кишки выворачиваются наизнанку от мысли о том, что я сейчас снова сяду и начну заниматься своими тревожными мыслями. Я опять стала простукивать это неприятное чувство. Через пару раундов оно стало значительно слабее, но снова появился импульс все бросить. Я поняла, что этот импульс и неприятное чувство были просто взаимозаменяемыми формами одного и того же сопротивления. Тогда я сказала: несмотря на то, что я сопротивляюсь и испытываю импульс все бросить, я все равно принимаю себя и принимаю свое сопротивление, и начала простукивать желание все бросить и больше этим не заниматься. Через раунд мне стало немного легче, тело расслабилось, и одновременно с этим я испытала опустошенность. Ощущение было такое, что все, чем я занималась в последнее время, – работала, встречалась с друзьями, помогала маме – все это было лишь для того, чтобы я могла избегать тревожных мыслей. Все это было способом чем-то занять свой ум, чтобы не думать о будущем и не замечать ощущения пустоты и отчаяния внутри. Тогда я расплакалась, это было чрезвычайно неприятным, но и очень полезным осознанием. Тот день я считаю переломным в процессе своего восстановления. После него я уже не могла обманывать саму себя, и начала методично и серьезно заниматься своим состоянием».

Пример 2. Владимир, 39 лет. Владимир обратился ко мне за помощью, потому что уже два года страдал от постоянной тревожности и бессонницы. Ближе к завершению нашей первой встречи я попросил его представить, что завтрашний день будет лучше предыдущего, и ему будет немного легче. В этот момент я увидел, как Владимир заулыбался. Он сказал, что когда он представляет, как завтра его состояние улучшается, в голове моментально появляется скепсис. «Такое чувство, – сказал Владимир, – будто я обманываю сам себя». Я попросил его внимательно следить за тем, как срабатывает эта реакция в голове. Главное – суметь заметить автоматизм такой реакции. Любая мысль о том, что состояние может измениться в лучшую сторону, вызывает автоматическое отрицание. Как будто в голове срабатывает специальный механизм, цель которого – обесценивать все положительные мысли. Когда Владимир заметил автоматизм этой реакции, я попросил его почувствовать ее источник. Я сказал: «Представь, что у этой автоматической реакции есть источник, обычно он ощущается, как точка или область в голове. Такое чувство, что негативные мысли и реакции приходят именно из этой области. Нередко в этом источнике ощущается сильное внутреннее напряжение». Владимир ответил, что отчетливо чувствует источник, как некоторую напряженную область в голове. Я попросил его представить, как он мысленно разговаривает с этой областью, и сказать следующее: «Я знаю, что ты сам страдаешь от своего состояния. Я помогу тебе избавиться от напряжения, если ты позволишь мне это сделать». Затем я попросил Владимира удерживать внимание на ощущении напряжения и начать выполнять движения глазами. После нескольких раундов ДПДГ напряжение заметно уменьшилось, а автоматическая негативная реакция стала более слабой. Только после этого Владимир смог представить образ улучшений и начать с ним работать.

Данный пример очень хорошо иллюстрирует, что не борьба, а признание и сотрудничество позволяют преодолеть сопротивление. Но часто люди предпочитают воевать с ним. Вместо того чтобы принять свое сопротивление, они твердят: «Завтра все будет хорошо», и пытаются заставить себя поверить через силу. К сожалению, ничего кроме разочарования их не ждет. Нет смысла пытаться в чем-то убедить себя, если вы в это не верите. Лучше присмотритесь к тому, как срабатывает данное неверие у вас в голове. Скорее всего, вы заметите некую автоматическую негативную реакцию, определенный механизм, простой шаблон мышления, который автоматически активируется каждый раз, когда вы настраиваете себя на лучшее. И когда вы отследите данный механизм, не пытайтесь с ним воевать. Просто признайте, что это часть вашей собственной психики, и она испытывает сильное напряжение, от которого и сама страдает. Данная часть является заложницей механизма, возникшего однажды в момент сильного потрясения или испуга. И все, что нужно сделать, – помочь этой части освободиться от застрявшего в ней напряжения, чтобы ее поведение могло измениться. Необходимо использовать метод ТЭС или ДПДГ. Я обычно рекомендую человеку сфокусироваться на напряжении, которое присутствует внутри такой части, и начать его прорабатывать любым способом. Если у него развита фантазия, я предлагаю человеку поговорить с этой частью и объяснить ей, что мы не пытаемся избавиться от нее (от самой части), а просто хотим принести ей облегчение. Мы как бы приглашаем ее сознательно принять участие в работе. Обычно это помогает преодолеть даже самое сильное сопротивление.

Пример 3. Дмитрий, 25 лет. Дмитрий обратился за помощью, потому что боялся ездить в метро. Каждый раз, когда поезд останавливался в тоннеле, у него начиналась сильная паника. Я попросил Дмитрия вспомнить себя в момент последнего приступа паники и начать выполнять движения глазами. После первых двух раундов Дмитрий сказал, что в его восприятии ситуации ничего не изменилось. Я спросил его, думает ли он о чем-то во время совершения движений глазами. Дмитрий долго колебался, но потом признался, что размышлял: «Все это глупо, меня заставляют заниматься ерундой». Тогда я попросил его сконцентрироваться на мысли «мы занимаемся ерундой» и начать двигать глазами настолько быстро, чтобы у него не оставалось возможности думать во время выполнения движений. Через два таких раунда эта мысль ослабела, и мы без проблем смогли вернуться к основной работе.

Часть II. Различные тревожные состояния и специфические стратегии работы с ними

Глава 6. Паническое расстройство (панические атаки)

6.1. Что такое паническое расстройство?

Паническая атака – это внезапный и интенсивный приступ тревоги и страха, сопровождающийся вегетативными симптомами: учащенным сердцебиением, болью в груди, затрудненным дыханием, мышечными спазмами, головокружением, тошнотой и проч. Иногда во время панических атак появляются чувства нереальности происходящего (дереализация) и отстраненности от собственного тела (деперсонализация), как будто человек находится вне тела и наблюдает за происходящим со стороны.

Паническое расстройство (другие названия: «эпизодическая пароксизмальная тревожность», «кардионевроз», «ВСД (вегетососудистая дистония) с кризовым течением», «НЦД (нейроциркуляторная дистония)») – это состояние, характеризующееся спонтанным возникновением панических атак от нескольких раз в год до нескольких раз в день и ожиданием их возникновения. Слово «ожидание» стоит выделить отдельно, поскольку для многих людей не так страшен сам эпизод панической атаки, сколько разрушительно и тягостно ее ожидание. Именно ожидание приступа паники ограничивает – страшно садиться за руль, страшно оставаться одному, страшно выходить из дома. Потому что человек боится в случае возникновения паники не справиться с ситуацией или не получить помощь. Очень часто течение панического расстройства сопровождается чувством отчаяния. Приступы паники являются неконтролируемыми, и это сильно деморализует человека. Все попытки подавить страх и взять себя в руки заканчиваются неудачей, и чем больше человек сопротивляется проявлению панической атаки, тем сильнее его разочарование, ощущение бессилия и невозможности повлиять на ситуацию. Поэтому люди, страдающие от панических атак, часто не верят, что способны справиться с этим состоянием самостоятельно, и склонны искать помощи у врачей и психологов. Но, как я уже говорил ранее, только сам человек способен помочь себе, роль специалиста заключается лишь в том, чтобы направить его в нужное русло и дать инструменты для самостоятельной работы. Медикаменты и физиопроцедуры могут лишь временно снять остроту проблемы и уменьшить тревогу.

Настоящее же освобождение от недуга возможно лишь при условии вовлеченности самого человека в изменение своего состояния.

6.2. Специфические стратегии работы с паническим расстройством

Итак, каковы основные стратегии самопомощи при паническом расстройстве? Я сразу предлагаю разделить способы самопомощи на две категории. К первой относятся способы, помогающие пережить паническую атаку и приносящие лишь временное облегчение. Ко второй – способы непосредственной глубокой проработки своего состояния, которые собственно и позволяют решить проблему. Сразу замечу, что вам придется освоить и те, и другие методы. Меня иногда спрашивают: «Для чего нам учиться бороться с симптомами, если можно вместо этого сконцентрировать усилия на решении проблемы?». На это есть веская причина. Дело вот в чем: как я уже писал выше, люди, страдающие от панических атак, испытывают сильное ощущение беспомощности и невозможности контролировать ситуацию, именно оно больше всего угнетает человека и не дает ему возможности конструктивно решать проблему. Поэтому на первых порах важно научиться хотя бы немного влиять на свое состояние в момент приступа. Как только вы почувствуете, что можете в какой-то степени контролировать свою паническую атаку, это придаст вам сил и откроет возможность для дальнейших улучшений. Так что, успехов вам в освоении всех типов методов.

Категория I. Способы пережить паническую атаку

Самое важное, что вы должны усвоить на данном этапе:

Чтобы пережить паническую атаку, надо перестать ей сопротивляться.

Как мы уже неоднократно обсуждали в этой книге, сопротивление только создает напряжение. Стремление человека сознательно контролировать свое состояние во время панической атаки только усугубляет проблему. Существует несколько способов прервать сопротивление.

Первый способ. Вместо того чтобы прилагать умственные усилия и пытаться сознательно контролировать свое состояние, лучше перенаправить внимание на что-нибудь еще, например, на само чувство страха. Начните изучать свои ощущения во время панической атаки. Возьмите ручку и блокнот и тщательно описывайте все нюансы своего состояния во время приступа. Запишите время и место его возникновения, что ему предшествовало, какие мысли и картинки пробегают в голове во время приступа, какие телесные ощущения при этом возникают в голове, в груди, в животе. Опишите все особенности своего дыхания в данном состоянии. Все инстинкты, которые активируются или подавляются вами – это может быть инстинкт бежать или инстинкт прятаться, замирать или сжиматься. Погрузившись в работу, вы заметите, как начнет меняться ваше состояние.

Второй способ называется парадоксальное предписание. Как только вы почувствовали ощущение страха и надвигающейся панической атаки, ваша задача – сконцентрировать свое внимание на этом страхе и начать активно его усиливать. Именно усиливать. Не пытаться его избежать или подавить, а наоборот – усиливайте это ощущение, утрируйте его искусственно, драматизируйте. Парадоксальным образом вы почувствуете, что при попытке усилить страх он начинает исчезать. Это упражнение можно практиковать не только во время приступов, но и просто несколько раз в течение дня. Если вас одолевают тревожные мысли, имеет смысл сесть и попытаться усилить это состояние тревоги до максимума. Не останавливайтесь на полпути. Иногда бывает, что, начав выполнять упражнение, человек добивается значительного усиления тревоги, но затем, боясь потерять контроль над ситуацией, дает обратный ход. Так делать не нужно, ваша задача довести состояние до максимума интенсивности, насколько это возможно. Только так вы сумеете преодолеть свое сопротивление и почувствовать облегчение.

Третий способ – использовать технику ТЭС. Как я уже писал в главе, посвященной технике эмоциональной свободы, использование ТЭС всегда подразумевает отказ от сопротивления. Поэтому, как и при использовании предыдущих двух способов, вам придется сначала погрузиться в чувственное переживание своего состояния, а затем уже начать его простукивать. Ваша задача – во время простукивания все время удерживать внимание на ощущении тревоги и страха. Возможно, вы разглядите в своем состоянии и другие оттенки. Многие клиенты отмечают, что ведущим чувством во время панической атаки для них является не страх, а ощущение безнадежности, внутренней опустошенности и физической реакции замирания во всем теле. Поэтому будьте внимательными к своему состоянию и прорабатывайте именно те ощущения и эмоции, которые сильнее всего испытываете в текущий момент.

Способ четвертый – переключиться, используя сильную сенсорную стимуляцию. Это еще один довольно забавный способ прервать привычный ход панической атаки. Поскольку рефлекторной реакцией человека на паническую атаку является сопротивление, мы можем остановить ее, переключив внимание на сильный сенсорный стимул. Таким стимулом может быть раздражение любого нашего канала восприятия – зрения, слуха, обоняния, осязания или вкусовых рецепторов. Стимул должен быть довольно сильным и отличающимся от того, что мы обычно испытываем в повседневной жизни. Лучше, если этих стимулов будет сразу несколько. Одна моя клиентка использовала бутылек с одеколоном, который она носила с собой как раз на такой случай. При наступлении приступа паники она делала глубокий вдох, поднеся бутылек к носу, а затем принималась растирать себе ладони (стимуляция осязания). По ее словам, растирание должно было быть довольно сильным, иногда она использовала мелкие камешки или шероховатые поверхности, чтобы добиться нужного уровня стимуляции. Другой клиент, чтобы переключить свое внимание во время панической атаки тер ушные раковины, сбрасывал туфли и ходил босиком, сосредотачивая свое внимание на ощущении поверхности под ногами. Одна женщина, у которой ребенок страдал паническими атаками, приводила его в чувства, попеременно щелкая пальцами у левого и правого уха ребенка. Такой попеременной двусторонней стимуляцией слухового канала достигался эффект, подобный эффекту от ДПДГ. Хорошим стимулом может быть и резкий вкус, например, кислый или вяжущий. Из такого разнообразия вы без труда сможете выбрать подходящий прием и использовать его.

Тем людям, у кого панические атаки сопровождаются чувствами деперсонализации и дереализации, особенно важно научиться пользоваться четырьмя вышеперечисленными способами, поскольку они очень хорошо помогают вернуться к реальности и почувствовать себя снова в теле.

Эти способы могут показаться надуманными, но не судите об их эффективности умозрительно. Важно их опробовать на практике, и вы сможете добиться положительного результата. Если даже описание вызвало у вас отторжение и разочарование – вернитесь к разделу 5.3, «Диссоциация и сопротивление», и проработайте свой саботаж.