Голливудская диета

Белки

Они представляют собой важнейшую часть пищи. Недостаточность их в питании служит одной из причин повышенной восприимчивости организма к инфекционным заболеваниям. При недостатке белков в организме ухудшается кроветворение, затормаживается развитие растущего организма, неизбежны нарушения деятельности нервной системы, печени и прочих органов. Также недостаток белков приводит к замедлению восстановления клеток организма после перенесенных тяжелых заболеваний.

Избыток белков, как и их недостаток, так же вреден для организма человека. В последнее время диетологами приводится цифра 12 % – это количество белка в среднем потреблении продуктов.

Белки яиц, молока, мяса и рыбы отличаются высокой биологической ценностью, сбалансированностью аминокислот, хорошо перевариваются и усваиваются.

Растительные продукты – злаки, бобовые, картофель – важнейший источник обеспечения организма белками. Но в дневном рационе растительные белки должны составлять не более 45 % общего количества белка.

Содержащиеся в мясе, рыбе и грибах азотистые экстрактивные вещества играют важную роль в функционировании организма. Мясные и рыбные бульоны, грибные отвары благодаря присутствию в них этих веществ улучшают пищеварение, вызывая повышенное выделение пищеварительных соков. Вместе с тем азотистые экстрактивные вещества в связи с содержанием в них так называемых пуриновых оснований требуют усиленной работы печени.

Углеводы

С углеводами организм человека получает больше половины необходимой для нормальной жизнедеятельности энергии. Они содержатся преимущественно в продуктах растительного происхождения. Много углеводов в виде крахмала имеется в картофеле, хлебе, крупах, а в виде сахаров – в сахаре, кондитерских изделиях, сладких сортах плодов и ягод. Углеводы имеют большое значение для деятельности мышц, нервной системы, сердца, печени и других органов.

Углеводы играют определенную роль в процессах обмена веществ. Они необходимы для нормального усвоения жиров. Но избыточное поступление сахара в сочетании с общим высококалорийным питанием может привести к ожирению и сопутствующим ему заболеваниям.

Особенно неблагоприятно избыточное поступление сахара для людей пожилого возраста, у которых оно может способствовать прогрессированию атеросклероза. Кроме того, избыток сахара может вызвать гипергликемию (повышенное содержание сахара в крови), которая отрицательно сказывается на функции поджелудочной железы.

В нормальном пищевом рационе углеводов должно быть приблизительно в 4 раза больше, чем белков. Чем интенсивнее физическая нагрузка, тем больше объем мышечной работы и тем выше потребность в углеводах. У пожилых, а также у людей, ведущих преимущественно сидячий образ жизни, количество потребляемого сахара не должно превышать 15 % общего суточного количества углеводов.

Введение в рацион значительных количеств сахара и других сахаристых продуктов нецелесообразно, так как они способствуют развитию кариеса зубов и ожирения, а иногда вызывают нежелательное увеличение содержания липидов в крови.

Итак, углеводы, содержащиеся в растительных продуктах, обеспечивают организм человека энергией. Однако в продуктах растительного происхождения содержатся и неусвояемые углеводы. Они входят в состав так называемых балластных веществ (пищевых волокон) – это клетчатка. Она сама по себе не имеет значения как источник энергии. Однако клетчатка необходима для нормального функционирования кишечника (при раздражении клетчаткой стенок кишок происходит их перистальтика).

Потребление пищи, лишенной клетчатки, приводит к тому, что перистальтика ослабевает, что приводит к возникновению запоров. Богатые клетчаткой продукты рекомендуют употреблять в пищу больным атеросклерозом, при привычных запорах и ожирении. Однако потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки следует ограничить при наличии желудочно-кишечных заболеваний, которые требуют лечебных диет, механически щадящих.

Большое количество клетчатки содержится в свекле, репе, брюкве, моркови, хлебе из ржаной муки или с отрубями, гречневой крупе.

К балластным веществам относятся и пектины. В кишечнике они связывают вредные вещества, благодаря чему в нем уменьшаются гнилостные процессы. Пектинами богаты различные фрукты и ягоды.

Таким образом, организм нужно обеспечивать необходимым количеством углеводов, а для этого следует включать в ежедневный рацион питания сырые фрукты и овощи, блюда и гарниры из овощей (в частности, картофеля), круп, макарон, а также хлеба и при этом ограничить потребление сахара и сладостей.

Жиры

Значение жиров (липидов) многообразно. Они обладают высокой энергетической ценностью, входят в состав клеток и тканей, участвуют в обмене веществ. С жирами в организм человека поступают такие необходимые вещества, как витамины А, D, Е, лецитин, полиненасыщенные жирные кислоты и др.

Жиры способствуют нормальному усвоению организмом белков, жирорастворимых витаминов, а также некоторых минеральных солей. Жиры в пище придают различным блюдам высокие вкусовые качества, возбуждают аппетит, важный для нормального пищеварения.

Жиры, поступающие с пищей, частично идут на создание жировых запасов. Удовлетворение потребности в жире и всех его компонентах зависит от вида и качества жира. Установлена взаимодополняемость животных и растительных жиров. Наилучший в биологическом отношении баланс создается при включении в суточный рацион 70 % животных жиров и 30 % – растительных. В растительных жирах содержатся арахидоновая и линолевая кислоты, относящиеся к разряду незаменимых полиненасыщенных жирных кислот. Они являются важной частью клеточных мембран, регулируют обмен веществ, прежде всего холестерина, положительно влияют на состояние кожи и сосудов.

Нормы поступления в организм жиров рассчитывают с учетом возраста, характера трудовой деятельности, национальных особенностей и климатических условий.

Определенное значение имеет качественный состав жиров. В пищу употребляют жиры различных животных, птиц и рыб, молочный жир (главным образом сливочное или топленое масло), а также жиры растительного происхождения (подсолнечное, соевое, оливковое, арахисовое и другие масла).

Растительные масла должны повседневно составлять в рационе 30 % общего количества жиров. Вместе с ними следует включать говяжье и свиное сало, сливочное масло. Животных жиров должно быть в дневном рационе в среднем около 80 г. В пищевой рацион входят также некоторые жироподобные вещества – холестерин и лецитин. Холестерин, которого много в животных жирах, яичных желтках, икре, мозгах, печени, почках, играет большую роль в организме, в частности в деятельности нервной системы. Он необходим для образования ряда гормонов, желчных кислот, является необходимой составной частью клеток.

Лецитин, содержащий фосфор и холин, является биологическим антагонистом холестерина. Он стимулирует развитие растущего организма, благоприятно воздействует на деятельность нервной системы, печени, стимулирует кроветворение, повышает сопротивляемость организма токсическим веществам, улучшает усвоение жиров, препятствует развитию атеросклероза. Значительное количество лецитина содержится в гречневой крупе, пшеничных отрубях, салате, много его в сое, фасоли и других зернобобовых продуктах.

Ниже мы приводим специально для вас таблицу 2 с химическим составом и энергетической ценностью основных пищевых продуктов (в пересчете на 100 г продукта).

Таблица 2

Химический состав и энергетическая ценность основных пищевых продуктов

Приведенная таблица поможет без труда разобраться, какие продукты лучше подходят для вашего сбалансированного питания.

Теперь мы хотели бы поговорить с вами о пользе и вреде некоторых продуктов. Вы знаете, что одни диетологи категорически запрещают употреблять в пищу мясо, а другие настаивают именно на белковой диете. Одни специалисты подчеркивают полезность молока, другие категорически против потребления молочных продуктов взрослыми людьми. И все эти специалисты грамотно и профессионально аргументируют свою точку зрения.

Одним людям необходимо для поддержания в тонусе своего организма большое количество мясных продуктов, другим больше пользы принесут каши и овощные блюда. Точных указаний в питании быть не может. Прислушайтесь к себе, к нашим советам – и дерзайте.

Мы надеемся, что, внимательно прочитав нашу книгу, вы узнаете много нового о различных веществах и микроэлементах, содержащихся в разнообразных продуктах питания, и с нашей помощью выберете себе самое лучшее, на ваш взгляд, сбалансированное и здоровое питание. Такое питание, которое поможет вам сделать более совершенной вашу фигуру, вернуть вам здоровье и радость жизни!

ГЛАВА 4. Достоверно из первых рук

Очень многие смотрят голливудские фильмы и наверняка удивляются, в какой прекрасной форме находятся голливудские актеры и актрисы. Это тем более удивительно, если учесть, что при съемках фильма соблюдать правильный режим питания очень сложно, часто случаются разные накладки, и поэтому актерам приходится перехватывать что-нибудь на лету в движении, не всегда эта пища полезна. А о занятиях спортом не может быть и речи. На это просто не хватает времени, поскольку съемки – это очень сложный процесс, требующий присутствия актеров на съемочной площадке практически все время. Не удивительно, что такой режим питания приводит к увеличению веса, что для актера на съемочной площадке недопустимо. Очень часто и режиссер ставит на первый взгляд невыполнимую задачу, похудеть на несколько килограммов за очень короткий срок. Однако звезды Голливуда, а точнее их диетологи, нашли решение этой проблемы, им стала голливудская диета. Первое время ее использовали только звезды Голливуда и их родственники, но со временем она перестала быть тайной, и о ней узнали простые люди. Естественно, что рекламой для этой диеты послужили сами голливудские звезды, люди смотрели на них и понимали, что и они могут похудеть благодаря этой диете. Многие попробовали, и у них действительно получилось, при этом результат не заставил себя долго ждать. Однако первыми, кто попробовал на себе действие этой диеты, остаются звезды. Наверное, многие, глядя на стройные фигуры звезд думают, что все это у них от природы, и сколько бы они не съели, фигура от этого не испортится, но это не так. Например, Элизабет Херли всю жизнь мечтала о быстром обмене веществ и возможности есть, что угодно без вреда для стройности фигуры. В своих интервью она говорила о том, что использовала все возможные диеты, о каких только слышала, одно время даже ходила в ресторан с столовыми приборами из игрушечного сервиза, для того, чтобы меньше съесть, но решила остановится на «Голливудской диете» и считает, что не ошиблась в выборе. Сегодня актриса избегает употребления молочных продуктов, изделий из теста и кофе. В случае же, когда ей необходимо в короткий срок сбросить лишние килограммы, количество потребляемых калорий снижается до 900, для примера: примерно столько их содержит в себе суп из двух картофелин, лука, пучка кресс-салата, его как раз хватает на один день. Другой звезде кино Кетрин Зете Джонс, пришлось сесть на диету после рождения ребенка, тогда ее вес приближался к 80 кг, по, совету диетологов она исключила из своего рациона пищу богатую углеводами. Меню актрисы на каждый день может шокировать, посудите сами: завтрак – яичница с ветчиной, обед – всевозможные гамбургеры, грудки индейки, мясо курицы, казалось бы, что это и диетой назвать нельзя, при таком режиме питания не то что похудеть, но сохранить вес практически невозможно. Однако здесь есть маленькая хитрость: прием пищи строго ограничен пятью часами вечера, после этого времени ни о каких грудках индейки и куриных ножках даже думать нельзя, по утверждению актрисы, именно благодаря этому диета столь эффективна.

Но, пожалуй, самой известной звездой, которая знает толк в диетах является Мадонна, в своей жизни она перепробовала их множество. У Мадонны, как и у всех людей, есть свои маленькие слабости, например звезда очень любит мороженое из зеленого чая и леденцы на палочке. Но тем не менее, несмотря на это, она все же может отказаться от употребления каких-либо продуктов. Примером служит последняя ее диета: полный отказ от кофе, мяса, молока, чая, сахара. Тем не менее ее муж не разделяет ее взглядов и от салатиков из фруктов, каш, хлеба грубого помола отказывался наотрез. Естественно, что за процессом голодания Мадонны наблюдал ее личный диетолог и давал ей советы. Конечно же жизнь вносит свои коррективы, и во время последнего турне певице пришлось употреблять пищу, богатую калориями, поскольку требовалось пополнять жизненные силы. Другие звезды также используют диеты для снижения веса, например Бред Пит и Дженифер Энистон придерживаются жесткой протеиновой диеты. Естественно, что звезды тоже люди, и даже у них не все бывает гладко. Случается так, что им не удается сбросить килограммы, дойдя до определенного веса словно до мертвой точки, дальше вес не хочет снижаться никак, например Кетрин Зета Джонс утверждала, что в первый период похудения, ей было очень сложно сбросить первые 5 кг, не помогали даже усиленные спортивные тренировки, но затем организм приспособился, и лишние килограммы стали исчезать с завидным постоянством. Начальный период самый важный практически во всех диетах, порой прогнозы на первую неделю составляют потерю от 4 до 6 кг, но не стоит думать, что это является эталоном и целью для всех, помните, что организмы людей сильно отличаются как по своим физическим качествам, так и по обмену веществ. Как правило, большое количество килограммов теряют люди с очень большим избытком веса, у кого вес превышает нормальный незначительно, существенных результатов в первый период ждать не приходится, несмотря на все заверения. Припомните, наверняка те знакомые, которые, по их словам, теряли сразу же большое количество лишнего веса за короткий период, либо весели до этого очень много, и на их внешнем виде это снижение веса практически не сказалось, либо просто ничего не ели в течении этого периода. Процесс похудения это не кратковременное понижение веса, а долгосрочный процесс постепенного уменьшения веса тела за счет сжигания лишнего жира. Не стоит отчаиваться, если в начале вы считаете, что у вас ничего не получается и вес снижается незначительно, не надо в панике бросать эту «дурную» затею с диетой и похуданием, и наедаться «до отвала», или, наоборот, ужесточать режим и изводить организм жесткими голодовками, считая каждую калорию на день. Поверьте, что через некоторое время в вашу сторону будут направлены заинтересованные взгляды девушек, причем не в майке со значком герболайфа и уже ставшей крылатой фразой «Хочешь похудеть, спроси меня, как?». Тем не менее, несмотря на эффективность диеты, не следует полагаться только на нее одну, активные занятия спортом будут хорошим дополнением к ней. Поскольку самостоятельно организм будет избавляться от лишнего жира сравнительно долго, и в этом ему необходимо помочь. Не стоит бояться спортивных нагрузок, естественно, умеренных, т. к. спорт еще никому не вредил. Наверняка многие из тех, кто пробовал сжигать лишние килограммы в тренажерном зале или дома, чувствовали на следующий день боли в мышцах и как следствие желание больше никогда не подходить к гантелям и не качать пресс. Это естественно, поскольку мышцы болят очень сильно, и любое движение приносит неудобства. Давайте разберемся, в чем дело, у Голливудских звезд существует масса консультантов по спорту и личных тренеров, которые составляют им расписание в соответствии с их физическими данными и режимом питания, у большинства из нас такой возможности нет. Есть мнение, что боль мышц – это их рост, т. е. увеличение в объеме, не вдаваясь в сложный физиологический процесс уточню лишь то, что эта боль вызвана действием молочной кислоты в мышцах, это случается, когда нагрузки на организм чрезмерные, для профессиональных спортсменов боль в мышцах сигнал того, что они все делают правильно, и мышцы растут, увеличивается их сила, но нам этого не нужно, наша задача лишь избавится от лишнего жира, а не качать бицепсы и прочую мускулатуру. Именно по этому существуют различные методики тренировок для женщин, девушек и мужчин. Уточню, несмотря на разнообразие методик, в них используются практически одни и те же упражнения, но меняется количество подходов и повторений, а также хваты или положение рук или ног. Несмотря на то, что сегодня существует большое количество разнообразных тренажерных залов, у многих не хватает времени посещать их. А современная индустрия бодибилдинга – это уже не спорт, а шоу, с использованием различных стимулирующих веществ. К стати, очень большой объем мышц приводит к тому, что тело теряет гибкость и становится менее мобильным и подвижным. Следует помнить, что результатом должна быть не гора мышц и сухожилий, а здоровое стройное тело, поскольку чрезмерные нагрузки все-таки вредны для организма. К тому же, большое количество мышц – это еще не признак хорошего здоровья. Следует отметить также, что лучшие бойцы отрядов специального назначения не выглядят грудой мускулов. Как правило, это обычные люди, не выделяющиеся в толпе, но они способны выполнить любую задачу, поскольку организм обладает большим запасом выносливости и силы, именно силы а не мышц.

Снижайте вес в течение продолжительного времени – если вы сбрасывайте более 4 килограммов в неделю, то вместе с жиром теряете и мышечную массу. Это происходит потому, что организм черпает энергию, используя любые ресурсы, а жир – это своеобразные консервы, чтобы их открыть организму необходимо время.

Сокращайте потребление калорий только до того момента, пока не заметите уменьшение веса. Остановитесь на этом уровне, пока вес продолжает падать. Если диета протекает успешно, не делайте ее еще более строгой.

Принимайте витамины и минеральные добавки, чтобы обеспечить организм полноценным питанием.

По возможности употребляйте пищу в натуральном виде. Консервированная, замороженная или иным способом обработанная пища содержит меньше питательных веществ; к тому же в ней обычно слишком много сахара, а небольшое количество сахара с избытком перекроет суточную норму условных единиц, соли и химических добавок.

Отмечайте все изменения в питании и тренировках, а также физическом состоянии в дневнике. Во время подведения итогов как окончательных, так и промежуточных можно а порой и нужно полагаться на мнение своих знакомых больше, нежели на результаты взвешивания и на свои собственные впечатления. При этом можно попросить знакомых определить ваше состояние приблизительно, со стороны виднее, но предупредить их, чтобы они говорили только то, что они действительно думают. Объясните им, что их объективная оценка не обидит вас, поскольку вы только начали худеть и просите высказывать их истинное мнение. Почему нельзя полагаться на свое мнение? Дело в том, что психология человека во время диеты такова, что он считает все результаты незначительными и старается добиться большего, порой людям даже при нормальном весе кажется, что они выглядят полными. Кстати, это одна из причин психозов и нервозов, бывает так, что неудачная шутка или реплика могут привести к тому, что человек с нормальным весом начнет голодать. А это приводит уже к очень сложным заболеваниям как психологического, так и физического характера, некоторые голодают до такой степени, что не могут работать, учиться, а порой нуждаются в госпитализации, помните, что вес человека зависит от многого, даже от времени года, например зимой организму необходимо большое количество калорийной пищи, поскольку ему необходимо противостоять холоду, а жир – лучшее средство от переохлаждения, пловцы на дальние дистанции, например переплывавшие Ла-Манш, натирали тело смесью жиров, для того, чтобы организм не переохладился.

Спортивные тренировки эффективны только в случае, когда вы четко знаете, к какому типу строения тела вы относитесь, но следует учесть, что в чистом виде они, как правило, не встречаются.

В большинстве случаев встречается сочетание всех трех видов. Тренировки различных типов телосложения различны, поэтому необходимо перед началом тренировок выяснить, к какому типу телосложения вы тяготеете.

Тренировка эктоморфа

Эктоморфу тяжело дается набор мышечной массы. Сказывается слабость, нехватка силы и выносливости. Поэтому в дополнении к усиленному калорийному питанию, при избыточном весе диета может быть более мягкой. Следует использовать преимущественно силовые упражнения с минимальным количеством повторов и большим количеством подходов, при этом для сохранения сил увеличивать время отдыха между подходами и упражнениями. Также для сохранения сил следует ограничить занятия другими видами спорта, например бегом.

Тренировка мезоморфа

Мезоморф гораздо легче набирает мышечную массу, нежели эктоморф. С учетом силы и выносливости мезоморфа тренировки должны быть продолжительными, мощными, с короткими паузами для отдыха. Больше внимания можно сосредоточить на придании мышцами пропорциональности и отточенности форм.

Тренировка эндоморфа

Эндоморф не встретит серьезных трудностей на пути набора мышечной массы, но могут возникнуть трудности со сбросом лишнего веса. Так как эндоморфу требуется сжигать большое количество жира, пому ему необходимо работать с большим количеством подходов и повторов, сокращая время отдыха между подходами и упражнениями. Также необходимо совмещать занятия с бегом, плаванием и ездой на велосипеде, велосипедный спорт один из лучших способов борьбы с лишним весом. Зная разность методик тренировки различных типов сложения, становится ясно, насколько важно правильно определить тип своего телосложения. Арнольд Шварценеггер писал: «Определение типа своего телосложения поможет вам сэкономить массу времени и избежать разочарований. Эктоморф, который занимается, как эндоморф, будет перетренировываться и ничего не добьется. Эндоморф, который считает себя более мезоморфным, будет наращивать мышцы, но у него останутся проблемы с лишним весом».

Представителям сильного пола повезло больше, т. к. они худеют гораздо быстрее, чем женщины, это обусловлено природными механизмами защиты, жировая прослойка необходима для жизнедеятельности, к примеру, чтобы не мерзнуть и иметь достаточный запас энергии на случай перебоев в питании. Но так задумывала природа много лет назад, когда для того, чтобы выжить, человеку необходимо было сначала добыть пищу, побегав за ней не один километр. Сегодня ситуация другая. У женщин в образовании лишнего жира большую роль играют гормоны.

Не стоит так же забывать, что звезды Голливуда пользуются услугами консультантов, профессионалов – диетологов и спортсменов, которые в любой момент готовы помочь им в разрешении их проблем. Не все звезды шоу-бизнеса обладают такой силой воли, как Мадонна, которая если сказала, что отказывается от каких-либо продуктов, то это так оно и есть. Например, Бреду Питу в первое время было очень сложно отказаться от своих любимых блюд, по началу он срывался и тайком от своей второй половины кушал мороженое и блюда из мяса. Но тем не менее через некоторое время все же смог преодолеть себя и позволять себе лишь маленькие разгрузки. К стати, о разгрузках. Естественно, что на протяжении всего периода похудения будут случаи, когда отказаться от какого-нибудь вкусного кусочка будет выше ваших сил. Естественно что совсем уж загонять себя в рамки определенного числа калорий не стоит, можно устроить себе небольшой праздник, главное, чтобы он не стал основной идеей и смыслом жизни, жить от одного разгрузочного дня до другого не нужно.

ГЛАВА 5. Общие сведения о голливудской диете

Для блюд, используемых при похудании, очень важным является не только контроль калорийности и содержания белка, но и соблюдение технологии приготовления, которая позволяет максимально сохранить белок в блюдах, повысить его усвоение, корректировать калорийность и биологическую ценность блюд. Например, блюда голливудской диеты готовятся на решетке, на пару, варятся, подаются в натуральном виде, сырыми (овощи, яйца). Исключение жарения произошло на стадии разработки диеты. Раньше еще не было сковород с тефлоновым покрытием, и для жарения использовалось большое количество жира. Соответственно, блюда были очень калорийными. Традиционная американская кухня практически не использует варку и тушение продуктов, соответственно, эти блюда тоже не вошли в классический вариант диеты. Теперь, зная принципы ограничения, вы вполне можете применять тушение, томление, варку, обжаривание продуктов на сковороде с тефлоновым покрытием, широко использовать микроволновую печь.

Важно также разнообразить рацион за счет приготовления из стандартного набора продуктов разнообразных по вкусу, консистенции и внешнему виду блюд, соблюдая принцип допустимой согласно нормам питания взаимозаменяемости продуктов. Если вы проанализируете приведенную ниже диету, вы заметите, что она очень схематична. В ней нет рецептов (например, не указана заправка во фруктовом салате). Можно подумать, что вы почти месяц будете сидеть на одних вареных яйцах и сырых помидорах. Но ведь так и озвереть можно! Не указан размер порций (к сведению, в нашем стакане – 200 мл, в американском – 350, у нас порция на человека составляет в среднем 250–300 г, у американцев – до 500). Это дает некоторую свободу маневра. Согласитесь, что помидором салатного сорта массой в 500 г наесться все-таки легче, чем маленькой долькой массой в 60 г. И грейпфруты, и яйца могут быть разного веса. Поэтому для простоты покупайте крупные яйца, помидоры, ориентируйтесь на принятый в России размер порций. Все равно на этом наборе продуктов вы больше 800 кал в день не наберете. Кроме того, лучше, если вы будете, в отличие от ленивых американок, готовить из указанных продуктов различные блюда. И ничего страшного не произойдет, если в обед вы съедите фаршированный мясом омлет из двух белков, а на ужин приготовите салат из двух желтков, помидора и листового салата. Обратите внимание: в диете нет молока и кефира, она бедна кальцием. Если у вас когда-либо был кариес или вы просто не хотите, чтобы он появился в результате похудания, часть свободной жидкости употребляйте в виде молока. Желательно молоко пить теплым на ночь, тогда оно дает легкий снотворный эффект.

На полупустой желудок уснуть будет легче. Не повредит перед сном и стакан кефира как источника кальция, белка и средство профилактики дисбактериоза (имейте в виду: однодневный кефир слабит, трехдневный – крепит, двухдневный – на работу кишечника особо не влияет).

Введение небольшого количества муки, масла, прочих продуктов почти не повлияет на калорийность блюд и обеспечит вас сбалансированной, вкусной пищей.

В приведенных ниже рецептах использован основной набор продуктов, указанных для данной диеты, и продукты, в ней не указанные (опять же заправка в салат, растительные масла, отсутствие которых в питании вредно для здоровья), но рекомендованные для лечебного питания при ожирении.

Режим питания (обед и ужин) рассчитан на «сов», которые легко обходятся без завтрака, но зато работают по ночам, поэтому надо что-то и на ночь оставить. «Жаворонкам» лучше сдвинуть приемы пищи на поздний завтрак и обед. Им завтрак, пусть даже из чая и фруктов, обязателен!

Рекомендуемая продолжительность соблюдения голливудской диеты – от 7 до 18 дней, после чего из нее рекомендуется плавный выход с постепенным повышением содержания в рационе белка и жиров и незначительным повышением содержания углеводов при постоянном контроле калорийности рациона. Резкий выход из диеты приведет к быстрому повторному (иногда избыточному) набору веса. Если использовать эту диету более 2 раз в год, можно спровоцировать нарушение обмена веществ, повышенную свертываемость крови и образование тромбов.

Итак, приводим саму диету

1-й день

Обед– 1 яйцо, 1 помидор, черный кофе.

Ужин– 1 яйцо, зеленый салат, 1 грейпфрут.

2-й день

Обед – 1 яйцо, черный кофе, грейпфрут.

Ужин – говядина, испеченная на решетке без жира, огурец, черный кофе.

3-й день

Обед – 1 яйцо, 1 помидор, тушеный шпинат.

Ужин – телячье каре, испеченное на решетке без жира, огурец, черный кофе.

4-й день

Обед – зеленый салат, черный кофе, 1 грейпфрут.

Ужин – 1 яйцо, творог, тушеный шпинат, чай.

5-й день

Обед – 1 яйцо, тушеный шпинат, черный кофе.

Ужин – нежирная рыба, испеченная на решетке, зеленый салат, черный кофе.

6-й день

Обед – фруктовый салат из яблок, апельсинов и грейпфрутов.

Ужин – говядина, испеченная на решетке, огурец, чай.

7-й день

Обед – овощной суп, курица, испеченная на решетке, чай, апельсин.

Ужин – фруктовый салат.

Завтрак можете или исключить совсем, или пить чай без сахара с половинкой грейпфрута.

Прием поливитаминов и микроэлементов в процессе сидения на диете обязателен!

Суть диеты

Дневная калорийность – около 600–800 ккал (при обычной суточной норме в 2500–3500 ккал). Таким образом, в суточный рацион могут входить 1–2 апельсина, чашка чая или кофе без сахара, 1–2 яйца, 80-150 г говяжьего мяса или рыбы, испеченных на решетке без жира, тарелочка нежирного творога (100 г), зелень и фруктовый салат из яблок, овощной гарнир (150–200 г), грейпфруты и ананасы (считается, что они способствуют сжиганию жира). Практически отсутствуют первые блюда, молочные продукты, углеводы.

Общие принципы питания по голливудской диете при лечении ожирения и избавлении от лишнего веса заключаются в следующем.

Соответствие энергоценности пищевого рациона энерготратам – важнейший принцип лечебного, а главное рационального питания. Именно избыточная энергетическая ценность питания в большинстве случаев и приводит к увеличению массы тела и ожирению. Энерготраты повышаются в результате повышения физической активности.

Энергетическая ценность рациона понижается за счет ограничения в нем содержания углеводов и части жиров (говоря по-простому, надо меньше есть сахара, мучных и крахмалистых продуктов). Но он должен содержать все незаменимые пищевые вещества, а это значит, что голодать не надо и уж тем более нельзя полностью и надолго исключать из рациона какие-то продукты, например животные или растительные жиры, особенно молочный жир. Индивидуальную потребность в энергии надо определять исходя из пола, возраста, интенсивности труда, реальной и желаемой (нормальной) массы тела, желательных сроков ее достижения. Быстро худеть вредно для здоровья, этот связано с резким ограничением поступления пищевых веществ. Например, если исключить потребление молока и ограничить поступление кальция с другими продуктами, очень легко можно спровоцировать разрушение зубной эмали. Энергоценность в норме уменьшают на 20–50 % (более чем на 50 %-только под контролем врачей: не забудьте о своих хронических заболеваниях, которые могут обостриться из-за угнетения иммунитета, и кариесе) в зависимости от степени ожирения.

Не менее важным фактором является и биологическая ценность питания. Необходимо обеспечить нормальное или несколько повышенное содержание белка в диете, в среднем 90-100 г усвояемого белка. Это предупреждает разрушение тканевого белка (т. е. дистрофию мышц, ведь организм запасы жира, как всякий НЗ, будет тратить в последнюю очередь, особенно если вы не займетесь ежедневной физзарядкой), повышает энерготраты за счет усвоения белковой пищи (а белки перевариваются с большими тратами энергии, чем жир или углеводы), создает чувство сытости. В диете ежедневно должно быть не менее 400–450 г таких белковых продуктов, как творог, мясо, рыба, нерыбные морепродукты. Яичные белки (особенно в виде белковых омлетов) при усвоении вызывают расход энергии больший, чем мясо или творог.

Необходимо обеспечить резкое ограничение углеводов, до 100–200 г в день за счет исключения сахара, кондитерских изделий, сладких напитков и др. Крахмалсодержащие продукты удаляют только при необходимости резкого понижения калорийности рациона. Надо учитывать, что уменьшение содержания углеводов ниже 100 г не должно быть систематическим, иначе в конечном счете проблем будет больше, чем пользы. Хлеб ограничивают до 100–150 г в день, а при необходимости уменьшения энергоценности диеты – до 50 г или исключают вообще, как в рассматриваемой нами диете. В том случае, если хлеб не удаляется из рациона полностью, лучше употреблять белково-пшеничный или белково-отрубяной хлеб. Во-первых, отруби, являясь балластным веществом, создают чувство сытости, во-вторых, способствуют нормализации работы кишечника (а мы ведь с вами понимаем, что в противном случае резкое уменьшение объема порций и количества выпиваемой жидкости могут нам и проблемы создать). Сладости из рациона удалять не рационально, лучше сахар в блюдах и напитках заменить на ксилит или сорбит (30 г в день) с учетом энергоценности.

Количество употребляемого жира необходимо снизить до 30–80 г. Жиры избавляют от чувства голода благодаря тому, что дольше задерживаются в желудке и сокращают возбудимость пищевого центра. Важно, что жиры, содержащие непредельные жирные кислоты, т. е. главным образом растительные, повышают активность ферментов, стимулирующих распад жира в организме. Это означает, что в диете должно быть ежедневно не менее 20–25 г растительных масел для приготовления пищи и добавления в салаты и другие блюда.

Прием свободной жидкости снижают до 1–1,2 л в день, что способствует усилению распада жира, который выступает в качестве источника внутренней воды. При этом избыточная жидкость выводится из организма. При плохой переносимости, заболеваниях сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта (особенно склонности к запорам) и в жаркое время года ограничение жидкости не обязательно. Употребление холодной и прохладной питьевой воды до приема пищи, по некоторым данным, может ускорить снижение массы тела.

Необходимо обеспечить ограничение количества поваренной соли (натрия хлорида) до 5–8 г в день. Пищу готовят практически без соли, досаливают во время еды. Соленые продукты исключают или ограничивают. Желательно употреблять соль йодированную, с пониженным содержанием натрия хлорида и обогащенную калия хлоридом, соединениями магния. Правда, в этом случае сначала надо посоветоваться с врачом.

Необходимо обеспечить исключение алкогольных напитков, которые, во-первых, сами являются источником энергии, а во-вторых, ослабляют самоконтроль за потреблением пищи.

Чтобы легче переносить лишения и ограничения в пище, желательно исключить возбуждающие аппетит продукты и блюда: пряности и пряные овощи, крепкие бульоны и соусы из мяса, рыбы, грибов, все копчености и соления, маринады.

Соблюдайте режим 5-6-разового питания с такими родными и близкими перекусами сырыми овощами и фруктами между основными приемами пищи. Порции пищи должны быть достаточного для чувства насыщения объема. При частых перекусах, когда мы все время немножко сыты, резкое чувство голода не возникает.

Голливудская диета предусматривает 2 основных приема пищи (обед и ужин), в основном количестве источников информации по ней возможность перекусов не указана, однако при плохой переносимости введение небольшого количества низкокалорийных сырых овощей на ланч и полдник не повредит, более того, будет способствовать нормализации работы кишечника.