Индивидуальная гимнастика на каждый день

Повторение – количество шагов или время лучше всего регулировать собственным самочувствием, наблюдая за дыханием.

Темп – на первых занятиях брать умеренный темп с постепенным ускорением его на последующих занятиях.

Дыхание – только носом, ровное и ритмичное. Во всех случаях затруднения дыхания перейти на шаг и восстановить нормальное глубокое и ровное дыхание. После восстановления дыхания можно усилить темп шага или перейти на легкий бег.

ИЗМЕНЕНИЯ. 1. При всех возможных случаях ходьбу и бег в помещении заменять прогулкой или пробежкой на воздухе.

2. Бег можно заменить повторяющимися подпрыгиваниями разного характера: на обеих ногах, ноги врозь и вместе (рис. 35 и 36), с ноги на ногу и др.

Заключительное упражнение

НАЗНАЧЕНИЕ. Улучшить условия для кровообращения во всех мышечных группах и помочь организму быстрее вернуться в обычное состояние.

ВЫПОЛНЕНИЕ. Окончив упражнение 7, перейти на спокойную ходьбу или встать ноги врозь на ширине плеч. Во время движения или стоя на месте:

1. Поднять правую руку вверх, расслабить кисть и, сделав несколько потряхиваний сначала кистью, а затем всей рукой (рис. 37), проделать то же другой рукой.

2. Передать тяжесть тела на одну ногу и, слегка отделив другую, расслабленную ногу от пола (земли), сделать ею несколько потряхиваний (рис. 38); то же проделать и другой ногой.

3. Наклонить туловище вперед, расслабить мышцы рук и плеч и короткими быстрыми движениями сделать несколько потряхиваний туловищем и руками (рис. 39 и 40). Повторить 2 – 3 раза.

4. Сделать 2 – 4 глубоких дыхания (вдох и выдох) в произвольной форме (рис. 41 и 42).

* *

По достижении достаточно большой натренированности организма можно перейти к выполнению всех упражнений первого комплекса беспрерывным погоном, переходя от одного упражнения к другому без всякой остановки.

Такое выполнение комплекса допустимо только после длительной тренировки и при отличной отработке всех упражнений, входящих в данный комплекс.

Второй комплекс

Упражнение 1

НАЗНАЧЕНИЕ. Оказать общее умеренное воздействие на организм; усилить деятельность органов кровообращения и дыхания и подготовить организм к лучшему выполнению более интенсивной последующей работы.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Основная стойка.

ВЫПОЛНЕНИЕ.

1. Ходьба на месте умеренным шагом (рис. 43). Сделать 50 – 60 шагов.

2. Ускоряя темп, перейти на шаг с высоко поднятым коленом и свободным широким размахом рук (рис. 44). Сделать 60 – 80 шагов.

3. Постепенное замедление шага до медленного темпа. Сделать 30 – 40 шагов.

УСЛОВИЯ.

Количество шагов или промежуток времени, затрачиваемый на ходьбу, может изменяться в зависимости от степени подготовленности занимающегося.

Дыхание – перед началом упражнения сделать 1 – 2 глубоких дыхания; во время исполнения упражнения дыхание глубокое и ритмичное через нос.

ИЗМЕНЕНИЯ. Для облегчения действия упражнения:

1. Выполнить ходьбу только обыкновенным шаток в умеренном темпе.

2. Уменьшить количество шагов.

Для усиления действия упражнения:

1. Увеличить количество шагов или промежуток времени на все упражнение.

2. Усилить темп шага.

3. Дополнять ходьбу коротким быстрым бегом в несколько приемов по 6 – 10 шагов или подскоками на одной ноге.

При возможности прогулки с легкой пробежкой на воздухе заменить последней.

Упражнение 2 НАЗНАЧЕНИЕ. Расправить грудную клетку и позвоночник; усилить деятельность мышечных групп спины, плечевого пояса, живота и ноги улучшить кровообращение.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Основная стойка.

ВЫПОЛНЕНИЕ.

1. Делая вдох, медленно поднять руки в стороны и дальше назад, кисти рук повернуть ладонями кверху. Подбородок убрать (рис. 45).

2. Делая выдох, быстро свести руки вперед, кисти вместе и взмахнуть левой ногой вперед вверх до касания ладоней рук (рис. 46).

3. Заканчивая выдох, опустить руки и ногу вниз. То же самое проделать правой ногой.

УСЛОВИЯ.

Повторить – 6 – 8 раз каждой ногой.

Темп – вначале упражнение проделывать медленно, по мере овладения им темп выполнения можно усилить. Первое движение выполнять медленнее второго и третьего, взятых вместе.

Дыхание – глубокое, согласованное с движениями.

ИЗМЕНЕНИЯ. Для облегчения действия упражнения:

1. Количество повторений уменьшить д о 3 – 5 раз. 2. Поднимать только одну ногу без движения рук; руки взять на бедра (рис. 47).

Для усиления действия упражнения:

1. Количество повторений увеличить до 10 – 12 раз.

2. С разведением рук в стороны отводить одну ногу назад (рис. 48).

3. Усилить темп.

При выполнении второго комплекса в качестве «физкультпаузы» можно взамен упражнения 2 выполнять упражнение 2а.

Упражнение 2а

НАЗНАЧЕНИЕ. Увеличить подвижность в тазобедренных суставах; укрепить мышцы живота и улучшить кровообращение, вызвав отток крови от нижней части туловища.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Поставить стул перед собой на полшага, спинкой к себе.

ВЫПОЛНЕНИЕ,

1. Быстрым движением правой ноги в сторону, вперед и вверх перебросить (перемахнуть) ее через спинку стула справа налево (рис. 49) и встать в первоначальное положение.

2. То же движение проделать левой ногой.

Перемахивание ног можно выполнять и в другую сторону, т. е. правой – слева направо, левой – справа налево.,

УСЛОВИЯ.

Повторить – 5 – 6 раз каждой ногой.

Темп – средний, (ровный.

Дыхание – произвольное, глубокое и ровное через нос.

ИЗМЕНЕНИЯ. Для облегчения действия упражнения:

1. Количество повторений уменьшить до 2 – 3 раз.

2. При перемахах ноги придерживаться руками за спинку стула (рис. 50).

3. Перемахи ногами делать не через спинку стула, а через сиденье.

Для усиления действия упражнения:

1. Количество повторений увеличить д о 8 – 10 раз.

2. Встать ближе к стулу.

3. Усилить темп выполнения упражнения.

4. Вместо быстрого перемаха ноги через спинку стула переносить ногу медленно.

2.

Упражнение 3

НАЗНАЧЕНИЕ. Поддержать необходимую гибкость позвоночника; укрепить косые мышцы живота и оказать полезное растягивающее действие на сгибатели ног.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Ноги врозь на большой шаг; правую руку согнуть за спину, левую – поднять вверх, пальцы сжать в кулак (рис. 51),

ВЫПОЛНЕНИЕ.

1. Делая вдох, медленно наклонить туловище вправо до отказа, голову не свешивать и плечи сохранять в одной плоскости, левую ногу согнуть (рис. 52).

2. Выпрямиться почти до вертикального положения и, делая выдох, повторить (сдвоить) наклон туловища направо.

3. Выпрямиться и переменить положение рук (правая – вверх, левая – за спину); не останавливаясь и делая вдох, наклонить туловище налево, согнуть правую ногу.

4. Делая выдох, повторить (сдвоить) движение нагибания туловища влево и т. д.

УСЛОВИЯ.