Здоровый позвоночник - красивая осанка, прекрасное здоровье

Как показывает практика, связки, хрящи и кости позвоночника быстро реагируют на их стимуляцию специальными упражнениями, которые разработаны для снятия с них сжимающей нагрузки путем растяжения позвоночного столба. Под влиянием этих упражнений восстанавливаются естественные промежутки между позвонками и хрящи начинают регенерировать. Восстановление происходит очень быстро независимо от возраста человека. Главное, чтобы человек выполнял упражнения для позвоночника. Так можно вырастить новые хрящи и межпозвонковые диски и создать молодой позвоночник независимо от того, сколько вам лет.

Наиболее распространённая патология позвоночного столба — смещение межпозвонковых дисков

Позвоночный столб состоит из позвонков, которые связаны между собой межпозвонковыми дисками и связками. Позвонки — это кости, а межпозвонковые диски и связки — упругие и прочные образования. Именно межпозвонковые диски и связки обеспечивают подвижность и рессорные способности позвоночника.

Как ранее говорилось, межпозвонковый диск представляет собой фиброзное кольцо, в центре которого имеется ядро, заполненное студенистым веществом. Сверху и снизу межпозвонковый диск защищен от контакта с костью хрящевыми пластинами.

Если фиброзное кольцо межпозвонкового диска ослабло или получило сильную и/или резкую нагрузку, то ядро может выйти через внешнюю оболочку в позвоночный канал — образуется грыжа межпозвонкового диска. Это происходит по той причине, что когда позвоночник сгибается, то в ту же сторону сжимаются и диски, выдавливая ядро в противоположном направлении. Поэтому надо правильно поднимать тяжести, наклоняться, переносить их так, чтобы позвоночный столб оставался прямым и давление на межпозвонковые диски было равномерным. В противном случае позвонки под углом сдавливают межпозвонковый диск и он стремится «выстрелить» в сторону наименьшего давления. Это напоминает «стрельбу» косточками вишни, когда влажную косточку зажимают между пальцами — и она с силой вылетает в сторону наименьшего сжатия.

В результате смещенный диск может оказывать сильное давление как на спинной мозг, так и на отходящие от него нервные корешки. Все это причиняет сильные и продолжительные боли, вызывает воспаление и скованность. Если ничего не предпринимать, то можно стать инвалидом.

Система естественного оздоровления для предотвращения возникновения грыжи межпозвонкового диска предлагает растяжение позвоночника с помощью специальных упражнений, восстановительного покоя и правильного питания.

Итак, мы с вами рассмотрели самые различные связи позвоночного столба со спинным мозгом, внутренними органами и организмом в целом.

В результате мы выяснили, что для нормальной работы спинного мозга, внутренних органов, мышц тела и всего организма в целом необходимо иметь здоровый позвоночник с гибкими и эластичными связками. Но прежде чем перейти к упражнениям для позвоночника, выделим самое главное, что должно запечатлеться у каждого человека на подсознательном уровне, чему он должен следовать все время, независимо от того, стоит ли он, сидит, ходит или лежит. Речь пойдет о правильной осанке человека. Привычка к ней, как и естественные изгибы позвоночника, формируется с младенчества и должна сохраняться всю сознательную жизнь.

Часть II

Важность правильной осанки для здоровья

В организме человека все взаимосвязано. Весьма часто ухудшение здоровья наступает из-за несоблюдения правильной осанки и нарушения пропорций тела. Чтобы понять всю важность этих основополагающих условий крепкого здоровья, поговорим о них подробно.

Рассказ можно начать с того, что первоначально существовали две «модели» человеческого организма — Адам (мужчина) и Ева (женщина). Со временем появилось множество людей, внешне отличающихся от того идеала мужчины или женщины, которые послужили их прототипом. Так в чем особенности идеального организма, какова их роль в здоровье человека и почему любому человеку надо стремиться к этому идеалу? В конце концов, что включает в себя понятие «внешняя красота человека»?

Я не сомневаюсь в том, что существуют эталоны мужского и женского организма, с которых произошло «копирование» всех последующих поколений людей. Под эталоном организма человека понимается рост, масса, пропорции и ряд других показателей, но эти самые главные.

Рост человека. Как ни верти, существует понятие о «нормальном» росте человека. Слишком маленький и слишком большой рост указывает на какие-то отклонения и делает человеческий организм более слабым.

Масса человека. При одном и том же росте у человека может быть разная масса тела. Наш костно-мышечный аппарат приспособлен к «ношению» определенной массы тела, развитию определенных силовых и двигательных качеств, сохранению жидкости и тепла организмом. Если масса организма значительно меньше, то он хорошо проявляет «быстрые» двигательные качества, облегчается нагрузка на опорно-двигательный аппарат. Но имеется и большой ряд минусов это слабые силовые показатели, быстрая потеря жидкости и тепла организмом. Если масса организма значительно больше, то увеличивается нагрузка на костно-мышечный аппарат, ухудшаются двигательные качества, хотя хорошо сохраняются жидкость и тепло, проявляются силовые способности.

Пропорции организма. У одинаковых по росту и весу мужчин могут быть совершенно различные пропорции. Например, у одного большой живот, а сам он слабого телосложения; у другого — широкий таз и узкие плечи; у третьего — мощная грудная клетка, а ноги тонкие. Подобные несоответствия указывают на отставание в развитии некоторых систем организма, что в целом снижает его жизнеспособность. Такие перекосы надо выравнивать, приближаясь к идеальной «модели человеческого организма».

И наконец, поговорим о правильном взаимном расположении органов и частей тела. Оказывается, даже имея превосходное телосложение, наилучшие ростовые и весовые качества, можно так все это «расположить» в себе самом, что быстро потеряешь здоровье. Для этого достаточно принять неправильную осанку — сгорбиться, перекривиться, выпятить живот.

Органы должны быть правильно ориентированы в пространстве и относительно друг друга. Эту функцию в организме человека выполняет позвоночный столб, таз и ноги. Правильная ориентация позволяет нормально взаимодействовать человеческому организму в энергетических потоках между поверхностью земли и атмосферой. Правильное расположение ног и позвоночного столба позволяет наилучшим образом выполнять рессорные функции при движении организма по поверхности земли. В противном случае сотрясения, вибрации, возникающие при движении, приводят к разрушающим последствиям для хрящевых тканей, создают в организме неправильные инерционные усилия, которые приводят к опущению внутренних органов, нарушению их функционирования.

Правильная осанка (которая зависит от ног и позвоночного столба) позволяет идеально располагать внутренние органы относительно друг друга, правильно распределять инерционные усилия при движении (например, прокачку крови по венам вверх, продвижение каловых масс вниз), что способствует их нормальной работе.

Многие люди не понимают важности правильной осанки, ее нормализующего действия на здоровье, а продолжают носить неправильную обувь, неправильно передвигаться, горбиться во время стояния, сидения и при этом жалуются на здоровье. Все их лечение, оздоровительные мероприятия перечеркиваются неправильной осанкой (о других факторах — пропорциях и массе тела говорить не будем). Таким образом, понятие истинной красоты человеческого организма связано с его максимальным приспособлением к жизни в нормальных окружающих условиях. Все функции четко отлажены, а органы правильно расположены и ориентированы в пространстве. И все это внешне выражается в правильной осанке человека.

Что такое осанка

Под термином «осанка» принято понимать привычную позу человека, непринужденно стоящего с сомкнутыми пятками и разведенными под углом 45–50° носками. Особенности осанки определяются измерениями и описанием тела человека во всей совокупности — с головы до ног: это положение головы и пояса верхних конечностей, изгибы позвоночника (в шейном, грудном и поясничном отделах), форма грудной клетки и живота, наклон таза, положение нижних конечностей. Немаловажное значение имеет форма ног — нормальная, Х-образная (иксообразная) или 0-образная.

Хорошая осанка, как правило, сопутствует хорошему здоровью, плохая осанка обычно свидетельствует о слабом здоровье. Нарушения осанки способствуют появлению чувства дискомфорта, болевых ощущений в теле, вызывают деформации скелета (особенно позвоночника, грудной клетки, плечевого пояса, таза), влекут за собой поражения внутренних органов. Малоподвижный образ жизни, не естественная обувь и одежда способствуют плохой осанке, «одеревенелости» и атрофии мышц.

Каждый человек, в зависимости от черт своего характера, вырабатывает свою, только ему свойственную осанку. Ровная спина, гордо поднятая голова, прямой взгляд, уверенная походка — говорят о независимом, знающем себе цену человеке. Согнутая спина, опущенная голова, взгляд исподлобья или вниз, шаркающая походка — говорят о сломанном, неуверенном и потрепанном жизнью человеке.

С годами осанка постепенно меняется. Происходит это вследствие ослабления мышц и утраты гибкости. Типичная поза пожилых людей малопривлекательна — выставленный вперед подбородок, сутулая спина, искривленные и согнутые в коленях ноги. Подобное происходит главным образом из-за утраты позвоночником нормального сбалансированного положения. Очень многое в таком типе осанки обусловлено размягчением костей, происходящим в процессе старения, и потерей эластичности сухожилий. В результате изменяется походка, дыхание становится более поверхностным, уменьшается жизненная емкость легких, а размягчение костей увеличивает опасность переломов. Многие из этих дефектов можно исправить, но еще лучше предотвратить их возникновение, регулярно выполняя упражнения на силу и растягивание.

Пожилые люди, ведущие здоровый образ жизни, ухаживающие за своим организмом и сохранившие хорошую осанку, менее подвержены разрушающему действию времени.

Сильные мышцы спины, гибкость позвоночника и суставов особенно важны для правильной осанки, так как позволяют сохранить прямое положение позвоночника и предохраняют от болей в спине. И что крайне важно, помогают сохранить правильное расположение внутренних органов, а значит, их здоровое функционирование в течение долгого времени.

Тест на правильность осанки человека

Осанка зависит, во-первых, от состояния мышечного аппарата, то есть от степени развития мышц шеи, спины, груди, живота и нижних конечностей, а также от функциональных возможностей мускулатуры, ее способности к длительному статическому напряжению. На осанку влияют эластические свойства межпозвонковых дисков, хрящевых и соединительнотканных образований суставов позвоночника (с этим, в свою очередь, связана подвижность позвоночника), а также таза и нижних конечностей. Важную роль играет форма стопы и ноги в целом.

Простейший способ оценить свою осанку заключается в следующем. Встаньте вплотную спиной к шкафу или стене. Сомкните стопы, смотрите прямо вперед (голова должна касаться шкафа). Руки опущены по швам. Если ваша ладонь не проходит между поясницей и стеной, то осанка хорошая; в противном случае мышцы брюшного пресса слабы и живот оттягивает позвоночник вперед (лордоз).

При правильной осанке голова и туловище расположены на одной вертикали, плечи развернуты, слегка опущены и находятся на одном уровне, рельеф шеи (от козелка уха до края плеч) с обеих сторон симметричен, лопатки не выпирают, физиологическая кривизна позвоночника нормально выражена, грудь приподнята (слегка выпячена), живот втянут, ноги выпрямлены в коленных и тазобедренных суставах, стопа без деформаций с хорошо видимой выемкой со стороны внутреннего свода.

Оценивая осанку, фиксируют следующее:

1. Положение головы: находится ли она на одной вертикали с туловищем, или подана вперед, или наклонена вправо или влево.

2. Состояние плечевого пояса:

— рельеф шеи — линия от козелка уха до края плеча одинаково выгнута с обеих сторон или одна сторона длиннее другой;

— плечи — на одном уровне или одно плечо приподнято, а другое опущено; разведены плечи или поданы вперед, и если поданы, то одинаково или одно больше другого (такая асимметрия часто бывает у спортсменов — метателей, фехтовальщиков, боксеров и др.; отметим также, что резко поданные вперед плечи бывают у людей с развитой мускулатурой, это создает впечатление ложной сутуловатости, тогда как истинная сутулость связана с искривлением позвоночника);

— лопатки — на одном уровне или одна выше; выступают ли, и если выступают, то одинаково или одна больше.

3. Позвоночник: имеет ли он нормальные физиологические изгибы или наблюдаются шейный и поясничный лордоз (выпуклость вперед), грудной и крестцово-копчиковый кифозы (выпуклость назад).

Естественные изгибы позвоночника выполняют рессорную функцию — уменьшают сотрясение тела при ходьбе, беге и прыжках. В норме линия спины — волнистой формы, но глубина изгибов не должна превышать 3–4 см.

Главной особенностью правильной осанки является симметричное расположение частей тела относительно позвоночника. Грудная клетка спереди и сзади не имеет западений или выпячиваний и симметрична по отношению к средней линии; живот симметричен и пупок расположен по его центру; соски — на одной линии; лопатки находятся на одном уровне по отношению к позвоночнику и их углы расположены на одной горизонтали; уровень надплечий и гребешков подвздошных костей на одной горизонтальной линии; линии талии с двух сторон одинаковые.

Подвижность позвоночника оценивается в положении стоя. При наклоне вперед измеряется расстояние от концов третьих пальцев до пола (удобнее измерить на скамейке). Если обследуемый не может достать кончиками пальцев до пола, записывается: минус столько-то сантиметров; если может положить ладонь на пол, записывается: плюс столько-то сантиметров. При оценке боковой подвижности позвоночника измеряется расстояние от концов третьих пальцев до пола в положении максимального наклона туловища вправо и влево (руки выпрямлены и вытянуты вдоль тела). Наконец, подвижность позвоночника на изгиб назад измеряется расстоянием от седьмого шейного позвонка до начала межъягодичной складки в положении основной стойки при максимальном наклоне туловища назад.

Силовая выносливость мышц-разгибателей спины оценивается временем удержания на весу верхней половины туловища и головы в позе «Ласточка» (рис. 4). Ориентировочно нормальное время удержания туловища детьми 7—11 лет составляет 1,5–2 мин, подростками — 2–2,5 мин, взрослыми — 3 мин. Силовая выносливость мышц брюшного пресса оценивается количеством переходов из положения лежа на спине в положение сидя.

Движения выполняются в темпе 15–16 раз в минуту. При нормальном развитии брюшного пресса дети 7—11 лет могут выполнять это упражнение 15–20 раз, а в возрасте 12–16 лет — 25–30 раз, взрослые 30–50 раз.

Осанка стабилизируется после того, как завершается рост человека.

Нарушения осанки

Отклонения от нормальной осанки называются нарушениями, или дефектами осанки. Кифоз (выгнутость) и лордоз (вогнутость) ведут к сутулости, а сколиоз (изгиб) ведет к боковым искривлениям позвоночника. В их основе чаще всего — нарушения правильного сочетания и выраженности физиологических изгибов позвоночника, а также функциональные изменения в опорно-двигательном аппарате (в этом случае образуются порочные условно-рефлекторные связи, закрепляющие неправильное положение тела).

Нарушение осанки бывает в двух плоскостях — в сагиттальной (вид сбоку) и фронтальной (вид прямо). Первая группа нарушений связана с отклонением от нормы физиологической кривизны позвоночника (увеличение или уменьшение).

К нарушениям осанки, отражающим увеличение изгибов позвоночника, относятся:

— сутуловатость — увеличение грудного кифоза и уменьшение поясничного лордоза (рис. 5а);

— круглая спина (тотальный, или сплошной, кифоз) — увеличение грудного кифоза при полном отсутствии поясничного лордоза (для компенсации отклонения центра тяжести от средней линии человек с такой осанкой стоит, как правило, с чуть согнутыми в коленях ногами (рис. 56);

— кругловогнутая спина — увеличение всех изгибов позвоночника, а также угла наклона таза (рис. 5в).

При сутуловатой и круглой спине грудь западает, плечи, шея и голова наклонены вперед, живот выпячен, ягодицы уплощены, лопатки крыловидно выпячены; при кругловогнутой спине голова, шея, плечи наклонены вперед, живот выступает, колени максимально разогнуты, мышцы задней поверхности бедер, прикрепляющиеся к седалищному бугру, растянуты и истончены по сравнению с мышцами передней поверхности бедер.

Несколько слов о нарушениях осанки, связанных с уменьшением изгибов позвоночника. К этой группе относятся:

— плоская спина — уплощение поясничного лордоза, при котором наклон таза уменьшен, грудной кифоз выражен плохо, грудная клетка смещена вперед, нижняя часть живота выпячена, лопатки крыловидные — углы и внутренние их края отстают от спины; плоская спина часто сопровождается боковыми искривлениями позвоночника — сколиозами;

— плосковогнутая спина — уменьшение грудного кифоза при нормальном или несколько увеличенном поясничном лордозе (грудная клетка узкая, мышцы живота ослаблены).

Дефекты осанки, связанные с уменьшением физиологических изгибов позвоночника, являются одним из проявлений функциональной неполноценности опорно-двигательного аппарата и вызывают медленные, но постоянные деформации позвоночника, приводя его к разрушению.

Типичное нарушение осанки во фронтальной плоскости (рис. 6) — асимметрическая осанка, то есть нарушение симметрии между правой и левой половинами туловища. Позвоночник при этом представляет собой дугу, обращенную вершиной вправо или влево, а треугольники талии (пространство, находящееся между локтевым суставом свисающей руки и талией) становятся разными в связи с тем, что одно плечо и лопатка опущены.

Как осанка влияет на здоровье человека

Нарушение осанки приводит к целому ряду серьезных заболеваний и в первую очередь — болезням позвоночника и корешков спинного мозга. Болезни корешков спинного мозга вызывают ухудшение работы тех органов, которыми они управляют.

Дефекты осанки и заболевания позвоночника (сколиоз, кифоз и кифосколиоз) возникают чаще в период полового созревания (у девочек в 13–15 лет, у мальчиков в 14–16 лет), а также во время скачкообразного роста (когда, например, за лето ребенок вырастает на б—8 см). В эти периоды на осанку особенно сильно влияют сон на мягкой постели, и различные дурные привычки (например, привычка стоять на одной ноге, согнув вторую в коленном суставе), неправильное положение туловища во время сидения и неравномерная нагрузка на позвоночник (скажем, ношение портфеля в одной и той же руке).

Нарушение осанки сопровождается расстройством деятельности всех внутренних органов. Лица с дефективной осанкой имеют уменьшенную экскурсию грудной клетки и диафрагмы, небольшую жизненную емкость легких и колебания внутри-грудного давления. Это, в свою очередь, неблагоприятно отражается на функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем, приводит к снижению физиологических резервов, затрудняет работу организма в случае увеличения физической нагрузки (например, подъем на 3—5-й этаж). Слабость мышц живота и согнутое положение тела вызывают нарушения оттока желчи и перистальтики кишечника. Это, в свою очередь, приводит к нарушению пищеварительных процессов и зашлаковке организма, снижению иммунитета, простудным заболеваниям, быстрой утомляемости, головным болям и т. п. У людей с плоской спиной снижение рессорной функции позвоночника способствует постоянным микротравмам головного мозга во время ходьбы, бега и других движений. Отсюда — быстрое утомление, частые головные боли. Сниженная устойчивость такого позвоночника к различным деформирующим воздействиям может способствовать возникновению сколиоза. При нарушениях осанки мышцы, как правило, ослаблены, работоспособность их снижена. Это предрасполагает к появлению грыж в области живота и малого таза.

Мероприятия по иправлению и улучшению осанки

Устранение дефектов осанки должно выполняться не только в комплексе, но и с учетом ее индивидуальных нарушений.

В комплекс мероприятий по устранению дефектов осанки входят:

а) сон на жесткой постели;

б) точная коррекция обуви, которая: устраняет укорочение одной из ног (разной длины ноги очень широко распространенное явление), что приводит к выравниванию осанки в области таза (выравнивание уровня подвздошных костей); компенсирует дефекты стопы — плоскостопие и косолапость;

в) постоянная двигательная активность, включающая ходьбу на работу, прогулки, занятия физическими упражнениями и т. д.;

г) отказ от таких вредных привычек, как стояние на одной ноге, неправильное положение тела во время сидения;

д) контроль за правильной, равномерной нагрузкой на позвоночник при ношении рюкзаков, сумок, портфелей и другой клади.

Индивидуальный подход к нарушениям осанки требует подбора соответствующих физических упражнений. Например, при коррекции плоской спины необходимы упражнения на развитие большей подвижности позвоночника при сгибании его вперед и назад (особенно в грудном отделе), на укрепление мышц спины, грудной клетки и плечевого пояса; одновременно надо следить за тем, чтобы не возникло боковое искривление позвоночника, и избегать упражнений, которые могли бы вызвать лордоз. Хорошо подходит йоговская асана «Змея».

При плоской спине рекомендуются гимнастические упражнения для мышц туловища, верхних и нижних конечностей с отягощением, висы на гимнастической стенке, упражнения лежа на наклонной плоскости и стоя на четвереньках, дыхательные упражнения (по Стрельниковой), а также подвижные игры с мячом, лечебное плавание, ходьба на лыжах.

Для исправления плосковогнутой спины назначаются те же упражнения, что и при плоской спине. Но ввиду наличия лордоза необходимо дополнить комплекс упражнениями, уменьшающими лордоз и наклон таза, то есть упражнениями для мышц живота, мышц-разгибателей бедра (приседания с небольшим отягощением) и другими.

Исправление круглой спины — это прежде всего уменьшение кифоза. Для этого надо соответствующими упражнениями сократить (укоротить) и развить мышцы спины (асана «Змея», «Полукузнечик»), растянуть мышцы живота («Лук»), привести к норме наклон таза, укрепить плечевой пояс и произвести коррекцию лопаток, добиться расширения грудной клетки и укрепления всей мускулатуры.

Для исправления кругловогнутой спины используются физические упражнения, способствующие Уменьшению грудного кифоза и поясничного и шейного лордоза, уменьшению наклона таза, коррекции отстающих лопаток и выступающих вперед плеч, Укреплению мышц живота (асана «Змея», «Полу-кузнечик»).

Знайте, что мебель (столы, стулья) должна соответствовать росту человека, быть устойчивой, стулья — иметь достаточно высокие спинки, чтобы плечи сидящего были у их края. Все это отнюдь не пустяки. Ведь если человек сидит за столом, не соответствующим его росту, из-за неравномерной статической нагрузки может развиться серьезный дефект осанки. Так, низкие столы способствуют формированию круглой спины, а слишком высокие заставляют поднимать плечи вверх. Оба локтя сидящего должны быть на столе: если локти не имеют должной опоры, приходится наклоняться вперед и сильнее сгибать спину. Не рекомендуется сидеть косо или положив ногу на ногу, а также сидеть на согнутой ноге или со свободно свисающей левой рукой.

Упражнения для улучшения осанки

Упражнение 1. Чтобы укрепить мышцы спины и брюшного пресса, 2–3 раза в день (перед едой) вставайте к стенке так, чтобы затылок, плечи, таз и пятки ее касались. Чтобы не было просвета между стеной и поясницей, втяните живот (особенно низ живота), а если имеется наклонность сутулиться, согните руки так, чтобы пальцы рук касались плеч, а локти — туловища (при этом просвет между стеной и поясницей не должен увеличиваться).

Продолжительность этого упражнения (стоя у стены) — от 60 с до 2–3 мин. Увеличивать ее следует постепенно. Дышать произвольно. Закончив «стояние у стены», пройдитесь по комнате, потряхивая поочередно руками и ногами. Затем пройдите с хорошей осанкой (как будто стоите у стены). Дышите произвольно.

В течение дня (стоя, сидя) шею следует держать вертикально. В положении сидя нужно опираться о спинку стула.

Упражнение на восстановление хорошей осанки следует выполнять в течение 3–4 недель.

Слабость мышц спины вызывает искривление позвоночника. Нарушение естественных изгибов позвоночника затрудняет функционирование сердечно-сосудистой и дыхательной систем, вызывает смещение органов пищеварения. Вот почему необходимо регулярно следить за своей осанкой: не сутулиться, шею держать вертикально, низ живота немного подбирать.

Исправить дефекты осанки помогут нижеприведенные упражнения, которые следует выполнять 2–3 раза в день до еды или через 2 ч после еды.

Упражнение 2. Стоя, несколько раз подышать, активизируя выдох (втягивая живот во второй половине выдоха). Затем после вдоха, выдыхая, сесть на пятки, принять позу, показанную на рисунке 7а. Последующий вдох сделать стоя на коленях с опущенными руками, а на выдохе повторить позу. И так 6–8 раз подряд.

Упражнение 3. Сесть между пяток, как показано на рисунке 7б, руки согнуть за спиной, ладони сложить пальцами вверх (шея вертикально). Оставаться в этой позе 10–30 с, затем встать, пройтись и опять сесть в позу. Повторить 6–8—12 раз.

Это упражнение можно выполнять во время ходьбы, а по мере укрепления мышц спины чередовать выполнение этого упражнения стоя и сидя.

Упражнение 4. Вначале стоя, а затем во время ходьбы соединить пальцы рук так, как показано на рисунке 7 в. Через каждые 5—10 с менять положение рук. Если имеется боковое искривление позвоночника, то следует проверить, при каком положении рук кривизна позвоночника уменьшается, и в этом положении выполнять упражнение многократно. Это поможет быстро устранить боковые дефекты позвоночника. Дышать произвольно.

Упражнение 5. Сидеть на коврике, как показано на рисунке 7 г (ноги согнуты, стопы сложены, шея вертикально, подбородок немного подобран). Дышать произвольно, неглубоко.

Это упражнение полезно всем для укрепления тонических мышц спины. Вначале, пока мышцы не окрепли, можно через каждые 20–30 с напряжения посидеть немного расслабившись.

Для улучшения осанки, помимо развития мышц спины, надо укреплять и мышцы брюшного пресса. Если их не тренировать, они слабеют, не оказывают необходимого внутрибрюшного давления, которое поддерживает органы брюшной полости в нормальном положении. Это приводит к тому, что органы «вываливаются» наружу (образуется шарообразный живот), опускаются и утрачивают свои рабочие качества. К тому же жир откладывается преимущественно в области живота. Чтобы противостоять этому, необходимо наряду с выполнением описанных выше упражнений специально укреплять мышцы живота. Можно делать это и во время медленной ходьбы.