Пилатес для идеального пресса

Точно соблюдайте временные интервалы нагрузок и меняйте тренажеры быстро, без заминки. Уровень нагрузки указан по 10-балльной шкале, у которой высшее, десятое деление, составляет максимальную частоту сердечного сокращения. Современные кардиотренажеры оснащены датчиками сердечного пульса, так что интенсивность нагрузок можно видеть на мониторе.

Не забывайте про разминку и растягивание основных групп мышц. «Холодные» мышцы очень легко травмировать.

Первая программа

Общее время тренировки от 20 до 25 минут. На начальном этапе 22 минуты тренировки – ваше время; если вы применяете эту программу для «перебивки» ритма напряженных тренировок, занимайтесь дольше – до 30 минут.

Беговая дорожка

Разминка.

Время – 5 минут легкой нагрузки, ходьба или бег.

Беговая дорожка

Нагрузка – 5–6.

Время – 4–5 мин.

Степпер

Нагрузка – 5–6.

Время – 4–5 мин.

Велотренажер

Нагрузка – 5–6.

Время 4–5 мин.

Велотренажер

Заминка.

Нагрузка и время – 5 минут легкой нагрузки (3–4).

Вторая программа

Общее время тренинга – 55 минут.

Цель – максимальное сжигание жира.

На начальном этапе сократите время на каждом тренажере до 5 минут, в дальнейшем увеличивайте до заданных в программе 15 минут.

Беговая дорожка

Разминка.

Время – 5 минут легкой нагрузки (3–4),

бег или ходьба.

Беговая дорожка

Нагрузка – 6–7,5.

Время – 15 минут.

Степпер

Нагрузка – 6–7,5.

Время – 15 минут.

Велотренажер

Нагрузка – 6–7,5.

Время – 15 минут.

Заминка.

Время – 5 минут легкой нагрузки (3–4).

Третья программа

Общее время тренировки – 45 минут.

Необходимо начать с медленного темпа, постепенно переходя до предела своих сил.

Беговая дорожка

Разминка.

Время – 5 минут легкой нагрузки, ходьба или бег.

Беговая дорожка

Нагрузка – 5–6.

Время – 10 минут.

Степпер

Нагрузка – 6,5–7.

Время – 15 минут.

Велотренажер

Нагрузка – 7,5–9.

Время – 10 минут.

Велотренажер

Заминка

Время – 5 минут легкой нагрузки (3–4).

Четвертая программа

Общее время – 40 минут. Между интервалами поначалу отведите на восстановление в полтора раза больше времени, чем на фазу высокой интенсивности, и повторяйте цикл всего три раза. Когда выносливость повысится, вы сможете укладываться всего в 1 минуту.

Беговая дорожка

Разминка.

Время – 5 минут (3–4), ходьба или бег.

Беговая дорожка

Нагрузка – 5–6; 8–9.

Время – 1 минута; 1 минута.

Повторите цикл 4 раза. Всего – 10 минут.

Степпер

Нагрузка – 5–6; 8-10.

Время – 1 минута; 1 минута.

Повторите цикл 4 раза. Всего 10 минут.

Велотренажер

Нагрузка – 5–6; 8-10.

Время – 1 минута; 1 минута.

Повторите цикл 4 раза. Всего – 10 минут.

Велотренажер

Заминка. Время – 5 минут.

ГЛАВА 6. Питание и красота