Йога для красоты, здоровья и долголетия

2-я фаза: согнуть правую ногу в колене, положить правую ступню на левое бедро. Таким же образом уложить (помогайте руками) левую ступню на правое бедро. Пятки должны соприкасаться внешней стороной и касаться нижней части живота. Руки можно свободно опустить на колени или между ног.

3-я фаза: вернуться в исходное положение. Дыхание нормальное.

Поза лотоса с захватом ног руками

1-я фаза: принять позу лотоса.

2-я фаза: руки скрестить за спиной и ухватить левой рукой кончики пальцев правой ноги, а правой рукой кончики пальцев левой ноги.

3-я фаза: сесть ровно, руки свободно опустить, ноги вытянуть перед собой. Дыхание нормальное.

Позы усвоены, теперь рассмотрим две группы дыхательных упражнений.

Дыхание – продолжительное медленное

Упражнение 1. Дыхание через обе ноздри с расслаблением брюшного пресса

Сесть в позу лотоса (или в более легкую – позу совершенства или удовольствия), руки свободно опустить, кисти рук на коленях.

Расслабьте тело и в течение нескольких минут концентрируйте внимание на свободных дыхательных движениях. Затем медленно вдыхайте воздух через обе ноздри, слегка прикрыв голосовую щель. При этом должны издаваться слегка всхлипывающие звуки. После окончания вдоха начинайте медленное выдыхание без всяких звуков.

Следите, чтобы живот был в расслабленном состоянии.

Внимание концентрируйте на дыхании.

Сначала это упражнение выполняется 5 раз. В каждую последующую неделю прибавляйте по 2 повторения до 21.

После окончания упражнения расслабьтесь и дышите нормально. Это требование относится ко всем последующим упражнениям.

Упражнение 2. Дыхание через обе ноздри с напряжением живота

Исполняется в той же позе и так же, как предыдущее, но с небольшим изменением: передняя стенка брюшного пресса во время вдоха и выдоха должна быть слегка напряжена (при вдохе несколько больше).

Внимание концентрируйте на дыхании.

Повторять от 5 до 21 раза.

Упражнение 3. Дыхание через обе ноздри с задержкой дыхания.

Медленно вдыхайте воздух через обе ноздри с небольшим шумом в носоглотке, затем задержите дыхание, уперев подбородок в ямку у основания шеи. После задержки поднимите голову и медленно выдыхайте через обе ноздри без шума, слегка напрягая брюшной пресс.

Время всех стадий дыхания можно контролировать счетом про себя или определять по числу ударов пульса. Последовательность следующая:

продолжительный вдох, легкая задержка дыхания, продолжительный выдох;

вдох на 10 секунд, задержка на 20 секунд, продолжительный выдох;

вдох на 20 секунд, задержка на 40, выдох на 40 секунд.

Повторять от 3 до 11 раз.

Число повторений увеличивайте медленно и считайте на всех стадиях.

Упражнение 4. Дыхание с участием языка

Согните язык вдоль желобком и слегка высуньте его изо рта. Медленно вдыхайте через образовавшееся отверстие возможно глубже, затем сделайте глотательное движение и медленно выдыхайте воздух через обе ноздри. Не следует излишне напрягаться, стараясь вдохнуть больше воздуха.

По мере усвоения упражнения отверстие уменьшите.

Внимание концентрируйте на дыхании.

Повторять от 10 до 50 раз. Начиная с 10, прибавляйте каждую неделю по 3 раза.

Упражнение 5. Попеременное дыхание через обе ноздри

Сделайте полный вдох через левую ноздрю, прижав правую большим пальцем правой руки. После окончания вдоха закройте левую ноздрю мизинцем правой руки и выдохните воздух через правую ноздрю. Затем наоборот: вдох через правую, выдох через левую.

Внимание концентрируйте на дыхании.

Повторять от 3 до 21 раза. Начиная с 3, прибавляйте каждую неделю по 3 раза.

Упражнение 6. Попеременное дыхание через обе ноздри с задержкой

Лучшая поза для этого упражнения – поза лотоса. Сделайте полный вдох через левую ноздрю и, закрыв обе ноздри, задержите дыхание. На время задержки подбородок прижмите к основанию шеи. Брюшной пресс и область анального отверстия напряжены. После окончания задержки расслабьте мускулатуру живота и ануса, поднимите голову и медленно выдохните через правую ноздрю.

Следующий вдох сделайте через правую ноздрю.

После упражнения дышите нормально.

Внимание концентрируйте на выбранном объекте или на дыхании.

Цикл состоит из вдоха, задержки и выдоха. Для начинающих отношение фаз по времени составит 1:2:2; при дальнейших тренировках можно переходить на 1:4:2. Для овладевших этим упражнением рекомендуется следующая продолжительность фаз в секундах:

Желающим перейти рубеж 16:64:32 требуется компетентное руководство.

Повторять от 3 до 20 раз, прибавляя каждую неделю по 1 разу.

Для тех, кто не стремится к сверхцели в своем физическом развитии, достаточно двухкратного повторения этого упражнения в день.

Дыхание – быстрое короткое

Упражнение 1. Брюшное быстрое короткое дыхание

Это упражнение проводится в позе лотоса или в ее облегченных вариантах. Туловище должно быть максимально выпрямлено и расслаблено, руки свободно опущены, кисти касаются колен. Энергичным напряжением стенки брюшной полости выдохните воздух через обе ноздри. Затем так же энергично вдохните через обе ноздри с последующим расслаблением мышц живота. Между выдохом и вдохом останавливаться нельзя.

Упражнение начинается с выдоха и кончается вдохом. Скорость выполнения должна быть максимальной. Следите, чтобы существо упражнения не подменялось его имитацией.

Внимание концентрируйте на акте дыхания.

Скорость выполнения цикла (выдох – вдох) может быть разной. Так, при одном выдохе в секунду (60 за минуту) – малая скорость; 120 циклов – средняя скорость. Выше этого скорость считается высокой и достаточной для овладения. Предельным достижением у йогов считается 240 выдохов в минуту.

Начинать целесообразно с 20–30 циклов, прибавляя каждую неделю еще по 10. За одно упражнение достаточно провести 3 попытки (раунда). После каждой необходимо на некоторое время расслабиться и дышать нормально.

В результате энергичного дыхания депонированная в печени и селезенке кровь попадает в общую систему кровообращения, увеличивая тем самым объем циркулирующей крови. Упражнение можно выполнять и самостоятельно – утром и вечером как форму дыхательного контроля.

Упражнение 2. Грудное быстрое короткое дыхание

Упражнение исполняется как предыдущее с той лишь разницей, что выдох и вдох производятся за счет энергичных движений грудной клетки, а мышцы живота расслаблены.

Внимание концентрируйте на дыхании.-

Рекомендации по скорости выполнения, числу повторений и времени занятий такие же, как для предыдущего упражнения.

ОСОБЕННОСТИ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ ЙОГОВ

Мышцы позвоночных несут... двоякую функцию (кинетическую и статическую), что накладывает функциональный отпечаток и на самую мышечную ткань

Н. А. БЕРНШТЕЙН

Одной из важных особенностей физической культуры йогов является сочетание в процессе тренировки динамических и статических нагрузок. Мышцы в процессе тренировки напрягаются или во время изменения положения тела, или путем волевого их напряжения. Есть два способа напряжения мышц – динамический и статический.

Рассмотрим некоторые морфологические особенности скелетных мышц и влияние статических и динамических нагрузок на весь организм человека.

Известны два типа мышечных сокращений – тонический и тетанический. Такая специализация мышечного аппарата происходила в процессе эволюции благодаря исключительно разнообразному характеру движений. Типичным примером тонического (медленного, сильного и длительного) типа сокращения может служить запирательная мышца некоторых моллюсков. Примером тетанического (быстрого, сильного) сокращения может быть портняжная мышца лягушки.

От характера деятельности мышц существенно зависят их энергетические затраты. Подсчитано, что того количества энергии, которое расходует скелетная мышца на поддержание в течение одной минуты определенного груза, хватило бы для тонической мышцы на трое суток. При этом тоническая мышца для поддержания максимального напряжения увеличивает обмен веществ лишь вдвое, тогда как такое же напряжение скелетной мышцы сопровождается усилением метаболизма в 10–15 раз.

Однако в большинстве случаев, особенно у млекопитающих, нет такого резкого подразделения мышц на тонические (статические) и тетанические (динамические). Оказалось, что все скелетные мышцы в большей или меньшей степени способны давать оба типа сокращений, и что причина этого лежит в особенностях строения таких мышц. Гладкая же мускулатура кишечника и других внутренних органов у человека являет собой пример тонических мышц. Так, медленные и сильные сокращения стенок пищеварительного аппарата, называемые перистальтикой, происходят обычно непроизвольно. Поперечнополосатые (в основном скелетные мышцы), участвующие в выполнении произвольных движений, являются примером тетанических мышц.

Нужно отметить, что классификация мышц по этому принципу не является совсем строгой. Например, мускулатура, участвующая в поддержании позы, работает в некотором роде непроизвольно; сердечная мышца – типично поперечнополосатая тоже работает непроизвольно (правда, за счет автоматизма), хотя на работу той и другой можно в определенных пределах влиять сознательно.

Преимущества жестких суставных скелетов, которыми обладают позвоночные, могли быть реализованы только при выполнении мышцами двоякой роли – статической (поддерживающей) и динамической (передвигающей).

Способность мышц производить тот или иной вид сокращения зависит от типа волокон, из которых они состоят.

Большинство мышечных волокон способны производить как тонические, так и тетанические сокращения, однако в мышцах есть волокна, специализированные лишь по одному типу сокращения. Преобладание таких специализированных волокон превращает мышцу в статическую или динамическую.

От функции и структуры мышц зависит их кровоснабжение. Длительные тонические сокращения статически работающих мышц способствуют развитию густой сети артерий, ветвящихся по рассыпному типу. В динамических мышцах преобладают артерии магистрального типа с острыми углами отхода боковых ветвей. В капиллярах статически работающих мышц наблюдаются местные расширения (вздутия), являющиеся как бы запасными резервуарами для крови, необходимой для правильного обмена веществ в мышцах в период длительного тонического сокращения, когда приток крови задерживается.

Однако самое главное состоит в том, что под влиянием тренировки в динамическом или статическом режимах в мышцах происходят соответствующие морфологические изменения: тренировка статическими нагрузками приводит к преобладанию признаков, характерных для тонических волокон (группировка миофибрилл, увеличение саркоплазмы); динамический режим тренировок приводит к преобладанию признаков тетанических волокон (равномерное распределение миофибрилл, уменьшение саркоплазмы, уменьшение миоглобина).

Это, конечно, не значит, что биохимические и морфологические особенности настолько специфичны, что исключают возможность выполнения мышцами нагрузок другого типа. Наоборот, это приводит к увеличению диапазона их возможностей.

Из приведенных выше данных видно, что статические упражнения не являются нефизиологичными. Характер деятельности мышц, например, при поддержании позы и при осуществлении так называемых активных движений существенно различен. Это приводит и к соответствующим морфологическим изменениям в самих мышцах. Тренировка мышц в статическом и динамическом режимах увеличивает функциональные возможности опорно-двигательного аппарата.

Не следует, однако, считать, что перестройка мышц в процессе их деятельности, увеличение их объема есть конечная цель физической тренировки. Например, в различных системах атлетизма и культуризма главное внимание уделяется увеличению мышечной массы, но при этом движения становятся менее ловкими, уменьшается выносливость к длительным физическим нагрузкам. Повышенное содержание гликогена в мышечных волокнах в момент развития большой мощности приводит к созданию огромного кислородного долга, справиться с которым организму без соответствующей тренировки довольно трудно.

Специальные исследования рабочей гипертрофии мышц на щенках показали, что абсолютный вес, например портняжной мышцы, увеличивается на 42,8 %. Но это увеличение идет за счет перегруппировки мышечных волокон в более крупные пучки (при этом возрастает сила) и главным образом за счет увеличения толщины волокон, а не за счет их числа. Во всяком случае, если число мышечных волокон и увеличивается, то совсем незначительно. Именно этот факт и объясняет быстрое уменьшение силы и появление дряблости мышц после прекращения их «накачки».

Мышечная работа есть проявление деятельности всего организма в целом, перестройка, происходит во всех органах и системах и в первую очередь в центральной нервной системе.

Статические упражнения, являясь одной из форм произвольной мышечной деятельности, вызывают значительные изменения корковых процессов. При статических усилиях в коре мозга в области двигательного анализатора возникает ограниченный очаг возбуждения, поддерживаемый с одной стороны формированием волевых импульсов, с другой – возбуждениями, приходящими от работающих мышц.

Наиболее характерным результатом статических упражнений является заторможенность целого ряда функций из-за возникновения в центральной нервной системе отрицательной индукции. Выраженность индукционных (то есть взаимных) отношений тем сильнее, чем выше волевое усилие. Причем это состояние более отчетливо проявляется при максимальном напряжении небольшой группы мышц, чем при среднем усилии большой группы мышц, хотя расход энергии в последнем случае может быть во много раз больше, чем в первом. После прекращения статического усилия, все заторможенные прежде функции осуществляются на более высоком уровне.

Это явление известно как феномен Линдгарда. Объяснялось оно раньше усилением обмена веществ в мышцах после притока к ним свежей крови, доступ которой во время статической нагрузки был затруднен в результате сдавливания сосудов напряженными мышцами. Однако в настоящее время такое объяснение признается несостоятельным, так как при тренировке феномен Линдгарда сглаживается и исчезает; уходит также субъективное чувство усталости, а вместо него ощущается прилив бодрости и новых сил. Вероятно, возбужденностью ранее заторможенных центров и объясняется ощущение бодрости и свежести после выполнения статических упражнений.

Во время статических упражнений усиливаются некоторые функции организма. Так, резко увеличивается свертываемость крови, повышается количество лейкоцитов; происходят и другие изменения, свидетельствующие о повышенной мобилизации защитных свойств крови.

Происходит Также нормализация всех функций организма. Так, повышенная или пониженная желудочная кислотность во время статической работы становится нормальной; нормализуется также желудочная эвакуация, независимо от того была она до работы ускоренной или замедленной. Эти и подобные наблюдения в клинике внутренних болезней позволили проф. Н. К. Верещагину сделать следующий вывод: «До сих пор врачи и слышать не хотели о статических нагрузках для больных, мы же теперь рекомендуем вводить элементы статических нагрузок в практику врачебной гимнастики».

Применение статических упражнений в практике спортивных тренировок показало их высокую эффективность. Так, восьмимесячные занятия с группой юношей в возрасте 16–17 лет (с включением в тренировочный цикл статических усилий) показали, что сила сгибателей кисти возросла на 31 %, сгибателей предплечья – на 28, разгибателей туловища – на 30 %. Статистически достоверно увеличилась статическая выносливость этих групп мышц. Прирост силы способствовал значительному улучшению результатов в контрольных упражнениях, требующих силовой выносливости. Все это одновременно не ухудшило показатели в беге, в прыжках (в длину и высоту) и толкании ядра. Не наблюдались задержки в физическом развитии: имелась достоверная прибавка в весе, росте, жизненной емкости легких. Специальный углубленный медицинский осмотр не обнаружил отрицательных последствий применения статических нагрузок. Исследование морфологической картины крови также показало, что к концу тренировок реакция на нагрузку оказалась более благоприятной.

Полученные данные не только доказывают безвредность применения статических напряжений, но и их целесообразность. Нет сомнения, что в здоровом организме статические нагрузки противодействуют возникновению патологического состояния.

Анализ продолжительности фаз сердечных сокращений показал, что при статических усилиях происходит урежение ритма. Разница в продолжительности сердечного цикла при силовых (статических) и скоростных (динамических) нагрузках обусловлена исключительно увеличением периода диастолы (расслабление сердечной мышцы). Что касается систолы (сокращение сердечной мышцы во время выброса крови), то она остается практически постоянной.

Статические упражнения, выполняемые с натуживанием, приводят к некоторому снижению частоты сердечных сокращений, но за время увеличенной диастолы происходит увеличение наполнения кровью полостей сердца, в результате чего возрастает величина систолического ударного объема.

Поэтому, несмотря на урежение пульса, величина минутного объема выбрасываемой крови восстанавливается до необходимого уровня.

Общим результатом занятий физическими упражнениями, особенно с включением статических видов, является замедление пульса. Увеличение времени диастолы (то есть фактически времени отдыха сердечной мышцы), безусловно, положительный фактор для работы сердца.

Таким образом, сочетание динамических и статических форм физических упражнений наиболее соответствует природе опорно-двигательного аппарата человека и является наилучшим методом физической тренировки для выработки силы, выносливости и координации движений.

КОНЦЕНТРАЦИЯ ВНИМАНИЯ

Слова, приведенные в эпиграфе, были произнесены великим физиологом на одной из его знаменитых сред. Едва ли тогда речь шла о йогах, но вряд ли можно сказать лучше, чтобы охарактеризовать ту основу, на которой зиждутся все феноменальные достижения йогов.

В наши задачи не входит подробное рассмотрение методов концентрации, применяемых йогами. Мы лишь кратко коснемся этого вопроса, поскольку элементы концентрации используются в некоторой степени при выполнении физических упражнений. Если способы концентрации и релаксации (расслабления), что в целом принято сейчас называть аутогенной тренировкой, вас заинтересуют, можете ознакомиться с ними по работам А. М. Свядоща и А. С. Ромена, а также по известной книге X. Клейнзорге и Г. Клюмбиеса «Техника релаксации» (см. список литературы).

Надо сказать, что эта часть практики йогов давно уже вызывала серьезный интерес и у нас в стране, и за ее пределами. Уже в 1959 году на III Всемирном психоневрологическом конгрессе в Монреале было признано, что аутогенная тренировка выдержала испытательную проверку и в эксперименте, и в клинике.

В процессе аутогенной тренировки (после достижения состояния расслабления) можно проводить самовнушение в целях произвольного управления различными функциями организма. С помощью AT можно обучиться устранять чувство тревоги и напряженности, вызванное психическими переживаниями, быстро засыпать и просыпаться в заданное время, произвольно влиять на тонус сосудов, особенно капилляров, влиять на ритм сердечной деятельности, а также снимать ощущение боли.

Так, интересные наблюдения проводились в одной из клиник Караганды. Была организована группа из 100 человек. Все это были практически здоровые люди. Им было предложено внушить себе чувство тепла в руке. Из 100 наблюдаемых, ранее не занимавшихся аутогенной тренировкой, 83 отметили ощущение тепла в руке, но когда измерили температуру кисти, то оказалось, что у 97 из 100 она сколько-нибудь заметно не изменилась.

Из тех, кто не мог произвольно менять температуру кожи, была создана группа из 50 человек. В результате 40 из 50 научились во время аутогенной тренировки произвольно в течение минуты повышать температуру кожи кисти на 0,3–4° и, внушая себе, что рука холодная, понижать температуру на 0,5–2 °C.

Несколько человек из этой группы научились замедлять ритм сердечной деятельности с 68 до 46 ударов и усиливать его до 144 ударов в минуту, вызывать общую мышечную каталепсию (оцепенение) с восковой гибкостью или каталептическим мостом, вырабатывать способность воспринимать во сне речь, усиливать возможность зрительно видеть представляемый образ. Внушая себе: «Рука не моя, руке не больно», они научились вызывать у себя столь глубокую анестезию, что не испытывали боли, когда им прокалывали насквозь крупной иглой кожу и даже мышцу.

Чем же объясняется такая способность влиять на физиологические процессы в организме? Вероятно, здесь имеют значение два фактора. Первый: возникает гипнотическое фазовое состояние между сном и бодрствованием – состояние аутогипноза с саморапортом (в это время словесный раздражитель приобретает особенно большую силу воздействия). И второй: благодаря многократному повторению связь самовнушенных представлений и соответствующих физиологических функций закрепляется, что и дает возможность произвольно влиять на некоторые вегетативные процессы (деятельность внутренних органов, кровообращение, обмен веществ и т. п.).