Негативные мысли и мозг. Как приручить своих внутренних драконов, чтобы избавиться от тревожности, стресса и низкой самооценки

1. Меня зовут Дэниэл.

2. Мне нравится оптимизировать работу мозга у других людей, вдохновлять их на заботу о здоровье своего мозга.

3. Я делаю это для своей семьи, а также для тех, кто приходит в наши клиники, читает мои книги, следит за нашими каналами в социальных сетях или смотрит наши некоммерческие телевизионные шоу.

4. Люди, с которыми я общаюсь, хотят меньше страдать и чувствовать себя лучше, быть смышленее и лучше контролировать свою жизнь. Они хотят улучшить свой мозг и свою жизнь.

5. В результате того, что я делаю, люди меняются, у них улучшается мозг и жизнь; они меньше страдают и становятся счастливее, а также передают другим то, что узнали сами о здоровье мозга.

Обратите внимание, что только два из пяти вопросов касаются лично вас и три – других людей. Мудрая китайская поговорка гласит: «Если хочешь счастья на час, вздремни. Если хочешь счастья на день, сходи на рыбалку. Если хочешь счастья на год, унаследуй состояние. Если хочешь счастья на всю жизнь, помоги кому-нибудь». Счастье заключается в том, чтобы помогать другим.

Когда вы находитесь на каком-то мероприятии и кто-то спрашивает вас: «Чем вы занимаетесь?» – дайте им ответ на вопрос номер пять. В моем примере, когда люди спрашивают меня, чем я занимаюсь, я отвечаю: «Я помогаю людям улучшить свой мозг и качество своей жизни, помогаю им меньше страдать, становиться счастливее и чтобы они передавали эту возможность другим». Ответив на этот простой вопрос, я могу поделиться своей жизненной целью и успокоить своих Покинутых, невидимых или незначимых драконов. Какова ваша цель?

Старайтесь изменить жизнь других людей к лучшему. Волонтерство на протяжении двух лет помогает развить гиппокамп (память и настроение), дает чувство свершения и собственной эффективности[3].

Станьте частью группы (церковной, общественной, экологической и пр.). Наличие социальных связей имеет важнейшее значение для сохранения здоровья человека. Люди – не белые медведи; мы – биологический вид, который нуждается в себе подобных. Найдите творческие способы общения, если не можете встретиться лично. В начале пандемии правительственные чиновники заговорили о необходимости социальной дистанции. Я сразу понял, что это плохой термин. Нужно было назвать это физическим дистанцированием, которое необходимо для прекращения распространения вируса. В условиях подобного кризиса мы нуждаемся в социальных связях больше, чем когда-либо прежде, и точность языка здесь очень важна (мы увидим это в главе, посвященной укрощению наших мыслей).

Психотерапия может быть очень полезна, особенно при наличии травм оставленности в прошлом. Совет: не сбегайте из психотерапии слишком рано. Учтите, что, когда вы сближаетесь с терапевтом, это может заставить вас нервничать и породить желание убежать, что само по себе также может быть вашим сложившимся паттерном в отношениях.

4. Аффирмации для ежедневного повторения или медитации:

Я любим / Я любима.

Я уникален / Я уникальна.

Я важен / Я важна.

Меня видят… [назовите людей, которые видят вас].

Я меняю жизнь… [(кого?) перечислите имена этих людей].

Ущербные и неполноценные драконы

Происхождение. Вы чувствовали себя «хуже» других по способностям, внешности, деньгам, достижениям или отношениям. Вы чувствовали себя ущербным или что не можете оправдать ожидания своих родителей. Над вами издевались, вас унижали или критиковали сверстники, семья или авторитетные фигуры или вы часто сравнивали себя с другими в негативном ключе. Из-за влияния социальных сетей эти драконы вызывают эпидемический рост тревожности, депрессии и самоубийств среди молодежи.

Триггеры. Просыпаются, когда вы сравниваете себя с другими или соревнуетесь с другими; когда вы смотритесь в зеркало.

Проявления. Эти драконы вызывают чувство неполноценности и беспомощности, депрессию, ревность; делают вас чрезмерно чувствительным или перфекционистом; могут привести к синдрому самозванца (ощущение себя мошенником или неуверенность в собственной компетенции) или телесному дисморфическому расстройству, при котором вы видите только недостатки своего тела.

Фильмы. Эти драконы любят фильмы о супергероях, особенно те, в которых есть персонажи-мутанты вроде «Люди Икс» от Марвел, обладающие особыми способностями.

Ущербные и неполноценные драконы Дэниэла. Для моей личной истории это второстепенные драконы. Я был невысокого роста и думал, что выгляжу нелепо: моя мама была ростом чуть выше полутора метров, а мой отец был примерно метр семьдесят, каким я в итоге и стал. Я был самым маленьким ребенком в классе, из-за этого меня дразнили, на спортивные соревнования выбирали последним, и я чувствовал себя «хуже» других мальчишек. Учитывая, что в моей семье все девочки, у моей матери не было времени каждое утро причесывать мальчиков, поэтому в начальной школе мы с братом делали короткие стрижки. Добавьте к этому большие уши, унаследованные мной от деда, из-за которых меня часто дразнили Дамбо[9].

В детстве я практически никогда не чувствовал себя умным. Я ходил в католическую начальную школу, где в каждом классе было по 48 детей (шесть рядов по ширине, восемь парт в глубину), и никогда и ничем не выделялся в учебе. Мои родители были так заняты, что моя успеваемость в школе не являлась для них приоритетом, только лишь бы я не провалил экзамены.

Невозможность быть под стать своим успешным родителям или старшим братьям и сестрам часто рождает в людях чувство собственной неполноценности. Мой отец был воплощением американской мечты. Выходец из бедной семьи иммигрантов, он вырос и основал сеть продуктовых магазинов общей стоимостью 100 миллионов долларов. Когда я был маленьким, я уже знал, что он был успешным бизнесменом. Успешные родители не всегда являются благословением, поскольку дети часто сравнивают себя с ними или своими успешными братьями и сестрами и задаются вопросом, в состоянии ли они им соответствовать. Самооценка – это разница между вашим реальным положением, как вы его оцениваете, и тем, в чем, по вашему мнению, вас следует сравнивать с другими. Если это совпадает, вы, как правило, чувствуете себя хорошо. Если это не совпадает, вы чувствуете себя неполноценным.

Самооценка – это разница между вашим реальным положением, как вы его оцениваете, и тем, где, по вашему мнению, вы должны быть

Эти драконы во многом способствовали моему успеху. Со временем я понял, что из-за того, что я ниже ростом, в самолете у меня всегда есть место для ног, словно я лечу первым классом, никогда не ударяюсь головой о дверные косяки, и, в конечном счете, людей тянет ко мне из-за того, кто я есть как личность, а не из-за моего роста. Да, может, я и предпочел бы быть ростом в два с лишним метра, чтобы играть за «Лос-Анджелес Лейкерс», но благодаря своему мозгу я смог провести год в НБА, обучая их судей здоровью мозга. Кроме того, я возглавлял первое и крупнейшее в мире исследование по визуализации мозга и реабилитации действующих и вышедших на пенсию игроков НФЛ. Они возвышались надо мной, словно башни, но именно я смог помочь многим из них улучшить и работу мозга, и собственную жизнь. К тому же, увидев на снимках повреждения головного мозга большинства игроков, я сильнее, чем когда-либо, возблагодарил судьбу за то, что в старшей школе был всего лишь запасным квотербеком, что оказалось самой безопасной игровой позицией.

Поскольку я не был изначально одарен исключительным умом, я научился усердно работать. Я по-прежнему считаю своего покойного отца одним из самых успешных людей, которых я когда-либо знал, но благодаря постоянным усилиям с течением времени и я смог оставить свой след в жизни своей семьи и других людей.

Сравнение есть похититель радости.

Теодор Рузвельт

Как приручить ваших Ущербных и неполноценных драконов

1. Замечаете ли вы Ущербных и неполноценных драконов в своей жизни? Есть ли у вас склонность сравнивать себя с другими или завидовать другим? Чувствуете ли вы себя хуже других? Чувствуете ли вы, что вам недостаточно быть таким какой вы есть? Сталкивались ли вы с большим количеством словесных оскорблений со стороны других?

2. Найдите положительные стороны. Если бы вы были совершенны, вы были бы Богом – однако очевидно, что вы им не являетесь. Принятие своих недостатков поможет вам принять других, поскольку у всех нас есть недостатки. Это может помочь вам быть более терпимым и сострадательным.

3. Стратегии. Арианна Хаффингтон называет этих драконов «несносными соседями по комнате в вашей голове» и советует «вручить им уведомление о выселении!»[4]

Потрудитесь как следует, чтобы перестать сравнивать себя с другими, просто будьте наилучшей версией себя. Вы можете сделать это:

1. Осознавая, что вы это делаете.

2. Зная, что заставляет вас сравнивать себя с другими, и избегая этого (например, соцсети, реклама в журналах/на телевидении).

3. Переключая свое внимание на что-нибудь другое.

4. Концентрируясь на своих сильных сторонах и достижениях.

5. Отдавая должное другим, потому что это повышает вероятность того, что вы будете отдавать должное и себе.

6. Избегая бездумного просмотра социальных сетей. В одном из наших подкастов «Путь Воина Мозга» (Brain Warrior’s Way) моя жена (и коллега) Тана рассказывает историю о рождественских покупках в интернете, где однажды она увидела идеальное изображение другой женщины своего возраста. Она сразу же почувствовала себя неполноценной и подумала, не заглянуть ли ей на сайты пластической хирургии. К счастью, она распознала драконов, нашептывающих в ее голове, как ей надо поступить, и смогла отстраниться от своего желания.

Перестаньте волноваться о том, что думают о вас другие люди, потому что по большей части они вообщео вас не думают. Я учу своих пациентов правилу 18–40–60: когда вам 18, вы беспокоитесь о том, что думают о вас все остальные; когда вам 40, вам все равно, что думают о вас другие; а когда вам 60, вы понимаете, что о вас вообще никто не думает. Люди проводят свои дни, беспокоясь и думая о себе самих, а вовсе не о вас.

Поймите, что стремление к совершенству лежит в основе неудач и что, когда вы постоянно сравниваете себя с другими, вы обречены на несчастье. Всегда найдется кто-то здоровее, богаче, красивее, крупнее или сильнее вас. Также как всегда найдется кто-то беднее, уродливее, меньше и слабее вас. То, на что вы обращаете свое внимание, определяет то, как вы себя чувствуете. Негативное сравнение себя с другими, которое поощряется обществом и социальными сетями, – это ловушка, которая приносит вред многим людям. Не будьте одним из них.

4. Аффирмации для ежедневного повторения или медитации:

Я уникален.

Я не сравниваю себя с другими.

Я сильная, независимая личность.

Я буду лучшим для самого себя, а не в глазах кого-то другого.

Я усердно работаю.

Тревожные драконы

Происхождение. Вы часто испытывали страх, ощущение нависшей опасности, чувствовали себя подавленным или испытывали стресс, или думали, что мир – опасное место, что вызывало у вас беспокойство и/или проблемы с чувством собственной безопасности. Наличие в семье алкоголика или наркомана, вечно недовольного или непредсказуемого родителя, отчима или брата может породить этих драконов. Это самые распространенные Драконы прошлого, поскольку статистика говорит о том, что 31 процент населения США в какой-то момент своей жизни будет испытывать тревожное расстройство[5]. Переживание пандемии коронавируса, безусловно, породило миллионы таких драконов по всему миру. Согласно отчету, опубликованному в апреле 2020 года, количество выписанных в начале того года рецептов на успокаивающие препараты всего за один месяц выросло более чем на 34 процента[6].

Триггеры. Просыпаются, когда вам каким-либо образом напоминают о ситуациях из прошлого, вызывавших у вас беспокойство, например бытовые события, такие как: недобрый взгляд важного для вас человека, необходимость выступать публично, громкий шум или слишком плотное расписание.

Проявления. Эти драконы вызывают приступы паники (сильный, неожиданный страх) и нервозность; предсказывают худшее; вызывают физические симптомы стресса, а также фобии и тревогу по поводу проблем безопасности. Эти драконы заставляют вас избегать конфликтов, общественных мест и предсказуемых стрессовых ситуаций. Если это ваш главный дракон, вам может не хватать уверенности в своих способностях; вы можете быть застенчивым, несмелым или легко впадать в смущение; или быть чувствительным к критике. Эти драконы также могут стать причиной саморазрушительного поведения, такого как злоупотребление наркотиками или алкоголем, чтобы приглушить тревожные чувства. Есть и другие распространенные симптомы, вызванные Тревожными драконами:

Повышенный мышечный тонус (головные боли, ломота в мышцах, тремор рук).

Периоды учащенного сердцебиения или боли в груди.

Периоды затрудненного дыхания или ощущения удушья.

Периоды головокружения, общей слабости или слабости в ногах.

Периоды тошноты или расстройства ЖКТ.

Резкая потливость, приливы жара или холода.

Тики (моторные или речевые).

Склонность замирать в ситуациях, вызывающих беспокойство, грызть ногти, дерматилломания[10].

Фильмы. Эти драконы ненавидят фильмы ужасов, но, как правило, любят смешные, поднимающие настроение фильмы, такие как «Миссис Даутфайр», «Большой», «Шеф» и диснеевская «Поллианна».

Тревожные драконы Дэниэла. Почти до девяти лет я мочился в постель по ночам. Каждое утро я просыпался в панике, не зная, будут ли мокрыми простыни, из-за чего мой мозг работал в режиме сверхбдительности, всегда настороже из-за возможных неприятностей. Я также грыз ногти, часто до крови, – дурная привычка, на избавление от которой у меня ушло много лет.

Пятидесятые и шестидесятые годы – это не только «Донна Рид» и «Предоставьте это Биверу». В детстве я помню неоднократные учебные «воздушные тревоги», когда нам приходилось прятаться под партами, готовясь к предполагаемым ядерным бомбам из Советского Союза. У нас также были учения на случай землетрясений, которые были полезными с практической точки зрения, поскольку мы жили недалеко от эпицентра землетрясения в Сан-Фернандо, случившегося в 1971 году. Кроме того, когда мне исполнилось десять, разразилась война во Вьетнаме, и я помню извещения о смерти старших братьев моих друзей. В случае призыва я должен был быть мобилизован одним из первых, и я сам решил стать пехотным медиком. Я так и не привык к тому, что в меня стреляют.

Тревога, корни которой лежат в моей юности, была одной из причин, по которой я люблю обучать своих пациентов методам релаксации, таким как диафрагмальное дыхание, управляемые образы и гипноз. Эти практики в свое время помогли перезагрузить мою нервную систему, что позволило мне в дальнейшем эффективнее помогать нашим пациентам.

Как приручить ваших Тревожных драконов

1. Встречаются ли Тревожные драконы в вашей жизни? Есть ли у вас какие-либо типичные эмоциональные реакции или физические симптомы, свойственные влиянию Тревожных драконов?

2. Найдите положительные стороны. Тревожные драконы могут побудить человека разрабатывать системы безопасности, чтобы помочь себе и другим. Некоторая доля тревоги необходима для подготовки к каким-либо предстоящим событиям, потенциальным чрезвычайным ситуациям или непредвиденным ситуациям. Это то, что мотивировало людей во время пандемии следовать рекомендациям по безопасности, таким как использование дезинфицирующих средств для рук, ношение маски и практика физического дистанцирования. Люди, следующие принципу «не парься, будь счастлив», раньше всех умирают от несчастных случаев и предотвратимых заболеваний[7]. Подумайте о людях, наводнявших пляжи Флориды во время весенних каникул, когда коронавирус уже вовсю шествовал по США.

Моя жена Тана выросла с этими драконами. Ее жизнь была непредсказуемой и часто пугающей. Одним из ее первых воспоминаний было то, как ее мать и бабушка рухнули на пол, узнав, что ее дядя был убит в результате неудачной сделки с наркотиками. Как следствие, она взяла себе за правило все планировать заранее, готовясь к худшему. В определенной степени ее можно было бы назвать преппером[11], что раньше меня весьма раздражало, но, когда разразилась глобальная пандемия, она была к этому готова, как никто, и я теперь не скажу ни слова, если она вдруг начнет готовиться к концу света.

3. Стратегии. Они помогут вам переобучить и успокоить свой эмоциональный мозг.

Диафрагмальное дыхание происходит по определенной схеме:

1. Вдох через нос в течение трех секунд.

2. Задержка дыхания на одну секунду.

3. Выдох в течение шести секунд (вдвое дольше, чем вдыхаете).

4. Задержка дыхания на одну секунду.

5. Повторить 10 раз.

6. Это займет менее двух минут.

Когда человек расстроен, зол или встревожен, его дыхание становится поверхностным и учащенным. Это приводит к изменению уровня кислорода в крови, что делает тревожного человека еще более тревожным. Это образует своего рода порочный круг, вызывая раздражительность, нервозность, растерянность и приводя к спонтанным, зачастую неверным решениям.

Умение контролировать и регулировать свое дыхание приносит зримую и немедленную пользу. Это успокаивает миндалевидное тело, противодействует реакции организма «бей или беги», расслабляет мышцы, согревает руки и регулирует сердечный ритм. Я часто призываю пациентов осваивать эту схему дыхания: дышать медленно, глубоко и животом. Если вы понаблюдаете за дыханием младенца или щенка, вы заметите, что они дышат почти исключительно животом – это самый эффективный способ дыхания. Расширяя живот при вдохе, вы увеличиваете количество воздуха, доступного вашим легким и всему организму. Втягивание живота при выдохе приводит к тому, что диафрагма выталкивает воздух из ваших легких, обеспечивая более полный выдох, что опять же способствует глубокому дыханию.

Молитва и медитация помогают успокоить миндалевидное тело. Исследование, опубликованное в 2009 году в «Международном журнале психиатрии в медицине» (International Journal of Psychiatry in Medicine), показало, что молитва может быть полезна при лечении тревоги и депрессии[8]. Я провел несколько исследований, показывающих, как медитация, которую я называю «Укротитель драконов», может успокоить эмоциональный мозг и укрепить префронтальную кору (подробнее об «Укротителе драконов» вы узнаете в разделе 7). Медитация – это ментальная практика, в ходе которой вы фокусируете свое внимание на определенной мысли, объекте или деятельности в течение небольшого периода времени. Одна из моих любимых форм медитации называется «Любящая доброта», которая предназначена для развития чувства доброжелательности и сострадания по отношению к другим. Она быстро усиливает положительные эмоции и уменьшает отрицательные[9], уменьшает боли[10] и мигрень[11], облегчает симптомы посттравматического стрессового расстройства (ПТСР)[12] и зависимость от социальных предрассудков[13], увеличивает количество серого вещества в областях мозга, отвечающих за обработку эмоций[14], и повышает социальную вовлеченность[15]. Вот как ее выполнять: