Психологическая самоподготовка к рукопашному бою

Воспитать в себе необходимые качества и избавиться от отрицательных переживаний поможет предлагаемая психологическая подготовка

Глава II. I. БОЕВАЯ ПСИХОРЕГУЛИРУЮЩАЯ ТРЕНИРОВКА (БПТ)

I. БОЕВАЯ ПСИХОРЕГУЛИРУЮЩАЯ ТРЕНИРОВКА (БПТ)

Минимум для самообучения

Активные действия человека, его сила воли, противопоставленные угрозе собственной жизни, сознательная саморегуляция нервно-психических процессов позволяет не только выжить, но и действовать в опасности, не теряя разума. Психическая подготовка — это и есть специальная тренировка головного мозга. Современный бой невозможно выиграть, если тренировать только мышцы и отдельные приемы единоборства. Физическую и психическую подготовку необходимо проводить параллельно и одновременно.

Предлагаемая методика рассчитана на людей, имеющих определенные:

интеллектуальный минимум,

волевой минимум,

максимум желания работать над собой.

1. Интеллектуальный минимум включает в себя средний общеобразовательный уровень о соответствующий ему словарный запас. С учетом этого и составлено наше пособие.

2. Волевой минимум заключается в настойчивости и самостоятельности. Настойчивость предполагает, что человек способен к длительному и неослабевающему напряжению энергии для достижения цели. Никакие трудности его не должны отпугивать, и он всегда неуклонно будет двигаться вперед.

Настойчивость коренным образом отличается от упрямства.

Упрямый человек неспособей отказаться от ранее малопродуманного решения, несмотря на разумные основания. Упрям ство выражается в неумении заглянуть в глаза обстоятельствам, гибко отнестить к изменившейся ситуации. Поэтому

упрямство — слабость воли. Недаром это качество приписывают ослам.

Самостоятельность заключается в том, что человек совершает поступок, ориентируясь не на давление окружающих, не на случайные влияния, а исходя из своих убеждений, знаний и представлений о том, как надо поступать в тех или иных ситуациях.

Прямой противоположностью самостоятельности является внушаемость. Она заключается в том, что человек легко поддается чужому влиянию, его действия складываются не из собственных мнений и убеждений, а в результате чужеродных веяний. В бою необходимо постоянно принимать самостоятельные решения в соответствии с меняющейся ситуацией, поэтому внушаемость (как и самовнушение) может быть вредным.

Предлагаемая методика психологической подготовки построена на логике и самоубеждении без внушения и самовнушения. Естественно, что волевой минимум в виде настойчивости и самостоятельности обеспечивают только минимальное начало самоподготовки. О других волевых качествах речь пойдет впереди.

3. Максимум желания работать над собой — обязательное условие самоподготовки. Самосовершенствование — главная цель многих единоборств. Физические и психические упражнения являются лишь средствами достижения цели.

Максимум желания работать над собой — это не столько желание быть лучше вообще, сколько стремление кропотливо избавляться от недостатков

Что может БПТ

Боевая психорегулирующая тренировка (в дальнейшем — БПТ) базируется в основном на приемах аутогенной тренировки, максимально адаптированной к твоей специфике. В предлагаемых уроках БПТ традиционные методы аутогенной тренировки будут сочетаться со специфической психоэмоциональной подготовкой. При помощи БПТ ты сможешь

снимать нервное возбуждение,

быстро восстанавливать мышечную работоспособность,

регулировать самочувствие,

избавляться от переживаний в любой обстановке,

быстро концентрировать внимание,

утверждать в себе необходимые бойцовские качества,

проводить психическую мобилизацию.

Предлагаемая БПТ позволяет полностью овладеть ею при самостоятельных занятиях.

Если ты раньше занимался аутогенной тренировкой, то рекомендуем все забыть. Это не способ рекламы предлагаемой новой методики. Просто по-новому всегда легче усвоить материал, чем переучиваться. Ранее сформировавшиеся стереотипы будут просто мешать обучению.

При описании психофизиологических процессов используется упрощенная терминология и чувственно-образные схемы.

Перед тем, как непосредственно приступить к урокам, необходимо усвоить некоторые теоретические основы. Без этого самообучение невозможно.

Немного теории

Начнем с мифа о Юлии Цезаре. Он гласит о том, что Цезарь мог одновременно выполнять несколько дел. Если миф воспринимать буквально, то ты тоже можешь быть таким. Например, ты сидишь и обедаешь, читаешь детектив, поправляешь рукой волосы, отвечаешь односложно на вопросы и т.д. И все это делаешь одновременно. Таких одновременных действий можно выполнять несколько. Все они исполняются автоматически, подсознательно, за исключением одного. Активная сознательная деятельность (мысль) всегда одна в конкретное время. В приведенном примере сознательным является увлеченное чтение книги. Все остальные действия — подсознательные.

В нашем сознании в голове не могут быть две мысли одновременно, то есть, мы не можем думать одновременно о разном, в разных направлениях. Но бывает и так, что мысль длится мгновение, уступая место другой. Это создаем иллюзию одновременного разнопланового обдумывания.

Мысль всегда проговаривается нашим внутренним голосом.

Проговаривать одновременно несколько мыслей, естественно, невозможно. Этот закон понадобится при работе с экраном мысленного взора (ЭМВ) в уроке № 5. Мысленно будешь следить и контролировать за расслаблением мышц лица, тем самым не дашь ворваться в мозг посторонним мыслям.

Ты уже запомнил, что мысль всегда проговаривается внутренним голосом. Убедись в этом на примере чтения данного текста. Если читаешь вдумчиво, то невольно все проговариваешь. Давно уже установлено, что даже во сне мы думаем в сопровождении собственного внутреннего голоса. Часто мышление во сне сопровождается переживаниями. В детстве многие нередко плачут во сне. Мысли наши тесно связаны с нервными центрами переживаний. Ну, а если смотреть сон не осмысливая? Получится что-то похожее на немое кино: изображение (сон) есть, а звука (внутреннего проговаривания мыслей) нет. Нет внутреннего проговаривания, значит нет мысли, т.к. она не бывает без внутренней речи. Если нет мысли, то нет обдумывания сновидений, а значит нет и переживаний. Получается, что переживание не бывает без мысли, а мысли не бывает без внутреннего проговаривания собственным голосом.

Проговаривание обязательно сопровождается напряжение ем голосовых связок, мышц гортани, языка и частично шеи. Степень напряжения недостаточная, чтобы появился звук, новполне достаточная, чтобы почувствовать это напряжение. Следовательно, контролируя расслабление соответствующих мышц, ты избавляешься от внутренней речи, а в результате — от переживания. Подробнее об этом в уроке № 5.

Наш мозг состоит из нервных центров. Они представляют собой скопление нервных клеток, которые управляют деятельностью какого-либо органа. Например, центр правой руки, центр левой ноги, центр мышц лица и т.д. Эти центры управляют напряжением, расслаблением и готовностью кдействию соответствующих мышц. Есть центры, которые руководят деятельностью наших внутренних органов.

Учитывая специфику пособия, остановимся подробнее на мышечных центрах. Они выполняют посредническую функцию между самими мышцами и мыслью. Какую команду мысль даст центру, такую работу выполнит соответствующая мышца. Центры всегда держат их в боевой готовности. Они полностью не отключаются даже во сне. Но импульсы от центров во сне недостаточны для совершения мышечного действия.

Дать центрам возможность отдохнуть, полностью их «отключить», значит дать максимальный покой мышцам. В таком состоянии они гораздо быстрее восстанавливают работоспособность, чем во сне.

Отключать центры надо через ощущение расслабления в мышцах. Чувство отключения центров мышц сопровождается следующими ощущениями: лень (то есть, нет сил и желания шевелиться и двигаться), слабость, вялость, ощущение неподвластности конечностей твоей воле. Возможны ощущения, что конечности стали необычно огромные или маленькие. Иногда даже утрачивается всякая чувствительность и может появиться чувство, словно руки и ноги отделены от туловища. Если появились такие ощущения —прекрасно! Отдыхает, восстанавливается не только мышца, но и ее регулирующий нервный центр. При столь глубоком расслаблении центр утрачивает частично контроль над своей мышцей, поэтому возникает иллюзия отключения.

При этом, давая покой мышечным центрам, даешь хороший отдых большей части мозга.

Расслабление — значит отдых

А теперь рассмотрим подробнее технику расслабления мышц. Хоть сто раз повторяй, что руки расслаблены, ничего не получится, пока хоть один раз не прочувствуешь все ощущения расслабления. Возьми и сильно сожми сейчас кисть правой руки в кулак. Теперь напряги всю руку. Что же произошло в твоих мышцах? Ты напряг их, сдавил сосуды и кровь временно ушла к внутренним органам. Затем ты расслабил мышцы. Сосуды уже ничего не сдавливает, и они вновь наполняются кровью под напором сердца. Температура в конечностях чуть ниже, чем во внутренних органах. Следовательно, с притоком крови приходит по сосудам и тепло. Этот приток крови в расслабленные мышцы дает два ощущения: тяжести и тепла, Тяжесть — за счет дополнительного количества крови. Тепло — за счет разницы температур внутренних органов и конечностей. Эта разница температур такая незначительная, что в обычном состоянии она не заметна. Но она хорошо ощущается в процессе аутогенной тренировки. Не надо только внушать себе тяжесть и тепло. Нужно просто обратить на них внимание, что гораздо эффективнее. Это обязательные ощущения, сопровождающие любое расслабление мышц, причем только полное расслабление. Под термином «расслабление» надо понимать следующую триаду:

1. Отсутствие минимального напряжения в мышцах,

2. Ощущение тепла,

3. Ощущение тяжести.

Пункты «2» и «3» являются прямым следствием пункта «1». При этом все процессы триады проходят одновременно. Для лучшего освоения расслабления рекомендуется на первых занятиях прочувствовать данные «пункты» в предложенной последовательности. Степень расслабления зависит от выраженности этих ощущений (смотри уроки N№ 1-4).

Дыши правильно

А теперь проанализируем процесс дыхания в рамках нашей специфики. Обращал ли ты внимание на свое дыхание перед тем, как поднять, например, гирю или штангу? Сначала делал глубокий вдох, задерживал дыхание (пауза), поднимал тяжесть и затем делал выдох. Таким дыханием организм сам мобилизует свою энергию, поэтому оно называется мобилизующим.

Замечал ли ты, как зевают перед сном? Следует короткий неглубокий вдох, затем длительный выдох и пауза. После такого зевания следует спокойное дыхание. Таким дыханием организм вводит себя в спокойное состояние, поэтому оно называется успокаивающим.

Мобилизующее дыхание — удлиненный глубокий вдох (4 сек.), пауза длительностью в полвздоха (2 сек.), короткий, энергичный выдох (2 сек.). Длительность вдоха превышает выдох приблизительно в два раза

Успокаивающее дыхание — короткий неглубокий вдох (2 сек.), выдох длительностью в 2 вдоха (4 сек.), пауза в полвздоха (1 сек.). Это дыхание уменьшает частоту сердцебиения при волнении.

Чтобы правильно научиться дышать по мобилизующему и успокаивающему типу, необходимо выработать у себя «чувство секундомера». Это чувство внутреннего темпо-ритма с интервалом в одну секунду. Вырабатывается оно без особых затруднений. С этой целью обрати внимание на звуковой сигнал по радио, который дается за несколько секунд до начала следующего часа. Эти звуковые сигналы подаются с интервалом в одну секунду. Постарайся на слух запомнить их. Внутреннее чувство времени присуще каждому. Периодически сверяй свой «секундомер» с этими звуковыми сигналами. Абсолютной точности не требуется, а приблизительная вырабатывается без затруднений. С этой же целью можно использовать телевизионную заставку с бегущей секундной стрелкой. По секундному темпо-ритму удобно сверять свой пульс. Если частота темпо-ритма совпадает с частотой ощущений внутренней пульсации, то пульс равен 60 ударов в минуту. Если на один интервал (секунду) темпо-ритма приходится 2 ощущения, то пульс равен 120 ударам в минуту. Можно натренировать улавливать 3 ощущения на два интервала (90 ударов) и 5 ощущений на два интервала (150 ударов).

Тренироваться определять пульс нужно с настройки своего темпо-ритма на мысленный звуковой сигнал точного времени. Как только запустил секундный темпо-ритм, переключай внимание на ощущения пульсации. На каждое такое ощущение сгибай очередной палец в кулак. Этот простой прием поможет быстро освоить контроль дыхания и пульса по времени.

Мобилизовывать или успокаивать себя с помощью дыхания нужно научиться в любой ситуации и обстановке. Обычно два-четыре такта дыхания уже дают эффект. Свое количество таких тактов определяешь сам с учетом тренированности и состояния в конкретной ситуации.

Каждое занятие по боевой психорегулирующей тренировке (БПТ) необходимо начинать с успокаивающего дыхания, а заканчивать — мобилизующим.

У многих людей при сосредоточении на внутренних ощущениях появляется эффект «ныряния». Это — мысленное погружение в ту область тела, которую необходимо хорошо прочувствовать. Это и есть концентрация внимания на ощущениях в нужной области. В такой момент ощущения с остальных мест заметить трудно или просто невозможно.

Практические советы

Не пугайся кажущейся громоздкости приведенной теории. Она построена на логике и ее легко можно усвоить. Если надо, перечитай еще раз, но не зубри. А теперь —практические советы.

Когда закроешь глаза во время занятий БПТ, то возможны три варианта направления внутреннего взора.

1. Смотри чуть вверх, как бы изнутри на середину внутренней поверхности лба. Это направление наиболее часто применяют при освоении второго раздела тренировки.

2. Взор направляй прямо перед собой. Такое направление избирают, когда представляют все то, о чем думают. Например, расслабляя правую руку, «видишь» ее перед собой.

3. Скользи мысленным взором по тому участку тела, с которым работаешь в данный момент. Например, если с левой рукой, то и взор направь влево; если с ногами, то и взор направь вниз.

Не спеши переходить от одного урока к другому. Критерием перехода должно быть полное овладение предыдущим уроком. Физиологические процессы, происходящие в организме, малоощутимы, поэтому не жди от первых занятий ярко выраженных ощущений. При разборе урока достаточно прочувствовать рекомендуемое хотя бы в минимальной степени. Переходи к другому уроку тогда, когда появится чувство, что лучшего в данный момент не достичь. Такое происходит, обычно, на среднем уровне освоения. Переход от среднего уровня к высшему (совершенству) происходит постепенно при систематических занятиях.

Совершенству предела нет. Не надо бояться опоздать овладеть БПТ. Помни мудрость: «Все приходит вовремя к тому, кто умеет ждать». Чем внимательнее будешь изучать и осваивать урок, тем быстрее и качественнее будет потом избирательная беглость.

Медленный темп в начале тренировки дает ускорение в конце. Не удивляйся, если периоды успешных занятий будут чередоваться с менее успешными. От избытка желания скорее овладеть БПТ может появиться чувство неудовлетворенности в результатах, что приводит к разочарованию или безразличию. У каждого человека периоды творческого подъема чередуются со спадом. Это важно помнить и не делать длительных перерывов в занятиях. Перерывы в 5-7 дней ведут к «зарастанию» тропинок ощущений.

Заниматься надо ежедневно, проводить по 1-2 занятия. Если урок поддается с трудом, то можно разделить его на две-три части. Каждую отрабатывай до необходимого уровня.

Нельзя умственно насиловать себя «во что бы то ни стало». Мозг требует спокойной и благожелательной тренировки, а не подстегивания. Не рекомендуем заранее составлять график освоения уроков.

Запомни, что немедленных (быстрых), и в то же время стойких и длительных результатов не бывает

Магнитофон — помощник

На начальных стадиях обучения можно использовать магнитофон. Работай с ним в следующем порядке. Сперва прочитай весь урок. Затем перечитай и продумай трудные места. Составь подробную схему этапной последовательности практической части урока. Вот примерная схема урока № 1: «Принимаю позу. Успокаивающее дыхание. „Ныряю“ в правую руку. Ни одна мышца не напряжена. Теплая пульсация внутри руки. Подушечки пальцев. Край рукава. Теплое набухание руки. Ощущение отключения руки.»

Такая схема указывает только на последовательность переключения твоего внимания. Магнитофон просто напомнит, на что нужно обратить внимание. Надиктуй схему обычной речью, тихим и спокойным голосом. В местах, где надо прочувствовать ощущения, делай паузы 10-15 секунд. Длительность пауз определяешь сам, с учетом быстроты появления ощущения С приобретением навыков помощь в магнитофоне-суфлере отпадает.

Начинать учиться расслаблению лучше с рук. Правше — с правой, а левше — с левой. Последовательность расслабления такая: правая рука — левая рука — левая нога — правая нога — лицо. Мышцы лица расслабляются в таком порядке: лоб — брови — веки — наружные уголки глаз — щеки (жевательные мышцы) — кончик языка (его видимая часть) — корень языка (глубоко внутри шеи) — передние мышцы шеи — затылок и задние мышцы шеи.

Поза значит много

В каких позах проводить занятия? В принципе — в любых, когда достигнешь совершенства. Начинать же осваивать БПТ лучше с классических поз аутогенной тренировки. Первоначально необходимо заниматься лежа. Лежа легче достичь и прочувствовать расслабление. Хорошо овладев способом лежа, начинай заниматься сидя. Научился хорошо делать упражнения сидя, переходи к занятиям стоя. Конечно, стоя полностью не расслабишься, но выборочно 2-й и 3-й разделы БПТ реально выполнимы. По мере совершенствования, условия занятий должны становиться более жесткими. Приучай себя постепенно у бытовому шуму, к свету, к умению заниматься в общественных местах (транспорт, кинотеатр) в присутствии посторонних.

Естественно, что позу занятий подбираешь с учетом обстановки. Цель ужесточения условия — умение владеть БПТ в любой позе и ситуации. Разберем подробнее рекомендуемые позы.Ложись на спину таким образом, чтобы голова была прямым продолжением туловища, но чуть приподнята. Она должна не запрокидываться назад и не быть сильно наклонена вперед. Руки свободно лежат вдоль туловища, не касаясь его и стенки. Пальцы рук в естественном согнутом положении. Ладонная поверхность больше обращена книзу. Ноги — на ширине плеч (рисунок 1).

Лежа. Ложись на спину таким образом, чтобы голова была прямым продолжением туловища, но чуть приподнята. Она должна не запрокидываться назад и не быть сильно наклонена вперед. Руки свободно лежат вдоль туловища, не касаясь его и стенки. Пальцы рук в естественном согнутом положении. Ладонная поверхность больше обращена книзу. Ноги — на ширине плеч (рисунок 1).

Сидя. Вариант 1. На жестком сидении без спинки (табуретки). Сядь на пол— или треть табуретки. Ссутулься, прогнись в спине. Голову наклони вперед до упора подбородком в грудь. Середина предплечья (от кисти до локтя) лежит свободно на середине одноименного бедра (от колен до туловища). Кисти рук свободно свисают, не касаясь друг друга. Голень к бедру составляет угол 120-140 градусов. Носки стоп развернуты внутрь, что внешне похоже на косолапость. Такой разворот стоп препятствует разброске колен при расслаблении ног (рисунок 2).На мягком сидении со спинкой. Поставь кресло к стене спинкой на расстоянии 5-10 см. Сядь глубоко в кресло. Голову наклони назад до упора в стенку. Если голова очень запрокидывается назад, то подвинь кресло ближе к стене. Для удобства (полотенце, подушечку) под затылок. Если подлокотники кресла широкие и мягкие, то руки положи вдоль на них. При жестких подлокотниках располагай руки по варианту №1. Ноги вытягивай так, как тебе удобнее. Ширина плеч и разворот стоп произвольные. Не рекомендуется ноги вытягивать максимально и ставить их на пятки. Могут быстро «заныть» колени и онеметь пятки. Начинать заниматься сидя лучше с варианта №2 (рисунок 3).

Вариант 2. На мягком сидении со спинкой. Поставь кресло к стене спинкой на расстоянии 5-10 см. Сядь глубоко в кресло. Голову наклони назад до упора в стенку. Если голова очень запрокидывается назад, то подвинь кресло ближе к стене. Для удобства (полотенце, подушечку) под затылок. Если подлокотники кресла широкие и мягкие, то руки положи вдоль на них. При жестких подлокотниках располагай руки по варианту №1. Ноги вытягивай так, как тебе удобнее. Ширина плеч и разворот стоп произвольные. Не рекомендуется ноги вытягивать максимально и ставить их на пятки. Могут быстро «заныть» колени и онеметь пятки. Начинать заниматься сидя лучше с варианта №2 (рисунок 3).

Стоя. Стоя можно заниматься БПТ, прислонившись или облокотившись. Положение головы может соответствовать тому, что и в сидячей позе. Напряжение ног и туловища минимальное, чтобы обеспечить равновесие. Стоя можно тренировать: маскооб-разность, «выход», экран мысленного взора, концентрацию внимания, объемное зрение, самокодирование (рисунок 4).

Перед каждым занятием старайся не нервничать, не возбуждаться. В начальном периоде самообучения это будет очень мешать. Во время самого занятия не должны отвлекать чувство голода, переедания или желание справить свои естественные нужды. Ослабь ремень, расстегни ворот, разуйся. Желательно избавиться от всего, что создает дискомфорт.

Таким образом, мы осветили теоретические основы БПТ, а сейчас перейдем к практическим урокам

II. СТРУКТУРА БОЕВОЙ ПСИХОРЕГУЛИРУЮЩЕЙ ТРЕНИРОВКИ

Предлагаемый курс боевой психорегулирующей тренировки (БПТ) состоит из трех разделов. Это:

1) физическая релаксация (расслабление) (уроки №№ 1, 2, 3);

2) психоэмоциональная нейтрализация (уроки №№ 5, 6);

3) физическая и психическая мобилизация (уроки №№ 4, 7, 8, 9).

Курс рассчитан на 10 уроков. Каждый из них несет новую информацию и основан на хорошем усвоении предыдущего. Урок состоит минимум из 3-5 успешных занятий. Их количество не ограничивается и зависит от индивидуальных способностей к самообучению.

В конце каждого урока приведена схема. Она отражает тематическую последовательность практического занятия.

УРОК № 1. Тема: расслабление правой руки.

Все процессы расслабления проще прочувствовать в одной конечности. Правше лучше начинать с правой руки.