Терапия одиночества. Как научиться общаться, дружить и любить

«Я только сейчас начала обращать внимание на то, что происходит вокруг меня, проявлять интерес к миру: по-настоящему любоваться красотой вокруг, наслаждаться чувственным и интеллектуальным опытом, всем, что дает нам жизнь. Я начала говорить себе: "Жизнь у меня одна, и я хочу наслаждаться каждой ее минутой, каждым мгновением". Я заметила, что меня может радовать вид из окна или текущая река. Каждую секунду я стараюсь находить что-то, что приносит удовольствие. Особенно – от людей. Потрясающе. Вот как все закрутилось! Сначала я решила, что это просто упражнение, способ отделаться от чувства разочарования и пустоты. А потом я поняла, что это изменило меня. Я начала улавливать положительную энергию, исходящую от людей, и крепче любить себя. Ведь я поняла, что мне на самом деле хорошо с собой!

Раньше я думала, что просто родилась стопроцентно непривлекательной, что это сидит где-то глубоко во мне, что меня не изменить. Больше я так не думаю. Если окружать себя заботой, находить приятное во всем – это делает жизнь полнее. Благодаря этому я довольна собой и больше ценю себя.

Я избавилась от мысли, которая преследовала меня все детство, – о том, что такую уродливую толстуху, как я, можно ценить только за какие-то достижения. Я поняла, что я хороший человек – сама по себе, какая есть. Мне больше не нужно сравнивать себя с какими-либо невидимыми стандартами. Я стала собой. Это заметили и окружающие – они начали делать мне комплименты, и новые представления о себе укрепились.

Я помню, как я начала над этим работать. Я вышла с сеанса психотерапии, на котором узнала о бланке предполагаемого удовольствия, и начала размышлять о том, сколько удовлетворения от чего бы могла бы получить. Тогда я зашла в кофейню, села за столик и начала есть суп, и со мной заговорил какой-то мужчина. Оказалось, что он писатель, работал в госдепартаменте, писал речи для президента, а сюда приехал с циклом лекций. Это было невероятно!

Я начала прислушиваться – не только к людям с необычным жизненным опытом, но и ко всему. Сначала это был просто эксперимент: я хотела понять, смогу ли выйти за свои рамки и заставить эти техники работать. Но потом я с удивлением поняла, что могу не ждать лучшего будущего, а сфокусироваться на текущем моменте и получить удовольствие от чего угодно.

Без общения с мужчинами, близкого и не очень, я тоже не осталась. Оно обогатило мою жизнь, но уже некоторое время я не чувствую, что мне нужен мужчина. Иногда я хочу мужчин, но почувствовать себя продуктивной или счастливой могу и без них. Со многими другими сторонами жизни произошло то же самое. Многие занятия могут приносить мне удовольствие, но, если надо, проживу и без них. Мне не нужен мужчина, чтобы убедиться в том, что я привлекательна или я желанна. Думаю, эта уверенность растет во мне самой».

Начав использовать бланк предполагаемого удовольствия, вы заметите, что можете недолго испытывать счастье, если вы одни и занимаетесь чем-то интересным, но при этом по-прежнему считать, что долгое время наедине с собой неизбежно приведет к депрессии и одиночеству. Вы можете думать: «Рано или поздно я все равно свихнусь, если не заведу близких друзей». Конечно, мы существа социальные, и у близкой дружбы много преимуществ, но это все равно не значит, что вы непременно будете несчастны, долго оставаясь без компании. Есть два способа это доказать.

Один из способов понять, можете ли вы долго оставаться наедине с собой и при этом быть счастливым(-ой), – эксперимент. Проводите в одиночку все больше времени: час, день, выходные, затем – целую неделю, месяц или даже больше. Возможно, такая роскошь, как месяц наедине с собой, будет недоступна: работу никто не отменял. Но вы можете проводить без компании все вечера и выходные или поехать на несколько недель в «сольный» отпуск. Главное, продолжайте заполнять бланки предполагаемого удовольствия и планировать творческие приятные занятия для себя! Продолжайте относиться к себе с любовью и состраданием – и вы будете получать все больше удовлетворения, проводя все больше времени наедине с собой.

Я неоднократно выполнял этот эксперимент сам, как и многие мои пациенты, – и изумился тому, что моя способность получать от себя удовольствие растет вместе с тем, как я нахожусь один. Чтобы быть счастливым без компании, нужно наладить отношения с собой, а это требует времени. Но, как только вы поймете, как это делается, вы заметите: дружить с собой все проще. Понимание того, что вы при необходимости можете безусловно принимать и любить себя, придает уверенности. А потом вы поймете, что можете вообще не испытывать одиночества.

Еще один способ доказать это себе – «Фантазия о необитаемом острове»[8]. Представьте, что вы – единственный человек, переживший кораблекрушение. На необитаемом острове, куда вы попали, комфортный климат, достаточно ягод, рыбы и другой еды, а на берег вынесло ящик с кухонной утварью. Как бы вы себя чувствовали, что бы делали? Возможно, сначала вы бы расстроились, сели на пляже и начали жалеть себя. Затем – почувствовали бы усталость после того, как соорудили себе ночлег. Можете представить эту картину, как строите хижину из палок и пальмовых веток? Сколько удовлетворения (от 0 до 99 %) вам это бы принесло? Не кажется, что это намного приятнее, чем просто сидеть на пляже и страдать?

А дальше? Пришло время ужина, вы голодны. Наверняка вам захочется поискать какие-нибудь ягоды. Вы идете изучать остров и видите озеро с кристально чистой водой и водопад, а в озере плавает рыба. Представили? Найдите палку и сделайте копье. Теперь возьмите его в руку. Вообразите это настолько живо, насколько возможно. Теперь попробуйте попасть копьем в рыбу. Промах! Снова. Опять промах! Тут не обойтись без практики и концентрации. Вот еще одна жирная рыба, она медленно плывет в воде. Видите? Ура! Вы ее поймали. Вот она, трепыхается на копье. А теперь разделайте ее! Сколько удовлетворения вам это принесло – от 0 до 99 %? Теперь несите рыбу и ягоды обратно в лагерь. Приготовьте ужин. Сначала нужно разжечь костер. Наберите веток и сложите их. Видите ветки? Они сложены для костра? Разведите огонь. От него идет приятное тепло. Положите рыбу на сковородку. Видите, как она жарится? Приготовьте ее и съешьте с ягодами. Вы чувствуете их вкус? Сколько удовольствия вы испытали – от 0 до 99 %. Думаю, эти занятия были сложными, но интересными.

Загвоздка вот в чем: большинство людей признают, что могут получать удовольствие, пока строят жилье, ищут еду и готовят, но утверждают, что через какое-то время – от одного до десяти дней – им станет скучно и одиноко. Когда это случится, у вас уже будут новые вызовы, новые проблемы, которые требуют решения. А как бы вы решили проблему скуки и одиночества на необитаемом острове? Наверняка нашли бы интересное занятие. Например, начали бы гулять или бегать: сначала по миле в день, потом больше и больше, вплоть до дистанции марафона. Или исследовали бы остров: начертили карту, выяснили, какие животные там обитают. Может, вы ходили бы купаться к озеру с водопадом, нашли спящий вулкан и забрались на него, начали практиковать йогу и медитацию или набрали бы камней и выложили ими на берегу огромное слово «ПОМОГИТЕ».

Так за чем же дело? Скука и одиночество не имеют ничего общего с отсутствием компании. Если хотите унывать и страдать – пожалуйста. Вместе с друзьями и родными, кстати, тоже можно. Но если вы хотите чувствовать полноту жизни – это вам тоже доступно. Практически любое удовольствие, которое вы получаете в компании, можно получить и наедине с собой. Настоящая проблема – именно в убеждении в том, что быть одному (или одной) – грустно, пусто или страшно. Думаю, вы заметите: это так же приятно, как проводить время с теми, кто вам дорог.

Глава 4

Подумайте о самооценке

Если в субботний вечер вы оказались дома одни, вы, возможно, терзаете себя, размышляя: «Ну я и неудачник(-ца). Даже вечер не с кем провести». Придя в ресторан или театр, вы продолжаете: «Зачем я здесь? Всем вокруг весело друг с другом, а я… Наверняка им кажется, что у меня крыша едет. Что со мной не так?» Скорее всего, вы даже не осознаете, что давите на себя: эти мысли уже вошли в привычку и кажутся вам правдой. Но, если вы хотите преодолеть одиночество, нужно научиться говорить с собой как с другом.

Но как это сделать? Помните «Фантазию о необитаемом острове»? Одним из самых известных отшельников был Робинзон Крузо. После кораблекрушения он считал себя «пустынником, изгнанным навсегда из мира людей», безнадежным, живущим на «острове отчаяния». Он чувствовал себя жалким, брошенным и подавленным, пока не решил выписать «худые» мысли, которые его расстраивали, и заменить их на более позитивные, «хорошие». Вот как это выглядело в книге[9]:

Это может показаться нелепым, но похожий метод, пример которого приводится в табл. 4.1, уже используют психиатры и психологи со всего мира. Он очень эффективен при депрессии, одиночестве и низкой самооценке. В верхнем поле журнала настроения вы описываете ситуацию, которая вас расстраивает. Например, вы расстроены, потому что вас раскритиковал друг или вы остались дома в выходной, а не пошли на свидание. Двадцатидевятилетний Бен, чей журнал настроения я привожу далее, был крайне подавлен: Кэти, с которой он встречался несколько месяцев, отклонила его предложение руки и сердца, сказав, что любит его, но пока не готова к браку. В поле «Чувства» Бен написал, что чувствует себя раздавленным, обиженным и безнадежным. Чтобы сделать предложение, ему потребовалось много смелости: он боялся оказаться «в ловушке» неудачных отношений. В прошлом Бен всегда прикидывался неприступным, а теперь роли сменились, и он сам оказался в ситуации, к которой не был готов.

Вернемся к журналу настроения. Описав расстроившую вас ситуацию и свои чувства, запишите в левой колонке свои негативные мысли. Они называются автоматическими, потому что приходят вам без осознанного решения или усилий с вашей стороны[10]. Как видите, Бен относился к себе крайне самокритично. Он думал: «Я не смогу без нее жить. Со мной, наверное, что-то не в порядке, все мои отношения летят коту под хвост. Наверняка она уйдет от меня к какому-нибудь придурку» – и т. д.

Таблица 4.1

Журнал настроения

Опишите, что вас расстраивает: Кэти «пока что» отклонила мое предложение, поэтому я разорвал отношения.

Негативные чувства: запишите свои чувства и оцените их – от 1 (самое слабое) до 100 (самое сильное). Используйте такие слова, как «грусть», «тревога», «злость», «вина», «одиночество», «безнадежность», «фрустрация» и т. д.

Важно понимать, какое огромное влияние негативные мысли могут оказывать на самочувствие. Еще важнее – видеть, что зачастую они совершенно нелогичны и искажены, хотя и кажутся убедительными, когда вам плохо. В табл. 4.2 перечислены десять видов искаженного мышления, которые вызывают депрессию, гнев и тревогу. Научитесь их распознавать: это ключ к пониманию вашего одиночества и низкой самооценки. И запомните: негативные чувства можно преодолеть, научившись думать о себе и своей жизни реалистичнее.

Скажем, пятая негативная мысль Бена – пример «поспешных выводов», пятого типа искажения из табл. 4.2. Он предполагает, что знает, почему Кэти отказала. Причиной этому может быть что угодно. Возможно, девушка просто не уверена в том, что любит его достаточно сильно, чтобы сделать такой серьезный шаг. Эта же мысль – пример мышления «всё или ничего»: Бен считает, что Кэти может либо любить его очень сильно, либо не любить вовсе. Это не имеет ничего общего с реальностью: люди могут испытывать друг к другу очень широкий спектр чувств, как положительных, так и отрицательных, и со временем они могут становиться то сильнее, то слабее. Любовь – не лампочка, которая либо горит, либо не горит.

Когда вы определите, какие искажения содержатся в вашей мысли, подберите ей реалистичную замену и запишите в правой колонке. Вы видите, как это помогло Бену иначе взглянуть на свой опыт, подумать о проблеме объективнее, проявить сострадание к себе, а не рвать себя на части. В этом суть здоровой самооценки: когда все складывается так, как хочется, все чувствуют себя хорошо, а вот когда что-то идет не по плану – у вас появляется наилучший шанс проявить к себе любовь и заботу.

Десять способов «распутать» мышление

Иногда, записав мысли, которые вас беспокоят, вы можете сразу почувствовать себя лучше, увидев, насколько они негативны. Так бывает не всегда: порой негативные мысли кажутся очень реалистичными. Многие пациенты, ощутив, что зашли в тупик, откладывают свой список негативных мыслей, возвращаются к нему снова через несколько дней – и им становится лучше: они понимают, насколько бессмысленны эти убеждения.

Один мой коллега из Института когнитивно-поведенческой терапии при Медицинском центре Пресвитерианского университета Пенсильвании описал проблемы 27-летней Вирджинии, которую он лечил от депрессии. Девушка мучилась одиночеством и испытывала трудности в отношениях со своим парнем Ником. Как-то раз в районе полудня ей вздумалось позвонить ему на работу. Секретарь ответила, что Ник отошел примерно на час. Вирджиния обиделась, подумав: «Видимо, он меня избегает. Я никогда не заполучу мужчину». Такие мысли беспокоили ее каждый день. (Возможно, так бывает и с вами, когда вы чувствуете себя одиноко и неуверенно.) Вирджиния со своим терапевтом не смогли придумать убедительный рациональный довод, который бы ей помог, и обратились ко мне за советом.

Когда кажется, что вы в плену такой негативной мысли, бывает полезно ее записать и обвести, как на рис. 4.1. Каждая стрелочка здесь выражает стратегию, которая поможет вам справиться с этой мыслью. Если в вашем распоряжении будет несколько подходов, это повысит шансы что-то изменить и почувствовать себя лучше.

Таблица 4.2

Список когнитивных искажений[11]

Первый метод – определить искажение в вашей мысли, используя табл. 4.2 как справочник. Когда вы увидите, насколько нелогична ваша мысль, станет намного проще побороть ее. В мысли Вирджинии, например, есть чтение мыслей: что она делает поспешные бездоказательные выводы о том, почему молодой человек ее избегает. Второе искажение – ошибка предсказания: Вирджиния предсказывает, что навечно останется одна, хотя не знает, расстанутся ли они с Ником: у нее нет магического шара, который предсказывает будущее. Третье искажение – наклеивание ярлыков: девушка думает, что мужчину надо «заполучить». Это превращает любовь в соревнование или в карточную игру и создает чувства депрессии и собственничества. Большинству мужчин интереснее, чтобы их не «заполучали», а любили. Четвертое искажение – эмоциональное обоснование: Вирджиния испытывает волнение и неуверенность в себе, поэтому считает, что в отношениях есть какая-то реальная проблема. Она чувствует себя отвергнутой, ревнует, обижается – и делает вывод, что ее предали. Такой образ мысли неверен в корне: ваши чувства – плоды ваших мыслей. Когда они искажены и далеки от реальности, вы чувствуете не то, что происходит на самом деле. Некоторые техники психотерапии основаны на идее о том, что ключ к психическому здоровью и эмоциональной зрелости – «связь» со своими чувствами, но это не всегда так. Конечно, важно осознавать, что вы чувствуете, но не менее важно – понимать, что они могут быть ненадежными советчиками.

Определив искажения в вашей негативной мысли, попробуйте подумать о ситуации более реалистично и с бо́льшим сочувствием к себе. Для этого подойдет техника двойных стандартов. Спросите себя: неужели вы бы сказали близкому человеку то же, что говорите себе? Неужели убеждали бы подругу: «У-у, да твой парень наверняка тебя избегает. Ты никогда не заполучишь мужчину»? Вряд ли: это жестоко и нелогично. Но разве жестокость и абсурд помогут вам? Суть здоровой самооценки – обращаться с собой так же, как с близкими.

Когда вы расстроены из-за какой-либо негативной мысли, полезно знать несколько способов помочь обнаружить ее несоответствие истине: неизвестно, какой подход кому поможет. Но, когда вы поймете, насколько саморазрушительна и нереалистична ваша негативная мысль, вы почувствуете себя намного лучше.

Третья техника с рис. 4.1 состоит в том, чтобы задать себе вопрос: «Каковы доказательства в пользу этой конкретной мысли?» Конечно, если проблема и вправду есть, с ней нужно честно и прямо разобраться, но иногда, когда вы не уверены в себе, страхи могут появляться безосновательно. Ваши негативные мысли только кажутся правдоподобными, потому что вы огорчены. Вирджиния должна спросить себя: есть ли какая-либо причина считать, что Ник ее избегает? Он злится на нее? Критикует, раздражается? У него пропал интерес к сексу? Он не отвечает на звонки и не перезванивает? Опаздывает или отменяет свидания в последний момент? Если так, то им обоим есть с чем разобраться. Если нет – опасения, скорее всего, бессмысленны.

Вирджиния может задать себе и другой вопрос: есть ли какие-либо убедительные доказательства того, что она «никогда не заполучит мужчину»? Она встречалась с мужчинами раньше? Очевидно, да. Она встречается с мужчиной сейчас? Очевидно, да. А значит, вряд ли это ее последний и единственный шанс построить хорошие отношения.

Полезна и техника альтернативных объяснений: вместо того чтобы делать печальные выводы о происходящем, составьте список возможных объяснений этого. Например, намного вероятнее, что Ник не избегает Вирджинии, а обедает, сидит на совещании или пошел по делам.

Пятая техника – метод опроса. Если у Вирджинии есть сомнения насчет чувств Ника и их отношений, скорее всего, стоит просто у него спросить об этом. Совет кажется очевидным и тривиальным, но на удивление много людей ходит вокруг да около, пытаясь прочитать чужие мысли и строя предположения о чужих чувствах. Вирджиния может спросить молодого человека, что ему больше всего нравится в ней и в их отношениях, а что – не нравится. Когда людям задают конкретные вопросы, им намного проще говорить честно и открыто. Может быть, Ник всем доволен. А если нет – в этом надо конструктивно разобраться, а не бесконечно переживать и зацикливаться на том, как все плохо. По моему опыту, решать реальные проблемы куда легче, чем размышлять о воображаемых.

Шестая техника, упомянутая на рис. 4.1, – анализ преимуществ и недостатков. Спросите себя, как мысль или установка помогает вам и чем мешает. Иногда мы беспокоимся и зацикливаемся на чем-то, потому что верим: наши страхи волшебным образом защитят нас. Вы наверняка знали студентов-отличников, которые постоянно жалуются на то, как они плохо подготовились. Они пророчат, что экзамен обернется катастрофой, которая разрушит их карьеру, хотя тому нет никаких доказательств. Потом они, как правило, сдают на отлично и начинают переживать насчет следующего экзамена. Знаете, почему они так делают? Потому что верят: если не волноваться, ничего не получится. Им кажется, что постоянный стресс и паника – плата за успех, что мир рухнет, если начать относиться ко всему позитивно и оптимистично.

В любви люди иногда попадают в ту же ловушку. Возможно, Вирджинии кажется: если постоянно думать, что Ник вот-вот ее бросит, это защитит ее и гарантирует ей его любовь. Люди, которые не верят в то, что их можно любить, часто отталкивают тех, кто рядом, своей неуверенностью, ревностью и подозрительностью. Это подливает масла в огонь, и они чувствуют себя еще более неуверенно. Если же, наоборот, исходить из того, что другие люди вас любят и уважают, эта установка тоже, очень вероятно, станет самосбывающимся пророчеством: ваши позитивные чувства к другим сделают вас еще привлекательнее и желаннее.

Таблица 4.3

Анализ преимуществ и недостатков

Убеждение, которое меня расстраивает: «Видимо, Ник меня избегает. Я никогда не заполучу мужчину».

Седьмая техника – поведенческий эксперимент (проверка гипотез). Иногда научная проверка ваших негативных установок – действенный способ их опровергнуть. Например, Вирджиния могла бы проверить свою установку «я никогда не заполучу мужчину», пофлиртовав с двадцатью интересными мужчинами за следующие две недели. Вполне вероятно, что многим из них понравится. Это могло бы поднять самооценку Вирджинии и доказать, что Ник – не единственный шанс на любовь, а мрачные ожидания – нереалистичны.

Восьмой подход – семантический метод. Иногда мир можно увидеть в другом свете, просто изменив формулировку. Пытаться заполучить мужчину – не лучший подход к отношениям. Лучше было бы думать о том, как любить Ника. Что он чувствует, чего хочет? Как она может дать ему почувствовать себя особенным? Заботиться о человеке – намного продуктивнее, чем постоянно бояться его потерять. Иногда одинокие люди «излучают» так много неуверенности и зацикленности на себе, что отталкивают других, и в итоге все становится только хуже.

Девятый подход – техника «Что, если?». Вместо того чтобы пытаться опровергнуть негативную мысль, попробуйте спросить себя: «Что, если это правда? Что это может значить для меня? Почему меня это так расстраивает?» Запишите негативные мысли и фантазии, которые приходят в голову: они дадут вам важную подсказку о более глубоких страхах, об иррациональных установках, которые мешают вам сближаться с другими людьми. Вирджиния записала: «Если он действительно меня избегает, значит, он меня отвергнет. Значит, я недостойна любви и всегда буду одна. Я буду несчастна, и жизнь лишится смысла».

В этих мыслях раскрывается несколько иррациональных убеждений о любви и браке, которые и создают проблемы для Вирджинии.

1. Конфликты и разногласия с дорогими людьми – опасны. Если в отношениях есть какая-либо проблема – им, скорее всего, конец.

2. Если Ник отвергнет меня, это будет только моей виной и докажет, что я вообще недостойна любви.

3. Если меня отвергнет один мужчина, значит, я буду вечно одна.

4. Жизнь без партнера не имеет смысла.

Трансформация таких убеждений помогает побороть более глубокие страхи, которые снижают вашу самооценку и мешают построить значимые отношения. Иногда помогает составить список преимуществ и недостатков своих установок. Вирджиния могла бы спросить себя: чем ей поможет убежденность в том, что все ее существование, ее будущее и возможность счастья зависят от Ника? А чем такая установка может навредить? Хочет ли Вирджиния давать Нику столько власти над ее самооценкой? Отношения легко разрушить, считая партнера чрезмерно важным для себя. И наоборот, если решить, что вы проживете и без него, вы расслабитесь, а отношения станут лучше.

Десятый подход – техника предполагаемого удовольствия – подразумевает работу с бланком предполагаемого удовольствия, который вы уже видели. Вместо того чтобы размышлять о том, какой ужасной была бы жизнь без Ника, Вирджинии нужно взять свою жизнь в свои руки и начать заниматься чем-нибудь продуктивным. Это напомнит о том, что бойфренд – не единственный источник счастья и удовлетворения. Если чувствовать себя жалкой и опустошенной наедине с собой, вряд ли отношения надолго добавят уверенности и счастья. Но как только Вирджиния поймет, что может сама делать свою жизнь полной удовлетворения и смысла, когда она одна, она станет лучше относиться к себе – и сможет больше дать Нику.

Многие одинокие люди боятся остаться без компании: куда бы они ни пошли, им становится неловко и некомфортно. Возможно, и вам не хочется планировать творческие и приятные занятия, например поход в ресторан, в кино или в оперу, потому что вам кажется: люди будут смотреть свысока, если увидят, что вы одни. Такая установка отдает вашу жизнь на откуп другим и ограничивает вашу свободу. Предположим, вы пришли в ресторан одни, и вам некомфортно. Возможно, вы скажете себе: «Я здесь не к месту. Я всех смущаю». Заполните журнал настроения прямо за столом: попросите у официанта ручку, запишите свои негативные мысли на салфетке. Затем замените их более позитивными и рациональными: «Я имею право быть здесь так же, как все остальные. Вряд ли люди вокруг сильно озабочены тем, здесь ли я». Возможно, эта идея вас напугает: «Люди могут заинтересоваться тем, что я пишу, и подумать, что я псих!» Запишите и эту негативную мысль, найдите в ней искажения (это чтение мыслей – вы предполагаете, что знаете, о чем думают люди, и ошибка предсказания – вы предполагаете, что, подумай кто о вас плохо, случится что-то страшное. Возможно, вы фантазируете о том, что если кто-то увидит вас в одиночку в ресторане, то слухи расползутся по городу и вскоре все будут вас сторониться). Как бы вы опровергли все эти мысли?

Как победить страх одиночества

Техника «Самый сильный страх» – еще один мощный способ преодолеть страх делать что-либо в одиночку. Запишите воображаемый диалог, в котором к вам подходит незнакомец и говорит все, что, по вашему мнению, могут думать о вас окружающие. На самом деле никто бы не наговорил вам таких гадостей, но, записав эти критические замечания и ответив на них, вы увидите, насколько они иррациональны и нелепы.

Как-то я проводил сеанс терапии с женщиной по имени Сара. Она пошла одна в кино, но почувствовала себя белой вороной, увидев, что вокруг нее – одни парочки. В следующем диалоге она сыграла роль грубого незнакомца, насмехающегося над ней за то, что она пришла без мужчины, а я – роль ее самой. Вот какой вышел разговор:

САРА (в роли грубого незнакомца). Вы тут одна. Значит, никто не хочет быть с вами.

ДЭВИД (в роли Сары). Я пришла с собой. Я так сама решила. Мне нравится.

САРА (в роли грубого незнакомца). А все пришли парами. Неужели вас все устраивает? В конце концов, этот мир создан для пар!

ДЭВИД (в роли Сары). Почему меня должно что-то не устраивать? Да, кто-то пришел в кино с партнером или семьей, а кто-то – и сам по себе. А мир – для людей, а не для пар, я так считаю.

САРА (в роли грубого незнакомца). Но люди могут подумать, что у вас нет близких.

ДЭВИД (в роли Сары). На самом деле у меня сейчас и правда ни с кем нет близких отношений. Это что, плохо?

САРА (в роли грубого незнакомца). Значит, у вас нет настоящих друзей, вы наверняка постоянно одна.

ДЭВИД (в роли Сары). Так а что в этом плохого-то?

САРА (в роли грубого незнакомца). Может, вы чокнутая, и вам нравится быть одной, но вы должны понимать, что всем из-за вас неприятно. Им достаточно взглянуть на вас, чтобы подумать: «Что это она здесь делает одна? Наверное, ненормальная!»

ДЭВИД (в роли Сары). Ну, если им настолько неприятно, пусть ищут кинотеатр, куда пускают только парами. А если пришли в обычный, придется мириться с тем, что здесь бывают и одинокие люди. Почему вам неудобно, что я сижу тут одна? Вы что, боитесь, что мое одиночество заразно? Может, вы боитесь быть одни?

Этот диалог помог Саре понять, насколько бессмысленно беспокоиться о том, что подумают люди, увидев ее одну. Подчеркну: если вы хотите изменить ваши мысли и чувства, важно именно записать такой диалог. Увидев ваши страхи и самокритику на бумаге, вы поймете, насколько они жестоки и абсурдны. Это поможет вам изменить установки и стать терпимее к себе.

Как развить более здоровые установки

Чтобы преодолеть страх одиночества, часто приходится менять систему ценностей. Многие говорят себе: «Я не смогу почувствовать себя счастливым(-ой) и реализовавшимся (-ейся), если у меня не будет любовных отношений с человеком, которому я дорог(а)». Один мой пациент, Брет, после развода чувствовал себя отчаянно одиноким и жалким. Он ходил по барам и каждый вечер увязывался за женщинами, абсолютно убежденный в том, что не найдет счастья без партнерши. Этот подход не приносил ему успеха: женщины, чувствуя его зависимость и отчаяние, отшивали или избегали его. Я пытался убедить Брета прекратить «охоту» и заполнить бланк предполагаемого удовольствия, чтобы посмотреть, может ли он научиться быть счастливым, занимаясь чем-либо самостоятельно. Брет упорно отказывался и настаивал на том, что не почувствует себя ценным и счастливым без женщины. Он сказал, что вера в это делает его более человечным и привлекательным и что он не прекратит гоняться за женщинами, каким бы жалким он себя не ощущал.

Один из лучших способов изменить иррациональную установку – провести анализ преимуществ и недостатков, как в табл. 4.4. Спросите себя, чем убеждение вам помогает и чем вредит. Если вы верите, что не сможете быть счастливым, не имея партнера, составьте список преимуществ и недостатков веры в это. Так вам удастся увидеть, что минусы такого мышления перевешивают плюсы, пересмотреть убеждение и заменить его более конструктивным.

Таблица 4.4

Анализ преимуществ и недостатков

Убеждение: «Я могу быть по-настоящему счастливым и реализовавшимся только с любящим партнером, который обо мне заботится».

Пересмотренное убеждение Брета: «Я могу мечтать о любовных отношения с женщиной, которая мне дорога, но это не жизненно важная потребность вроде кислорода. Пока я не нашел пары, можно счастливо жить самостоятельно».

Выполняя это упражнение, помните: не нужно составлять список преимуществ и недостатков обладания любимым человеком. Составьте список плюсов и минусов вашей убежденности в том, что счастье возможно только в паре. Никто не отрицает: любовь и отношения могут обогатить жизнь. Но, гонясь за ними, чтобы заполнить пустоту и отчаяние, вы загоняете себя в ловушку: ваша самооценка зависит от других людей.

Выполнив этот анализ, Брет с удивлением обнаружил, что недостатки его убеждений значительно перевешивают преимущества. Больше всего его впечатлило осознание того, что он позволяет женщинам собой манипулировать, боясь отказа. Он оплатил долги бывшей жены, часто дарил дорогие подарки женщинам, с которыми ходил на свидания, но вместо того, чтобы ценить его щедрость, они становились все требовательнее – и в итоге отвергали его.

Брет решил изменить свой подход и думать о любовных отношениях не как о потребности, подобной кислороду, а как о важной личной цели. Он перестал ходить по барам один, стал выбираться с друзьями на охоту и рыбалку, играть в волейбол. И это приносило куда больше удовольствия!

Возможно, вы все еще сопротивляетесь идее о том, что в одиночку бывает приятно. Возможно, вы думаете: «Но разве это не прописная истина – что людям нужна любовь? Разве не эгоистично считать, что человек может быть счастлив сам по себе? Разве это нормально?»

У меня был еще один пациент, одинокий мужчина 34 лет по имени Джордж. Он тоже «охотился» за женщинами по клубам и барам, что делало его несчастным, а потом освоил технику предполагаемого удовольствия – и с удивлением заметил, что в Художественном музее Филадельфии ему по-настоящему понравилось и в одиночку. Когда я заметил, что это опровергает убежденность Джорджа в том, что ему «нужна» любовь и что в одиночестве он обречен быть несчастным, он разозлился и стал настаивать на том, что «одному быть ненормально». Я предложил Джорджу составить список преимуществ и недостатков веры в это, как в табл. 4.5. Сравнение плюсов и минусов установки помогло ему увидеть, что она иррациональна и деструктивна, какой бы чудесной, идеалистичной и полезной ни казалась. Пересмотренное убеждение показало, что время наедине с собой ничуть не хуже времени с другими, и помогло Джорджу начать жить активнее.

Таблица 4.5

Анализ преимуществ и недостатков

Убеждение: «Быть одному – ненормально».

Пересмотренное убеждение Джорджа: «Отношения с другими людьми могут быть источником роста и обмена, но наедине с собой тоже можно получить здоровый и приятный опыт».