БАДы и витамины. Как восполнить дефицит и избежать передозировки

• клинические признаки рахита;

• костные деформации;

• синдром мальабсорбции (целиакия, муковисцидоз);

• аутоиммунные заболевания;

• хронические болезни почек.

Чем ниже показатель витамина D и чем больше вес взрослого пациента, тем больше будет лечебная доза и длительность курса.

На сегодняшний день разработаны ежедневная, еженедельная, ежемесячная схемы лечения. Такое разнообразие позволяет учесть индивидуальные особенности пациента при назначении терапии и увеличить приверженность лечению[25].

Достигнув оптимального уровня витамина D, необходимо снизить дозы до профилактических – в среднем 600–2000 МЕ в день. Иначе достигнутый с таким трудом уровень снова понизится, и его благоприятное воздействие прекратится.

Бо́льшая часть витамина D, который покупают в профилактических целях, вырабатывается из ланолина – шерстяного воска, получаемого при вываривании шерсти овец. Ланолин из овечьего воска содержит 7-дегидрохолестерин, который облучают ультрафиолетом и получают витамин D. Более редкое фармакологическое сырье – рыбий жир, а также грибковые и растительные субстанции (лишайники).

Весь витамин D из пищи, кожи, БАДов и лекарств проходит одинаковый путь активации в организме: от кальцидиола в печени и до активной формы (кальцитриола) в почках.

Витамин D можно принимать в виде таблеток, желатиновых капсул, софтгель-капсул, наполненных рыбьим жиром или маслом (чаще соевым), жевательных конфет или пастилок, а также в виде растворов и спреев.

В аптеках продаются масляный и водный растворы витамина D. Первый представляет собой субстанцию холекальциферола, «упакованную» в растительные жиры (масла). В организме фермент поджелудочной железы липаза расщепляет молекулы жиров до желчных кислот. Желчные кислоты в кишечнике «оборачивают» жиры в мицеллы[26], и происходит их всасывание в тонком кишечнике. Такая форма не подходит для недоношенных детей, при некоторых болезнях ЖКТ.

Водный препарат – это уже готовый мицеллярный раствор, который усваивается кишечником. Технологии изготовления водного раствора требуют больше вспомогательных веществ при производстве (Е-добавки, консервант бензиловый спирт).

При приеме витамина D аллергические реакции редко возникают на саму субстанцию холекальциферола. Чаще их могут вызывать различные эмульгаторы, консерванты, красители, ароматизаторы, присутствующие в лекарствах и БАДах.

Не занимайтесь самолечением, идеально даже профилактическую дозу подбирать с лечащим врачом.

Витамин B₁₂

Другим важным веществом, требующим повышенного внимания, является водорастворимый витамин B₁₂ (кобаламин). Каждая клетка нашего тела нуждается в нем для нормального функционирования, но оно не может его вырабатывать. Известно, что на это способна кишечная микробиота, но ее вклад до конца не определен. В достаточных же количествах витамин B₁₂ может поступать к нам с пищей животного происхождения. И причем только такой, поэтому люди, которые ее избегают, подвергаются повышенному риску дефицита B₁₂.

Исследования показывают, что до 80–90 % вегетарианцев и веганов испытывают недостаток B₁₂. Также ему подвержены и более 20 % пожилых людей, поскольку способность усваивать этот витамин снижается с возрастом из-за параллельного снижения выработки белка, известного как внутренний фактор или фактор Касла, который необходим для усвоения витамина.

В результате недостаточного количества B₁₂ у возрастных пациентов может наблюдаться развитие деменций и атрофии мозга.

Помимо этого, низкий уровень витамина B₁₂ уменьшает образование эритроцитов и препятствует их правильному развитию. Поэтому одним из распространенных симптомов дефицита является мегалобластная анемия, при которой клетки – предшественники эритроцитов – становятся крупными и принимают неправильную форму. Такие мегалобласты не могут перемещаться из костного мозга в кровоток с правильной скоростью, в итоге ткани и органы страдают от недостатка кислорода, что приводит к общей слабости и усталости. Наряду с этим из-за недостатка B₁₂ повышается уровень гомоцистеина[27], который увеличивает риск развития ряда заболеваний, в том числе сердца и сосудов. А также нарушается работа нервной системы, ухудшается память и снижаются когнитивные функции, возникают парестезии[28].

Низкий уровень B₁₂ в крови связывают с повышенным риском развития остеопороза из-за снижения минеральной плотности костной ткани, а также дерматологическими симптомами, включая гиперпигментацию, обесцвечивание ногтей, изменения волос, витилиго, ангулярный стоматит и хейлит. Кроме того, этот витамин необходим для производства серотонина, поэтому при его нехватке могут наблюдаться различные психические расстройства, в том числе депрессия.

На начальных этапах беременности дефицит B₁₂ (не только фолатов В₉) может увеличить риск врожденных дефектов, например нервной трубки[29]. Недостаток этого витамина в организме матери может способствовать преждевременным родам или выкидышам.

Продукты, богатые витамином B₁₂

• Субпродукты (печень и почки): один кусок печени весом 60 г содержит более 1000 % суточной нормы витамина B₁₂.

• Мясо (говядина, домашняя птица): небольшой говяжий стейк 170 г содержит 150 % дневной нормы.

• Яйца: одно целое куриное яйцо обеспечивает около 6 % дневной нормы.

• Молоко: одна чашка 240 мл цельного молока содержит около 18 % дневной нормы.

• Моллюски, рыба (сельдь, макрель), устрицы: 85 г приготовленных моллюсков обеспечивают 1400 % суточной нормы.

Витамин B₁₂ не токсичен при потреблении в больших количествах, так как сравнительно плохо усваивается и легко выводится из организма.

Причины дефицита витамина B₁₂

• Недостаток потребления B₁₂ с пищей.

– Например, при соблюдении строгой веганской диеты.

• Плохое усвоение витамина, поступающего с пищей.

– В пожилом возрасте из-за снижения секреции соляной кислоты и фактора Касла в желудке.

– Желудочно-кишечные расстройства, такие как болезнь Крона или целиакия.

– Желудочно-кишечные операции, такие как бариатрическая хирургия или резекция кишечника.

– Прием метформина для контроля уровня сахара в крови из-за побочных эффектов на ЖКТ.

– Длительный прием ингибиторов протонной помпы, снижающий секрецию соляной кислоты.

Витамин А

Жирорастворимый витамин А помогает поддерживать здоровье кожи, зубов, костей и клеточных мембран. Кроме того, он необходим для образования родопсина[30], необходимого для зрения.

Существует два разных типа витамина А, поступающего из пищи.

• Предварительно сформированный витамин А (ретинол). Этот тип содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, рыба, птица и молочные продукты.

• Провитамин А, или бета-каротин. Этот тип содержится в растительных продуктах, таких как фрукты и овощи. В организме он превращается в витамин А.

Более 80 % людей, проживающих в Западной Европе и РФ, получают более чем достаточно витамина А, и им не нужно беспокоиться о его дефиците. Однако недостаток очень распространен во многих развивающихся странах. Так, в некоторых регионах ему подвержены примерно 44–50 % детей дошкольного возраста, а в Индии – 30 % всех женщин.

Дефицит витамина А может вызвать как временное, так и постоянное повреждение глаз и даже привести к ухудшению зрения (это значимая причина сильного ухудшения зрения). А также способствует подавлению иммунной функции и увеличивает смертность, особенно среди детей и беременных или кормящих женщин.

Диетические источники витамина А

• Субпродукты: один кусок говяжьей печени весом 60 г обеспечивает более 800 % суточной нормы.

• Рыбий жир: одна столовая ложка (15 мл) содержит примерно 500 % дневной нормы.

Диетические источники бета-каротина (провитамина А)

• Корнеплоды: один средний вареный картофель весом 170 г содержит 150 % суточной нормы, одна большая морковь обеспечивает 75 % дневной нормы.

• Темно-зеленые листовые овощи: 30 г свежего шпината обеспечивают 18 % суточной нормы.

5

Дефицит минералов в XXI веке

Приступая к этой теме, как и в случае с витаминами, нужно задаться вопросом: а испытываем ли мы дефицит минеральных веществ? И если в первом случае проблема носит скорее исключительный характер, то во втором все не так просто.

С дефицитами витаминов мы с вами разобрались. Перейдем к минералам. И здесь прежде всего необходимо уточнить, какой смысл мы вкладываем в это слово.

Термин «минерал» вроде бы на слуху, но возникает путаница, так как изначально минерал – это строго геологический термин, который обозначает природное твердое неорганическое вещество.

С детства мы зачитывались уральскими сказами П. П. Бажова. Яшма, агат, цитрин – мои любимые камни-минералы. А как же витаминно-минеральные комплексы? Какие же в них минералы?

С точки зрения медицины, минеральные вещества (макро– и микроэлементы) – это особые виды питательных веществ, которые жизненно необходимы нашему организму. В англоязычной литературе такие компоненты обозначаются терминам dietary mineral. Этот термин был калькирован в русский язык и уже прочно прижился в нашей научной и популярной литературе по вопросам питания

Дефицит минералов возникает, когда ваше тело не получает или не усваивает необходимое количество таких веществ из пищи.

В этой главе мы разберем наиболее частые дефициты таких макроэлементов, как кальций и йод. А в следующей – микроэлемент железо.

Дефицит кальция

Первая проблема, связанная с минеральными веществами, – дефицит кальция в питании детей и взрослых, порожденный нехорошей тенденцией снижать потребление молока и молочных продуктов в странах Европы и в России.

Многие люди отказываются от молочной продукции не только из соображений осознанного веганства, но и из-за мифов о ее вреде для организма взрослого человека. Действительно, у некоторых людей существует непереносимость молочных продуктов – в этом случае необходимо замещать их другой пищей, богатой кальцием, либо использовать саплементацию БАДами. Однако всем остальным так делать смысла нет.

Кальций – один из наиболее распространенных минералов в организме человека. Около 99 % его находится в костях и зубах, и лишь 1 % – в крови и мягких тканях. Достаточное количество кальция способствует здоровью скелета и нормальному метаболизму фосфора. Также этот минерал участвует в передаче нервных импульсов и сокращении мышц, влияет на уровни паратиреоидного гормона (ПТГ), кальцитонина (КТ) и кальцитриола в крови. Все это важно для работы иммунной и эндокринной систем, а также регуляции артериального давления.

Учеными выявлена устойчивая связь между низким потреблением кальция в детстве и некоторыми проблемами в зрелом возрасте. В первую очередь это ожирение и значительный риск остеопороза. Помимо этого, авторы одного из исследований показали, что недостаточное потребление кальция в раннем возрасте у женщин приводит к повышению риска перелома шейки бедренной кости в период менопаузы на 50 %.

В другой работе установлено, что среди женщин в возрасте 20–49 лет, потреблявших в детстве менее одной порции молока в неделю, содержание минералов в костной ткани было на 5,6 % ниже, чем у тех, кто потреблял большее количество молока.

Почему недостаток кальция оказывает такое влияние?

На ступенчатой кривой роста костей можно заметить три пика, похожие на горные вершины.

Периоды активного накопления кальция

Эти пики соответствуют возрасту до одного года, затем с пяти до семи лет и последний – пубертатному периоду. В эти критические моменты особенно необходимо поступление кальция в организм, поскольку происходит активный рост и набор костной массы, а потребление этого минерала менее 400 мг в сутки приводит к снижению темпа упомянутых процессов.

Более того, снижение потребления кальция до 250 мг (одна порция молочных продуктов) в день снижает минеральную плотность костей. Нехватка кальция в раннем возрасте приводит к нарушениям роста, физического развития, а также к изменениям генетической программы накопления костной массы.

Человеческий организм набирает максимум костной массы к 20–25 годам, после чего этот показатель практически не меняется, а в старости даже происходит его некоторое снижение.

При недостаточном поступлении кальция в организм происходит снижение его концентрации в крови. Из-за этого включаются регуляторные механизмы, и происходит выход (вымывание) кальция из костей, чтобы поддержать его нормальную концентрацию в крови. Если такое происходит регулярно, плотность костей снижается, повышая риск переломов.

Интересно, что в костях кальций находится в форме гидроксиапатита. Его синтетический аналог широко применяется в травматологии как наполнитель, замещающий утраченные части кости, а также в зубных пастах для защиты эмали.

Основные источники кальция по возрастам

1. Новорожденные в первый год жизни получают кальций с грудным молоком или детскими смесями. В первом случае биодоступность микроэлементов для детского организма гораздо выше, а соотношение кальция и фосфора оптимально.

2. После первого года жизни основным источником кальция становится животное молоко и его продукты (йогурты, сыры, кефир, творог), на долю которых приходится 70–80 % потребления элемента из еды.

Каждая порция молока в 240–250 мл содержит приблизительно 300 мг кальция. Одна чашка йогурта или 40 г натурального сыра – примерно 300 мг.

3. Недостаточное поступление кальция в организм у детей младшего возраста связано в основном с непониманием родителями важности молочных продуктов в рационе и возможными особенностями ребенка, такими как лактазная недостаточность или аллергия на белок коровьего молока. При недостатке лактазы стоит употреблять безлактозные или низколактозные молочные продукты (например, твердые сорта сыра вместо мягких). А при исключении молочных продуктов из-за аллергии необходима саплементация кальцием по назначению педиатра. Пик проявления такой аллергии приходится на первые годы жизни и встречается у 2–3 % грудных детей; у 4,2 % детей в возрасте 1–2 лет, у 3,75 % детей в возрасте от 2 до 5 лет. Пищевая аллергия в целом доброкачественное заболевание – необходим лишь мониторинг ситуации каждые полгода, возможно возвращение молочных продуктов в рацион.

В подростковые годы накапливается 40–60 % костной массы взрослых, то есть к 18 годам накапливается приблизительно 90 % от ее максимума.

4. Часто подростки замещают молочные продукты сладкой газировкой. Кроме того, некоторые избегают молочных продуктов, считая их вредными для фигуры или боясь появления прыщей. Действительно, в некоторых редких случаях молоко может провоцировать акне (угри), но установить такую связь можно только с помощью пищевого дневника. По большей же части исключение молочных продуктов не приводит к улучшению состояния кожи. Так что все исключения и ограничения в еде должны быть точечными и обоснованными.

Физиологическая потребность в сутки для детей:

0–3 мес. – 400 мг;

4–6 мес. – 500 мг;

7–11 мес. – 600 мг;

1–2 года – 800 мг;

3–6 лет – 900 мг;

7–10 лет – 1100 мг;

11 лет – 1200 мг.

Американская академия педиатрии, например, рекомендует следующие нормы потребления кальция:

0–6 мес. – 200 мг;

6–12 мес. – 260 мг;

1–3 лет – 700 мг;

4–8 лет – 1000 мг;

9–18 лет – 1300 мг.

Родители должны четко контролировать потребление кальция детьми. Если нет возможности включить в рацион достаточное количество молочных продуктов, то необходимо вместе с педиатром разработать стратегию насыщения кальцием организма ребенка или подростка.

5. Для взрослого человека лучшим источником данного минерала являются молоко, сыр и йогурт. Здоровый организм легко воспринимает кальций из этих продуктов, процент его усвоения очень высок. Так, 240 мл молока – это 35 % от РСП кальция, а 30 г пармезана – 33 %. Обратите внимание: такой же по весу кусок мягкого сыра содержит лишь 5 %. При этом в твердых сырах мало лактозы, поэтому употреблять их можно и людям с непереносимостью. Йогурт, кроме прочего, содержит еще и полезные пробиотические организмы. Одна чашка (240 г) простого йогурта содержит 30 % от РСП кальция, а также фосфор, калий, витамины B₂ и B₁₂.

Факторы, влияющие на здоровье костей, делятся на модифицируемые и немодифицируемые. К последним относятся те, которые от нас не зависят, например гены и пол: так, мужской организм лучше накапливает костную массу. Модифицируемые факторы – это те, которые можно контролировать, а именно: потребление кальция, витамина D, белка, натрия, газированных напитков (с высоким содержанием фосфорной кислоты) и пищевых добавок (с высоким содержанием фосфатов) в основном за счет вытеснения молочных продуктов из рациона; физические упражнения и образ жизни; поддержание оптимального веса тела и гормональный статус. Рекомендуемая суточная доза (РСП) кальция составляет 1000 мг в день для большинства взрослых, хотя женщины старше 50 и мужчины старше 70 должны получать 1200 мг в день.

Среди тех, кто может оказаться лишенным молочных продуктов в достаточном количестве для потребления кальция:

• люди с лактозной недостаточностью;

• имеющие пищевую аллергию на белок коровьего молока;

• строгие вегетарианцы, адепты некоторых сект, а также лица, поверившие в мифы о вреде молока для взрослого человека.