Обезвредить кислоту

В РЕДАКЦИЮ

Проведя три дня и две ночи на гонках Sebring, я задался вопросом: «Можем ли мы приспособиться к этой будущей среде?»

Возможно, наши тела лучше подходят для густых зеленых лесов или мягких песчаных пляжей, где люди прошлого провели существенный период истории.

Я не верю, что двух недель в горах или субботы на побережье хватит, чтобы поддерживать в хорошей форме это тело, которое развивалось в отличных от современных, суровых условиях.

Может, человек быстро поменяется в последующие века, чтобы адаптироваться к баночному пиву, бетону и оглушительному шуму. Каждое из наших поколений внесет вклад в развитие легких, устойчивых к загрязнениям. Но что ждет сегодняшних людей, которые заперты в этом устаревшем организме?

С того времени прошли десятки лет, и мы узнали, что происходит с людьми, неспособными быстро адаптироваться к желаемому стилю жизни в виде «баночного пива, бетона и оглушительного шума». Мы толстые, нас неудержимо влечет сидячий образ жизни в четырех стенах, мы страдаем от негативного воздействия шумных городов, которое повышает уровень стресса и сбивает режим сна.

Недостаток уриказы пошел на пользу нашим предкам не только потому, что обернул их кости крайне необходимым для выживания жиром, но и потому, что рост кровяного давления из-за повышения уровня мочевой кислоты помог им выдерживать периоды обезвоживания и дефицита соли. Вам, наверное, известно, что соль может приводить к повышенному давлению, поскольку мешает почкам эффективно выводить воду из организма[95]. С ее помощью природа помогает нам сберечь драгоценную влагу. Но когда настала засуха, а соли нет, телу нужны другие механизмы выживания[96].

Наши предки превращали фруктовый сахар в жир и, вследствие воздействия мочевой кислоты, одновременно поддерживали свое кровяное давление, чтобы оно не опускалось слишком низко. Более того, метаболизм фруктозы также стимулирует выработку вазопрессина, того самого гормона, который использует наше тело, чтобы повышать кровяное давление и помогать почкам удерживать воду. В Journal of Internal Medicine в 2020 г. удачно выразились: «Таким образом, одна из главных функций фруктозы — сохранение воды путем стимулирования вазопрессина, который снижает потерю влаги через почки, одновременно стимулируя выработку жира и гликогена в качестве источников метаболической воды»[97]. Кроме того, потребление глюкозы может также усилить жажду, которая действует как дополнительный механизм стимуляции запасания воды.

Вероятно, вы уже поняли, куда я клоню. Сегодня у нас нет недостатка ни фруктозы, особенно в очищенной форме, ни соли. Но у нас нет генов уриказы, чтобы оставаться стройными и спортивными посреди такого изобилия. За последний век наша диета превратилась в океан калорий с высоким содержанием сахара и соли, и именно поэтому ученые наблюдают резкий всплеск болезней, связанных с гиперурикемией, от подагры до кардиометаболических расстройств. Они открывают путь другим проблемам, включая рак и деменцию. И опасность № 1 в нашем рационе, о которой трубят все исследования, — фруктоза[98]. Миллионы лет назад она была нашим пропуском в мир силы и ловкости, но, если не взять ее под контроль, она превращается в лицензию на отстрел.

ИСТОРИЯ НАШЕГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ ВСЕ ЕЩЕ ПИШЕТСЯ

Наше понимание происхождения человека и нашей эволюции далеко от завершения. Большинство наших знаний изменилось с тех пор, как я в школьных стенах узнал о первых людях. Лишь в XXI в., когда были обнаружены новые ископаемые останки, мы осознали, что миграций из Африки было минимум две, если не больше: когда Африку с Европой и Азией (Евразией) соединили различные участки суши, примерно 21 млн лет назад. Это означает, что эволюционное давление на наши базовые гены уриказы могло иметь место за пределами Африки, особенно если учесть ископаемые данные, которые указывают, что некоторые европейские человекообразные обезьяны ушли в Азию и стали предками гиббонов и орангутангов, а другие вернулись в Африку и эволюционировали в африканских гоминоидов и людей; 7 млн лет назад в Европе уже не осталось человекообразных обезьян.

ОТ ФРУКТОЗЫ К ФИЗИЧЕСКОЙ ФОРМЕ

Всем известно, что избыточное потребление сахаров любого вида может подарить нам лишние килограммы, поскольку эти дополнительные калории откладываются в жировой ткани. Часто люди не осознают, что избыток фруктозы особенно вреден из-за влияния на митохондрии — крошечные органеллы в наших клетках, которые генерируют химическую энергию в форме АТФ (аденозинтрифосфата). Когда фруктозы слишком много, нарушается производство энергии в митохондриях, и одно это уже приводит к запасанию жира. Проще говоря: жира становится больше.

Фруктоза — природный подсластитель, который есть только во фруктах и меде, сладчайший из всех углеводов естественного происхождения, и, видимо, поэтому мы так ее любим (а ученые могут приписать распространенность диабета нашей любви к сахару)[99]. Однако мы потребляем большую часть фруктозы не в ее природной форме цельных фруктов. Средний американец ежедневно съедает 17 чайных ложек (71,14 г) добавленного сахара. Термин «добавленный сахар» относится к любому виду сахара, введенного в пищу и напитки в ходе приготовления и обработки. Это может быть сахароза, декстроза, столовый сахар, сироп, мед, а также фруктовые и овощные соковые концентраты. Это примерно 26 кг добавленного сахара в год на человека, и львиная его доля идет в форме глубоко переработанной формы фруктозы, добытой из кукурузного сиропа с ее высоким содержанием[100]. Высокофруктозный кукурузный сироп, который можно найти в газировке, соках и множестве крайне аппетитных продуктов, — еще одна комбинация молекул, в которых преобладает фруктоза. Ее там примерно 55%, на глюкозу приходится 42%, а еще 3% — на прочие углеводы. Я пишу «примерно», потому что, согласно ряду исследований, некоторые формулы высокофруктозного сиропа могут содержать куда больше фруктозы — так, один образец оказался насыщен ею на 90% (причем вы не увидите процентное соотношение на этикетке)[101].

Высокофруктозный кукурузный сироп набрал популярность в конце 1970-х, когда обычный сахар был дорог, а кукуруза оказалась доступнее благодаря правительственным субсидиям (как правило, этот вид сиропа готовится из крахмала генетически модифицированной кукурузы). Сначала его превозносили как «образец инновации», но теперь его впору называть образцом инвалидизации[102]. Мы подробно рассмотрим биологические механизмы глюкозы и ее взаимосвязи с мочевой кислотой в следующих главах, а пока немного введу вас в курс дела.

Фруктозу часто расхваливают как «безопасный» сахар. По крайней мере, «безопаснее обычного», ведь из всех природных сахаров она имеет самый низкий гликемический индекс. Она не повышает напрямую уровень сахара в крови с рефлекторным выделением инсулина из поджелудочной железы. В отличие от других сахаров, которые сразу попадают в кровоток и повышают уровень сахара в крови, фруктоза перерабатывается исключительно в печени. Если она идет вместе с другими формами сахара, как в высокофруктозном кукурузном сиропе, глюкоза в итоге попадает в общий кровоток и повышает уровень сахара, а фруктоза расщепляется печенью. Но хотя она не влияет напрямую на уровень сахара и инсулина, не стоит обольщаться: в долгосрочной перспективе она разрушительно воздействует на эти показатели, как и на многие другие параметры обмена веществ[103].

Факты, которые я изложу в следующей главе, хорошо задокументированы: потребление фруктозы ассоциировано с нарушением толерантности к глюкозе, инсулинорезистентности, высоким уровнем жиров в крови и гипертонией. А поскольку фруктоза не стимулирует выработку инсулина и лептина — двух ключевых гормонов в регулировании нашего метаболизма, — диеты с ее высоким содержанием ведут к ожирению и сопутствующим патологиям обмена веществ. Безусловно, потребление фруктозы все чаще называют фактором, разгоняющим эпидемию ожирения, и в первую очередь — вытеснение ею прочих видов сахара.

Взглянув на регионы, где отмечается пик ожирения, мы получим яркую картинку эволюционного расхождения в современной эпохе. Причем это не те места, о которых вы, скорее всего, подумали. Больше всего от избыточного веса и ожирения на планете Земля страдают жители Полинезии — обширного региона более чем из тысячи островов, разбросанных по центральной и южной части Тихого океана. Журналы о путешествиях могут рисовать это экзотическое направление как рай для туриста, но для местного населения это настоящий эпицентр гипертонии, ожирения и диабета[104]. Полинезийцы также имеют нетипично высокое распространение гиперурикемии и подагры. Нигде в мире эволюционное расхождение не бросается в глаза так ярко.

По данным Всемирной организации здравоохранения, ожирением страдают, например, более половины жителей островов Кука. На разных островах Полинезии доля ожирения варьирует от 35 до 50% и более[105]. Диабет зашкаливает: на Маршалловых островах он диагностирован у 47% жителей. Профессор Джонатан Шоу из австралийского Института сердца и диабета Бейкера говорит: «Это популяция с генетической предрасположенностью, и когда она сталкивается с западным образом жизни, то демонстрирует высокие уровни диабета. <…> Это, несомненно, вызвано высокой частотой ожирения»[106]. И почти четверть полинезийцев живут сегодня с гиперурикемией.

В исторической перспективе полинезийцы — выносливые люди, выдерживавшие длительные путешествия по воде. Но они несут в себе те самые гены запасливости, которые позволили им выжить в дальних морских миграциях, а теперь, в XXI в., усложняют жизнь. Сегодня эти люди могут покупать дешевые, высококалорийные, богатые сахарами продукты глубокой переработки. Любопытно, что в полинезийских странах, таких как Фиджи, где присутствует смешение национальностей (чуть более половины коренных, а большинство оставшихся — индийского происхождения), частота ожирения гораздо ниже и составляет 36,4%. У 40% полинезийцев из почти 10 млн человек диагностированы те или иные неинфекционные заболевания (например, диабет, сердечно-сосудистые расстройства и гипертония), которые можно связать как с хроническим расстройством метаболизма сахара в крови, так и с повышенным уровнем мочевой кислоты. Более того, только на эти болезни приходится ¾ смертей в этом регионе, а также 40–60% общих расходов на здравоохранение[107].

Обеспокоенность здоровьем жителей Тихоокеанского региона растет уже не одно десятилетие. В 1960 г. доктора из Королевского госпиталя ревматических заболеваний (как он тогда назывался) в Новой Зеландии начали публиковать работы о резком всплеске метаболических расстройств и повышенных уровнях мочевой кислоты среди коренного маорийского населения[108]. Когда западные колонизаторы впервые столкнулись с народом маори в Новой Зеландии, они не заметили признаков подагры и даже ожирения, причем даже тогда, когда в Северной Европе подагра встречалась повсеместно. К середине XX в., однако, ее стали часто отмечать у жителей Тихоокеанского региона. Одно исследование 1975 г. гласит, что «у половины полинезийского населения Новой Зеландии, Раротонга, Пука-Пука и островов Токелау выявили гиперурикемию по общепринятым европейским и североамериканским стандартам, а связанная с ней подагра встречается у 10,2% маорийских мужчин от 20 лет и старше». Далее ученые пишут: «Тенденция к гиперурикемии и подагре, с одной стороны, и к ожирению, сахарному диабету, гипертонии и ассоциированным прогрессирующим сосудистым патологиям — с другой, проявляющимся по отдельности у некоторых жителей полинезийских островов Тихого океана, развиваются совместно у народов маори и самоа и представляют сложную и очень важную проблему в сфере здравоохранения»[109].

Ближе к нашим дням ученые из Калифорнийского университета в Сан-Франциско, Университета Южной Калифорнии и Питтсбургского университета выразили такую же озабоченность в отношении коренных гавайцев полинезийского происхождения. Для них риск ожирения, диабета 2-го типа, сердечно-сосудистых заболеваний и нескольких распространенных типов рака оказался гораздо выше, чем для американцев европейского или азиатского происхождения, живущих там же, на Гавайских островах[110]. И причина аналогична: сильные гены запасливости, которые при западном рационе, богатом калориями, предрасполагают к повышенному уровню мочевой кислоты и вытекающим отсюда побочным эффектам. После изучения ДНК коренных гавайцев (было исследовано 4 тысячи человек) этот консилиум эпидемиологов постановил, что на каждые 10% повышения доли полинезийских генов в ДНК увеличивается риск диабета на 8,6%, а сердечной недостаточности — на 11%. Вероника Хакетал в работе, опубликованной в Medscape Medical News, пишет: «Три тысячелетия путешествий через океан в Полинезии могли дать эволюционное преимущество генетическому варианту, предрасполагающему к ожирению»[111]. Что ж, это убедительное объяснение того, почему в этой популяции настолько высока частота гиперурикемии.

Вдобавок к выраженной предрасположенности к гиперурикемии и подагре, обусловленной генами запасливости в этой уникальной группе людей, были обнаружены и другие генетические варианты, усиливающие ее. Например, эволюционно выработанные механизмы защиты от малярии (передаваемой комарами инфекции), возможно, тысячи лет назад привели к генетическим изменениям, которые сегодня делают этих людей более уязвимыми к гиперурикемии и подагре. (Естественно, моноурат натрия, который образуется из мочевой кислоты, запускает сильный воспалительный ответ. Урат высвобождается в ходе инфицирования, вызванного малярийным паразитом.) Иными словами, высокий уровень мочевой кислоты мог быть «выбран» в ходе эволюционных изменений, чтобы повысить выживаемость людей, у которых оказался этот генетический вариант, в регионах, эндемичных по малярии[112]. Опять же, эти компромиссы происходили под жестким давлением выживания.

В медицинской литературе нечасто обсуждаются генетические основы ожирения и других метаболических расстройств, как минимум их роль преуменьшается. У людей с наиболее выраженным ожирением, например, нельзя выявить единственной генетической причины, а генов, для которых доказана прямая связь с ожирением, обнаружено не так много. В исследованиях, где были локализованы части генома, связанные с ожирением, их общий вклад в вариации индекса массы тела и веса оценивается менее чем в 2%, что приводит нас к выводу о преобладающей важности факторов среды. Крайне редкие типы ожирения, обусловленные генетически, существуют, например синдром Прадера — Вилли. Он не только включает гормональные нарушения, которые отодвигают наступление полового созревания и провоцируют постоянный неутолимый голод, но и вызывает поведенческие отклонения, умственную инвалидность и низкорослость.

Если исключить крайне редкие заболевания вроде синдрома Прадера — Вилли, резкий сдвиг в физиологическом состоянии населения тихоокеанских островов за прошлый век демонстрирует, что генетические вариации действительно могут вызывать проблемы с обменом веществ, которые, однако, никак не связаны с генетическими «дефектами». Это был механизм выживания, который появился давным-давно, а в XX и XXI вв. обернулся ужасными последствиями. Когда ученые глубже исследуют эту тревожную тенденцию, они приходят к выводу, что полинезийцы оказались между двух огней: активные гены запасливости и современный рацион, богатый пуринами и фруктозой. Происходящее впору назвать пищевым геноцидом[113].

«Тихоокеанская гиперурикемия» сегодня стала привычным термином в медицинской литературе. И полагаю, можно считать, что от нее в той или иной мере страдаем мы все. Медицинская литература указывает на две группы людей, наиболее уязвимых перед гиперурикемией и подагрой: тихоокеанское население и европеоидов. Даже если у вас нет предков с островов Тихого океана, вы, скорее всего, носите гены собирателя, а не поедателя. И уровень мочевой кислоты может приоткрыть завесу тайны над вашей историей. Правда, это не означает, что она в одиночку провоцирует развитие ожирения, но все же это важная часть замысловатой метаболической картины, которую необходимо принимать в расчет. Ниже вы видите графики с информацией из недавних исследований, проводящие параллели между растущими уровнями мочевой кислоты, индексом массы тела и обхватом талии[114].

ЖИР: ЗАПАСАТЬ ИЛИ СЖИГАТЬ?

Большинство из нас привлекает то, что поможет нам сжечь излишний жир, — начиная от разгоняющих метаболизм упражнений и идеального времени приема пищи и заканчивая банальным качеством сна (если вы не знаете, как во сне сжигаются калории, то подождите до главы 5). Но, вероятно, немногим известно, что в нашей физиологии предусмотрены механизмы, определяющие в каждый момент, нужно ли нам произвести и отложить порцию жира либо сжечь его — иными словами, преобразовать в энергию. За последние несколько лет у нас появились вдохновляющие научные данные о том, как управлять судьбой жира в ходе нашего обмена веществ.

Это исследование жирового метаболизма могло бы потянуть на отдельную книгу, но здесь я хочу подчеркнуть несколько аспектов человеческой физиологии, которые прямо связаны с темой книги. Присмотримся к одной молекуле в вашем теле, о которой вы, вероятно, ни разу не слышали: АМФК, аденозинмонофосфат-активируемой протеинкиназе. Эта поистине золотая молекула не только участвует в принятии решения, сжигать или откладывать жир, но и существенно влияет на то, как мы стареем. Вы все верно поняли: АМФК — универсальный солдат, умеющий любыми способами добиться выполнения важных задач, которые либо сделают нас старыми и толстыми, либо оставят молодыми и подтянутыми.

Биологи считают АМФК антивозрастным ферментом, который при активации помогает телу проводить клеточную уборку и восстанавливать энергетический баланс. При этом неважно, сжигаете вы жир или запасаете его. Не буду углубляться в научные дебри, но активация АМФК фактически говорит вашему телу, что «охота прошла успешно»: еды вдоволь и, следовательно, производить и откладывать жир нет нужды, как и повышать выработку сахара в крови. Ваш метаболизм сдвигается от запасания жира к его сжиганию, формируя ваше тело как стройную и стремительную машину для охоты. Когда же пищи достаточно, АМФК помогает телу снизить производство глюкозы. Популярное лекарство от диабета метформин активно эксплуатирует этот механизм, прямо стимулируя АМФК и опуская уровень сахара. Это объясняет, почему люди, принимающие данный препарат (или стимулирующие АМФК упражнениями, или употребляющие берберин), часто получают «побочный эффект» в виде снижения запасов абдоминального жира.

Как вы узнаете чуть позже, есть несколько стратегий, позволяющих активировать АМФК без медикаментов, а именно пищевые продукты и добавки, зарядка и даже интервальное питание (ограниченное по времени). И хотя, безусловно, хочется поддерживать АМФК в постоянно активном состоянии, следует помнить о ее злом двойнике — АМФД-2, или аденозинмонофосфат-дезаминазе 2, излишняя активация которой крайне нежелательна. Это тоже фермент, но он дает обратный эффект: тормозит сжигание жира и увеличивает его запасы. По сути, эти два фермента решают, как наше тело будет обходиться с жиром, а то, какой из них будет активирован, во многом определяет мочевая кислота. Ее высокие уровни запускают активацию АМФД-2 и угнетают либо сводят на нет АМФК.

В одном исследовании 2015 г. ученые изучали впадающих в зимнюю спячку животных, у которых развивается жировая болезнь печени в летний период, а во время зимнего сна тело переключается в режим сжигания жира. Обнаружилось, что откладывание жира в печени происходило за счет активации АМФД-2 и гашения АМФК[115]. Животные, для которых характерна зимняя спячка, переключаются между активацией АМФД-2, чтобы запасать жир во время подготовки ко сну, и активацией АМФК, чтобы сжигать этот жир во время спячки. И переключает эти режимы именно мочевая кислота.

В аналогичном исследовании те же авторы выяснили, что, когда крысам дают сахарозу, источник фруктозы, у зверьков развивается жировая болезнь печени, как и следовало ожидать[116]. Но если АМФК активизировали, давая грызунам метформин, накопления жира в печени не происходило. Опять же, мочевая кислота определяет, по какому пути пойдет обмен веществ: выработки жира или его превращения в энергию. Когда тело расщепляет пурины и фруктозу, среди прочих многочисленных молекул, выработанных в ходе длинной цепи реакций, мы увидим АМФ (аденозинмонофосфат), который, в свою очередь, запускает производство мочевой кислоты — финального продукта метаболизма. Выработка АМФ означает, что энергия потребляется, а эта система сигнализирует организму о необходимости сохранять ее, чтобы производить и запасать жир. Так среда (нехватка еды) управляет всеми процессами. И как впервые продемонстрировала эта работа, мочевая кислота в конце биологической последовательности прямо угнетает АМФК, одновременно активируя АМФД-2. Далее исследование выделяет фруктозу как особенно важный фактор в стимуляции действия АМФД-2.

В следующей главе мы перейдем на новый этап и я покажу, как и почему фруктоза причиняет такой вред. Пока же запомним, что потребление фруктозы и уровень мочевой кислоты тесно связаны с развилкой, которая активируется в вашем организме: АМФК или АМФД-2. Показатели мочевой кислоты становятся своеобразным дорожным знаком на крупном перекрестке, говоря вашему телу, как поступать с жиром. Наш контроль над метаболизмом тем самым начинается и заканчивается пониманием мочевой кислоты. Она имеет решающий голос в вопросе, запасать ли в печени жир в ожидании голодной зимы, которая никогда не наступит, поэтому мы обязаны научиться контролировать ее показатели и благодаря этому достичь большинства своих целей в плане здоровья и самочувствия.

НА ОДНОЙ ПЛАНЕТЕ: МОЧЕВАЯ КИСЛОТА И ЗДОРОВЬЕ КИШЕЧНИКА

Тысячелетиями люди и прочие живые существа объединяла не только эволюция от доисторических предков. Мы также развивались параллельно с колониями микробов, которые теперь все вместе образуют наш микробиом. В своей книге «Кишечник и мозг»[117] я основательно изложил научную основу микробиома и рекомендую обратиться к ней за дополнительной информацией. Моя программа LUV создана так, чтобы вы культивировали здоровый микробиом, и тут не обойтись без контроля мочевой кислоты. Но прежде чем перейти к этой взаимосвязи, хочу представить немного базовой информации о вашем микробиоме.

Кишечные бактерии — ключ к нашему выживанию. Они существуют в месте, которое мы зовем кишечным микробиомом, и играют роль во многих физиологических процессах: вырабатывают нейромедиаторы и витамины, которые наш организм не умеет производить сам, помогают нормальному функционированию пищеварительной системы, дают защиту от инфекций, регулируют метаболизм и всасывание питательных веществ, а также помогают держать под контролем уровень сахара в крови. Они влияют даже на наш вес и чувство голода. Ваш микробиом в целом, который охватывает микробов, живущих во многих местах внутри и снаружи тела (например, на коже), уникален и не совпадает ни с чьим другим. Хотя у людей, обитающих в схожих условиях, наблюдаются совпадения в составе, индивидуальный микробиом можно сравнить с отпечатками пальцев — стопроцентно одинаковых не бывает.

Поскольку здоровье микробиома влияет на работу иммунной системы и уровни воспаления, эти микробы по большому счету могут определять риск таких разных заболеваний, как депрессия, ожирение, расстройства желудка, диабет, рассеянный склероз, астма, аутизм, болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона и даже рак. Они также помогают регулировать проницаемость кишечника — целостность его стенок, которые охраняют границу между вами и внешним миром, полным потенциальных угроз для здоровья. Повреждение в стенке кишечника («синдром повышенной проницаемости кишечника») позволяет пищевым токсинам и патогенам проникать в кровоток, провоцируя агрессивный и нередко длительный иммунный ответ. Компоненты бактерий, например липополисахариды (ЛПС), тоже могут проникать через поврежденный кишечник и вызывать воспаление. Многие штаммы хороших кишечных бактерий нуждаются в ЛПС для защиты и сохранения своей структуры, но ЛПС не должны выходить за границы кишечника, ведь это вредный эндотоксин (они, как правило, используются в лабораторных экспериментах, чтобы мгновенно создавать воспалительную реакцию у животных и человека). Более того, измерение ЛПС в крови — один из методов диагностики синдрома повышенной проницаемости кишечника, ведь этого вещества не должно быть в крови. В моей профессиональной сфере они считаются центральным фактором нейродегенеративных заболеваний. Вы удивитесь, но мочевая кислота связана с кишечным здоровьем и с тем, окажутся ли ЛПС в вашем кровотоке.

Любое нарушение целостности кишечных стенок влияет на самочувствие и работу не только пищеварительной системы, но и других органов и тканей, включая костную систему, кожу, почки, поджелудочную железу, печень и мозг. Как мочевая кислота участвует во всем этом? Оказывается, из нашего организма она обычно выделяется через кишечник. По сути, он прямо контактирует с ней, и ее повышение может изменить состав бактериальной микрофлоры в сторону провоспалительных штаммов. Этот рост также стимулирует разрушение поверхности кишечника, провоцируя дальнейшее системное воспаление. Неудивительно, что исследователи сегодня фиксируют сильную ассоциацию между гиперурикемией, нарушением барьерной функции кишечника и иммунными расстройствами[118].

В передовых исследованиях, где применяется мощная технология CRISPR (Clustered Regularly Interspaced Short Palindromic Repeats — короткие палиндромные повторы, регулярно расположенные группами), позволяющая ученым «редактировать» мышиную ДНК, чтобы создать у них патологически высокий уровень мочевой кислоты, подопытные мыши стабильно начинают страдать от кишечного дисбаланса: провоспалительные бактерии начинают доминировать в микробиоме, а в стенках кишечника развиваются симптомы проницаемости. Взаимосвязь между повышением уровня мочевой кислоты и изменениями в кишечной микрофлоре настолько глубока, что исследователи сегодня проводят трансплантацию фекальной микробиоты (ТФМ) в лабораторных условиях, чтобы посмотреть, удастся ли выработать методику лечения острых и повторяющихся приступов подагрического артрита. Процедура заключается в том, что у физически здорового донора берется образец стула и после фильтрации передается больному. На данный момент эксперименты на людях показали, что ТФМ приводит к существенному снижению уровня мочевой кислоты сразу после процедуры, а приступы подагрического артрита становятся реже и короче. Примечательно, что снижаются и показатели эндотоксина ЛПС в крови.

Интереснее всего мне кажутся работы, в которых плохие бактерии, ассоциированные с повышенным уровнем мочевой кислоты, называются подагрическими. В одном из первых исследований такого рода ученые выявили 17 связанных с подагрой бактерий и смогли предсказать диагноз подагры с точностью, близкой к 90%, всего лишь глядя на кишечную микробиоту[119]. Неудивительно, что кишечные бактерии у пациентов с подагрой оказались очень похожи на микробиом пациентов с диабетом 2-го типа и другими проявлениями метаболического синдрома.

В основе всех этих заболеваний лежат общие причины, и мочевая кислота — лишь одна из прочных ниточек в ковре нашей физиологии, которую мы уже не можем игнорировать. Чем скорее мы опустим ее показатели до здоровых уровней и поддержим силу и работоспособность кишечного микробиома, тем раньше сможем улучшить самочувствие. Я помогу вам добиться этого в части II. А пока присмотримся к тому виду сахара, который слишком долго прятал свое настоящее лицо.

Глава 3. Обманчивость фруктозы. Как мочевая кислота усугубляет угрозу

Тот, кто беспечно относится к правде в мелочах, не достоин доверия в важных делах.

~ Альберт Эйнштейн

Когда Джоанне исполнилось 50 лет, она решила сделать себе подарок — посещение лечебного спа-центра с суперсовременным оборудованием и медицинским персоналом, который специализируется на составлении индивидуальных планов поддержания здоровья. Она надеялась тем самым прибавить себе лет жизни. У нее были давние проблемы со здоровьем, включая гипертонию, преддиабет и лишние 30 кг, и наконец она набралась решимости: «Пора с этим разобраться». Никто из ее обычных докторов не предлагал ничего дельного, кроме стандартных рекомендаций: «Просто следите за рационом и старайтесь больше заниматься зарядкой». Никто не обсуждал с ней метаболический синдром — расстройство, от которого она явно страдала, но которое оставалось недиагностированным.

Хотя терапевт общей практики настаивал, чтобы она попробовала фармацевтические средства для снижения сахара и уменьшения гипертонии, Джоанна не хотела принимать медикаменты, надеясь достичь своих целей за счет изменения образа жизни. Но что бы она ни пробовала — от популярных диет до изнуряющих программ физической активности, — ничто не помогало. И вот на свое 50-летие она встретила дальновидного врача в спа-центре, который поставил ей диагноз «метаболический синдром» и задал простой вопрос: сколько фруктозы в ее рационе?

Джоанна даже растерялась. На ум сразу пришли фрукты, и она призналась, что, наверное, недостаточно их ест. Потом она вспомнила, как обожает газировку и другие подслащенные напитки, в составе которых есть высокофруктозный кукурузный сироп. Они являлись главным недостатком ее питания, которое в прочих отношениях было вполне здоровым. Доктор направил ее на несколько простых анализов, подозревая, что подтвердятся минимум три признака из пяти (см. список симптомов метаболического синдрома в главе 1). Однако у Джоанны оказались все пять критериев этого расстройства. Даже жиры в крови — как триглицериды, так и холестерин — указывали на тревожные тенденции в обмене веществ. А главное, врач заметил, что у нее высокий уровень мочевой кислоты. Вдобавок анализы показали, что у Джоанны гипофункция щитовидной железы, и это, как она позже узнала, могло ухудшить ситуацию с мочевой кислотой. Поскольку гормоны щитовидной железы помогают регулировать метаболизм и функцию почек, при нарушении баланса этих гормонов мочевая кислота не способна эффективно выводиться через почки и накапливается в крови. В довершение всего С-реактивный белок у Джоанны был также повышен.

Доктор провел с ней обстоятельную беседу о мочевой кислоте и ее связи со многими метаболическими проблемами, которые, в свою очередь, подстегивают такие разные болезни, как сердечно-сосудистые расстройства, деменция, ожирение и рак. Для нее стало открытием, что метаболический синдром тесно связан с уровнем мочевой кислоты, и она загорелась желанием узнать об этом побольше. А главной частью беседы стал неожиданный фокус на взаимосвязи мочевой кислоты с фруктозой. Джоанна знала, что фруктоза не относится к оздоравливающим продуктам и не фигурирует в рейтингах ЗОЖ, но, как и многие, полагала, что ее можно потреблять в умеренных дозах. Однако новая информация от врача перевернула ее привычные представления. Она вскоре осознала, что понятия не имела о настоящей природе фруктозы и о том, насколько сильно та разрушает ее здоровье. Джоанне казалось, что она слушает финал детективной истории, где раскрывается секрет убийцы, тайно покушавшегося на ее организм. Так же как она ничего не слышала о неожиданной взаимосвязи мочевой кислоты и метаболического синдрома, она не подозревала, какой заговор против нее строит мочевая кислота со своей подельницей фруктозой. Джоанна впитывала каждое слово и, приняв на вооружение несложный протокол для снижения мочевой кислоты и сахара в крови, поправила здоровье всего за несколько месяцев.

Я надеюсь, что и ваше самочувствие преобразится, поскольку программа, которую я опишу в части II, повторяет протокол, позволивший Джоанне справиться с ее недугами и наконец-то привести вес в норму. Но прежде чем мы перейдем к подробностям программы, нам нужно охватить еще несколько уроков по физиологии и биохимии, начиная с общественной опасности № 1 — фруктозы. Историю отношений этой парочки — фруктозы и мочевой кислоты — сладкой не назовешь.

ФРУКТОЗНЫЕ МИФЫ

Многие американцы помнят соблазнительные рекламные ролики в начале 2010-х, снятые на деньги Ассоциации переработчиков кукурузы. В них расписывалась полная безопасность высокофруктозного кукурузного сиропа (ВФКС). Кампания была нацелена на то, чтобы прекратить резкое падение его потребления и сгладить негативные представления, сформировавшиеся в сознании многих покупателей. В одном из телевизионных роликов, который наделал особенно много шума, отец идет с дочерью по кукурузному полю и говорит, что эксперты убедили его, будто ВФКС — такой же, как тростниковый сахар. «Ваше тело не почувствует разницы. Сахар — он и есть сахар»[120], — произносит он.

Это очень не понравилось Западному сахарному предприятию и другим переработчикам сахара, которые подали в суд на Ассоциацию переработчиков кукурузы, а также на корпорации Archer Daniels Midland и Cargill (две последние — мировые пищевые производители, в том числе выпускающие ВФКС). В числе прочих обвинений значилась недобросовестная реклама. Истцы запросили компенсацию ущерба в размере 1,5 млрд долларов, и переработчики кукурузы выставили встречный иск на 530 млн долларов. Их главной жалобой была дезинформация насчет ВФКС, распространяемая производителями сахара. Процесс начался 3 ноября 2015 г.[121]

Война между Большим Сахаром и Большой Кукурузой разыгралась нешуточная, на кону стояли миллиарды долларов. На суде вскрылось много неприглядных аспектов их конкуренции в многомиллиардном бизнесе, и стало понятно, на что они готовы ради расширения своей доли сладкого рынка. На всеобщем обозрении оказались сотни страниц конфиденциальной корпоративной почты и стратегических планов, а публика узнала о лоббизме, травле, обмане, черном пиаре и намеренном раздувании паники, которые все это время оставались в тени. В преддверии процесса переработчики кукурузы годами выпрыгивали из штанов, стараясь повернуть вспять растущее недовольство их продуктом. Дошло даже до того, что они обратились в Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (Food and Drug Administration, FDA), чтобы им разрешили называть ВФКС кукурузным сахаром и его название звучало натуральнее. Чиновники отклонили эту попытку в 2012 г.

В попытках заглушить опасения, что потребление ВФКС сказывается на здоровье хуже, чем обычный сахар, Ассоциация переработчиков кукурузы потратила около 10 млн долларов за четыре года, чтобы профинансировать исследования под руководством доктора Джеймса Риппа, кардиолога из Массачусетса. Он опубликовал серию работ, опровергавших стереотип, будто подсластитель на основе кукурузы особенно угрожает здоровью[122]. Рипп также получал круглую сумму — 41 тысячу долларов ежемесячно — как гонорар от предпринимателей за то, что регулярно писал статьи в местные газеты, утверждая, что высокофруктозный кукурузный сироп не опаснее сахара. Ситуация отдает неприятным душком, но, по-моему, все еще хуже, чем кажется.

Хотя корпоративная поддержка исследований, посвященных еде, не редкость, но, когда дело касается ингредиентов и продуктов, существенно влияющих на здоровье людей, нам явно нужны другие правила. Например, с чего бы вам слушать ученого, которому платят производители табака, рассказывающего о безвредности умеренного курения сигарет? Никто не прислушивается к таким персонажам, это нелепо. Но в мутной, лоббистской пищевой индустрии, соперничающей за ваши деньги, это явление повсеместное. Компании пихаются локтями, добиваясь внимания пищевых гигантов, которым нужны подсластители для выпуска собственных продуктов. Не говоря уже о том, что работы, в которых связь между подсластителями (добавленными сахарами) и ожирением с диабетом объявляется слабой, как правило, финансируются производителями сахаров и напитков[123].

В общем, спустя десять дней судебного процесса стороны пошли на мировое соглашение, условия которого остались конфиденциальными. Любопытно, что в совместном заявлении по мировому соглашению так и не был подведен итог: какой из двух ингредиентов «здоровее»? И производители сахара, и переработчики кукурузы обязались поддерживать «безопасное и здоровое применение своих продуктов»[124].

САХАРОЗА ПРОТИВ ФРУКТОЗЫ: В ЧЕМ РАЗНИЦА?

Если бы вам предложили викторину о воздействии сахара на организм, смею полагать, что вы ошиблись бы во многих ответах. Сахар в продуктах, подвергшихся промышленной обработке, может скрываться под множеством имен (например, выпаренный сок сахарного тростника, порошок сока сахарного тростника, кристаллы сока сахарного тростника и т. д.), так что в части II я дам вам шпаргалку со всеми названиями. А пока сконцентрируемся на фруктозе, поскольку она отличается от прочих видов сахара и их механизмов взаимодействия с мочевой кислотой.

Чистая глюкоза и фруктоза — моносахариды, простейшие формы сахара, а сахароза — белое гранулированное вещество, также известное как столовый сахар, комбинация глюкозы и фруктозы, что логичным образом делает это вещество дисахаридом (две соединенные молекулы). В ходе пищеварения сахароза разрушается в тонком кишечнике ферментом сукразой. В результате высвобождаются фруктоза и глюкоза, которые затем всасываются организмом.

Как я уже упоминал, фруктоза в естественной форме встречается во фруктах и меде, а также агаве и многочисленных овощах, включая брокколи, артишоки, спаржу и окру (бамию). Но едва ли возможно получить передозировку фруктозы из природных источников: цельные, не прошедшие обработку продукты содержат ее в малых количествах, к тому же она всасывается медленно в присутствии клетчатки. Так что в целом потребление этих продуктов не повышает уровень мочевой кислоты. Более того, многие фрукты содержат питательные вещества и другие молекулы, которые задерживают потенциальный рост мочевой кислоты либо препятствуют ему — это калий, флавонолы, клетчатка и витамин С (аскорбиновая кислота). Последний способен снижать показатели мочевой кислоты и стимулировать ее выведение из организма. Потреблять фруктозу в жидком виде — в соке или иных подслащенных напитках — не то же, что съесть эквивалентное количество фруктозы в виде цельных, полных клетчатки фруктов и овощей. Вы, скорее всего, поглотите много напитка за короткое время. Это вызывает колоссальные метаболические последствия, которые вам не нужны. Может, вы и не почувствуете их сразу, но, как говорят, тело все помнит.

В начале 1900-х средний американец съедал порядка 15 г фруктозы в день (целый фрукт или чашка голубики). Сегодня мы потребляем более 55 г, и в основном из пищевых продуктов неприродного происхождения, в частности из высокофруктозного кукурузного сиропа[125]. Да, будем откровенны: несмотря на красивый маркетинг, в этом сиропе нет ничего натурального. Наше потребление фруктозы в среднем превышает 13 чайных ложек в день и составляет почти 10% от нашего ежедневного потребления энергии в целом[126]. Это важный компонент безалкогольных напитков, выпечки, десертов и разных продуктов фабричного производства. Сахар, используемый в подавляющем большинстве безалкогольных напитков, минимум на 58% состоит из фруктозы, а сахар в трех популярнейших напитках (Coca-Cola, Sprite и Pepsi) может содержать вплоть до 65% фруктозы[127]. Как я вскоре объясню, фруктоза через свой метаболит — мочевую кислоту — посылает организму срочный сигнал: «Делаем и запасаем как можно больше жира!» Неудивительно, что медведи перед залеганием в спячку до отвала наедаются пищей, богатой фруктозой. Им нужно отложить в организме как можно больше жира, чтобы пережить зиму и дожить до следующей весны.

Хотя оценки весьма различаются и реальный уровень вычислить сложно, эксперты сходятся во мнении, что средний американец потребляет 94 г добавленных подсластителей в день, что вчетверо превышает предельную норму в рекомендациях Отдела по профилактике заболеваний и здоровому образу жизни, который входит в Министерство здравоохранения и социальных служб США[128]. При этом никакой потребности в добавленном сахаре нет, он не несет питательной ценности. Более того, рекомендации сильно устарели. Современные научные данные не учитываются и в руководствах таких организаций, как Американская кардиологическая ассоциация и Американская диабетическая ассоциация. И мне не известен ни один медицинский эксперт, который считал бы, что у нашего общества здоровые взаимоотношения с сахаром.

Нужно время, чтобы буря из научных данных, которые подтверждают опасность подслащенных напитков, смела устаревшие рекомендации в современном здравоохранении. И та часть картины, что связана с мочевой кислотой, какое-то время, вероятно, останется под радарами большинства докторов. В одном крупном метаанализе, который охватил более 154 тысяч человек и был опубликован в BMJ в 2019 г., но так и не был подхвачен в популярных СМИ, ученые продемонстрировали мощную связь между потреблением подслащенных сахаром напитков и повышением уровня мочевой кислоты, а также риска подагры[129]. Люди, потреблявшие много подслащенных напитков, в два с лишним раза чаще сталкивались c подагрой по сравнению с группой, в которой их потребление было минимальным. Фруктовые соки также повышают риск развития подагры. При этом важно отметить, что не было обнаружено взаимосвязи между этой болезнью и потреблением цельных фруктов. Это будет учтено в моих дальнейших рекомендациях по питанию.

Хотя подслащенные напитки и фруктовые соки — главные факторы фруктозной передозировки, люди, пьющие только воду, все равно могут получать свою дозу фруктозы из соусов и заправок, джемов и варений, закусок, мороженого, печенья, сухих злаковых завтраков, конфет, йогуртов с наполнителями, супов, магазинной выпечки (например, кексов, пирожных, булочек и пирожков) и других продуктов фабричного производства. Фруктоза проникает и в фастфуд, например бургеры, куриные сэндвичи и пиццу, в основном через добавки и начинки. Ее кладут даже в аспирин, чтобы горькое лекарство было приятнее на вкус. Как я говорил, высокофруктозный кукурузный сироп сегодня буквально везде.

Проще говоря, в этой стране деньги вкладываются в высокофруктозный кукурузный сироп, а не в морковь.

~ Майкл Поллан. Дилемма всеядного[130]

Большой кукурузный бизнес утверждает, что фруктоза и глюкоза — родные сестры с аналогичным биологическим действием, но это неправда. Фруктоза в этой паре больше похожа на злого двойника: когда вы потребляете глюкозу, организм пускает ее на производство энергии, но фруктоза, попав в него, запускает изменения, которые ставят в приоритет накопление энергии в форме жировых отложений. Иными словами, глюкоза — сахар для выработки энергии, а фруктоза — для ее запасания. Когда вы поймете, как переработанная фруктоза расщепляется в теле, то увидите, что это и впрямь худший вид сахара. И как вы вскоре выясните, это далеко не «более безопасная альтернатива» другим сахарам, несмотря на заверения самых авторитетных представителей пищевой индустрии (включая врачей). Фруктоза — замаскированный убийца XXI в., подобно табаку и маргарину в XX в. А мочевая кислота, конечный продукт ее распада, выполняет за нее черную работу.

Пусть фруктоза переваривается и расщепляется иначе, чем другие сахара, но, как говорит мой коллега эндокринолог Роберт Лустиг, она сродни «алкоголю, не вызывающему опьянения»[131]. Он признанный специалист в области детских гормональных расстройств и ведущий эксперт по детскому ожирению. По его мнению, фруктоза — «главный фактор человеческих болезней», а ее разрушительное воздействие и впрямь схоже с алкоголем.

Когда вы сравниваете избыточное потребление этих двух веществ, то можете заметить много аналогий: и то и другое дает токсические эффекты, зависящие от дозировки, стимулирует гипертонию, инсулинорезистентность, повышение уровня вредных жиров в крови и жировую болезнь печени. Как и алкоголь, фруктоза влияет на способность нервной системы регулировать энергетические сигналы, поскольку напрямую стимулирует наш внутренний «сигнальный путь наслаждения», а также косвенно — «сигнальный путь голода».

Немного остановимся на этом моменте. Во-первых, наш гедонистический механизм (направляющий к наслаждению) характеризуется потребностью есть, чтобы испытывать удовольствие, даже когда мы физиологически не нуждаемся в энергии. Нам всем известно, что такое гедонистический голод: мы видим аппетитное угощение и тут же хотим полакомиться исключительно из-за его восхитительного вкуса, а не из-за голода. В нашем мозге действительно есть система вознаграждения, которая вызывает чувство удовлетворения от поглощения сладкого шоколадного тортика. Дайте угадаю: прямо сейчас вы наверняка представили соблазнительный кусок запретного удовольствия. Может, даже слюнки потекли. Вот так гедонистический мозг пытается влиять на поведение. Но есть и сигнальный путь голода, который заботится о том, чтобы вы ели побольше, поскольку организму кажется, что иначе он будет голодать.

Фруктоза особенно коварна в отношении механизма голода, поскольку нарушает сигнальные пути голода и не дает нам почувствовать сытость. В результате мы продолжаем поглощать пищу, что однозначно можно назвать бездумной едой. В присутствии фруктозы тело переключается в режим запасания жира и делает все возможное для самосохранения, находясь под ложным впечатлением, что оно голодает. В то же время инсулин не может эффективно работать, что и дальше нарушает систему, параллельно разгоняя воспаление (об этом чуть позже). Совместная активация обоих сигнальных путей — гедонистического и голодного — приводит к порочному кругу переедания, а вы знаете, чем это чревато: набор веса, проблемы с давлением и сахаром в крови, а потом и все прочие последствия.

Основным источником промышленной фруктозы в мировых масштабах стали не фрукты и не мед, а столовый сахар, получаемый из сахарного тростника и сахарной свеклы. Его впервые выделили в Новой Гвинее и на полуострове Индостан. Это был редкий и дорогой товар, который в Средние века стали привозить в Европу через Венецию и другие торговые порты. Высокофруктозный кукурузный сироп, который сегодня доминирует, впервые был произведен американскими биохимиками Ричардом Маршаллом и Эрлом Коои в 1957 г. в Университете Оклахомы, на сельскохозяйственной экспериментальной станции, после того как они создали фермент, который может химически изменять структуру глюкозы в кукурузном сиропе и превращать ее во фруктозу[132]. Примерно десять лет спустя она стала проникать в наш рацион, поскольку слаще, а затраты на производство меньше, чем у столового сахара. Итак, фруктоза начала все чаще заменять более дорогую сахарозу. Примерно с 1970 г. производители стали добавлять ВФКС в свои продукты, а в 1984 г. Coca-Сola и Pepsi объявили, что они заменяют сахарозу в рецептуре своих безалкогольных напитков на ВФКС.

К концу 1970-х ВФКС распространился повсюду, избежать его было почти невозможно: его потребление в США поднялось с нуля в 1970 г. до 27,2 кг на человека ежегодно к 2000 г., или половины годового потребления сахара на душу населения[133]. Долгосрочные эпидемиологические исследования сегодня демонстрируют, что сопутствующий всплеск ожирения и диабета с 1970-х можно связывать с резким ростом потребления ВФКС[134].

Параллельно с этим невероятным ростом потребления фруктозы американцы стали получать с пищей меньше здоровых жиров — после того, как Департамент сельского хозяйства, Американская медицинская ассоциация и Американская кардиологическая ассоциация по ошибке заявили, что от всех жиров надо отказаться в пользу углеводов. Помешательство на низкожировых продуктах, охватившее западную пищевую промышленность, вознесло на пьедестал подслащенные углеводы и оставило в тени полезные жиры и белки. Имейте в виду, что именно эти два типа веществ дают нам чувство сытости. И как вы позже увидите, определенные жиры, такие как омега-3, могут противодействовать негативному влиянию избыточного сахара в рационе, в частности фруктозы, или как минимум отсрочивать его.

Доля жиров в диете населения упала с 40 до 30% за последние двадцать пять лет, а на углеводы стало приходиться не 40%, а уже 55% — все это на фоне взрывного распространения эпидемии ожирения[135]. Однако мы только сейчас начали понимать, что один из основных путей вреда фруктозы для нашего здоровья — это, как вы догадываетесь, повышение уровня мочевой кислоты. Она становится тем звеном между потреблением фруктозы и болезнями, которое мы не замечали. Потому-то фруктоза отличается от всех остальных сахаров.

Теперь, когда мы приближаемся к пониманию поведения фруктозы в организме и ее тайных делишек с мочевой кислотой, вы, вероятно, начнете видеть в глюкозе лучшего друга. Но не стоит обольщаться и на ее счет. У глюкозы своя роль в нашей жизни, поскольку она связана с клеточной энергией, но эта молекула тоже требует сознательной регуляции. Как многие продукты (и лекарства) в теле, она может быть союзником либо ядом в зависимости от количества, и мы должны установить с ней здоровые отношения — контролировать ее уровни ради оптимального самочувствия.

Распространенность диабета 2-го типа на 20% выше в тех странах, где доступен ВФКС, по сравнению со странами, где его достать непросто[136]. А к 2030 г. 7,7% мирового населения будет жить с диабетом[137].

МЕТАБОЛИЗМ ФРУКТОЗЫ И ПЕРЕДОЗИРОВКА МОЧЕВОЙ КИСЛОТЫ

Биохимия фруктозного метаболизма сложна и включает много молекул с длинными, труднопроизносимыми названиями. Но вот что надо иметь в виду. Во-первых, фруктоза всасывается в желудочно-кишечном тракте с помощью механизма, который отличается от расщепления глюкозы. Как вы знаете, глюкоза стимулирует высвобождение инсулина из поджелудочной железы, а вот фруктоза этого не делает. И именно этот простой факт развязал руки маркетологам, которые начали строить рекламные кампании на утверждении, что фруктозу можно считать «более безопасным» сахаром, поскольку она не вызывает инсулиновый ответ. Но вопреки этому остроумному маркетинговому ходу воздействие избыточного поглощения фруктозы разрушительно по отношению к инсулину, и ключевую роль в этом играет мочевая кислота.

По своему строению фруктоза и глюкоза почти идентичны, за исключением пары химических связей. Но эти на первый взгляд незначительные вариации приводят к огромным отличиям. Когда глюкоза расщепляется ферментом глюкокиназой, первый этап в данном процессе (фосфорилирование глюкозы) тщательно регулируется и уровни главной энергетической молекулы нашего организма — аденозинтрифосфата (АТФ) — жестко поддерживаются в клетке. Но с фруктозой все иначе. Когда она поглощается, то быстро впитывается в кровоток и уносится в печень на расщепление. Внутри печеночных клеток с ней начинает разбираться фермент фруктокиназа, и при этом происходит поглощение АТФ.

Вы поняли, что значит этот последний крайне важный факт? Процесс использует АТФ, и это означает, что метаболизм фруктозы истощает наши энергетические ресурсы. Вместо того чтобы генерировать драгоценную энергию, он ее крадет. И он поглощает АТФ в нерегулируемых количествах, словно никто не контролирует этот процесс. Если клетка видит много фруктозы, ее уровень АТФ может упасть на 40–50%[138]. В то же время последующий каскад эффектов от такого наглого воровства АТФ со стороны фруктозы связан не только с нарушением работы митохондрий, но и с быстрым подъемом уровня мочевой кислоты в кровотоке. Истощение энергии в клетках из-за фруктозы запускает сигнал бедствия в организме: «У нас кончается энергия!» А это тут же заставляет тело переключить все процессы в режим энергосбережения: обмен веществ замедляется, чтобы снизить расход энергии в покое (вы сжигаете меньше жира), и любые поступающие калории, скорее всего, пойдут в закрома (будут добавлены в ваш жировой запас).

Глядя на этот каскад реакций внимательнее, я добавлю, что, когда фруктоза проходит разные этапы своего метаболизма, АТФ превращается в молекулу, которую я упоминал в предыдущей главе (АМФ, аденозинмонофосфат), и в итоге производит мочевую кислоту как конечный продукт в этой сложной цепочке событий. Начинается самовоспроизводящийся цикл (по-научному положительная обратная связь), поскольку высокий уровень мочевой кислоты стимулирует дальнейшую выработку фруктокиназы[139]. Как наркоторговец, повышенная мочевая кислота держит фруктокиназу в активированном состоянии, поддерживая процесс, который далее усугубляет истощение энергии и дисфункцию митохондрий, раздувает воспаление и окислительный стресс, поднимает кровяное давление, повышает инсулинорезистентность и стимулирует производство жира в организме — все, что служило бы вашему благополучию во времена охотников-собирателей, когда пришла голодная пора[140]. Но кому это нужно в сегодняшнем мире? Вдобавок, как сигнал для выживания, фруктоза запускает чувство голода и жажды, подталкивая к перееданию. Но по мере того как вы это делаете, вся потенциальная энергия перенаправляется в самую эффективную форму накопления — жир.

Обычно есть физиологические механизмы, в которых конечные продукты биологических реакций помогают выключить процесс, угрожающий перерасти в ненужные масштабы и уже не необходимый. Это называется отрицательной обратной связью: конечный продукт достигает порогового значения объема и помогает остановить свою дальнейшую выработку. Но с фруктозными метаболитами такого не происходит. У фруктокиназы нет эффекта отрицательной обратной связи: она продолжает жать на кнопку, чтобы создавать мочевую кислоту и дальше. В результате продолжающееся расщепление фруктозы еще сильнее истощает энергию и накачивает организм мочевой кислотой, которая наносит вред на клеточном уровне. Эта выходящая из-под контроля система оказалась вполне оправданной во времена наших далеких предков, когда пища была скудной и неравномерной, а сегодня ее по-прежнему с успехом применяют млекопитающие, которым предстоит миграция или спячка. Но таков главный парадокс нашего времени: нас убивает врожденный механизм выживания.

Потребление фруктозы запускает нашу глубинную ДНК-программу: наши гены заряжают ружье, а среда нажимает на курок.

Кроме того, многое происходит в печени, куда фруктоза поступает на расщепление. Вдобавок к энергетическому истощению она стимулирует липогенез, или производство печеночного жира. Именно так: метаболизм фруктозы в печени ведет напрямую к производству жира, главным образом к формированию триглицеридов — самого распространенного типа жиров в организме. Находясь в крови в больших количествах, триглицериды становятся серьезным фактором риска для сердечно-сосудистых патологий, таких как сердечные приступы и ишемическая болезнь. Повышенные уровни триглицеридов уже давно рассматриваются как первый симптом чрезмерного потребления углеводов, но сегодня мы знаем, какой из углеводов — главный преступник. В обзорном исследовании 2017 г. под названием «Хроническое потребление фруктозы как значимая проблема здравоохранения» профессор диетологии доктор Эми Бидвелл из Университета штата Нью-Йорк в Освего прямо пишет: «Самый разрушительный аспект фруктозы — ее способность превращаться в жирные кислоты внутри гепатоцитов [клеток печени]»[141].

Другой принципиальный вывод: аккумулирование жира в клетках печени само по себе сеет хаос, поскольку прямо нарушает способность инсулина выполнять свою работу и запасать глюкозу. Более того, выработка мочевой кислоты в ходе метаболизма фруктозы также вызывает окислительный стресс в панкреатических островках — маленьких участках клеток в поджелудочной железе, которые продуцируют инсулин. Так что, хотя фруктоза не повышает инсулин напрямую, она в итоге незаметно увеличивает инсулинорезистентность — через печень с помощью мочевой кислоты. Именно так фруктоза и повышенная мочевая кислота связаны с развитием диабета и других метаболических расстройств. Мочевая кислота не просто побочный продукт обмена веществ, а зачинщик каскада реакций, разрушительно действующих на наш метаболизм и в итоге на весь организм.

Я считаю позором тот факт, что фруктозу когда-то позиционировали как хороший, безопасный вид сахара для диабетиков из-за ошибочного фокуса на том, что она не провоцирует выделение инсулина и не повышает сахар в крови. Эта позиция прямо противоречит современным научным данным: на самом деле фруктоза вредит исподтишка нашей печени. Ее уникальный механизм метаболизма, который в итоге приводит к повышению уровня мочевой кислоты, вызывает целый букет негативных симптомов: истощение энергии, выработку жира и нарушение инсулиновой системы. Все это заканчивается системным воспалением и окислительным стрессом, что наносит организму очередной удар.

Одно из самых красноречивых исследований, демонстрирующих вред фруктозы на фоне глюкозы, было проведено группой ученых из нескольких очень разных институтов, включая Калифорнийский университет в Дейвисе, Университет Тафтса и Калифорнийский университет в Беркли. Исследователи разделили добровольцев на две части: в течение десяти недель одним давали напитки, подслащенные фруктозой, а другим — глюкозой, причем на эти напитки приходилось 25% получаемых людьми калорий[142]. Обе группы прибавили в весе, но у фруктозной было отмечено гораздо больше висцеральной жировой ткани (жира, расположенного между внутренними органами). Нам известно, что высокий уровень висцерального жира — худшего типа избыточного жира для организма — коррелирует с повышением воспаления, инсулинорезистентности и такими расстройствами, как диабет 2-го типа, болезнь Альцгеймера и ишемическая болезнь. Очень важно, что исследование показало: именно фруктозная группа имела резкий рост триглицеридов и возросшую выработку жира в клетках печени, что прямо связано с инсулинорезистентностью. Вдобавок к этому у данной группы был выражен целый ряд различных маркеров сердечно-сосудистого риска. В другом аналогичном исследовании, призванном определить метаболическое воздействие 10-недельного употребления напитков, подслащенных фруктозой, на женский организм, результат оказался как под копирку: резкое повышение уровня триглицеридов, глюкозы натощак и нарушенная инсулинорезистентность[143].

Если учесть, что мочевая кислота в качестве прямого эффекта метаболизма фруктозы стимулирует выработку жира, вы и сами видите, что назвать ее безвредным инертным веществом никак нельзя[144]. Скорее это один из главных подозреваемых, который стоит посреди разворачивающегося хаоса с дымящимся пистолетом. Но и без того тяжелое положение ухудшается дальше: расщепление фруктозы в печени генерирует не только дополнительную мочевую кислоту и строительные кирпичики для синтеза триглицеридов, но и составные материалы для выработки глюкозы. По сути, оно стимулирует производство глюкозы в печени и в ходе этого открывает краник для высвобождения инсулина из поджелудочной железы, по мере того как глюкоза выделяется в кровоток. Это порочный круг, как вы теперь можете убедиться. Сложив все это вместе, мы получим следующую схему.

Данные выводы встревожили врачей в моей области, которые изучают факторы риска для болезни Альцгеймера, и заставили их переосмыслить воздействие фруктозы на мозг. Теперь ее называют бомбой замедленного действия с точки зрения риска деменции, и я обеими руками за[145]. Опять же, исследования зафиксировали, что в этом риске участвует и мочевая кислота. Ученые, поднявшие тревогу, работают в Кембриджском университете и Университетском колледже Лондона и пишут так: «Взаимосвязь между высоким потреблением фруктозы и повышением риска когнитивных расстройств может также реализоваться путем повышения в плазме крови уровней мочевой кислоты, вызванного высоким потреблением фруктозы». Подзаголовок их революционной работы — «Фруктоза и деменция: бомба замедленного действия» — вызвал большой резонанс в медицинском сообществе.

Авторы работы объясняют: повышенный уровень мочевой кислоты ясно доказывает, что наблюдается усиление активности фермента, который запускает цепочку негативных последствий, включая рост свободных радикалов и снижение синтеза оксида азота (NO). Как вы помните из предыдущей главы, оксид азота необходим для здоровья сосудов. Он также играет ключевую роль в работе мозга, напрямую участвуя в процессе передачи сигналов и формировании памяти. Как я объясню подробно в следующей главе, поскольку инсулину нужен оксид азота для стимуляции захвата глюкозы в организме, в том числе в мозге, вызванная фруктозой гиперурикемия вносит как прямой, так и косвенный вклад в метаболический синдром — огромный фактор риска для работы мозга. Таким образом, у нас появляется еще одна нить, связывающая уровни мочевой кислоты и риск угасания когнитивных функций, причем эта нить подтверждена целой кипой исследований.

ФРУКТОЗА ЗАХВАТЫВАЕТ СИГНАЛЬНЫЙ ПУТЬ ГОЛОДА И ПОДДЕРЖИВАЕТ ПРОИЗВОДСТВО МОЧЕВОЙ КИСЛОТЫ

Одно из самых недооцененных различий между глюкозой и фруктозой — их воздействие на аппетит. Здесь фруктоза снова берет первый приз за вероломство. Два гормона, управляющих нашими чувствами голода и сытости, — грелин и лептин. Вкратце: грелин дает сигнал «вперед» и провоцирует чувство голода, а лептин командует «стоп» и дает ощущение сытости. Грелин секретируется в желудке, когда тот пуст. Он посылает сигнал в мозг, что надо поесть. В обратном случае, когда желудок полон, жировые клетки высвобождают лептин, чтобы он сообщил мозгу: пора заканчивать трапезу. В теперь уже знаковой статье 2004 г., на которую я не раз ссылался в прошлом, сказано, что люди с 18-процентным падением лептина испытывали 28-процентный рост грелина, из-за чего на 28% повышался аппетит, что побуждало людей принимать калорийную пищу, богатую углеводами. Особенно их тянуло к сладостям, соленым закускам и крахмалистым продуктам[146]. Исследование, проведенное учеными из Чикагского университета, одним из первых показало, что сон способен регулировать наши гормоны аппетита, поскольку эти разительные перемены в уровнях лептина и грелина были всего лишь результатом недосыпа: участники исследования спали по четыре часа в сутки на протяжении всего двух дней. Как вы позже увидите, это одна из причин, почему достаточный сон — важный компонент нашей программы.

Очевидно, вам нужно, чтобы эти гормоны находились в балансе и соответствовали истинной потребности вашего организма в энергии — без недоедания либо переедания. И здесь на сцену выходит фруктоза: в отличие от глюкозы, которая вызывает адекватную (физиологическую) выработку этих гормонов, фруктоза снижает уровень лептина и заглушает подавление грелина[147]. Иными словами, фруктоза не дает вам достичь сытости во время трапезы. В результате аппетит усиливается, вы едите больше, вырастает резистентность к лептину. Вы обманули организм и заставили его поверить, что ему грозит голод. Я много писал на эту тему, но для читателей, не знакомых с лептинорезистентностью, могу дать небольшую справку.

У лептина с инсулином много общего, хотя они, как правило, выступают антагонистами. Обе молекулы относятся к провоспалительным. Лептин — воспалительный цитокин, играющий, помимо прочего, заметную роль в воспалительных процессах в нашем организме. Он контролирует создание других воспалительных молекул в жировой ткани по всему телу. Это помогает объяснить, почему люди с избыточным весом и ожирением подвержены воспалительным расстройствам, включая те, что существенно повышают риск хронических прогрессирующих заболеваний в каждой части тела — с головы до пят. Как лептин, так и инсулин занимают высокие посты в командной иерархии организма, поэтому их дисбаланс обычно распространяется вниз по цепочке и нарушает работу почти всех систем организма, а далеко не только тех, которые они непосредственно регулируют.

Кроме того, лептин и инсулин отрицательно реагируют на одни и те же вещи — недосып и передозировку рафинированными сахарами. Чем глубже переработан сахар (а фруктоза занимает первое место в этом списке), тем сильнее отклоняются от своих нормальных значений лептин и инсулин. Постоянная перегрузка системы, регулирующей уровень сахара в крови, в итоге спровоцирует инсулинорезистентность. Систематическое нарушение баланса в сигнальных путях лептина приведет к тому же. Когда тело перегружено и забито веществами, вызывающими постоянные всплески лептина, его рецепторы перестают воспринимать сигнал: они начинают выключаться, а вы приобретаете лептинорезистентность. Проще говоря, рецепторы лептина больше не помогают контролировать аппетит, а вы остаетесь с организмом, уязвимым перед болезнями и дальнейшими дисфункциями. Так что, даже если ваш лептин повышен, мозг не получит сигнал сытости, чтобы вы перестали есть. А если вы не можете контролировать аппетит, серьезно повышается риск развития метаболического синдрома, который, в свою очередь, грозит новыми заболеваниями.

Исследования показывают, что повышение уровня триглицеридов, которые, как вы помните, представляют собой признак избыточной фруктозы в рационе, также вызывает лептинорезистентность. Причем сильная связь между фруктозой и лептинорезистентностью была хорошо задокументирована. Одна группа ученых указывает: «Поскольку инсулин и лептин, а возможно и грелин, выполняют функцию передачи ключевых сигналов в центральную нервную систему в долговременной регуляции энергетического баланса, снижение циркулирующего инсулина и лептина, повышение концентраций грелина <…> могут приводить к повышенному потреблению калорий и в итоге к набору веса и ожирению за счет хронического избытка фруктозы в рационе»[148].