Натуральный бодибилдинг. От азов до соревнований

Примеры программы раздельной тренировки приведены ниже.

Очень важно, что касается веса отягощений на данном этапе, он должен быть таким, чтобы последние повторения давались вам с трудом. Ориентируйтесь примерно на 80 % от вашего разового максимума. Старайтесь понемногу прибавлять килограммы на штанге от тренировки к тренировке, повышая интенсивность (прогрессивная нагрузка).

Перед каждым упражнением не забывайте про разминочные подходы, разогреть мышцы с легким весом. В базовых упражнениях их должно быть 2–3, в изолирующих движениях достаточно одного.

Хочу отметить, что представленные упражнения и их порядок не догма и могут быть заменены на аналогичные. Вариаций различных программ огромное множество, поэтому здесь приведена самая базовая схема тренировочной программы для более простого понимания. Ее можно дополнить, урезать, изменить сочетания мышечных групп и т. д. Все зависит от вашего опыта и уровня подготовки.

День 1

• Разминка 10 мин. кардио

• Жим лежа на наклонной скамье 2*12 разминочных, 4*8 с прогрессивной нагрузкой

• Разведения гантелей лежа 4*10

• Жим в тренажере для грудных на среднюю часть 4*8 с прогрессивной нагрузкой

• Любой французский жим (лежа или стоя) 4*10

• Тяга блока книзу (трицепс) 4*10

• Разгибания поочередно рук с гантелью из-за головы сидя 4*8 каждой рукой

День 2

• Разминка кардио 10 мин.

• Жим гантелей сидя 4*10

• Подъем гантелей через стороны 4*10

Подъем гантелей через стороны лежа на наклонной скамье лицом вниз на заднюю дельту 4*10

• Тяга штанги стоя к подбородку 4*8

• Упражнение на икроножные мышцы 6*10

• Пресс 5*до отказа

День 3

Отдых.

День 4

• Разминка кардио 10 мин.

• Подтягивания 4* до отказа (можно в тренажере)

• Тяга штанги к животу в наклоне 4*8

• Пуловер 4*10

• Подъем штанги на бицепс 4*10

• Подтягивания обратным хватом на бицепс 4*8

• Подъем на бицепс на скамье Скотта 4*10

День 5

• Разминка кардио 10 мин.

• Жим ногами 5*10 с прогрессией весов

• Разгибания в тренажере на квадрицепс 4*10