Успокойся! Контролируй тревогу, прежде чем она начнет контролировать тебя

Но в абсолютистском требовании нет места ни для каких предпочтений или «однако». Оно не допускает компромиссов: при любых условиях и в любое время вы должны преуспевать абсолютно во всем, чтобы завоевывать одобрение людей, что, конечно, совершенно нереально. Потому что будут времена, когда вы будете справляться не так хорошо, как хотели бы, и не всегда будете получать одобрение других. И что в итоге? Тревога или подавленное состояние.

Разумеется, существуют условные долженствования, которые являются совершенно нормальными и разумными. Например, если вы говорите, что должны заплатить за книгу, чтобы купить ее, а для того, чтобы поступить в колледж, должны подавать заявку, оплатить обучение, пройти подготовительные курсы и сдать вступительные экзамены, ваш ход мыслей абсолютно логичен. Чтобы чего-либо достичь, вам часто приходится делать что-то еще. Таким образом, вы должны сделать это, чтобы достичь своей цели. Но говорить, что при любых условиях и в любое время вы должны купить книгу, независимо от того, есть ли у вас деньги на нее, глупо. Ваши безусловные долженствования просто не могут быть реализованы и принесут вам только страдания.

Естественно, наиболее благоприятным для вас результатом будет удачное завершение дела и одобрение других людей, но это не означает, что вы при любых условиях должны добиться успеха только потому, что сильно этого хотите. Предпочтение добиться успеха подразумевает и то, что этого может не произойти, тогда как абсолютистское требование того, что вы должны реализовать свое желание во что бы то ни стало, с большой вероятностью может привести к неприятностям. Абсолютистские установки редко работают, и можно предположить, что разумные люди не стали бы к ним прислушиваться. Напротив, люди настойчиво следуют им, и это, как убедительно показывает практика РЭПТ, часто приводит к беспокойству, депрессии и самоуничижению. Поэтому, если вы хотите улучшить свое эмоциональное состояние, сначала обратите внимание на свои мысли, оспорьте их и откажитесь от них, превратив их в реалистичные предпочтения.

Сознательно ли вы придерживаетесь этих долженствований, когда эмоционально подавлены или ведете себя дисфункциональным образом? Возможно, но вы также можете и не делать этого. Таким образом, вы можете сознательно сказать себе: «Я должен пройти этот тест по математике, иначе я безнадежный идиот!» или «Я должен хорошо относиться к своим родителям, иначе я – испорченный ребенок и плохой человек!». Если у вас есть эти мысли, вас, очевидно, будет тревожить возможность не пройти тест по математике или оказаться плохим ребенком по отношению к своим родителям. Ваше долженствование является сознательным, и вы можете либо следовать ему и находиться в тревоге, либо изменить его на предпочтение («Я предпочитаю пройти этот тест по математике, но и без этого смогу принять себя»). При таком раскладе в случае неудачи вы почувствуете нормальные для этой ситуации досаду и разочарование, а не тревогу, которая выбьет вас из колеи.

Однако зачастую вы не знакомы со своими требованиями и долженствованиями и ошибочно думаете, что только предпочитаете сдать экзамен по математике, и не считаете, что обязательно должны его пройти. Но если вы посмотрите на свое предпочтение сдать этот тест и внимательно изучите его, чтобы увидеть, включает ли оно также долженствование или требование, скрытое под предпочтением или желанием, вы почти всегда найдете это долженствование. РЭПТ доказала, что оно действительно существует, но вы просто не знаете об этом, пока не обнаружите его!

Предполагая, что утверждения РЭПТ являются верными и что ваши желания и предпочтения не вызывают тревогу, когда они не реализовываются, тогда как ваши долженствования и требования часто приводят к обратному, можно обнаружить убеждения, которые их сопровождают. Рассмотрим следующие:

Убеждение в собственной никчемности и неадекватности. «Поскольку я обязательно должен сдать этот тест по математике, то в случае провала я окажусь полным неудачником, неполноценным и никчемным человеком». Это иррациональное убеждение является причиной очень тяжелой формы тревоги, которая включает в себя как волнение за сам результат, так и за то, что в случае провала вы не получите то одобрение, которое должны получить, и люди будут презирать вас за неудачу.

Критика и порицание других людей за их недостатки. «Люди должны относиться ко мне хорошо и справедливо, а те, которые этого не делают, являются совершенно никчемными людьми, заслуживающими презрения и наказания». Такое иррациональное убеждение является сверхобобщением и призывает осуждать людей за то, что они делают, а это может вызвать ярость, вражду, войны и даже геноцид. Другие в ответ, разумеется, проявляют агрессию и по отношению к вам: они осуждают вас как личность за ваш гнев, а не просто сам ваш гнев. Так гнев порождает гнев, а презрение порождает презрение – и этим взаимным сверхобобщениям нет конца и края.

Катастрофизация и драматизация. Если вы считаете своим долгом хорошо и доброжелательно относиться к собственным родителям, и есть вероятность, что вы этого не сделаете, то можете начать критиковать себя за это и почувствовать себя никчемным человеком. Но у вас также может быть сопутствующее иррациональное убеждение: «То, что я плохо обращаюсь с моими родителями, – просто ужасно. Отвратительно с моей стороны даже думать об этом, не говоря уже о том, чтобы так поступать». Если вы катастрофизируете и драматизируете ситуацию подобным образом, то будете склонны испытывать довольно нездоровую тревогу, а не просто здоровое сожаление, досаду и раскаяние в случае, если вы плохо обойдетесь со своими родителями. Катастрофизация, как правило, значительно увеличивает негативные эмоции.

Я этого не вынесу. Когда вы абсолютно убеждены в том, что люди должны относиться к вам справедливо, вы делаете следующий вывод (который является следствием этого долженствования): «Я не могу терпеть их несправедливое отношение ко мне! Я не смогу этого вынести». «Я этого не вынесу» усиливает ваши долженствования и очень злит вас, так как вы живете с ощущением того, что люди, которые обращаются с вами несправедливо, препятствуют вашему счастью, и что вы даже можете из-за этого умереть. Установка «Я этого не вынесу» разжигает вашу ярость или тревогу, когда вы говорите: «Я должен преуспеть в этом деле и просто не вынесу, если произойдет обратное».

Все или ничего: черно-белое мышление и другие формы сверхобобщения. Когда вы требуете от себя всегда все делать на отлично, чтобы другие люди хорошо к вам относились, и страдаете, когда этого не происходит, это означает, что вы включаете режим сверхобобщающего черно-белого мышления, которое создает вам много проблем. Таким образом, у вас возникают следующие иррациональные убеждения: «Поскольку я потерпел неудачу в этом важном проекте, значит, я навсегда останусь неудачником и никогда не преуспею в важных делах»; «Поскольку несколько важных для меня отношений распались, у меня никогда не будет так, как я действительно хочу, и я никогда не смогу построить по-настоящему хорошие отношения»; «Поскольку со мной все время происходят неприятности, они будут постоянно преследовать меня и делать меня несчастным».

Абсолютистские долженствования и требования приводят к самоуничижению, презрению других, катастрофизации, низкой толерантности к фрустрации и сверхобобщениям. В свою очередь эти виды иррациональных убеждений также определенным образом влияют на ваши мысли. Иными словами, если вы твердо уверены в том, что «терпеть неудачу в важных делах ужасно и вынести такого рода провал невыносимо», вы склонны все больше думать: «Поскольку сталкиваться с неудачей просто ужасно, это означает, что я обязательно должен преуспеть и буду совершенно никчемным человеком, если не сделаю этого!». «Должнонанизм» усиливает катастрофизацию, а катастрофизация ведет к еще большему «должнонанизму». Ваши иррациональные убеждения имеют тенденцию усиливать друг друга и приводить к формированию еще большего количества иррациональных убеждений.

Почему люди так часто думают иррационально? Опять же, отчасти потому, что так их воспитали родители и культура. Но также потому, что они биологически предрасположены превращать свои предпочтения в настойчивые требования. Они не всегда так делают, но это происходит довольно часто. Это часть человеческого бытия.

Подводя итог, важно подчеркнуть, что тревога является естественным для людей переживанием, так как в течение своей жизни они сталкиваются со многими проблемами, неприятностями и стрессовыми факторами. Если бы вы испытывали определенную долю беспокойства по поводу этих факторов и не пытались бороться с ними, то вряд ли бы выжили. Таким образом, у вас есть биологическая и социальная тенденция встречаться с трудностями и реагировать на них, и в некоторой степени это требует от вас настороженности и бдительности.

Однако помимо здорового беспокойства у вас может возникать чрезмерная озабоченность, а это затрудняет борьбу со многими стрессорами, с которыми вы сталкиваетесь. Ваша склонность становиться более тревожным, чем вам нужно, является частично биологически обусловленной и ведет свое начало от первобытных времен, когда мужчины и женщины вынуждены были проявлять чрезмерную осторожность и бдительность. В этом чувстве есть и элемент социального научения: вы могли «научиться» быть тревожным у ваших родителей, учителей и культуры. Тревога возникает, когда вы превращаете свои желания успеха, одобрения и комфорта в дисфункциональные, завышенные требования. Если вы хотите преуспеть и получить одобрение, то зачастую переоцениваете свои возможности, воплотив их в три грандиозных требования: (1) «Я должен быть абсолютно успешным, иначе я никчемный и плохой человек»; (2) «Другие люди обязательно должны относиться ко мне хорошо и справедливо, иначе они заслуживают презрения»; (3) «Условия, в которых я живу, должны быть такими, чтобы я мог получить все желаемое без каких-либо негативных последствий, иначе я не смогу существовать в столь ужасном мире».

Три эти иррациональные установки, как правило, приводят вас в состояние сильного беспокойства и паники. Первая заставляет вас тревожиться, а вторая и третья вызывают гнев и нетерпимость, которые также являются проявлениями тревоги, возникающей в ситуации дискомфорта. Если бы у вас не было таких сознательных или бессознательных требований и долженствований, вы все равно оставались бы осторожными и бдительными, особенно перед лицом реального риска или опасности, но вы бы редко теряли контроль и могли бы адекватно реагировать на стресс.

Согласно диагностическому и статистическому руководству по психическим расстройствам Американской психиатрической ассоциации (DSM-5), паника, или панические атаки, определяются как внезапно начавшиеся приступы тревоги, которые могут быстро достигнуть пика (обычно в течение десяти минут) и часто сопровождаются чувством неизбежной опасности или надвигающейся гибели, а также сильным желанием выбраться из этого, убежать куда угодно. Соматические и когнитивные симптомы в основном включают учащенное сердцебиение, потливость, дрожь или тремор, тошноту или абдоминальный дистресс, головокружение или слабость, приступ удушья, боль в груди, деперсонализацию, страх потерять контроль или «сойти с ума», страх смерти, ненормальные ощущения жжения или покалывания на коже, а также озноб или приливы. Эти состояния также возникают при сильной тревоге, но в панических состояниях их интенсивность усиливается.

Как только вы начинаете паниковать или сильно волноваться без приступов паники, вы часто говорите себе: «Я не должен паниковать!», «Я не выношу ужасных ощущений, которые сопровождают панику!», «Испытывать панику ужасно и невыносимо». Затем вы можете начать паниковать из-за этого, что, конечно, усиливает первоначальную панику и делает ее более продолжительной.

Когда вы начинаете паниковать по поводу своего состояния, ваши чувства настолько пугают вас, что могут возникнуть от одной только мысли о том, насколько будет «ужасно», если они вас посетят. Когда это происходит, ваши первичные симптомы паники, которые могли быть вызваны вашей тенденцией к катастрофизации всего и вся, уступают место панике из-за паники. На самом деле вы паникуете (вторичный симптом тревоги) из-за своей паники (основной симптом тревоги), и это является корнем вашей проблемы.

Предположим, что вы теряете контроль и позволяете вашей тревоге или панике контролировать вас, вместо того чтобы контролировать ее. Что в этом случае можно сделать, чтобы отказаться от грандиозных долженствований и превратить их обратно в разумные, а иногда и довольно сильные предпочтения? Вы узнаете об этом в следующей главе.

Глава 5

Оспаривание иррациональных убеждений, создающих вашу тревогу

Исходя из положений РЭПТ, вы можете контролировать свою тревогу и при этом сохранять необходимый уровень осторожности и бдительности довольно простым способом. Однако просто еще не значит легко.

Нужно лишь сохранять свое желание преуспеть, чтобы вас одобрили другие и вы чувствовали себя комфортно, избежав несчастных случаев и физических недугов, и не превращать их в долженствования и требования. Какими бы ни были ваши желания, цели и ценности, маловероятно, что вам придется их радикально менять, если вы сохраните их именно в форме желаний. Но как только вы превращаете их в обязательства и императивы, следует остановиться и подумать, насколько разрушительны для вас такие обязательства, и снова облечь их в форму желаний и предпочтений.

Просто, не так ли? Да, но это не так уж легко сделать. Давайте внимательно рассмотрим то, как именно вы можете это сделать.

Тревога и любовные отношения

Возьмем для примера самый распространенный случай. Предположим, что вы искренне влюблены, но есть явные признаки того, что человек, к которому вы испытываете нежные чувства, не отвечает вам взаимностью. Он или она довольно безразличны к вам, или вы вовсе не нравитесь этому человеку. Но вы все еще очень хотите, чтобы он полюбил вас, и поэтому очень встревожены, что этого так и не произойдет. Как вам снизить уровень своей тревоги?

Предположим, что вы по-настоящему хотите завоевать любовь этого человека. Допустим, у вас есть долженствование, а также сильное желание. Почему? Согласно теории РЭПТ, когда вы чрезвычайно обеспокоены чем-то, то это, скорее всего, свидетельствует о наличии долженствования. Поэтому предположим, так оно и есть.

Ваше желание, очевидно, заключается в том, чтобы человек, к которому вы испытываете чувства, испытывал нечто подобное и по отношению к вам. Но представьте, что из-за сильной тревоги это желание переросло в настойчивую необходимость. Итак, если хорошенько поискать, можно найти это долженствование: «Я не только хочу, чтобы человек, которого я люблю, тоже полюбил меня, но и думаю, что он обязательно должен это сделать. Но поскольку он, похоже, не чувствует этого и вполне может никогда не полюбить меня так же, как я люблю его, я очень тревожусь. У меня нет гарантии, что я получу то, что якобы должен получить, поэтому я сильно переживаю и даже паникую».

С большой вероятностью вы также сталкиваетесь с долженствованием рассказать о своих чувствах этому человеку, и это вызывает у вас тревогу. Просто, не правда ли? Если вы отправитесь на поиски долженствований и требований, думаю, вы легко их найдете.

Что же можно сделать с требованием, которое гласит: «Человек, которого я люблю, обязательно должен любить меня»? Каким образом можно его изменить?

Согласно теории РЭПТ, такое требование необходимо оспаривать. Ваша цель – завоевать любимого. В точке А (неблагоприятное событие) этот человек, кажется, не очень вами интересуется, а возможно, и вовсе не обращает на вас внимания. В точке B иррациональные убеждения говорят вам, что этот человек во что бы то ни стало должен полюбить вас. А эмоциональным следствием этого в точке C становится ваша тревога. Ясно как белый день, не так ли?

Итак, все еще следуя по маршруту РЭПТ, вы оказываетесь в точке D, где у вас есть возможность для диспута и оспаривания. Диспут, вероятно, – самый мощный терапевтический метод, изобретенный тысячи лет назад различными философами, некоторые из них были азиатами, а другие – греками и римлянами. Оспаривание в точке D ставит под сомнение ваше иррациональное убеждение: «Люди, которых я люблю, должны так же любить меня!»

Я остановлюсь на трех когнитивных методах оспаривания иррациональных убеждений, а чуть позже представлю вашему вниманию некоторые другие когнитивные, эмотивные и поведенческие техники, позволяющие бросить вызов этому или любому другому саморазрушительному иррациональному убеждению.

Реалистичные, или эмпирические, методы оспаривания иррациональных убеждений

Первый и в некотором смысле основной метод оспаривания ваших иррациональных убеждений называется реалистичным, или эмпирическим методом, так как главная причина, по которой эти убеждения не работают, заключается в их противоречии социальной реальности. Они просто не согласуются с жизненными реалиями, и если вы будете прислушиваться к ним, они будут очень сильно вам мешать.

Таким образом, когда у вас есть иррациональное убеждение типа: «Человек, которого я люблю, безусловно, должен любить и меня», вам сначала надо оспорить его исходя из принципов реальности. Вам следует спрашивать себя до тех пор, пока вы не получите подходящий ответ: «Почему этот человек должен меня любить? Где обоснование того, что он должен? Реалистично ли то, что он обязательно должен любить меня? Каковы факты, доказывающие это? Есть ли какая-то причина, почему он должен любить меня?»

В ответ на все эти оспаривающие вопросы должно, разумеется, прозвучать звонкое «нет». У человека, которого вы любите, есть выбор: любить вас или нет. Поэтому он не обязан это делать. В реальности он может не любить вас, ведь нет никаких доказательств в пользу этого. Но есть множество доказательств того, что он может этого не делать, поэтому вы и расстраиваетесь.

Было бы глупо предполагать, что человек, которого вы любите, должен любить вас, когда он может решить, будет ли он любить, ненавидеть или быть безразличным к вам. Поэтому нельзя отрицать то, что этот человек может не выбрать первый вариант. Чем можно подтвердить эти слова? Факты говорят, что иногда люди вас любят, а иногда нет. Люди также могут менять свое отношение к вам. Очевидно, что люди не должны безоговорочно любить вас всегда и при любых обстоятельствах.

Нет причины, по которой человек обязан любить вас. Есть много причин, почему он может любить вас, например за вашу доброту. С другой стороны, он также может презирать вас за проявления доброты, считая вас слабым и нуждающимся.

Как ни крути, вы не можете утверждать, что любимый человек обязан вас любить, так как это его выбор, который может не совпадать с вашими требованиями. Поэтому, когда вы настаиваете на том, что этот человек должен полюбить вас во что бы то ни было, то отрицаете факт того, что этот человек сам определяет свое отношение к вам. Природа человека изменчива, поэтому отношение к людям может меняться в разные периоды жизни, и ваше требование постоянной абсолютной любви будет просто невозможным. Если вы требуете, чтобы этот человек всегда любил вас, хотя все факты говорят об обратном, вы будете жить в состоянии постоянной тревоги.

Точно так же вы можете реально и эмпирически оспорить некоторые из убеждений, которые сопутствуют основной установке: «Человек, которого я люблю, безоговорочно должен любить меня». Если он не любит вас (хотя предполагает, что должен), вы можете подумать, что вы «неудачливы в любовных делах и никчемны и именно поэтому не любимы». Но это не соответствует реальности, потому что может быть много причин, почему вас не любят, и некоторые из них не имеют к вам никакого отношения. Например, он может вообще никого не любить и быть неспособным на это чувство.

Поскольку вы настаиваете на том, что человек, которого вы любите, обязательно должен отвечать вам взаимностью, хотя на самом деле он не испытывает к вам особой привязанности, вы можете заключить: «Это кошмарно и ужасно! Я этого не вынесу, если он (или она) не полюбит меня!» Но если вы оспорите эти утверждения, основываясь на реальности, то поймете, что безответная любовь, безусловно, печальная вещь, но не самая ужасная, которая может с вами произойти. Например, этот человек может люто вас возненавидеть и решить убить. Отсутствие любви со стороны этого человека вряд ли настолько ужасно, как вам может казаться. Но эта ситуация все равно будет иметь место независимо от того, нравится она вам или нет. Более того, когда вы говорите, что не перенесете, если вас не полюбят, то вы тем самым как бы говорите, что отсутствие любви убьет вас. Но вряд ли вы упадете замертво только потому, что вас не любят. А ваше утверждение «Я этого не вынесу» означает, что без любви этого человека вы не сможете быть счастливым до конца своей жизни. Но это тоже далеко от реальности, ведь главная причина, по которой вы не можете быть счастливыми в таких условиях, заключается в том, что вы думаете, что не можете быть счастливыми, а не потому, что это действительно так.

Вы можете рационально оспаривать не только ваше иррациональное убеждение в том, что ваша любовь обязательно должна быть взаимна, но и производные этого убеждения: катастрофизация ситуации, когда вас не любят, и ваша неспособность вынести это. Иррациональные убеждения в РЭПТ почти всегда являются нереалистичными или сложно доказуемыми эмпирически. Вы можете оспаривать и изменять их, исходя из принципов реальности и прямо глядя в лицо фактам, имеющим отношение к вашей жизни и жизни другого.

Логические методы оспаривания иррациональных убеждений

Ваша уверенность в том, что любимый вами человек обязательно должен любить и вас, как и все другие сопутствующие убеждения, обычно очень нелогична и не вытекает напрямую из вашего предположения: «Я очень сильно люблю этого человека, и мне было бы очень приятно, если бы и он любил меня, поэтому он должен любить меня вечно». Если вы хотите отказаться от этой идеи и изменить ее на самоподдерживающее рациональное убеждение, вам следует оспорить ее, задав следующие вопросы: «Какая логическая связь существует между тем, что я очень сильно люблю этого человека, и тем, что он должен отвечать мне взаимностью? Где связь между моим сильным желанием получить его любовь и необходимостью иметь ее? Должен ли этот человек любить меня только потому, что я заинтересован в этом? На основании чего сделано мое заключение?»

Задавая себе эти вопросы до тех пор, пока не получите прямой ответ, вы обнаружите, что ни одно из ваших требований относительно взаимной любви не является логичным.

Поскольку вы не получаете той любви, которой хотите, вы испытываете разочарование, как если бы вас лишили того, что должно было быть вашим. Всякий раз, когда вы чего-то хотите и не получаете этого, вы автоматически расстраиваетесь и можете сказать себе: «Мои желания не исполняются, и это меня очень расстраивает». Но вы не можете логически выйти за пределы этого утверждения и продолжаете считать его верным, так как вы разочарованы и вам кажется, что вас лишили того, что должно было вам принадлежать, из-за чего вам начинает казаться, что жизнь не стоит того, чтобы жить. Это не логично.

Давайте попробуем логически опровергнуть ваш довод о том, что человек, которого вы любите, обязательно должен отвечать вам взаимностью. Сначала спросите себя: «Разве должен он заботиться обо мне и вечно любить меня только потому, что я так сильно люблю его?» Ответ: «Конечно, нет». Нет никакой связи между вашими предположениями и теми выводами, которые вы делаете: «Я люблю этого человека и буду чувствовать себя обделенным, если не получу ответной любви, поэтому он должен любить меня». Было бы хорошо, чтобы он любил вас, но нет никаких оснований считать, что он должен. За этим человеком остается право выбирать, какие именно чувства к вам испытывать. Как бы сильно вы ни хотели взаимности, это не заставит человека полюбить вас. Напротив, ваши притязания могут только оттолкнуть его.

Оспаривая свои иррациональные убеждения, вы можете задаться вопросом: «Влияет ли мое сильное желание взаимной любви на вероятность ее получить?» Ответ: «Нет, взаимность не зависит от вашего желания». Независимо от того, насколько сильно ваше желание, другой человек не обязан его реализовывать и любить вас. Ваше предпочтение не связывает другого человека никакими обязательствами. Если бы от вашего желания действительно что-то зависело, любовь наверняка была бы взаимной. Но ни один человек не обязан соответствовать вашим желаниям, разве только в ситуации, когда вы приставите к его голове дуло пистолета и вынудите его. Но даже тогда этот человек может выбрать смерть.

Однако у вас нет пистолета, и даже если бы он был, у этого человека все равно остается выбор: любить вас или нет.

Логически оспаривая свое иррациональное убеждение, вы начинаете понимать, что в действительности ваши желания не должны выполняться. Даже если вы буквально умираете от безответной любви, это не значит, что другого человека это должно волновать. Этот человек, если захочет, просто позволит вам умереть!

Важно понимать, что вы всегда можете оспорить ваши абсолютистские убеждения, обязательства, требования и долженствования исходя из принципов реальности и тем самым прийти к выводу, что на самом деле нет ни одной причины, почему вы должны получить желаемое. И даже если этого не произойдет, вы в силах справиться с тем, что не получите желаемое. Ведь вы не становитесь никчемным, пусть даже жизнь у вас складывается не должным образом. Вы можете согласиться с тем, что ваши грандиозные требования к себе, другим людям и условиям мира нелогичны: хотя вы бы предпочли быть успешным в делах, чтобы другие относились к вам справедливо и доброжелательно и чтобы эти жизненные обстоятельства складывались в вашу пользу, нет логических оснований ожидать, что так и будет. Одно не следует из другого.

«Но что, если, – возразите вы, – моя неудача, плохое обращение других людей и неблагоприятные жизненные условия причинят мне вред или убьют меня? Чтобы избежать такого исхода, я действительно должен добиться определенных вещей, иметь хорошие отношения и жить в достойных условиях».

Да, это совершенно верно и логически обоснованно. Иногда вся ваша жизнь зависит от вашего успеха, от окружающих людей и условий. Поэтому, если вы хотите продолжать жить, определенные вещи неизбежны. Но помните: нет абсолютно логичных доводов, говорящих в пользу того, что вы должны жить. В конце концов, вы все равно умрете, хотя, возможно, вам удастся дожить до ста лет. Но нет никаких гарантий того, что вы должны жить долго, умереть мирно, а не от боли, и прожить счастливую жизнь. Все это ваши предпочтения, но нельзя быть уверенным, что именно так все и произойдет. Если вы думаете, что желаемое обязательно должно сбыться, вы почти наверняка будете испытывать тревогу. Ваши желания и мечты абсолютно понятны и могут принести вам пользу, но нет никаких причин, по которым вы должны в обязательном порядке получить то, чего хотите. Если вы думаете, что такие причины есть и ваши желания просто обязаны воплотиться в жизнь, вы будете постоянно переживать!

Практические и прагматические методы оспаривания иррациональных убеждений

Третий основной способ оспаривания ваших иррациональных убеждений, особенно абсолютистских требований и долженствований, чтобы превратить их обратно в предпочтения, называется практическим, прагматическим или эвристическим способом. Чтобы использовать этот метод, вам следует посмотреть на свои иррациональные убеждения и спросить себя: «Куда меня приведет это иррациональное убеждение, если я буду прислушиваться к нему? Какие результаты это даст? Это сделает меня счастливым или несчастным? Что произойдет, если я буду придерживаться этого иррационального убеждения, отказываясь пересмотреть его?»

Давайте снова посмотрим на это иррациональное убеждение: «Я очень люблю этого человека, и поэтому он или она обязательно должен любить меня в ответ. Будет ужасно, если этого не случится! Я не вынесу, если этот человек не будет любить меня. Моя неспособность завоевать его любовь делает меня неполноценным, никчемным человеком!» Прагматический метод оспаривания предполагает, что вы зададитесь вопросом: «Если я действительно верю в это убеждение и твердо придерживаюсь его, к чему оно меня приведет?» Ответ: «Оно заставит меня сильно тревожиться, когда я буду пытаться определить, любит ли меня этот человек, и я сильно расстроюсь, если обнаружу, что моя любовь не взаимна». «Неужели будет настолько ужасно, если человек, которого я люблю, не будет любить меня так же сильно, как я его?» Ответ: «Нет, это не будет ужасно, потому что это не самое плохое, что может произойти. Но я буду думать, что это ужасно, и чувствовать себя ужасно, потому что придерживаюсь этой глупой идеи». «Принесет ли мне это убеждение счастье или нет?» Ответ: «Оно принесет мне несчастье, если у меня не будет гарантии, что этот человек полюбит меня и будет любить меня всегда. Но, конечно, у меня не может быть таких гарантий. Поэтому моими спутниками будут тревога и страдания». «Что, скорее всего, произойдет, если я буду придерживаться этого убеждения и откажусь его пересмотреть?» Ответ: «Я буду продолжать тревожиться до тех пор, пока не узнаю, что человек, которого я люблю, по-настоящему любит меня. Но и тогда я все еще буду тревожиться, ведь буду бояться в любой момент потерять его любовь и не смогу быть счастлив».

Этот прагматический, или практический, способ оспаривания – суть РЭПТ и подобных методов искоренения тревоги. Ваши иррациональные убеждения о взаимной любви (или о достижении практически чего угодно в мире) диктуют, что вы обязательно должны получить желаемое, для того, чтобы быть счастливым и чувствовать себя в безопасности. Поэтому вы будете чувствовать себя отчаянно несчастным, если не получите этого. Если вы используете прагматическую форму оспаривания иррациональных убеждений, то начнете понимать, что удерживать их бесполезно, если только вы действительно не хотите испытывать исключительно тревогу и депрессию. Иррациональные убеждения заставят вас чувствовать себя именно так! Но если вы хотите быть в должной мере счастливым, продуктивным и эффективным, то заметите, что ваши иррациональные убеждения буквально убивают вас и вызывают постоянные страдания. Будучи не совсем сумасшедшим, вы, предположительно, замените их на рациональные убеждения или разумные предпочтения.

Лучше, если вы будете использовать все три метода оспаривания: реалистичное, логическое и практическое. Оспаривание будет полезно в любом случае, поскольку вы, как и любой другой человек, склонны формировать иррациональные убеждения и прислушиваться к ним в течение долгого времени, привыкая к ним. Чтобы отказаться от них и устранить их влияние на вас, вам следует активно оспаривать их всеми тремя способами.

Если вы переживаете по поводу своей тревоги, вызванной опасением того, что вас не любят, то эта вторичная тревога рассматривается в РЭПТ как неблагоприятное событие второго уровня (А2). Тогда у вас, скорее всего, есть иррациональные убеждения второго уровня (ИУ2) относительно этого A2, например: «Я не должен так паниковать! Как ужасно! Я не вынесу это чувство! Я слабак, если так волнуюсь!» Следовательно (C2), вы тревожитесь из-за собственной тревоги.

Чтобы оспорить ваши иррациональные убеждения второго уровня, вы также можете использовать логику: «Действительно ли я не смогу вынести чувство тревоги из-за того, что оно такое сильное?» Ответ: «Это не так. Очень жаль, что я переживаю из-за этого, и мне не нравится это чувство. Но оно не настолько плохое, чтобы его не существовало совсем. Я могу выдержать это и быть счастливым. Глупо думать, что какое-то неприятное чувство делает меня хуже».

Чтобы оспорить свои иррациональные убеждения второго уровня, вы также можете использовать прагматический подход: «Что произойдет, если я продолжу верить в то, что моя тревожность делает меня никчемным?» Ответ: «Ничего, кроме тревоги».

Таким образом, вы почти всегда можете найти иррациональные убеждения, которые являются причиной вашей первоначальной тревоги, и можете оспаривать и изменять их. Также вы в силах найти иррациональные убеждения второго уровня, если переживаете из-за этого (C2), оспорить их и тем самым минимизировать ваши вторичные симптомы.

В ходе рационально-эмоционально-поведенческой терапии клиентам настоятельно рекомендуется выполнять домашнюю работу, которая включает когнитивные, поведенческие и эмотивные задания. Чтобы помочь им в этом, Институт Альберта Эллиса разработал форму самопомощи РЭПТ, которую вы можете самостоятельно использовать для оспаривания иррациональных и разработки рациональных убеждений, а также для эффективной новой жизненной философии.

Форма 5.1 описывает некоторые домашние задания, которые вы можете выполнять самостоятельно. Вы начинаете с последствий, то есть с ваших нездоровых негативных эмоций и саморазрушительного поведения. Затем вы спрашиваете себя, какие активирующие события или неблагоприятные происшествия предшествовали этим последствиям и якобы вызвали их. Затем вы перечисляете свои иррациональные убеждения, оспариваете их и формулируете новую эффективную философию, полезные эмоции и поведение, которые становятся результатом оспаривания иррациональных убеждений.

Образец формы самопомощи РЭПТ, заполненный для типичного клиента, который испытывает тревогу из-за критики со стороны своего начальника, представлен в форме 5.2.

Если вы будете использовать эти формы регулярно, особенно когда начнете изучать принципы и практику РЭПТ, вы овладеете искусством поиска и оспаривания иррациональных убеждений и создания новой эффективной философии жизни, полезных эмоций и поведения.

Форма 5.1. Самопомощь РЭПТ

Форма 5.2. Самопомощь РЭПТ

Глава 6

Использование рациональных утверждений

Рационально-эмоционально-поведенческая терапия предлагает множество методов, которые вы можете использовать для контроля над собственной тревожностью, а также минимизации таких чувств, как подавленность, ярость, ощущение собственной никчемности и жалость к себе. Все они возникают из-за того, что люди излишне изводят себя, хотя в их силах использовать различные методы, чтобы прекратить это. Более того, как я сказал во время своего первого доклада по РЭПТ на ежегодном съезде Американской психологической ассоциации в Чикаго в 1956 году, человеческое мышление, чувства и поведение ни в коем случае не являются отдельными процессами – они взаимосвязаны. Вы противостоите неблагоприятным обстоятельствам и думаете об этом, но в то же время у вас есть явные чувства по отношению к ним. Кроме того, ваши чувства связаны с определенными мыслями и поведением, а ваши действия включают в себя важные чувства и мысли.

Поэтому, когда вы расстраиваетесь из-за каких-то неблагоприятных событий или потенциальных несчастий, вам необходимо обратить внимание на мыслительные и поведенческие аспекты вашего подавленного состояния. И если вы хотите чувствовать себя менее расстроенным и подавленным, вам следует применить несколько когнитивных, эмотивных и поведенческих методов. РЭПТ является инновационной мультимодальной терапией и практически всегда использует ряд различных методов, чтобы снизить интенсивность беспокоящих эмоций, мыслей и сопутствующего им поведения. В этой и следующих главах будет рассмотрен ряд других когнитивных методов, а также прямое оспаривание ваших иррациональных убеждений, которые помогут вам взять вашу тревогу под контроль.

ABC-модель РЭПТ включает в себя также точки D и E. В точке D вы оспариваете свои иррациональные убеждения, которые приводят к тревоге, а в точке E – формируете новый набор убеждений или новую эффективную философию, превращая иррациональные убеждения в рациональные.

Тревога и личная эффективность: пример из практики

Один из моих клиентов, Джон, довольно стабильный и спокойный человек, преуспел в своей профессии, преподавал музыку, у него были хорошие отношения с женой и детьми. Но он очень тревожился, когда один или два раза в год ему предстояло давать сольный скрипичный концерт в школе, где он преподавал. Его ABCDE были следующими:

(Возможные неблагоприятные события). Джон должен был дать сольный концерт через пару месяцев и, хотя был отличным скрипачом, его пугало, что он может не так хорошо выступить именно на этом концерте. Ведь слушателями будут его собственные ученики, которые могут раскритиковать его.

РУ (Рациональные убеждения). «Я могу плохо выступить и подвергнуться жесткой критике, и это будет неудача. Но это всего лишь худший исход, который мне не понравится, но ничего страшного не произойдет. Кроме того, я ведь могу сыграть хорошо и получить за это должное одобрение».

C (Последствия РУ). Некоторая степень беспокойства заставила Джона очень усердно репетировать перед сольным концертом, чтобы он прошел успешно.

ИУ (Иррациональные убеждения). «Я обязательно должен преуспеть в этом сольном выступлении! Люди будут смеяться надо мной, если я сыграю плохо, и это будет просто ужасно! Я потеряю статус хорошего учителя музыки и не смогу этого вынести! Если я плохо выступлю, я просто никчемный скрипач и недостойный человек!»

C (Последствия ИУ. Сильная тревога). Джон начал избегать игры на скрипке, потому что каждый раз, когда он начинал играть, вспоминал о своей возможной неудаче и страхе подвергнуться жесткой критике за плохое выступление.

(Оспаривание иррациональных убеждений). «Почему я должен пытаться преуспеть в этом сольном выступлении лишь из-за того, что оно принесет мне желаемое уважение и признание?»

E (Новая эффективная философия). «Нет никаких причин, по которым я должен преуспеть в сольном концерте, хотя это было бы очень неплохо».

D (Оспаривание). «Будут ли люди смеяться надо мной, если я не смогу хорошо сыграть?»

(Новая эффективная философия). «Некоторые из них на самом деле могут смеяться надо мной, но подавляющее

большинство, вероятно, покачают головой и скажут, что я не был в хорошей форме в тот вечер. Если некоторые (или даже все) мои слушатели посмеются надо мной, почему это будет ужасно? Не будет. Это будет чертовски неприятно, но вряд ли это худшее, что может случиться в жизни. “Ужасно” означает, что это будет настолько плохо, что этого ни в коем случае нельзя допустить. Но если это произойдет, значит, так должно было случиться. Конечно, мне это не понравится, но лучше не определять это как нечто ужасное».

(Оспаривание). «Действительно ли я потеряю статус учителя, если плохо сыграю на концерте?»

E (Новая эффективная философия). «Нет, этого не произойдет. То, что я плохо сыграю на скрипке, вряд ли означает, что я плохой учитель музыки. Не многие люди будут утверждать, что я плохой учитель. Даже если я частично потеряю в своем статусе, почему я не смогу этого вынести? Я определенно смогу выдержать это, ведь я от этого не умру, и меня даже не уволят. И я вполне смогу наслаждаться многими другими вещами в жизни, если преподавание вдруг перестанет приносить мне удовольствие».