Фитнес: Тонкости, хитрости и секреты

Дыхание

Многих тренеров и спортсменов удивляют частые вопросы о том, как следует дышать во время выполнения упражнений. Многим методистам всегда казалось, что это происходит естественно, автоматически, и они отвечают: «Просто расслабьтесь, и пусть все происходит само собой. Не думайте об этом».

Однако выяснилось, что у некоторых людей это не так. Для них есть простой совет: «Делайте выдох во время усилия». Предположим, вы выполняете приседания, — вдыхайте, когда стоите со штангой на плечах и когда приседаете, и выдыхайте, когда поднимаетесь. Выдох делайте естественно, не задерживая дыхание.

Сокращения мышц с очень большим усилием обычно влекут за собой и сокращение диафрагмы, особенно когда вы делаете приседания или другие упражнения для ног. Это повышает давление в грудной полости (пространство, где находятся легкие). Если вы будете пытаться задерживать дыхание, то можете травмировать себя. Вы можете, например, повредить гортань, блокировав проход воздуха через нее. Выдох во время максимального усилия предохраняет от этого и, как некоторые считают, прибавляет вам сил.

Силовой тренинг

Измерять силу можно различными способами. Например: если я могу поднять 100 кг, а вы — только 50, то я сильнее вас в однократном усилии. Но если вы способны поднять 150 кг десять раз, а я — только восемь раз, то это уже сила иного рода; вы превосходите меня в мышечной выносливости — способности сохранять силу в ходе выполнения серии движений.

Для того, чтобы развивать и формировать свое тело, необходимо помногу тренироваться на выносливость — выполнять множество подходов и повторений. Но считается также, что если не заниматься силовым тренингом, выполняя упражнения с небольшим количеством повторений, то вы никогда не достигнете твердости и плотности, необходимых для первоклассной мускулатуры.

Во времена Джона Гримека и Кланси Росса фактически все атлеты тренировали только силу. И хотя большинству из них не хватало той гармонии, которой отличаются лучшие современные атлеты, мускулатура у них была чрезвычайно сильной, твердой и впечатляющей. А сегодня маятник отклонился слишком далеко в другую сторону и многие атлеты пренебрегают преимуществами, которые можно получить при включении в общую программу традиционных силовых упражнений.

«Если вы не делаете силовых упражнений, — объясняет д-р Франко Коломбо, — это сразу же проявляется на сцене. Эта рыхлость во внешнем виде очень заметна». Тяжелый силовой тренинг создает огромную нагрузку для относительно небольшого числа волокон одновременно, и от этого они становятся больше и толще (гипертрофия), а также, прилегая друг к другу гораздо теснее, значительно уплотняются. Это очень помогает получить такую твердую, плотную мускулатуру, какая была у первых чемпионов.

Еще в конце 70-х — начале 80-х годов и Франко Коломбо, и Арнольд Шварценеггер сумели создать такое мощное телосложение благодаря силовому тренингу. Еще одним атлетом с плотной, точеной мускулатурой, которую можно получить только силовым тренингом, являлся Юсуп Вилкош. Мускулатура австралийца Роджера Уокера была тверда как гранит, потому что он с самого начала занимался силовым тренингом.

Силовые упражнения, включенные в программу, помогут вам также в дальнейших тренировках. Вы скорее перейдете к большему весу, следовательно, быстрее будут расти и ваши мышцы. Силовой тренинг укрепляет и усиливает как мышцы, так и сухожилия, поэтому вы намного снизите вероятность их растяжения во время упражнений с меньшим весом и с большим количеством повторений, даже если в какой-то момент расслабитесь и потеряете контроль над техникой.

Тяжелый тренинг усиливает соединение сухожилий с костью. Отделение сухожилий от кости называется «отрывом сухожилий», а правильный силовой тренинг снижает вероятность такой травмы.

Размеры и плотность мышц, созданных силовыми упражнениями, легко сохраняются в течение длительного времени даже при минимальной тренировке. Если на тренировках выполнять только упражнения с большим количеством повторений, то рост мышц в значительной степени будет объясняться временными факторами, такими как удержание жидкости и накопление гликогена, но мышцы, созданные силовым тренингом, — это результат действительного увеличения размеров мышечных волокон. К тому же, как рассказывал Франко, сами оболочки мышечных клеток становятся толще и жестче и поэтому противодействуют последующему уменьшению.

Когда Арнольд тренировался в Австрии, культуристы уделяли огромное внимание силе. Им, например, приходилось поднимать штангу на грудь, чтобы выполнять жимы лежа на наклонной скамье, потому что мы не располагали современными наклонными скамьями. Арнольд помнит, как брал штангу, поднимал ее на грудь и опрокидывался назад на наклонную скамью, прежде чем приступал к самому упражнению. Выжимать 150 кг — это одно, а поднимать их на грудь, поверьте, — совсем другое. Совершенно очевидно, что при выполнении упражнения таким образом приходится использовать разные мышцы.

Помимо всего этого, когда вы занимаетесь силовым тренингом, вы имеете возможность узнать, на что в действительности способно ваше тело, какой вес вы способны поднимать, а это дает вам мысленное преимущество перед теми, кто никогда силовыми упражнениями не занимался.

Существует множество сложных технических приемов, которыми должны владеть современные атлеты. Но нельзя забывать, что основа силового тренинга — это наращивание мышечной массы путем поднимания больших тяжестей. Не думайте, что рекомендуется тренироваться так, как это делают штангисты. Методисты — сторонники полного и всестороннего развития мускулатуры, достигаемого за счет рационального применения всех видов тренинга.

Тяжелые дни (Чередования)

По принятому мнению, силовая тренировка не требует постоянной, ежедневной работы с предельными весами. Значительно больше пользы принесет чередование предельных нагрузок с умеренными. Если вы в один день будете тренироваться с умеренной нагрузкой, а на следующий раз — с околопредельной, то будете прогрессировать быстрее, чем при максимальных усилиях на каждой тренировке.

Именно поэтому в своей тренировочной практике всегда планируйте тяжелые дни. Примерно раз в неделю усиленно работайте над какой-нибудь частью тела, выполняя силовые упражнения для нее с предельной нагрузкой. Например, работая над мышцами ног, стремитесь выполнять приседания с максимальным весом. Тренируя грудные мышцы, выжимайте штангу околомаксимального для себя веса, лежа на скамье. Но при этом не старайтесь утомлять свой организм настолько, чтобы он не смог восстановить силы к очередной тренировке. Регулярно доходя до своего предела, Вы должны точно знать о том, как идет Ваш прогресс в развитии силы. Часто работая на пределе своих возможностей, старайтесь уравновешивать эту громадную нагрузку упражнениями с меньшим весом, но с большим количеством повторений, которые в итоге составляют основную часть Ваших тренировок.

Один или два раза в неделю выбирайте какую-нибудь часть тела и испытывайте свою околомаксимальную силу. Пусть во время тренировки рядом стоит партнер и страхует вас, чтобы вы не беспокоились о потере контроля над большим весом. В начале такой тренировки сделайте упражнения разогревающего и растягивающего характера, чтобы подготовить тело к нагрузке. Не забывайте в дневнике тренировок отмечать вес, с которым работаете. Вы будете чувствовать огромное удовлетворение, замечая, как растут цифры по мере того, как вы становитесь сильнее. Способность управляться с большим весом в значительной степени придаст вам уверенности в своих силах, воодушевит и убедит в правильности избранной методики тренировки.

Силовые упражнения с большим весом, воздействующие сразу на многие мышцы, помогут вам убедиться в эффективности принципа «обмана».

Растягивание

Растягивание — один из элементов тренировки, которым чаще всего пренебрегают, причем даже опытные атлеты. Если посмотреть на льва, когда он пробуждается от сна и поднимается на лапы, то можно увидеть, что он сразу же вытягивает тело в полную длину, приводя каждую мышцу, каждое сухожилие и связку в готовность к немедленному и резкому действию. Лев инстинктивно понимает, что растягивание приводит организм в рабочее состояние.

В основе своей мышцы, сухожилия, связки и суставы — гибкие. Но они могут терять эластичность, ограничивая этим амплитуду ваших движений. Или, наоборот, растягиваться, увеличивая амплитуду и наделяя вас способностью сокращать дополнительные мышечные волокна. Поэтому растягивание перед тренировкой позволяет вам тренироваться с большей напряженностью.

Растягивание также повышает безопасность тренировок. Когда ваши мышцы полностью вытягиваются под воздействием веса, они легко могут вытянуться слишком сильно, если амплитуда движений у вас ограничена. Чрезмерное вытягивание сухожилия или связки может привести к растяжению и серьезно нарушить план ваших тренировок. Однако если вы вначале растянете нужные места, то тело сможет эффективно адаптироваться при воздействии на них больших растягивающих нагрузок.

Будет также развиваться гибкость, если, конечно, выполнять различные упражнения технически правильно. Мышца обладает способностью сокращаться, но она не может растягивать сама себя. Ее растяжение происходит благодаря воздействию мышцы-антагониста. Когда вы выполняете упражнения с широкой амплитудой, то сокращающиеся мышцы автоматически растягивают своих антагонистов. Например, когда вы поднимаете вес, сгибая руки в локтях, бицепсы сокращаются, а трицепсы растягиваются. Но вот вы поднимаете вес, выпрямляя руки за головой, и все происходит наоборот. Так что, выполняя упражнения с широкой амплитудой движений, вы увеличите свою гибкость.

Но этого недостаточно. Мышцы, которые вы сокращаете с большим сопротивлением, могут при нагрузке укорачиваться. Поэтому рекомендуется растягиваться как перед тренировкой, чтобы вы могли тренироваться напряженнее и безопаснее, так и после нее, чтобы растянуть напряженные и уставшие мышцы.

Вы можете подготовить себя к тренировке, выполнив какое-то количество стандартных упражнений на растягивание. Можете подумать о йоге или специальных занятиях по растяжке. Многие атлеты считают эти дополнительные усилия по развитию гибкости ненужными. Но вот, например, Том Платц придавал растягиванию очень большое значение, усиливая с его помощью тренировки. Когда люди видели, как Том разминается перед тренировкой, кренделями изгибая свои гигантские ноги, то просто не верили собственным глазам. Первую часть своей работы над голенями он отводил для того, чтобы как можно сильнее растянуть их, часто с помощью очень больших отягощении, потому что понимал, что чем больше они растянутся, тем больше мышечных волокон будет участвовать в сокращениях.

Однако какое бы важное значение ни имело растягивание до и после тренировки, многие считают, что не менее важно делать определенные виды растяжек и в ее процессе. Рекомендуя напрягать и демонстрировать мышцы между подходами, я советую в то же время и растягивать определенные мышцы. Например, тщательное растягивание в промежутках между различными подтягиваниями и тягами сверху вниз полезно для широчайших мышц спины. Следует включать растяжки в различные упражнения там, где считается это особенно полезным.

Кому-то это может показаться мелочью. Но в конце концов, именно такие мелочи, если на них не пожалеть труда и времени, помогают ускорить развитие мускулатуры, помогают стать чемпионом. На сцене во время соревнований сразу видна разница, которая проявляется не только во внешнем виде — в максимальной степени разделения и дефиниции мышц, но и в изяществе и пластике движений. Атлеты, подобные Эду Корни, который, вероятно, позирует лучше всех в современном бодибилдинге, никогда не смогли бы двигаться с такой грацией, если бы их мышцы, связки и сухожилия были бы скованными и малоэластичными.

Следует тратить на растягивание не так уж много времени и энергии, но при условии, что у вас нет особых проблем с гибкостью или вам не надо восстанавливать травмированный участок. В большинстве случаев, по-моему, достаточно десяти минут до и после тренировки на выполнение десятка основных растягивающих упражнений для больших мышечных групп.

При растягивании движения должны быть медленными и осторожными и ни в коем случае — быстрыми и резкими. Если подвергнуть мышцы или сухожилия резкому напряжению, то они рефлекторно сокращаются, чтобы предохранить себя, и, таким образом, вы не можете достигнуть своей цели. С другой стороны, если растягивать их осторожно и удерживать в вытянутом положении секунд по тридцать или более, то сухожилия постепенно расслабляются и вы улучшаете гибкость.

Рекомендуется тратить примерно по минуте на каждое из приводимых далее упражнений. Однако это следует считать самым минимумом. Чем больше времени вы потратите на растягивание, тем большую гибкость приобретете.

Типичные ошибки и заблуждения при силовых тренировках

Эффективность тренировки зависит от правильного выбора методики, исходя из типа телосложения, методик тренинга, силы воли и некоторых других факторов. Что происходит, когда после временного прекращения тренировок Вы впрыгиваете прямо сразу в «крутой» бодибилдинг? Это случается с каждым парнем без исключения! Вы наращиваете мышечные объемы быстро. Но после этого бешеного роста в течение некоторого времени ваш темп роста затормаживается и, наконец, останавливается вообще. Вы продолжаете работать в предельно возможном режиме, питаетесь хорошо и отдыхаете достаточно, но результат всегда тот же самый — вы застряли! Ничего не происходит. Ваши мышцы просто не становятся больше. Не будет преувеличением сказать, что 95 процентов всех активных бодибилдеров в настоящее время увязло в такой «мертвой точке» в их тренинге.

Прогрессирующее сопротивление — стресс, и когда Вы впервые подвергаете ваше тело этой форме стресса, то организм реагирует быстро, готовя себя к последующему стрессу, усиливая мышцы и укрепляя сухожилия. Но организм будет делать точно столько, сколько нужно, чтобы справляться только с этим стрессом. Он не будет продолжать увеличивать мышечные объемы, если для этого нет достаточной причины. Простого повторения того, что Вы делали в начале, чтобы нагрузить или шокировать организм, не достаточно, чтобы удержать тенденцию продолжающегося роста вашего тела. Вы должны добавлять новые стрессы или шок за счет увеличивающейся интенсивности, для того чтобы добиваться устойчивого прогресса.

Вы должны ожидать наступления этих периодов замедленного роста мышц или вообще отсутствия такового. В такие моменты мышцы как бы закрепляются на отвоеванных позициях или порой могут даже терять некоторую долю объемов. В течение этих периодов, конечно, тело строит базис, основываясь на котором, вы можете прыгнуть на следующий уровень прироста мышц.

Нет ничего ошибочного в мертвых точках, если вы не натыкаетесь на них слишком часто и не застреваете на них слишком надолго. Тем не менее, чрезмерно частых и чрезмерно затягивающихся мертвых точек можно избежать.

В любом деле есть изначальные, «установочные» правила.

В бодибилдинге их четыре:

• Тренируйтесь на все сто процентов;

• Не допускайте перетренированности, перегибая палку с применением приемов повышения интенсивности;

• Давайте себе полноценный отдых для восстановления;

• Правильно питайтесь.

Один из первых обладателей титула Mr. America, Джон Гримек, привык сравнивать силовой тренинг с линкором. Если он имеет пробоину либо две или три, он в конечном итоге затонет. «Вы должны запаять ваши пробоины», предупреждал Гримек и, конечно, он был прав. Перетренированность, недостаточное питание, травмы в результате плохой техники упражнений, курение и злоупотребление спиртным и др. можно расценивать как серьезные прорехи. И любая из них, в конечном счете, будет влиять на ваши физические способности, интеллектуальные решения и восстановительные силы.

Неумение правильно подобрать метод тренинга, соответствующий вашему типу телосложения

Люди с различными типами телосложения по-разному реагируют на одну и ту же систему тренировки. То, что годится для одного, может не действовать на другого.

Тренировка эктоморфа

Первая задача, стоящая перед эктоморфом, — набрать вес за счет наращивания мышечной массы. Из-за того, что ему не хватает силы и выносливости для длительных тренировок, мышечная масса у него будет нарастать очень медленно. И для того, чтобы рост мышц носил непрерывный характер, необходимо потреблять большое количество пищи. Поэтому для эктоморфа рекомендуется следующее:

1. Наряду с выполнением основных упражнений, включайте в тренировку и большое количество силовых упражнений для максимального наращивания мышечной массы.

2. Тренировки по основной тренировочной программе проводите в полном объеме, но при необходимости увеличивайте время для отдыха, чтобы организм мог справиться с уровнем нагрузки.

3. Большое внимание уделяйте питанию, потребляйте больше калорий, чем обычно, и при необходимости в дополнение к принимаемой пище пейте высококалорийные углеводно-белковые и протеиновые напитки.

4. Сведите к минимуму постороннюю активность — бег, плавание, другие виды спорта.

Тренировка мезоморфа

Мезоморфу будет сравнительно нетрудно нарастить мышечную массу. Но при составлении тренировочной программы ему следует подумать о том, как разнообразить применяемые упражнения, с тем чтобы мышцы были не просто большими и толстыми, а развивались пропорционально и имели хорошую форму.

Поэтому для мезоморфа рекомендуется следующее.

1. Сочетание тяжелых силовых упражнений с разнообразными упражнениями для придания мышцам нужной формы. Чем разнообразней программа, тем лучше будут качество, пропорции и симметрия мускулатуры.

2. Относительно продолжительные тренировки с короткими перерывами для отдыха. Но помните, что мезоморфное тело очень хорошо реагирует на тренинг, и сверхпродолжительные тренировки не нужны.

3. Сбалансированная диета с большим количеством протеинов и уровнем калорийности, позволяющим в течение всего года сохранять расчетный вес тела с отклонением от него не более чем на 5–7 кг. Не следует «перебирать» вес.

Тренировка эндоморфа

Как правило, у эндоморфа не возникает больших трудностей с наращиванием мускулатуры, но он должен избавиться от лишнего жира, а затем быть очень осторожным в питании, чтобы этот жир не набрать снова. Поэтому для эндоморфа рекомендуется следующее.

1. Тренировки с большим количеством подходов и повторений и с очень короткими перерывами для отдыха, чтобы «сжигать» как можно больше жира.

2. Дополнительные аэробные упражнения, такие как езда на велосипеде, бег или другие виды деятельности с большим расходом калорий.

3. Низкокалорийную диету, содержащую необходимый питательный баланс. Не надо исключать какие-либо продукты полностью, лишая организм важных питательных веществ. Но надо потреблять протеины, углеводы и жиры в минимальных количествах, с витаминными и минеральными добавками.

Непонимание индивидуализации тренировочных программ

Ловушка, в которую попадаются многие из тренирующихся атлетов, вне зависимости от их интеллектуального уровня, — это то, что он замыкается на какой-то определенной программе, которая очень эффективна для его тренировочного партнера, но ему самому не приносит таких же хороших результатов.

Другой возможный вариант — это то, что он выбирает какую-нибудь напечатанную в журнале программу, автором которой является один из его кумиров, и самоотверженно следует ей. Даже если его результаты ухудшаются, он все равно продолжает придерживаться ее. В конце концов, она ведь должна сработать, если ее составил Господин Кумир.

В силовом тренинге существует одна древняя истина, гласящая, что самая лучшая программа — это та, которая приносит результаты Вам. Причиной того, что многие игнорируют эту важнейшую концепцию, является ее чрезмерная простота. К сожалению, многие не верят в собственные способности создать действенную программу. Поэтому обращаются к сторонним специалистам. В действительности же никто не сможет понять Ваш организм так же, как Вы сами. Вы — наилучший тренер для себя самого. Никто, кроме Вас, не знает, что определенные упражнения (даже при использовании очень маленького отягощения) вызывают сильную боль, не прекращающуюся в течение нескольких дней после тренировки.

Никто, кроме Вас, не знает, что Вы лучше реагируете на несколько коротких тренировочных занятий в неделю. Хотя это и идет вразрез с тем, что пишут в журналах, зачастую Вы видите, что Ваши результаты страдают, если перерыв между тренировками составляет 2–3 дня.

Конечно, большинство выполняют одни и те же упражнения — жимы, тяги и приседания, — но у каждого есть свой план тренировки. Некоторые выполняют большое количество подходов и повторений и часами занимаются стретчингом. Многие предпочитают длинные занятия. Другие проводили в зале меньше часа.

Некоторые выполняют много вспомогательных упражнений — наклоны вперед со штангой на спине, шраги, жимы лежа на наклонной скамье, отжимания на брусьях и толчковые жимы. Другие — концентрируют внимание на трех «основных» упражнениях и некоторых видах приседов.

Это самый трудный урок из тех, которые необходимо освоить всем занимающимся силовым тренингом. Конечно, сейчас можно найти публикацию по любому из интересующих Вас вопросов. Раньше, когда поток информации был гораздо меньше, все те, кто выходил на достаточно высокий уровень в силовом тренинге, должны были сами определять, что им следует делать. Чемпионы не копировали чужие программы, а изобретали каждый свою собственную, которая соответствовала их особым потребностям.

Именно так следует поступать и современным атлетам. Прочитанная Вами статья должна быть не «высеченным на камне догматом», а всего лишь схемой, перечнем рекомендаций. Видоизменяйте формулу подходов и повторений в соответствии с Вашими потребностями. Исключите из своей программы те упражнения, которые, как Вы знаете из личного опыта, принесут Вам больше огорчений, чем радости. Тренинг должен быть Вам в радость. Если в определенные дни Вы чувствуете страх перед походом в зал, значит, самое время сесть и «отладить» Вашу программу.

Не вводите себя в заблуждение, полагая, что всегда есть только один-единственный способ добиться результатов в силовом тренинге. Существует столько же продуктивных методов, сколько изобретательных умов.

Неумение подобрать оптимальное число сетов

В действительности во всех упражнениях любого комплекса достаточно делать только один сет (Вспомните слова Майка Ментцера или Ларри Скотта!). Если вам трудно привыкнуть к такой схеме, вспомните, что вы выполняете его со 100-процентной интенсивностью. Ну, а любые усилия сверх необходимых — хотя бы на одну сотую! — неизбежно приведут к перетренированности, для культуриста — худшей из всех бед. На практике, однако, это по-настоящему тяжелая задача.

Неправильно подобранное количество повторений

Вещь сугубо индивидуальная. Делайте 6—10 повторений во всех упражнениях, за исключением упражнений для мышц брюшного пресса и подъемов на носки (15–25 повторений), хотя и это спорно. Периодически желательно применять и метод «статического» тренинга.

Неправильно выбранная частота тренировок

Вещь также сугубо индивидуальная. Тренируйтесь каждый второй-четвертый день. Допустим, тренировку груди и спины в понедельник назовем занятием 1, «ножную» в среду-пятницу — занятием 2 и так далее. Через один-четыре дня после последнего в цикле занятия весь цикл повторяется заново. Если вам предстоит пропустить тренировку, приходите в зал не на второй-третий день после последнего занятия, а на третий-пятый.

Неверная техника выполнения упражнений

Травмы обычно случаются в результате хвастовства силой, попыток поставить новый рекорд или небрежной техники выполнения упражнений. Наиболее легко повреждаемая область — это пекторально-плечевая, но любая мышца может подвергнуться порыву, перенапряжению или другой травме. Разминайтесь соответствующим образом и используйте надлежащий стиль выполнения упражнений. Если Вы «отбиваете» отягощение, когда выполняете сгибания рук на изолирующей скамье Скотта, дергаете штангу, когда тянете ее в наклоне, или «ныряете» резко вниз в тяжелых полных приседах, Вы будете просто напрашиваться на травму. А когда она случается, то порой требует многих лет, чтобы зажить. Большинства травм, конечно, можно избежать, тренируясь мудро и пользуясь здравым смыслом.

Тренируйтесь в четком стиле и с полной амплитудой. Начинайте движение размеренно, без рывков, контролируйте мышечное напряжение на всех трех стадиях — позитивной, статической и негативной. Правда, есть два исключения. При тяге штанги в наклоне и подъеме гантелей через стороны можете помочь себе «рывковым» движением, чтобы «стронуть» вес. Легкий рывок или «читинг» можно делать в одном-двух последних повторениях подъема штанги на бицепс. Но не забывайте основное правило: в большинстве упражнений подъем, удержание и опускание веса осуществляется медленно, под строгим контролем.

«Псевдо»-тренинг до «отказа», или неучтенный фактор интенсивности