Организованный ум

Подобная консолидация сведений происходит в мозге постоянно и тем активнее, чем больше мы занимаемся проблемой. Студенты, которые смогли решить задачу после хорошего ночного сна, в первый день не просто взглянули на нее, но упорно работали над поиском ответа, то есть сконцентрировались – и вернулись к этому на следующий день. Если вы станете вполуха слушать аудиоуроки французского, вряд ли назавтра вы сможете вспомнить грамматические правила или новые слова. Но если вы посвятите изучению языка хотя бы час в сутки, причем как следует сосредоточитесь и потратите достаточно сил и эмоций, во время сна мозг сможет продолжить работать с новой информацией. Именно поэтому таким эффективным оказывается изучение языка методом погружения: вы вкладываете силы и полностью вовлекаетесь в его освоение. Очевидно, что обычные уроки пару раз в неделю такого результата не дадут.

Сформулирую, возможно, самый важный принцип работы памяти: мы склонны лучше всего запоминать то, что нам по-настоящему ценно. На биологическом уровне происходит следующее: в мозге формируются нейрохимические маркеры, которыми отмечаются переживания, вызывающие эмоциональный отклик, и именно они чаще всего отражаются в снах.

В контексте улучшения работы памяти и изучения нового не все виды сна одинаково эффективны. Существуют два основных типа сна: так называемый быстрый сон (REM) и глубокий (non-REM); последний, в свою очередь, подразделяется на четыре стадии, каждой из которых присущ уникальный шаблон формирования мозговых волн. Во время REM мы видим особо яркие и живые сны. При этом возникают мозговые волны низкого напряжения, временно блокируются некоторые мышцы (благодаря чему вы вроде бежите во сне, но не падаете с кровати и не носитесь по дому), а глазные яблоки совершают быстрые движения, хорошо заметные даже при закрытых веках. Прежде считалось, что мы видим сны только на стадии REM, но теперь имеются доказательства того, что и в фазе non-REM возможны сновидения, хотя и менее яркие[458]. Схожие периоды наблюдаются у большинства млекопитающих, поэтому можно предполагать, что и они видят сны. При засыпании и в момент пробуждения порой возникают состояния, похожие на сон: человек может переживать нечто вроде коротких звуковых и визуальных галлюцинаций.

Считается, что на стадии быстрого сна в мозге реализуется наиболее глубокая обработка впечатлений: те самые объединение, совмещение и структурирование, о которых шла речь выше. Эта деятельность реализуется благодаря снижению уровня норэпинефрина и повышению уровня ацетилхолина и кортизола[459]. Во время фазы REM наблюдается преимущественно тета-волновая активность, что стимулирует формирование ассоциаций между отдельными зонами мозга[460]. Из этого следуют два любопытных вывода. Во-первых, мозг получает возможность формировать взаимосвязи и отмечать сходство между фактами и событиями, которого до этого мы могли и не замечать, за счет активации сознания и подсознания. Именно этот процесс позволяет ассоциировать облака с зефиром или осознавать, что в композиции Фалько Der Komissar используются те же музыкальные приемы, что и у Рика Джеймса в Super Freak. Во-вторых, судя по всему, именно поэтому мы видим сны, в которых замеченные сходства и аллюзии реализуются самым причудливым образом. Во сне вы едите зефир, а он внезапно взлетает в небо и превращается в облако; смотрите телевизор и видите, как Рик Джеймс ведет «Форд Фалкон» (по странной прихоти мозга Фалько превращается в «Фалкон»); идете по улице, которая вдруг приводит в совершенно незнакомый город или вовсе становится рекой. Все эти искажения – результат работы мозга по анализу возможных взаимосвязей между отдельными концепциями и объектами. И прекрасно, что все это происходит, пока мы спим, иначе наше восприятие реальности оказывалось бы слишком ненадежным.

Во время сна случается и еще одно искажение реальности – искривление времени. Нам может казаться, что мы видим долгий сон, полный деталей, минут на тридцать, а то и больше, а на самом деле он длится не больше минуты. Просто когда мы спим, наши внутренние часы идут не так интенсивно, как во время бодрствования (они тоже в известном смысле засыпают), и точность их работы снижается.

Считается, что переход от быстрого сна к глубокому реализуется благодаря деятельности ГАМК-ергических нейронов в стволе головного мозга: они же – ингибиторы префронтальной коры. Ученые полагают, что эти и некоторые другие группы нейронов действуют как переключатели, переводя нас из одной фазы в другую[461]. Нарушение деятельности этой зоны мозга приводит к радикальному сокращению продолжительности быстрого сна; нарушения деятельности других областей могут приводить к увеличению длительности ночного отдыха.

В нормальном случае цикл сна человека длится 90–100 минут. В среднем около 20 минут приходится на быстрый сон, а оставшиеся 70–80 – на глубокий, хотя в течение ночи продолжительность фаз может меняться. Бывает, что вначале быстрый сон длится лишь 5–10 минут, а к середине ночи или к утру увеличивается в рамках цикла до 30 минут[462]. В основном консолидация воспоминаний происходит за первые два часа в фазе глубокого сна, а также за последние 90 минут утреннего быстрого сна[463]. Вот почему алкоголь и медицинские препараты (в том числе и снотворное) могут вызывать нарушение работы памяти: во время критически важного первого цикла сна человек находится под действием этих веществ. По этой же причине негативно сказывается на работе памяти и недостаток сна: последние и очень важные 90 минут человек либо вовсе не спит, либо спит не полностью. Компенсировать потерю сна невозможно. Его недостаток после напряженного учебного дня препятствует реализации в мозге процессов, связанных с усвоением знаний, причем эффект наблюдается даже через три дня и две ночи хорошего сна[464]. Дело в том, что, когда мы пытаемся выспаться на следующую ночь или через несколько дней после того, как плохо спали, возникают аномальные мозговые волны и реализуется попытка синхронизации цикла сна с физиологическим циркадным ритмом.

Сон служит важнейшим элементом нейронного метаболизма[465]. Результаты проведенных в 2013 году исследований показывают, что, помимо функции консолидации информации, сон необходим для установления и поддержания обменного баланса в клетках мозга. Подобно тому как ранним утром по улицам города проезжает мусоросборщик, в глиально-лимфатической системе мозга ночью реализуются обменные процессы, обеспечивающие вывод токсичных отходов, которые накапливаются во время бодрствования[466]. Как мы говорили в главе 2, сон не захватывает сразу весь мозг: когда одни его зоны спят, другие бдят, в силу чего мы действительно можем спать наполовину или недостаточно глубоко. Если вам случалось оказываться в ситуации, когда вы никак не можете вспомнить что-то совсем простое или внезапно делаете нечто странное, к примеру за завтраком наливаете сок в тарелку с хлопьями, а не в стакан, это может быть результатом того, что часть мозга спит. Или вы думаете о слишком большом количестве разных вещей сразу, и система внимания перегружена.

Мы можем чувствовать сонливость по нескольким причинам. Во-первых, двадцатичетырехчасовой период, в течение которого световой день сменяется ночной темнотой, стимулирует выработку нейрохимических веществ, одни из которых необходимы для поддержания организма в бодром состоянии, а другие, наоборот, способствуют быстрому засыпанию. Солнечный свет раздражает зрительные рецепторы сетчатки глаза; активизируются супраоптическое ядро[467] и шишковидное тело – небольшая железа у основания черепа, размером с рисовое зерно. Примерно через час после наступления темноты шишковидное тело начинает выработку нейрогормона под названием мелатонин, под действием которого мы ощущаем сонливость (и мозг погружается в состояние сна).

Цикл сна и бодрствования реализуется по принципу работы термостата: когда температура падает до определенного уровня, термостат замыкает электрическую цепь, благодаря чему включается нагреватель воздуха. Когда температура достигает установленного вами уровня, термостат размыкает цепь, и нагреватель выключается. Примерно так же нейронные цепи управляют фазами сна и бодрствования в рамках поддержания гомеостаза и под влиянием нескольких факторов: суточного биоритма, режима приема пищи, уровня сахара в крови, состояния иммунной системы, уровня стресса и освещенности. При определенном уровне активности этих процессов происходит выброс нейрогормонов, стимулирующих наступление сна. При снижении активности соответствующих процессов вырабатываются другие нейрогормоны, поддерживающие организм в состоянии бодрствования[468].

Наверняка вы порой думали, что, если бы смогли меньше спать, гораздо больше успевали бы. Или что можно без проблем сократить время сна и, скажем, сегодня и завтра лечь на часок позже. Мысль, конечно, заманчивая, но, как показывают исследования, совершенно неверная. Сон – один из критически важных факторов, обеспечивающих нашу максимальную эффективность, работу памяти, производительность, деятельность иммунной системы, настроение. Незначительное сокращение продолжительности сна или отклонение от привычного графика (скажем, вы позже ложитесь, но позволяете себе подольше поспать утром) может крайне негативно сказываться на когнитивных способностях даже через несколько дней[469]. Качество игры профессиональных баскетболистов после десятичасового ночного сна серьезно повышается: результативность свободных и трехочковых бросков увеличивается на 9 %[470].

Большинство живет в рамках цикла, состоящего из 6–8 часов сна и 16–18 часов бодрствования. Нужно сказать, что жить в таком режиме люди стали относительно недавно. На протяжении большей части истории у человечества было два периода ночного сна – так называемый сегментированный, или двухфазный, – а также короткий в середине дня. Первый сон, сразу после ужина, длился четыре-пять часов; после этого, совсем уже ночью, было бодрствование – час или больше, а затем снова сон на четыре-пять часов[471]. Возможно, привычка бдеть посреди ночи сформировалась в те времена, когда важно было охранять жилище от ночных хищников. Складывается впечатление, что двухфазный сон – биологическая норма, от которой человек стал отходить лишь с появлением искусственного освещения. Существуют научные подтверждения того, что двухфазный сон в сочетании с коротким отдыхом в середине дня – более здоровый режим и способствует удовлетворенности жизнью и повышению эффективности деятельности[472].

Многим, привыкшим к обычному ночному сну на протяжении 6–8 часов и не позволяющим себе дневного отдыха, все это кажется новомодной хипстерской ерундой, а то и опасным знахарством или вовсе бредом. Однако Томас Вер, уважаемый ученый из Национального института психического здоровья США, установил ровно обратное. В ставшем знаменитом исследовании он предложил добровольцам пять месяцев провести в помещении, которое затемнялось на 14 часов в сутки: так были смоделированы условия жизни человека до открытия электричества. Участники вольны были управлять собственным режимом бодрствования, но все в итоге перешли на двухфазный ночной сон общей продолжительностью около восьми часов. Они засыпали через час-два после наступления темноты, спали около четырех часов, потом бодрствовали около двух часов, а потом спали еще четыре часа.

Миллионы людей признают, что им сложно спать всю ночь, не просыпаясь. В силу того, что теперь считается нормальным спать без перерывов, несчастные серьезно переживают и просят врачей прописать им препараты, помогающие не просыпаться посреди ночи. При этом многие снотворные лекарства вызывают зависимость, имеют побочные эффекты, и на следующее утро после их приема люди чувствуют вялость. Эти медикаменты также могут негативно влиять на консолидацию воспоминаний. Так что вполне возможно, что изменение нашего отношения к продолжительности сна, а также корректировка его режима способны серьезно повысить качество жизни.

Привычные циклы сна у разных людей абсолютно уникальны. Некоторые засыпают за пять минут, другим для этого нужен час или больше. И то и другое считается вариантом нормы. Важно знать, что именно хорошо для вас, и стараться замечать неожиданные изменения привычек, которые порой оказываются признаками болезни или расстройства. Независимо от того, перешли ли вы на двухфазный сон или отдыхаете ночью без перерыва, – сколько часов в сутки следует спать? В результате многочисленных исследований установлены средние нормы[473], которые вполне можно воспринимать как ориентир, но ни в коем случае нельзя считать строго обязательными: некоторым требуется больше или меньше сна, чем в среднем людям того же возраста, и часто это наследственное[474]. Вопреки распространенному заблуждению, пожилым вовсе не свойственно спать меньше – им просто сложнее спать восемь часов подряд[475].

Средняя потребность во сне

Каждый третий работающий взрослый американец не может позволить себе даже шести часов ночного сна – а это гораздо меньше рекомендованной нормы. В 2013 году американские Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) объявили недостаток сна угрозой здоровью населения, принявшей масштабы эпидемии[476].

До 1990-х считалось, что люди в состоянии адаптироваться к хроническому недостатку сна без негативных последствий для мозга[477], но результаты более современных исследований доказывают обратное. В 2009 году 250 000 автомобильных аварий произошло именно из-за того, что водителей клонило в сон. Нехватка сна стала также одной из основных причин ошибок в ходе военных операций: из-за усталости солдаты по ошибке начинали стрелять по своим. Недостаток сна признан одним из факторов, приведших к наиболее разрушительным глобальным катастрофам[478]: взрыв на Чернобыльской АЭС (Украина), аварии на АЭС Три-Майл-Айленд (Пенсильвания), на АЭС Дэвис-Бесс (Огайо), на АЭС Ранчо-Секо (Калифорния), выброс нефти из танкера Exxon Valdez[479], авария круизного лайнера Star Princess[480] и даже ставшее фатальным решение о запуске космического шаттла Challenger[481]. Помните катастрофу самолета компании Air France в 2009 году, когда погибли все 288 человек, бывшие на борту? Накануне полета капитан спал всего один час; вторые пилоты также не выспались.

Недостаток сна может и не вызывать смертельных последствий, но часто приводит к экономическим потерям. По оценкам, из-за нехватки сна сотрудников американские компании теряют в год свыше 150 миллиардов долларов: люди не выходят на работу или допускают ошибки и аварии, работают с меньшей эффективностью. Эта цифра сопоставима с годовой выручкой таких компаний, как Apple Corporation, General Motors или General Electric[482]. То есть, если мы посмотрим на весь объем потерь от недостатка сна как на отдельный бизнес, это будет шестой по величине бизнес в США! Нехватка сна повышает риск проявления сердечных заболеваний, ожирения, инсультов, рака[483]. Избыток тоже не полезен. Ученые приходят к выводу, что самый главный фактор, позволяющий действовать с максимальной эффективностью и внимательностью, – стабильность режима, когда циркадные ритмы организма реализуются без сбоев. А если лечь хотя бы на час позже, чем всегда, или проспать утром на час-два дольше, наверняка пострадают эффективность вашей деятельности и иммунная система, да и настроение испортится, причем этот эффект будет сохраняться несколько дней после нарушения режима.

Отчасти проблема связана с культурными традициями: у нас не принято ценить сон. Эксперт в области сна Дэвид Рэндалл пишет:

«Мы тратим тысячи долларов на роскошные каникулы, где рассчитываем прийти в себя; проводим много часов в тренажерном зале и платим сумасшедшие деньги за экологически чистые продукты, но по-прежнему думаем, что сном вполне можно пожертвовать, и легко от него отказываемся. Сон не воспринимается как инвестиция в собственное здоровье, ведь это только сон. Мы не считаем, что предпринимаем нечто важное для здоровья, когда просто вовремя ложимся спать»[484].

Многие охотно используют разнообразные средства, чтобы компенсировать нарушения режима сна, скажем, пьют кофе, если спали на час-два меньше, или принимают снотворное, если из-за злоупотребления кофе не могут уснуть. Действительно, кофеин стимулирует когнитивную деятельность, но он особенно эффективен, если вы на протяжении хотя бы нескольких дней, а лучше – недель, придерживаетесь режима. А если пытаетесь с помощью кофе снять вялость, связанную с недостатком сна, вы, конечно, сможете действовать достаточно бодро, но определенно не добьетесь максимальной результативности. Доказано также, что снотворное нарушает естественный цикл сна и снижает производительность. В ходе исследования было показано, что когнитивно-поведенческая терапия, представляющая собой набор инструментов для изменения шаблонов мышления и поведения, может быть гораздо более действенным средством борьбы с бессонницей, чем назначаемый врачами «Золпидем»[485] или другое снотворное. Другое исследование выяснило, что после принятия подобного препарата люди спят в среднем лишь на одиннадцать минут дольше, чем без него. Не менее важно, что при приеме лекарства качество сна существенно ниже, так как нарушается нормальная периодичность смены фаз, а наутро часто ощущается заметное притупление внимания. В силу этого ломаются процессы консолидации воспоминаний, поэтому мы испытываем краткосрочные провалы в памяти и можем даже не помнить, что плохо спали, проснулись вялыми и с неприятным чувством заторможенности[486].

Один из самых важных факторов, влияющих на чередование сна и бодрствования, – свет. Яркий утренний свет – сигнал для гипоталамуса: пора вырабатывать вещества, которые помогают проснуться, к примеру орексин, кортизол, адреналин[487]. Именно поэтому, если вам сложно уснуть, вечером избегайте яркого света и держитесь подальше от телеэкрана и компьютера.

Вот несколько советов, которые помогут хорошо выспаться: старайтесь ложиться спать в одно и то же время. И просыпайтесь по возможности в одно и то же время; если нужно, ставьте будильник. Даже если пришлось лечь позже обычного, старайтесь пробудиться в привычный час: в краткосрочной перспективе стабильность режима важнее того, сколько вы поспали в эту ночь. Важно, чтобы в спальне было темно и прохладно. При необходимости закрывайте окна плотными шторами, чтобы вас не будил утренний свет.

Теперь поговорим об одном из самых приятных способов провести послеобеденное время: удобно устроившись на любимом диване. Дневной сон и правда сладок, и этому есть научное объяснение: организм получает возможность дать передышку нейронным цепям, напряженно работавшим с самого утра. Не всем удается легко уснуть посреди дня, и не все считают короткий дневной сон полезным. Те же, кто ценит и использует возможность вздремнуть после обеда, получают массу преимуществ: стимулируются творческие способности, укрепляется память и повышается эффективность. Дневной сон дольше сорока минут может быть контрпродуктивным, так как вызывает вялость[488]; для многих людей вполне достаточно всего пяти-десяти минут.

Некоторые из традиционных подходов ко сну считаются теперь неправильными. Доказано, к примеру, что привычка переставлять будильник вперед и засыпать еще на несколько минут контрпродуктивна, поскольку режим сна сбивается и перестает соответствовать нормальному паттерну волновой активности вашего мозга. Если человек засыпает хотя бы ненадолго ближе к вечеру, незадолго до ночного сна, потом ему сложно уснуть.

В США, Великобритании и Канаде к идее короткого дневного сна принято относиться с пренебрежением. Мы знаем, что в некоторых странах сохранилась традиция дневного отдыха – сиеста, но считаем это странным местным обычаем, вовсе не подходящим для нас, а с типичной для середины дня сонливостью боремся с помощью кофе. Отметим, кстати, что британская традиция чаепития в пять часов пополудни – тоже способ справляться с дремотой. При этом преимущества короткого дневного сна давно и хорошо известны[489]. Даже так называемый восстановительный сон, всего на пять-десять минут, обеспечивает заметный рост когнитивной активности, улучшение работы памяти и в целом повышение эффективности любой деятельности. Особенно заметны его преимущества для тех, кто занят интеллектуальным трудом[490]. Дневной сон помогает вернуть эмоциональное равновесие: после утренних столкновений со всевозможными раздражающими факторами или агрессией человек может вздремнуть, справиться с негативными эмоциями[491] и вернуться в позитивное состояние. Как же это происходит? Активизируется лимбическая система – эмоциональный центр мозга, а еще снижается уровень моноаминов – нейротрансмиттеров естественного происхождения, которые к тому же изготавливаются в виде лекарственного препарата для лечения депрессии, тревожности и шизофрении. Короткий сон позволяет снизить вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, инсульта и сердечных приступов[492]. В некоторых организациях сотрудников активно призывают выкроить днем минут пятнадцать на сон, для чего обустраивают специальные помещения с диванами[493].

Исследователи приходят к выводу, что организм никогда не погружается в сон полностью. Когда мы устаем, функционировать может лишь часть мозга, и мы оказываемся в странном состоянии: думаем, что бодрствуем, хотя на самом деле важные нейронные цепочки отключаются для короткого отдыха. Одной из первых замирает группа нейронов, обеспечивающая деятельность памяти, так что сами-то мы вроде и не спим, но память дремлет. И поэтому бывает сложно что-то вспомнить (как это называется?) или запомнить (я понимаю, вы только что назвали свое имя, но я его почему-то не запомнил).

В каждом организме формируется циркадный ритм, синхронизирующийся со временем восхода и заката в нашей временной зоне и связанный в первую очередь с уровнем освещенности, а также отчасти с режимом приема пищи. Этот ритм – часть биологических часов, функционирование которых обеспечивается гипоталамусом; он же регулирует температуру тела и аппетита, поддерживает нас в бодром состоянии и стимулирует выработку гормонов роста. Когда после долгого перелета вы оказываетесь в новой временной зоне, не соответствующей вашему циркадному ритму, наступает так называемый синдром смены часовых поясов, или джетлаг. Отчасти это объясняется тем, что в новом для вас месте солнце встает и садится совсем не в то же время, когда этого ожидают ваши внутренние биологические часы, то есть шишковидное тело получает сигнал о смене дня и ночи в непривычный момент. Этот синдром связан и с тем, что нам приходится бодрствовать, есть и спать по новому графику, а не по домашнему, и это тоже нарушает сложившийся циркадный ритм. Биологические часы не способны быстро меняться под влиянием внешних факторов и пытаются сопротивляться, что и вызывает тот самый джетлаг: внезапно мы просто засыпаем на ходу или ведем себя неуклюже, мысли путаются, желудок побаливает, становится сложнее принимать решения, и уснуть и проснуться в нужное время поначалу довольно проблематично.

Человек получил возможность стремительно пересекать несколько часовых поясов лишь последние 150 лет, и организм пока недостаточно эволюционировал, чтобы адаптироваться к связанным с этим изменениям. Как правило, нам сложнее перемещаться с запада на восток, так как биологическим часам комфортнее, если в сутках 25 часов, – проще бодрствовать лишний час, чем раньше уснуть. При движении с востока на запад приходится всего лишь несколько позже лечь спать, и это сделать гораздо проще. А вот при направлении на восток мы оказываемся в новом часовом поясе, где все уже спят, но нам страшно сложно уснуть раньше привычного времени. Перелет на восток тяжело дается даже тем, кто все время так путешествует. В ходе исследования с участием спортсменов Главной лиги бейсбола выяснилось вот что: команды, которым пришлось перемещаться с запада на восток, проигрывали как минимум один раунд в каждой игре[494]. У спортсменов-олимпийцев после смены часовых поясов также наблюдается заметное снижение мышечной силы[495] и координации, причем независимо от того, в какую сторону пришлось переехать.

С возрастом все сложнее синхронизировать внутренние биологические часы с внешними условиями; отчасти это объясняется снижением нейропластичности. Люди старше шестидесяти страдают от джетлага гораздо больше, особенно при перемещении на восток[496].

Чтобы привести внутренние часы в соответствие с новой временной зоной, необходима смена фазы биологического ритма; в среднем на это уходит такое количество дней, которое равно числу пересеченных часовых поясов. Старайтесь перевести свой организм вперед или назад за столько дней до поездки, сколько часовых зон придется преодолеть. Если вы собираетесь на восток, полезно еще дома начинать свой световой день раньше привычного. Если едете на запад, старайтесь использовать по утрам плотные шторы и не просыпаться слишком рано, а вечером, наоборот, включайте яркий свет, ведь в пункте назначения к этому времени день в самом разгаре[497].

Если вы летите на запад, не выключайте в самолете лампочку для чтения как можно дольше, даже если дома у вас уже ночь. Прилетев в пункт назначения, дайте себе небольшую физическую нагрузку: лучше всего прогуляться под солнцем, так как естественный свет задержит выработку мелатонина. В полете на восток наденьте маску на глаза часа за два до заката по вашему домашнему времени, чтобы мозг начал привыкать к более раннему наступлению темноты.

Некоторые исследователи считают эффективным прием небольших доз, по 3–5 мг, мелатонина за два-три часа до сна[498], но согласно другим исследованиям, пользы от этого никакой. Не существует пока экспериментов, в ходе которых было проанализировано долгосрочное влияние этого вещества, так что его советуют избегать детям и беременным женщинам[499]. Мелатонин рекламируется как средство, помогающее уснуть, но он не выручит страдающих бессонницей, потому что к вечеру организм и так вырабатывает его в необходимом объеме[500].

Почему мы любим откладывать дела

[501]

Многие вполне успешные люди утверждают, что страдают синдромом дефицита внимания, и в поведении некоторых действительно проявляются основные симптомы. В числе таких людей Джейк Эбертс, кинопродюсер, который имел отношение к созданию фильмов «Огненные колесницы», «Ганди», «Танцующий с волками», «Шофер мисс Дэйзи», «Там, где течет река», «Поля смерти» и «Побег из курятника». Ленты с его участием удостоены семнадцати «Оскаров» и были номинированы на эту премию шестьдесят шесть раз; Эбертс скончался в 2012 году. По его словам, он был страшно рассеянным и очень нетерпеливым, а также быстро терял интерес к происходящему[502]. Однако благодаря блестящим интеллектуальным способностям все же в двадцать лет окончил Университет Макгилла, затем руководил командой инженеров-разработчиков в крупной европейской компании Air Liquide, а в двадцать пять стал выпускником бизнес-школы Гарвардского университета. Еще в ранней молодости Джейк понял, в чем его главная слабость: он все время откладывал дела на потом. Очевидно, людей с такой привычкой в мире немало, но далеко не все страдают синдромом дефицита внимания. Чтобы преодолеть этот недостаток, Джейк приучил себя следовать правилу «делай прямо сейчас»[503]. Если нужно было позвонить нескольким людям или выполнить что-то важное, он не позволял себе откладывать, даже если для этого приходилось отказываться от развлечений. А самые неприятные вещи, скажем, увольнения, сложные переговоры с инвестором, оплату счетов, всегда начинал прямо с утра. По примеру Марка Твена Джейк называл это «проглотить лягушку»[504]: все, что не нравится, лучше выполнять первым делом, на самом старте дня, пока вы полны решимости, потому что ближе к вечеру сила воли заметно слабеет. (А еще Джек, как и большинство руководителей, пользовался услугами ассистентов. Ему не нужно было запоминать сроки, даты и разные другие мелкие, но важные вещи: он мог передать информацию Ирен, своей помощнице, и та знала, что делать.)

Всем в той или иной мере свойственна прокрастинация. Редко когда мы готовы утверждать, что абсолютно все важные и неважные дела у нас выполнены: всегда есть какие-то мелкие задачи по дому, или ненаписанные послания, или несинхронизированные памяти компьютера и телефона, или незавершенное резервное копирование. Некоторые слегка страдают от этой привычки, другим она серьезно портит жизнь. В целом стремление отложить дела и есть проявление неспособности к самоконтролю, планированию, управлению эмоциями и импульсами или сочетание всех этих трех факторов. По определению эта привычка предполагает стремление отсрочить то важное, что помогло бы нам приблизиться к цели[505]. Пока эта проблема не выросла до серьезных масштабов, мы просто позволяем себе начинать работу над очередной важной задачей позже, чем могли бы, в силу чего при приближении дедлайна испытываем стресс, ведь времени остается мало. Возможны и более неприятные последствия: некоторые, к примеру, без конца оттягивают визит к врачу, и состояние здоровья ухудшается настолько, что простым лечением уже не обойтись[506]; другие оттягивают написание завещания, установку пожарной сигнализации, оформление страховки или открытие пенсионного счета – и наступает момент, когда делать это слишком поздно[507].

Склонность к прокрастинации нередко коррелирует с определенными чертами характера и стилем жизни, хотя статистически значимой зависимости пока не обнаружено. Более молодые люди, не имеющие семьи, а также обладатели Y-хромосомы несколько чаще позволяют себе откладывать важные дела и отвлекаться на ерунду. Возможно, именно поэтому женщины чаще, чем мужчины, оканчивают университет[508]: они просто меньше подвержены этой привычке[509]. Как мы уже говорили, возможность провести время на природе – в парке, лесу, на пляже, в горах или даже пустыне – позволяет восстановить механизм саморегуляции, заложенный в мозге, то есть если жить подальше от города или хотя бы периодически выезжать на природу, ваша склонность отсрочивать важные дела будет снижаться[510].

Связанным фактором становится явление, которое психолог из Кембриджского университета Джейсон Рентфроу назвал селективной миграцией: люди склонны переезжать в те места, которые кажутся более соответствующими их особенностям. Принято считать, что в крупных городах много возможностей проявить творческие способности и навыки критического мышления – и одновременно больше соблазнов, заставляющих отодвинуть важные дела[511]. Вероятно, это объясняется тем, что стиль жизни мегаполиса вынуждает заниматься массой разнообразных дел одновременно, или тем, что его жители постоянно перегружены сенсорной информацией, в силу чего мозг не может переходить в состояние задумчивой мечтательности, чтобы восстановить силы и вернуться к активной деятельности. Существует ли в мозге зона, которая активируется, когда человек позволяет себе отвлекаться? Так как при этом наблюдается снижение способности к планированию и саморегуляции, а также неконтролируемое импульсивное поведение, вы наверняка и сами догадались, что это за зона: да, здесь задействована префронтальная кора. У того, кто не способен справиться с желанием отставить дела и заняться какой-нибудь несущественной ерундой, проявляются примерно те же симптомы неспособности к планированию, о которых мы говорили в начале главы, обсуждая возможные последствия травм префронтальной коры. В медицинской литературе приводятся описания пациентов, у которых внезапно стали проявляться признаки прокрастинации после травм этой зоны мозга[512].

Проблема откладывания дел бывает двух типов. Некоторые позволяют себе отдохнуть: поваляться в постели или посмотреть телевизор. Другие манкируют своими обязанностями, так как не хотят браться за неприятные или сложные задачи, предпочитая тратить время на то, что больше по душе или обещает немедленное удовлетворение. Получается, те, кто бросает работу ради отдыха, вообще стремятся не напрягаться, а те, кто предпочитает дела, приносящие удовольствие, не возражают против труда в целом, но с усилием заставляют себя делать то, что не доставляет радости.

Еще один фактор связан с отложенным вознаграждением и отношением к этому. Некоторые способны работать над долгосрочными проектами, когда результат и вознаграждение ожидаются очень нескоро: таковых немало среди ученых, инженеров, предпринимателей, писателей, строительных подрядчиков или художников. Они заняты делом, для завершения которого требуется несколько недель или даже месяцев (а то и лет), к тому же может пройти немало времени, прежде чем они получат гонорар, премию или компенсацию еще в какой-то форме. Многие из тех, кто выбирает подобные профессии, регулярно находят время на хобби вроде садоводства, музыки или кулинарии, так как в подобных занятиях результат, причем ощутимый, наблюдается сразу или довольно быстро: вы видите, как цветут растения после прополки, слышите исполняемый вами прекрасный этюд Шопена и можете попробовать испеченный своими руками пирог. В целом именно проекты и дела, предусматривающие долгий срок реализации, чаще всего начинаются с опозданием, а те, что предполагают быстрый результат, реже откладываются на потом.

Пирс Стил, профессор в школе бизнеса Хаскейна Университета Калгари, занимается организационной психологией. Он один из самых авторитетных исследователей прокрастинации. Стил выделяет два основных фактора, заставляющих нас откладывать дела[513]:

1. Люди с трудом переносят разочарования. Решая, чем заняться или за какие дела взяться, мы склонны выбирать то, что кажется наиболее простым, а не то, что обещает наибольшее удовлетворение. То есть откладываем неприятное и сложное.

2. Мы склонны оценивать себя, исходя из собственных достижений. Если не хватает уверенности в себе или в том, что новый проект окажется удачным, мы предпочитаем его отодвинуть, чтобы не рисковать репутацией или хотя бы отсрочить риск. (Психологи называют это защитой самолюбия.)

Низкая толерантность к разочарованиям имеет объяснение на уровне нейронной деятельности. Наша лимбическая система и те зоны мозга, которые стремятся к получению немедленного поощрения, конфликтуют с префронтальной корой, позволяющей нам осознать возможные последствия срыва сроков и задержек в работе. Обе области мозга нуждаются в дофамине, который, однако, оказывает на них разное влияние. В префронтальной коре дофамин помогает сфокусироваться на задаче; в лимбической системе, сочетаясь с эндогенными опиоидами мозга, вызывает ощущение удовольствия. Мы откладываем сложные дела всякий раз, когда стремление получить немедленное удовлетворение оказывается сильнее нашей способности отодвигать поощрение, – все зависит от того, какая из систем, получающих дофамин, активнее.

Стил выделяет два свойственных людям ложных убеждения: во-первых, что жизнь должна быть легкой и приятной, а во-вторых, что самоуважение и уверенность в себе зависят от наших успехов. Развивая эту мысль, он предлагает формулу оценки склонности к прокрастинации. Если наша уверенность в себе плюс осознаваемая ценность завершения проекта высоки, мы вряд ли станем откладывать работу. Эти два фактора – знаменатель формулы (так как находятся в обратной зависимости от склонности к прокрастинации: чем они выше, тем стремление отсрочить дела ниже, и наоборот). Есть и еще два фактора: как скоро мы рассчитываем получить поощрение и насколько легко отвлечь нас от дел (готовность отвлекаться рассматривается как сочетание потребности в немедленном поощрении, импульсивности и способности к самоконтролю). Если для завершения работы требуется много времени или если мы легко уходим от важных дел, растет наша склонность к прокрастинации[514].

Экономисты называют это обратной функцией полезности: полезность означает предпочтение того или иного действия. Иными словами, полезность выполнения работы обратно пропорциональна стремлению к прокрастинации: если вы видите ценность в том, чтобы выполнить задачу, то не захотите это откладывать. Я решил несколько доработать уравнение Стила и добавил в него возможную задержку вознаграждения, то есть время, которое человек вынужден ждать, чтобы получить положительную обратную связь или награду по результатам[515]. Чем дольше время ожидания, тем выше вероятность, что он решит отсрочить дело:

В некоторых случаях наблюдаемое поведение может выглядеть как прокрастинация, но в реальности оно возникает по другим причинам. Некоторым сложно начать серьезное дело[516] – и это не то же самое, что неумение планировать, когда человек не начинает вовремя просто потому, что не оценил продолжительности задания реалистично или наивно полагает, что завершит быстрее, чем возможно. Кому-то не удается выполнить работу из-за отсутствия необходимых материалов или информации. Очевидно, что в последних двух случаях проблема в неумении планировать время или ресурсы[517], но не в склонности откладывать. С другой стороны, бывает, что человек берется за слишком сложную задачу, не имея серьезного опыта для ее выполнения, – то есть просто не знает, как и с чего начать. Хороший руководитель или наставник поможет разбить дело на элементы, и нередко это крайне важно. Умение использовать системный и поэтапный подход к решению сложной задачи помогает хотя бы отчасти избавиться от этой формы прокрастинации[518].

А еще встречаются люди, страдающие просто-таки хронической неспособностью завершить процесс. Это даже не прокрастинация, ведь они не откладывают начало работы – просто не доводят ее до конца. Возможно, дело в отсутствии навыков, необходимых для хорошего итога: такое нередко случается с любителями, не имеющими профессиональной подготовки. Причиной может быть и излишняя склонность к перфекционизму, когда человек искренне считает, что пока не достиг достаточно высокого результата (то есть в известном смысле не способен довольствоваться полученным). Такое нередко происходит с магистрантами, ведь они все время сравнивают себя с преподавателями, а незаконченную работу – с публикациями научных руководителей. Разумеется, это совершенно некорректно: у куратора гораздо больше опыта, а все его ошибки, неудачные и не принятые редакциями рукописи и переделанные черновики обычно недоступны – студенты видят лишь завершенные работы, и кажется, что между их текстами и трудами педагога непреодолимая пропасть. Это классический пример того, как в рамках ситуации отдельные факторы недооцениваются; подобное постоянно встречается и в профессиональной среде. Руководящая роль фактически гарантирует, что этого специалиста воспринимают как более знающего и компетентного, чем всех, кто ниже в должности. Босс может демонстрировать подчиненным результаты своих трудов лишь на финальной стадии, когда все выглядит идеально. Сотрудник же не всегда может предстать перед ним в наиболее выгодном свете и часто вынужден отчитываться о незаконченном проекте и промежуточных результатах, которые по определению не идут ни в какое сравнение с работами шефа. Подобные ограничения, объективно присущие ситуации, нельзя считать признаками слабых способностей или отсутствия необходимых навыков, хотя люди, оказывающиеся в роли подчиненного или студента, иногда делают именно такие выводы, искренне считая себя ни на что не годными. Умение заметить и осознать подобное ошибочное восприятие ситуации помогает стать менее самокритичным и прекратить стремиться к недостижимому идеалу.

Не менее важен навык разделять самооценку и результат. Уверенность в себе означает способность принять тот факт, что поначалу работа может не получаться, и здесь нет ничего страшного: это нормальная часть рабочего процесса. Писатель и настоящий эрудит Джордж Плимптон говорил, что успешные люди за свою жизнь терпят гораздо больше неудач, чем те, кого многие из нас считают неудачниками[519]. Дело в том, что успешные люди (то есть те, кто в итоге добился успеха) воспринимают неудачи и ошибки совсем не так, как остальные. Для неудачника каждое поражение – конец света: «Я никуда не гожусь». Люди с противоположными взглядами рассматривают неудачу как возможность получить знания, которые пригодятся для достижения цели, и вот что они чаще всего говорят себе: «Я думал, будто знаю все, что необходимо для решения задачи, но теперь вижу, что это не так. Мне нужно разобраться вот с этим и освоить вот это, и я смогу продолжить движение к цели». Люди, добивающиеся побед, как правило, знают, что неудачи и сложности неизбежны, и это их не пугает и не останавливает: неудачи – часть движения вперед. Как сказал бы Пирс Стил, успешные не думают, что все всегда будет легко и просто.

Фронтальная зона мозга играет важную роль в поддержании устойчивости человека к сложностям и неприятностям. Для самооценки и анализа собственных достижений необходима работа дорсолатеральной префронтальной коры, а также орбитофронтальной коры[520]. При избыточной активности этих зон мы склонны оценивать себя слишком строго. Джазовым музыкантам приходится отключать эти зоны во время импровизаций, чтобы придумывать и экспериментировать на ходу, не слишком критикуя себя за недостаточно оригинальные идеи[521]. Если эти области мозга повреждены, может возникать своего рода гиперустойчивость к сложностям. Одна пациентка до травмы этих зон мозга не могла выполнить набор стандартных тестов, не расстроившись хоть раз из-за недостаточно высоких результатов, хотя на самом деле отвечала на вопросы правильно. После того как работа мозга нарушилась, она оказалась не в состоянии выполнить эти тесты, но воспринимала ситуацию совершенно иначе: продолжала биться над задачей, хотя у наблюдателя уже заканчивалось терпение, делала ошибки, но совершенно не смущалась и не расстраивалась[522].

Читая биографии великих людей – СЕО крупных корпораций, военных или президентов, – мы удивляемся числу неудач, которые каждому из них пришлось пережить. Мало кто верил, что Никсон сможет восстановиться после постыдного поражения на президентских выборах 1960 года. В ходе работы над изобретениями Томас Эдисон терпел неудачи больше тысячи раз; очевидно, что удач было существенно меньше[523]. Однако его успешные изобретения стали неотъемлемой частью жизни: например, электрическая лампочка, кинокамера. Миллиардер Дональд Трамп пережил не меньше поражений, чем побед: провальными оказались такие бизнес-проекты, как бренд Trump Vodka, журнал Trump, авиакомпания Trump Airlines, компания Trump Mortgage[524]; на его счету банкротства и даже провальная попытка участия в выборах президента США. Трамп – крайне противоречивая фигура, но на протяжении карьеры он много раз демонстрировал устойчивость к трудностям и никогда не позволял неудачам подорвать его веру в себя. Конечно, самоуверенность – не всегда хорошо: человек начинает балансировать между здоровой самооценкой и заносчивостью, что в некоторых случаях приводит к серьезным психическим расстройствам[525].

Складывается впечатление, что уверенность в себе закладывается на генетическом уровне и не меняется в течение жизни, хотя, как и любые свойства характера, может в разных ситуациях проявляться как угодно: внешняя среда способствует как ее укреплению, так и ослаблению. Одна из эффективных стратегий – действовать, будто вы вполне уверены; те, кому этого пока недостает, должны в сложных ситуациях стараться демонстрировать твердость, не опускать руки, упорно работать и стремиться преодолеть временные неудачи. Благодаря такому поведению формируется положительная петля обратной связи, а дополнительные усилия позволяют достичь успеха, постепенно укрепить уверенность в себе и повысить уровень компетентности.

Время для творчества

Попробуйте подобрать слово, которым можно назвать каждый из трех приведенных ниже объектов без утраты смысла[526]:

Орган Пленник Часть колокола[527]

Многие стараются сосредоточиться на предложенных словах и увидеть решение – и большинству не удается. Но если думать о чем-то отвлеченном, решение внезапно приходит (ответ в примечаниях). Почему так происходит?

Отчасти это связано с тем, насколько мы готовы позволить себе погрузиться в мечтательную задумчивость даже при нехватке времени. Большинству в этом состоянии кажется, что время остановилось или мы вообще выходим за его пределы. Творчество требует умения сочетать созерцательность и активную деятельность: важно одновременно и позволить времени остановиться, и следить за его движением. Когда люди размышляют о собственной жизни, они снова и снова задаются вопросом, удалось ли им оставить какой-то след, прежде всего в форме творческих достижений, которыми можно гордиться. В телесериале «Доктор Хаус» один из главных героев, Уилсон, умирает от рака: ему остается жить всего пять месяцев. Зная это, герой просит доктора Хауса, лучшего друга: «Мне нужно услышать, что моя жизнь не была напрасной»[528]. И мы понимаем, что ощущение осмысленности и ценности прожитой жизни связывается для него со способностью находить и внедрять творческие подходы к лечению и сохранять благодаря этому жизнь десяткам пациентов.

Способность успешно работать с самыми разными задачами и проблемами – не только решать логические задачи, но и находить выход из межличностных конфликтов, анализировать медицинские данные и предлагать лечение, играть в шахматы, разбирать сложные музыкальные партии – проявляется в схожей форме независимо от ситуации. Мы концентрируем внимание на основных аспектах задачи в соответствии с доступной информацией и собственной интерпретацией происходящего, потом рассматриваем и анализируем варианты и возможные сценарии решения – для этого задействуются префронтальная кора и передняя часть поясной извилины. Но это лишь подготовительная стадия, когда мы опираемся на имеющиеся знания о возникшей проблеме. Если задача оказывается сложной, знаний не хватает. На втором этапе важно расслабиться, отрешиться от проблемы и позволить нейронным цепям поработать самостоятельно. Нейроны правого полушария имеют удлиненные отростки и большее количество дендритных шипиков, в силу чего способны собрать больше информации с обширной площади коры, чем нейроны левого полушария. И хотя они не имеют такой точной настройки, у них больше взаимосвязей[529]. Когда мозг ищет решение, чаще всего задействуются клетки именно этих зон. Примерно за секунду до осознания вами новой важной мысли или варианта решения происходит всплеск гамма-волн[530], которые объединяют работу отдельных нейронных сетей, то есть фактически позволяют собрать воедино разрозненные мысли, которые до этого могли казаться совершенно не связанными с искомым решением. Чтобы реализовать все эти процессы, крайне важна фаза отдыха и расслабления. Вот почему светлые и неожиданные мысли часто приходят, когда мы встаем под приятный теплый душ[531]. А учителя и коучи советуют подопечным научиться расслабляться – именно по этой причине.

Если вы заняты креативной деятельностью, стремление научиться более эффективно организовывать свое время наверняка связано с желанием максимизировать творческий потенциал. Всем доводилось полностью растворяться в любимом деле, не обращая внимания на время, сроки и прочие обстоятельства и обязательства. Абрахам Маслоу в 1950-х назвал это пиковым переживанием, а несколько позже другой знаменитый психолог, Михай Чиксентмихайи, предложил свое ставшее знаменитым определение – состояние потока. В этот момент человек будто оказывается в совершенно ином статусе, которому присущи повышенная острота восприятия и ощущение общего благополучия и удовлетворения. Это состояние совершенно особое и с точки зрения нейрохимических и нейроанатомических процессов. Во многих случаях наблюдается активизация одних и тех же зон мозга, а именно префронтальной коры (зоны 44, 45 и 47) и базальных ганглиев. При этом два важных отдела мозга деактивируются: это часть префронтальной коры, отвечающая за самокритику, а также амигдала, центр страха[532]. Вот почему творческие люди часто признают, что ничего не опасаются, хотя прекрасно знают о совершенно новом риске в работе – а дело все в том, что две зоны мозга, которые в обычной ситуации не позволили бы им совершать подобные шаги, в этот момент гораздо менее активны.

Люди переживают состояние потока, занимаясь самыми разными вещами, от исследования крошечных клеток с помощью микроскопа до изучения объектов космического масштаба[533]. Джозеф Галл, занимающийся клеточной биологией, описывает пиковое переживание, в котором он оказывается, глядя в микроскоп; астрономы замечают схожее состояние, когда смотрят на звезды через телескоп. Это ощущение знакомо музыкантам, художникам, программистам, плиточникам, писателям, ученым, спикерам, хирургам и спортсменам-олимпийцам. Люди могут испытывать его, когда играют в шахматы, пишут стихи, покоряют горные вершины и танцуют на дискотеке. И почти всегда именно в этом состоянии мы показываем самые высокие результаты в том, чем заняты; гораздо выше, чем обычно.

В пиковом переживании внимание сосредоточивается на довольно узком поле, и вы полностью на нем фокусируетесь. Острота восприятия повышается и становится основой всех ваших действий. Вы уже не отделяете себя от того, чем в этот момент заняты, и ощущаете единение со всем миром. Ваши действия и чувства становятся едиными, и мысли концентрируются только на том, чем вы заняты в этот момент. Состояние потока особенное и с точки зрения психологии: вы больше не боитесь неудач или ошибок; точно знаете, что делать, причем даже не понимаете, что сами это делаете, – эго никак не участвует в процессе. Розан Кэш считает, что некоторые лучшие песни написала именно в таком состоянии: «Я даже не чувствовала, что сама их пишу: мне казалось, что песня уже существует где-то там, отдельно от меня, а я должна ее просто уловить и записать»[534]. Парфенон Хаксли, вокалист группы The Orchestra (реинкарнация британской группы ELO), вспоминает о концерте в Мехико: «Я открыл рот, чтобы запеть, – и был потрясен тем, сколько разнообразных звуков из меня полилось. Просто не верилось, что это был мой голос»[535].

Состояние потока может возникать на этапах планирования или активных действий, но чаще всего оно связывается с выполнением по-настоящему сложной работы, когда приходится, скажем, исполнять соло на тромбоне, писать эссе или стрелять по мишеням. Так как оно предполагает максимальную сосредоточенность, может показаться, что это состояние ограничивается одной из двух фаз – планированием или реализацией, – но в действительности именно оно и способствует плавному переходу между фазами. Обычно мы воспринимаем возникающие задачи по отдельности и вынуждены находиться либо в роли подчиненного, либо в роли босса, а здесь задачи разных типов сливаются воедино. А еще мы ни на что не отвлекаемся, причем все привычные и мешающие сосредоточиться факторы никуда не исчезают, но нам совсем неинтересно обращать на них внимание и прекращать приятную и страшно увлекательную работу. Еще одна особенность состояния потока – мы начинаем рассматривать результаты своей работы без самоедства, которое часто мешает в творчестве. Вне потока в голове то и дело звучит надоевший внутренний голос: «Ерунда какая-то выходит, это никуда не годится». А находясь в нем, мы слышим: «Все получится!»

Состояние потока возникает не просто в контексте любой привычной работы, а лишь когда мы полностью сосредотачиваемся на задаче, требующей предельной концентрации, подразумевающей ясные цели и быструю оценку промежуточных результатов, а также соответствующей уровню наших навыков. Вот этот последний пункт особенно важен: знания и навыки должны соответствовать сложности задачи. Если она слишком легкая, не приходится напрягаться и быстро становится скучно, и тогда вы отвлекаетесь, а мозг возвращается в привычное состояние. Если же цель слишком сложна, вы расстраиваетесь и нервничаете, в силу чего также отвлекаетесь. А вот когда задача вам по плечу и соответствует навыкам и уровню знаний, есть шанс оказаться в потоке. Гарантий, конечно, никаких, но если это условие не выполнено, то есть если уровень сложности работы вам не подходит, никакого пика точно не ждите.

На приведенном ниже графике уровень сложности задачи отображен на оси Y, и мы видим, что при избыточной сложности растет тревожность, а при недостаточно высоком уровне становится скучно. В центре находится зона, где возможно попадание в поток. Она имеет форму воронки и связана с вашим текущим уровнем навыков, который отображается на оси Х. Чем выше уровень мастерства, тем больше шансы наступления пикового переживания. Если уровень невелик, окно возможностей слишком маленькое; при высоком уровне развития навыков шансов на достижение состояния потока существенно больше. Дело в том, что в нем мы перестаем отвлекаться на происходящее и полностью сливаемся с делом за счет единства мыслей, действий и результатов. Чем выше уровень развития навыков, тем проще выполнять работу почти на автомате, бессознательно, то есть легче отключить сознание и эго – главные препятствия для возникновения желаемого ощущения. В этом состоянии чаще оказываются либо настоящие эксперты в своем деле, либо те, кто как минимум вложил уже немало сил и времени в свое развитие.

Состояние потока характеризуется высочайшим уровнем вовлеченности в работу. Словно мы находим и используем информацию практически без усилий: все нужные факты оказываются прямо под рукой, причем даже давно забытые или те, которых мы вроде бы не знали; проявляются навыки, которых мы словно и не имели. Когда не нужно контролировать себя и заставлять концентрироваться, мы высвобождаем ресурсы мозга, направляющиеся на выполнение задачи. И тут происходит нечто любопытное: в пиковом переживании не приходится заставлять себя работать и не отвлекаться, поэтому пребывание в нем, на вершине творческого азарта, требует меньших затрат энергии, чем понадобилось бы на уход от работы. Вот почему именно в состоянии потока мы демонстрируем максимальную эффективность.

Состояние пика имеет особенности и на уровне химических процессов, в которых участвуют не до конца изученные нейрохимические элементы. Представляется, что для достижения и поддержания этого требуется баланс между дофамином и норадреналином, вырабатывающимися в зоне мозга под названием «полосатое тело» (участвует в переключении внимания)[536]; серотонином (необходим для свободного доступа к ассоциациям на уровне потока сознания[537]) и адреналином (помогает сфокусироваться и сохранять необходимый уровень энергии). Важно, чтобы при этом снижалась активность ГАМК-нейронов, чувствительных к гамма-аминомасляной кислоте, которые в обычных обстоятельствах подавляют импульсные порывы и помогают нам контролировать себя: тогда в пиковом переживании мы не проявляем к себе излишней требовательности и не подавляем поиск новых идей. Активность некоторых процессов, связанных с поддержанием гомеостаза, особенно сексуального влечения, голода и жажды, также должна гаситься, чтобы эти естественные порывы нас не отвлекали. Находясь в потоке, мы можем достигать вершинных моментов, когда вообще теряется связь с внешней средой. Чиксентмихайи рассказывает о случае, когда во время операции в больнице обвалилась крыша, а хирург заметил это, только завершив работу.

Пиковое состояние наступает, когда мы перестаем думать о том, чем заняты: мозг переходит в особый режим, позволяющий действовать почти автоматически, без осознанного контроля над собственным поведением. Вот почему без опыта и активной практики потока не достичь. Музыканты, хорошо выучившие гаммы, могут играть их почти не задумываясь, благодаря лишь мышечной памяти. Многие признают, будто пальцы «знают, что делать», и контролировать их практически не требуется. Баскетболисты, пилоты, программисты, гимнасты и прочие профессионалы, обладающие развитыми навыками и богатым опытом, рассказывают о схожих ощущениях: им удается достичь такого уровня мастерства, при котором практически не требуется думать о выполняемой работе.

Когда мы учимся кататься на велосипеде, приходится концентрироваться на трех важных вещах: сохранять равновесие, крутить педали и рулить. Почти каждому случается несколько раз упасть или хотя бы неловко остановиться, так как поначалу выполнять эти три задачи одновременно довольно сложно. Но с опытом получается просто сесть на велосипед и поехать, и внимание фокусируется уже не на педалях и руле, а на приятных видах. А если вы возьметесь учить кого-нибудь, вы тут же заметите, что существенную часть знаний об управлении довольно сложно осознать и передать словами. Нейронные цепочки стали в известном смысле автономными и позволяют выполнять требуемые движения почти не задумываясь: им не нужны приказы центральной нервной системы, то есть префронтальной коры. Мы просто жмем на кнопку «старт» где-то в мозге – и тело реализует всю последовательность действий, позволяющих ехать. Примерно тот же уровень автоматизма мы демонстрируем, когда завязываем шнурки, ведем машину и даже решаем сложное уравнение.

У каждого в мозге есть подобные программы. Начиная вдруг задумываться над собственными действиями, мы вмешиваемся в налаженный процесс, в силу чего теряется автоматизм, и работать на прежнем уровне эффективности уже не удается. Самый простой способ заставить человека упасть с велосипеда – попросить описать всю последовательность выполняемых действий. Джон Макинрой, один из величайших теннисистов нашего времени, использовал эту хитрость на корте: скажем, когда соперник начинал играть особенно хорошо слева, закрытой ракеткой, Макинрой отмечал и хвалил его игру. Он прекрасно понимал, что соперник обязательно задумается над тем, что именно делает, и не сможет продолжать почти автоматическое выполнение ударов с прежней точностью[538].

Состояние потока – это не всегда хорошо: оно может мешать, мы даже оказываемся в зависимости от него. Способные творить в пиковом переживании люди нередко выпадают из социальной среды и как будто закрываются в собственном коконе, что не может не мешать общению. Джаннетт Уоллс, героиня фильма «Стеклянный замок», рассказывала, как ее мать-художница погружалась в работу и не обращала внимания на то, что дети голодны. Однажды трехлетняя Джаннетт случайно подожгла себя, когда стояла на стуле перед плитой, пытаясь сварить сосиски. И даже когда девочка вернулась домой после шести недель в больнице, мать не потрудилась выйти из потока и накормить дочь.

Творческие люди часто строят свою жизнь так, чтобы как можно чаще оказываться в этом состоянии и оставаться в нем как можно дольше. Певец и автор песен Нил Янг прекрасно описал свой подход: где бы он ни был и чем бы ни занимался, если ему приходит идея для новой песни, он тут же «отключается», прекращает все дела и полностью уходит в работу над песней. Ему случалось останавливаться на обочине и подолгу сидеть в машине, внезапно вставать из-за стола и прерывать ужин и делать массу других странных и невежливых вещей – лишь бы не потерять связь с музой. Репутация «чокнутого» и непунктуального – плата за возможность творить[539].

Тогда получается, что в некотором смысле творчество и осознанность практически несовместимы. Если вы хотите с головой погрузиться в процесс, вряд ли удастся сохранять полное присутствие в текущем моменте. Можно, конечно, возразить, что Нил – никакой не чокнутый, он совершенно осознанно относится к своему творчеству и отдает ему все силы. Другими словами, демонстрирует вполне осознанное поведение. Просто у него свои приоритеты, и он концентрирует внимание и энергию на том, что считает наиболее важным.

Подобную отрешенность от мира ради стимулирования творческого процесса практикует и Стиви Уандер: когда в его душе начинается буря эмоций – из-за каких-то трагических событий или если удается побыть с любимыми людьми, – он позволяет этим эмоциям созреть, старается сохранить состояние и не позволяет себе ни на что отвлекаться, даже если ради этого приходится пропустить важное мероприятие[540]. Если получается написать песню об этих переживаниях, прекрасно; если нет, Стиви находит время позже, чтобы снова погрузиться в то же переживание и все же создать песню. (Кстати, давно известно, что Стиви Уандер никогда ничего не успевает в срок.)

Стинг научился организовывать время так, чтобы иметь возможность полностью погружаться в творчество. Во время концертных туров его время строго расписано, и благодаря помощи команды он получает максимальную свободу[541]. Ему не нужно думать ни о чем, кроме музыки: куда ехать, что делать, где поесть – все спланировано кем-то. И каждый день у него есть минимум четыре часа личного времени, на которые никто никогда не посягает. Все понимают, что отвлекать его в такие моменты нельзя. А он знает, что в эти часы самое главное – творчество или упражнения для стимулирования креативных способностей. В это время Стинг занимается йогой и духовными практиками, пишет песни, читает или музицирует. Невероятная самодисциплина, способность фокусироваться на важном, а также возможность не отвлекаться на ерунду позволяют музыканту с легкостью погружаться в процесс. А еще он придумал интересный подход, позволяющий легче переносить бесконечные поездки и оставаться на творческой волне. С помощью дизайнера певец подобрал занавески, подушки, ковры и другие элементы декора, похожие на те, что окружают его дома. И с тех пор в поездках помощники легко создают для Стинга рабочее пространство с помощью алюминиевых реек и занавесей, и выглядит оно всегда одинаково, в какой бы город ни приехала команда. Артист оказывается в комфортном и знакомом интерьере независимо от перемен вокруг; мозг успокаивается и может не отвлекаться на внешние факторы. В основе этого подхода лежат фундаментальные принципы нейробиологии: как мы уже говорили, мозг – это гигантский датчик перемен. Большинство из нас легко отвлекается на все новое в силу того, что префронтальная кора мозга активно отзывается на изменения. Но мы можем себе помочь, организовав окружающее пространство и собственное расписание так, чтобы стимулировать творческий подъем и не распыляться по пустякам. Пока органы чувств не заняты обработкой информации о новых звуках, цветах и особенностях пространства – хотя бы в те четыре часа личного времени, – Стинг может позволить мозгу расслабиться и быстрее перейти в состояние потока.

Есть старая поговорка: если хотите, чтобы дело точно было сделано, поручите его занятому человеку. Звучит парадоксально, но именно тем, кто вечно занят, удается выстроить систему повышения личной эффективности. В этой части книги мы говорим о разных видах подобных систем. Даже неисправимым любителям откладывать все на потом полезно иметь как можно больше важных задач: так они чаще смогут заниматься более привлекательными делами и в итоге добиваться результатов в рамках максимального числа проектов. Приверженцы прокрастинации редко бездельничают[542]. Роберт Бенчли, журналист Vanity Fair и New Yorker, рассказывал, что в последний момент перед сдачей очередной статьи он умудрился параллельно собрать книжную полку и изучить массу научных работ[543].

Способность эффективно управлять временем в значительной мере связана с умением избегать всего, что отвлекает и не дает работать. Как ни обидно, мы нередко страдаем именно из-за того, к чему стремимся: рыба попадается на крючок, так как хочет съесть приманку, а мышь жаждет сыра и оказывается в мышеловке[544]. Но безрассудное поведение животных хотя бы объясняется тем, что им нужна еда. Для человека же это чаще всего не так: соблазны, которые отвлекают нас от дела, никак не связаны с жизненно важными потребностями. Это просто прихоть. В конце концов, для нас азартные игры, алкоголь, чтение почты или новостей в социальных сетях не необходимость. Но заметить, что увлечение вышло из-под контроля, крайне непросто.

Все не дающее сосредоточиться надолго, чтобы выполнить работу, нужно рассматривать как препятствие на пути к успеху. Центры мозга, реагирующие на новизну и изменения, стимулируют выработку веществ, вызывающих ощущение вознаграждения, даже если вы одолели пустяковое дело. Зависимость от социальных сетей (Facebook, Twitter, Vine, Instagram, Snapchat, Tumblr, Pinterest), электронной почты, мессенджеров и прочих новомодных штучек основывается на регулярной выработке определенных веществ центром удовольствия мозга, так как мы вроде заняты важным делом, и от этого возникает настоящая физиологическая зависимость. Надо помнить, что мы получим гораздо более серьезное чувство удовлетворения, завершив проект, для которого потребовалось сконцентрироваться и приложить усилия. Вряд ли кто-нибудь найдет повод для гордости в том, что смог вместо настоящей работы отправить тысячу сообщений или несколько сотен раз проверил новости в социальной сети.

Чтобы успешно игнорировать то, что мешает, нужно научиться себя обманывать, то есть создавать систему, помогающую сфокусироваться на работе. Приходится иметь дело и с внешними отвлекающими факторами, которыми соблазняет окружающий мир, и с внутренними, возникающими в режиме мечтательной задумчивости.

В отношении внешних факторов вполне годятся описанные выше стратегии. Выделите определенные часы в течение дня, когда сможете отключить телефон, электронную почту и браузер. Найдите место, где получится полностью сфокусироваться на работе. Возьмите за правило не реагировать на сообщения, которые приходят в это время. Приучите себя к мысли, что текущая работа в эти часы и есть самое важное, а все остальное подождет. Помните пример из жизни Джимми Картера во время его президентской кампании: задачу по управлению графиком и поездками он возложил на помощников. Именно они оценивали, причем в реальном времени, стоит ли их боссу продолжить начатый разговор или важнее прерваться, чтобы пообщаться с кем-то другим, кто уже приехал и ждет, а также где ему в настоящий момент выгоднее быть с точки зрения основной цели. Это позволило Картеру перестать беспокоиться о времени и расписании, жить исключительно текущим моментом и на все сто процентов фокусироваться на собеседнике. Примерно так же помощники руководителей компаний составляют расписание работы для своих начальников, благодаря чему те знают, что в каждый момент времени заняты самым важным и нужным из всех возможных дел. Боссу не нужно беспокоиться, что какие-то проекты или дела будут выпущены из виду или забыты, потому что помощник все записывает и обо всем вовремя напоминает. Подобный вывод можно сделать и из описанной выше ситуации об опыте строительной бригады: если планированием и контролем занимается один, а выполнением работы другой, то деятельность получается более эффективной, а результат оказывается выше.

Тем, у кого нет пока ассистентов, приходится полагаться на собственную сообразительность и эффективность работы префронтальной коры мозга[545].

Самый эффективный метод преодоления внутренних отвлекающих факторов – умение освобождать мозг от ненужной информации, о котором я говорил в главе 2. Если перед вами сложная задача, то для эффективной работы нужно не меньше пятидесяти минут, так как мозгу нужно настроиться на работу, чтобы действовать с максимальной концентрацией. Наиболее эффективный способ управления временем – записывать все, что попадает или должно попасть в зону внимания. Важно не перегружать мозг проектами и делами, но при этом не упускать никаких ценных идей[546], для чего и нужно перекладывать нагрузку с фронтальной доли на внешние ресурсы. А когда будет время, можно оценить список с позиции наблюдателя.

Не менее важно делать перерывы. Эксперты советуют хотя бы раз в полтора часа (запланированно) вставать с рабочего места и давать себе короткую физическую нагрузку. Думаю, что даже самые упорные любители лежания на диване знают, что это полезно. Мы, конечно, можем пытаться убедить себя, будто и без нагрузки обходимся, что брюки и так застегиваются (или почти) и вообще вокруг ЗОЖ слишком много шумихи. Однако статистика и данные эпидемиологических исследований убедительно показывают, что физическая активность напрямую способствует предотвращению некоторых хронических заболеваний и смерти в раннем возрасте[547], а также повышает способность иммунной системы сопротивляться некоторым типам рака[548]. Лет двадцать назад врачи рекомендовали всем подряд довольно серьезные спортивные нагрузки, которые мало кто старше сорока пяти был готов даже пробовать, а сейчас считается, что и умеренное напряжение, скажем, получасовая прогулка, дает заметный эффект. У более пожилых людей (от 55 до 80), которые пять раз в неделю ходили по 45 минут, наблюдается существенное увеличение размера гиппокампа и улучшение памяти[549]. Доказано, что физическая нагрузка предотвращает возрастной спад когнитивных способностей за счет улучшения кровообращения мозга, что способствует увеличению размера префронтальной коры[550] и более хорошей памяти, стимулирует критическое мышление[551] и в целом повышает способность контролировать действия[552].

Когда близится срок сдачи большого и важного проекта, на который мы потратили много дней, а то и недель, многие совершают одну и ту же ошибку: откладывают прочие задачи и полностью посвящают себя исключительно этому проекту, как будто и правда на счету каждая минута. Но в результате многие мелкие дела оказываются несделанными, то есть вскоре мы гарантированно получим новые проблемы. Вы, конечно, понимаете, что и мелочевкой нужно заняться, об этом и внутренний голос напоминает, да и список дел вы наверняка составили – а потому приходится предпринимать серьезные усилия, чтобы этот поток мелких задач временно не замечать. Мозг пытается достучаться до вашего сознания и напомнить об отложенных делах, и вы тратите гораздо больше сил, чтобы не заниматься ими, чем потребовалось бы на то, чтобы все их переделать. В качестве решения я предлагаю «правило пяти минут»: если задачу можно снять минут за пять или быстрее, делайте это прямо сейчас. Если в вашем списке уже двадцать проблем и на решение каждой нужно не больше пяти минут, а свободного времени всего полчаса, выделите наиболее приоритетные, а остальные либо обязательно сделайте завтра, либо делегируйте. Суть в том, чтобы как можно быстрее расправляться с короткими несложными нуждами и не копить их. Можно попробовать и другой подход: выделить один день в неделю, чтобы заниматься именно такими делами, будь то быстрая уборка, неприятные телефонные звонки или работа с письмами, требующими короткого ответа. Может показаться, будто такой подход идет вразрез со всем, что мы обсуждали до сих пор. Однако суть моего совета не в том, чтобы отвлекаться на несущественные дела: я предлагаю выделить время на них и больше не отвлекаться во время работы над более важным и сложным проектом.

Многие успешные люди неплохо умеют субъективно определять стоимость времени для себя. Совершенно не обязательно, что так же их время оценит и рынок или что важность их работы определяется исходя из этой оценки, хотя размер зарплаты или гонорара можно принять в расчет. Но сейчас речь об определении ценности времени для самих людей. Решая, к примеру, взяться за пылесос и вычистить ковры или кого-нибудь пригласить для этой работы, можно прикинуть, как еще потратить время, необходимое для уборки. Если редко выдается выходной и вы предпочли бы использовать его на велосипедную прогулку или вечеринку с друзьями, стоит подумать, не лучше ли заплатить кому-нибудь, кто пропылесосит ковры за вас. Если вы – консультант или юрист и получаете 300 долларов в час, а то и больше, может иметь смысл купить членскую карту за 100 долларов, которая дает возможность проходить регистрацию и досмотр в аэропорту вне очереди.

Когда вы оцените стоимость собственного времени, будет проще принимать решения, так как не придется взвешивать каждую новую ситуацию. Просто следуйте собственному правилу: «Если я могу потратить ХХ долларов и сэкономить час времени, я это сделаю». Конечно, это применимо лишь к тем делам, которые не доставляют вам особого удовольствия. Если вы обожаете пылесосить ковры или стоять в очереди аэропорта, все эти расчеты не имеют никакого смысла. Но для задач или мелких дел, не вызывающих восторга, вполне разумно применять это правило.