Оторвись от телефона! Как построить здоровые отношения со смартфоном

• Где вы носите телефон?

• Для чего вы пользуетесь смартфоном? (Например, для практических задач, таких как навигация, для общения — звонки и СМС, для образования и развлечения — подкасты.)

• В каких ситуациях вы решили не пользоваться телефоном? В лифте, в очереди, когда вам скучно или у вас проблемы с общением?

• Какие приложения обогащают или упрощают вашу жизнь?

• Какие приложения вы считаете наиболее опасными/затягивающими? Это очень полезный вопрос, потому что он устанавливает границы вашего беспокойства. Зная, что в телефоне есть три приложения, ворующих ваше внимание, вы будете в состоянии полной боевой готовности, когда придется пользоваться одним из них, но не станете переживать из-за остальных. (Возможно, вы просто удалите эти приложения. Мало ли.)

• Основываясь на ответах на предыдущие вопросы, какие приложения и сайты вы блокируете и когда?

2. Я знаю, как надо вести себя в обществе

Где вы держите свой телефон и как взаимодействуете с ним, когда:

• проводите время с другими людьми;

• смотрите кино или телевизор;

• едите;

• ведете машину;

• находитесь на лекции или встрече?

Также подумайте, как бы вы хотели, чтобы другие люди взаимодействовали со своими телефонами при общении с вами, и как можно дать им знать об этом (см. конкретные советы выше).

«За едой: телефон за пределами поля зрения.

За рулем: отложен в сторону. Без вариантов.

В классе и на лекциях: отложен в сторону, звук отключен из уважения к соученикам и преподавателям».

Даг

3. Я позволяю себе отдыхать

Здесь подразумеваются два разных вида отдыха. Первый необходим, если вы начинаете возвращаться к старым привычкам. Это бывает со всеми. Чем меньше времени вы проведете за самобичеванием, тем скорее вернетесь на истинный путь.

Второй — когда вы можете действительно позволить себе бессознательно провести время в телефоне в специально отведенные часы (другими словами, использовать смартфон, чтобы отвлечься). Разрешите себе это, не вызывая чувства вины, и тогда избежите эмоциональных перегрузок и легче достигнете долговременных целей.

Также, учитывая влияние телефона на способность к сосредоточению, необходимо регулярно давать себе возможность использовать его для тренировки внимания. Начните с малого: сосредоточьтесь на 10 минут, потом дайте себе минуту на смартфон — и постепенно наращивайте периоды сосредоточения.

Если беспокоитесь, что полчаса с телефоном быстро перерастут в два, используйте блокировщик приложений.

Опишите, как и когда вы будете позволять себе сидеть в смартфоне.

«Я просто предвкушаю тот момент, когда оба ребенка заснут, а я улягусь на диван с телефоном. Главное, не потерять контроль».

Кристин

СОВЕРШЕНСТВО — НЕ НАША ЦЕЛЬ

Кажется, сейчас самое время еще раз отметить: если вы прошли через весь процесс «развода», а ваши отношения с телефоном далеки от идеала, не волнуйтесь. Так и должно быть. По сути, смартфоны и наши отношения с ними напоминают нам, что все в жизни постоянно меняется и перемен никому не избежать. Когда-то мы чувствуем себя хорошо, когда-то — нет, и это нормально. И пока сохраняем самоконтроль, мы на верном пути.

«Не то чтобы все эти перемены дали мне дополнительные 24 часа в сутки, за которые я внезапно превратилась в совершенную мать, супругу, спортсмена-любителя и писателя мирового уровня. Просто благодаря уменьшению количества отвлекающих факторов у меня появилась уверенность в том, что я правильно распоряжаюсь тем временем, которое у меня есть».

Ванесса

4. Я применяю телефонное «голодание»

Мы поэкспериментировали со многими способами оторваться от телефона. Пришло время описать ваши намерения. Когда и как вы планируете устраивать телефонные «голодовки»?

«Я взял за правило не пользоваться телефоном в путешествии после того, как прибываю на место. Другими словами, если отправляюсь в поход на выходные, то добираюсь до нужной точки с помощью смартфона, но потом отключаю его до тех пор, пока не придет время возвращаться».

Дастин

5. Я живу своей жизнью

Если у вас нет собственных способов провести время (осмелюсь даже сказать: развлечься) без смартфона, вы с большей вероятностью можете вернуться к старым привычкам. Поэтому напишите список некоторых бестелефонных занятий, приносящих вам радость и удовлетворение, и что вы будете делать, чтобы они стали частью вашей повседневной жизни. Например:

• Мне нравится играть на гитаре, поэтому я буду продолжать брать уроки игры на ней и выделю время на выходных для занятий.

• Мне нравится общаться с близкими людьми, поэтому, как только у меня будут свободные 20–30 минут, я позвоню другу или члену семьи.

«Я хочу, чтобы каждый месяц мы с друзьями устраивали бестелефонную вечеринку, где оставляли бы наши мобильные устройства в корзинке перед началом ужина и не пользовались ими до конца встречи».

Дэниел

6. Я практикую спокойствие

Почему вы считаете, что практиковать состояние покоя так важно? Что вы будете делать, когда у вас найдется свободная минута? Полчаса? Несколько часов?

«Когда буду ждать поезд в метро и захочу побороть нетерпение, я буду выпивать глоток воды и глубоко дышать».

Лорен

7. Я тренирую внимание

Чтобы устранить вред, нанесенный проведенным за смартфоном временем, нужно заново тренировать способность к сосредоточению внимания и делать регулярные упражнения (умственные и физические) для поддержания мозга в тонусе. Определите несколько упражнений на внимание и сосредоточение, которые вы хотели бы практиковать постоянно (или уже практикуете и планируете продолжать).

«Я буду продолжать 15-минутные утренние медитации три раза в неделю».

Джон

«Я буду стараться делать только одну вещь за раз».

Джулия

ДЕНЬ 29-Й (ПОНЕДЕЛЬНИК)

ОСТАЕМСЯ НА ВЕРНОМ ПУТИ

У нас осталось два дня до конца процесса «развода». Послезавтра вы останетесь наедине с собой. Один из наиболее эффективных способов следовать по верному пути в отношениях со смартфоном — запланировать регулярные самопроверки.

Поэтому, пожалуйста, достаньте календарь и создайте ежемесячное напоминание. Вопросы, которые стоит себе задать для проверки:

• Какие аспекты ваших отношений с телефоном развиваются правильно?

• Какие вы хотите поменять? Выберите что-то одно, с чего можно было бы начать. Что это?

• Что вы делаете или могли бы сделать для усиления способности фокусироваться?

• Каковы ваши цели на ближайшие 30 дней?

• Какие занятия вы могли бы запланировать с вашими близкими людьми?

• Вы поставили заново какие-нибудь приложения из тех, что ранее удалили? Вы вернули телефон в спальню или снова включили уведомления? Если да, то считаете ли это правильным решением? (Никакого осуждения.)

• Чему вы хотите уделять внимание в жизни?

«Ничего из удаленного не установлено снова, телефон так и спит на кухне, и я, конечно же, не включила уведомления. Это великолепно, намного лучше, чем было».

Дара

ДЕНЬ 30-Й (ВТОРНИК)

ПОЗДРАВЛЯЮ!

Вы сделали это. Вы официально «развелись» с телефоном и начали с ним новые отношения — надеюсь, они вам нравятся.

Благодаря потраченным усилиям теперь вы ясно видите, как именно мобильное устройство может улучшить вашу жизнь. Также узнали, как и когда оно может сделать вам плохо. Вы поменяли некоторые старые привычки и создали новые. В результате телефон перестал руководить вами и превратился в ваш инструмент. Вы присоединились к растущему сообществу людей, отвоевавших свою жизнь у мобильных устройств.

Короче, вы сделали себе невероятный подарок. И поэтому я предлагаю в качестве финального упражнения подарить себе немного любви. С осознанием, что ни одни отношения не бывают совершенны, пожалуйста, напишите себе письмо с описанием ваших достижений в процессе «развода», которыми гордитесь. Как вы изменились? Что чувствуете, вспоминая всю проделанную работу за это время?

Несколько подсказок, если не можете начать:

• Я думал(а), мой телефон… Теперь я думаю…

• Я узнал(а), что…

• Я счастлив(а) знать, что…

• Я горжусь собой, потому что…

Когда закончите, сравните это письмо с тем, которое написали в самом начале. Поблагодарите себя за все, чего достигли.

«У меня стало лучше получаться останавливаться. Ненадолго. Делать паузу. Прошлой ночью мы с мужем сидели на крыше и смотрели на птицу. Я поняла, насколько сильно и постоянно жизнь требует от нас движения куда-то. Как она требовала от меня пойти готовить ужин. Но когда я сделала паузу, движение замедлилось».

Гален

«Помнишь, как 30 дней назад ты боялась перестать контролировать телефон? Да, я думаю, ты получила ценный урок. Отбросив контроль над вещью, которая на самом деле контролировала тебя, ты приобрела больше воспоминаний. Отложив телефон в сторону в семейном кругу, ты поняла, насколько приятнее и дольше может быть время, проведенное с близкими. Отказавшись от телефона вечером и с утра, ты осознала, что ни разу с тех пор не пожалела о пропуске рабочих писем, которые могли бы разрушить твое настроение. Оставляя телефон дома на время прогулки, ты узнала о своем районе больше, чем за все четыре года, что живешь здесь, включая несколько прекрасных ресторанов, на которые набрела вместо того, чтобы торчать в телефоне. Когда ты выключила свой телефон в кинотеатре, тебе пришлось с трудом разбираться, кто этот парень и в каких еще фильмах он играл, не отвлекаясь от сюжета и не мешая другу, который привел тебя на этот сеанс. Возможно, тебе все еще кажется, что твоему мозгу иногда надо бездумно покопаться в интернете, и это неплохо, главное остановиться примерно после пятого видео про тортики вместо двадцать пятого. Ты знаешь свои границы, и это круто».

Дженни

Эпилог

Прошло больше двух лет с тех пор, как я надумала «развестись» с телефоном, и меня до сих пор удивляет, как это решение обогащает мою повседневную жизнь.

Сегодня я все еще ношу телефон с собой и пользуюсь им, чтобы фотографировать, слушать музыку, искать дорогу, разбираться с посылками, оставаться на связи и да, бессмысленно смотреть в экран. Я благодарна своему телефону за все, что он позволяет мне делать.

Но нужно быть постоянно настороже. Мои исследования показали, что это не так просто. Телефон оказывает сильное влияние на отношения, мозг (особенно молодой) и способы взаимодействия с окружением. Смартфоны созданы, чтобы вызывать зависимость, — и из того, что мы знаем на сегодня, можно заключить: последствия этой массовой зависимости не особенно хороши. Просто посмотрите вокруг. Телефоны меняют смысл понятия «человек».

Нам нужно больше говорить — друг другу и обращаясь к обществу в целом — о том, какими должны быть наши отношения с устройствами. Необходимо потребовать от производителей остановить слежку и «взлом» мозга и сделать улучшение жизни главной функцией смартфонов.

Сейчас мы с мужем по-прежнему устраиваем цифровые шаббаты, когда есть возможность. Но я обнаружила, что могу сократить использование телефона, не отказываясь от него полностью. Как бывший курильщик, ныне с отвращением вспоминающий о своей привычке, я связываю время, проведенное с мобильными устройствами, с неприятными ощущениями после — и это помогает мне в стремлении ограничить взаимодействие со смартфоном до минимума.

«Развод» вернул способность к концентрации, привел к уменьшению времени за экраном (и увеличению его на исследования вне интернета) и дал мне ощущение полноты жизни. Я поняла, что как фотографии тускнеют от яркого света, так и часы, проведенные с телефоном, выжигают цвет из моей жизни. И чем больше внимания я уделяю миру вокруг меня, тем ярче становятся его краски.

Наша жизнь короче, чем кажется, но у нас больше времени, чем мы думаем. Верните себе время, отданное экранам, и вы увидите, как возрастут ваши возможности. Возможно, у вас есть время пройти давно намеченные курсы, прочитать ту самую книгу, пойти поужинать. Возможно, вы можете провести больше времени с другом. Возможно, есть способ отправиться в это путешествие. Ключ ко всему этому — постоянно задавать себе вопросы, снова и снова: «Это ваша жизнь?», «Чему вы будете уделять внимание?»

Благодарности

Благодарю моего агента Джея Манделу из WME и редактора из Ten Speed Лизу Уестморлэнд за то, что, как и я, поверили в способность всех людей достичь здоровых взаимоотношений с мобильными устройствами. Также хочу обратиться к моим «подопытным»: я благодарна вам за время, потраченное на участие в эксперименте, и обратную связь. Уверена, ваши открытия изменят жизни людей, и надеюсь, мы продолжим общаться и дальше.

Также хочу сказать спасибо моему «иностранному агенту» в WME Джанин Камоу за продвижение моих идей среди международной аудитории и всем издателям, помогающим распространять книгу по всему миру (и особое спасибо команде из Великобритании за их идеи и дизайн). Спасибо публицисту и гуру электронных таблиц Дэниелу Уайки, продакт-менеджеру Хизер Портер и дизайнеру Лиззи Аллен за превращение кучи слов на экране в то, ради чтения чего люди, возможно, отложат свои смартфоны.

Благодарю и мою семью за неоценимую поддержку, Мэрилин Фрэнк, Гален Борн, Фелицию Кэвизел, Кристи Ашванден и Карла Бейлика — за их мудрость и вдохновение; Ванессу Грегори и Джоша Березина — за их редакторское мастерство. И наконец, спасибо вам, Питер и Клара. Вы те, кому я хочу уделять внимание.

Рекомендованные ресурсы

При современных скоростях развития технологий к моменту выхода книги могут появиться ее улучшенные варианты. Для получения дополнительной информации заходите на сайт howtobreakupwithyourphone.com.

Приложения для отслеживания использования телефона

Сейчас мои любимые — Moment для Apple и Windows и OFFTIME для Android. (Обратите внимание: некоторые отслеживающие приложения требуют доступа к информации о вашем местоположении. Тут нет ничего угрожающего: так они собирают сведения о том, когда и где вы пользуетесь телефоном.) Еще можете попробовать RescueTime. Оно отслеживает, сколько времени вы проводите на разных сайтах.

Блокировщики приложений

На данный момент мои любимые блокировщики — Freedom для Apple и Windows и тот же OFFTIME для Android. С помощью Freedom можно заблокировать приложения и сайты на всех ваших устройствах одновременно, а его платная версия позволяет заранее планировать сессии.

Приложения, сайты и книги для медитации

Мое любимое приложение для начинающих — Headspace. В бесплатной версии оно предлагает серию 10-минутных направляемых медитаций, чтобы помочь выработать собственный распорядок для регулярной практики. Это простейший способ поэкспериментировать с медитацией и понять, насколько вы в ней заинтересованы. Еще мне нравятся Insight Timer и The Mindfulness App.

Что касается сайтов с направляемой медитацией, рекомендую начинающим вбить в строку поиска Google «Free Guided Meditation UCLA» и начать с 5-минутной breathing meditation (медитации дыхания). Калифорнийский университет в Лос-Анджелесе также предлагает базирующийся на осознанности курс по снижению стресса (MBSR), который можно пройти онлайн.

Если вы хотите применить свою вновь обретенную способность фокусировки внимания к книге об осознанности, возьмите ставшую классикой Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness («Жизнь-катастрофа: как перенести стресс, боль и болезни при помощи мудрости тела и сознания») Джона Кабат-Зинна.

Если предпочитаете что-нибудь более простое и короткое, вам, возможно, понравится написанный мной дневник осознанности под (довольно говорящим) названием Mindfulness: A Journal («Осознанность. Дневник»). Его основная тема — развеивание мифов об осознанности и помощь людям в формировании собственных практик.

Если вам нужно что-то прагматичное, сосредоточенное на технических аспектах, я рекомендую также книги Дэвида Леви Mindful Tech: How to Bring Balance to Our Digital Lives («Осознанная технология: как обрести баланс в цифровой жизни») и Нэнси Коллиер The Power of Off: The Mindful Way to Stay Sane in a Virtual World («Сила отключения: осознанный путь к психическому здоровью в виртуальном мире»).

Дети и смартфоны

Я настоятельно рекомендую книги Виктории Данкли Reset Your Child’s Brain: A Four-Week Plan to End Meltdowns, Raise Grades, and Boost Social Skills by Reversing the Effects of Electronic Screen Time («Восстановите мозг ребенка: четырехнедельный план для предотвращения перегрузок, улучшения оценок и развития социальных навыков через преодоление последствий времени, проведенного за экраном») и Николаса Кардараса Glow Kids: How Screen Addiction Is Hijacking Our Kids — and How to Break the Trance («Светящиеся дети: как привязанность к экранам похищает наших детей — и как выйти из транса»).

Некоммерческая организация Common Sense Media (commonsensemedia.org) помогает семьям регулировать использование игровых приставок, смартфонов, просмотр телевизора и многое другое. У них можно найти полезные статьи, обзоры и советы.

Американская академия педиатрии советует устанавливать рамки на использование детьми устройств с экранами. Они рекомендуют не допускать к экранам младенцев до 18 месяцев (исключение — видеочаты), до 5 лет разрешать просмотр тщательно отобранного контента максимум в течение часа, старше 6 лет последовательно ограничивать время. Американская академия педиатрии также предлагает составить семейный медиаплан для грамотного использования детьми устройств с экранами. Все детали посмотрите по адресу https://www.healthychildren.org/English/media/Pages/default.aspx.

Если вам нужно следить за местоположением ребенка и иметь возможность связаться с ним, но при этом вы не хотите давать ему смартфон (то есть неограниченный доступ к интернету), купите для него часы с GPS-трекером.

Как установить автоответ на СМС

Начиная с iOS 11, в устройствах Apple появилась функция «Не беспокоить во время вождения», в настройках которой можно задать автоматический ответ на СМС. Технически эта опция нужна, чтобы не писать сообщения за рулем, но вы можете использовать ее в любое время, когда захотите отдохнуть от телефона.

Для устройств на платформе Android лучшим выбором будут сторонние приложения, такие как OFFTIME, SMS Auto Reply Text Message.

Что делать, если нет стационарного телефона

Купите телефон, работающий через интернет (на техническом языке — VoIP, сокращение от Voice over Internet Protocol). У нас с мужем — Ooma, и мы им очень довольны.