Проект Better Man: 2476 способов прокачать здоровье, форму, карьеру и секс

Другим последствием потребления сладких продуктов и продуктов питания, подвергшихся глубокой переработке, которые поднимают уровень сахара в крови, являются так называемые конечные продукты повышенного гликирования. Если из-за неправильного питания уровень сахара в крови постоянно высок, эритроциты покрываются молекулами глюкозы и слипаются. Результат слипания эритроцитов – это и есть конечные продукты повышенного гликирования. Они вызывают такие симптомы старения, как диабет, болезнь Альцгеймера, сердечно-сосудистые заболевания и повреждения кожи. Решением проблемы является замена сладких и переработанных пищевых продуктов цельными.

В главе 4 ты найдешь больше информации о продуктах питания, которые помогут сохранить твое здоровье. И запомни: лишний вес – один из основных факторов преждевременного старения. А похудение – один из лучших способов выглядеть и чувствовать себя моложе душой и телом.

Плохой сон

Если ты спишь мало или плохо, твое тело будет страдать. Многие врачи разных специальностей, с которыми я разговаривал, утверждают, что сон – один из самых важных факторов здоровой, счастливой и продуктивной жизни.

Сон способствует установлению новых связей в твоем мозгу. Он также позволяет твоему организму подзарядиться. Например, во сне твое тело производит меньше кортизола – гормона стресса, – но больше гормона роста. Такая особенность организма позволяет ему контролировать иммунную систему. Доказано, что именно по этой причине недосыпание увеличивает риск ожирения, рака, да и в принципе любых проблем со здоровьем, которые ты можешь себе представить. Это может показаться преувеличением, но медицинская литература не может ошибаться на протяжении десятков лет. Посмотри сериал «Взгляд», чтобы тебе лучше спалось. Или, еще лучше, перейди к главе 8.

Стресс

Стресс, если он не постоянный, полезен для тебя. Он мотивирует. Не будь стресса – и я никогда бы не закончил эту книгу! Небольшой стресс побуждает нас действовать, стимулируя выработку гормонов – например, адреналина, связанного со старой доброй реакцией «бей или беги». Ты, конечно же, слышал о ней. Однако современным мужчинам, в отличие от их первобытных предков, не так часто доводится удирать от хищников. Стресс и связанный с ним выброс гормонов могут вызывать у нас сильные головные и сердечные боли. Со временем хронический стресс приводит к тому, что ты будешь выглядеть и чувствовать себя старше, и вносит свой вклад в целую кучу проблем, включая несколько смертельных заболеваний, уже описанных в этой главе. Чтобы справиться со стрессом и другими эмоциональными проблемами, используй приемы, описанные в главе 9. Одновременно попробуй следующие простые методы из арсенала джедаев, чтобы преодолеть стресс за…

…60 секунд. Установи таймер на 1 минуту, закрой глаза и дыши глубоко, одновременно наблюдая за своими мыслями. Такой совет дает доктор медицинских наук Майкл Ирвин, профессор психиатрии из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе.

…15 минут. Выполни растяжку сидя: наклонись вперед, назад, влево, вправо, вытяни руки над головой. Задержись в конечной фазе каждого движения на 6 медленных вдохов-выдохов, затем вернись в исходное положение и глубоко дыши, закрыв глаза.

…30 минут. Займись физическими упражнениями. 30 минут интенсивных занятий снижают уровень тревожности и даже могут помочь тебе справиться с факторами стресса в будущем.

Совершенно секретно

Потребление низкокалорийных напитков может привести к обратным результатам

Исследование, проведенное в Техасском университете, показало, что потребление всего 3 порций диетических газированных напитков в неделю втрое увеличивает риск ожирения. Такая взаимосвязь объясняется следующим образом: пообещав организму сахар, но не сопроводив это калориями, ты подталкиваешь организм к перееданию.

Вредные привычки

Если ты откажешься от пьянства, курения и приема наркотиков, то сделаешь собственному телу большое одолжение. Эти слабости могут нанести тебе вред быстрее, чем кажется: нужно всего 15 минут, чтобы сигарета причинила ущерб твоей ДНК, – утверждается в исследовании, опубликованном в Chemical Research in Toxicology. 15 минут! Представляешь, сколько вреда курение принесет тебе за всю жизнь? Согласно данным исследований, опубликованных в журналах Addiction и New England Journal of Medicine, у парней, которые злоупотребляют спиртным или никотином, риск умереть в течение выбранного исследователями периода времени был втрое выше, чем у тех, кто этого не делает. Более подробно об алкоголизме написано в главе 11, а в главе 12, проекте № 21 ты найдешь советы о том, как бросить курить. Если у тебя зависимость от этих или более сильных наркотических веществ, зайди на сайт Американской психологической ассоциации, чтобы найти нарколога – специалиста по преодолению вредных привычек.

Малоподвижный образ жизни

Лень – один из семи смертных грехов, и при этом даже не самый веселый. Исследования показывают, что слово «смертный» следует понимать буквально: шведские ученые обнаружили, что те, кто двигается бóльшую часть дня – независимо от того, связано это со спортом или нет, – с меньшей вероятностью умрут в течение 12 ближайших лет по сравнению с теми, кто пренебрегает физической активностью за пределами регулярных занятий спортом. Другие исследования показали, что те, кто не отрывает свою задницу от стула в течение 6 и более часов в день, серьезно рискуют получить разнообразные проблемы со здоровьем, включая сердечно-сосудистые заболевания, рак толстой кишки и психическое расстройство. Так происходит потому, что сидячий образ жизни приводит к дряблости скелетных мышц нижней части тела и неблагоприятно влияет на обменные процессы. Никогда не поздно начать меняться. Исследование, опубликованное в British Journal of Sports Medicine, показывает, что люди, сократившие время, проводимое на пятой точке, удлиняют собственные теломеры – концевые участки хромосом, связанные со старением клеток. Итак, что же должны делать офисные хомячки? Почаще вставать на ноги. Стой у своего рабочего стола. Планируй встречи-прогулки. Двигайся во время телефонных конференций. А еще прочитай главу 5, чтобы получить совет по организации тренировок. Посмотри главу 10, чтобы выбрать свое любимое упражнение. И наконец, ты найдешь новые способы защиты и удлинения теломер в главе 12, в проекте № 22.

Ядовитые вещества

Ты, конечно же, не будешь сознательно глотать яд, но можешь медленно травить себя. Ученым давно известно, что воздействие на организм человека ядовитых веществ (например, свинца, ртути или мышьяка) в больших дозах может оказаться смертельным. Однако недавние исследования показали, что нанести вред здоровью может и постоянное воздействие сравнительно небольшого количества ядов. Эти вещества могут накапливаться в твоей крови, жировой или другой ткани и наносить вред гормональной и прочим системам твоего организма. В главе 12, в проекте № 26 ты найдешь план самостоятельной работы, который поможет тебе ослабить воздействие отравляющих веществ на твою жизнь.

СРАЗУ лучше!

Если ты проводишь в сидячем положении более 6 часов в день, возьми за правило вставать каждый раз, когда разговариваешь по телефону дома и на работе.

Пренебрежение факторами риска

Если не выявить вовремя высокое кровяное давление, высокое содержание сахара или холестерина в крови, то они разрушат твое тело. Проблема в том, что иногда мужчины даже не подозревают о наличии у себя таких проблем, пока у них не случится сердечный приступ или инсульт, а тогда уже может быть поздно. Попроси своего врача сделать тесты для выявления скрытых заболеваний и сам отслеживай признаки надвигающихся проблем. Одно исследование, проведенное в Висконсинском университете, выявило, что в 67 % случаев врачи так и не обнаружили гипертонию, имевшуюся у молодых пациентов, которые приходили к ним на прием в течение 4 лет. Вероятно, так получалось потому, что специалисты относили повышенное давление на счет «смотровой гипертензии» – всплеска кровяного давления, вызванного стрессом. В главе 6 описаны тесты, о которых стоит попросить врача, и их результаты, которые должны вызывать озабоченность.

Ценный совет

доктора медицинских наук Теда Эпперли, специалиста в области семейной медицины, президента и генерального директора центра Family Medicine Residency в штате Айдахо

«Это может прозвучать грубо, но многие мужчины достаточно глупо относятся к своему здоровью. Мужское тело похоже на прекрасно отлаженный механизм, которому следует вовремя уделять внимание, чтобы улучшить качество дальнейшей жизни. Мужчины в возрасте примерно с 18 до 29 лет ведут себя как бессмертные. Они не осознают, что им придется столкнуться с последствиями потребления большого количества алкоголя, избыточных занятий сексом, избыточного курения и неправильного поведения. Мужчины должны знать, что их теперешнее отношение к самим себе наложит отпечаток на всю их последующую жизнь. В возрасте от 30 до 50 мужчины начинают осознавать свою уязвимость и смертность и понимают, что им необходимо уделять больше внимания здоровью. К сожалению, иногда устранить последствия неправильного поведения бывает непросто – я говорю о курении и ожирении. С другими проблемами справиться проще – я имею в виду быструю езду на автомобиле с непристегнутым ремнем безопасности или на мотоцикле либо велосипеде без шлема. В возрасте между 51 и 70 годами мужчины начинают по-настоящему ухаживать за собой. Они следят за своим весом, вовремя принимают необходимые лекарства и т. п. – но сколько времени упущено! Это не значит, что все потеряно, но теперь им придется основательно потрудиться, чтобы снова быть в хорошей форме. Те, кому 71 год и больше, – непотопляемые. Они все делают правильно, поэтому и живы до сих пор. Большинство из тех, кто вел себя неправильно – был молод, глуп и уперт, – умерли».

4. Подкрути свою диету

Сейчас еда уже не та, что прежде.

Когда я был ребенком, то знал, что фрукты и овощи полезны, а жареные вкусняшки из McDonald's вредны. Вот так. Слово «холестерин» еще только входило в обиход, а моя мама возводила напраслину на яйца. Мы и слыхом не слыхивали о гидрогенизированных жирах, не говоря уже о трансжирах.

СРАЗУ лучше!

Помни: чем меньше в пище ингредиентов, тем меньше веса ты наберешь.

Полиненасыщенные жирные кислоты класса омега-3 мы считали маркой персональных компьютеров, а киноа – традиционным монгольским приветствием. «Высокое содержание белка», «малое содержание углеводов», «отсутствие глютена», «органические продукты» – никто и терминов таких не знал. Если бы кто-то попросил тебя назвать знаменитого шеф-повара, ты назвал бы Джулию Чайлд и, может быть, Джеймса Бирда, если ты фуди (этого слова тогда тоже еще не было). А сегодня ты можешь выпалить имена полудюжины «железных шеф-поваров» без запинки.

Я хочу сказать, что информационная эпоха сделала с едой то же, что и со всем остальным: породила информационную перегрузку. Пищевая индустрия покрывает все это комковатой холодной подливкой, пока работающие в ней специалисты придумывают новые вкусы и ароматы, чтобы мы желали еще больше того, что они производят, а ресторанная индустрия умудряется запихивать дневную норму калорий в один-единственный чизбургер.

20 000

случаев заболевания раком можно было бы предотвратить ежегодно, если бы половина американцев съедала дополнительную порцию овощей, фруктов и зелени в день

Источник: Food and Chemical Toxicology

Ты хочешь питаться лучше – но как отсеять весь этот информационный шум, справиться с искушением и взять свою диету под контроль? Это ведь вопрос не силы воли, а здравомыслия. Речь о том, чтобы иметь возможность без суеты разобраться, что твоему телу действительно необходимо, а чего хочет твой центр удовольствия. Здесь в одной главе собрано то, что я считаю самой достоверной информацией о пищевых продуктах, доступной человеку. Она позволяет ответить на три самых важных вопроса:

• «Что мне следует есть?» Я приведу множество примеров.

• «Как мне следует это готовить?» Здесь ты найдешь кучу идей.

• «Как мне узнать, чем полезны те или иные продукты питания?» Я подробно расскажу об этом.

Воспринимай эту главу как супермаркет знаний: вся эта потрясающая информация собрана в одном месте, но организована так, чтобы ее легко можно было найти, употребить и переварить. И никакой нездоровой еды! Здесь ты узнаешь, что и когда надо есть и как обеспечить себя полноценным питанием для активной жизни и достижения максимальных результатов.

У тебя нет времени на чтение всей главы от начала до конца? Чтобы запустить процесс – и мгновенно улучшить свое здоровье, – выполни следующие пять простых шагов… а потом приходи за добавкой.

Горячая пятерка рецептов правильного питания

Вот простые шаги, которые можно выполнить прямо сейчас.

1 Ешь больше овощей, фруктов и зелени

Ты смышленый парень и поэтому уже знаешь, что есть овощи важно. Но ты, возможно, не представляешь, насколько полезной может быть диета, богатая свежими овощами, фруктами и зеленью. Результаты недавнего исследования, опубликованного в Journal of Epidemiology and Community Health, говорят, что у людей, съедавших по крайней мере 7 порций фруктов, овощей и зелени в день, вероятность смерти в течение года на 42 % меньше, чем у тех, кто ежедневно съедает меньше порции таких продуктов. Овощи, фрукты и зелень насыщены полезными витаминами, антиоксидантами, минералами и клетчаткой. Попробуй добавлять листья шпината в супы или омлеты, использовать овощи в бутербродах и перекусывать фруктами с йогуртом.

2 Ешь белок в каждый прием пищи

Воспринимай пищу, богатую белком, как самую питательную для твоего тела. Согласно результатам исследования, опубликованного в Journal of Nutrition, потребление 30 г белка при каждом приеме пищи поможет тебе подстегнуть набор мышечной массы. У участников исследования, которые съедали указанное количество белка, синтез белка (благодаря которому и происходит набор мышечной массы) возрастал на 25 % по сравнению с теми, кто потреблял белок в основном на обед, как это делают большинство американцев. Стимулируя синтез белка несколько раз в день, ты расширяешь возможности своего тела по наращиванию мышц. Четырехкратный ежедневный прием белка повысит эффективность твоих тренировок и поможет нарастить сухую мышечную массу. Даже если ты ищешь возможность сбросить вес, потребление белка поможет тебе не страдать от голода и не потерять мышечную массу, чтобы вместе с весом ты не терял и силу. Ознакомься с ежедневным планом питания, который составил диетолог журнала Men's Health доктор наук Майк Рауселл.

Попробуй!

Верни себе потерянные выходные

Тебе не следует злоупотреблять крылышками и пивом по выходным, но, если уж не удалось обойтись без них, это надо как-то компенсировать. Проведенное в Финляндии исследование показало, что стройные люди потребляют меньше пищи в будние дни для нейтрализации последствий обильной трапезы в выходные. Люди, сбрасывавшие вес, по воскресеньям и понедельникам часто весили больше. Приобрети весы с памятью, чтобы можно было отслеживать изменение веса в долгосрочном периоде. Если твой вес продолжает непрерывно расти, пришло время сделать что-то радикальное. Обрати внимание, что, согласно результатам исследования, опубликованного в журнале Psychological Science, ты склонен переедать после проигрыша твоей любимой футбольной команды. По понедельникам болельщики проигравшей команды потребляют в среднем на 10 % больше калорий, причем в основном за счет поедания сладких и жирных продуктов. Ученые выдвинули гипотезу, согласно которой проигрыш своей команды может восприниматься как личная неудача, а еда служит средством вернуть себе душевное равновесие. Во избежание таких излишеств старайся думать о положительных сторонах жизни – например, о своей семье или хорошем здоровье. Или переключись на мысли о другой своей любимой команде (скажем, из Главной бейсбольной лиги), которая выступает успешнее.

Завтрак: взболтай 3 целых яйца с 4 белками. Добавь ⅔ чашки[5] овсяных хлопьев.

Содержание белка: 36 г.

Ланч: возьми куриную грудку весом 5 унций (чуть менее 150 г), ⅔ чашки киноа и 1 ⁄2 чашки квашеной капусты.

Содержание белка: 48 г.

Обед: съешь кусок мяса или рыбы весом 5 унций (чуть менее 150 г) с печеной картошкой.

Содержание белка: 44 г.

Перекус: возьми 1 чашку нежирного творога, ¼ чашки грецких орехов и ½ чашки черники.

Содержание белка: 31 г.

Если тебе кажется, что в этой диете слишком много мяса и молочных продуктов, замени их какими-нибудь растительными источниками белка – например, бобовыми, орехами и семенами.

37 %

своего дневного потребления сахара средний американец в возрасте 20–49 лет получает из легких закусок

Источник: Национальная программа проверки здоровья и питания

3 Заменяй обработанное зерно цельным

Цельное зерно богаче клетчаткой и питательными веществами по сравнению с очищенным и обработанным и полезно для здоровья во многих отношениях. Одно исследование, проведенное недавно в Норвегии, показало, что употребление в пищу трех порций цельного зерна в день снижает риск заболевания диабетом 2-го типа на 32 %. Мы расскажем тебе о различных видах нашего любимого цельного зерна в главе 4. При покупке таких продуктов, как хлеб и крупяные изделия, выбирай те, что изготовлены из цельного зерна. Ищи продукты, на которых написано «изготовлено полностью из цельного зерна», либо те, в которых соотношение «углеводы/клетчатка» составляет 10 к 1.

4 Откажись от сахара

Сахар можно сравнить с чокнутой подружкой, которая хороша в постели: в конечном итоге оно того не стоит. Рацион типичного американца (с учетом напитков) предполагает ежедневное потребление 23 чайных ложек добавленного сахара (то есть такого, который от природы в продуктах питания отсутствует). Это равноценно потреблению 367 калорий, что дает 2569 калорий в неделю – эквивалент пищи, принятой за целый день, – и все это за счет сахара. Американская ассоциация кардиологов рекомендует ограничить ежедневный прием добавленного сахара 9 чайными ложками (в среднем 144 калории). Зачем? Сахар токсичен в больших количествах. Я уже писал, как глюкоза влияет на ткани твоего тела. Но ты можешь не знать о том, что столовый сахар – сахароза – состоит из глюкозы и фруктозы. Глюкоза всасывается в кишечнике и попадает в кровь, а гормон под названием инсулин обеспечивает доставку глюкозы к клеткам тела, которые используют его в качестве топлива. Избыточная глюкоза запасается организмом в виде гликогена в мышцах и печени. В то же время фруктоза не вызывает выброса инсулина и направляется прямо в печень, где превращается главным образом в жир. (Если ты еще не начал читать этикетки на еде и напитках, то пора это сделать; и не бери продукты, содержащие высокофруктозный кукурузный сироп.) А теперь самое страшное: исследования показывают, что избыточное потребление сахара способствует не только набору веса, но и развитию диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Наши тела жаждут сахара, но фрукты помогут тебе отвыкнуть от него. Глюкоза и фруктоза содержатся в большинстве фруктов примерно в одинаковых количествах, но это сахар естественного происхождения, к тому же фрукты богаты клетчаткой и питательными веществами. Сахаром в составе фруктов трудно отравиться. Чтобы получить 65 г сахара (примерно столько содержит пол-литровая бутылка газировки), тебе придется съесть как минимум 4 небольших яблока. Кстати, о газировке: американцы в среднем получают из напитков треть своего дневного потребления сахара. Я когда-то сам был таким, но вышел из этого клуба вскоре после того, как начал работать в журнале Men's Health, а за следующие несколько месяцев сбросил почти 5 кг – и это не совпадение. К слову, это было нетрудно. Сладкие напитки, в особенности газировка, не имеют особой пищевой ценности. (Кроме повышенного содержания сахара опасность для человека могут представлять также содержащиеся в них консерванты, красители и прочие добавки.) Одно исследование, проведенное в Японии, показало, что у людей, выпивавших один или более подслащенных напитков в день, риск развития диабета 2-го типа был на 35 % выше, чем у тех, кто потреблял такие напитки лишь изредка или не потреблял вообще. Одно лишь это уже стоит того, чтобы отказаться от них.

12

чайных ложек сахара содержится в некоторых газированных напитках

Пищевая пирамида журнала Men's Health

Традиционная пищевая пирамида американского правительства, которая в 2011 г. была заменена программой MyPlate, создавалась с благими намерениями, однако в ней недостаточно белков и жиров для того, чтобы с ее помощью можно было стать более совершенным, то есть активным человеком. Именно по этой причине консультант по питанию и дипломированный врач Алан Арагон составил эту пирамиду.

Тебе нужна помощь, чтобы разобраться в этих требованиях? Вот список самых здоровых и полезных продуктов из этой пирамиды, сгруппированных по категориям. С любым из них ты ничего не потеряешь (ну, кроме разве что пуза).

5 Пей больше воды

Это позволит тебе получать воду без калорий. А поскольку твое тело иногда принимает жажду за голод, то потребление воды может снизить потребление пищи. Кроме того, Н2О полезна сама по себе. Согласно данным, полученным французскими исследователями, потребление воды в достаточных количествах помогает бороться с диабетом. Исследование, продолжавшееся 9 лет, показало, что вероятность повышения уровня сахара в крови или заболевания диабетом у людей, выпивавших от 0,5 до 1 л воды в день, была на 36 % ниже, чем у тех, кто выпивал меньшее количество воды. При недостатке жидкости в организме мозг начинает производить вазопрессин – гормон, регулирующий выработку глюкозы печенью. Вода особенно важна, когда ты тренируешься. Исследование, проведенное в Университете Южной Флориды, показало, что спортсмены, которым не хватает воды в организме, не только развивают меньшую скорость по сравнению с теми спортсменами, кто не испытывает недостатка в воде, но могут пребывать в худшем настроении и хуже чувствовать себя впоследствии. Чтобы оценить потребность организма в жидкости, взвешивайся до и после тренировки. Если ты потерял вес, то тебе, возможно, нужно выпить больше жидкости на следующий день «скачек».

62 %

совершеннолетних американцев считают надпись «натуральный» на этикетке признаком здоровой еды, хотя этот термин не был утвержден Управлением по надзору за качеством пищевых продуктов и лекарственных средств

Источник: опрос Harris Poll за 2014 г.

70 полезных и здоровых продуктов

Листовые овощи

Кочанный салат – это прекрасно, но зачем ограничиваться только им? Чем насыщеннее цвет съедаемой тобой зелени, тем больше в ней фитонутриентов и антиоксидантов. Эти питательные вещества несут в себе мощный заряд здоровья: согласно обзору исследований, опубликованному в British Medical Journal, потребление дополнительных 1,15 порции листовых овощей снижает риск заболевания диабетом 2-го типа на 14 %. Это происходит потому, что содержащиеся в них антиоксиданты помогают предотвратить окислительный стресс, который может вызвать диабет и прочие хронические заболевания. Попробуй следующую чрезвычайно полезную зелень:

Молодой шпинат. В трех чашках сырого шпината содержится почти четверть того количества железа, которое нужно человеку ежедневно, а также доза необходимого для костной ткани кальция. Добавь к нему дольки апельсина-королька (красного апельсина), грецкие орехи и бальзамический уксус и все перемешай. При покупке выбирай шпинат, который лежит на витрине ближе к тебе: на него попадает больше света, а искусственный свет помогает зелени набирать больше питательных веществ. Исследование, проведенное Министерством сельского хозяйства США, показало, что в шпинате, который хранился под лампами дневного света (как в овощном отделе продуктового магазина), содержалось больше фолиевой кислоты, витаминов C, E и K1, чем в шпинате, который лежал в темноте.

Радиккьо (итальянский цикорий). Этот пряный цикорий с красными листьями часто встречается в рецептах салатов у народов Средиземноморья. В нем содержится много лютеина (полезного для зрения) и витамина K (укрепляющего кости). Смешай его со свежесваренными спагетти, оливковым маслом и пармезаном.

Портулак. В этой зелени с лимонным привкусом много мелатонина, который может выступать в роли антиоксиданта. Содержание мелатонина в портулаке по меньшей мере в 14 раз выше, чем в других овощах, проверенных исследователями из Техасского университета в Сан-Антонио.

Руккола. Это салатный овощ с пряным вкусом, хотя молодые листья рукколы не так остры на вкус, как старые. В рукколе содержится витамин A (для глаз), витамин C (для иммунитета) и витамин K (улучшает свертываемость крови). Кроме того, в ней есть укрепляющие сердце вещества под названием флавонолы. Перемешай рукколу с вареными макаронами, сбрызни оливковым маслом, добавь некоторое количество печеных помидоров черри и тертого пармезана. Можно использовать рукколу вместо латука в бургерах и бутербродах.

Молодые листья одуванчика. Не стоит избавляться от этого сорняка: его молодые листья могут служить прекрасным дополнением к блюдам, приготовленным на гриле. (Твоя лужайка уже в идеальном состоянии? Тогда купи пучок у зеленщика.) В чашке свежих листьев содержится 2 г полезной для кишечника клетчатки и в три раза больше кальция, чем в таком же количестве шпината. Чтобы уменьшить горечь, плесни немного белого вина в тушеные листья, когда те станут мягкими, и туши еще одну минуту. Это прекрасный гарнир для стейка.

Овощи семейства крестоцветных

Очень полезные ребята. Одно итальянское исследование показало, что потребление в пищу овощей из семейства крестоцветных хотя бы раз в неделю может снизить риск раковых заболеваний: эти овощи содержат химические соединения, называемые глюкозинолатами, которые помогают предотвратить развитие опухоли. Вот что заслуживает внимания:

Листовая капуста. Когда речь идет о пищевой ценности, листовая капуста не имеет себе равных. Употребление капусты в пищу снижает риск заболевания диабетом и развития сердечно-сосудистых заболеваний. Добавляй молодую капусту в спагетти, суп или салат.

Брокколи. В ее соцветиях содержатся активные ферменты, помогающие твоему телу получать полезные вещества, которые называются изотиоцианатами и помогают бороться с раком. Потребляй брокколи в сыром или слегка отваренном виде – нагревание понижает активность энзимов. Попробуй заменять кусочками брокколи листья салата в бутербродах или капустном салате.

Цветная капуста. Воспринимай ее как «белую брокколи»: с точки зрения пищевой ценности так оно и есть. В цветной капусте содержится индол-3-карбинол – химическое соединение, которое препятствует развитию рака и помогает «ремонтировать» ДНК. Разломай кочан цветной капусты на соцветия. Полей растительным маслом и добавь 1 столовую ложку порошка карри. Запекай в духовке при температуре 220 °C, пока капуста не станет коричневой и мягкой.

Капуста полевая (рапини). Растение, родственное капусте и турнепсу, со съедобными листьями и стеблями, которые имеют более насыщенный, хотя и чуть более горький вкус, чем брокколи. В одном пучке вареной полевой капусты содержится 17 г белка и 12 г клетчатки, а также дневная норма витаминов A, C и K. Отваривай полевую капусту в кастрюле с соленой водой в течение 5 минут, пока она не станет немного мягкой. Слей воду и потуши капусту в оливковом масле, добавь к ней чеснок и молотый красный перец. Попробуй ее вместе с печеным цыпленком или положи на бутерброд с сосиской.

Мангольд (листовая свекла). Количество витамина K в чашке мангольда почти в 4 раза превышает рекомендуемую дозу. Этот витамин замедляет кальцификацию артерий. Он является жирорастворимым, поэтому мангольд тушится в оливковом масле для лучшей усвояемости.

Совершенно секретно

Портишь ли ты свои салаты?

Заправки с низким содержанием жиров могут помешать твоему телу усваивать питательные вещества. В исследовании, проведенном в Университете Пердью, было отмечено, что организм людей, которые употребляли в пищу салаты, заправленные небольшим количеством растительного масла, богатого мононенасыщенными жирами (такого, как масло канолы), лучше усваивал профилактически полезные каротиноиды по сравнению с организмом тех, кто лишь слегка сбрызгивал свои салаты. Ученые указывают на то, что каротиноиды являются жирорастворимыми соединениями и поэтому лучше усваиваются при потреблении заправок, в которых содержится больше моножиров.

Лучшая заправка для салата получается, если взболтать вместе вот такие ингредиенты:

• оливковое масло холодного отжима (½ чашки);

• красный винный уксус (3 столовые ложки);

• дижонская горчица (½ столовой ложки);

• рубленый лук-шалот (½ головки);

• соль и свежемолотый черный перец по вкусу.

Оставшаяся после заправки салата смесь хранится в холодильнике не дольше недели.

Корнеплоды

Эти клубни помогают защитить твой «кочан»: в рамках исследования, опубликованного в British Journal of Nutrition, было обнаружено, что люди, употреблявшие в пищу наименьшее количество корнеплодов, страдали от снижения когнитивных способностей втрое сильнее по сравнению с теми, кто съедал наибольшее количество. Исследователи утверждают, что многие корнеплоды, включая самый популярный из них – морковь, – богаты бета-каротином, который благотворно влияет на работу мозга.

Зерна цельные и зерна очищенные

На разрезе видно, что цельное зерно (например, зерно пшеницы) состоит из трех частей: оболочки (твердого наружного слоя), эндосперма (мягкого внутреннего слоя) и зародыша (ядра, расположенного в центре). При очистке зерна для изготовления пшеничной муки, шлифованного риса или спагетти из него удаляют оболочки и зародыш. Зачем? Оболочки мешают добиться однородности, а зародыш придает продуктам коричневый цвет. Проблема в том, что самые полезные вещества (клетчатка, белок, полиненасыщенные жирные кислоты класса омега-3, витамины) содержатся прежде всего именно в оболочках и зародыше. А эндосперм на самом деле почти полностью состоит из углеводов. Это плохо для твоего живота и кровообращения.

Фиолетовый сладкий картофель. Откажись от традиционного белого картофеля в пользу сладкого картофеля – батата. Лучше всего питаться фиолетовым сладким картофелем: своей окраской он обязан антоцианам, которые увеличивают содержание антиоксидантов. Смажь картофель небольшим количеством растительного масла, заверни его в фольгу и запекай при температуре 162 °C в течение 90 минут, пока он не станет мягким. Подавай с кусочком сливочного масла.

Корневой сельдерей. Его называют также душистым сельдереем. Этот корнеплод выглядит странным пасынком овощного семейства, но если судить по аромату, то он больше походит на любимое дитя петрушки и сельдерея. Он добавляет блюдам яркости, травянистого, хрустящего вкуса и является превосходным источником необходимого для костей фосфора.

Кольраби. Хрустящая мякоть шинкованной кольраби насыщена мощным с точки зрения профилактики заболеваний витамином C. В ней также содержится сульфорафан, подавляющий развитие раковых клеток.

Хикама. Возможно, ты обратил внимание на то, что в овощных магазинах появляется все больше и больше экзотических овощей. Этот корнеплод – экзотика, которую стоит попробовать. В хикаме содержится инулин – пребиотик, способный снизить риск заболевания раком толстой кишки. Нарезанную толстыми ломтиками хикаму можно макать в гуакамоле вместо картофельных чипсов.

Редиска. Никакой политый острым соусом жареный картофель не сравнится со свежей редиской – по ударному количеству полезных веществ. Ешь нарезанную сырую редиску, посыпая крупной морской солью. Кусочек обычной сырой редиски содержит 1 несчастную калорию. И, кстати, не выбрасывай ботву редиски: у нее почти такой же яркий вкус, как и у корня, так что он может добавить остроты салату из зелени.

Свекла. Этот корешок поможет тебе стать более выносливым, так что ты сможешь нарастить обороты при забеге на длинные дистанции: исследование, проведенное в 2012 г. учеными из Сент-Луисского университета, показало, что бегуны, съедавшие чашку с четвертью печеной свеклы за 75 минут до забега, на заключительном этапе бежали на 5 % быстрее тех, кто потреблял плацебо. Порежь свеклу ломтиками по 3 мм, полей растительным маслом, посыпь солью и черным перцем. Запекай при 190 °C в течение 15–20 минут, пока свекольные ломтики не станут похожи на картофельные чипсы. Тушеная ботва свеклы содержит витамин A (полезный для глаз) и витамин K (регулирующий свертываемость крови).

Луковые

Эти растения добавляют нашей пище не только вкус. Как показало проведенное в Китае исследование, овощи этого семейства, к которому относятся лук и чеснок, помогают бороться с раком желудка.