Помоги проекту - поделись книгой:
Конечно, я согласен, что работу можно сделать лучше, потратив на нее чуть больше времени. Но это время надо хорошо распределить, включив в него промежутки на условиях экзамена. Приучить себя к этому будет особенно полезно перфекционистам и людям, которые слишком серьезно относятся к работе.
Привычка 3
Для чего нужен сон
Ночь – время сохранения информации.
Используем способность мозга упорядочивать информацию во сне
Мозг работает и во время сна
Многие люди жалуются, что постоянно забывают где-то свои вещи и никак не могут собраться с мыслями. Часто это из-за недосыпа. Мозг устает так же, как мышцы, и ему так же, как мышцам, нужно восстанавливаться. Он может сделать это во время сна. Поэтому люди, которые мало спят, имеют проблемы с мышлением. Но есть и еще одна причина.
Дело в том, что закрепление информации в памяти и работа с мышлением происходят во сне гораздо активнее, чем когда мы бодрствуем.
У вас было такое, что ответ на вопрос, о котором вы думали перед сном, приходил на следующее утро сразу после пробуждения? Или вы вдруг проснулись, когда в голову пришло решение, до которого вы никак не могли додуматься в течение дня? Это доказывает, что мозг продолжает работать и во время сна.
Наверное, вы слышали о фазе быстрого сна (поверхностного) и фазе медленного сна (глубокого). Фазу быстрого сна по-английски называют REM (сокращение от Rapid Eye Movement, что означает «быстрые движения глаз»). Когда человек находится в этой фазе сна, его глаза под закрытыми веками действительно совершают заметные движения. А значит, мозг активно работает и в это время. Многие считают, что, когда мы засыпаем, мозг перестает функционировать, как компьютер с отключенным питанием. Но это не так. Все области мозга, включая лобные доли, отвечающие за мыслительную активность, продолжают работать.
Почему утром хорошие идеи приходят чаще
Главное отличие сна от бодрствования состоит в том, что во сне в мозг не поступает новая информация. Когда мы бодрствуем, мозг реагирует на поступающую через глаза и уши информацию, оценивает внешние условия и старается действовать согласно им. Как бы вы ни старались сосредоточиться на своих мыслях, воздействие посторонних факторов нельзя устранить, пока вы не спите.
А во время сна этого влияния практически нет. Однако мозг продолжает работать. Сейчас он занят следующим: перевод информации из кратковременной памяти в долговременную, сбор и распределение полученной за день информации, регулирование мышления. А во время фазы медленного сна головной мозг расслабляется, поэтому после пробуждения вы чувствуете себя отдохнувшим. Этим можно объяснить, почему утром чаще рождаются хорошие идеи.
Учеба перед сном: остановитесь на полпути
Если вы хотите умело использовать возможности мозга, то вам придется учитывать это его свойство. Не стоит думать о сне как о времени, когда нельзя сделать ничего полезного. Считайте его часами, когда мысли приходят в порядок.
Например, просмотрите перед сном материалы, над которыми нужно работать завтра, и немного о них поразмышляйте. Проснувшись утром, вы обнаружите, что ваши мысли упорядочились. Можно использовать этот эффект и для общего развития: читать книги, учить новые слова и так далее. Или вести дневник.
Часто говорят: «Если учитесь перед сном, остановитесь на полпути» – и это можно перефразировать так: «Пользуйтесь способностью мозга структурировать информацию во сне». Если вы хотите спать, но искусственно стимулируете работу мозга с помощью кофеина или чего-то еще и стараетесь через силу собраться с мыслями, то продолжительность сна уменьшится, а в будущем ваша эффективность не повысится. Гораздо логичнее поработать с материалом до какой-то стадии и остановиться, хорошенько поспать, а утром как следует все доработать.
Когда я прихожу домой, то спрашиваю всех, как у них дела и что новенького. Это помогает мне не забывать о проблемах семьи даже при загруженности на работе. Но при этом стараюсь не говорить ничего, что спровоцировало бы конфликт, если вдруг мне что-то не понравилось (если вопрос нужно обсудить сразу, то это другое дело). К вечеру устают лобные доли, отвечающие за мышление, и верх берут эмоции, а в таком состоянии трудно разговаривать спокойно.
Что касается рабочих вопросов, то я обдумываю их в общих чертах перед сном, но не стараюсь прийти к какому-то выводу. Я даю мозгу разложить все по полочкам, пока сплю, а когда просыпаюсь, уже решаю все задачи.
Спим как минимум 6 часов
Самое плохое – сокращать время сна, объясняя это сильной занятостью. Конечно, бывают случаи, когда приходится спать слишком мало, но нельзя превращать это в привычку. Ведь если вы уменьшаете часы сна, то автоматически сокращаете время для закрепления информации в памяти и не даете мозгу навести порядок в мыслительных процессах. Более того, если вы плохо отдыхаете ночью, то и днем голова будет работать неважно. Усталость накопится, вы станете забывать разные вещи и путаться в мыслях.
Количество часов, чтобы выспаться, у каждого индивидуально. Но в любом случае старайтесь спать не меньше шести часов, а еще лучше – семь с половиной.
Что поможет легче заснуть
Прежде чем ложиться спать, важно создать условия, чтобы легче заснуть. Размышляя перед сном над серьезными проблемами, просматривая волнующие видео, вы возбуждаете мозговой центр, отвечающий за эмоции, и это затрудняет засыпание. Такие занятия лучше оставить на дневное время, а перед сном предпочесть что-то успокаивающее. Можно послушать спокойную музыку или почитать. Хорошим вариантом будет уход за животными или растениями.
Современный человек живет в жестких условиях, и ему нужно самому создавать для себя атмосферу спокойствия.
Важно приучить себя каждый день перед сном совершать одни и те же действия. Это то, что называется ритуалом отхода ко сну и является одним из видов самогипноза.
Если каждый день повторять одну и ту же последовательность действий (например, убрать посуду после ужина – заняться учебой – принять ванну – подготовить вещи на завтра – почитать – лечь спать), то после выполнения всего этого вас всегда будет клонить ко сну.
Очень хорошо, если все действия по утрам и по вечерам выполняются всегда по схожему сценарию.
Уже в постели попробуйте расслабить мышцы в таком порядке, сосредоточившись на каждом этапе: пальцы ног, ноги, поясница, спина, пальцы рук, руки, плечи, шея. Особенно полезно это тем, кто постоянно напряжен на работе и не может расслабиться перед сном.
Чего лучше не делать перед отходом ко сну:
• слушать агрессивную музыку,
• смотреть волнующее видео,
• заниматься спортом,
• стимулировать периферическую нервную систему, например кончики пальцев,
• выполнять работу, требующую сосредоточенности.
Естественно, употребление напитков или продуктов, содержащих кофеин, тоже мешает заснуть. Из-за него мозг будет оставаться в возбужденном состоянии в среднем 6–7 часов, хотя и тут все индивидуально. Если вы хотите заснуть в 23:00, не пейте ничего с кофеином уже с 4–5 часов вечера.
Запомните ключевые пункты этого раздела:
♦ Сон нужен не только, чтобы отдохнуть, но и чтобы структурировать мышление.
♦ Ночь нужна для сохранения полученной информации. Ложитесь рано, перед сном немного поразмыслив о делах.
В первых трех главах мы говорили о режиме дня. Теперь попробуем резюмировать сказанное.
Сравним со своим образом жизни
1. Во-первых, обязательно создайте себе отправную точку. В одно и то же время ложиться спать не обязательно, но вставать утром – желательно.
2. Если после пробуждения вам пришла в голову хорошая идея, запишите ее. Вы можете ее забыть, когда начнете заниматься своими обычными делами.
Говорят, лауреат Нобелевской премии Танака Коичи постоянно имел под рукой блокнотик и записывал приходившие ему в голову идеи. Я думаю, что эта привычка особенно полезна для утренних часов. Браться за работу, только проснувшись, не очень эффективно, сначала нужно «разогреть» свой мозг. После хорошего завтрака делаем зарядку для тела и мозга: даем минимальную нагрузку рукам и ногам, проговариваем что-нибудь вслух. Немного прогуляемся, чтобы кровь хорошо поступала в мозг, тем самым обеспечив подходящие условия для работы.
3. Затем сосредоточьтесь и работайте в рамках отведенного на это времени. Производительность мозга резко возрастет.
4. Когда доделали работу, не ждите, что такое активное состояние закончится само по себе, а используйте его: например, делайте скучные дела, до которых никак не доходили руки. В такое время это будет очень эффективно.
5. Когда мозг начнет потихоньку уставать – сделайте перерыв.
6. После обеда пусть пройдет немного времени, чтобы мозг восстановился и получил питательные вещества. А чтобы кровь, которая после еды поступает к желудку, доходила и до мозга, заново сделайте разминку.
7. Затем работайте, повышая производительность мозга. Используя нерастраченную энергию, делайте различные дела, далее по кругу.
Я думаю, что примерно такой распорядок дня можно считать идеальным.
Хорошее решение не приходит, если не выспаться
К ночи наш мозг уже устал, и это лучшее время для обработки информации, потому что отдыхают области мозга, отвечающие за эмоции. Если перед сном немного подумать, что было сделано сегодня и какие задачи поставлены на завтра, то во время сна мозг разложит по полочкам все эти мысли. Многие думают, что нельзя засыпать, пока не додумаешься до идеального решения, но часто бывает наоборот: чтобы найти лучший ответ, нужно поспать. Сон – это тоже один из этапов мыслительного процесса, поэтому надо стараться ложиться спать пораньше. Намного лучше приучить себя внимательно обдумывать идеи и проблемы утром, когда проснетесь. Если ложиться спать всегда в определенное время, то и привычка вставать в одно и то же время закрепится естественным путем.
Берем на заметку идеальный режим дня
Я привел для примера идеальный режим дня, который даже сам не всегда четко соблюдаю. Бывают дни, когда мне приходится поздно вечером сосредоточенно работать и поздно ложиться. А иногда у меня нет времени на разминку, и приходится сразу активно включаться в работу. Вполне естественно, что вы не обязаны каждый день следовать строго установленному графику, не делая ни шага в сторону. Но очень важно знать о своем идеальном режиме дня, на который можно ориентироваться в повседневной жизни. Иначе есть риск привыкнуть к распорядку, который вовсе не является здоровым и правильным.
Мы говорим об основных принципах работы мозга, и воля тут ни при чем. Можно привести множество примеров, когда волевой человек работал по 24 часа в сутки, забывая про отдых, так что его распорядок дня постоянно менялся. Нестабильность в повседневной жизни ведет к неустойчивой работе мозга.
Попробуйте следовать распорядку дня, о котором я рассказал в этих разделах. Вы почувствуете, насколько лучше мозг станет справляться со своими задачами.
Привычка 4
Повышаем выносливость мозга
Домашние дела – отличная тренировка для мозга.
Активно занимаемся работой по дому
Лобные доли – командир нашего мозга
Самое главное в тренировке мозга – улучшить работу лобных долей. В популярных задачах на тренировку интеллекта упор делается именно на это. Лобные доли – это те отделы головного мозга, которые находятся в передней части полушарий, выше линии глаз и спереди от ушей (см. схему выше).
Именно от глаз и ушей мы получаем информацию, которая поступает в них через височные, теменные и затылочные доли. Лобные доли сверяют поступающую информацию с той, что уже хранится в памяти, создают систему мыслей и движений и управляют телом через прецентральную извилину. Эти доли играют в мозге роль командира.
Все это можно сравнить с действиями талантливого тренера по футболу. Хотя команда играет с некоторыми недочетами, но после правильных тренировок она может выступить на поле весьма достойно. И наоборот, даже если команда обладает высоким потенциалом, она не сможет реализовать его без хорошего тренера.
Так и человек с более эффективной работой лобных долей может все лучше и лучше разрабатывать свои проекты и приводить их в действие, даже если у него нет нужного опыта и знаний. Другими словами, он будет способен отлично реализовывать свои идеи на практике (все же лучше, если он образован и с опытом). Но если работа лобных долей ухудшается, то человек не может с успехом применять свои знания и опыт и не способен воплотить свои идеи в жизнь. Обладая даже выдающимися способностями, он не может проявить их на практике.
О тех, кто мог бы, но не делает
Конечно, необходимо совершенствовать важное свойство лобных долей – технику, то есть скорость реакции и ее оптимизацию. Но я считаю, что гораздо важнее развитие командирских способностей лобных долей.
Как бы человек ни преуспел в умении быстро ориентироваться в ситуации, это будет бесполезно, если применять его на практике лишь изредка. Если опять сравнить это с футболом, то совершенно бесполезен отличный тренер, который может руководить командой всего лишь пять минут из полуторачасового матча. Играть стоит только под руководством тренера, который способен командовать спортсменами в течение всех 90 минут игры.
Когда лобные доли перестают отдавать команды, контроль над действиями человека переходит к области, отвечающей за чувства и эмоции. Он начинает действовать согласно примитивным желаниям мозга: избегать дел, которые не хочется делать, всячески упрощать себе жизнь и перекладывать работу на других.
В итоге тонус лобных долей снижается, человек не хочет действовать, основываясь только на собственных решениях, ему нужны указания со стороны. Он все чаще начинает проводить свое свободное время как попало.
Но гораздо выгоднее оставаться активным и независимым человеком, который большую часть времени действует самостоятельно, преодолевает эмоциональные проблемы и уверенно идет вперед, не дожидаясь инструкций. Возникает множество ситуаций, в которых такие люди смогут развить навыки быстрого принятия решений и создания разумных стратегий на работе. Они в состоянии очень долго вести активную общественную жизнь.
Современным людям не хватает выносливости мозга
Современные люди упускают не технику, а способность лобных долей управлять. Выполнение скучных дел по хозяйству помогает поддерживать мозг в тонусе, но в последнее время нам все труднее это использовать. Очень часто вместо нас все делают различные устройства. Мы покупаем упакованный обед в магазине, а не готовим самостоятельно. Конечно, совсем неплохо пользоваться благами цивилизации, но не стоит забывать, что из-за этого остается меньше возможностей для базовых тренировок мозга.
Если человек ежедневно преодолевает скуку и небольшие трудности, то у него формируется выносливость, благодаря которой ему проще жить. Однако современным людям почти не удается натренировать этот базовый навык. В быстро меняющемся мире мы сталкиваемся с куда более серьезными проблемами, которые кажутся более важными, чем есть на самом деле.
Научиться делать полезные бытовые дела в молодости – залог будущего успеха
Всякие мелкие дела для мозга – это как бег или силовые тренировки для тела. Это не спорт, и накачанными мышцами здесь некому похвастаться, но зато вы сможете работать длительное время. А если улучшить технику, то будет просто отлично.
Все слышали, что нужно с самого детства учиться преодолевать трудности. Если не лениться делать это в молодом возрасте, то это «закалит» ваши лобные доли. Спортсмен, который раньше бегал по сто кругов на стадионе, наверняка сможет стать тренером, продуктивно работающим все 90 минут матча.
Привычка своевременно выполнять различные мелкие дела, которых обычно стараются избегать, тренирует возможности лобных долей мозга. Если не отлынивать от подобных дел в детстве, то потом лобные доли мозга будут действовать независимо и самостоятельно.
Противостоим нежеланию заниматься рутиной
Хочу поделиться с вами эпизодом из книги Цунэёси Нодзи «Мастера сферы услуг». Это рассказ бизнесмена из компании «Роллс-Ройс», у которого были самые крупные продажи в Японии.
В молодости его жена погибла, и он был вынужден в одиночку растить двух детей. Каждый день после работы ему надо было приготовить ужин, искупать детей, и только после этого лечь спать. Наверняка приходилось и стирать, и готовить обед[2].
Конечно, дети росли, и со временем уже могли помогать по дому, но все равно у него на домашние дела уходило гораздо больше времени, чем у других отцов. И при этом наш герой умудрялся оставаться лучшим продавцом в бизнесе с очень сильной конкуренцией.
Услышав этот рассказ, вы наверняка подумали: «Бывают же удивительные люди в этом мире!» Но с точки зрения науки о мозге все это было неизбежно.
Этому человеку постоянно приходилось работать по дому, что послужило прекрасной тренировкой выносливости. Поэтому возможности его лобных долей были не такими, как у других. Он не мог выйти за рамки времени, отведенного на работу, поэтому повышалась производительность мозга. На работе он накапливал опыт и профессиональные знания и постепенно оттачивал свое мастерство. Мозг развивался очень сбалансированно. Согласитесь, что успешными в работе часто становились те, кому на начальных этапах жизни приходилось брать на себя различные скучные дела по хозяйству или преодолевать какие-то трудности.
Тем людям, у которых мозг ослаб настолько, что им даже лень решать, чем заняться, я советую для начала разобраться с личными делами.
Чтобы легче было запомнить эту идею, выразим ее в одном предложении:
– Если каждый день соблюдать самодисциплину в мелочах, то воспитывается стойкость к настоящим трудностям.
Такой эффект несомненно проявится, поэтому постарайтесь каждый день преодолевать себя, решать небольшие личные проблемы и делать то, что не очень хочется и лень, – убираться в комнате или ремонтировать сломавшиеся вещи.
Не думайте, что, раз от вас так мало требуется, можно сразу взяться и за что-то более серьезное. Нет, это нужно делать только после того, как ваш мозг станет выносливее. Если лобные доли не привыкли отдавать указания, то при решении крупных задач вам все надоест на полпути. Вы не сможете противостоять возникшим трудностям, в итоге потерпите неудачу и захотите вернуться в привычную жизнь, где ничего не надо. К сожалению, многие повторяют такой сценарий снова и снова.
Если каждый день энергично справляться с небольшими делами, они перестанут тяготить. При этом вы научитесь сдерживать раздражение, а это означает, что зоны мозга, отвечающие за мышление, начали преобладать над участками, отвечающими за эмоции. Теперь можно браться за решение более сложных задач.
Итак, начав с повышения выносливости мозга, можно без насилия над собой стать человеком, способным эффективно справляться с проблемами.
Ключевые слова – выбор, решение, систематизация
Давайте еще раз в деталях обдумаем, что может послужить идеальной базовой тренировкой для лобных долей мозга.
Эти доли выполняют три главнейшие задачи: выбор, решение, систематизация. Когда можно выбрать из множества вариантов, мы останавливаемся на каком-то одном. Это выбор. Как лучше поступить (или понять, что важнее или что выгоднее) – это решение. А систематизация – это выстраивание стратегии на основе сделанного выбора и принятых решений.
Большинство действий мы производим на разных уровнях и управляем собственным телом, которое подчиняется приказам лобных долей.
Представьте себе, что вы наводите порядок в комнате. Вы решаете, что и где нужно убрать. Выбираете, что выбросить, а что оставить.
Если хотите что-то отложить подальше, то надо посмотреть, куда лучше. Вы совершаете эти действия в той последовательности, которая помогает эффективно навести порядок в комнате.
Если все обдумать заранее, то станет удобнее убираться примерно в таком порядке.
Реальность такова, что люди с ослабленными функциями лобных долей не могут навести порядок в своем доме. Им трудно понять, куда и что нужно убрать, они складывают все как попало, и доходит даже до того, что они выбрасывают нужные вещи. И часто ничего не могут найти.
Отсюда вывод: деятельность с тремя сбалансированными важными элементами (выбор, решение, систематизация) является хорошей базовой тренировкой лобных долей мозга.
Работа по дому – идеальная тренировка для мозга
Что еще в нашей жизни подходит для этой цели? Конечно, в список обязательно входит работа, но самое близкое и понятное – это дела по хозяйству.
Например, когда вы что-то готовите, нужно выбрать ингредиенты: мясо, рыбу, овощи, фрукты и так далее. Потом нужно решить, что с ними делать. Помыть, очистить от кожуры, порезать, добавить приправы, пожарить или сварить. Если не сделать все правильно, то вкусная еда не получится. Но когда вы готовите для семьи, обычно это несколько блюд. Например, вы готовите тушеное мясо с картошкой, жареную рыбу и салат. И чтобы было удобно все это делать, предварительно нужно навести порядок на столе и освободить место. Это необходимо для составления последовательности операций.
Поделиться книгой: