Оксисайз: худей без задержки дыхания

ВНИМАНИЕ!

✓ следите за тем, чтобы колени всегда оставались сведенными

13. Скрутка на стуле

Техника выполнения

• Сядьте на середину стула, бедра и стопы вместе.

• Поставьте левую руку в упор сзади.

• Поднимите правую руку вверх, скрутите корпус влево и тянитесь вверх, как показано на рисунке.

• Повторите с другой стороны.

Воздействие

Прорабатывает мышцы спины, талии. Уменьшает жировые отложения в области талии.

ВНИМАНИЕ!

максимально тянитесь вверх за рукой

не возвращайте корпус в исходное положение

14. Поднятие ноги вверх

Техника выполнения

• Сядьте вплотную к спинке стула так, чтобы спина была плотно прижата.

• Поднимите правую ногу вверх, натяните носок на себя. Постарайтесь оторвать бедро от стула. Руками не держитесь за стул.

• Повторите с другой ноги.

Воздействие

Уменьшает жировые отложения в области передней поверхности бедра и прорабатывает четырехглавую мышцу бедра.

ВНИМАНИЕ!

✓ следите за тем, чтобы бедро поднятой ноги было оторвано от стула

Упражнения на мате (в партере). Совмещаем с дыханием

15. Отъезд назад

Техника выполнения

• Встаньте на колени, ноги вместе, руки опущены вдоль тела.

• Опрокиньте таз.

• Держите спину прямой, отклоните/отведите туловище назад, до ощущения рези в передней поверхности бедра и поднимите руки вверх, как показано на рисунке.

Воздействие

Уменьшает жировые отложения в области передней поверхности бедра и прорабатывает четырехглавую мышцу бедра, большую ягодичную мышцу и мышцы спины и живота.

ВНИМАНИЕ!

× не расслабляйте ягодиц и не отводите таз назад

✓ отклоняться назад только при помощи ног

16. Бабочка

Техника выполнения

• Сядьте на пол, согните ноги в коленях и разведите ноги в стороны. Сложите ступни ног вместе.

• Поставьте руки сзади в упор.

• Разведите колени в направлении пола, заставляя работать мышцы внутренней поверхности бедер.

• Подтяните ступни как можно ближе к промежности.

Воздействие

Прорабатывается внешняя и внутренняя часть бедра.

ВНИМАНИЕ!

✓ в момент выполнения упражнения не расслабляйте ноги и все время стремитесь прижать их полу

✓ макушкой тянитесь вверх

✓ спина прямая

17. Мост

Техника выполнения

• Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты.

• Поставьте стопы за пределы коврика, руки положите вдоль туловища.

• Направьте по направлению друг к другу носки (поставьте их на коврик).

• Поднимите таз максимально вверх и напрягите большую ягодичную мышцу.

• Сведите колени вместе, как показано на рисунке.

Воздействие

В данном упражнении задействованы все мышечные группы ног и ягодицы. Происходит уменьшение объемов в области бедер, таза (попы).

ВНИМАНИЕ!

× не расслабляйте ягодицы и держите таз максимально поднятым вверх

× не разводите колени, они должны быть максимально сведены

18. Подныр

Техника выполнения

• Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты.

• Положите согнутую правую ногу на левое бедро.

• Поднырните руками под правую ногу и обхватите левую ногу сзади, как показано на рисунке.

• Подтяните левую ногу к груди.

Левая нога может быть как прямой, так и слегка согнутой в конене.

Воздействие

Отлично прорабатываются мышцы бедра согнутой ноги, лежащей сверху.

ВНИМАНИЕ!

✓ если вы не можете обхватить руками ногу, то просто возьмите полотенце, обведите его вокруг ноги и за два конца подтягивайте ногу к себе

× не отрывайте головы от пола

19. Красивые бедра

Техника выполнения

1. Исходное положение лежа на боку.

2. Вытяните туловище в струну и согните нижнюю ногу в колене.

3. Поднимите туловище и обопритесь на локоть левой руки. Угол между плечом и предплечьем должен быть 90 градусов. Напрягите ягодицы. Вытолкните туловище вверх, чтобы вы почувствовали напряжение в боку, который ближе к полу.

4. Поднимите прямую ногу вверх, натяните носок на себя, как показано на рисунке.

• Повторите с другой стороны.

Воздействие

Эффективно прорабатываются мышцы внешней поверхности бедра, талии, спины, ягодиц. Это упражнение помогает уменьшить обхватные размеры в области галифе и талии.

ВНИМАНИЕ!

✓ следите за тем, чтобы туловище не опускалось вниз

× не расслабляйте большую ягодичную мышцу

20. Скрутка лежа

Техника выполнения

1. Исходное положение лежа на боку.

2. Вытяните туловище в струну и согните нижнюю ногу в колене.

3. Скрутите туловище в сторону и обопритесь на оба предплечья, стремясь макушкой вверх, как показано на рисунке.

4. Отведите верхнюю ногу назад на диагональ.

5. Поднимите ногу вверх.

6. Повторите с другой стороны.