Йога-анатомия. Как работают асаны для здоровья и стройности тела

Мышцы плечевого пояса

Дельтовидная мышца: передние пучки – сгибание и вращение плеча внутрь, средние пучки – отведение плеча, задние пучки – разгибание и вращение плеча наружу.

Надостная мышца: отведение плеча.

Подостная мышца, малая круглая мышца: вращение плеча наружу.

Большая круглая мышца, подлопаточная мышца: приведение и вращение плеча внутрь.

Передняя группа мышц плеча

Двуглавая мышца плеча (бицепс): сгибание плеча и предплечья, вращение предплечья наружу.

Клювовидно-плечевая мышца: сгибание плеча.

Плечевая мышца: сгибание предплечья.

Задняя группа мышц плеча

Трехглавая мышца плеча (трицепс): разгибание в локтевом суставе, длинная головка – разгибание в плечевом суставе и приведение плеча к туловищу.

Локтевая мышца: разгибание в локтевом суставе.

Передняя группа мышц предплечья

Представлена плечелучевой мышцей, круглым пронатором, лучевым сгибателем запястья, длинной ладонной мышцей, поверхностным сгибателем пальцев, локтевым сгибателем запястья, длинным сгибателем большого пальца кисти, глубоким сгибателем пальцев, квадратным пронатором (сгибание в локтевом суставе, сгибание кисти, отведение кисти, приведение кисти, сгибание пальцев кисти, пронация предплечья и кисти).

Задняя группа мышц предплечья

Представлена длинным лучевым разгибателем запястья, коротким лучевым разгибателем запястья, разгибателем пальцев, разгибателем мизинца, локтевым разгибателем запястья, супинатором, длинной мышцей, отводящей большой палец кисти, коротким разгибателем большого пальца кисти, длинным разгибателем большого пальца кисти, разгибателем указательного пальца (разгибание предплечья, разгибание кости, отведение кисти, приведение кисти, разгибание пальцев кисти, супинация предплечья и кисти).

Мышцы верхней конечности: 1 – дельтовидная мышца, 2 – большая грудная мышца, 3 – длинная головка трицепса, 4 – бицепс, 5 – латеральная головка трицепса, 6 – плечевая мышца, 7 – плечелучевая мышца, 8 – длинный лучевой разгибатель запястья, 9 – разгибатель пальцев, 10 – короткий лучевой разгибатель запястья, 11 – длинная мышца, отводящая большой палец кисти

Внутренние мышцы таза

Подвздошно-поясничная мышца, состоит из большой и малой поясничных мышц и подвздошной мышцы: сгибание и вращение бедра наружу, при фиксированном бедре – сгибание поясничного отдела позвоночника.

Грушевидная мышца, наружная и внутренняя запирательные мышцы: вращение бедра наружу.

Наружные мышцы таза

Большая ягодичная мышца: разгибание бедра, вращение бедра наружу и отведение бедра.

Средняя и малая ягодичные мышцы: отведение бедра, вращение бедра внутрь (передние пучки), вращение бедра наружу (задние пучки).

Квадратная мышца бедра, верхняя и нижняя близнецовые мышцы, наружная запирательная мышца: вращение бедра наружу.

Передняя группа мышц бедра

Портняжная мышца: сгибание бедра, сгибание голени, вращение согнутой голени внутрь.

Четырехглавая мышца бедра, состоит из прямой мышцы бедра, латеральной, промежуточной и медиальной широких мышц бедра: прямая мышца – сгибание бедра, широкие мышцы – разгибание голени.

Мышцы передней поверхности бедра: 1 – большая поясничная мышца, 2 – подвздошная мышца, 3 – гребенчатая мышца, 4 – длинная приводящая мышца, 5 – прямая мышца бедра, 6 – портняжная мышца, 7 – тонкая мышца, 8 – латеральная широкая мышца бедра, 9 – медиальная широкая мышца бедра

Медиальная группа мышц бедра

Тонкая мышца: приведение бедра, сгибание голени, вращение внутрь согнутой голени.

Гребенчатая мышца, длинная и короткая приводящие мышцы: сгибание и приведение бедра.

Большая приводящая мышца: приведение бедра.

Мышцы внутренней поверхности бедра: 1 – большая поясничная мышца, 2 – внутренняя запирательная мышца, 3 – подвздошная мышца, 4 – грушевидная мышца, 5 – наружная запирательная мышца, 6 – большая ягодичная мышца, 7 – портняжная мышца, 8 – тонкая мышца 9 – большая приводящая мышца 10 – прямая мышца бедра, 11 – полусухожильная мышца, 12 – медиальная широкая мышца, 13 – полуперепончатая мышца

Задняя группа мышц бедра

Двуглавая мышца бедра: разгибание бедра, сгибание и вращение голени наружу.

Полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца: разгибание бедра, сгибание и вращение голени внутрь.

Мышцы задней поверхности бедра: 1 – большая ягодичная мышца, 2 – большая приводящая мышца, 3 – полусухожильная мышца, 4 и 6 – полуперепончатая мышца, 5 – двуглавая мышца бедра, 7 – подошвенная мышца, 8 – икроножная мышца

Передняя группа мышц голени

Передняя большеберцовая мышца: тыльное сгибание стопы, приведение и супинация стопы.

Длинный разгибатель пальцев, длинный разгибатель большого пальца стопы: тыльное сгибание стопы, разгибание пальцев стопы, поднимание латерального края стопы, пронация стопы.

Латеральная группа мышц голени

Длинная и короткая малоберцовые мышцы: подошвенное сгибание стопы, отведение и пронация стопы.

Задняя группа мышц голени

Трехглавая мышца голени, состоит из икроножной мышцы и камбаловидной мышцы: сгибание голени, подошвенное сгибание стопы, вращение голени наружу и внутрь.

Подколенная мышца: сгибание голени, вращение голени внутрь.

Длинный сгибатель пальцев, задняя большеберцовая мышца, длинный сгибатель большого пальца стопы: подошвенное сгибание стопы, приведение и супинация стопы.

Глава 2

Практика йоги

Асаны: физиология и правила выполнения

Понятия большинства людей о йоге связаны в основном с представлением об асанах.

Асаны – третья ступень системы йоги, это работа на уровне физического тела.

Слово «асана» в переводе с санскрита обозначает «поза», «позиция». Действительно, асаны – определенные статические положения нашего тела, удерживаемые в течение определенного времени.

Одна из асан

Согласно индийской мифологии асаны подарены людям богом Шивой.

Асаны помогают приводить организм в равновесное состояние. Это положения тела, при которых мышечная система тонизируется, но одновременно приобретается способность к расслаблению тела и ума. Асаны укрепляют неразвитые мышцы, разрабатывают суставы, позвоночник, уничтожают ригидность связок и сухожилий. При выполнении асан задействовано большое количество мышц, связок и суставов одновременно. В отличие от обычной физкультуры, кроме напряжения и расслабления мышц происходит растяжение, скручивание и сжатие мышц и сухожилий. За счет длительности удержания асаны оптимизируют работу опорно-двигательного аппарата. Регулярная практика ведет к улучшению работы сердечно-сосудистой, нервной и эндокринной систем. Большинство асан статически отражают мир вокруг нас, повторяя позы, принимаемые различными животными (например, поза собаки, льва, змеи и т. д.) либо соответствующие окружающему нас растительному миру (поза дерева, лотоса и т. д.). Регулярная осознанная практика таких поз позволяет нам почувствовать энергию, соответствующую этим животным, приобретать их свойства.

Асаны весьма многообразны

Существуют общие правила для выполнения асан.

• Входить в асану нужно медленно, осознанно. Применение силы не допустимо. Поза должна удерживаться в течение определенного времени.

• Во время вхождения в асану и удержания позы необходимо контролировать дыхание, оно должно быть спокойным, глубоким. Сознание концентрируется на внутренних ощущениях, не отвлекаясь на окружающую обстановку.

• Пребывать в асане нужно неподвижно в течение нескольких минут, при этом стараясь максимально расслабить те мышцы, которые не участвуют в удержании асаны.

В «Йогасутрах» Патанджали говорится, что «асана должна быть комфортной и удобной». В них первоначально речь идет только о падмасане – позе лотоса. В более поздних (средневековых) источниках указывается большее количество асан. Так, в «Хатха-йоге Прадипике» описано 15 асан, а в «Гхеранда-самхите» их уже 32. В настоящее время описано более 300 асан, хотя в индийских ашрамах (четырех ступенях духовного развития) практикуется обычно не более 30–40 асан.

Правильное выполнение асан связано с особым психологическим состоянием

Чтобы каким-то образом систематизировать огромное количество асан, были разработаны различные классификации. Наиболее распространенная классификация – распределение асан в зависимости от положения тела в пространстве. Исходя из подобного деления существуют следующие позы.

• Позы релаксации. Выполняются лежа.

• Сидячие позы. Используются для практики медитаций и техник пранаямы.

• Антиортостатические, или перевернутые, позы. В них голова расположена ниже туловища.

• Позы, воздействующие на позвоночник. К ним можно отнести все прогибы, боковые наклоны, наклоны вперед и скручивание позвоночника.

• Равновесные позы.

Для выполнения асан не нужно никакого специального оборудования

Кроме асан, выделяют отдельно понятие мудр и бандх. К мудрам относятся статические позы, при которых сохраняется напряжение рук, ног либо всего тела. Считается, что основное отличие мудр от асан заключается в том, что мудры как бы представляют собой мистические знаки, направленные на духовное очищение и создающие определенные потоки энергии.

Одна из мудр

Бандхи – замки, с помощью которых в традиционной йоге перекрываются все выходные отверстия в теле для правильного распределения энергии (подробно мы их рассматриваем в разделе «Пранаяма»). Выделяют три основные бандхи:

• мула-бандха, замок таза, или корневой замок (сжатие внутренних мышц промежности и подтягивание их вверх);

• уддияна-бандха, замок диафрагмы, или брюшной замок;