Бодибилдинг без стероидов

Упражнение 8. Жим из-за головы сидя.

Жим из-за головы сидя

Упражнение 9. Поднимание штанги вперед.

Поднимание штанги вперед

Упражнение 10. Французский жим одной рукой.

Французский жим одной рукой

Упражнение 11. Попеременное сгибание рук с гантелями.

Попеременное сгибание рук с гантелями

Упражнение 12. Сгибание рук обратным хватом.

Сгибание рук обратным хватом

Упражнение 13. См. упражнение 6 комплекса № 2.

Упражнение 14. Подъем на носки при ходьбе.

Подъем на носки при ходьбе

Упражнения 15 и 16. См. упражнения 13 и 14 комплекса № 1.

А теперь – внимание! Вейдер излагает своеобразный «рецепт применения» трех основополагающих комплексов.

Первые четыре занятия

«Первые занятия должны быть посвящены ознакомлению с техникой движений в упражнениях и получению представления об уровне вашей исходной силы. Сейчас я расскажу вам, как это делается.

Для того чтобы познакомиться с воздействием рекомендованных трех комплексов, на первом занятии попробуйте выполнить каждое упражнение из всех трех комплексов. Вы должны сосредоточиться на правильном выполнении этих движений, чтобы найти верную «колею» движений в упражнениях. Пройдитесь по всем упражнениям, используя в качестве отягощений лишь грифы штанги и гантелей. Сосредоточивайтесь на правильном выполнении каждого упражнения и постарайтесь ощутить те мышцы, на которые воздействует данное упражнение. В этом первом занятии не предпринимайте каких-либо попыток выполнить определенное число подходов и повторений. Выполните лишь 6–8 повторений в каждом упражнении, чтобы воздействие упражнения четко запечатлелось в вашем сознании. Это все, что вам следует сделать на первом занятии!

Теперь, когда вы научились правильно выполнять упражнения, следующие три занятия можно посвятить исследованию того, какой вес вы в состоянии использовать в каждом упражнении.

Чтобы определить это, во второй тренировке вы должны проделать 15 упражнений, перечисленных в первом комплексе. Обратитесь к описанию упражнений в следующей главе (они будут приведены ниже – Прим. автора), уделив внимание рекомендованным начальным весам отягощений и рекомендованному числу повторений в каждом упражнении.

Определите, какой вес для вас оказался слишком тяжелый и какой слишком легкий для рекомендованного числа повторений. А уже к следующей тренировке подберите себе оптимальный вес для выполнения нужного числа повторений.

Той же процедуры придерживайтесь и на третьем занятии с использованием комплекса № 2, и на четвертом, когда будете проводить подобный тест по начальным весам отягощений в упражнениях комплекса № 3.

Первый месяц

На первой тренировке начните с комплекса № 1, на второй – № 2, и на третьей – № 3, то есть 3 раза в неделю. На следующей неделе проделайте то же самое. С помощью этого метода ваши мышцы будут прорабатываться под всеми возможными углами и не привыкнут к работе по застывшей схеме. Таким образом, моя система будет не только развивать силу и наращивать объемы мышц, но и придавать им форму. В течение первого месяца выполняйте только один подход к каждому упражнению с перерывами 1–2 минуты.

Стремитесь использовать по возможности более тяжелый вес, но наращивайте его постепенно, всего на несколько фунтов, и только в тех упражнениях, которые кажутся вам легкими, и вы уверены, что сумеете выполнить нужное число повторений даже с увеличенным весом. Учитесь оценивать свою тренировочную силу, предугадывая дни, когда она выше или ниже обычного, и в соответствии с этим используйте больший или меньший вес отягощения.

Как только вы овладеете техникой оценки своего уровня тренировочной силы, вы сделаете громадный шаг вперед на пути к физическому совершенству.

После первого месяца тренировок отдохните 3–4 дня. Важно дать себе возможность подлечиться и восстановиться, а также повысить мотивацию к тому, чтобы снова вернуться к тренировкам.

Второй месяц

На втором месяце занимайтесь по этой же программе, но вместо одного подхода к каждому упражнению вы будете выполнять по два подхода с перерывом между подходами около одной минуты и между упражнениями – 1–2 минуты.

Серии подходов в тренировках буквально вынуждают мышцы расти. Кровь нагоняется в мышцы, они становятся прокачанными. Если при этом вы придерживаетесь сбалансированной диеты, о которой еще пойдет разговор, мышцы быстрее будут наращивать объем и силу.

Третий месяц

Чтобы сохранить быстрый темп роста мышц и в то же время не приобретать надутые, тяжелые линии (это может произойти по причине избытка калорий, очень большого веса снарядов и слишком маленького числа упражнений), на третьем месяце занятий нужно произвести коррекцию. Вы продолжаете выполнять по два подхода к каждому упражнению, точно так же, как во втором месяце, однако изменяете число повторений. Теперь вы отказываетесь от приема сохранения числа повторений. В каждом упражнении в первом подходе вы используете столь большой вес, чтобы его можно было преодолеть в пяти повторениях за подход. Затем после короткой паузы вы снижаете вес настолько, чтобы во втором подходе выполнить девять повторений.

Выполняйте эти финальные девять повторений по «накатанной колее», несколько оживленнее по сравнению с первым подходом в пяти повторениях.

Преимущество использования низкого и высокого числа повторений:

1. Низкое число повторений строит силу и мышечные объемы.

2. Более высокое число повторений строит форму и мускулатуру.

3. Пониженный вес снаряда в большем числе повторений вы преодолеете несколько быстрее. А повышенное число повторений воздействует на мышцы несколько иначе, изменяя их форму, увеличивая объем и степень выносливости.

Вы приобретаете повышенную выносливость и энергию так же, как и более значительную мощность, и темп прогресса.

Эта методика тренинга поможет вам в любом виде спорта, в котором вы захотите специализироваться в будущем. Это еще одно из преимуществ системы Вейдера – метод всеобъемлющей тренировки, который полностью проверен и доказал свою действенность. Этот метод применяется величайшими чемпионами, которые, располагая изумительными антропометрическими показателями, все же сохраняют резкую дефиницию, столь важную для впечатляющего физического совершенства».

А теперь дадим подробное описание трех комплексов.

Комплекс № 1.

Упражнение 1. Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье.

Направленность упражнения. Жимы лежа воздействуют на грудные, дельтовидные мышцы и трицепсы. Большинство атлетов-чемпионов считают жим лежа одним из лучших упражнений для верхней части тела.

Исходное положение. Лежа спиной на горизонтальной скамье для жима, возьмитесь за гриф штанги хватом чуть шире плеч, ладони наружу. Прямые руки удерживают штангу непосредственно над грудью.

Описание движения. Медленно согните руки и опустите штангу вниз до касания середины груди где-то в области линии, соединяющей соски. Выжмите штангу в исходное положение.

Тренировочные рекомендации. Следите за тем, чтобы не выгибать спину и не задерживать дыхание, так как это уменьшает степень включения прорабатываемых мышц.

Упражнение 2. Разведение рук с гантелями в стороны, лежа на горизонтальной скамье.

Направленность упражнения. Упражнение строит грудные и дельтовидные мышцы.

Исходное положение. Лежа спиной на горизонтальной скамье, выжмите гантели до полного выпрямления рук над грудью.

Описание движения. Опустите руки до горизонтального положения, лишь чуточку согнув их в локтях, а затем разведите вниз в стороны до такой степени, чтобы хорошо ощутить растягивание в грудинной области. Руки должны опуститься значительно ниже уровня тела.

Тренировочные рекомендации. Если вы все время будете сохранять руки прямыми, то проработаете мышцы груди не столь качественно. Следите за тем, чтобы делать очень глубокий вдох при опускании гантелей и выдох, когда вы возвращаете их в исходное положение по прежней траектории.

Упражнение 3. Подъем рук с гантелями через стороны стоя.

Направленность упражнения. Упражнение развивает наружную или боковую головку дельтовидных мышц.

Исходное положение. Встаньте прямо, руки в локтях чуть согнуты.

Описание движения. Одновременно поднимайте гантели в стороны, пока они не окажутся на одном уровне с макушкой. Медленно опустите и повторите упражнение.

Тренировочные рекомендации. Постоянно удерживайте руки чуть согнутыми в локтях и запястьях. При поднимании гантели, проворачивайте кисти так, чтобы мизинец в верхней точке движения оказывался выше большого пальца.

Упражнение 4. Жим штанги из-за головы сидя.

Направленность упражнения. Упражнение прорабатывает большие мышцы верхней части торса: дельтоиды, трапециевидные мышцы, верхние части грудных, трицепсы и некоторые мышцы верхней части спины.

Исходное положение. Встаньте прямо, штанга за головой, поперек верхней части спины у основания шеи.

Описание движения. Сохраняя хват чуть шире плеч, выжмите штангу над головой до выпрямления рук. Медленно возвратите снаряд к основанию шеи и повторите упражнение.

Тренировочные рекомендации. Периодически изменяя ширину хвата штанги, вы проработаете различные мышцы. Очень широкий хват максимально прорабатывает дельтоиды. Узкие хваты переносят большую часть нагрузки на трицепсы.

Упражнение 5. Приседание со штангой на спине.

Направленность упражнения. Приседания прорабатывают мышцы передней поверхности бедра, тазовые и ягодичные мышцы, бицепсы бедра, мышцы нижней части спины, мышцы живота, верхней части спины, голени и плечи.

Исходное положение. Встаньте прямо, штанга на спине, хват возле флянцев втулок, расстояние между ступнями около 37–50 см, носки слегка развернуты.

Описание движения. Медленно согните ноги в коленях и опуститесь в полный присед. Следите за тем, чтобы торс не отклонялся от вертикали, спина – прямая, голова приподнята, а ступни всей плоскостью на полу. Как только ваши бедренные кости прошли параллельную полу позицию, медленно возвращайтесь в исходное положение.

Тренировочные рекомендации. При недостаточной подвижности в голеностопном суставе вам будет трудно удерживать равновесие во время приседания. Чтобы равновесие было более надежным, подложите под пятки доску размером 5x10 см.

Упражнение 6. Выпрямление ног с металлическими сандалиями сидя.

Направленность упражнения. Это движение развивает квадрицепсы.