Мысленная тренировка в психологической подготовке спортсмена

Напомним, что П. Холмс и Д. Коллинс[250] – создатели модели PETTLEP – убеждены, что при выполнении воображаемого действия необходимо соответствие темпу выполнения реального действия, поскольку для каждого вида спорта специфичным является свой темп, и предлагают обратиться к теории функциональной эквивалентности в качестве доказательства правомерности использования в образах «режима реального времени». Авторы полагают, что спортсмены могут использовать сходство нейронной активности, возникающей при реальном выполнении действий и работе с ними в образном плане, для совершенствования своих спортивных навыков. Можно сказать, что при разучивании нового элемента спортивной техники или для анализа появившихся ошибок в его выполнении необходимо представлять его исполнение в замедленном темпе так, как мы это видим при замедленном показе видео. В остальных случаях наиболее оптимальным является удержание соответствия темпа мысленного выполнения движения темпу, необходимому при его реальном выполнении.

5.2.2. Личностные характеристики спортсмена

Вполне очевидно, что успешность применения образов может зависеть от личностных характеристик спортсмена. В исследовании Д. Картер и А. Келли[251] было показано, что в результате применения «парадоксальных» образов (то есть намеренное мысленное представление выполнения действий в искусственно вызванном состоянии тревоги) у баскетболистов с тенденцией к резкому реагированию, по сравнению со «слабо реагирующими» игроками, уменьшились соматические проявления ситуативной тревоги и повысилась уверенность в себе.

Мотивационная направленность – еще одна личностная особенность, способная повлиять на эффективность применения образов.[252] Когда речь заходит о мотивации в спорте, чаще всего говорят о таких конструктах, как мотивация стремления к успеху и избегания неудачи, другими словами, мотивация достижения. Исследователи в области психологии спорта выделяют два вида мотивационной направленности: на выполнение задачи (ориентация на процесс) и на достижение результата (эго-ориентация)[253].[254] Ориентация на задачу представляет собой такой вид мотивационной направленности, при которой спортсмены стремятся продемонстрировать свои способности, сравнивая их при этом с результатами своих собственных предыдущих выступлений. Спортсмены, ориентированные на задачу, стремятся проявить свои способности, справиться с этой задачей прежде всего за счет того, что выполняют движения лучше, чем когда они сами делали их на тренировках или соревнованиях. Таким образом, спортсмены, ориентированные на задачу, не придают большого значения тому, выиграют они или проиграют.

По словам Дж. Николса, в основе эго-ориентации лежит стремление «индивида показать свои способности в сравнительном аспекте».[255] Для эго-ориентированных спортсменов победа занимает центральное место в стремлении показать свои способности. В результате эго-ориентированные спортсмены склонны прибегать к нарушению правил, добиваться победы «любой ценой».

Мотивационная направленность также находит свое отражение и на уровне развития морального сознания спортсменов: он выше у спортсменов, ориентированных на выполнение задачи.[256] Кроме того, существует множество эмпирических данных, показывающих, что спортсмены, нацеленные на выполнение задачи, обладают адаптивным поведением, они способны проявлять упорство в случае неудачи, ставить перед собой непростые по достижению цели вне зависимости от воспринимаемого собственного уровня компетентности.[257] Так, спортсмены с сильной эго-ориентацией в том случае, если они начинают постоянно проигрывать, чаще всего бросают занятия спортом (потому что тогда они показывают свои низкие способности, а это то, чего они хотят избежать), тогда как спортсмены с сильной ориентацией на задачу будут упорно продолжать заниматься (несмотря на поражения) до тех пор, пока чувствуют, что совершенствуются хоть в чем-либо.

Подчеркнем, что в случае эго-ориентации индивид фактически зависит от уровня развития способностей окружающих его людей. Если индивид воспринимает себя как обладающего невысокими способностями, то вместо того, чтобы приложить силы к их развитию, он будет сосредоточен на избегании ситуаций, демонстрирующих его слабость в сравнении с индивидами, обладающими высокими способностями.

В этой связи интересны данные исследования Ф. Абрахамсена с соавт..[258] Результаты обследования 190 элитных спортсменов показали, что когда спортсмен воспринимает климат команды как ориентированный на результат, уровень его тревожности значительно выше, чем у спортсмена, который воспринимает климат как ориентированный на выполнение задачи. Таким образом, в случае, когда субъект воспринимает результат выполнения задачи как зависящий от его старания, отношение к ситуации закономерно меняется, и он старается максимально приложить усилия для ее выполнения.

Доминирование мотивации избегания неудач предполагает либо выбор объективно простых ситуаций, находящихся в зоне актуального развития индивида (и, следовательно, не способствующих его развитию), либо выбор ситуаций, которые превосходят возможности индивида, обладающего высоким уровнем развития способностей, что также не является примером стратегии совершенствования собственных навыков, знаний и т. п. Уровень развития способностей во многом определяет самооценку спортсмена. Люди, обладающие высоким уровнем уверенности, реагируют на ситуации, связанные с эго-ориентацией, повышением результатов, в то время как результаты людей, обладающих средним и низким уровнем уверенности в себе, в подобных ситуациях снижаются.[259] В случае ориентации на задачу, даже если спортсмен воспринимает себя как обладающего меньшими способностями в целом (в сравнении с другими спортсменами), он может считать себя компетентным и успешным в каком-либо конкретном критерии выполнения задачи.

Влияние эго-ориентации и ориентации на выполнение задачи ярко демонстрируется в работах, связанных с анализом индивидуальных случаев. В качестве примера можно привести серию интервью, которую провели В. Крейн и коллеги с бывшей гимнасткой С., начавшей занятия спортом с 3-х лет.

В первом соревновании она приняла участие в 7 лет. В 9 лет она занималась в день от 5 до 8 ч с командой, посещала три раза в неделю дополнительные индивидуальные занятия, а также занималась дома (что в сумме составляло 8–12 ч в день). Вскоре ей предоставили возможность тренироваться с потенциальной Олимпийской сборной, однако в 17 лет она получила серьезную травму, которая привела к параличу на 10 дней. Врачи не рекомендовали С. продолжать заниматься спортом, но ее родители и тренер настояли на этом. Заняв на местном чемпионате второе место, С. ушла из спорта. Она не смогла также работать тренером, поскольку переживала из-за своей неспособности демонстрировать высокий уровень выполнения элементов из-за проблем с шеей.

На момент исследования С. обучалась на спортивного менеджера. В ходе бесед со спортсменкой авторы увидели, как мотивационный климат, создаваемый тренерами и родителями, способствовал усилению ее эго-ориентации. Достаточно рано С. была нацелена на состязание с другими детьми и стремление к превосходству над ними. Как заметила сама С., тренеры неоднократно говорили ей о том, что со своими соперниками нельзя даже разговаривать, потому что они враги. Тренеры также подталкивали ее к экстремальным физическим нагрузкам. Например, правилом одного тренера было 10 отжиманий за каждое падение с бревна (при этом не имело значения, происходило ли это на этапе первичного освоения навыка или уже на этапе его оттачивания). Поэтому в среднем, по признанию С., в ходе каждой тренировки она отжималась около 400 раз. Не менее показательным было и отношение тренеров к травмам: «Он просто сходил с ума, если я получала травму. Он сильно раздражался и кричал “Нет, опять!”… Он думал, что травма – это нехватка концентрации».[260]

Тренер также полностью контролировал питание спортсменки. Каждая гимнастка вела дневник, в который записывала всю пищу, принятую за день. Если тренер находил что-либо запрещенное, то он начинал унижать спортсменку на глазах всей команды: «О, ты съела сегодня шоколадку, не могу поверить, что ты это сделала!» и т. д.

Родители также накладывали высокие ожидания на С. как в отношении тренировок, так и в отношении преодоления последствий травм, правильного образа жизни и др. Такой контролирующий стиль взаимодействия проявлялся и в том, что сама С. со временем стала остро нуждаться в обратной связи, оценки своих усилий. На первый план для нее выходил результат соревнований как показатель ее превосходства над другими участниками. Поэтому второе и третье места на состязаниях воспринимались гимнасткой как провал. Доминирование эго-ориентации мешало спортсменке адаптироваться к новой ситуации. Как она сказала, «большим стрессом для меня было обучение новым правилам и навыкам… я злилась на себя, что не могу сделать все блестяще». Этот пример убедительно показывает, какие объективные негативные последствия (например, повторные травмы), а также субъективные отрицательные переживания провоцируют доминирование эго-ориентации.

Вышесказанное главным образом относится к спортсменам с сильно выраженными ориентациями либо на задачу, либо на результат. Однако спортсмены могут иметь сильно, средне и слабо выраженную ориентацию на задачу или ориентацию на результат[261].[262] Отметим, что при этом спортсмены высокого класса чаще всего имеют определенную сильно выраженную одну мотивационную ориентацию: либо на задачу, либо на эго. В то же время Дж. Камминг и др.[263] показали, что существует связь между особенностью мотивационной направленности пловцов (трех различных профессиональных уровней) и типами используемых ими образов. Пловцы, перед которыми стояли задачи средней сложности и обладающие при этом слабо выраженной эго-ориентацией, использовали образы, связанные с овладением специальными задачами (то есть КС, КО и МО-С типы образов), чаще, чем спортсмены с несложными задачами и средне выраженной эго-ориентацией. Для пловцов, перед которыми стояли задачи средней сложности и которые обладали сильно выраженной эго-ориентацией, была обнаружена тенденция к более частому, по сравнению с другими спортсменами, использованию мотивационных образов.

5.2.3. Специфика содержания образов

Как мы уже знаем, содержание и характер того, что происходит в нашем воображении, могут оказывать сильное влияние на результат нашей деятельности в реальности. Достаточно вспомнить приведенный нами в самом начале пример с гимнасткой, которую «преследовали» мысли о прошлой неудаче. Существуют данные о том, что только позитивные образы способны улучшить результаты деятельности. Так, Д. Тейлор и Д. Шоу[264] просили испытуемых (опытных и неопытных игроков в гольф) выполнять удары в трех различных экспериментальных условиях, применяя при этом образы положительного результата, отрицательного результата или же не используя образы вообще. Самые большие промахи, по сравнению со всеми остальными, допускали испытуемые, применявшие образы отрицательного результата (негативные образы), при этом различий для испытуемых, применявших положительные (позитивные) образы и не применявшими образы, обнаружено не было. Применительно к группе опытных игроков в гольф различие между испытуемыми, использовавшими образы положительного и отрицательного результата, оказалось средне выраженным. Кроме того, было показано, что уверенность, оценка которой шла отдельным пунктом и проводилась перед каждым ударом, снижалась у испытуемых, применявших отрицательные образы.

* * *

Особое внимание мы бы хотели уделить еще менее разработанной области – использованию образов в процессе реабилитации. Данные исследований говорят об эффективности применения образов для снижения страха перед повторной травмой,[265] купирования болевых ощущений[266] и подготовки спортсменов к возвращению в спорт.[267] Кроме того, считается, что образные представления способствуют восстановлению травмированной части тела и облегчают сам процесс реабилитации.[268] Таким образом, можно выделить четыре типа образов, используемых в процессе реабилитации.

Образы, способствующие лечению травмы, предполагают визуализацию и попытку «прочувствования» спортсменами процессов (физиологических и анатомических), сопровождающих реальное восстановление травмированной части тела. Специалисты считают[269],[270] что отмечаемая в ряде исследований[271][272][273] эффективность применения данного типа образов во многом зависит от того, насколько ясный и четкий образ травмированной области будет создан спортсменом. Расширение спортсменами своих знаний об анатомическом строении поврежденной области, о специфике протекания восстановительного процесса, а также о соответствующих методах лечения облегчит формирование необходимых образов и повысит эффективность их применения.

Образы, способствующие купированию болевых ощущений, помогают спортсмену справиться с болью, вызываемой травмой, либо сосредотачивая внимание непосредственно на самом болевом ощущении, либо отвлекаясь от нее посредством переключения на другой, успокаивающий образ.

Образы, облегчающие процесс реабилитации, помогают спортсменам справляться с разного рода трудностями, сопровождающими процесс реабилитации[274][275].[276] Например, спортсмен для соблюдения режима лечения представляет, что он остается сосредоточенным и в хорошем расположении духа, несмотря на возникающие проблемы. По сути, образы повышают уверенность спортсмена в успехе самого процесса реабилитации и своих возможностях его пройти.

В целом образы данного типа разделяются на регулирующие образы, выстраивающие уверенность спортсмена и способность к самоконтролю за счет образной проработки в позитивном ключе различных событий, связанных с процессом реабилитации; и образы преодоления, направленные на решение различных проблем, возникающих в ходе реабилитации, предполагающие проработку таких «техник совладания», как позитивная внутренняя речь и переключение внимания.[277] Специалисты подчеркивают, что наиболее эффективным будет использование позитивных образов, визуализирующих процесс восстановления после травмы, и рекомендуют спортсменам избегать негативных представлений, отражающих возможность получения повторной травмы.[278]

Образы, используемые для подготовки спортсменов к возращению к спортивной деятельности, предполагают осуществление мысленной проработки двигательных навыков (идеомоторная тренировка) и визуализацию успешных выступлений в отсутствие травм. Многие спортсмены рассматривают период реабилитации, то есть время вынужденного бездействия, только как возможность направить всю свою энергию на процесс восстановления от физической травмы.[279] Однако еще раз подчеркнем, что данный период может использоваться спортсменами для совершенствования своих двигательных навыков, специфичных для данного вида спорта, работая не только над техникой движений и тактическими действиями, но над своей психологической подготовкой.[280] Таким образом, использование образов данного типа повышает уверенность спортсменов в возможности своего возвращения в спорт.

Одной из ключевых особенностей «реабилитационных образов» является представление спортсменами себя или определенных частей своего тела в хорошей физической форме: выносливыми, сильными и успешными в достижении желаемых результатов. Кроме того, при использовании «реабилитационных образов» важно также учитывать временно́й параметр процесса реабилитации. То есть определенные типы образов должны соответствовать этапам процесса реабилитации спортсмена.[281]

Так, специалисты считают, что непосредственно после получения травмы более целесообразным будет использование спортсменами техник стресс-менеджмента (например, релаксации и образов, способствующих купированию болевых ощущений), нежели работа с образами, непосредственно способствующими лечению травмы. Также на ранних стадиях процесса реабилитации необходимо использование техник, способных переключить внимание спортсмена с болевых ощущений, помогая тем самым справиться с ними. Техники, акцентирующие внимание спортсмена на болевых ощущениях, могут быть полезны на стадии активного восстановления, например, в рамках прохождения курса физиотерапии. Их использование помогает спортсменам отслеживать изменения в своих болевых ощущениях, дает возможность убедиться в отсутствие ухудшений и, в конечном итоге, учит лучше понимать свое тело. Наконец, работу с образами, используемыми для подготовки спортсменов к возращению к спортивной деятельности, по словам Л. Иевлевой и Т. Орлика,[282] необходимо начинать только тогда, когда спортсмен уже достаточно восстановился и будет комфортно себя чувствовать, мысленно прорабатывая различные аспекты своего успешного возвращения в спорт.

Несмотря на то что исследования и практический опыт подтверждают правомерность использования образов в процессе реабилитации, спортсмены, да и специалисты, все еще склонны применять данную технику психологической подготовки в «нормальном» тренировочном и соревновательном процессе чаще, чем в период восстановления после травмы[283].[284] Возможным объяснением этому может служить не только недостаток специальных исследований и, как следствие, данных о специфике образов такого типа (по сравнению с традиционными спортивными образами), но и отсутствие детализированных рекомендаций практического применения образов данного типа.

5.2.4. Оптимальное количество и продолжительность образных сессий

Хотя специфика связи между количеством физических тренировок и их эффективностью[285] широко известна, вопрос об определении оптимального количества мысленных тренировок, по словам Д. Ландерс,[286] остается открытым. Так называемый «dose-response effects» подразумевает определенную связь между «дозировкой» применения какого-либо метода (например, использование образов) и тем, как это влияет на эмоциональную, волевую, когнитивную и поведенческую сферу. Однако вопреки классическому пониманию принципа «dose-response» Д. Этниер и Д. Ландерс[287] в своем исследовании показали, что испытуемые, использовавшие мысленную тренировку на протяжении 1 или 3 мин, улучшили результаты выполнения задачи сильнее, чем те, кому давалась инструкция мысленно тренироваться в течение 5 или 7 мин, и чем те испытуемые, которые вообще не применяли мысленную тренировку.

Д. Фельтц и Д. Ландерс[288] не выявили значимой связи между эффективностью деятельности и количеством сессий мысленной тренировки. Что касается продолжительности сессии, мысленная тренировка оказывалась наиболее эффективной в случаях, когда сессии составляли менее 1 мин; тем не менее, сходные эффекты были получены в результате применения мысленной тренировки двигательных задач продолжительностью от 15 до 25 мин. Эти данные согласуются с результатами работы K. Хиншоу,[289] определившего, что наиболее эффективными для улучшения результатов деятельности являются сессии продолжительностью не более 1 мин и те, которые занимают от 10 до 15 мин. Спортсменам требовалось менее шести попыток для достижения наибольшей эффективности решения когнитивных задач, тогда как для получения подобных результатов для двигательных или силовых задач требовалось гораздо большее число попыток и большая продолжительность.[290] K. Хиншоу выяснил, что наибольшая эффективность достигалась в случаях осуществления 15–25 попыток.

Дж. Дрискелл и др.[291] провели анализ нескольких десятков исследований, показав наличие положительного и значимого эффекта влияния мысленной тренировки на деятельность и выявив условия, при которых ее можно считать наиболее эффективной. По их данным, с увеличением временно́го интервала эффект мысленной тренировки снижается. Так, самый сильный эффект влияния на деятельность был зафиксирован в схеме с минимальным интервалом между самой мысленной тренировкой и выполнением реальной деятельности, если оценка успешности деятельности происходила непосредственно после сессии мысленной тренировки. Оптимальная продолжительность сессии равна примерно 20 мин. С увеличением продолжительности эффективность мысленной тренировки снижается. Вышесказанное подтверждается и в работе отечественных авторов,[292] которые советуют начинать мысленную тренировку «не ранее чем за полчаса до того, как команда начнет одеваться к матчу, и проводить ее в течение 10–20 мин».

5.3. Ключевые компоненты построения программ мысленной тренировки

Поскольку, как мы уже знаем, образные представления очень индивидуальны, в программы мысленных тренировок необходимо включать только те компоненты, которые соответствуют конкретным потребностям и целям спортсмена. Однако существует ряд общепризнанных принципов, основываясь на которых может быть построена программа эффективного использования мысленной тренировки. Данные принципы условно можно разделить на следующие шесть категорий (рис. 7): первичные условия, необходимые для разработки программы; особенности обстановки для реализации программы; содержание программы; график реализации программы; дополнительные средства, повышающие эффективность мысленной тренировки; оценка эффективности программы. Рассмотрим далее наиболее значимые из перечисленных выше принципов построения эффективной программы мысленной тренировки.

Рис. 7. Схема построения программы мысленной тренировки

1. Первичные условия, необходимые для разработки программы мысленной тренировки

Предполагают учет особенностей спортсмена, знание когнитивных и физических требований, предъявляемых к данной спортивной задаче, знание специфики процесса образных представлений. Кроме того, необходимо иметь представление о целях спортсмена и его психологическом состоянии.

Особенности спортсмена

Применение образов более эффективно в том случае, если вы имеете представление о том, какие индивидуальные характеристики спортсменов способны оказывать влияние на их деятельность. Так, существуют данные о том, что независимо от уровня квалификации использование образов более эффективно для спортсменов старшего возраста.[293] К настоящему моменту наиболее полно специфика применения образов юными спортсменами раскрыта в работе К. Манро, П. Жакобби и др..[294]

Авторы установили, где, когда, зачем и что представляют спортсмены-футболисты в возрасте от 7 до 14 лет. Оказалось, что юные спортсмены так же, как и взрослые, прибегают к образной тренировке повсеместно, то есть до, во время и после соревнований; в ходе тренировочного процесса, а также в свободное время (например, перед сном). Интересными являются данные о том, что использование образов в свободное время нехарактерно для спортсменов 7–8 лет. Однако, по-видимому, необходимо учитывать тот факт, что возраст начала занятий спортом варьируется в различных видах спорта. Например, заниматься художественной гимнастикой, фигурным катанием, синхронным плаванием, теннисом и некоторыми другими видами спорта дети начинают уже в 3–4 года. В целом же спортсмены данного возраста действительно ориентированы скорее на получение удовольствия от занятий спортом, а не на достижение конкретных спортивных целей. Кроме того, было установлено, что с функциональной точки зрения спортсмены в возрасте от 7 до 14 лет в той или иной мере используют все пять типов образов (КС, КО, МС, МО-А, МО-Р), описанных ранее К. Холлом и др. применительно к взрослым атлетам.

В то же время в ряде работ показано, что использование образов может быть полезным даже для очень юных спортсменов[295].[296] Так, Ли-Вей, Ку-Вей, Т. Орлик и Л. Зитцелсбергер[297] установили, что применение программы мысленной тренировки, в основе которой лежит использование КС-образов спортсменами 7–10 лет, занимающимися настольным теннисом, способствовало улучшению их спортивных результатов. Монро – Чендлер и Холл показали, что для молодых спортсменов также эффективно использование МО-Р-образов: за 13 недель работы тринадцатилетние футболисты смогли повысить свою коллективную эффективность.[298]

Результаты нашей работы со спортсменами говорят об успешном использовании образных представлений уже 6-летними спортсменами. В проведенном нами исследовании приняли участие начинающие футболисты дошкольного и младшего школьного возраста. В ходе эксперимента с помощью знаковых (схемы) и символических (метафоры) средств дети осваивали различные двигательные навыки. Результаты показали, что спортсмены из группы использования метафоры проявляют более положительную динамику в освоении движения, чем спортсмены группы использования знаковых средств.

Полученные данные показывают, что использование метафорического образа является эффективным средством освоения двигательных навыков как в дошкольном, так и в младшем школьном возрасте.[299] Кроме того, мы констатировали наличие возрастных особенностей использования различных видов образов начинающими футболистами и прыгунами в воду. Начинающие футболисты – младшие подростки – чаще используют мотивационные образы и только позднее сочетают их с образами когнитивного типа. Начинающие прыгуны в воду демонстрируют устойчивое предпочтение использования когнитивных специальных образов на протяжении всего подросткового возраста. Причем данное предпочтение с возрастом только усиливается.[300] Таким образом, программа мысленной тренировки может быть разработана не только для взрослого, но и для юного спортсмена.

При разработке программы необходимо также учитывать уровень физической подготовки спортсмена, поскольку наличие трудностей в физическом выполнении определенной задачи может снизить эффективность работы с ней в мысленном плане. В этой связи С. Перри и Т. Морис[301] рекомендуют повышать сложность мысленной тренировки по мере совершенствования двигательных навыков спортсмена. Кроме того, в содержании программы мысленной тренировки следует учитывать и специфику вида спорта, для которого она разрабатывается.

Так, известны различия в использовании мысленных образов спортсменами-скалолазами и легкоатлетами.[302] Было установлено, что для обеих групп (начинающих и продвинутых скалолазов) значимо ниже уровень применения мотивационных специфических образов по сравнению с легкоатлетами. Первой из причин, почему у скалолазов значимо ниже уровень применения мотивационных специфических образов, может быть то, что, как отмечают сами спортсмены, они и так достаточно внутренне мотивированы, например, «оживляются» при перспективе пролезть сложный скалолазный маршрут. Более того, «чувство завершенности» приходит после прохождения трассы, а не благодаря внешним поощрениям и наградам, связанным с этим прохождением. Другой причиной может быть то, что спортсмены-скалолазы не видят надобности представлять такие цели, как победа на соревнованиях, поздравление с победой (МС-образы), поскольку эти цели менее реалистичны, чем, например, в легкой атлетике, где по статистике проводится большее количество соревнований.

Любая программа мысленной тренировки также должна включать в себя этап, в ходе которого специалист анализирует уровень способности спортсмена к образным представлениям.[303] Данные исследований говорят в пользу того, что мысленная тренировка более эффективна для спортсменов, обладающих более высокой способностью к образным представлениям[304].[305] Более того, различия в способности к образным представлениям могут служить фактором, дифференцирующим профессиональный уровень спортсмена[306].[307]

Отметим, что следует учитывать также и уже известные в литературе особенности применения мысленных образов спортсменами различного профессионального уровня. Так, нами[308] было установлено, что художественные гимнастки, имеющие более высокое профессиональное звание, используют когнитивные образы реже, нежели гимнастки с менее высоким званием. Кроме того, от профессионального уровня спортсменов зависит также и эффективность применения образов.

Н. Цзен и Ю. Пахомов, описывая особенности применения образов движения, то есть идеомоторной тренировки, подчеркивают, что она «как правило, малоэффективна в тех случаях, когда из поля зрения тренера выпадает очевидный факт: целесообразность использования идеомоторных упражнений при подготовке к соревнованиям в значительной мере зависит от психологической индивидуальности спортсмена. Прежде всего – от особенностей его воображения».

По способам ориентировки в пространстве людей можно условно разделить на две категории. Для одних решающее значение имеют зрительные ориентиры, для других – мышечные ощущения и чувство направления силы тяжести. Первые при мысленном выполнении действий опираются в основном на зрительные представления, в то время как вторые – на двигательную память и воображаемые ощущения движений. Естественно, что у спортсменов с различным типом ориентировки в пространстве особенности применения мысленной тренировки будут существенно отличаться.[309]

Представляя себе различные движения, люди с двигательным типом ориентировки не столько видят эти движения, сколько чувствуют их своим телом, ощущают себя выполняющими их. Обладая такой особенностью, спортсмен может продуктивно использовать мысленную тренировку для овладения новыми для него движениями и совершенствования своей двигательной координации. Спортсмену же со зрительным типом ориентировки идеомоторная тренировка может помочь преимущественно при запоминании сложных комбинаций уже знакомых ему движений.

Знание специфики задачи

Как специалисту, так и самому спортсмену необходимо иметь четкое представление о специфике той конкретной спортивной задачи, работа с которой предстоит.[310] По мнению Д. Фельтц и Д. Ландерс,[311] применение образов приносит большую пользу в работе с задачами когнитивного типа, а не двигательными или задачами на мышечную силу. Однако Дж. Дрискелл и др.[312] считают, что мысленная тренировка эффективна для задач с преобладанием как когнитивных, так и физических элементов.

Задачи с преобладанием когнитивного компонента предполагают акцент на восприятие, переработку информации и принятие решений. Тогда как задачи с преобладанием физического компонента ставят акцент на элементы силы, выносливости и координации. В этой связи задачи когнитивного типа, такие как мысленное представление динамики хода игры, требуют разработки программ, основной упор в которых ставится на проработке символических элементов подобных задач. В работе с двигательными задачами и задачами на мышечную силу большую пользу принесут мысленные тренировки, направленные на регуляцию уровня возбуждения или акцентирующие внимание на специфических ключевых элементах задачи[313].[314] В то же время, как мы помним, согласно прикладной модели использования мысленных образов в спорте, предложенной K. Мартином, С. Морицем и С. Холлом,[315] в различных спортивных ситуациях используемые спортсменом образы должны соответствовать желаемому результату. Так, если спортсмен хочет повысить самоэффективность, ему необходимо использовать образы МО-Р-типа и т. п.

Таким образом, при составлении программы необходимо учитывать не только специфику материала (задачи), с которым предстоит работа в мысленном плане, но и долгосрочный результат, которого хочет добиться сам спортсмен (желаемый результат). Требование соответствия программы специфике вида спорта предполагает также создание максимально специфичных сценариев с включением в их содержание характерных для данного вида спорта выражений и терминов.

Разъяснение специфики образных представлений

Во многих обзорных работах, направленных на выделение общих принципов эффективного применения образов, подчеркивается необходимость разъяснения спортсменам сути процесса использования мысленной тренировки и назначения данного метода психологической подготовки.[316] Основные правила процесса ознакомления спортсменов с МТ были описаны Д. Сарджент:[317] (a) предоставить спортсменам материалы о случаях использования мысленной тренировки успешными спортсменами; (б) предоставить спортсменам определенные научные данные, говорящие о пользе применения образов как метода улучшения результатов деятельности; (в) далее необходимо убедиться в том, что выбранная спортсменом «модель для подражания» будет укреплять положительный эффект использования программы; и в заключение (г) необходимо предоставить спортсменам возможность выполнить несколько простых упражнений, тем самым убедив их в эффективности данного метода.

По завершению данного этапа спортсмен должен достичь понимания того факта, что использование образов относится к тем типам навыков, которые можно развивать практически до бесконечности, и границей здесь является только их собственная способность к обучению и желание.[318]

Цели спортсмена

Спортсмены должны иметь четкое представление о том, чего они могут достигнуть с помощью программы мысленной тренировки. Целеполагание как важный метод построения деятельности был продемонстрирован в исследованиях Э. Локке еще в 1960-е годы. В эксперименте одну группу рабочих просто просили выполнять деятельность как можно лучше, а перед другой ставили конкретные цели. Оказалось, что вторая группа была значительно успешнее первой. Предполагается, что правильная постановка целей является столь эффективной техникой, потому что она направляет внимание, мобилизует усилия и усиливает настойчивость.

Специалист совместно со спортсменом и тренером должен установить конкретные цели применения программы. Ожидаемые результаты применения программы должны быть реалистичными и удовлетворять конкретным потребностям спортсмена[319].[320] Б. Вудс,[321] рассматривая вопрос о программах тренировок психологических навыков в спорте, выделил шесть характеристик, которые необходимо учитывать в ходе установления конкретной цели применения программы.

В качестве основных правил постановки целей можно привести следующие: (1) цели должны быть конкретными и регулируемыми (то есть содержать в себе специфичный результат; например, цель «похудеть на три килограмма» эффективнее цели «немного сбросить вес», так как она допускает мониторинг процесса ее достижения); (2) актуальными; цели должны требовать усилия, но при этом быть достижимыми (в противном случае уровень приверженности деятельности резко снизится), а также (3) цели должны поддаваться оценке и быть индивидуально значимыми. Кроме того, считается, что (4) цели должны быть четко определены во времени, что дает возможность рассчитать оптимальное усилие, направленное на их достижение; а также (5) разбиты цели на подцели, стадии, чтобы процесс достижения был постепенным.

Одной из эффективных техник в рамках целеполагания является выполнение рутинных действий. Т. Орлик считает, что для поддержания концентрации нужно использовать следующие действия:

• общие действия перед соревнованием, которые структурируют время спортсмена и настраивают его на соревнование (разогрев, проверка инвентаря или пространства, где придется выступать, использование техник концентрации и мысленной тренировки);

• действия во время соревнований, которые разбивают достижение общей цели на подцели (например, мысленное повторение плана соревнования и сравнение его с реальным ходом соревнования);

• действия, направленные на возвращение фокуса в соревновательный процесс или отвлечение от совершенных ошибок, неожиданных событий и пр.

(Например, спортсмен может сказать «всякое бывает», чтобы отреагировать на увиденное, но при этом не потерять основную цель из «фокуса», или же он может глубоко вдохнуть или подумать о том, что он действительно может сделать в данный момент).

Одна из формул, применяемая в этих случаях, звучит следующим образом – «зафиксируй, забудь и фокусируйся», то есть спортсмен должен, например, отметить допущенную ошибку, забыть о ней на время соревнований и сфокусироваться на достижении текущей цели.

Психологическое состояние

В большинстве работ, выполненных в рамках изучения спортивных образов, показано, что спортсменам, прежде чем начинать работать с мысленными представлениями, полезно достигать состояния релаксации.[322] Релаксация усиливает активность нашего воображения, снижая физическое напряжение, успокаивая и помогая сконцентрироваться, препятствуя при этом воздействию на сознание различных отвлекающих факторов.[323]

Однако некоторые авторы выступают против того, чтобы считать релаксацию необходимой частью стратегий применения образов.[324] Действительно, в результате проведения ряда специальных исследований было показано, что включение техники релаксации в состав программы мысленных тренировок по сравнению с использованием только лишь образов не является более эффективной стратегий.[325] Б. Рашел настаивал на бесполезности включения релаксации в состав программы мысленной тренировки, целью которой является подготовка к соревнованиям: «релаксация – это не то, что необходимо перед соревнованиями, так же как и не то, что наряду с образами помогает улучшить результаты».[326] Несмотря на то что это утверждение можно считать правомерным для многих командных или силовых видов спорта, для спортсменов, занимающихся такими видами спорта, как стрельба из пистолета или стрельба из лука, может быть полезным погружение в состояние релаксации непосредственно перед началом работы. Позже Б. Рашел и Л. Липпман[327] признали, что для менее опытных спортсменов релаксация все же может быть полезной, снижая влияние отвлекающих факторов и повышая концентрацию на работе с образами.

Д. Янссен и А. Шейх[328] подчеркнули еще один интересный момент, утверждая, что достижение релаксации может выполнять роль исходного стартового состояния, погружение в которое помогает сформировать яркое и контролируемое образное представление, и не обязательно должно поддерживаться на протяжении всей сессии мысленной тренировки. По словам Р. Найдиффера, для того чтобы развить у спортсменов хорошие навыки работы с образными представлениями, необходимо определять «оптимальный уровень возбуждения спортсмена и уделять внимание физиологическим реакциям (индикаторам мышечного напряжения), непосредственно связанным с выполнением определенной деятельности».[329]

Таким образом, в зависимости от конкретной цели и имеющегося у спортсмена опыта работы с образами мысленная тренировка может осуществляться как в состоянии активной деятельности (например, на тренировке), так и в состоянии релаксации (в перерывах между упражнениями, после тренировок или перед сном).

По-видимому, наиболее важными с точки зрения реализации программы являются такие психологические факторы, как особенности мотивации и внимания спортсмена. Спортсмены, включенные в программу, должны иметь такой уровень мотивации, который бы гарантировал, что они будут полностью соблюдать требования программы.[330] Кроме того, спортсмены должны быть сосредоточены на выполнении требований конкретной задачи программы и не отвлекаться на другую когнитивную активность[331].[332] Координатор программы должен гарантировать, что у спортсменов нет никаких сомнений по поводу необходимости своего участия в программе, и они понимают, что, включившись в процесс в полной мере, смогут достигнуть своей цели.[333]

2. Особенности обстановки для реализации программы

При реализации программы необходимо соблюдать определенные административные требования к обстановке: проведение сессий в тихих и спокойных условиях, не отвлекающих внимание спортсмена; контроль уровня комфорта спортсмена; использование образов как в тренировочном, так и в соревновательном процессе; стимулирование спортсменов, имеющих опыт в использовании образов, к применению их в любом окружении.

Спортсменам, не имевшим опыта использования образов, для успешного участия в программе необходимо, как правило, находиться в тихих и спокойных условиях, не отвлекающих их внимание (особенно на начальных этапах освоения мысленной тренировки)[334].[335] Опытные спортсмены способны применять образы в менее контролируемых условиях, таких как шумный зал, поле или стадион. Проведение предсоревновательных мысленных тренировок в более спокойной обстановке будет эффективнее.

Специалисты считают, что при осуществлении любой попытки работы с образными представлениями спортсменам прежде всего необходимо комфортно себя чувствовать[336].[337] Составляющие «комфортных условий» варьируются от спортсмена к спортсмену и зависят от их опыта и требований, предъявляемых конкретной задачей. Спортсмены-новички, по-видимому, должны использовать образы скорее лежа или сидя в удобном кресле, тогда как более опытные спортсмены могут применять их стоя, например, в ожидании своей соревновательной попытки. Для решения задач, таких как визуализация положительного исхода какой-либо будущей ситуации, лучше всего подходят такие сессии, при проведении которых спортсмен может полностью расслабиться и почувствовать себя комфортно. С другой стороны, сделав глубокий вдох, закрыв глаза и мысленно представив выполнение, например, какой-либо связки двигательных навыков, спортсмен может почувствовать себя комфортно непосредственно перед началом ее реального выполнения.

По мере того как спортсмены продвигаются в освоении программы, становится возможным проведение мысленных тренировок во все более отвлекающей среде. Для спортсменов, имеющих большой опыт использования образов, мысленная тренировка поощряется повсеместно.[338]

3. Содержание программы мысленной тренировки

При построении содержания программы необходимо уделять внимание следующим моментам: развитию яркости, контролируемости и реалистичности образных представлений спортсменов; усложнению содержания образов, включению в образы всех видов ощущений; использованию различных перспектив образов; временной характеристике образов; формированию образов положительного результата деятельности; включению в сценарии важных элементов ситуации.

Простые способы улучшения яркости и контролируемости образов

Как нам уже известно, яркость и контролируемость – одни из наиболее важных характеристик, влияющих на содержание образов. Напомним, что если яркость отражает качество, четкость и реалистичность образов, то контролируемость образов подразумевает умение манипулировать содержанием образа и намеренно вносить изменения в свои образы.[339] Развитию этих характеристик необходимо уделять внимание на самых первых этапах реализации программы, предлагая спортсменам поработать с наиболее знакомыми им представлениями, такими как образ их дома или домашнего животного, или же производить манипуляции с деревянным кубиком, используя все это в качестве базовой предпосылки для работы с программой.

Специалисты рекомендуют использовать в ходе проведения вводного этапа программы также некоторые другие специальные «образные» упражнения, выполнение которых поможет спортсмену почувствовать связь своего сознания с телом[340],[341] включая в себя такие задания, как представление «домашнего» места проведения соревнований или выполнение в образном плане простого спортивного действия.[342] Основная задача данного этапа состоит в том, чтобы определить те простые образы, посредством которых спортсмены смогут освоить характеристики яркости и контролируемости образов.

Усложнение содержания образов

Спортивными психологами Олимпийского комитета США были сформулированы полезные рекомендации по вопросу усложнения содержания мысленных тренировок (USOC, 1998[343]). По мнению специалистов, на начальных этапах программы упражнения должны быть направлены на работу с безопасными, сильно не напрягающими атлетов, «неспортивными» образами. Следующим шагом будет включение в содержание образов мысленных представлений хорошо знакомых спортсмену движений. В наиболее известных мета-аналитических исследованиях показано, что использование программ мысленных тренировок приводит к более значительному улучшению результатов у спортсменов, имеющих больше опыта, нежели у новичков.[344] Эти данные подтверждают предположение о том, что для спортсменов, уже имеющих опыт работы с образными представлениями, может быть полезным использование мысленной тренировки с усложненным содержанием, более детализированным и включающим более широкий диапазон элементов.

Б. Рашел[345] предложил удобную схему для создания спортивно-ориентированных сценариев, содержание которых будет наиболее подходящим для спортсменов, уже владеющих техникой использования образов. Можно выделить следующие ключевые принципы данной схемы:

(а) включение в содержание сценариев компонентов, эмоционально активирующих спортсмена, помогающих создать соответствующий психологический настрой и достигнуть состояния оптимальной готовности;

(б) использование компонентов, подчеркивающих ключевые моменты выполнения сложно координационных движений, облегчающих тем самым нейромышечную активацию и подготавливающих спортсменов к их реальному выполнению (например, прыжки в высоту или гимнастические элементы);

(в) включение в содержание сценариев так называемых организационных компонентов, целью которых является закрепление используемых в реальной деятельности специальных средств и умений, таких как позиционная игра и тактические приемы в различных игровых видах спорта с мячом, или умение рассчитывать время и концентрироваться в индивидуальных видах спорта, таких как прыжки в воду или фигурное катание.

Снижение тревоги у высококлассных спортсменов – еще одна важная задача, решение которой, по мнению ряда специалистов[346][347][348],[349] возможно при разработке соответствующего содержания программы: формирование образов по таким сценариям сначала вызывало бы у спортсмена напряжение и тревогу (соответствующие конкретной проблемной области данного спортсмена), а затем создавало представление о возможных вариантах стратегий совладания с ними.

Таким образом, специалисты, целью которых является создание полноценной программы мысленной тренировки, должны не только разработать определенный базовый сценарий индивидуальной программы, но и усложнять его по мере освоения спортсменом техники работы с образными представлениями.

Включение в образы всех видов ощущений

Большинство специалистов сходятся во мнении относительно необходимости включения в мысленную тренировку максимально возможного количества модальностей[350][351][352][353][354].[355] Так, Р. Суинн утверждал, что образ представляет собой «результат воспроизведения переживаний, обладающий целостностью и отражающий весь спектр ощущений».[356] Содержание сценариев должно акцентировать внимание спортсмена на зрительных, слуховых, обонятельных, вкусовых, осязательных и кинестетических ощущениях, сопровождающих тот или иной образ. Тем самым повышается яркость образов, что, в свою очередь, может способствовать увеличению эффективности программы в целом.

Кроме того, спортивные психологи особо подчеркивают те преимущества, которые могут получить спортсмены, используя технику «прочувствования» воображаемых движений.

Например, инструкция для применения МТ в скалолазании может звучать следующим образом: «Закройте глаза и сфокусируйте свое внимание на расслаблении всех мышц вашего тела. Начните с головы и проработайте все участки тела сверху вниз до пальцев ног. Расслабившись, представьте себя находящимся в удобном положении на скалолазной трассе до момента, где требуется выполнить сложное движение. Представляя себя подбирающимся к трудному участку, обратите внимание на расположение вашего тела относительно трассы: как близко к стене располагаются ваши бедра, где находится точка опоры или какой вес перемещен на вашу правую руку. Контролируйте ваше дыхание – пусть оно станет ровным и спокойным. Теперь начните двигаться к месту затруднения, сосредотачиваясь не только на том, как шаги смотрятся с вашей перспективы на трассе, но также на том, что чувствует ваше тело. Прочувствуйте разворот, как ваше левое бедро поворачивается к стене, почувствуйте давление на носках скальных туфель, силу, с которой необходимо ухватиться за следующую зацепку».

Акцентирование внимания на кинестетических ощущениях наиболее необходимо спортсменам, участвующим в программах мысленной тренировки с целью концентрации на идеомоторной проработке движений[357][358].[359]

Несмотря на обширность данных о спортивных образах, многие все еще сохраняют традиционное представление о том, что зрение здесь выступает в роли ведущей сенсорной модальности.[360] Однако некоторые исследователи, выбрав в качестве главной цели своего исследования именно кинестетическое чувство, определили его роль в процессе использования образов спортсменами. По данным А. Моран и Т. Маклнтайр,[361] 75 % спортсменов пробовали включать кинестетические ощущения в ходе образных представлений. В подтверждение этому говорят данные, полученные К. Манро с соавт.:[362] содержательный анализ интервью со спортсменами показал, что кинестетические образы используются ими чаще, чем зрительные. Спортсменов нужно ориентировать на то, чтобы в ходе выполнения ими движений в уме у них возникало напряжение в тех мышцах, которые реализуют эти движения в ходе их реального физического выполнения. Когда спортсмен, представляя какую-либо двигательную задачу, может «прочувствовать» выполнение связанных с ней движений, речь как раз и идет о кинестетическом образе. Однако для достижения полноценного использования кинестетических представлений требуется дополнительная работа, ведь, как правило, в начале работы по программе у спортсменов почти совсем не возникают соответствующие мышечно-суставные ощущения, сопровождающие реальное исполнение данного движения. В таких случаях специалисты рекомендуют начать использовать образы в сочетании с имитациями, а именно: при работе над каким-либо техническим элементом мысленно представлять его лучше в той позе, которая наиболее близка к реальному положению тела в момент выполнения этого элемента. Известно, что имитация подготавливает к выполнению того или иного трудного движения. Имитируя, выполняя как бы в намеке реальное движение или часть его, спортсмен помогает формированию более четкого представления о нужном ему техническом элементе. Важно, что сама по себе имитация также будет более эффективной, если будет сопровождаться мысленным представлением о реальном выполнении элемента (то есть реальные «имитирующие» физические движения должны быть скоординированы с мысленным представлением полноценного выполнения данного движения).

Различные перспективы образов

Усилия исследователей, пытавшихся определить наиболее эффективный вид перспективы (внутренней или внешней), привели их к пониманию необходимости брать в качестве точки отсчета специфику деятельности. Спортсмены могут использовать одну или обе перспективы в зависимости от специфики своей деятельности или цели мысленной тренировки[363].[364] В своих исследованиях М. Махоуни с соавт.[365] показали, что наиболее успешные спортсмены склонны использовать скорее внутреннюю, нежели внешнюю перспективу образов. K. Хиншоу[366] в результате проведенного им анализа также получил данные в пользу использования внутренней перспективы, выявив наличие большей величины эффекта для случаев практического применения образов с использованием внутренней перспективы по сравнению с внешней.

В работах Л. Харди с соавт. было показано, что использование той или иной перспективы может зависеть от специфики задачи[367].[368] Например, Л. Харди с Н. Каллоу[369] обнаружили, что использование внешней, а не внутренней, зрительной, перспективы было более приемлемым для спортсменов в тех случаях, когда обучение новым движениям требовало от спортсмена визуализации изменений положения своего тела в пространстве, а выполнение движений такого типа при этом имело решающее значение для данного вида спорта (например, в гимнастике или каратэ).

К. Холл, обобщая данные, полученные в работах Л. Харди, делает вывод о том, что использование внутренней перспективы образов наиболее эффективно в работе с двигательными навыками такого типа, обучение и выполнение которых в значительной мере зависят от наличия представления о технике их успешного выполнения, тогда как использование внешней перспективы более пригодно для работы с двигательными навыками так называемого «открытого типа».[370]