Защити своё тело-3. Волшебные движения

1. «Молитвенная поза».

Встаньте лицом к солнцу или на восток, ступни вместе, плечи разверните, руки опустите вдоль туловища, грудь подайте вперёд, а позвоночник выпрямите. Ощутите, как по всему телу разливается сияние солнца.

Руки медленно поднимите и сложите ладонями друг к другу перед грудью (индийский жест приветствия). Локти свободно опустите вниз. Смотрите перед собой.

Вдохните в себя свежий чистый воздух, пропитанный лучами восходящего солнца. Сделайте 3 полных дыхания.

2. «Арка». Чуть расставьте ступни ног, держа их параллельно.

На вдохе руки вытяните перед собой и медленно поднимите вверх ладонями к солнцу (большие пальцы переплетены, указательные касаются друг друга). Потянитесь вверх на полупальцах (пятка приподнята, и вес тела ложится не переднюю часть ступни) и прогнитесь, вытягивая голову назад.

3. «Аист». На выдохе медленно наклонитесь вперёд. Во время наклона верхняя часть туловища и руки составляют одну прямую линию. Сгибая спину только в пояснице, опустите руки ладонями на пол вдоль стоп, кончики пальцев на уровне середины стопы. 1–2 раза спокойно вдохните и выдохните. Затем возьмитесь за лодыжки и, максимально согнувшись, сделайте глубокий выдох. Ноги в коленях не сгибайте.

4. «Дракон». На вдохе одну ногу согните перед собой в колене под прямым углом, а другую отведите как можно дальше назад и поставьте на полупальцы. Женщины оставляют на месте правую ногу, а отводят назад левую, мужчины оставляют на месте левую ногу, а отводят назад правую. Ладони не отрывайте от пола. Спину прогните, смотрите прямо перед собой. Старайтесь сесть пониже и побольше прогнуться, следя, чтобы верхняя часть бедра надавливала на живот.

5. «Гора». На выдохе, сохраняя положение ладоней на полу, отведите переднюю ногу назад.

На вдохе, отталкиваясь руками от пола, поднимите таз, прогибаясь в пояснице, руки и спина образуют прямую линию. Потянитесь пятками к полу.

6. «Упор на 8 точек». На выдохе, не отрывая ладоней от пола, опуститесь до касания пола коленями, грудью и подбородком. Всего восемь точек касания, в том числе пальцы ног и руки.

17. «Змея». На вдохе подныривающим движением корпуса выйдите в упор лицом вниз, бёдра прижмите к полу, прогнитесь в пояснице и потяните голову назад, стараясь раздвинуть и опустить плечи.

Повторите движения в обратной последовательности

8. «Гора». (Как в упражнении 5.) Сохраняя положение рук и ног на полу то же, что и в упражнении 5, на выдохе поднимите таз вверх, поставив ноги на стопы.

9. «Дракон». (Как в упражнении 4.) На вдохе – одну ногу согните в колене и поставьте перед собой под прямым углом, а другую вытяните как можно дальше назад и поставьте на полупальцы. Прогнитесь. Женщины выносят вперёд левую ногу, а мужчины – правую.

10. «Аист». (Как в упражнении 3.) На выдохе поставьте ноги вместе и наклонитесь вперёд, ладони положите на пол на уровне середины стоп.

11. «Арка». (Как в упражнении 2.) На вдохе выпрямитесь и, встав на полупальцы, вытяните руки вверх ладонями к солнцу и прогнитесь.

12. «Молитвенная поза». (Как в упражнении 1.) Встаньте прямо, стопы вместе, руки сложите перед грудью ладонями друг к другу.

Повторите комплекс ещё два раза, чередуя положения ног в упражнении «Дракон».

Совершите благодарственный поклон солнцу.

Пример комплекса физических упражнений для утренней зарядки

• Стоя потянитесь вверх за руками, собранными в замок.

• Повращайте плечами поочередно вперёд, затем назад и одновременно вперёд, а затем назад.

• Сделайте махи руками вверх-вниз, в стороны, вниз-назад, по диагонали вверх.

• Вытяните руки вперёд в замке ладонями наружу, и в замке проделайте махи вверх-назад.

• Выполните упражнение «арбуз – орех»: сжимайте плечи и голову вперёд, а затем разворачивайте плечи и голову назад, максимально прогибаясь.

• Наклоняйте корпус в стороны, вперёд, назад, вытягивая голову и весь позвоночник.

• Руки в замке расположите на затылке. Максимально прогибайтесь назад и наклоняйтесь вперёд.

• Поворачивайте подбородок к одному плечу и к другому.

• Прокатывайте затылок от одного плеча к другому.

• Вращайте головой в каждую сторону, максимально вытягивая шею.

• Вращайте головой в горизонтальной плоскости в одну и в другую сторону.

• Вращайте грудную клетку в одну и в другую сторону в горизонтальной плоскости.

• Вращайте тазом в горизонтальной плоскости в одну и в другую сторону.

• Из положения на корточках вытяните руки вперёд и растягивайте пояснично-крестцовый отдел позвоночника.

• Из положения на корточках поставьте ладони на пол, поднимите корпус и маршируйте, поочередно сгибая и выпрямляя ноги.

• Встаньте прямо. Прогнитесь назад в области тазобедренных суставов, потянитесь назад к одноименной пятке сначала одной, затем другой рукой.

• Стоя, не отрывая пальцев ног от пола, ритмично побейте пятками о пол.

• Попрыгайте с поворотами в разные стороны.

• Повстряхивайте ноги в разные стороны.

• Проделайте махи ногами поочередно вперёд, в стороны и назад.

• Из положения лёжа на спине поднимайте ноги вертикально вверх и опускайте, не отрывая корпуса от пола.

• Из положения лёжа на спине поднимайте корпус до положения сидя и опускайте, не отрывая ног от пола.

• Из положения сидя походите на ягодицах.

• Покатайтесь в группировке на спине (ролик).

• Укрепите пресс, сделав упражнение «пружинка». В положении сидя на ягодицах на вдохе группируйтесь, а на выдохе – вытягивайте корпус.

• Отожмитесь несколько раз из положения лицом вниз. Вниз – вдох, подъём вверх – выдох.

• Отожмитесь несколько раз из положения лицом вверх.

• Сядьте на голени (поза «ученика»), наклонитесь вперёд, упритесь теменем (середина между линией волос и макушкой) в пол, обхватите голову руками, ладони в замке, и поднимите таз, выпрямляя колени (поза «домик»). В этом положении слегка подвигайте тазом вправо-влево.

• Отдохните в конце комплекса 1–2 мин, приняв «половинную позу черепахи»: из позы «ученика» (сидя на голенях) разведите колени, соединив большие пальцы ног, лоб положите на пол, руками, соединёнными в замок, обхватите голову. Локти соедините с коленями. Расслабьтесь.

Часть 2

Хорошая осанка

В режиме дня каждого человека всегда можно найти время для физкультурных мероприятий. Это может быть утро (гигиеническая гимнастика или зарядка), ходьба к месту работы, физкультпаузы в рабочее время, занятия в группе здоровья или спортивная тренировка после работы, и даже вечером перед сном можно проделать небольшой комплекс растягивающих упражнений, во время которых организм вырабатывает морфиноподобные вещества, что способствует лучшему расслаблению и оптимальному набору сил во время сна.

Важным и постоянным упражнением должна стать тренировка правильной осанки во время ходьбы, стояния, сидения и разных движений. Неправильная осанка является причиной большинства функциональных расстройств организма, переходящих в органические. Неумение правильно использовать мускулатуру и распределять нагрузки на неё приводит к перенапряжению одних мышц и гипотонии (ослаблению) других. Вследствие этого развивается дистония (дисгармония тонуса) мышц и деформация скелета.

Чем хуже осанка, тем вероятнее появление заболеваний мышечной и костной ткани, в результате которых возникают эмоциональные, физиологические и органические изменения. У сутулых людей грудная клетка сдавлена, что отражается на работе лёгких и сердца: ёмкость лёгких уменьшается, ухудшается кровообращение всего организма, что сказывается на работоспособности всех органов и тканей.

Хорошая осанка редко бывает врождённой. Она вырабатывается с годами, в процессе роста и развития человека. Нет единого критерия для определения хорошей осанки. Строевой офицер, танцовщица, скульптор имеют свои собственные мнения, какая осанка является правильной. Люди не имеют представления о физиологичной осанке, которую следует восстановить, когда отпадает нужда принимать позу, требуемую внешними условиями. В результате странные формы осанки, которую люди считают даже удобной для себя, становятся привычной манерой держаться. При этом гармоничное положение тела ощущается ими как неестественное.

Давно замечено, что психические и эмоциональные изменения сопровождаются изменениями в костно-мышечной системе. Например, напряжение рук связано с чувством враждебности, а таза и бёдер – с сексуальными проблемами. Установлено, что психически больные люди испытывают чрезмерную физическую напряжённость. Для страдающих неврозами характерно неравномерное распределение напряжения мышц (явление дистонии), для страдающих депрессией типична «удручённая осанка». Многие не получают сексуального удовлетворения из-за излишней напряжённости в области мышц шеи, затылка, груди и живота, влияющих на дыхание, а также поясницы, таза и бёдер, от состояния которых зависит функция половых органов.

Хорошая осанка – это не только красота, но и здоровье. Правильной осанкой принято называть привычную позу непринуждённо стоящего человека, когда он способен без напряжения держать прямо туловище и голову с небольшими естественными изгибами позвоночника: в шейном и поясничном отделах – вперёд (лордозы), в грудном и крестцовом – назад (кифозы).

При неправильной осанке естественные изгибы позвоночника заметно увеличены. Кроме того, могут развиваться боковые искривления позвоночника – сколиозы. Привычка горбиться, сутулиться и втягивать голову в плечи очень характерна для современных людей. Многие проводят в таком положении весь рабочий день. Уже в школе формируется привычка сидеть в скрюченной позе, перенося тяжесть туловища на локти и плечи. С возрастом в месте, где начинается шея, постепенно вырастает горб, а для сохранения равновесия образуется прогиб позвоночника в поясничном отделе, живот выпячивается и отвисает, что сопровождается болями в спине, прострелами и грыжами межпозвоночных дисков. Необходимо помнить, что дефекты нижней части позвоночника – это следствие плохой осанки в верхней части.

Нарушения осанки в области головы и шеи выражаются в запрокидывании головы или опускании шеи вперёд. Некоторые люди имеют привычку опускать ухо к плечу. Это приводит к искривлению шеи в нижней её части, там, где шейный отдел позвоночника переходит в грудной. Глядя на себя в зеркало, обратите внимание на две вертикальные линии, образуемые мышцами шеи над ключицами. При сколиозе одна из них длиннее другой. Это говорит о том, что одна сторона шеи больше напряжена, что может являться причиной головных болей.

Боковое искривление в области грудной клетки, где шейный отдел позвоночника соединяется с грудным, обычно сопровождается смещением грудной клетки в противоположную сторону. Одна ключица расположена выше другой, и обе они могут быть слишком подняты вследствие напряжённости плечевых мышц. Одна сторона грудной клетки из-за смещения может при вдохе подниматься выше, чем другая. Это сопровождается болями в груди.

При искривлении грудной клетки одна сторона живота иногда выступает вперёд больше, чем другая. В этом случае брюшные мышцы с одной стороны растягиваются, а с другой – укорачиваются. Таз с «укороченной» стороны приподнимается вверх к груди. Излишнее напряжение брюшных мышц вызывает боли в области живота, часто принимаемые за спазмы кишечника.

Следите за своей осанкой

Возможные дефекты осанки:

а) круглая спина – характеризуется увеличением изгиба грудных позвонков, сглаживанием шейного и поясничного лордозов. Мышцы спины и живота слабые, растянутые. Грудная клетка недоразвитая, впалая, плечи «свисают» вперёд, лопатки выпячиваются. Функции органов дыхания и сердца затруднены;

б) сутулая спина – ярко выражен изгиб грудного отдела позвоночника (кифоз). Грудная клетка впалая. Лопатки оттопырены. Плечи выступают вперёд. Голова наклонена вперёд;

в) лордотическая спина – увеличен поясничный изгиб. Угол наклона таза увеличивается. Живот выпячивается;

г) кругловогнутая спина – увеличены изгибы в грудном (кифоз) и поясничном (лордоз) отделах позвоночника. Угол наклона таза увеличен. Ягодицы резко выступают назад, живот вперёд. Грудная клетка впалая. Талия несколько укорочена;

д) плоская спина – недоразвиты все изгибы позвоночника. Угол наклона таза уменьшен. Живот втянут, ягодицы чрезмерно выпячены. Передне-задний размер грудной клетки уменьшен, а поперечный увеличен. Корпус напряжённый, подчёркнуто прямой, движения неуклюжие;

е) косая (асимметричная) осанка. Асимметричное положение плечевого пояса и таза, разная длина ног или косое положение таза. Могут быть изменения в межпозвоночных дисках и костной ткани, характерные для тяжёлого заболевания – сколиоза.

Проверьте перед зеркалом, правильная ли у вас осанка:

• кончики пальцев обеих опущенных рук должны находиться на одинаковой высоте;

• шея не должна быть наклонена вперёд, лопатки не должны быть оттопырены, а таз – смещён вперёд или назад;

• плечи должны быть расслаблены, а живот, особенно его нижняя часть, подтянут;

• вертикальная линия, проведённая мысленно, должна проходить от основания уха через плечо, середину бедра, колени и лодыжки;

• если вы встанете спиной к стене и поднимете сомкнутые руки, то затылок, плечи, лопатки, ягодицы и пятки должны коснуться стены, а расстояние между поясницей и стеной должно быть 1,5–2 см (в среднем это толщина ладони). Этот тест можно использовать и в качестве тренировочного упражнения для исправления осанки. При этом руки и грудь активно тяните вверх.

Для коррекции осанки:

• создайте идеальный внутренний образ, постоянно ощущайте его и отождествляйте с ним тело;

• концентрируйтесь на всех своих действиях, формируя пластичные грациозные движения, при этом как бы наблюдая за собой со стороны;

• используйте всякую возможность посмотреть на себя (зеркало, витрину, окна, видеокамеру и т. п.), чтобы откорректировать осанку;

• ходите так, словно ноги начинаются от солнечного сплетения, а тело за макушку подвешено на невидимой нити;

• держите свой живот в состоянии лёгкого напряжения и слегка втянутым. Это положение выпрямляет спину, расслабляет шейный и поясничный отделы позвоночника, что сопровождается исчезновением болей в спине, появлением лёгкости и радости в теле. Напряжение мышц в шее, плечевом поясе и пояснице говорит о необходимости откорректировать осанку;

• следите за лопатками. Они должны быть прижаты к спине так, чтобы спина была гладкой и ровной;

• больше улыбайтесь, расслабляя мышцы лица, что создаст более комфортное состояние и в теле;

• не носите тяжести в одной и той же руке или на одном и том же плече;

• наблюдайте за тем, как вы садитесь, сидите и встаёте. Садясь, опускайте тело легко и мягко, слегка наклонившись вперёд. Когда сидите, спиной опирайтесь на спинку стула. Поднимаясь, выталкивайте тело легко вверх и вперёд;

• когда сидите, не кладите ногу на ногу. Это нарушает кровообращение, что способствует усилению застойных явлений и дисфункции органов;

• во время еды не сгибайте спину, наклоняясь к тарелке. Помните, что нужно прижимать лопатки к спине;

• спите на достаточно твёрдой поверхности с невысокой подушкой;

• не читайте, лёжа на боку;

• выполняя физические упражнения, держите спину прямо, слегка прогибаясь в пояснице;

• регулярно выполняйте комплекс упражнений для коррекции осанки.