Включите свою рабочую память на полную мощь

Такой же коллапс в анализе и принятии решений вполне может случиться с каждым из нас, когда мы перегружены потоками информации на работе. В результате мы принимаем эмоциональные решения в ситуациях, когда крайне важно мыслить именно стратегически, скажем, при выборе нового поставщика для бизнеса. Например, вы решили проинтервьюировать всех двадцати трех кандидатов, проявивших заинтересованность в проекте, вместо того, чтобы сузить круг претендентов до пяти или менее. В такой ситуации дирижер вашей рабочей памяти может утратить способность отслеживать большой объем данных, включающих квалификацию кандидатов и их прошлый опыт. В конечном итоге мозг просто отбрасывает всю эту ценнейшую информацию в сторону, а решение принимается по наитию. В результате вы останавливаете свой выбор на парне, который болеет за «Нью-Йорк Янкиз», просто потому, что вы сами фанат этого бейсбольного клуба. Это не самый умный ход.

Дети не реже нас с вами страдают от перегрузки рабочей памяти, например когда на них обрушивается большой поток информации в школе. Когда учителя дают слишком большой объем нового материала сразу, дирижер рабочей памяти теряет контроль над ситуацией. В результате даже самые способные ученики на контрольных могут начать играть в угадайку вместо того, чтобы продолжать рассуждать логически.

Слишком большое количество информации способно привести к проблеме, которую можно назвать катастрофической потерей рабочей памяти. Недавно наш друг Сэм был уволен с работы по причине сокращения. Его финансовой подушки хватало на шесть месяцев, и этот период нужно было использовать для того, чтобы перегруппироваться и искать новые возможности заработка. Но каждый раз, когда Сэм садился за компьютер, он отвлекался и не мог справиться с потоком информации. Он читал электронные письма от друзей, в которых те советовали ему использовать имеющееся время для трехмесячного путешествия по Южной Америке. Другие друзья звонили Сэму, предлагая варианты работы, а на сайтах, которые он постоянно просматривал, глаза разбегались от сотен возможных направлений, которыми он мог бы потенциально заниматься. Огромное количество вариантов выбора парализовало волю Сэма. Ведь если говорить о рабочей памяти, слишком много вариантов означает слишком много информации. Рассуждения о бесчисленных возможностях – отправиться путешествовать, стать пожарным, вновь пойти учиться, написать масштабный роман об Америке – привели к коллапсу рабочей памяти Сэма. Подобным образом зависает компьютер, когда мы запускаем на нем слишком большое количество программ одновременно. Сэм впал в состояние такой сильной фрустрации, что перестал заниматься поисками работы вообще и начал бесконечно смотреть и пересматривать сериал «Закон и порядок». Он перенес приступ депрессии, связанной с перегрузкой рабочей памяти. Заметим, что между эффективностью ее функционирования и расстройствами настроения, а также общим уровнем удовлетворенности существует важная связь, которую мы подробнее рассмотрим в следующей главе.

Важно понимать, что, столкнувшись, казалось бы, с неограниченным количеством вариантов выбора или просто слишком большим объемом информации, дирижер рабочей памяти необязательно будет обречен на провал. Ключевую роль здесь играет то, каким образом вы пытаетесь обработать постоянный поток данных, бомбардирующих мозг. Именно от этого зависит, произойдет ли в вашей рабочей памяти коллапс, как в случае с Сэмом, или же вам удастся моментально отбросить ненужные сведения и сконцентрироваться на наиболее важных и интересных вариантах. Люди, которым удается избегать сокрушительного груза слишком большого количества альтернатив, не позволяют себе подолгу размышлять над каждой возможностью или обрабатывать каждую частичку информации. Они сокращают число источников данных и вариантов выбора до гораздо более управляемого количества. Некоторые советы и методики для достижения этой цели предложены в конце книги в разделе упражнений.

Тайм-менеджмент

Еще один навык, имеющий решающее значение для производительности, – это тайм-менеджмент, или управление временем. В сегодняшнем мире все мы должны научиться искусству делать больше за меньшее время. Но проблема, как известно, в том, что, хотя новые технологии помогают нам работать быстрее (моментально отвечать на письма по электронной почте, просматривать важные документы или отчеты по продажам еще до того, как выехать на работу), они не всегда помогают нам работать эффективнее.

Одним из недостатков новых технологий является то, что они позволяют нам убивать время множеством новых способов: мы просматриваем ненужные сайты, читаем новости из нескольких источников, интересуемся горящими турами или скидками в любимых интернет-магазинах. В результате вместо продуктивности мы получаем пустую трату времени. Рабочая память играет исключительно важную роль в контроле за расходом времени и помогает вовремя завершать текущие задачи.

Когнитивный тайм-менеджмент – термин, введенный Катей Рубиа и Анной Смит из Королевского колледжа в Лондоне, – используется для описания того, в какой степени мы можем оценить объем времени, затрачиваемый на выполнение конкретной задачи, и управлять выделенным на ту или иную деятельность временем. Проведенный ими обзор исследований головного мозга на предмет когнитивного управления временем показал, что префронтальная кора сильно активизируется при выполнении задач, ограниченных по срокам. Специалисты, в частности, предположили, что именно рабочая память следит за ходом времени и модулирует решения о том, когда именно необходимо действовать.

Способность справляться со стрессом

Неотъемлемым атрибутом жизни в современном мире является стресс, который, как следует из исследований Маурисио Дельгадо из Ратгерского университета, способен серьезно подорвать нормальное функционирование нашей рабочей памяти. Эксперимент Дельгадо проходил следующим образом. Ученый подвергал участников стрессу, попросив их держать руки в ванночке с холодной водой. Хотя может показаться, что такая процедура имеет отдаленное отношение к стрессу, подобное впечатление будет неверным. Данный метод является широко признанным в психологии и позволяет вызвать стресс у участников исследования, не подвергая при этом их здоровье риску. Дельгадо обнаружил, что вызванный стресс ослабил рабочую память участников до такой степени, что, когда их просили определить выгодность серии финансовых вложений, они, как правило, весьма скоро отказывались рационально мыслить и начинали давать импульсивные ответы, основанные на эмоциях.

Отрицательное влияние стресса на функционирование рабочей памяти было также выявлено в ходе эксперимента над крысами, проведенного Эми Арнстен и ее коллегами из Йельского университета. Во время данного исследования уровень стресса у животных воспроизводился путем повышения уровня протеинкиназы C (ПКС). Высокий уровень протеинкиназы С прямо пропорционален уровню стресса: чем выше уровень ПКС, тем большему стрессу подвергается крыса. Когда исследователи повысили уровень ПКС у крыс, рабочая память животных испытала коллапс. В результате крысы утратили способность принимать верные решения, демонстрировали высокий уровень рассеянности, а их поведение было хаотичным. Таким образом, высокий уровень стресса оказывает крайне негативное воздействие на рабочую память.

Но самое интересное то, что хорошо развитая рабочая память может действовать в качестве своеобразной прививки от стресса. В 2006 году Рейчел Иегуда из Школы медицины Маунт-Синай и ее коллеги из Йельской медицинской школы исследовали функционирование рабочей памяти у людей, находящихся в различных типах стрессовых ситуаций. В исследованиях участвовали ветераны боевых действий, страдающие серьезными посттравматическими расстройствами, люди, которым грозила утрата членов семьи, женщины, у которых был выявлен рак молочной железы на ранней стадии, и люди, недавно пережившие стихийное бедствие. Ученые обнаружили, что навыки, связанные с рабочей памятью, серьезно помогают всем им справляться со стрессом.

Оценка рисков

Последний из фундаментальных навыков, который в значительной степени способствует успеху в жизни, – оценка рисков и выгод в самых разных ситуациях. Эффективность этого навыка напрямую зависит от дирижера рабочей памяти. Расчет рисков также имеет ключевое значение в принятии всех важных решений. Что делать: бросить тупиковую работу в корпорации ради позиции в молодой динамичной компании, которая может привести к быстрому карьерному росту, а может оставить вас без работы, если бизнес потерпит неудачу? Последовать семейной традиции и поступить в местную альма-матер родителей или выбрать небольшой гуманитарный колледж за тысячи километров от дома? Принять первое предложение по работе сразу после выпуска из университета или подождать, пока подвернется что-нибудь получше?

Оценка рисков играет важнейшую роль и при выполнении куда более приземленных задач в повседневной жизни. Например, обычное вождение автомобиля требует хороших навыков расчета рисков (надавить на педаль газа, чтобы проскочить перекресток на мигающий желтый сигнал светофора, или резко затормозить?). Принятие верного решения не возможно без участия рабочей памяти, которая должна учесть такие факторы, как ситуация на дороге, присутствие людей на пешеходном переходе, а также вероятность того, что за перекрестком может скрываться полицейский автомобиль. Именно рабочая память позволяет оперировать всеми этими данными за доли секунды. Задумайтесь, как много повседневных задач требуют аналогичной оценки рисков, и вы еще яснее увидите, какую важную роль играет рабочая память.

Итак, мы узнали, какое огромное значение имеет рабочая память для эффективной реализации ключевых навыков, позволяющих добиваться успеха в учебе и на работе. В следующей главе мы расскажем о потрясающих исследованиях, убедительно демонстрирующих, насколько важна рабочая память для удовлетворенности жизнью.

Глава 3

Легко ли шутить на глубине 700 метров, или как рабочая память делает нас счастливее

Сорокалетний чилийский горняк Марио Сепульведа, застрявший вместе с тридцатью товарищами в сентябре 2010 года во время обвала в шахте Сан-Хосе, прославился на весь мир благодаря своему неиссякаемому чувству юмора. Горняки провели шестьдесят девять дней в душной темной шахте, и только шутки неунывающего Марио не позволили им пасть духом. В ожидании начала спасательных работ он думал о том, чем займется, когда выйдет на поверхность. В шахте стояла невыносимая духота, спать приходилось на кусках мокрого картона, невозможно было даже определить время суток. Но вместо того, чтобы впадать в депрессию, Марио бесконечно думал над тем, как выбраться наружу. Он шутил, чтобы не сойти с ума, чтобы укрепить боевой дух и поддержать молодых товарищей, которые от страха и напряжения то и дело впадали в панику. Когда подступали слезы отчаяния, Марио старался уединиться, чтобы не расстраивать товарищей. Можете себе представить радость горняков, когда в один прекрасный день до их слуха донесся спасительный звук дрели и грохот падающих камней. Когда всех шахтеров благополучно подняли на поверхность, Марио вручил спасателям в благодарность за их работу шутливые сувениры – завернутые в фольгу камни из шахты.

«Мы знали: если поисковые работы прекратятся, то мы погибнем, – сказал Марио Сепульведа корреспонденту лондонской газеты Daily Mail. – В такой ситуации как никогда было важно сохранять ясность ума, не опускать руки и верить в то, что спасение близко».

Сепульведа получил прозвище Супер-Марио, потому что, по словам товарищей, именно благодаря его природному обаянию, лидерским качествам и оптимизму они смогли сохранить самообладание в трудной ситуации. На наш взгляд, именно хорошо развитая рабочая память помогала Марио преодолевать отчаяние и надеяться на лучшее.

На данный момент нельзя сказать с полной уверенностью, что чувство счастья напрямую связано с рабочей памятью. Однако с каждым днем появляется все больше фактов, свидетельствующих о том, что хорошо развитая рабочая память помогает сохранять оптимизм в трудных, стрессовых и даже безвыходных ситуациях, подобных той, в которой оказались чилийские горняки.

Наука быть счастливым

«Счастье зависит от нас самих» – это высказывание, приписываемое древнегреческому мыслителю Аристотелю, как нельзя более точно выражает то, о чем давно известно философам: счастье является результатом нашего выбора. Можно быть счастливым даже в самых сложных обстоятельствах. Ярким примером тому может служить известный австрийский психиатр и создатель метода экзистенциального психоанализа Виктор Франкл. Во время Второй мировой войны, когда он оказался в концентрационном лагере, только мысли о любимой жене помогли ему преодолеть отчаяние и вновь обрести смысл жизни. Франкл сделал сознательный выбор не думать об ужасах заточения, а устремиться мыслями в будущее и строить планы. На протяжении последнего десятилетия психологи и неврологи, вооружившись сложными экспериментальными методиками, стараются сформулировать то, что давно было известно философам. Объектом всех этих исследований являются механизмы рабочей памяти.

В 2010 году ученые-психологи из Стэнфордского университета Сара Левенс и Ян Готлиб исследовали роль рабочей памяти в формировании ощущения счастья. Для проведения эксперимента были созданы две группы: в первую входили люди, склонные к депрессиям, а во вторую – люди без нарушений поведения. Участникам было предложено задание на проверку рабочей памяти: нужно было определить настроение человека на фотографии – радостное, нейтральное или печальное – и запомнить последовательность изображений.

Каждое новое изображение нужно было сравнить с уже увиденными. Задание проходило в два этапа. На первом этапе участникам нужно было сравнить изображение на фотографии с предыдущим. При этом рабочая память не задействовалась. На втором этапе нужно было сравнить изображение на фотографии с тем, которое они видели две позиции назад. Для удобства объяснения назовем первое задание 1-назад, а второе – 2-назад. Примеры заданий:

Задание 1-назад

Печальное Радостное Печальное Печальное Нейтральное

Задание 2-назад

Печальное Нейтральное Печальное Радостное Нейтральное Радостное Радостное

Правильные ответы выделены жирным шрифтом

При выполнении задания 1-назад скорость и точность ответов участников из обеих групп была приблизительно одинаковой. Но задание 2-назад, при выполнении которого задействовалась рабочая память, дало интересные результаты. Оказалось, что участники со склонностью к депрессиям быстрее замечают печальное настроение, а участники без нарушений поведения – радостное. Ученые предположили, что рабочая память играет важную роль при обработке эмоций и может влиять на общее отношение к жизни. Эксперимент показал, что рабочая память участников со склонностью к депрессиям фиксируется на негативных эмоциях, а участников без нарушений поведения – на положительных. Отсюда следует, что дирижер рабочей памяти – это палка о двух концах. С его помощью можно настроиться как на хорошее, так и на плохое. Перефразируя Аристотеля, можно сказать: «Выбор за вами!» И все-таки, как мы увидим, люди с более развитой рабочей памятью в большинстве случаев выбирают положительные эмоции.

Вместе со своей коллегой из Нью-Йоркского университета Элизабет Фелпс, Сара Левенс решила продолжить исследования процессов, происходящих в рабочей памяти при обработке эмоций. В ходе исследований участникам было предложено выполнить ряд задач на оценку эффективности рабочей памяти при распознавании положительных и отрицательных эмоций. Сперва на экране компьютера люди видели последовательность слов, вызывающих негативные ассоциации (например: «убийство», «ужас»), а затем только одно слово (так называемое целевое слово). Задание заключалось в том, чтобы определить, встречалось ли целевое слово в последовательности слов с негативными ассоциациями. Такие же задания проводились и со словами, вызывающими позитивные ассоциации. При выполнении заданий участники должны были удерживать в рабочей памяти список слов, чтобы затем сравнить его с целевым словом. В ходе эксперимента ученые наблюдали за изменениями в токе крови, вызванными активностью головного мозга, с помощью функциональной магнитно-резонансной томографии. Томография показала значительный прилив крови к префронтальной коре головного мозга, а полученные результаты позволили утверждать, что рабочая память играет непосредственную роль при распознавании позитивных и негативных эмоций. Но распознавание эмоций – это не то же самое, что переживание эмоций. Поэтому вопрос о том, действительно ли рабочая память помогает нам чувствовать себя счастливыми, остается открытым.

Рабочая память и гормоны радости

В головном мозге человека вырабатываются так называемые гормоны радости. Двумя такими гормонами являются нейромедиаторы дофамин и серотонин. Дофамин – это гормон удовольствия и мотивации. Он высвобождается в результате деятельности, приносящей нам радость. Даже небольшое количество дофамина вызывает чувство эмоционального подъема, и нам хочется повторить действие, вызвавшее у нас приятные переживания. Гормон серотонин называют нейромедиатором гармонии, так как он способствует формированию чувства глубокого удовлетворения и непреходящей радости. Действие многих антидепрессантов основано на том, чтобы за счет роста уровня серотонина в мозге вызвать ощущение счастья.

Результаты последних исследований показали, что влияние дофамина и серотонина на рабочую память на удивление велико. Первое исследование проводилось Калифорнийским университетом в Беркли. Его целью было установить связь между уровнем развития рабочей памяти и содержанием дофамина в мозге с помощью позитронно-эмиссионной томографии (ПЭТ). На первом этапе участники были разделены на две группы по уровню развития рабочей памяти. Затем все они прошли процедуру позитронно-эмиссионной томографии для определения уровня содержания дофамина в мозге. Выяснилось, что чем выше уровень развития рабочей памяти, тем больше дофамина вырабатывается.

Второе исследование было проведено в Германии, в Дюссельдорфском университете имени Генриха Гейне группой ученых под руководством профессора Рюдигера Грандта. Целью было установить с помощью позитронно-эмиссионной томографии связь между уровнем развития рабочей памяти и содержанием серотонина в мозге. Эксперимент показал, что при выполнении заданий, задействующих рабочую память (к примеру, при необходимости запомнить последовательность разных выражений лица), производство серотонина увеличивается. Этот результат наполнил нас радостным воодушевлением: оказывается, используя рабочую память, действительно можно стать счастливее. Поэтому, если вы не в духе, попробуйте выполнять задания на ее развитие. Это поможет повысить уровень дофамина и серотонина, что непременно улучшит ваше настроение.

Рабочая память и пессимизм

Существует ли какая-либо связь между рабочей памятью и пессимизмом, особенно такими его проявлениями, как депрессия и руминация? Под термином «руминация» в психологии и психиатрии подразумевается навязчивый тип мышления, при котором в голове человека постоянно возникают одни и те же темы или мысли (чаще всего негативные). Этот тип мышления подпитывается сильными переживаниями, к примеру тревогой или страхом. Он крайне непродуктивен, потому что негативные мысли трудно проконтролировать и остановить. Получается, как будто дирижер памяти играет без перерыва одну и ту же грустную мелодию.

Сьюзен Нолен-Хоэксема, профессор психологии Йельского университета, занималась изучением руминации более десяти лет. Оказалось, что люди, подверженные руминации, чаще впадают в депрессию, а симптомы депрессии проявляются у них сильнее. Ученые Роберт Хестер и Хью Гараван из Тринити-колледжа в Дублине провели исследования с целью изучения влияния руминации на рабочую память. В ходе исследования уровень руминации участников искусственно повышался с помощью списка слов с негативной коннотацией, к примеру: «убийство», «гнев», «драка». Оказалось, что руминация не только способствует возникновению депрессии, но и снижает эффективность рабочей памяти.

В ходе одного из исследований на тему руминации, проведенного в 2008 году, ученые-психологи Ютта Йорман и Ян Готлиб разделили участников на две группы. В первую входили люди, страдающие депрессией, а во вторую – люди без нарушений поведения. Участникам обеих групп было предложено задание, требующее постоянного обновления информации в рабочей памяти и игнорирования слов с негативной коннотацией. Результаты исследования показали, что страдающим депрессией было труднее игнорировать слова с негативными коннотациями, что плохо сказывалось на их рабочей памяти.

Мы решили исследовать связь между рабочей памятью и пессимизмом самостоятельно и с этой целью в течение трех месяцев наблюдали за группой из ста юношей и девушек в возрасте от двадцати до тридцати лет. Возраст был выбран неслучайно, ведь именно после двадцати лет большинство молодых людей покидают родительский дом, заводят новые знакомства, увлекаются новыми идеями и мировоззрениями. Переход ко взрослой жизни – это одновременно и радостное, и волнительное время, которое может принести как положительные, так и отрицательные переживания. Целью нашего исследования было изучить роль рабочей памяти в преодолении препятствий на пути к радости и счастью, спокойствию и оптимизму.

В ходе исследования участникам было предложено несколько заданий на проверку мыслительных механизмов. Первым было задание на проверку рабочей памяти из книги Трейси «Оценка рабочей памяти по методике Трейси Эллоуэй» (Alloway Working Memory Assessment). Сперва мы задавали вопрос, к примеру: «Апельсины растут в воде. Да или нет?» – а затем просили повторить последнее услышанное слово. Подобные задания задействуют рабочую память, ведь при их выполнении нужно не только правильно ответить на вопрос, но и удерживать в памяти все предложение целиком, чтобы затем назвать последнее слово. По результатам выполнения данного задания все участники были разделены на две группы: с сильной и слабой рабочей памятью.

Также мы попросили молодых людей заполнить анкеты, используемые в больницах и клиниках для определения объективного уровня депрессии у пациентов. Им нужно было оценить, насколько те или иные переживания были актуальны для них в течение прошедшей недели. В анкете содержались как негативно («Я стал беспокоиться о том, к чему всегда относился спокойно»), так и позитивно окрашенные высказывания («Я стал надеяться на лучшее»). Полученные ответы позволили выявить людей, склонных к депрессии. Затем с помощью похожей анкеты мы проверили склонность к руминации.

С помощью этого исследования мы хотели проверить две гипотезы. Первая: рабочая память людей, склонных к депрессии и руминации, будет слабой. Вторая: участники, склонные к руминации, будут склонны и к депрессии. Но анализ результатов заданий на проверку рабочей памяти, склонности к депрессии и руминации привел к поразительным выводам: далеко не у всех людей, склонных к руминации, наблюдалось ослабление рабочей памяти и склонность к депрессии. Участники, склонные к руминации, но обладающие хорошей рабочей памятью, реже страдали депрессией, чем те, чья рабочая память была ослаблена. На наш взгляд, это можно объяснить тем, что, хотя дирижер рабочей памяти и играет одну и ту же печальную песню, человек способен подавить негативные эмоции, ведущие к депрессии.

Рабочая память и оптимизм

Изучив связь между рабочей памятью, депрессией и руминацией, мы решили продолжить работу. Проведенные исследования показали, что рабочая память действительно помогает управлять эмоциями, решать проблемы и не впадать в депрессию. Воодушевленные полученными результатами, мы решили двигаться дальше и исследовать обратную сторону вопроса, то есть найти связь между хорошо развитой рабочей памятью и оптимизмом.

В этом нам очень помогли организаторы Британского фестиваля науки. Это мероприятие очень популярно в Великобритании; ежегодно оно собирает тысячи людей, интересующихся последними достижениями в области научной и инженерной мысли. Мы рассказали о проводимом нами исследовании и пригласили к участию всех желающих. Таким образом нам удалось провести еще одно крупномасштабное исследование и привлечь не одну тысячу человек. Проанализировав полученные результаты, мы смогли понять, каким образом рабочая память влияет на ощущение счастья, а также почему хорошо развитая рабочая память способствует формированию оптимистического мировоззрения.

Участники исследования выполнили задание на проверку эффективности рабочей памяти, а также ответили на вопросы анкеты, используемой в больницах и клиниках для определения склонности пациента к оптимизму или пессимизму. Дополнительно мы предложили ряд вопросов, на которые нужно было ответить «да» или «нет»:

1. Когда я в чем-то не уверен, то обычно надеюсь на лучшее.

2. Я с оптимизмом смотрю в будущее.

3. Если что-то может пойти не так, то так и будет. Обычно я не жду ничего хорошего.

Проанализировав ответы, мы увидели четкую связь между силой рабочей памяти и уровнем оптимизма. Участники с высоким уровнем ее развития были более оптимистичны, а с низким – пессимистичны. Исследование показало, что люди с сильной рабочей памятью смотрят в будущее с уверенностью и надеждой на лучшее, а люди со слабой – со страхом и пессимизмом.

Итак, результаты проведенного нами исследования позволяют говорить об определенной связи между сильной рабочей памятью, счастьем и оптимизмом. Это не прямая причинно-следственная связь, потому что счастье – сложное понятие, включающее в себя множество личностных и культурных факторов. Таким образом, хорошо развитая рабочая память не гарантирует оптимизма, но может стать первой ступенькой на пути к достижению счастья.

Главное преимущество оптимизма заключается в том, что он продлевает жизнь и делает ее более радостной. Исследование, проведенное психологом Беккой Леви на базе Йельской школы общественного здоровья, показало, что пожилые люди, которые с оптимизмом относятся к своему возрасту и процессу старения вообще, живут в среднем на семь с половиной лет дольше своих пессимистично настроенных ровесников. Более того, оптимистичное мировоззрение позволяет сохранить здоровье. К примеру, ученые-психологи из Питтсбургского университета во главе с Хиллари Тиндейл пришли к выводу, что оптимизм снижает риск развития такого смертельно опасного состояния, как ишемическая болезнь сердца. В исследовании приняли участие почти 100 тысяч женщин в возрасте от пятидесяти до семидесяти пяти лет. Сравнительный анализ состояния здоровья 25 процентов самых оптимистичных и 25 процентов самых пессимистичных участниц исследования показал, что оптимистки реже страдают заболеваниями сердечно-сосудистой системы и диабетом. Через десять лет было проведено повторное исследование, в котором участвовали только мужчины. Оно дало похожие результаты: оптимисты были подвержены риску развития ишемической болезни сердца меньше, чем пессимисты.

Лучше меньше, да лучше

В конце этой главы вы найдете простые упражнения на развитие рабочей памяти, а пока предлагаем вашему вниманию несколько методик, которые способствуют ее улучшению и достижению счастья.

Во второй главе мы упоминали о нашем знакомом Сэме. Молодой человек был растерян: возможностей трудоустройства было так много, что он просто не знал, на чем остановиться. Огромное количество вариантов приводит только к напряжению и расстройству. Это утверждение подтверждается исследованием, проведенным в 2010 году выдающимися учеными-психологами Хейзел Маркус и Барри Шварцем. Результаты исследования были опубликованы в научном журнале Journal of American Consumer Research. Оказалось, что трепетное отношение к свободе выбора, сложившееся в американском обществе, зачастую оборачивается медвежьей услугой. Бесконечное количество вариантов приводит в замешательство и затрудняет процесс выбора. И даже сделав наконец выбор, мы часто бываем им недовольны.

Как мы уже говорили, слишком большое количество альтернатив приводит к перебоям в рабочей памяти и разным негативным последствиям, таким как напряжение, тревога, невозможность принять решение и даже сожаление об уже сделанном выборе, то есть руминация. Поэтому первой ступенькой на пути к достижению счастья будет ограничение вариантов. К примеру, вы можете четко обозначить время, отведенное на выполнение каждой задачи. Вы более эффективно организуете рабочее время, если будете запускать только те программы (а лучше одну), которые нужны вам в данный момент. Это избавит от соблазна переключаться между окнами и распыляться между задачами.

В семье нас поджидают другие ошибки. К примеру, многим родителям кажется, что чем больше кружков, секций и развивающих занятий будет посещать их ребенок, тем более развитым и счастливым он будет. На самом деле огромное количество дополнительных занятий вызывает усталость и не дает ребенку сконцентрироваться на том, что ему действительно интересно и важно. Не нужно стремиться объять необъятное: выберите два-три кружка, наиболее интересных ребенку, а остальное время организуйте так, чтобы вы могли поговорить, посекретничать, пошутить, подурачиться, почитать и поиграть вместе. Таким образом вы сможете снизить нагрузку на рабочую память, снять напряжение и стать счастливее.

Отправляясь за покупками, мы сталкиваемся с новыми трудностями. Производитель стремится привлечь внимание покупателей новинками и необычной упаковкой. Иногда, видя десять наименований одного и того же продукта, бывает трудно сделать выбор. Чтобы не растеряться и не делать лишних покупок, перед походом в магазин составьте список необходимых продуктов и придерживайтесь его.

Только ограничив количество вариантов, наш герой Сэм смог преодолеть депрессию и найти новую работу. После нескольких недель метаний он по совету жены обратился к специалисту по трудоустройству, который помог ему определить главные цели и сконцентрироваться на их достижении. Теперь рабочая память Сэма могла более эффективно обрабатывать поступающую информацию, напряжение ушло, и он почувствовал себя значительно спокойнее и счастливее. Сэм составил список наиболее подходящих вакансий, подредактировал резюме и разослал его по указанным адресам. Уже через две недели новый подход дал плоды: Сэма пригласили на собеседование.

У страха глаза велики

Энн была успешным юрисконсультом и недавно получила повышение по службе. Однажды вечером она обнаружила большую шишку на пояснице. Ее охватило беспокойство: а вдруг это злокачественная опухоль? Конечно, самым разумным в такой ситуации было бы пойти к доктору, но вместо этого Энн решила заняться работой – ведь более высокая должность предполагает больше ответственности – и не думать о досадном уплотнении. Но все оказалось не так-то просто: чем больше Энн старалась подавить тревожные мысли, тем чаще ловила себя на том, что прокручивает в своем сознании самые ужасные варианты развития событий. В течение нескольких недель Энн была очень подавлена, не могла сосредоточиться на работе, была невнимательна на совещаниях, допускала профессиональные промахи, забывала перезвонить клиентам. Одним словом, функция ее рабочей памяти была сильно снижена.

Избегая решения проблем, мы тем самым ослабляем рабочую память – это доказано многочисленными научными исследованиями. Одно из таких исследований было проведено учеными Гарвардского, Корнелльского и Техасского университетов. В ходе исследования изучалось поведение мышей в трудных ситуациях (к примеру, при встрече с более агрессивной и крупной мышью). У животных, предпочитавших избегать неприятных встреч, наблюдались потеря веса, ослабление инстинкта размножения, нарушение сна, а также снижение уровня нейротрофического фактора мозга. Более ранние исследования установили, что низкий уровень содержания этого белка в мозге свидетельствует о снижении функции рабочей памяти и склонности к депрессии, но точный механизм связи между уровнем нейротрофического фактора мозга, рабочей памятью и депрессией пока не установлен.

У мышей, которые не избегали столкновений с более крупными и агрессивными сородичами, подобных симптомов не наблюдалось. Вывод напрашивается сам собой: не прячась от проблем, а своевременно решая их, мы становимся более выносливыми. Авторы также обращаются к результатам исследования, в ходе которого психолог Рейчел Иегуда изучала связь между рабочей памятью и стрессом. Авторы подчеркивают, что выносливость проявляется в стрессовых ситуациях и помогает сохранять оптимизм даже в самых тяжелых условиях и испытаниях. Но давайте вернемся к бедняжке Энн, которая постаралась с головой уйти в работу, лишь бы только не думать о своем здоровье. От постоянного напряжения ее память и эффективность работы сильно ухудшились. В конце концов Энн послушалась подругу, которая уже давно умоляла ее сходить к врачу. Биопсия показала, что уплотнение не является злокачественной опухолью. Из всего вышесказанного следует, что уход от проблем может привести к ухудшению рабочей памяти и депрессии. Более того, такая тактика не оправдывает себя, поскольку, уходя от одних проблем, мы непременно столкнемся с другими. Поэтому, своевременно решая возникающие вопросы, мы сохраняем рабочую память в тонусе, что поможет справиться с любыми трудностями.

Спокойствие, только спокойствие!

Медитацию уже давно рассматривают как технику достижения ощущения спокойной радости. В 2007 году профессор психологии и психиатрии Ричард Дэвидсон вместе с коллегами из Висконсинского университета в Мадисоне с помощью МРТ исследовал изменения, которые происходят в мозге во время медитации. В эксперименте участвовали как любители, так и профессионалы, проведшие в состоянии медитации более 37 тысяч часов. Перед погружением в медитацию каждый участник подключался к специальному устройству, фиксирующему мозговую активность. Одной из целей исследования было изучить реакцию медитирующего на внешние раздражители, поэтому руководители эксперимента время от времени включали записи с отвлекающими шумами (шум в ресторане, гуление младенца, женский крик). Исследование показало, что участники с большим опытом медитации меньше отвлекаются или совсем не отвлекаются на внешние раздражители. У них наблюдалась повышенная активность в префронтальной коре головного мозга, где происходят ключевые процессы рабочей памяти. Задействование префронтальной коры объясняется тем, что участники эксперимента были погружены в медитацию-сосредоточение. Эта форма медитации включает в себя концентрацию на зрительном образе или на дыхании и требует задействования рабочей памяти.

На основе результатов, полученных Ричардом Дэвидсоном, когнитивный нейрофизиолог Амиши Джа вместе с коллегами из Пенсильванского университета провела собственное исследование, в ходе которого была установлена непосредственная связь между медитацией, сильной рабочей памятью и ощущением счастья. Участниками исследования были морские пехотинцы, испытывающие тревогу перед выходом на службу. Перед началом эксперимента их разделили на две группы. В течение восьми недель военнослужащие из первой группы медитировали по полчаса каждый день, а из второй – по двадцать минут каждую неделю. По окончании эксперимента участников попросили оценить свое эмоциональное состояние. Морские пехотинцы первой группы, которые медитировали по полчаса ежедневно, показали лучшие результаты при выполнении заданий на проверку эффективности рабочей памяти. Были выше и показатели их эмоционального состояния. Можно предположить, что улучшение рабочей памяти помогло участникам из первой группы справиться с тревогой и сосредоточиться на позитивных мыслях, что, в свою очередь, привело к улучшению настроения.

Как вы помните, эта глава началась с рассказа о Супер-Марио, чилийском шахтере, которому удалось сохранить самообладание, оптимизм и чувство юмора в чрезвычайно сложных обстоятельствах. Тогда мы предположили, что причина его непобедимого оптимизма заключается в сильной рабочей памяти. Проанализировав результаты многочисленных научных исследований, мы пришли к выводу, что наша гипотеза очень похожа на правду. Хорошо развитый дирижер рабочей памяти помог Марио подавить негативные переживания и сосредоточиться на позитивных, несмотря на то что шансы выйти на поверхность были очень малы. Сепульведа старался не сидеть без дела: он все время шутил, рассуждал о том, кем станут его дети, когда вырастут, искал выход на поверхность и вообще проявлял недюжинную изобретательность, потому что под землей даже самые простые повседневные задачи превращаются в настоящую проблему. Уровень гормонов дофамина и серотонина в его мозге оставался стабильно высоким, позволяя сохранять спокойствие и хорошее настроение.

Хорошо развитый дирижер рабочей памяти позволит вам не отвлекаться на внешние раздражители, к примеру не обращать внимания на обидные шутки, которые сотрудники отпускают в ваш адрес, и не отвечать на сообщения, которые они вам посылают, а сосредоточиться на работе, чтобы сдать ее вовремя. Если вас напрягает жена, потому что дети никак не улягутся спать, в квартире бардак, а через пятнадцать минут придут гости, рабочая память поможет сфокусироваться на главном в предвкушении приятного вечера с друзьями – уложить детей и навести порядок до прихода гостей.

Упражнения на развитие рабочей памяти

Дирижер рабочей памяти помогает контролировать эмоции, что является важным шагом на пути к достижению счастья. Эти упражнения помогут укрепить рабочую память и научиться держать себя в руках.

1. Учитесь контролировать эмоции

Чтобы стать счастливее, нужно сперва определить, что вызывает у вас радость, а что – огорчение. Рабочая память помогает сконцентрироваться на похожих переживаниях. При выполнении этого упражнения вам нужно будет определить эмоциональную окраску слова, чтобы научиться настраиваться на оптимизм.

1. В конце этой страницы приведен список слов. Не читайте его!

2. Попросите кого-нибудь прочитать вам слова с этой страницы вслух.

3. Услышав повторяющееся слово, которое уже встречалось два слова назад, сделайте так:

а) – щелкните пальцами;

б) – определите эмоциональную окраску слова: позитивное, негативное или нейтральное.

Правильные ответы выделены жирным шрифтом.

Список слов:

Лист

Несчастный

Радостный

Солнечный

Сироп

Радостный

Благодарный

Сироп

Планка

Унылый

Испуганный

Дружелюбный

Унылый

Благодарный

2. Пейте кофе и чай

В 2012 году немецкий психолог Ларс Кухинке вместе с коллегами из Рурского университета в ходе исследований установил, что употребление 200 мг кофеина (что соответствует двум-трем чашкам кофе или четырем чашкам чая) помогает быстрее и точнее распознавать слова с позитивной окраской, но никак не влияет на восприятие слов с негативной или нейтральной окраской. Ученые не ставили своей целью установить, насколько любители кофе подвержены депрессии. Но в любом случае способность быстро распознавать позитив – это тоже очень хорошо.

3. Фильтруйте негатив

Как известно, руминация – это состояние сосредоточенности на негативных мыслях и переживаниях. Цель этого упражнения заключается в том, чтобы научить рабочую память отбрасывать негативные переживания и концентрироваться на позитивных.