Уникальная гимнастика «Умная вода» для спины и суставов

Растяжка мышц в области локтевого сустава

Растяжка мышц в области локтевого сустава особенно полезна при болях в мышцах вблизи локтевого сустава, так называемых эпикондилитах. Регулярное выполнение растяжки этих мышц служит как лечением, так и профилактикой воспаления и болей в области столь нагружаемого сустава, как локтевой.

29. «Растяжка-замок». ИП вертикально в воде. Пальцы рук сомкнуты в замок. Полностью разгибаете локтевые суставы, выпрямляете руки перед собой и одновременно выворачиваете сомкнутые в замок кисти ладонями от себя. Вы почувствуете, как растягиваются мышцы предплечья и в области локтевых суставов и бицепсы плеч. Удерживайте это положение 5-10 секунд.

30. «Растяжка ладони от себя».

ИП вертикально в воде. Одну руку выпрямить перед собой, ладонь повернуть от себя. Сохраняя ПОЛНОСТЬЮ ВЫПРЯМЛЕННЫМ локтевой сустав, тяните на себя выпрямленные пальцы руки. Второй рукой вы можете взять себя за пальцы и помогайте тянуть их к себе. Таким образом происходит разгибание локтевом и лучезапястном суставах и растяжение бицепса плеча и мышц предплечья. Удерживайте эту позицию 5-20 секунд. Повторите упражнение для противоположной руки.

31. «Растяжка ладонь к себе».

ИП вертикально в воде. Это упражнение похоже на предыдущее с той разницей, что ладонь повернута к себе. Благодаря этому растягивается другая группа мышц предплечья. То есть максимально разгибайте локтевой сустав и тянете пальцы кисти к себе, ладонь при этом обращена также к себе. Удерживайте положение 5-20 секунд. Повторите упражнение для противоположной руки.

Растяжка мышц в области плечевого сустава.

32. «Растяжка плечо перед собой». ИП вертикально в воде. Захватите одной рукой противоположное плечо за локтевой сустав или чуть выше и тяните его насколько это возможно. В этот момент происходит растяжение мышц по задней поверхности плечевого сустава, удерживайте положение 5-20 секунд. Повторить упражнение для противоположной руки.

33. «Растяжка плечо за спиной». ИП вертикально в воде. Заведите одну руку за спину, захватите ее противоположной рукой за спиной за лучезапястный сустав и тяните насколько возможно. При этом происходит растяжение мышц по передней поверхности плечевого сустава. Удерживайте положение 5-20 секунд. Повторите растяжку для противоположной руки.

34. «Комбинированная растяжка рук». ИП вертикально в воде. Руки выпрямлены в сторону в воде, кисти сжаты в кулаки. Одновременно поворачивайте сжатые кулаки вперед и вниз, при этом руки в локтевых суставах остаются выпрямленными. То есть происходит вращение в лучезапястных и плечевых суставах, почувствуйте растяжение мышц в этих областях. Удерживайте положение 5-20 секунд. После чего поверните кулаки обеих рук одновременно в противоположном направлении – вверх и назад. Также удерживайте крайнее положение 5-20 секунд. Повторите упражнение 1–3 раза. Это простое упражнение как на локтевые, так и плечевые суставы и задействует все мышцы обеих рук. Вы можете начинать растяжку рук именно с этого упражнения.

35. «Растяжка грудных мышц».

ИП вертикально в воде. Сгибаете руки в локтевых суставах, ладони обращены от себя. Тяните локти назад. В этот момент напрягаются мышцы между лопатками и одновременно растягиваются грудные мышцы. Вы можете усилить это упражнение, опираясь о стену бассейна одной или обеими руками. Удерживайте это положение 5-20 секунд.

Растяжка мышц в области тазобедренного, коленного сустава и стопы.

36. «Растяжка ягодиц». ИП вертикально в воде. Подтягивайте колено одной ноги к животу.

Обеими руками захватываете это колено и помогаете его подтягивать к противоположной стороне. То есть тянете правое колено к левой половине живота. В этот момент растягиваются ягодичные мышцы и мышцы в области большого вертела вблизи тазобедренного сустава. Удерживайте положение 5-20 секунд. Повторите упражнение для противоположной ноги.

Растяжка ягодичных мышц особенно полезна при болях в области вертела тазобедренного сустава и снимает болевой синдром при трохантериите и вертельном бурсите.

37. «Растяжка квадрицепса бедра». ИП вертикально в воде. Сгибаете одну ногу в коленном суставе, подтягивая пятку к ягодице. Одноименной рукой захватываете стопы и помогаете тянуть стопу вверх и назад. В этот момент происходит сгибание в коленном и разгибание в тазобедренном суставе, растягивая квадрицепс бедра и мышцы передней поверхности голени. Удерживайте это положение 5-20 секунд. Повторить упражнение для противоположной ноги.

В случае выраженного артроза и болей в коленном суставе выполнять это упражнение следует не в полную силу, с уменьшенной амплитудой.

38. «Растяжка бицепса бедра». ИП вертикально в воде. Захватите одной или обеими руками стопу одной ноги. Удерживая стопы, попытайтесь максимально разогнуть коленный сустав. В этой позиции растягивается бицепс бедра и мышцы по задней поверхности бедра. Удерживайте положение 5-20 секунд. Одновременно с бицепсом бедра в этом упражнении происходит растяжка икроножных мышц.

39. «Растяжка икр и стопы». ИП вертикально в воде. Сгибаете ногу в коленном суставе, захватываете одной или обеими руками носок стопы и тянете его на себя. Это упражнение изолированно растягивает икроножную мышцу, кроме того, вы можете растянуть и связки и мелкие мышцы стопы. Удерживайте это положение 5-20 секунд. Повторить упражнение для противоположной ноги.

Упражнение на растяжение икроножных мышц и стопы очень полезно знать, поскольку оно помогает вам справиться с болезненным спазмом икр, который нередко возникает при занятиях в прохладной воде бассейна или водоема.

Глава 4

Динамичные упражнения в воде для суставов и мышц конечностей

Динамичные упражнения для мышц и суставов плечевого пояса и рук

Динамические упражнения для мышц и суставов плечевого пояса и рук представляют собой активные движения. То есть вы активно двигаетесь, при этом руки должны полностью находиться под водой. Упражнения для рук выполняются в двух вариантах: в облегченном и в усложненном. В случае малой тренированности или выраженности болевого синдрома следует начинать с облегченного варианта упражнений. По мере усиления тренированности, снижения болевого синдрома можно переходить к усложненным упражнениям. Чтобы сделать упражнения более сложными, используется сила сопротивления воды. Движения для увеличения нагрузки выполняются с раскрытой ладонью и растопыренными пальцами. Это создает дополнительное сопротивление и усиливает тренировку.

40. «Руки вперед-назад вместе облегченное» ИП вертикально в воде. Руки согнуты в локтевых суставах, кисти сжаты в кулаки или пальцы сомкнуты вместе, чтобы не создавать большого сопротивления воды, расположены на уровне груди. Одновременно выпрямляете руки вперед, ладони обращены вниз, после чего возвращаетесь в исходное положение. Повторить движение 10–15 раз.

41. «Руки вперед-назад попеременно облегченное». Выполняете упражнение аналогично предыдущему, но выпрямляете руки попеременно, двигая их в разных направлениях. Повторить 10–15 раз.

42. «Руки вперед-назад вместе усложненное». Выполняете упражнение аналогично № 41, но ладони обращены от себя, тем самым при движении они создают сопротивление. Повторить 10–15 раз.

43. «Руки вперед-назад попеременно усложненное». Выполняете упражнение аналогично № 42 с усложнением, сопротивляясь кистями таким же образом, как в предыдущем упражнении. Повторить для каждой руки 10–15 раз.

44. «Отведение-приведение локтей». ИП вертикально в воде. Руки согнуты в локтевых суставах. Попеременно отводите и приводите к туловищу локтевые суставы. Во время сближения локтей с туловищем вы можете с силой выталкивать между туловищем и рукой.

Повторить 10–15 раз.

45. «Отведение-приведение прямых рук облегченное». ИП вертикально в воде. Руки вытянуты вниз, сжаты в кулак. С силой разводите руки в стороны до горизонтального положения, возвращайтесь в исходное положение. Повторить 10–15 раз.

46. «Отведение-приведение прямых рук усложненное». Выполняйте предыдущее упражнение с раскрытой ладонью, которая создает сопротивление движению. Повторить 10–15 раз.

47. «Ножницы руками горизонтальные облегченные». ИП вертикально в воде. Руки вытянуты перед собой. Сводите и разводите руки. Ладони либо сжаты в кулаки, либо выпрямлены так, чтобы не создавать дополнительного сопротивления воды. Для усиления эффекта вы можете перекрещивать руки при движении.