Великолепный мозг в любом возрасте

Эта книга написана для того, чтобы вам было проще понять, как мозг участвует в повседневных делах нашей жизни независимо от возраста.

Здесь предоставлены конкретные планы естественной оптимизации его работы. Она поможет вам проявить свои способности в работе, учебе и отношениях с людьми и приблизит вас к раскрытию вашего потенциала самореализации, человеческих связей и счастья.

Глава 2

ОТ ЗДОРОВОГО МОЗГА — К ЯСНОМУ УМУ

Ключевые стратегии

Мозги управляют миром. Фондовым и местным рынками, гигантскими корпорациями и семейным магазинчиком на соседней улице… Церквями, банками, отелями, теннисными клубами, химчистками, профессиональными баскетбольными командами, сайтами знакомств в Интернете и университетами… Семейными отношениями, ассоциациями домовладельцев и террористическими группировками… Ваш мозг управляет вами и оказывает значительное влияние на ход жизни вашей семьи.

И несмотря на то, что мозг участвует во всем, что мы делаем на работе и дома, мы редко думаем о нем и отдаем ему должное. В программах МВА[8] официально не предусмотрен курс, посвященный мозгу, тренинги не проводят в церквях, упражнения для мозга не входят в программы подготовки менеджеров, да и в школах нет настоящего курса практических знаний о мозге. Недостаток образования в отношении мозга — это гигантская ошибка, поскольку успех всего, что мы делаем, начинается с его здоровья.

Характеристики гармоничного разума включают в себя личную ответственность, ясность целей, устойчивость внимания, последовательность действий, эффективные навыки общения, контроль над побуждениями, мотивированность, нравственность и творческие способности. Однако немногие понимают, что все эти качества — функции мозга. Здоровый мозг позволяет легко реализовать их, а поврежденный или несбалансированный мозг существенно осложняет этот процесс.

Забота о собственном мозге имеет ключевое значение для развития разума.

Вот пример. Я обратился к студентам-психологам с просьбой стать добровольцами в нашем исследовании здорового мозга. К 2000 году мы накопили десятки тысяч томограмм, выполненных методом ОФЭКТ. Клиническими поводами для проведения ОФЭКТ служили такие проблемы: синдром дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ), тревожность, депрессия, аутизм, болезнь Альцгеймера, черепно-мозговые травмы, семейные конфликты и насилие. Для продолжения наших исследований нам была необходима большая база данных томограмм нормальных людей, чтобы проводить сравнение с нашими клиническими случаями. Я привлекал нормальных людей отовсюду. К моему удивлению, их было не так просто найти.

Однажды Кристи, одна из лучших моих студенток, пришла после занятий очень воодушевленная. Она сказала:

— Вам нужно сделать томографию моей 82-летней бабушки Анны. Она — одна из самых здоровых людей из тех, кого я знаю. Она вам понравится.

По совету Кристи и с согласия ее бабушки, мы просканировали ее мозг и, действительно, обнаружили, что она абсолютно здорова (см. рис. 2.1). Она отвечала всем критериям исследования: никогда в жизни не страдала от психических заболеваний, никогда не злоупотребляла психоактивными веществами, не имела повреждений мозга, у нее не было близких родственников с психическими заболеваниями и она не принимала никаких медикаментов.

Анна состояла в браке 58 лет и была любящей женой, матерью и бабушкой. У нее был острый, любознательный ум, она являлась активисткой своей церковной общины и местной общественности. Анна поддерживала прочные отношения с людьми, которые длились десятилетиями. Она никогда не употребляла алкоголя, никогда не курила и старалась соблюдать правильный рацион питания. Ее мозг был одним из наиболее здоровых среди тех, которые я когда-либо видел на снимках — приблизительно из 50 000! Ее мозг соответствовал ее жизни.

ПЕРВЫЕ ШАГИ К ЗДОРОВОМУ МОЗГУ

Большинство из нас так и не научились пониманию того, насколько важен для человека мозг, поэтому мы идем по жизни, думая о чем угодно (вес, уход за кожей, финансы, дети, знакомства в Интернете, отпуск, карьера, спорт), только не об этом жизненно важном органе. Я живу в Ньюпорт-Бич, Калифорния, в самом сердце округа Ориндж. Наш округ часто называют «пластиковым обществом», поскольку на наших улицах и пляжах больше людей, сделавших себе пластическую операцию[9], чем где-либо в мире. Я часто говорю, что мы больше заботимся о наших лицах, наших грудях, животах и попах, чем о нашем мозге. Не глупо ли? Если вы действительно хотите измениться, начать следует с мозга. В оставшейся части этой главы я расскажу вам о шести вещах, которые следует сделать в первую очередь ради здоровья мозга.

1. Защитите свой хрупкий мозг

Мозг — самый сложный орган в мире. По приблизительным оценкам мозг содержит около 100 млрд нервных клеток, а количество связей между ними превышает число звезд во вселенной. И хотя мозг составляет всего около 2 % массы нашего тела, он использует около 25 % калорий, которые мы употребляем.

Если вы возьмете кусочек мозговой ткани размером с песчинку, он будет содержать сотни тысяч нейронов и миллиард связей, с помощью которых каждый нейрон общается со всеми остальными. Если вы не работаете своим мозгом, он теряет в среднем 85 000 нейронов в день, или 1 нейрон в секунду. Информация в мозге передается со скоростью до 100–120 м/сек, если, конечно, вы не пьяны, что существенно замедляет процесс. Мозг — это орган любви, обучения, поведения, интеллекта, личности, характера, веры и знаний. Кроме того, мозг очень мягок, поэтому размещен в очень твердом черепе.

Большинство людей воспринимают мозг как нечто прочное, надежно закрепленное и резиноподобное. Но на самом деле внутри черепа все устроено не так.

Так мозг выглядит только на столе патологоанатома, когда он законсервирован в формальдегиде. А живой мозг на 80 % состоит из воды, и его консистенция напоминает мягкое масло или заварной крем, нечто между яичным белком и концентратом желе. В своей книге «Another Day in the Frontal Lobe» («Еще один день в лобной доле») нейрохирург Катрина Фирлик пишет, что мозг похож на «мягкий сорт тофу»[10], он во время манипуляций при операции «с чавканьем всасывается в трубку».

Итак, мягкий «творожный» мозг расположен в очень твердом черепе, имеющем много твердых выступов. Эти твердые выступы повреждают мозг при ударах. Так зачем же позволять своему ребенку бить головой футбольный мяч (даже в шлеме), кататься на скейтборде, сноуборде или горных лыжах без шлема? Если вы любите своих детей, зачем покупаете им мотоциклы и катаете их на внедорожниках по пересеченной местности? С точки зрения нейробиолога все это очень опасные занятия, они могут привести к тяжелым повреждениям мозга. Такие виды спорта, как бокс, футбол, мотокросс и боевые искусства, просто не стоят создаваемого ими риска. Мозг любит физическую активность, но лучше выбрать более безопасные для мозга виды спорта. Например, теннис, настольный теннис, легкая атлетика (только не прыжки с шестом) или баскетбол.

Исследование, проведенное в 2007 году Джоном Адамсом и его коллегами из Медицинского колледжа Университета Цинциннати, выявило, что удары головой по футбольному мячу могут иметь связь с устойчивыми повреждениями мозга и приводят к проблемам с памятью в дальнейшей жизни. Исследователи обнаружили снижение объема серого вещества в мозге играющих в футбол студентов колледжа (их сравнивали с молодыми людьми, никогда не игравшими в футбол).

Самая важная вещь, которую я понял в результате просмотра десятков тысяч томограмм: повреждения мозга даже после легких травм приводят к изменению всей жизни человека (из-за нарушений в работе мозга), и никто об этом не знает.

Человек, перенесший черепно-мозговую травму, часто страдает от посттравматических эмоциональных, поведенческих или когнитивных проблем, которые могут заставить его обратиться к психологу или психиатру, но эти специалисты обычно не проверяют состояние мозга. Проблемы, имеющие физические причины, нередко рассматривают как чисто психологические. Не обращая внимания на мозг, мы потворствуем тому, что многие исследователи называют «тихой эпидемией». Ежегодно регистрируют 2 млн. новых случаев черепно-мозговых травм, и миллионы других остаются незамеченными.

Когда я начал работать с изображениями мозга, я столкнулся с множеством признаков черепно-мозговых травм на томограммах. Спрашивая пациентов о перенесенных ушибах головы, я получал отрицательные ответы. Если я продолжал настаивать, открывалась совершенно иная картина. Я обнаруживал, что люди часто забывали о весьма существенных травмах. Мне приходилось спрашивать их по три, четыре, даже десять раз. Многие люди забывали или не осознавали, что когда-то получили серьезное повреждение мозга.

Вы бы удивились, как много людей сначала многократно отвечали на мои вопросы «нет», а потом их лица озарялись внезапным воспоминанием, и они восклицали: «Ну да! Я же в семь лет выпал из окна второго этажа». Или вдруг рассказывали о том, что выбивали головой лобовое стекло, или что получили сотрясение мозга, играя в футбол, или что кубарем пролетели лестничный пролет. Не все черепно-мозговые травмы приводят к нарушению работы мозга — существует взаимодействие между генетической предрасположенностью и травмой. Более того, спинномозговая жидкость, омывающая мозг, амортизирует удары. И все же повреждения мозга случаются чаще, чем мы предполагаем.

Таким образом, многие люди с проблемами, которых мы видим у себя в Amen Clinics, перенесли черепно-мозговую травму (а порой две или три). Нанесенные мозгу повреждения могут ограничить или ослабить способность к достижению успеха в любой области жизни. Среди тех, кто перенес черепно-мозговые травмы, распространено злоупотребление наркотиками, алкоголизм, депрессии, разводы, случаи бытового насилия, аресты, финансовые проблемы и все остальные неприятности, ведущие к жизненному краху. Будьте разумны. Если вы хотите быть в прекрасной форме, защищайте свой нежный мозг.

2. Лучше заботиться о молодом мозге

Большинство людей считает, что мы становимся взрослыми, когда нам исполняется 18 лет. Это лишь социальное определение, но оно не верно с точки зрения науки о мозге. Как известно, более всего делает человека человеком лобная (или префронтальная) кора. Эта часть головного мозга отвечает за предвидение, суждения, контроль над побуждениями, способность учиться на собственных ошибках. Так вот, она полноценно формируется только приблизительно к 25-летнему возрасту. Страховому бизнесу это, наверно, было известно задолго до неврологов: не зря к 25-летнему возрасту тарифы страхования автомобиля падают, поскольку вы становитесь более разумным водителем.

По мере взросления мозга нервные клетки обрастают белым жирным веществом — миелином (процесс называется миелинизация). Точно так же как изоляция защищает медные провода, миелин оберегает нервные клетки и десятикратно увеличивает эффективность их работы. Миелинизация начинается с затылочной части мозга и продвигается вперед. Затылочные доли, задействованные в зрительном восприятии, покрываются миелином в первые несколько месяцев жизни, и это позволяет нам видеть более детально. Лобная кора полностью обрастает миелином, когда мы становимся уже значительно старше, т. е. в возрасте приблизительно 25 лет.

Благодаря исследованию 6300 томограмм наших пациентов, проведенному в Amen Clinics, мы убедились, что, действительно, активность лобной коры приходит в стабильное состояние только в середине третьего десятка жизни.

Отсюда следует, что мы должны прикладывать больше усилий к тому, чтобы защитить мозг подростков и молодых людей. Увы, родители часто не контролируют времяпрепровождение тинейджеров, не следят за их питанием, позволяют им недостаточно спать, не заботятся о рано начавшемся употреблении алкоголя или курении «травки», разрешают своим чадам водить небезопасные транспортные средства. Когда наши дети покидают родительский дом, чтобы учиться в колледже, они нередко втягиваются в поведение, разрушительно действующее на мозг. В частности: чрезмерное употребление алкоголя, непрекращающиеся видеоигры с элементами насилия, сетевые азартные игры, порнография.

Я знаю, что трое моих взрослых детей (им 21, 26 и 31 год) рассуждают сейчас гораздо более разумно, чем в свои 18. Я определенно могу сказать то же самое о моем собственном поведении. Когда упомянутое исследование мозга было опубликовано, верховный суд наложил запрет на смертную казнь убийц-тинейджеров.

Продлите на шаг эту концепцию. Родители ежегодно тратят миллиарды долларов, чтобы помочь своим детям в достижении успеха. Мы не жалеем деньги на частные школы, летние лагеря и занятия всех сортов, включая боевые искусства, атлетику, музыку и танцы. Мы тратим время на помощь им в учебе или нанимаем для них репетиторов. Расходуя столько времени и усилий на то, чтобы помочь раскрыться их самым лучшим качествам, мы не должны забывать о наиболее важном органе, который в действительности обеспечивает хороший удар в гольфе, слушает музыку и импровизирует современный танец.

Вложение времени и денег в здоровье юного мозга — одна из наиболее разумных инвестиций в будущее вашего дошкольника, подростка и молодого человека.

Есть простые вещи, которые можно сделать для ребенка и подростка: рассказать ему о значимости здоровья мозга, научить заботиться о нем, защищать его, обеспечивать мозгу правильное питание, достаточный сон, избегать употребления токсических веществ, таких как наркотики и алкоголь. Важно поделиться с ребенком основными идеями, описанными в этой и в другой моей книге: «Making a Good Brain Great»[11]. Если дети получают должные знания, они гораздо больше заботятся о своем собственном мозге.

3. Улучшить кровоснабжение

Приток крови особенно необходим для мозга. Хотя мозг составляет всего 2 % массы тела, он использует 20 % кровоснабжения организма и его кислородного обеспечения. Не все принимают во внимание, насколько важно мозговое кровообращение, если, конечно, дело не доходит до такой катастрофы, как инсульт. Однако хорошее кровоснабжение абсолютно необходимо для здоровья мозга. Это одна из причин, по которой я предпочитаю использовать ОФЭКТ в качестве первичного визуализационного обследования. Она позволяет точно отследить характеристики мозгового кровообращения.

Кровь доставляет в мозг кислород, сахар, витамины и другие биологически значимые вещества и уносит с собой углекислый газ и прочие токсичные продукты жизнедеятельности. Все, что ограничивает кровообращение, приводит к преждевременному старению органов нашего тела.

Посмотрите на кожу курильщиков. Можно сразу догадаться, что человек курит, посмотрев на его кожу. Кожа курильщика, как правило, имеет глубокие морщины и порой даже обладает желтоватым или сероватым оттенком. Почему? Никотин, содержащийся в сигаретах, — мощный ограничитель притока крови к органам нашего тела, включая кожу и мозг. Лишенные жизненно важных питательных веществ органы курильщика будут выглядеть старше, чем они есть, а мозг будет соображать как более старый.

Со временем кровообращение организма, особенно мозга, снижается, если мы не предпринимаем активных действий, препятствующих этому.

Кровеносные сосуды становятся менее эластичными и растягиваются, и артериальное давление растет, нарушая кровоснабжение. Чтобы оставаться молодым душой и сердцем, необходимо понимать, какие факторы нарушают кровообращение, и устранять их. Активное кровообращение — источник молодости.

Все, что благоприятно для вашего сердца, — благоприятно и для вашего мозга. А в книге «Sex on the Brain»[12] я пояснял еще кое-что: вещи полезные для вашего сердца, полезны не только для мозга, но и для вашей половой жизни. Хорошее кровоснабжение гениталий необходимо как мужчинам, так и женщинам для того, чтобы иметь здоровую, страстную и приносящую удовлетворение сексуальную жизнь. Вы знаете, что 40 % мужчин 40 лет имеют эректильную (связанную с кровообращением) дисфункцию? А среди 70-летних страдают эректильной дисфункцией 70 %. Неудивительно, что повсюду рекламируют виагру. Ошеломляющая статистика эректильной дисфункции указывает и на проблемы мозгового кровообращения.

Вот неполный список факторов, ограничивающих или нарушающих кровообращение.

 Стресс. Избыток стрессового гормона — адреналина — нарушает кровообращение во многих зонах организма.

 Кофеин. В больших дозах он ухудшает мозговое кровообращение, нарушает сон и приводит к обезвоживанию.

 Никотин. Это токсичное вещество нарушает общее кровоснабжение.

 Обезвоживание. Мозг на 80 % состоит из воды. Все, что приводит к дегидратации организма, ухудшает нашу способность мыслить. Однажды я делал томографию одному известному культуристу. Его мозг напоминал мозг наркомана, но он яростно отрицал это. Затем я узнал, что он проводит сильное обезвоживание организма перед фотосессиями, чтобы выглядеть более худым на фотоснимках, и одна из таких фотосессий намечалась на следующий день после выполнения той томограммы. Когда спустя неделю он восстановил уровень жидкости в организме, его мозг выглядел намного лучше (см. рис. 2.2 и 2.3).

 Сердечно-сосудистые заболевания. Непосредственно ухудшают кровообращение.

 Диабет. Это заболевание затрагивает малые кровеносные сосуды и ухудшает кровообращение. Кроме того, сосуды становятся хрупкими, что препятствует выздоровлению поврежденных тканей.

 Токсические загрязнения окружающей среды. Токсины повреждают кровеносные сосуды.

 Недостаток сна. У людей, которые спят менее 7 часов в сутки, снижается общий приток крови к мозгу.

 Недостаток физических упражнений. Помимо ослабления сердечной мышцы, гиподинамия снижает эластичность сосудов, что приводит к их растяжению и атрофии.

 Злоупотребление наркотическими веществами и алкоголем. Эти вещества токсичны для сосудистой системы. Алкоголь и наркотики приводят к тому, что мозг на томограммах приобретает вид «швейцарского сыра» из-за общего снижения кровообращения.

Чтобы усилить кровообращение во всем организме и в мозге, необходимо достаточно спать, пить много воды, избегать обезвоживающих (кофеин и алкоголь), прекратить прием любых психоактивных веществ (лекарств, наркотиков) и избавиться от вредных привычек вроде курения. Надо подумать о том, чтобы принимать полезные пищевые добавки: рыбий жир, гинкго, женьшень и L-агинин — они усиливают кровообращение. Но самое главное — физическая активность.

4. Повышайте ресурс мозга

Вас никогда не интересовал вопрос: почему определенные стрессы или события совершенно разрушают жизнь одних людей и совсем мало сказываются на других? Меня интересовал. Я удивлялся тому, что одни люди, потеряв кого-то из близких, впадают в депрессию, а другие несмотря на горе продолжают жить. Почему одни после небольшой черепно-мозговой травмы получают массу негативных последствий, а другие — нет. Или почему одни способны работать много часов подряд, в то время как другие полностью изматываются за короткий промежуток времени.

Несколько лет назад, после просмотра тысяч изображений мозга, я начал размышлять о концепции мозгового резерва. Резерв мозга — это буфер, запас прочности. Это — дополнительные нейроны, которые позволяют справиться с непредвиденными обстоятельствами или повреждениями. Чем больше наш резерв, тем больший стресс или травму мы можем преодолеть. Чем он меньше, тем мы более уязвимы.

В момент зачатия мы все имеем примерно одинаковый ресурс. Есть факторы, разрушающие его, и такие, что позволяют его пополнить. Например, если ваша мать курила, пила спиртное или постоянно находилась в стрессовом состоянии, когда была беременна вами, она снижала ресурс вашего мозга. Если она принимала рыбий жир, слушала классическую музыку и ежедневно медитировала, она, скорее всего, повысила ваш мозговой ресурс. Если вы в три года упали с лестницы, подвергались в детстве постоянному стрессу из-за алкоголизма матери или отца, были объектом сексуальных домогательств, а потом потребляли много алкоголя или наркотики, ресурс мозга у вас, вероятно, снизился. С другой стороны, если вас кормили здоровой пищей, вы принимали рыбий жир, росли с любящими, дружными родителями, обучались самым различным наукам и освоили немало практических навыков — ваш мозговой ресурс, скорее всего, весьма добротный.

Все, что нарушает функцию мозга, начинает истощать его ресурс. Вот ряд факторов, истощающих резервы мозга.

 Перинатальные или родовые травмы.

 Травмы мозга.