10 рецептов хорошего сна

Нет, не врут, а происходит это по одной-единственной очень простой причине: если мы страдаем каким-нибудь невротическим расстройством (любым из тех, что я описал в книжке «С неврозом по жизни»), то в течение дня, а иногда и ночью у нас могут возникать крайне тягостные, ужасно неприятные симптомы сонливости, подавленности, слабости. Подозревать у себя невроз мы не привыкли и, разумеется, начинаем в подобной ситуации пенять на свой ни в чем не повинный сон: «Вот я не сплю, а потому и чувствую себя плохо!» После того как такая мысль в нашей голове сформируется, мы начнем фиксироваться на всяческих проявлениях своей мнимой бессонницы, а при «допросе с пристрастием» можно, как известно, любые доказательства найти. Вот и находим – то нам кажется, что мы долго не засыпаем, то нам чудится, что мы спим абы как. Короче говоря, кто ищет, тот всегда найдет. Но если у нас невроз, то нужно лечить невроз, если же бессонница является симптомом невроза, то нужно лечить и то и другое.

Международное определение бессонницы, принятое Всемирной организацией здравоохранения, звучит следующим образом: «Бессонница – это клиническое расстройство, которое диагностируется врачами в следующих случаях: если у человека возникают действительные трудности с засыпанием (т. е. он фактически не может заснуть в течение часа), если у него имеются частые ночные пробуждения, которые сопровождаются сложностями с повторным засыпанием, или же у него отмечаются слишком ранние утренние пробуждения, невосстанавливающий сон и плохое качество сна».

Бессонница – это клиническое расстройство сна, проявляющееся следующими симптомами или их сочетанием:

• действительные трудности с засыпанием;

• частые ночные пробуждения, сопровождающиеся трудностью с повторным засыпанием;

• слишком ранние (до будильника и против надобности) пробуждения;

• сон, не дающий чувства восстановления сил (поверхностный сон).

У бессонницы есть свои крайне неприятные последствия. Во-первых, это просто плохое самочувствие в течение дня, которое сопровождается сонливостью, повышенной утомляемостью, снижением собственной энергичности. Во-вторых, появляются психические нарушения – раздражительность, тревожность, перепады настроения, апатия (утрата интереса к окружающему). В-третьих, выражаясь казенным языком, у человека, страдающего бессонницей, снижается трудоспособность – возникают трудности с концентрацией внимания, ухудшается память, увеличивается «время реакции», а говоря простым языком – мы просто «тормозим».

...

Вопросы и ответы

Вопрос : Андрей Владимирович, а что происходит с человеком, если его насильственно лишить сна?

Ответ : То, о чем вы спрашиваете, называется «депривацией сна». Ученые – люди, конечно, хорошие (главное – нужные), но неученым их понять, мягко говоря, трудновато. Так вот, эти господа проводили специальные эксперименты: не давали людям спать и смотрели, что из этого получится. Продолжительность опытов по депривации сна у добровольцев варьируется от 1 до 11 дней. И, как оказалось, не все мы реагируем на подобную экзекуцию одинаково – кто-то сильнее, кто-то, наоборот, слабее. Впрочем, у каждого из нас есть свой критический порог, и, по всей видимости, в живых из нас после двухнедельной депривации сна останутся считанные единицы (на собаках проверяли – они умирают).

...

Исследования показали, что если нас лишают сна, то каждые последующие 24 часа наша способность выполнять умственную деятельность снижается на 25%. Мы оказываемся не способны правильно оценивать быстро изменяющуюся ситуацию, у нас увеличивается отвлекаемость на малосущественную информацию. Мы становимся более осторожными, но при этом хуже думаем и в два раза хуже планируем свою деятельность. Количество используемых нами слов уменьшается, пропадает интонация, затрудняется само произнесение слов. Однако простая психомоторная работоспособность, физическая сила и переносимость нагрузок за одни бессонные сутки сильно не пострадают.

Если же подобное живодерство продолжать более трех дней, то начинаются более серьезные проблемы. У человека возникает «моторная расторможенность», т. е. он не может находиться в покое, начинает двигаться, дрожать и т. п. Это его мозг пытается спровоцировать необходимое ему для сна торможение по методу «от обратного». В теле могут появиться колющие ощущения, снижается болевой порог, возникает чувство жжения в глазах, нечеткость зрительного восприятия, появляются аномальные зрительные образы или даже галлюцинации, а также начинает отказывать память.

Типы бессонницы

Как правило, выделяют три типа бессонницы: преходящую (или ситуативную), кратковременную и хроническую.

Преходящая (или ситуативная) бессонница возникает периодически, т. е. появляется время от времени и, как явствует из самого ее названия, будучи обусловлена какими-то ситуациями, никогда надолго не задерживается. Обычно она связана с какими-то психологическими или иными нагрузками и возникает у людей, которые в остальном редко жалуются на проблемы со сном. Стрессом, вызывающим ситуативную бессонницу, может быть перемена места работы, переезд на новое место жительства, экзамены или госпитализация, а также длительные перелеты на самолетах или изменение графика работы (т. е. появление в вашем рабочем распорядке «ночных смен»), злоупотребление алкоголем, кофеином или никотином. Кроме того, ситуативную бессонницу может вызвать банальная простуда да и любое другое внезапно обрушившееся на вас заболевание, сопровождающееся жаром и болью (например, зубной). Наконец, ситуативную бессонницу могут вызывать некоторые лекарства (например, кортикостероиды, бронходилятаторы, бета-блокаторы, фенитоин).

Так или иначе, когда мы страдаем от преходящей (или ситуативной) бессонницы, мы почти всегда можем безошибочно назвать ее причину. Лучшим лекарством от преходящей бессонницы является, как ни странно это прозвучит, время, которое, принеся с собой неприятности, их же и унесет. Кроме того, человек, оказавшийся в плену такой бессонницы, должен в обязательном порядке заняться гигиеной сна, о чем мы скажем ниже.

Кратковременная бессонница длится от одной ночи до нескольких недель и возникает уже в связи с какими-то более серьезными стрессами и психическими травмами. Ее причиной может быть эмоциональная травма, например тягостные переживания женщины по поводу развода или страдание мужчины, обусловленные серьезным изменением его социального статуса. Также это может быть физическая боль – длительная, выматывающая, не поддающаяся лечению.

При ситуативной бессоннице мы обычно, недосыпая какое-то время, затем восстанавливаем этот недостаток, если так можно выразиться – досыпаем недоспанное. Режим сна и бодрствования восстанавливается и стабилизируется. Через пару дней, возможно, мы и не вспомним, что у нас были какие-то проблемы со сном. При кратковременной бессоннице, напротив, происходит своеобразная сшибка. Человек фиксируется на своих проблемах со сном, по сумме последующих ночей не добирает необходимое время сна, утерянное в период своего болезненного бодрствования, что и влечет за собой усиление эмоционального страдания.

Обычно эпизоды кратковременной бессонницы длятся около трех недель и легко поддаются лечению снотворными препаратами. Однако на одни снотворные здесь уповать не приходится. Дополнительно к снотворным следует обратить серьезное внимание на гигиену сна и проделать весь набор психотерапевтических техник, способствующих нормализации сна (об этом ниже).

Расстройства сна, продолжающиеся не менее трех ночей в неделю в течение месяца и более, считаются хроническими. Хроническая бессонница чаще всего связана с физическим или психическим заболеванием (например, сердечная недостаточность, активная форма заболевания щитовидной железы, астма, болезнь Паркинсона, тяжелые артриты, онкологические заболевания, различные невротические состояния, и в особенности депрессия). Хроническая бессонница может быть вызвана, кроме прочего, длительным применением некоторых лекарств (в России этими врагами сна часто оказываются феназепам, реланиум и другие транквилизаторы, а также препараты, содержащие фенобарбитал, – корвалол, валокордин и др.), злоупотреблением алкоголем или наркотиками. В случае хронической бессонницы у человека, как правило, отмечается своеобразный «невроз сна».

При неврозе сна человек, пытаясь заснуть, начинает тревожиться, полагая, что это ему не удастся, а поскольку с чувством тревоги спать невозможно, то он соответственно и не засыпает, подтверждая тем самым собственные опасения. В случае, если у человека развилась хроническая бессонница, ему придется потрудиться: после консультации врача пройти курс лечения хорошими снотворными, освоить все психотерапевтические упражнения, способствующие быстрому засыпанию и глубокому сну, а также (и это, может быть, в первую очередь), устранить причину, вызывающую бессонницу, – ту болезнь (физическую или психическую) или ту химическую зависимость, которая лежит здесь в основе всех неприятностей, связанных со сном.

Характеристики типов бессонницы

Преходящая (ситуативная) бессонница

• появляется и исчезает время от времени;

• возникает на фоне психологических или иных нагрузок, а также любых изменений условий жизни;

• наиболее частые пусковые ситуации: ситуационный стресс, непривычные условия для сна, острое заболевание, работа по скользящему графику, злоупотребление кофеином, алкоголем, никотином либо побочные эффекты лекарств.

Кратковременная бессонница

• продолжительность – от одной ночи до нескольких ночей в течение трех недель;

• возникает вследствие более серьезной причины: потери работы, эмоциональной травмы, госпитализации, хронической боли;

• причины стресса: женитьба, развод, переезд, длительный стресс на работе.

Хроническая бессонница

• продолжительность – как минимум три ночи в неделю в течение месяца или более;

• часто связана с соматическим или эмоциональным расстройством;

• может быть вызвана приемом некоторых лекарств (в особенности гормонов и транквилизаторов), алкоголя или наркотиков;

• невроз сна создает порочный круг, усиливающий страдание пациента.

...

Вопросы и ответы

Вопрос : Андрей Владимирович, а если я просто недосыпаю – это как-то называется по-научному и это чем-то грозит?

Ответ : По-научному это так и называется: «задолженность по сну». Вообще говоря, основным последствием бессонницы является дневная сонливость. Это физиологическая потребность организма, почти то же самое, что голод или жажда. Сонливость возникает в пяти случаях:

• если человек не получает достаточного количества сна (а у каждого из нас своя потребность во сне);

• если он бодрствует в то время, когда он привык спать;

• если он спит урывками (способности Штирлица, к сожалению, не у всех имеются);

• если он страдает каким-то психическим расстройством (в частности, депрессией);

• и наконец, если у него есть какое-то органическое заболевание.

Но сейчас мы говорим о первой и наиболее частой причине сонливости – о недостатке сна. Даже умеренное ежедневное уменьшение количества сна (хотя бы на один-два часа) может накопиться в течение нескольких дней и вызвать «задолженность по сну». Когда эта задолженность становится слишком большой, сонливость становится настоящей проблемой.

У многих людей, которые спят по шесть и менее часов за ночь, потери сна накапливаются в течение недели; а в выходные они восполняют эту потерю. В выходные дни многие люди спят больше обычного просто для удовольствия, но есть среди них и те, кто наверстывает таким образом упущенное.

Есть, кстати говоря, теория, что, мол, все мы страдаем от хронического недосыпа и что несколько ночей сна по 9 часов позволят нам чувствовать себя лучше; однако научных подтверждений у этой теории нет. Например, люди, которые продлевают свой сон в течение многих ночей подряд, оставаясь в постели по 10 часов и продолжая спать столько, сколько им хочется, выигрывают немного. Тогда как проблем у них возникает масса: отход ко сну занимает у них больше времени, они чаще просыпаются в течение ночи, а утреннее пробуждение у них оказывается даже более тяжелым.

Проблема с сонливостью из-за накопления «задолженности по сну» у здоровых людей может быть решена, если увеличить время сна и уменьшить его прерывистость. Современные способы уменьшения «задолженности по сну» заключаются в постепенном смещении времени отхода ко сну на более ранние часы или за счет непродолжительного дневного сна. У людей, по всей видимости, есть предрасположенность к двум периодам сна в течение суток – основному сну в ночное время и сну в послеобеденное время (сиеста, характерная для жарких стран, совсем не случайна). Из потерянного сна реально требуется восполнить приблизительно треть времени упущенного сна; восполнение по принципу «час за час» не требуется.

В некоторых случаях дневная сонливость обусловлена не «задолженностью по сну», а усталостью или умеренной депрессией, которая проявляется не только сонливостью, но и массой других симптомов (снижением настроения, чувством подавленности, отсутствием чувства удовольствия, заинтересованности и т. п.). И в этих случаях лечением одной только бессонницы не обойтись.

Проявления бессонницы

Однако же оставим классификации ученым, пусть они мучаются вопросами о том, в какую группу нас с нашими бессонницами определить, и перейдем к делам насущным. Как уже было сказано, причинами возникновения бессонницы могут быть нарушения режима сна, соматические заболевания (сердечные, почечные и т. п.), лекарственная зависимость и побочные эффекты от некоторых лекарственных препаратов (например, от гормонов), а также алкоголь, наркотики и кофеин. Однако основной причиной бессонницы, без всякого преувеличения, являются психические нарушения, вызванные острым или хроническим стрессом.

Сначала бессонница возникает как следствие стресса, а затем она и сама становится стрессом. То, что человек, находящийся в состоянии стресса, не может заснуть – вполне естественно. Кто ж спит, находясь в стрессе, т. е. когда он должен или нападать, или спасаться бегством?! Конечно, сна в этом случае быть не должно, а если и будет, то поверхностный, с частыми пробуждениями. Сон тревожного человека не дает ощущения отдыха; человек просыпается, кажется, еще более уставшим, чем перед своим отходом ко сну. Теперь же человека донимают не только те стрессы, которые лишили его сна, но и сам этот факт – отсутствие полноценного сна.

Проявления бессонницы могут быть самыми разными. Одному не заснуть, и он ворочается в кровати, как барашек на вертеле. Другой заснет вроде бы хорошо, но посреди ночи проснется, словно от внутреннего толчка, и не знает, что теперь делать: сна ни в одном глазу, а вроде бы еще спать и спать! Третий мается с пяти утра, четвертый спит так чутко, что, кажется, и не спит вовсе! Беда, одним словом, беда! Впрочем, тут не одна, а несколько бед.

Человек, который испытывает трудности с засыпанием , как правило, находится в состоянии острого стресса, т. е. вместо сна решает какие-то важные жизненные задачи, но решить их никак не может, а потому и сон его не берет. Если же у человека сон поверхностный , то, вероятнее всего, донимает человека не острый, а хронический стресс. То есть какого-то особенного стресса у него вроде как нет, а есть множество жизненных неприятностей, которые, наслаиваясь друг на друга, создают ощущение беспросветности – куда ни кинь, всюду клин. Тот, кто просыпается среди ночи , словно от какого-то внутреннего толчка, чаще всего страдает от невроза тревоги, который и будит его посреди ночи: «Вставай, вставай! Тревога! Опасность! Угроза!» Наконец, если у человека проблемы с ранним, без будильника пробуждением , которое сопровождается, кроме прочего, плохим психологическим состоянием в первой половине дня, доктор заподозрит у него серьезную депрессию.

В общем, скажи мне, как человек спит, и я скажу, что у него не в порядке. А теперь спросите у меня, как заснуть тому, кто сон потерял. Отвечаю: начинать нужно с гигиены сна.

Основные причины бессонницы

• стресс, неврозы, депрессия;

• нарушение режима сна и бодрствования;

• злоупотребление лекарственными препаратами;

• алкоголь, наркотики, кофеин;

• соматические заболевания;

• старение.

...

Внимание:

Состояния, при которых нужно обращаться к врачу

Далее мы будем разбирать случай «классической бессонницы» и меры по ее предупреждению. Но, к сожалению, не все так просто, есть ряд состояний, которые требуют незамедлительного обращения к специалисту. Речь идет о «нарколепсии», «синдроме апноэ», «ночных кошмарах» и «лунатизме». Эти расстройства сна не могут и не должны оставаться без пристального и профессионального медицинского наблюдения, самолечение здесь может привести к весьма и весьма печальным последствиям.

Нарколепсия. Это расстройство сна проявляется симптомом, который трудно не заметить: время от времени у бодрствующего в дневное время человека возникают эпизоды непреодолимой тяги ко сну. Часто этот сон буквально сбивает его с ног, особенно в момент выраженного эмоционального напряжения. Например, люди, страдающие нарколепсией, могут внезапно уснуть в разгар серьезного спора или в особенно волнующий момент футбольного матча. По данным наших коллег из США, нарколепсией страдают 200 000 взрослых американцев.

Причины этого явления науке не вполне ясны. По всей видимости, здесь мы имеем дело с причудливой игрой процессов возбуждения и торможения. Оба этих процесса находятся в сложных отношениях взаимозависимости. Они то играют друг с другом в поддавки – один наступает, другой отступает, то конфликтуют – один наступает, другой не сдается. А может быть и третий вариант: один из этих процессов перенапрягается и вдруг внезапно лопается, словно непомерно разросшийся мыльный пузырь. В результате вся власть в мозгу передается другому из этих двух процессов, что делает его единственным и ненаглядным.

В состоянии выраженного эмоционального напряжения у нас в мозгу преобладает процесс возбуждения, и у некоторых людей он способен достигает такой силы, что мозг просто не способен с ним справиться и у него, что называется, вылетают пробки, а потому это возбуждение моментально сходит на нет. Свято место пусто не бывает, и власть в свои руки моментально берет процесс торможения, который, как мы уже знаем, есть сон. Вот человек и засыпает, несмотря на свое, казалось бы, столь сильное возбуждение. Лечить эти отклонения мозговых процессов нужно медикаментозно и при непосредственном участии компетентного врача.

Ночные кошмары , как ни странно, обусловлены аналогичным механизмом, только силы возбуждения и торможения действуют здесь в обратном порядке. Сначала в мозгу человека господствуют процессы торможения, т. е. наш герой находится в состоянии глубокого сна. И если процессы торможения «берут лишку», то мозг начинает судорожно сопротивляться происшедшему, производя экстренную мобилизацию процессов возбуждения. В результате крепко спящий человек вдруг внезапно пробуждается, причем с чувством неописуемого ужаса! Он дезориентирован, находится в панике, бормочет что-то бессвязное, а его сердце словно выскакивает из груди, т. е. налицо все признаки перенапряжения мозгового возбуждения.

Пережить ночной кошмар в первые две фазы сна не представляется возможным. Для этого нужно заснуть, причем очень глубоко. Именно по этой причине ночные кошмары посещают людей (в особенности детей) именно в первой половине ночи, когда силы сна (читай: торможения) особенно велики.

Детский лунатизм – явление, опять же до конца наукой не понятое, но здесь мы, по всей видимости, встречаемся все с той же самой игрой мозговых процессов. Кто такие лунатики? Это люди, которые периодически, находясь в состоянии сна, покидают свою постель, совершают какие-то действия, куда-то идут, потом возвращаются обратно, а наутро ничего об этом не помнят. У тех, кто наблюдает снохождение других людей, часто возникает ощущение, что лунатик осуществляет осмысленное действие. Лунатики действительно редко натыкаются на предметы и совершают зачастую весьма сложные действия. Если же разбудить человека в период его снохождения, то первые секунды он находится в замешательстве и не понимает, что происходит. Если же не будить лунатика во время его прогулки, он, скорее всего, благополучно завершит свой маневр и вернется в собственную кровать.

Впрочем, снохождения хотя и очень редко, но все-таки могут завершиться несчастным случаем: падением, травмой, выходом в окно и т. п. Лунатизмом страдают дети, причем от 1 до 5% достаточно регулярно, а еще 30% – всего несколько раз за всю жизнь. К пятнадцати годам лунатизм, как правило, проходит, но в любом случае консультация специалиста не помешает. Родителям же, чьи дети страдают лунатизмом, следует порекомендовать следующее: не будите ребенка в момент его снохождения, внимательно следите за его действиями в этот момент, проконтролируйте, чтобы ребенок не нанес себе какую-то травму, а также, если это случается часто, преградите доступ к входной двери в квартиру и используйте такие способы закрытия окон, которые предупредят возможность их легкого открывания.

Наконец, особенную проблему представляет собой храп и, главное, синдром апноэ . Проблема здесь в следующем: у человека (как правило, мужчины, чаще всего страдающего избыточной массой тела) периодически возникает определенный затор в области верхних дыхательных путей, и потому естественный дыхательный акт прерывается. Иногда эти эпизоды длятся более 30 секунд, что приводит к снижению количества кислорода в крови и соответственно определенному кислородному голоданию мозга. Это может сильно нарушать качество сна, количество подобных «заторов» часто измеряется сотнями за ночь. Впрочем, люди, страдающие синдромом апноэ, в ряде случаев и не подозревают о своей болезни и обращаются к врачу с жалобами на головные боли и сильную сонливость в течение дня.

Однако же тревогу бьют те, кому приходится выслушивать ночные трели таких храпунов, и последним не стоит сетовать на своих разозленных домочадцев: просто берите ноги в руки и отправляйтесь за консультацией к ЛОРу. Первое, что предложит вам специалист, – снизить массу тела и отказаться от приема алкоголя. Далее лечение будет или консервативным («постоянным положительным давлением в дыхательных путях», у некоторых больных могут оказаться эффективными специальные внутриротовые устройства), или хирургическим.

Глава третья Естественная нормализация сна

Лучшее лечебное средство – это, как известно, профилактика. Если мы знаем, что такое сон, откуда он берется и как нарушается, мы вполне можем предупредить возникновение проблем со сном. Кому-то, может быть, кажется, что вопросы профилактики теряют свою актуальность сразу вслед за возникновением симптомов бессонницы. Но это суждение и поверхностное, и поспешное, а проще говоря, ошибочное. Если у меня нарушился сон, мне следует не только лечить бессонницу, но параллельно с этим создавать условия, способные закрепить и продлить полученные в результате лечения эффекты, а эти меры и есть профилактика бессонницы.

Профилактика бессонницы, естественная нормализация сна, я бы даже сказал – уход за сном, называются по-научному «гигиеной сна». Ученые мужи считают, что факторы, приводящие к возникновению бессонницы, могут быть разделены на предрасполагающие, пусковые и поддерживающие. Пусковыми факторами чаще всего являются эмоциональные стрессы, поддерживающими – невроз сна, а предрасполагающими – несоблюдение гигиены сна. Итак, урок по гигиене сна…

Просто, но со вкусом

Если у вас все в порядке с нервами (таковых, впрочем, я не встречал – у всякого при внимательном исследовании обнаруживаются свои тараканы), то вы, конечно, можете наплевать на соблюдение правил гигиены сна. Если же вы не можете поручиться за свои нервы на 100%, то без выполнения этих правил вам на хороший сон рассчитывать не приходится.

Самое важное – это режим сна. Когда мы с вами разбирали физиологические механизмы сна, открытые И. П. Павловым, то сказали, что сон может быть «активным» и «пассивным». Кажется, что слово «пассивный» лучше всего подходит для сна, однако это не так. «Пассивный сон» – это сон, вызванный переутомлением, истощением наших нервных клеток. Мы превращаемся в «полуживое-полумертвое» загнанное существо, не способное к какой-либо целенаправленной деятельности, и тогда нас, как тушу освежеванного крупного рогатого скота, сваливают в соответствующий «контейнер». Для кого-то нормально сначала довести себя до такого умопомраченного состояния, а потом завалиться спать на неделю. Но мозг наш такого экстремального к себе отношения не терпит, он очень не любит, когда его истощают до крайности.

«Активный сон», напротив, самый лучший сон. Он возникает у нас по установленному графику, по заведенной традиции, как своего рода сложный условный рефлекс. Мозг, вообще говоря, любит работать по графику: по графику есть, по графику получать нагрузки, по графику отдыхать. Ему так удобнее, ему легче приспособиться к упорядоченной системе, нежели жить рывками, словно на перекладных. Все, кто читал мою книгу «Человек Неразумный», знают, что наша психика – это по большому счету просто набор определенных стереотипов (привычек), набор хоть и «сложносочиненный», но именно набор. Есть там и наша личная формула сна, где записано – при каких обстоятельствах, в какой обстановке, в какое время дня и ночи у нас возникает состояние сонливости, грозящее перерасти в крепкий, оздоравливающий сон.

Собака И. П. Павлова была научена: если звенит звонок, значит, сейчас дадут пищу, а потому можно приготовиться – выделить слюну. Мы в этой части мало чем отличаемся от наших братьев меньших. У нас есть свой «звонок ко сну». Большая часть людей перед сном умывается и чистит зубы, кто-то выкуривает сигарету, кто-то выпивает стакан соку. Сама наша спальная, в особенности вид разложенной кровати, это тоже элемент такого «звонка». Время отхода ко сну, прикроватное бра, «спокойной ночи!», сказанное родственникам, взбитая подушка, заведенный на определенное время будильник, книга с каким-нибудь убаюкивающим детективом или включенный телевизор, определенная поза, занятая в постели, – все это автоматически вызывает зевоту, нагоняет сон и вводит нас в состояние торможения нашей дневной активности. Так начинается «активный сон», т. е. сон, спровоцированный определенными «раздражителями» («условными стимулами»).

И здесь каждый элемент необычайно важен! Если не будет этой книги, если некому будет сказать «спокойной ночи!», если перегорит лампочка в прикроватном бра – это нарушит привычный стереотип, а потому наша психика встревожится: «Что случилось? С чем связаны изменения? Нет ли тут где-нибудь подвоха? Не случилось ли какой беды?» В целом это вполне нормальная «охраняющая» нас функция мозга: сигнализировать беспокойством о любых изменениях жизненного сценария. Конечно, сами по себе эти нюансы обстановки несущественны, однако в природе любое подобное изменение привычного стимула может быть признаком какой-то реальной угрозы. Если зверь сталкивается с такой «новостью» в окружающей его действительности, он напрягается, чтобы исследовать всю ситуацию целиком и убедиться в отсутствии угрозы – вдруг неспроста! Мы, конечно, далеко ушли в своем эволюционном развитии от неразумных зверьков, однако же эти глубокие подсознательные механизмы и у нас продолжают работать, а потому способны выбить человека из колеи как следует и надолго.

Таким образом, для профилактики бессонницы мы должны, во-первых, хорошо знать, что включает в себя наш «снотворный сценарий» (т. е. всю ту совокупность собственных действий и внутренних стимулов, которые предшествуют нашему обычному засыпанию); а во-вторых, контролировать обстоятельства, чтобы без достаточно веских оснований в них не возникало хоть сколько-нибудь существенных новшеств. Итак, здесь важно все – типичное время отхода ко сну, комплекс действий, производимых нами перед сном, а также набор обстоятельств, составляющий общий антураж этого священного ритуала.

Сделаем еще одну оговорку. К сожалению, механизм приверженности определенному стереотипу поведения может оказаться хорошим подспорьем не только для дел, связанных с засыпанием и сном, но и для развития стойкой бессонницы. Многие мои пациенты демонстрировали просто выдающиеся стереотипы «болезненного бодрствования»! Так, например, у одного из них, молодого мужчины, однажды возникли проблемы со сном (ситуативная бессонница); на следующий день, будучи на работе, он чувствовал сонливость и очень переживал из-за снижения собственной работоспособности. Отходя ко сну следующим вечером, он испытывал исключительную сонливость и исключительное беспокойство: «А вдруг я эту ночь опять промучаюсь без сна?»

Пытаясь ответить себе на этот вопрос, он постоянно поглядывал на горящие во тьме его спальной электронные часы. Вот уже заснет, но встрепенется, разбуженный тревогой: «Сколько я уже не сплю?» Посмотрит на зеленый огонек своих часов, распереживается по поводу снятых с часов показаний и снова пытается заснуть. И таки засыпает ведь! Но вот снова побудка и «контроль»: «Который сейчас час? Сколько я уже не сплю? Катастрофа – завтра буду никакой!» Так, в результате этого постоянного контроля, а точнее говоря, постоянной тренировки у него и сформировался стойкий стереотип, категорически лишающий его сна: посмотрит этот молодой человек на свои часы, и сон слетает с него так, будто бы его и не было вовсе. По сути дела, сами эти часы стали в данном случае силой пробуждения, силой, лишающей моего пациента сна. И до тех пор пока мы не убрали эти часы из спальни, сон так и не мог восстановиться, а как только убрали, то уже вторая ночь прошла «на ура».

...

Вопросы и ответы

Вопрос : Андрей Владимирович, а что такое «внутренние часы»? Что-то такое вообще есть или это все разговоры?

Ответ : Безусловно, есть – причем самые настоящие часы. Вот как вы себя чувствуете, когда наше замечательное правительство с целью экономии электричества два раза в год переводит стрелки часов – то назад, то вперед? Когда один день благодаря этому увеличивается – осенью на один час – все, кажется, довольны (кроме тех, кто на дежурстве, разумеется); а когда уменьшается весной, количество довольных резко сокращается. Но через пару дней и в том и в другом случае результаты сравниваются – все не в восторге. Почему? Именно по этой самой причине, о которой вы спрашиваете: из-за передвижения обычных часов сбиваются наши внутренние часы.

Внутренние часы регулируют не только наш сон, но и массу других физиологических параметров – более 1000 физиологических показателей имеют суточную ритмичность. В частности, многие гормоны вырабатываются в нашем организме в строгом соответствии с суточной ритмичностью (дети, например, действительно растут именно во сне, потому что гормон роста выделяется в четком соответствии с графиком сна). Работа нашего желудочно-кишечного тракта также напрямую связана со сном. У людей с нормальной системой пищеварения секреция кислоты в желудке во время сна уменьшается; а вот у пациентов с активной язвой двенадцатиперстной кишки, секреция во время сна, напротив, увеличивается – до 20 раз по сравнению с нормальными величинами!

Некоторые думают, что суточная ритмичность работы организма – это только дело привычки. На самом же деле главный «часовщик» и «настройщик» находится у нас внутри. Наличие суточной («циркадной») ритмичности прослеживается у человека даже в тех случаях, когда внешние факторы, задающие нам ритм жизни (прежде всего смена дня и ночи), отсутствуют. Все это свидетельствует о том, что суточная ритмичность имеет свои корни в самом организме, а не является пассивным отражением влияния на нас факторов внешней среды [7] . Обнаружено, что внутренние часы располагаются у нас в головном мозгу, в той его области, которая отвечает за наши эмоции.

Всякий раз, когда мы меняем часовые пояса (перелеты, переезды) или когда работаем в ночь по сменному графику, наши внутренние часы расходятся с часами внешними как в море корабли, и тогда жди напряжения, раздражения, перепадов настроения, в общем всего набора негативных эмоций. Причем наши внутренние часы настроены на сутки, в которых не 24, а 25 часов. Кстати, интересный факт: когда перелеты на большие расстояния стали массовым явлением, выяснилось, что «синдром смены часовых поясов» оказывается более тяжелым и неприятным в случае, если мы летим в восточном направлении, нежели если мы отправляемся на запад. Этому тоже есть свое объяснение: поскольку сам наш внутренний «часовщик» тяготеет к 25-часовому графику работы, то смещение сна в сторону более поздних часов, возникающее после перелетов в западном направлении, ему нравится больше. Перелеты в восточном направлении, напротив, вызывают смещение сна на более ранние часы, а это противоречит пожеланиям наших внутренних часов.

Впрочем, большинство людей больше страдают «синдромом работы по скользящему графику». Ночная работа представляет собой настоящую проблему для суточных часов организма, особенно с учетом того, что все имеющиеся естественные «настройщики» суточного ритма продолжают настраивать их на активность в дневное время. Многие из работающих по скользящему графику так и не могут полностью адаптироваться, а конфликт, возникший между их рабочими графиками и настройкой внутренних часов, вызывает, с одной стороны, бессонницу в дневное время, когда они пытаются уснуть, а с другой стороны – избыточную сонливость в ночное время, когда они пытаются работать. Когда все это накапливается, то суммарный стресс может привести к развитию серьезных проблем со здоровьем.

Другое распространенное расстройство суточных ритмов получило в научной литературе название «тяжелое утро понедельника». Человек, который спит допоздна утром в субботу, пропускает нормальный утренний сигнал о пробуждении. В этом случае его внутренние часы, настроенные на 25 часов, переводятся (приблизительно на один час) на более позднее время. Эта же история повторяется и утром в воскресенье, а поэтому, когда в 6 утра понедельника звонит будильник, часы организма отстают уже на 2 часа! Так что человеку приходится вставать с постели, когда его внутренние часы показывают аж 4 часа утра!

Так что все это очень и очень серьезно!

Закон перераспределения

Следующий важный фактор гигиены сна – это роль и место дневного сна в нашей жизни. Вообще говоря, в отношении дневного сна у науки нет никаких возражений: спите, пожалуйста, если имеете такую возможность. Впрочем, тут все-таки возникает одна заминка. Если человек действительно привык спать какое-то время днем, это нормально и естественно, ничего плохого в этом нет. Однако у людей, которые имеют проблемы со сном, подобная «сиеста» предстает совершенно в другом свете. Они, недосыпая положенного им времени ночью, разумеется, могут поддаться искушению и, против собственных правил, «догнаться» сном в дневные часы. Сонливость, вызванная бессонной ночью, будет лишь усиливать это искушение.

Такие мученики, жалея себя и боясь того, что возникший ночью недосып каким-то «ужасным» образом отразится на их здоровье и долголетии, вопреки заведенным правилам соглашаются с этим своим желанием «вздремнуть часок-другой» в послеобеденное время. Результат подобной политики оказывается плачевным, поскольку в обычное для себя вечернее время достаточной сонливости у них просто не возникнет. Однако они, привыкшие ложиться спать в определенное время, в это время в своей постели и угнездятся. Далее они начнут, как у моря погоды, тщетно дожидаться своего сна, крутясь в постели. Измучаются, испереживаются, растревожатся и окажутся, в результате этих эмоциональных реакций, совершенно неприспособленными для сна. Так что в следующие сутки у них будут все возможности повторить сызнова всю эту последовательность страданий, жалости к себе, мучений и снова страданий. Причем в этот раз они поиздеваются над собой с особой жестокостью.

Вообще говоря, ничто так не мешает хорошему сну, как борьба за хороший сон и попытки улучшить собственную участь. Все, кто мучается бессонницей, должны четко уяснить, что сон возьмет у нас столько времени, сколько ему нужно, но только в том случае, если мы не будем этому делу препятствовать. Иногда, правда, в подобных случаях приходится намеренно – борьбой с сонливостью, преодолением тяги ко сну – доводить себя до «пассивного сна», т. е. сна, вызванного сильным переутомлением и его недостатком. Тогда мозг взбунтуется и в ультимативной форме потребует от нас «расплатиться по долгам». И мы – хочешь не хочешь – эту задолженность выплатим, но главное не переусердствовать, т. е. не пытаться «отсыпаться» целый день (попытки выспаться впрок могут выйти боком). Встать придется в обычное для нормального режима время, т. е. и на следующий день после подобного частичного «отсыпа» необходимо снова ограничить себя во сне. И тогда следующая ночь, проходящая на фоне подобных ограничений, окажется еще более целительной для нашей способности к быстрому и своевременному засыпанию.

Если же что и нуждается в перераспределении, так это не сроки и не время сна, а нагрузки, как физические, так и психические. Их действительно нужно намеренно и последовательно сдвигать к первой половине дня, а не сосредоточивать в вечернее время. Если же вы излишне перевозбудитесь перед сном, нагружая себя физическими упражнениями, интеллектуальными задачами или эмоциональными встрясками, то последствия подобной политики могут оказаться для сна просто катастрофичными! Помните: сон – это «торможение», а потому любая излишняя активизация себя и своего мозга перед сном абсолютно противопоказана! Формулировка «начал за здравие, а кончил за упокой» несет негативное значение в любом случае, кроме одного – когда дело касается распределения нагрузок в течение дня, которые действительно оправданно начинать «за здравие», а заканчивать «за упокой». Причем вне зависимости от того, кто вы – «сова» или «жаворонок».

...

Научный факт:

«Чтобы спать, нужно не спать»

Слово «бессонница» пугает любого нормального человека, часто до состояния паралича. А коли так, все мы, знающие на своей шкуре, что такое бессонница, очень трепетно относимся к своему сну и склонны сильно переживать при малейших подозрениях на бессонницу. Но именно эта трепетность в отношении ко сну, наше избыточное к нему внимание, наше желание во что бы то ни стало «выспаться» часто и оказывается основной проблемой. Уверен, что многих шокирует, если я скажу, что мы должны плюнуть на свой сон и соответственно на бессонницу. Но ведь именно наша тревога, беспокойство, связанное с одной только возможностью бессонницы, способно сделать нас настоящими мучениками этой болезни!

Так что не впадайте в психологический паралич, а слушайте: научные данные свидетельствуют, что одним из самых эффективных средств лечения бессонницы является «методика лечения бессонницы ограничением сна», т. е. специально и целенаправленно созданная бессонница. Конечно, не каждому из нас достанет мужества сказать себе: «Нет сна? Ну и слава богу! Сегодня не посплю, так завтра высплюсь!» Но в ряде случаев если мы себе этого не скажем, то сами себя и подведем. Герой одного известного отечественного мультфильма говорил: «Лучше один день потерять, потом за два часа долететь!» Ко сну эта фраза имеет самое непосредственное отношение: лучше одну ночь не поспать, но зато нормализовать свой сон на будущие ночи, чем мучить себя попытками заснуть сегодня и обеспечить себе хроническую бессонницу!

Методика лечения ограничением сна основана на положении о том, что люди, страдающие от хронической бессонницы, проводят в постели больше времени, чем им действительно нужно, пытаясь таким образом компенсировать недостаток сна. Как правило, это нетрудно установить, сопоставляя объективные данные о том, сколько конкретный человек проводит времени в постели и какова реальная продолжительность его сна.

Этот метод лечения подходит тем, кто, например, проводит в постели в среднем семь с половиной часов и спит из них только пять (т. е. соотношение сна и пребывание в постели здесь должно быть примерно 4 к 5). Метод в целом прост: вам рекомендуется сократить свое время нахождения в постели приблизительно до реального времени сна. При этом нужно выполнить два условия: во-первых, время нахождения в постели нельзя сокращать менее чем до 5 часов и, во-вторых, сокращение времени нахождения в постели следует осуществлять за счет более позднего отхода в постель, а не более раннего подъема.

Режим сна при выполнении этой технологии отслеживается при помощи дневника сна (см. ниже). Когда вы начинаете спать более 85% времени своего нахождения в постели, последнее следует постепенно увеличивать шагами по 15–30 минут. Когда эффективность сна (отношение времени сна ко времени нахождения в постели) перестает увеличиваться, время нахождения в постели нужно зафиксировать.

Данный метод ведет к умеренной потере сна у многих пациентов. В ходе лечения у них возникают жалобы на дневную утомляемость, сонливость и раздражительность. Но эти побочные эффекты лечения обычно возникают лишь на начальном этапе, когда время нахождения в постели максимально снижено; по мере увеличения времени нахождения в постели побочные эффекты уменьшаются. Авторы методики предупреждают: если пациент плохо переносит лечение, терапию ограничением сна следует прекратить, а в начальном периоде терапии для некоторых пациентов может быть полезным непродолжительный эпизод дневного сна. Впрочем, не спешите с этой процедурой; дальше, в соответствующем разделе этой книжки мы рассмотрим куда менее драконовские методы психотерапевтического лечения бессонницы.

Вредные привычки

У человека могут быть «классические» вредные привычки – курение, злоупотребление кофеином или спиртным, но есть и специфические вредные привычки, которые связаны непосредственно со сном. Избавление от этих привычек – залог успеха в деле нормализации сна.

Прежде всего разберитесь со своим графиком сна. Возможно, что вы действительно «сова» (хотя абсолютных «сов», как уже было сказано, не существует) и у вас частенько возникает желание продлить вечернее бодрствование. Подобные вольности способны серьезно нарушить график сна, а потому на следующий день вам придется еще дальше отодвигать время засыпания. Например, если сегодня вы, против правил, ляжете не в двенадцать часов ночи, а в час, то на завтра, вполне вероятно, вам захочется спать только к двум часам ночи! Среди моих пациентов были такие, которые умудрялись сместить свой график настолько, что не испытывали желания заснуть и до четырех-пяти часов утра. Так что не допускайте подобных вольностей – это может быть чревато, поскольку восстановить нормальный график сна и бодрствования значительно труднее, нежели его нарушить.

Так или иначе, но если вы легли в постель, а сон к вам не приходит на протяжении получаса, не пытайтесь заставить себя уснуть, от лишнего напряжения ситуация может только ухудшиться. Если превратить такое длительное засыпание в ритуал, столь долгое безрезультатное прозябание в постели в ожидании сна действительно может стать каждодневной проблемой. Впрочем, это происходит редко, поскольку человек с подобным «ритуалом» достаточно быстро обнаруживает у себя все признаки невроза сна с вытекающими отсюда последствиями.

Поэтому в случае столь длительных и не приносящих успеха попыток уснуть не следует валяться в постели, а надо встать и заняться каким-нибудь умиротворяющим видом деятельности (условно говоря – вышиванием). Отправляйтесь в постель лишь после того, как вы действительно захотите спать. А следующим утром вы не имеете права дать себе возможности «отсыпаться», встать придется в обычное для вас время, хотя бы вы и испытывали сонливость. Пожалеете себя – вас бессонница жалеть не будет.

Теперь задумайтесь над тем, как вы используете постель (или диван). Если вы используете эти предметы только для сна и чувственных проявлений своей сексуальности – это одно дело. Но если вы любите «просто так» поваляться на диване, то считайте, что вы себя подставляете. Проблема все в тех же рефлексах. Если кровать (или диван) используется нами только для сна, то, соответственно, она будет рефлекторно вызывать у нас сонливость. Само укладывание в постель будет рефлекторно вызывать в нашем мозгу реакцию разлитого психического торможения. Однако если мы время от времени вносим в это дело путаницу – ложимся в кровать «просто передохнуть», «поваляться» и т. п., то ситуация меняется кардинально. Постель уже не будет для нас специфическим «снотворным». Примите это к сведению и сделайте соответствующие выводы.

Итак, самые вредные привычки – это, во-первых, нарушение графика сна; во-вторых, длительные и безрезультатные попытки заснуть; в-третьих, использование кровати (или дивана) для других целей, кроме сна и секса. Что делать, вы теперь знаете: соблюдайте график, не мучьте себя бесплодными попытками уснуть и используйте свою кровать исключительно по прямому ее назначению.

Впрочем, есть и еще одна вредная привычка, способствующая бессоннице, которая, как правило, связана с тремя предыдущими. Кое-кто из нас любит перед сном, уже лежа в постели, посмотреть телевизор, почитать или заняться вязанием и т. п. Все эти действия могут, в отдельных случаях, быть хорошими ритуалами засыпания, однако книга или какой-то фильм могут нас так увлечь, что мы отступим от своего обычного графика сна; кроме того, они могут нас и перевозбудить, а это неизбежно ухудшит сон. Наконец, все это осуществляется в постели, и часто человек надеется, что подобная деятельность его усыпит, что нарушает два других указанных правила: не использовать постель иначе как для сна и не пытаться себя «насильственно усыплять».

Так что разберитесь и с этой привычкой, это может оказаться очень действенным.

Полезные советы для нормализации сна

Что делать днем?

• Вставайте с постели в одно и то же время каждый день.

• Больше находитесь на ярком свету в дневные часы.

• Регулярно каждый день занимайтесь физическими упражнениями, однако избегайте особо интенсивных физических нагрузок за 6 часов до сна.

• Научитесь справляться со стрессами при помощи специальных психотерапевтических техник [8] .

• Исключите дневной сон либо ограничьте его продолжительность.

• Избегайте приема кофеина (кофе, чая и кофеинизированных газированных напитков) меньше чем за 4–6 часов до сна, а также алкоголя, большого количества пищи и старайтесь не курить перед отходом ко сну.

Что делать перед сном?

• Ограничьте прием жидкости перед отходом ко сну.

• Не участвуйте в возбуждающих видах деятельности непосредственно перед сном, а лучше уединитесь и расслабьтесь при помощи чтения, слушания музыки либо приема теплой ванны за полчаса-час до сна.

• Ложитесь в постель в одно и то же время каждый день и только если вам хочется спать.

• Лежа в постели, не заставляйте себя уснуть.

• Организуйте в спальной комнате благоприятные для сна условия: удобную кровать и хорошее постельное белье; минимизируйте шум и освещенность, поддерживайте комфортную, слегка пониженную температуру.

• Используйте кровать только для сна и секса (не читайте и не смотрите телевизор в постели, если только это не является ритуальным действием, способствующим засыпанию; впрочем, специально формировать такие привычки не стоит).

• Не лежите в постели в состоянии бодрствования более получаса. Вместо этого встаньте с кровати, займитесь какой-либо спокойной деятельностью и возвращайтесь в постель только тогда, когда вам захочется спать. Если вам опять не удалось уснуть, повторите эти действия снова столько раз, сколько потребуется.

Отравленный сон

Завершая разговор о гигиене сна, необходимо указать на те вещи и вещества, которые способны отравить наш сон. Прежде всего к ним относится алкоголь и злоупотребление алкоголем, а также никотин, кофеин и обильная пища, отправленная в желудок в вечернее время.

Начнем с алкоголя. Многие из нас думают, что алкоголь является хорошим снотворным, а вовсе не отравителем сна. Действительно, после изрядно выпитого количества алкоголя мы чувствуем, что нас неумолимо клонит ко сну. И даже в небольших дозировках алкоголь позволяет нам почувствовать приятное расслабление, а это состояние сну очень льстит. Все, кажется, так. Но вот приходит ко мне на прием женщина – серьезная, волевая, состоявшаяся в жизни. Она – крупный государственный чиновник, работает на очень ответственной должности. Последняя же является для нее постоянным источником стрессов и внутреннего дискомфорта. Эти стрессы сначала вызывали у этой моей пациентки ситуативную бессонницу, потом у нее развился невроз, и тогда уже настало время кратковременной бессонницы, с которой она стала бороться при помощи коньяка. «Лечение», которое она себе «прописала», можно было бы сформулировать следующим образом: по 100 граммов коньяка на ночь. Результатом этого «лечения», а точнее сказать, самолечения стала хроническая бессонница.

Почему? Ответ на этот вопрос двоякий, как это часто бывает с алкоголем. Первое, что случается с каждым, кто выпивает на ночь глядя. Человек, находящийся в состоянии алкогольного опьянения, действительно становится сонлив, но с чем связана эта сонливость? С обычным режимом сна и бодрствования, с истощением и усталостью нервных клеток? Нет, это результат самого опьянения. И поэтому нормального сна здесь ожидать не приходится. Человек, конечно, уснет, но каким будет его сон? Кажется, что глубоким, но на самом деле человек находится не во сне, а в наркозе, что никак не способствует качественному сну.

Ко второй половине ночи алкоголь начнет постепенно выветриваться из организма, а нормальный сон попытается вступить в свои права. Это ему не всегда удается, в мозгу возникнет чехарда, процессы возбуждения и торможения будут наскакивать друг на друга, словно бы они заняты игрой в лапту. И это или сделает сон прерывистым, или совершенно поверхностным – полусон-полудрема, когда в голову лезет всякая всячина. На утро несчастный будет чувствовать себя разбитым и подавленным, поскольку нормального, восстанавливающего сна в состоянии алкогольного опьянения просто не может быть. Если же алкоголь становится нормой жизни, то он и вовсе нарушает нормальную структуру сна, а человек превращается не только в алкоголика, но и в страдающего хронической, не поддающейся лечению бессонницей. В результате возникает депрессия, которая очень часто заканчивается в этих случаях самоубийством.

Вторая проблема, которая очевидно наличествовала у этой моей пациентки, была зависимость от алкоголя. Если человек выпил «сто грамм» просто потому, что он выпил «сто грамм», – это одно дело. Но если он выпил свои «сто грамм» зачем-то, то ли в качестве «снотворного» (точнее говоря, для наркоза), то ли в качестве «противотревожного средства», то в мозгу образуется, как сказал бы Иван Петрович, «положительная условная связь». Алкоголь в последнем случае начинает играть вспомогательную роль, которая на первых этапах, возможно, ему худо-бедно и удается, но в последующем становится просто сущим наказанием. Алкоголь теперь приходится пить, поскольку без него уже и не уснуть, и не успокоиться. Более того, уже и сна-то нет, и успокоения нет, не действует «препарат», а пить приходится. И на самом деле мы имеем здесь случай стремительного развития алкоголизма, который приведет к разрушению личности и серьезным телесным заболеваниям. Вот почему использование алкоголя в качестве снотворного равносильно использованию пургена для лечения насморка – выпьешь и чихнуть боишься.