Помоги проекту - поделись книгой:
•
•
Мы предлагаем вашему вниманию комплексы упражнений, которые вы сможете выполнять дома – как без помощи каких бы то ни было подручных средств, так и со специальным оборудованием (мячом, эспандерами).
Комплекс упражнений № 1 (на живот и талию)
Всем хочется найти чудодейственное средство, чтобы быстро подтянуть живот. Данный комплекс поможет вам в этом, однако на быстрый эффект рассчитывать не нужно. Вы добьетесь ощутимых результатов только в том случае, если будете сочетать регулярные кардиотренировки средней и высокой интенсивности, укрепление мышц всего тела и правильное питание в виде сбалансированной низкокалорийной диеты, без лишних жиров.
В занятия по укреплению мышц пресса очень важно вносить разнообразие. Периодически меняя программу занятий, вы укрепите эти мышцы быстрее и эффективнее.
При выполнении упражнений пилатеса на живот и талию необходимо научиться правильно выполнять такое движение, как «подтягивание пупка к спине». Когда человека просят впервые подтянуть пупок к спине, он обычно инстинктивно делает вдох и втягивает живот. На самом деле необходимо выполнить все с точностью до наоборот.
На выдохе напрягите мышцы пресса и втяните пупок как можно ближе к позвоночнику. Одновременно постарайтесь расслабить ребра так, чтобы они опустились вниз. Копчик должен быть направлен вниз, а таз выдвигаться немного вперед. Когда вы делаете вдох, старайтесь не расслаблять мышцы пресса. Брюшная стенка должна оставаться втянутой, живот раздувается в основном в стороны и только чуть-чуть вперед. Положение корпуса остается неизменным.
Обязательно следите за тем, чтобы при выполнении всех упражнений лопатки были опущены, а голова и позвоночник оставались на одной линии. Это простое движение является основой хорошей осанки, благодаря которой вы выглядите высокими и стройными.
Данный комплекс упражнений следует выполнять 3–5 раз в неделю. Первые два упражнения разогревают мышцы и готовят их к более высокой нагрузке. Если вы почувствуете, что вам мало такого разогрева мышц, можете перед выполнением данного комплекса проделать аэробные упражнения: прыжки на скакалке или просто бег на месте в течение 5–10 минут, танцевальные движения под заводную музыку или просто шаги на месте с энергичным подъемом вверх коленей.
Делайте по 10 повторов каждого упражнения, а если вам сложно выполнить упражнения правильно, начните с 4–6 повторов, постепенно доведя их число до 10.
Лучше всего данный комплекс подходит для занятий дома, а все, что вам понадобится, – это коврик, банное полотенце и полотенце для рук.
Сочетая или периодически меняя предложенные в этой книге программы, вы действительно достигнете своей цели, если, конечно, будете регулярно и целеустремленно выполнять их.
Упражнение 1
Исходное положение – лежа на спине. Возьмите большое банное полотенце и лягте на него так, чтобы голова находилась у края.
Возьмитесь руками за углы полотенца. Согните ноги в коленях и плотно прижмите стопы к поверхности пола параллельно друг другу. Сделайте вдох, затем на выдохе, подтянув пупок к позвоночнику, поднимите голову, шею и лопатки, используя для поддержки полотенце.
Удерживая это положение, сделайте вдох и плавно выпрямите левую ногу, скользя пяткой по поверхности пола.
Сделайте выдох и верните ногу в исходное положение. Повторите упражнение с правой ноги. Выполните упражнение 10 раз, чередуя положение ног.
Следите за дыханием: на выдохе выпрямляйте ногу, на вдохе – сгибайте. Постоянно удерживайте связь между пупком и позвоночником. Старайтесь не расслаблять мышцы брюшного пресса (рис. 1).
Упражнение 2
Исходное положение – лежа на спине. Согните ноги в коленях и подтяните к груди, а пятки – к ягодицам. Подтяните пупок к позвоночнику. Кисти рук расположите на затылке, но ни в коем случае не сцепляйте между собой.
Сделайте вдох и приподнимите голову и лопатки, стараясь расслабить мышцы шеи. На выдохе выпрямите и поднимите ноги, разведя их, как ножницы: левую ногу – под углом 75 градусов к полу, правую – под углом 45 градусов.
Удерживая голову и плечи на весу, на выдохе поменяйте прямые ноги: поднимите правую ногу до угла 75 градусов к полу, описав дугу вправо-вверх, а левую ногу опустите до угла 45 градусов, описав дугу влево и вниз. Сделайте вдох и подтяните ноги к груди. На выдохе опустите голову и плечи на поверхность пола. Повторите упражнение, поменяв ноги. Выполните 10 раз, чередуя ноги при каждом повторе. Старайтесь сократить периоды отдыха между повторами движений (рис. 2).Рис. 2
Упражнение 3
Исходное положение – лежа на спине. Согните ноги, подтяните колени к груди, а пятки к ягодице. Подтяните пупок к позвоночнику. Разведите руки в стороны, чуть ниже уровня плеч, ладони прижмите к поверхности пола.
На вдохе, не отрывая лопаток от пола, опустите согнутые ноги влево под углом 45 градусов к полу. На выдохе выпрямите ноги, оторвите голову и плечи от поверхности и потянитесь правой рукой вперед и влево. Сделайте вдох и согните колени. На выдохе напрягите пресс и верните согнутые ноги в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз, чередуя стороны.
Старайтесь сократить периоды отдыха между повторами движений (рис. 3).Рис. 3
Упражнение 4
Исходное положение – сидя на полу. Согните правую ногу в колене и положите на пол, колено направлено вперед. Левую ногу согните в колене, стопа прижата к поверхности пола, носок направлен вперед.Обопритесь правой рукой об пол, левая рука вытянута в сторону. В этом положении сделайте вдох. На выдохе оторвите бедра от поверхности, выпрямите ноги так, чтобы стопы были соединены вместе, а тело образовало прямую линию.
Поднимите левую руку над головой. Сделайте вдох, напрягите мышцы брюшного пресса и опустите согнутую в локте левую руку вниз. Вслед за рукой поверните голову и посмотрите назад. Удерживайте при этом корпус и ноги на одной линии. Выдохнув, поднимите вверх ногу. На вдохе вернитесь в исходное положение, сделайте выдох. Выполните упражнение сначала с одной стороны, затем с другой. Общее количество повторов – 10 раз (рис. 4).
Упражнение 5
Исходное положение – лежа на животе. Ноги прямые, руки вытянуты перед собой. Подтяните пупок к позвоночнику. На выдохе напрягите мышцы верхней части спины, соедините лопатки и приподнимите грудь от поверхности пола, опираясь на кончики пальцев.
На вдохе дотроньтесь правой рукой до задней поверхности правого бедра. Слегка разверните голову и верхнюю часть корпуса, посмотрите на правую руку. Мышцы ягодиц и пресса должны быть напряжены. Выдохните. Сделайте вдох и верните руку в исходное положение. На выдохе опустите грудную клетку на поверхность пола. Повторите упражнение с другой руки. Количество повторов – 10 раз (рис. 5).Рис. 5
Упражнение 6
Исходное положение – сидя на полу. Спина прямая, ноги выпрямлены вперед, расстояние между стопами чуть шире плеч. Обхватите ладонями туго скрученное полотенце, вытянув руки перед собой. В этом положении подтяните пупок к позвоночнику. Напрягите мышцы ягодиц. На выдохе отклоните туловище назад, подтянув копчик. Затем опуститесь как можно ниже, задержавшись в этом положении на несколько секунд. Сделав вдох, подтяните полотенце к груди. На выдохе, выпрямляя руки, вытолкните полотенце вверх. Сделайте вдох и опустите полотенце к груди, а затем выпрямите руки перед собой. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте выдох и выполните наклон корпуса вперед, чтобы растянуть мышцы спины. Выдохните и поднимитесь, округлив спину. Повторите упражнение 10 раз (рис. 6).Комплекс упражнений № 2
«Лодка»
Исходное положение – сидя на полу. Согните колени и поставьте стопы на пол, ноги на ширине таза. Обхватите руками бедра. Выпрямите спину, потянитесь макушкой наверх. Поднимите ноги так, чтобы лодыжки были параллельны полу. Задержитесь немного в этом положении. Сделайте вдох, с выдохом втяните живот и, слегка скруглив позвоночник, отклонитесь на несколько сантиметров назад. На вдохе выпрямите спину. Повторите упражнение несколько раз.
Рис. 7
«Канкан»
Исходное положение – сидя на полу. Обопритесь на предплечья, локти расположите ровно под плечами. Колени согнуты, носки слегка касаются пола, ноги сжаты. Втянув живот, сделайте вдох и разверните колени вправо. На выдохе выпрямите ноги по диагонали к корпусу. Вдохните и согните колени, принимая исходное положение. Выдохните и выполните упражнение в другую сторону. Сделайте несколько повторов.
Рис. 8
«Крест-накрест»
Исходное положение – лежа на спине. Согните и поднимите ноги. Колени над бедрами, лодыжки параллельно полу, руки за головой, локти разведены. Втяните живот, плотно прижимая спину к полу. Оторвите голову, шею и лопатки от пола. Сделайте вдох. На выдохе выпрямите левую ногу под углом 45 градусов (или ниже) к полу. Не прогибаясь в пояснице, разверните верхнюю часть туловища вправо, локти не сводите. Вдохните и верните корпус назад, не опуская лопаток. Поменяйте ноги и сделайте движения в другую сторону. Повторите несколько раз.
Рис. 9
Поза Планки
Исходное положение – на четвереньках. Обопритесь на предплечья, локти под плечами, колени на одной линии с бедрами. Выпрямите, отведите назад и поставьте на носок сначала одну, потом другую ногу, ступни держите вместе. Примите позу Планки: тело от макушки до пяток должно образовывать прямую линию. Сделайте вдох. На выдохе поднимите бедра, переходя в позу дельфина. Голова опущена, но не касается пола. На вдохе вернитесь в позу Планки.
Рис. 10
«Русалка»
Исходное положение – сидя на правом бедре, согнув колени. Обопритесь правой рукой о пол на расстоянии 15 см от корпуса, локоть не сгибайте. Левая рука свободно лежит на левом колене ладонью вверх. Сделайте вдох и, оттолкнувшись правой рукой, поднимите бедра, плечо точно над запястьем. Одновременно вытяните левую руку вверх. Ваше тело должно напоминать букву «Т». Сделайте вдох, опуститесь в исходное положение, согнув колени. Выполните несколько подходов сначала в одну, затем в другую сторону.
Рис. 11
Мах ногой
Исходное положение – на четвереньках. Руки прямые, запястья под плечами, колени на одной линии с бедрами. Выпрямите, отведите назад и поставьте на носок сначала одну, потом другую ногу, ступни держите вместе. Отведите назад левую ногу, удерживая равновесие на носках. Опустите бедра так, чтобы все тело образовало прямую линию от головы до пяток. Сделайте вдох и поднимите правую ногу на высоту бедра, на выдохе опустите. Снова вдохните и поднимите другую ногу. Выполните несколько подъемов каждой ногой (рис. 12).Рис. 12
Поворот корпуса
Исходное положение – стоя прямо. Разведите руки в стороны, подняв их на высоту плеч, ладони смотрят вниз. Сделайте вдох, втяните живот и на выдохе поверните корпус вправо, держа бедра и таз неподвижными. Вдохните, вернитесь назад и выполните поворот влево. Повторите упражнение несколько раз в каждую сторону (рис. 13).Комплекс упражнений № 3 («Пилатес плюс балет»)
С возрастом наше тело становится все менее и менее послушным. Суставы привыкают к сидячей работе и теряют подвижность. В комплексе упражнений «Пилатес плюс балет» используется комбинация двух разноплановых движений: одни заставляют мышцы сокращаться, другие – нацелены на их растяжку. По мнению йогов, такая методика вызывает циркуляцию энергии в организме и ее накопление. Выполняя данные упражнения, вы почувствуете прилив хорошего настроения, готовность к новому трудовому дню или отдых от трудового дня (в зависимости от того, в какое время вы будете их делать – утром или вечером). Ваша спина станет прямой, и если вас мучают боли в пояснице, то они, несомненно, исчезнут.
Подъем ног
Исходное положение – сидя на полу. Согните колени, обхватите голени и потяните колени к груди. При этом ваши ступни окажутся на весу, и вам придется балансировать на своей «пятой точке». Удерживая спину прямой, медленно распрямите ноги, удерживая себя за голени. Это не так просто – скорее всего, поначалу вы будете заваливаться на спину.
Итак, ваши прямые ноги образуют с корпусом латинскую букву V. Из этого положения широко разведите прямые ноги в стороны. Снова соедините ноги, потом согните колени и вернитесь в стартовую позицию. Ступни остаются на весу. Сразу же сделайте это упражнение еще раз.
Подъем прямой ноги
Исходное положение – лежа на спине. Подтяните колени к груди и обхватите себя за лодыжки. Выпрямите правую ногу вверх. Левую ногу тоже распрямите, но держите на весу вдоль пола. Притяните правую ногу к голове быстрыми рывковыми движениями – раз! два! Поменяйте ноги и снова притяните к голове – раз! два! Сделайте 5–10 «двойных» повторений на каждую ногу.
Плие на носках
Исходное положение – стоя прямо. Одной рукой возьмитесь за балетный станок, другую положите на талию. Если у вас под рукой нет станка, держитесь за спинку стула. Пятки вместе, носки врозь. Вдохните и разверните плечи, статически напрягите ягодицы и пресс, грудь вперед. Поднимитесь на носки и начинайте приседать, как балерина, – колени врозь. Примерно на середине дистанции задержитесь на 1–2 секунды.
Медленно опускайтесь ниже и ниже – пока не почувствуете, что больше держать корпус прямым не выходит и он сам собой наклоняется вперед. Из этой нижней позиции поднимитесь до середины амплитуды и снова сделайте паузу. Затем снова опуститесь в присед. Опять поднимитесь до середины амплитуды. Сделайте 8 таких приседаний, а потом выпрямитесь.
Комплекс упражнений № 4
«Ныряющий лебедь»
Упражнение развивает силу и гибкость всех мышц спины, ног, шеи и плеч.
Исходное положение – лежа на животе. Приподнимитесь на вытянутых руках. Не «проваливайтесь» в плечах. Постепенно приближайте пупок к спине. Тянитесь руками вперед. Поднимите ноги, не сгибая их в коленях и не разводя пятки (рис. 14).
На последнем подъеме оторвите руки от пола, на вдохе вытяните их перед собой ладонями внутрь и перекатитесь вперед на грудь, отрывая ноги от пола. Представьте, что ныряете за мячом. Сразу же на выдохе перекатитесь назад, отрывая грудь от пола. Представьте, что вы бросаете мяч назад за голову. Держите руки и ноги прямыми во время перекатов. Смотрите на руки: они должны быть параллельны друг другу. Ноги не разводите. Не запрокидывайте голову при перекате вперед и не подергивайте ею во время переката назад для создания инерции. Поднимайтесь от груди и вытягивайте заднюю поверхность шеи для поддержания веса головы. Продолжайте перекаты: вперед – на вдохе, назад – на выдохе (рис. 15).
Рис. 15
Рекомендации• Сохраняйте прогнутое положение тела во время перекатов с плотно сведенными ногами и вытянутыми руками.
• Не задерживайте дыхание.
• Выполняя упражнение, держите пятки вместе. Если это очень сложно, сначала слегка разводите их, но не расслабляйте ягодиц.
• Если чувствуете дискомфорт или боль в пояснице – пропустите упражнение или выполняйте только подготовительную часть.
• Выполните максимум 5 повторений, затем сядьте на пятки, наклонитесь вперед, опустив лоб на пол для расслабления поясницы. В этой позиции отдыха сделайте 2 вдоха и лягте на живот, упираясь локтями в пол.«Русалочка»
Упражнение укрепляет и растягивает мышцы рук и плеч, бедра и косые мышцы живота, развивает баланс, укрепляет запястья.
Исходное положение – сидя на правом боку. Слегка согните ноги в коленях и сведите их вместе. Положите левую стопу перед правой. Поставьте правую руку на пол, поместив ладонь точно под плечо и развернув пальцы наружу от корпуса, левую руку положите на левую щиколотку (рис. 16).
Опираясь на правую руку, поднимите бедра от пола и положите левую стопу точно на правую. Рука должна быть перпендикулярна полу. Балансируя на руке и внешней стороне стопы, вытяните корпус в прямую линию от макушки до стоп. Зафиксируйте корпус в неподвижном положении. Плотно сведите ноги (рис. 17).
Поднимите голову и потянитесь подбородком к верхнему плечу. Выполняя медленный выдох, слегка опустите бедра вниз. Скользите левой рукой по ноге к стопам. Ощутите растяжение правой стороны корпуса. Не переносите вес тела на запястье полностью, не «проваливайтесь» в плечах (рис. 18).
Выполняя глубокий вдох, подтяните левую руку – как можно дальше от стоп. Выровните руку, шею, корпус и ноги по одной линии, повернув голову вперед. Вы должны почувствовать растяжение левой стороны корпуса. Не наклоняйтесь вперед во время вытяжения корпуса. Рекомендации
• Для сохранения баланса выполняйте движения медленно, полностью контролируя их.
• Если вам сложно поддерживать поднятое положение корпуса на руке, разбейте упражнение на части. Начните с подъема руки к уху и поворота головы наверх, не поднимая бедер от пола. Освоив данный шаг, попробуйте удерживать поднятое положение корпуса при выполнении полных вдоха и выдоха. Далее объедините все элементы и выполните упражнение.
• Если чувствуете дискомфорт или боль в области запястья и плеча, не выполняйте упражнение.
• Выполните движение 4 раза, затем опустите бедра на пол, левую руку положите на щиколотку, правую поднимите вверх. Выполните наклон корпуса влево, потянувшись к ногам в позиции «Русалки», растягивая правые боковые мышцы. Поменяйте сторону.
• Примите положение сидя с прямой спиной, вытяните ноги перед собой, упритесь руками в пол по бокам.
«Сотня»
Дыхательное упражнение, активизирующее циркуляцию крови для разминки и подготовки тела к следующим упражнениям.
Исходное положение – лежа на спине. Подтяните колени к груди. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе максимально приблизьте грудь и живот к спине (рис. 19).Сохраняя ощущение веса, прижимающего ваш корпус к полу, поднимите ноги и голову – так, чтобы видеть живот. Важно, чтобы скручивание происходило в верхней части корпуса, а не в области шеи. Поднимайте корпус до тех пор, пока нижний край лопаток остается плотно прижатым к полу. Вытяните руки вдоль корпуса (рис. 20).
Если вы чувствуете боль в шее, опустите голову на пол, затем попробуйте снова. Убедитесь, что подъем осуществляется за счет мышц пресса, а не напряжения шеи. Выпрямите ноги к потолку, развернув их в позицию «пилатес»: сожмите ягодицы и внутренние поверхности бедер так плотно, чтобы между ними не оставалось просвета.
Выполните ударные движения прямыми руками, словно взбиваете брызги на поверхности воды. Сохраняйте руки прямыми и выполняйте движения чуть выше пола, не касаясь его.
На 5 счетов (ударов руками) выполняйте вдох, на 5 счетов – выдох.
Опустите ноги на угол в 45 градусов от пола или ниже, но остановитесь, если спина начнет прогибаться. Удерживая стопы на уровне глаз, сохраняйте спину неподвижной и плоской, а живот – втянутым. Смотрите на живот. Это непростая задача для начинающих, поэтому приступайте к упражнению тогда, когда оно не будет вызывать у вас сильного напряжения. Никогда не опускайте ноги ниже удобного для поясницы положения. Продолжайте удары руками. Начните с 20–30 вдохов-выдохов, постепенно доведите их количество до 100 (рис. 21).Рис. 21
Рекомендации• Постоянно концентрируйтесь на приближении живота к спине и сохраняйте максимальный подъем корпуса во время всего периода дыхательных движений.
• Максимально отводите плечи от ушей для растяжения мышц шеи и усиления концентрации на мышцах брюшного пресса.
• Сожмите ягодицы и задние верхние части внутренних поверхностей бедер для обеспечения стабилизации нижней части спины.
• Если начинаете чувствовать боль в области поясницы, слегка подтяните колени к груди.
• Со временем выполняйте более длительные по времени выдохи – это позволит улучшить выносливость дыхательной системы.
• Закончив упражнение, опустите голову и подтяните колени к груди, затем растяните тело во всю длину.
Пассе в сторону
Упражнение укрепляет мышцы внешних и внутренних поверхностей бедер, улучшает баланс.
Примите исходное положение, соответствующее вашему уровню подготовленности (рис. 22).Поднимите ногу вертикально вверх, удерживая ее развернутой пяткой вперед (рис. 23).
Согните ногу в колене и опустите стопу на внутреннюю поверхность противоположного бедра или перед ним. В согнутом положении колено должно быть направлено точно в потолок, пятка согнутой ноги – вперед (рис. 24).
Скользя стопой по ноге вниз, выпрямите колено, соединяя ноги в позиции «пилатес».
Рекомендации• Чем стабильнее положение верхней части корпуса, тем выше эффект от упражнения. Не прогибайтесь в талии и не «проваливайтесь» в плечах при выпрямлении ноги вверх.
• Не разворачивайте внутрь колено, бедро и стопу.
• Сохраняйте корпус неподвижным во время движений.
• Повторите упражнение 3–5 раз, затем смените направление движения: подтяните стопу по ноге вверх, сгибая колено, выпрямите ногу вертикально вверх и затем медленно, сопротивляясь силе гравитации, опустите ногу вниз. Представьте, что ваша нога преодолевает сопротивление пружины.
• Важен ритм выполнения упражнения: плавное выполнение упражнения принесет значительно больший эффект, чем резкое. Не выполняйте подъем ноги махом.
• Повторите упражнение 3–5 раз в каждом направлении. На последнем повторении подтяните стопу вверх по ноге и поставьте ее на пол перед бедром.Коплекс упражнений № 5 (пилатеc на мяче)
Пилатесом можно заниматься со специальным оборудованием. Одним из самых популярных видов фитнеса является тренировка с гимнастическим мячом – фитбол. Главное преимущество такой тренировки – снятие нагрузки с поясницы и суставов.
Кроме того, гимнастический мяч делает занятие более интересным и разнообразным (рис. 25).
Рис. 25
Скручивание со сгибанием коленей
Положите ноги на мяч. Пройдите руками по полу вперед, пока мяч не окажется под лодыжками. Ладони должны быть точно под плечами. Следите за тем, чтобы корпус был параллелен полу, не опускайте таз вниз, напрягите мышцы пресса. Сделайте вдох, на выдохе согните колени и притяните их к груди. На вдохе снова выпрямите ноги и откатите мяч обратно (рис. 26).Рис. 26
«Пика»
Лягте на мяч и пройдите руками по полу вперед, пока мяч не окажется под лодыжками. Ладони должны быть точно под плечами. Следите за тем, чтобы корпус был параллелен полу, не опускайте таз вниз, напрягайте мышцы пресса. Сделайте вдох. На выдохе, не сгибая ног, поднимите таз наверх и перекатите мяч по направлению к рукам. На вдохе откатите мяч обратно (рис. 27).Рис. 27
Скручивание со сгибанием коленей в сторону
Положите ноги на мяч. Пройдите руками по полу вперед, пока мяч не окажется под лодыжками. Сделайте вдох, на выдохе согните колени и подтяните мяч к одному плечу. На вдохе, выпрямляя ноги, перекатите мяч обратно. И с выдохом повторите движение, притягивая мяч к другому плечу (рис. 28).Рис. 28
Повороты ножниц
Лягте на спину. Поместите мяч между голенями, поднимите над полом так, чтобы угол в коленях был 90 градусов. Руки вытянуты в стороны, ладони на уровне плеч, обращены к полу. Плотно сожмите ногами мяч. Сделайте вдох, на выдохе постарайтесь опустить ноги вправо как можно ниже, не отрывая лопаток от пола. На вдохе вернитесь в исходное положение, а с выдохом повторите то же самое в другую сторону (рис. 29).Рис. 29
Экстензия
Положите живот, таз, бедра на мяч. Выпрямите ноги и разведите их широко, делая упор на носки. Руки вдоль бедер, ладони развернуты в потолок. На выдохе оторвите грудь от мяча, постарайтесь соединить лопатки. На вдохе вернитесь в исходное положение (рис. 30).Рис. 30
Обратная экстензия
Положите живот, таз, бедра на мяч. Упор на носки, ноги едва касаются пола, вес тела на мяче и на руках. Руки перед мячом точно под плечами. На выдохе медленно поднимите прямые ноги наверх, на вдохе опустите. Напрягайте пресс, заднюю поверхность бедра и ягодицы.
Растяжка пресса
Сядьте на мяч и пройдите вперед, отклоняясь назад, пока поясница не ляжет на мяч. Положите лопатки и голову на мяч, раскиньте руки в стороны. Таз, спина и голова должны касаться мяча. Постарайтесь расслабить поясницу и пресс (рис. 31).Рис. 31
Растяжка спины
Сядьте на мяч и широко разведите ноги. Потянитесь руками к полу. Расслабьте шею, плечи, спину (рис. 32).Комплекс упражнений № 6 (с мячом или эспандерами)
Для выполнения этого комплекса вам потребуется набор для пилатеса, в который входят мат, гимнастический мяч, эспандеры.
Разогрев
Тренировка баланса – мобилизация позвоночника, укрепление мышц ног. Сядьте на мяч, удерживая равновесие. Ступни всегда должны быть плотно прижаты к полу.
Упражнения для рук
Выполняйте отжимания от пола, колени на мяче. Взгляд направлен в пол, ноги прямые. Упражнение укрепляет мышцы рук, мышцы плечевого пояса и мышцы спины (рис. 33).
Рис. 33
Подъем ног
Поместив мяч под живот, поднимайте прямые ноги. Держите плечи и запястья на одном уровне. Упражнение укрепляет ноги, мобилизует грудной отдел позвоночника.
Повороты туловища
Поместите мяч под поясницу, выполняйте повороты туловища. Не отрывайте ноги от пола, не двигайте тазом. Упражнение мобилизует грудной отдел позвоночника, укрепляет мышцы таза.
Поднятие ног
Встаньте на колени, поместите мяч под собой. Удерживая равновесие, поднимайте одновременно противоположные руку и ногу.
Упражнение укрепляет ноги, мобилизует грудной отдел позвоночника.
Растяжение бедра
Лежа на спине, перекатывайте мяч, расположенный под ногами. Упражнение расслабляет спину.
Сгибание ног
Лежа на спине, поместите ступни на мяч, выполняйте подъемы таза. Не позволяйте мячу двигаться.
Упражнение укрепляет мышцы ног и мышцы таза.Укрепление внутренних сторон бедер
Лежа на боку, поместите ноги на мяч и выполняйте подъемы таза.
Удерживайте бедра точно одно над другим, не откатывайтесь вперед или назад.
Упражнение для мышц таза
Поместите мяч под лопатки, выполняйте подъем таза. Не отрывайте ноги от пола.
Упражнение мобилизует грудной отдел позвоночника, укрепляет мышцы таза.
Упражнение для мышц плечевого пояса и спины
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки перед грудью. Поднимите локти на высоту плеч.
Глубоко вдохните и при выдохе разведите руки в стороны. Возвратитесь в исходную позицию при вдохе.
Поделиться книгой: