Теоретические и методические основы многолетней спортивной подготовки в кёкусин каратэ

10 раз в ускоренном темпе +10 раз в максимальном темпе, без отдыха.

5. Подскоки на месте попеременно на левой и правой ноге – 30 сек.

6. Перейти в правостороннюю стойку и выполнить подъем правого колена к плечу, как в п. 4.

7. Отдых – любое упражнение на гибкость в положении стоя 3–4 мин(круговые движения тазом, туловищем, наклоны туловища и т. д.).

8. Упражнение 10 – круговые движения согнутой в колене ногой (голень и стопа максимально расслаблены) – по 30 повторений каждой ногой наружу и внутрь.

Рис. 28. Основы методики развития силы (силовых способностей)

Атлетическая подготовка

АТЛЕТИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА (силовые упражнения с отягощениями) служит для развития максимальной силы, силовой выносливости, а при необходимости – и для наращивания массы отдельных мышечных групп. Комплекс базовых упражнений представлен в табл. 2.

Составляя самостоятельно программу атлетической тренировки в процессе общефизической подготовки, необходимо учитывать следующее.

1. Развитие максимальной силы достигается медленным выполнением упражнений с отягощением 95-100 процентов от максимума и повторением их от 1 до 3 раз в одном подходе к снаряду. Всего рекомендуется выполнять от 2 до 5 подходов через 2–5 мин отдыха.

2. Развитие максимальной силы с одновременным незначительным приростом мышечной массы достигается выполнением упражнений с отягощением 90–95 процентов от максимума и повторением их 5–6 раз в одном подходе. Количество подходов – 2–5, через 2–5 мин отдыха.

Таблица 2 Базовые упражнения для атлетической подготовки с отягощениями

3. При необходимости одновременного развития силы и увеличения массы мышц выполняют упражнения с отягощением 85–90 процентов от максимального по 5–8 повторений в среднем темпе в каждом из 3–6 подходов с отдыхом между ними 2–3 мин.

4. При необходимости уменьшения жировой прослойки и развития силовой выносливости упражнения повторяются 15–30 раз в каждом из 2–6 подходов с отягощением 50–70 процентов от максимального. Темп выполнения упражнения при этом – от высокого до максимального, отдых между подходами – 5–8 мин.

Подбор упражнений для конкретной тренировочной программы осуществляется с учетом необходимости всестороннего, гармоничного развития всех мышечных групп. В течение недели должно быть 2–3 таких тренировок, которые должны содержать приблизительно следующее количество упражнений.

Важное значение имеет последовательность упражнений. Рекомендуется выполнять их в том порядке, в каком расположены мышечные массивы: от мышц шеи, плеч, груди переходить к проработке мышц спины, рук, бедер и т. д.

Необходимо также определенное чередование упражнений на тренировках: если выполняют упражнения для мышц груди, то непосредственно за ними должны следовать упражнения для мышц спины, после упражнений для бицепса плеча – на трицепс и т. д. Наиболее подготовленные могут использовать суперсерии упражнений: два и более упражнений, направленных на одну и ту же группу мышц, выполняются подряд с минимальным отдыхом.

Предложенные ниже комплексы атлетической подготовки рекомендуется выполнять на этапе общефизической подготовки три раза в неделю в первые три-шесть недель. Затем, с наращиванием объемов технической работы и специально-подготовительных упражнений – один-два раза в неделю.

Первые два комплекса лучше всего чередовать. Выполнять их можно в залах тяжелой атлетики, атлетических клубах или, если заменить штангу тяжелыми гантелями, дома. А третий комплекс – в любом школьном гимнастическом городке или на спортивной площадке. Вес отягощений и количество повторений можно изменять, исходя из задач атлетической подготовки. Оптимальной будет следующая последовательность их решения.

1. Развитие и совершенствование силовой выносливости (или снижение жирового компонента массы тела).

2. Развитие силы и увеличение мышечной массы.

3. Развитие максимальной силы с одновременным незначительным приростом массы мышц.

4. Развитие максимальной силы.

Упражнения для развития и поддержания силы можно применять на всех этапах тренировки в течение года, исключая их только перед аттестационными экзаменами или соревнованиями по каратэ.

Комплексы упражнений атлетической подготовки

Комплекс № 1

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: 3–4 подхода по 8 12 раз.

2. Жим штанги с груди стоя: 3–4 подхода по 10–12 раз.

3. Тяга штанги к животу в наклоне: 3 подхода по 8-10 раз.

4. Опускание согнутых рук со штангой за голову, лежа на горизонтальной скамье: 2–3 подхода по 8-12 раз.

5. Поднимание прямых рук с гантелями вверх через стороны стоя: 2–3 подхода по 8-12 раз.

6. Сгибание рук со штангой в локтевых суставах стоя: 2–3 подхода по 10–12 раз.

7. Разгибание рук со штангой из-за головы стоя: 2–3 подхода по 10 12 раз.

8. Приседания со штангой на плечах: 3–4 подхода по 10–12 раз.

9. Разгибание голеней сидя на специальном станке: 2–3 подхода по 10–12 раз.

10. Сгибание голеней лежа на специальном станке: 2–3 подхода 10–12 раз.

11. Подъем туловища из положения лежа, руки за голову, ноги закреплены: 3–4 подхода по 15–30 раз.

12. Разгибание туловища из положения лежа лицом вниз на скамье с закрепленными ногами (или на специальном станке), руки за голову: 3–4 подхода по 8-12 раз.

Комплекс № 2

1. Жим штанги руками лежа на горизонтальной скамье: 3–4 подхода по 8-10 раз.

2. Жим штанги с груди стоя: 3–4 подхода по 10–12 раз.

3. Поднимание прямых рук с гантелями через стороны вверх сидя на скамье: 2–3 подхода по 10–12 раз.

4. Тяга штанги узким хватом до уровня подбородка, стоя: 2–3 подхода по 8-12 раз.

5. Тяга штанги к животу в наклоне широким хватом: 2–3 подхода по 8-12 раз.

6. Приседания со штангой на плечах: 3–5 подходов по 10–15 раз.

7. Сгибание кистей рук в запястьях хватом штанги (гантелей) сверху, с опорой предплечьями на бедра, сидя на скамье: 2–3 подхода по 20 25 раз.

8. То же, но хватом снизу: 2–3 подхода по 20–25 раз.

9. Подъем на носки, стоя со штангой на плечах на подставке высотой 2–4 см: 2–3 подхода по 15–20 раз.

10. Наклоны туловища в сторону в положении лежа боком на горизонтальной скамье, ноги закреплены, руки за голову: 2–3 подхода по 8-10 раз попеременно в каждую сторону.

11. Поднимание плеч, держа штангу в опущенных руках в положении стоя: 3–4 подхода по 10–12 раз.

12. Поднимание ног в висе на перекладине (или на гимнастической стенке): 2–3 подхода по 10–15 раз.

Комплекс № 3

1. Подтягивание на перекладине средним хватом сверху 6-12 раз.

2. Отжимание в упоре на брусьях 8-15 раз.

3. Подтягивание на перекладине средним хватом снизу 6-10 раз.

4. Отжимание в упоре на брусьях 8-15 раз.

5. Подтягивание на перекладине широким хватом снизу 6–8 раз.

6. Подтягивание на перекладине широким хватом сверху до касания перекладины затылком 4-10 раз.

7. Отжимание в упоре на брусьях хватом изнутри 4–8 раз.

8. Поднимание прямых ног в висе на перекладине: 3–4 подхода по 8-12 раз.

Развитие быстроты

Быстрота и формы ее проявления БЫСТРОТА понимается как способность человека выполнять движение в минимальный для данных условий промежуток времени. Это комплекс функциональных свойств человека, непосредственно и преимущественно определяющих скоростные характеристики движения. Физиологический механизм проявления быстроты связан прежде всего со скоростными характеристиками нервных процессов.

Рис. 29. Общая характеристика двигательного качества «быстрота»

Различают следующие элементарные формы проявления быстроты:

1) быстрота простой и сложной двигательной реакции;

2) быстрота одиночного движения;

3) быстрота сложного (многосуставного) движения, связанного с изменением положения тела или переключением с одного действия на другое при отсутствии значительного внешнего сопротивления;

4) частота движений.

Выделяемые формы проявления быстроты относительно независимы друг от друга и слабо связаны с уровнем общей физической подготовленности.

Быстрота двигательной реакции имеет большое значение в каратэ. В условиях поединка может быть один или несколько одновременных или последовательных раздражителей (действий противника), поэтому и выделяют простую и сложную реакции (реакция на движущийся объект и реакция выбора соответственно).

В простой реакции выделяют два периода.

1. Запаздывающий (латентный) – время от момента воздействия раздражителя до появления ответной реакции. Это время не может приниматься за характеристику быстроты человека и не связано со спортивным мастерством, но должно учитываться.

2. Моторный (двигательный), за счет совершенствования которого в основном и происходит сокращение времени реакции.

Тренировка в различных скоростных упражнениях улучшает быстроту простой реакции, а люди, быстро реагирующие в одних ситуациях, будут быстро реагировать и в других. То есть, для простых реакций характерен значительный перенос быстроты.

При напряженной мышечной работе у хорошо тренированных людей наблюдается уменьшение времени простой двигательной реакции и повышение возбудимости нервно-мышечного аппарата; у менее тренированных – время реакции ухудшается, происходит снижение возбудимости ЦНС и функционального состояния нервно-мышечного аппарата. После интенсивной кратковременной мышечной работы может происходить уменьшение времени реакции и за счет ослабления тормозных процессов в связи с перевозбуждением ЦНС.

Однако в каратэ во многих случаях приходится сталкиваться со сложными реакциями, для реализации которых необходимо: 1) адекватно оценить ситуацию; 2) принять двигательное peшение; 3) оптимально его выполнить. При этом необходимо помнить, что чем больше имеется альтернатив, тем более затруднено принятие решения и длительнее время реагирования. Наиболее существенное уменьшение времени сложной реакции наблюдается при сокращении ее моторного компонента.

Методика развития быстроты

Для развития быстроты простой реакции используют повторное, максимально быстрое выполнение тренируемых движений или упражнений по сигналу. В самостоятельных занятиях сигналом может быть звук брошенного предмета, магнитофонная запись и др. Большую пользу принесут упражнения в облегченных условиях, к примеру, старты по команде (сигналу) под уклон до 15 градусов или с помощью резинового амортизатора. Например: бег со старта на 10–15 м по 4–6 повторений в 2–3 сериях. Необходимо помнить, что продолжительность упражнений для решения данной задачи не должна превышать 4–5 сек.

При сложной реакции чем менее трудным и более автоматическим является движение, тем меньшее напряжение испытывает нервная система и тем быстрее реакция и само движение. Отрабатывая технику каратэ в различных стандартных комбинациях ударных и защитных действий, вы как раз и учитесь ускорять принятие решений.

Продолжительное нервное напряжение может привести к замедлению сложной реакции. Под влиянием утомления ухудшается и точность мышечно-суставного чувства.

Сложные реакции на движущийся объект определяются в основном быстротой реагирования на удары и передвижения соперника. Время сложной реакции может составлять от 0,25 до 1,0 сек. При этом на сенсорную ее фазу (передачу информации об объекте от рецепторов в ЦНС) уходит примерно 0,05 сек. Остальное время занимает оценка ситуации, принятие решения и его выполнение.

Основное значение для быстроты реагирования на действия противника имеет способность увидеть перемещающийся с высокой скоростью объект. На это и должна быть направлена тренировка. Тренировочные требования должны при этом постепенно усложняться путем: 1) увеличения скорости перемещения; 2) внезапности появления объекта; 3) сокращения дистанции реагирования. В самостоятельной заботе для этого можно использовать подвижные игры с малым мячом или специальные упражнения. Точность реакции на движущийся объект совершенствуется параллельно с развитием ее быстроты.

Сложность реакции выбора зависит от непредсказуемости изменения обстановки в схватке, ведь противник может атаковать любой рукой или ногой в самой неожиданной последовательности. При тренировке такой реакции необходимо идти по пути посте пенного увеличения числа возможных альтернатив, что и используется при отработке связок ударов и защит различной сложности.

Во всех видах единоборств большую роль в сокращении времени сложной двигательной реакции выбора играет фактор предвосхищения ситуации, когда опытный боец реагирует не столько на само движение, сколько на подготовительные действия к нему противника. В каждом движении есть две фазы: первая выражается в трудноуловимом изменении позы человека и перераспределении напряжения мышц; вторая – собственно движение. Мастера умеют реагировать уже на первую фазу. Этим, например, можно объяснить уход от ударов противника на ближней и средней дистанции тогда, когда само время удара меньше времени принятия мер для защиты. К сожалению, самостоятельно, без партнера, отрабатывать в упражнениях сложную реакцию с выбором из нескольких альтернатив, да еще с предвосхищением действий соперника, практически невозможно.

Несмотря на важность быстроты реагирования на действия противника, в спарринге все же наибольшее значение имеет скорость выполнения целостных двигательных действий – ударов, защит, изменений положения тела, перемещений и т. д. Максимальная скорость движений, которую может проявлять человек, зависит не только от быстроты его двигательной реакции, но и от других способностей: динамической силы, гибкости, координации, уровня владения техникой. Поэтому скоростные способности считают комплексным двигательным качеством.

Скоростные способности человека очень специфичны, и прямого переноса быстроты сложной реакции на координационно не схожие движения даже у хорошо физически подготовленных людей, как правило, не наблюдается. Поэтому если вы хотите повысить скорость выполнения каких-то специфических (ударных или защитных) действий, то должны тренироваться преимущественно в скорости выполнения именно этих действий.

Для развития скоростных способностей используют упражнения, которые должны соответствовать по меньшей мере трем основным критериям: 1) возможности выполнять их с максимальной скоростью; 2) упражнение должно быть настолько хорошо освоено, что внимание можно было бы сконцентрировать только на скорости его выполнения; 3) во время тренировки не должно происходить снижения скорости выполнения упражнений. Снижение скорости движений свидетельствует о необходимости прекратить тренировку скоростных способностей и начать работу над развитием выносливости.

При выполнении серии движений с максимальной частотой какому-либо сегменту тела вначале сообщается кинетическая энергия, которая затем гасится с помощью мышц-антагонистов, и этому же сегменту придается обратное ускорение и т. д. В связи с этим, с ростом частоты движений активность мышц может стать настолько кратковременной, что они не успевают за такие малые промежутки времени полностью сокращаться и расслабляться. Работа мышц при этом приближается к изометрическому режиму. Поэтому в ходе тренировки необходимо работать не только над быстротой сокращения работающих мышц, но и над быстротой их расслабления. Высококвалифицированные спортсмены как раз и отличаются способностью к сокращению времени произвольного расслабления работающих мышц в движениях с предельной частотой. Добиться этого можно путем постоянного контроля за быстрым расслаблением работающих мышц в скоростных движениях, а также тренировкой самой способности релаксации мышц, в том числе и аутотренингом.

При изучении и совершенствовании техники скоростных движений (ударов, защит) необходимо учитывать и возникающие при этом трудности сенсорной коррекции при их выполнении. Для решения этой задачи рекомендуется соблюдать два правила.

Изучение необходимо проводить на скорости, близкой к максимальной (как говорят, в 9/10 силы). При таких скоростях (они называются контролируемыми) биодинамическая структура движений почти не отличается от той, которая присутствует при их выполнении на предельной скорости. И в то же время возможен контроль над техникой движений.

Выполняя упражнения, необходимо варьировать скорость от предельной до субмаксимальной.

Важным условием повышения эффективности и экономичности серий скоростных движений в каратэ выступает рекуперация эластичных структур мышц и связок, т. е. их способность накапливать энергию упругой деформации в подготовительных фазах и реализовывать эту энергию в рабочих фазах движений. Вклад такой «неметаболической» энергии в общем объеме энерготрат увеличивается с повышением скорости движений. Поэтому необходимо повышенное внимание к развитию гибкости и улучшению эластичности мышц, обеспечивающих основные действия в бою, и целенаправленное совершенствование способности к рекуперации энергии.

В ходе поединка бойцы обычно сталкиваются с необходимостью комплексного проявления различных форм быстроты и скоростных движений: одиночных и серийных ударов, принятия положений защиты, передвижений, а также быстрого перехода от защиты к атаке и наоборот. При этом увеличение скорости выполнения одиночных ударов почти не отразится ни на частоте выполнения их серией, ни на быстроте реакции на действия противника, ни на скорости передвижения. Поэтому в тренировках необходимо развивать все возможные формы проявления быстроты, необходимые для эффективного ведения спарринга. И тот, кто этого не поймет, и не будет целенаправленно работать над развитием быстроты, может остаться беспомощным перед своими противниками, даже обладая хорошей техникой.

Ниже приводятся наиболее простые и достаточно эффективные для самостоятельного решения поставленных задач упражнения. Следует лишь помнить, что работу над совершенствованием быстроты и скорости движений нельзя проводить в состоянии физического, эмоционального или сенсорного утомления. Обычно такая тренировка сочетается с работой технической или скоростно-силовой направленности, а в некоторых случаях и с развитием отдельных компонентов скоростной выносливости.

Упражнения для развития быстроты

1. Выполнение отдельных ударов рукой или ногой с максимальной скоростью

2. Нанесение серий ударов в воздух или по специальным снарядам

3. Последовательное нанесение серий

4. Выполнение серий ударов рукой по теннисному мячу

5. Поочередное выполнение с максимальной частотой

6. Выполнение максимального количества ударов руками в прыжке

7. Выполнение фиксированных серий ударов в прыжке

8. «Бой с тенью»

9. Бег со старта из различных положений

10. Быстрый бег в парке или в лесу с уклонами, блоками и уходами

11. Ритмичные перемещения двух сложенных вместе ладоней рук с максимальной частотой

12. Передвижение в различных стойках

13. Потряхивание с максимальной частотой кистями рук или ступнями ног

Желательно, чтобы интервалы отдыха были активными. Для этого используйте медленное, расслабленное и плавное выполнение различных связок и формальных комплексов.

Рис. 30. Основы методики развития быстроты

Развитие выносливости

Биоэнергетические основы проявления выносливости ВЫНОСЛИВОСТЬ – это способность человека двигательное время выполнять двигательное действие без снижения его эффективности. Способность противостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности.

Рис. 31. Общая характеристика двигательного (физического) качества «выносливость»

Уровень выносливости определяется:

– продолжительностью работы на заданном уровне мощности до появления первых признаков выраженного утомления;

– скоростью снижения работоспособности при наступлении утомления.

Являясь многофункциональным свойством, выносливость соединяет в себе разнообразные процессы, происходящие в человеческом организме. Однако, как показывают результаты современных научных исследований, в преобладающем большинстве случаев ведущая роль в проявлениях выносливости принадлежит факторам энергетического обмена.

Ни одно движение не может быть выполнено без затрат энергии. Единственным универсальным и прямым источником энергии для мышечного сокращения служит аденозинтрифосфат (АТФ). Но для того, чтобы мышечные волокна могли длительно поддерживать свою сократительную способность, необходимо постоянное восстановление (ресинтез) АТФ с той же скоростью, с какой он расходуется. Ре-синтез АТФ в процессе мышечной деятельности осуществляется за счет обменных (метаболических) процессов трех видов.

1. Аэробного (окислительного, за счет кислорода воздуха).

2. Гликолитического анаэробного (за счет расщепления гликогена, содержащегося в основном в печени и в мышцах, до молочной кислоты);

3. Алактатного анаэробного (за счет расщепления фосфорных соединений, содержащихся и образующихся непосредственно в мышцах).

Аэробные способности позволяют длительное время выполнять работу вплоть до того уровня интенсивности, пока имеется возможность полного удовлетворения кислородного запроса организма в процессе самой работы.

Однако достижение уровня максимальной мощности при аэробном энергообеспечении происходит лишь через 1–2 мин от начала работы, а скорость ресинтеза АТФ даже при достижении максимальной аэробной мощности недостаточна для обеспечения интенсивной мышечной работы. Мощность работы, при которой достигается максимальное потребление кислорода, называется критической.

Усиление интенсивности физической нагрузки требует более быстрого поступления кислорода и глюкозы в мышцы. Поэтому скорость кровотока может увеличиться в 20 раз по сравнению с уровнем покоя за счет местного расширения кровеносных сосудов, а минутный объем дыхания и частота сердечных сокращений (ЧСС) – в 2–3 раза.

При возрастании интенсивности физической работы предел устойчивого состояния работоспособности может быть преодолен на незначительное время за счет дополнительного расщепления гликогена в реакции анаэробного гликолиза, т. е. за счет преимущественного использования внутримышечных энергетических резервов. Максимальная мощность анаэробной гликолитической производительности достигается к 30-35-й секунде от начала работы в этом режиме и не может продолжаться более 4 мин. Существенное значение для проявления гликолитической анаэробной способности имеет уровень тканевой адаптации к происходящему при этом резкому сдвигу кислотно-щелочного равновесия внутренней среды организма в кислую сторону из-за повышающейся концентрации молочной кислоты. Здесь особо выделяется фактор психической устойчивости, который позволяет при напряженной мышечной деятельности преодолевать возникающие при утомлении болезненные ощущения и продолжать выполнять работу, несмотря на усиливающееся стремление прекратить ее.

При выполнении кратковременных мощных спуртов, рывков, прыжков, серий ударов, т. е. в скоростно-силовых упражнениях максимальной мощности, ресинтез АТФ осуществляется за счет алактатного анаэробного процесса, т. е. использования богатых энергией фосфорных соединений (креатинфосфата), уровень концентрации которых в мышцах быстро снижается и практически через 20 сек доходит до физиологического предела. Достижение максимальной мощности этого источника энергии происходит к 5-6-й секунде работы, а уровень 80–90 процентов от максимального достигается уже на 1-2-й секунде.

Интенсивная мышечная деятельность в анаэробном режиме приводит к исчерпанию внутримышечных энергетических ресурсов, и организм работает при этом как бы в долг. Восстановление израсходованных энергетических субстратов может происходить уже в ходе самой работы при кратковременном снижении ее интенсивности или по окончании упражнения. Потребление кислорода при этом приблизительно соответствует тому количеству энергии, которое было преобразовано анаэробным путем в начале или во время мышечной деятельности и не компенсировалось за счет аэробных источников энергии. Возникающий таким образом «кислородный долг» может достигать 4 литров за счет анаэробного гидролиза креатинфосфата и до 20 литров – за счет образования энергии путем гликолиза. Полностью компенсация кислородной задолженности после интенсивных упражнений скоростно-силового характера осуществляется в период отдыха. Креатинфосфатная (алактатная) ее фракция восстанавливается в течение 1–3 мин, а гликолитическая (лактатная), связанная с окислением образовавшейся в мышцах молочной кислоты, может затягиваться до 30 и более минут после предельной работы.

В соответствии с наличием у человека трех различных метаболических источников энергии выделяют и три составляющих компонента выносливости: аэробный, гликолитический и алактатный, каждый из которых может быть в свою очередь охарактеризован показателями мощности, емкости и эффективности.

Показателем мощности оценивают то максимальное количество энергии в единицу времени, которое может быть обеспечено каждым из метаболических процессов. Показателем емкости оценивают общие запасы энергетических веществ в организме или общее количество выполненной работы за счет данного источника. Критерии эффективности показывают, какое количество внешней механической работы может быть выполнено на каждую единицу выделяемой энергии.

Методика развития специальной выносливости

Изменяя интенсивность упражнений, время их выполнения, количество повторений, интервалы и характер отдыха, можно подбирать нагрузку по ее преимущественному воздействию на различные компоненты выносливости. Совершенствование же двигательных навыков, повышение технического мастерства приводит к снижению энерготрат и повышению эффективности использования биоэнергетического потенциала, т. е. к увеличению выносливости.

Особенности поединка по каратэ заключаются в изменении его интенсивности от низкой до предельной, а действия соперников разделяются на большое число различных активных эпизодов, чередующихся с периодами выбора позиции, передвижений, подготовки атак и переходов в защиту, то есть действиями относительно низкой интенсивности. Выносливость в такой работе будет зависеть не только от того, какие у вас энергетические резервы и как вы их будете расходовать, но и от того, насколько быстро они будут при этом восстанавливаться. Интенсивное выполнение атакующих и защитных действий обеспечивается анаэробными процессами, а скорость восстановления определяется мощностью аэробного процесса. При этом желательно не допускать переходов в гликолитический анаэробный режим работы, т. е., к примеру, избегать длительных серий приемов в высоком темпе, потому что это влечет за собой быстрое нарастание утомления, последующее снижение работоспособности и необходимость длительного восстановительного периода для устранения значительного «кислородного долга» и накопившейся в работающих мышцах молочной кислоты. Снижение работоспособности выражается прежде всего в ухудшении реакции, снижении мощности работы (а значит, и силы ударов), точности движений, уменьшении скорости выполнения атакующих и защитных действий и перемещений.

Полностью избежать подключения анаэробного гликолиза в реальном поединке вряд ли возможно. Однако стратегия развития и совершенствования специальной выносливости для каратэ в целом должна основываться на двух основных моментах:

− совершенствовании специальной выносливости за счет улучшения компонентов мощности и емкости алактатных анаэробных способностей;

− развитии и совершенствовании компенсаторных механизмов: увеличении мощности аэробных способностей.

Совершенствование алактатной анаэробной мощности осуществляется при выполнении специальных упражнений в сериях продолжительностью 6-10 сек, повторяемых 5–6 раз с отдыхом от 10–15 сек до 1–3 мин. Всего в тренировке можно выполнить 2–4 такие серии с отдыхом между ними 4–5 мин. Чем меньше тренированность, тем более продолжительными должны быть интервалы для отдыха. Их необходимо заполнять упражнениями на растягивание или плавным и медленным выполнением комплексов формальных упражнений по аналогии с комплексами оздоровительной гимнастики ушу. Увеличивая постепенно продолжительность выполнения серий специальных упражнений до 15–20 сек, можно добиться увеличения алактатной емкости. Главный критерий контроля направленности нагрузки – высокая, не снижающаяся от серии к серии мощность выполнения упражнения и отсутствие чувства «забитости», локальной «тяжести» работающих мышц. Если же повторять 10-секундные серии упражнений с 10-15-секундными интервалами отдыха подряд 10–15 раз и более, то можно изменить общую направленность нагрузки на совершенствование аэробной мощности, а при увеличении продолжительности пауз отдыха до 30 сек нагрузка будет направлена на увеличение аэробной емкости и эффективности использования энергетического потенциала. В таком режиме выполнения серий упражнений не только развивается специальная выносливость, но и одновременно совершенствуется техника, развивается специальная сила и быстрота. При коротких интервалах отдыха заполнять их какими-либо другими упражнениями, конечно, не следует.

Для совершенствования гликолитических анаэробных возможностей необходимо увеличить продолжительность выполнения серий упражнений от 20 до 30–45 сек. При интервалах отдыха.3–6 мин нагрузка будет направлена на увеличение мощности, а при сокращении их от 1,5 мин до 10 сек – на емкость анаэробного гликолиза.

Для развития и совершенствования специальной выносливости, проявляющейся в способности вести поединок на уровне своей максимальной мощности, применяют специальные и специально-подготовительные упражнения в различном режиме мышечной деятельности: в основном рекомендуется использовать для этого «бой с тенью», выполнение серий упражнений на снарядах, в передвижениях и др.

При тренировке на снарядах необходимо выполнять: 10–15 «включений» по 3–4 мощных и быстрых ударных или защитных действий продолжительностью 1,0–1,5 сек каждое включение и чередовать их с более спокойными движениями для восстановления организма в виде перемещений, изменения стоек и т. д. Всего следует выполнять 5–6 таких серий через 1,5–2,0 мин отдыха.

При выполнении прыжковых упражнений: 10–15 сек интенсивной работы (или 10–15 прыжков) повторить 5–6 раз через 1,5–2,0 мин отдыха или работы малой интенсивности.

Для совершенствования гликолитической анаэробной способности и адаптации к ацидотическим сдвигам во внутренней среде (закисление мышц молочной кислотой во время работы), приводящим к резкому снижению работоспособности (в т. ч. и точности действий), следует выполнять специальные упражнения на снарядах, «бой с тенью», сочетания ударов и передвижений: 5–6 серий по 20–30 сек интенсивной работы в чередовании с восстановительной работой малой интенсивности в течение 1–3 мин после каждой серии. С ростом тренированности продолжительность восстановительной работы можно сокращать равномерно или с уменьшением к концу серии, например от 90 до 30 сек отдыха. После такой суперсерии требуется отдых до 10 мин, в течение которого необходимо по возможности выполнять дыхательные упражнения, упражнения на расслабление и гибкость.

Нагрузку можно увеличить за счет дополнительных отягощений при выполнении специальных упражнений (в виде манжет, накладок, жилетов, поясов, гантелей и т. д.). Примеры таких упражнений были рассмотрены в разделе силовой подготовки. Вместе с тем для более избирательной направленности упражнений с тяжестями на тот или иной механизм обеспечения локальной мышечной выносливости необходимо придерживаться следующих правил.

Для увеличения максимальной анаэробной мощности используются упражнения с отягощением 30–70 процентов от предельного с количеством повторений от 5 до 12 раз. Выполнять их надо с высокой скоростью, в максимально возможном темпе с произвольными интервалами отдыха между подходами – до восстановления. Количество подходов определяется опытным путем – до снижения мощности выполняемой работы, но обычно выполняется до 6 подходов.

Для увеличения анаэробной алактатной емкости и повышения эффективности использования энергетического потенциала: упражнения с отягощением от 20 и до 60 процентов от предельного с количеством повторений 15–30 раз с высокой скоростью и темпом движений. Выполняется 3–4 подхода с отдыхом 2–3 мин. Необходим постоянный контроль за техникой выполнения упражнения.

Для совершенствования компенсаторных механизмов и адаптации к работе в условиях резких ацидотических сдвигов повторить не более четырех серий упражнения в высоком темпе с отягощением 20–35 процентов от предельного и с работой «до отказа» в каждой серии. При больших (до 10 мин) интервалах отдыха (в течение которых необходимо выполнять упражнения на расслабление, гибкость, различные махи) работа будет направлена преимущественно на совершенствование анаэробной гликолитической производительности, а при относительно небольших интервалах (1–3 мин) – на истощение анаэробных внутримышечных ресурсов и совершенствование их емкости.

Рис. 32. Особенности методики увеличения аэробных возможностей

Рис. 33. Особенности методики увеличения анаэробных возможностей Средства и методы развития общей выносливости

Аэробные возможности эффективно развиваются при выполнении длительных непрерывных действий, таких, как кроссовый бег, ходьба на лыжах, плавание. Можно для этих целей применять и спортивные игры.

Аэробные возможности относительно малоспецифичны и не очень сильно зависят от вида упражнения. Поэтому, если вы, например, в беге или плавании сумели повысить свои аэробные возможности, то это улучшение скажется и на выполнении других упражнений. Чем ниже мощность выполняемой работы, тем меньше ее результативность зависит от уровня двигательных навыков и больше – от аэробных возможностей. Функциональные возможности вегетативных систем организма при этом будут высокими при выполнении всех упражнений аэробной направленности. В связи с этим выносливость такой направленности приобретает общий характер, и ее называют общей выносливостью.

Общая выносливость является не только основой поддержания высокой работоспособности в поединке, компенсируя неблагоприятные сдвиги в организме и восстанавливая энергоресурсы в ходе самого боя, но и обеспечивает переносимость высоких объемов тренировочных нагрузок, т. е. физическую работоспособность человека. В литературных источниках недаром подчеркивается то большое значение, которое придавали этому важнейшему качеству мастера древности. Упражнения аэробной направленности, как правило, выполнялись в утренние часы. Это были чаще всего длительные пробежки продолжительностью до 1–2 часов, иногда в сочетании с ходьбой.

Опыт показывает, что целенаправленную работу над развитием общей выносливости удобнее всего выполнять во время утренней зарядки. Такая работа должна быть как бы фоном, на который накладываются специальные упражнения.

Рекомендуется в зависимости от самочувствия и подготовленности ежедневно непрерывно пробегать 5–6 км в равномерном темпе со скоростью от 6,0 до 4,5 мин на 1 км. Чем выше уровень общей выносливости, тем более высокой может быть и скорость бега. Один раз в 2–3 недели, лучше всего в выходной день, можно пробежать и более длинную дистанцию – до 10–15 км в равномерном темпе с той же скоростью. Периодически можно пробегать с более высокой скоростью (1 км за 3–4 мин) и обычную дистанцию в 5–6 км, но такая работа может выполняться не чаще чем один раз в неделю.

В теплые летние дни беговую тренировку можно заменить плаванием до 30 мин в открытом водоеме, а в зимнее время – ходьбой на лыжах до 1–2 часов.

Рис. 34. Основные средства и методы развития общей выносливости

Развитие гибкости

Гибкость как физическое качество ГИБКОСТЬ – способность человека выполнять движения с большой амплитудой. Морфофункциональное свойство опорно-двигательного аппарата, определяющее степень подвижности его звеньев.

Рис. 35. Гибкость как физическое качество

Различают две формы ее проявления:

активную, характеризуемую величиной амплитуды движений при самостоятельном выполнении упражнений благодаря мышечным усилиям;

пассивную, характеризуемую максимальной величиной амплитуды движений, достигаемой при действии внешних сил (например, с помощью партнера, отягощения и т. п.).

В пассивных упражнениях на гибкость достигается большая, чем в активных упражнениях, амплитуда движений. Разницу между показателями активной и пассивной гибкости называют резервной растяжимостью, или запасом гибкости.

Различают также общую и специальную гибкость. Общая гибкость – это подвижность во всех суставах. Специальная гибкость – предельная подвижность в отдельных суставах, вырабатываемая в процессе занятий спортом и профессионально-прикладной деятельности.

В боевых искусствах специальная гибкость связана прежде всего с подвижностью в тазобедренных суставах, а также в позвоночнике, плечевых и голеностопных суставах.

Развивают гибкость с помощью специально подобранных упражнений. В общем виде их можно классифицировать не только по активной, пассивной или смешанной форме выполнения, но и по характеру. Различают динамические, статические, а также смешанные стато-динамические упражнения на растягивание.

Проявление гибкости зависит прежде всего от анатомического строения суставов, эластических свойств мышц и связок, центрально-нервной регуляции тонуса мышц. Чем больше конгруэнтность, т. е. соответствие друг другу сочленяющихся суставных поверхностей, тем меньше подвижность. Ограничивают подвижность и такие анатомические особенности суставов, как костные выступы, находящиеся на пути движения суставных поверхностей.

Ограничение гибкости связано и со связочным аппаратом: чем толще связки и суставная капсула и чем больше натяжение суставной капсулы, тем больше ограничена подвижность.

Кроме того, размах движений может быть лимитирован напряжением мышц-антагонистов. Поэтому проявление гибкости зависит не только от эластических свойств мышц, связок, формы и особенностей сочленяющихся суставных поверхностей, но и от способности сочетать произвольное расслабление растягиваемых мышц с напряжением мышц, производящих движение, т. е. от совершенства межмышечной координации.

Чем более развиты и сильны окружающие сустав мышцы, тем меньше подвижность; чем более эластичны мышцы, тем подвижность в суставе выше.

К снижению гибкости может привести и систематическое или концентрированное на отдельных этапах подготовки применение силовых упражнений, если при этом в тренировочные программы не включаются упражнения на растягивание.

Проявление гибкости в тот или иной момент времени зависит от общего функционального состояния организма и от внешних условий: времени суток, температуры мышц и окружающей среды, степени утомления.

Обычно до 8–9 часов утра гибкость несколько снижена, однако тренировка в утренние часы для ее развития весьма эффективна. В холодную погоду при охлаждении тела гибкость снижается, а при повышении температуры внешней среды и под влиянием разминки – повышается.

Утомление также ограничивает амплитуду активных движений и растяжимость мышечно-связочного аппарата, но может способствовать проявлению пассивной гибкости.

Зависит гибкость и от возраста: обычно подвижность крупных звеньев тела увеличивается с 7 до 13–14 лет и, как правило, стабилизируется к 16–17 годам, а затем имеет устойчивую тенденцию к снижению. Вместе с тем, если после 13-14-летнего возраста не выполнять упражнений на растягивание, то гибкость может начать снижаться уже в юношеском возрасте. И наоборот, практика показывает, что даже в возрасте 35–40 и более лет после регулярных занятий с применением разнообразных средств и методов гибкость повышается и у некоторых людей достигает или даже превосходит тот ее уровень, который был у них в юные годы.

Методика развития гибкости

Самостоятельные занятия несколько ограничивают возможности применения всех известных средств и методов развития гибкости. Поэтому для самостоятельного выполнения упражнений на растягивание предлагаются такие комплексы, которые не требуют ни помощи партнера, ни специальных условий. Эти упражнения можно выполнять в спортивном зале, на школьной спортивной площадке, на лесной поляне, дома на коврике. Необходимо только всегда помнить, что растягиваться, как правило, можно лишь после хорошей разминки и при этом не должно быть сильных болевых ощущений, а лишь чувство растягиваемых мышц и связок.

Метод многократного растягивания. Этот метод основан на свойстве мышц растягиваться значительно больше при многократных повторениях упражнения с постепенным увеличением размаха движений. Спортсмены начинают упражнение с относительно небольшой амплитуды, увеличивая ее к 8-12-му повторению до максимума. Высококвалифицированным спортсменам удается непрерывно выполнять движения с максимальной или близкой к ней амплитудой до 40 раз. Пределом оптимального числа повторений упражнения является начало уменьшения размаха движений. Наиболее эффективно использование нескольких активных динамических упражнений на растягивание по 8-15 повторений каждого из них. В течение тренировки может быть выполнено несколько таких серий подряд с незначительным отдыхом или вперемежку с другими, в том числе и силовыми упражнениями. При этом необходимо следить, чтобы мышцы не «застывали».

Активные динамические упражнения могут включаться во все части учебно-тренировочного занятия. В подготовительной части эти упражнения входят в общую и специальную разминку. В основной части занятия такие упражнения следует выполнять несколькими сериями, чередуя их с работой основной направленности. Если же развитие гибкости является одной из основных задач тренировочного занятия, то целесообразно упражнения на растягивание сконцентрировать во второй половине основной части, выделив их самостоятельным блоком.

Метод статического растягивания. Этот метод основан на зависимости величины растягивания от его продолжительности. Сначала необходимо расслабиться, а затем выполнить упражнение, удерживая конечное положение от 10–15 сек до нескольких минут. Для этой цели наиболее приемлемы разнообразные упражнения из хатха-йоги, прошедшие многовековую проверку. Они обычно выполняются сериями в подготовительной или заключительной частях занятия, но отдельные упражнения могут использоваться в любой его части. Наибольший эффект дает ежедневное выполнение комплекса таких упражнений в виде отдельного тренировочного занятия. Если основная тренировка проводится в утренние часы, то статические упражнения на растягивание необходимо выполнять во второй половине дня или вечером. Такая тренировка обычно занимает до 30–50 мин. Если же основное тренировочное занятие проводится вечером, то комплекс статических упражнений на растягивание можно выполнять и в утреннее время.

Эти упражнения необходимо использовать и в подготовительной части занятия, начиная с них разминку, после чего выполняются динамические специально-подготовительные упражнения с постепенным наращиванием их интенсивности. При таком проведении разминки в результате выполнения статических упражнений хорошо растягиваются сухожилия мышц и связки, ограничивающие подвижность в суставах. Затем при выполнении динамических специально-подготовительных упражнений разогреваются и подготавливаются к интенсивной работе мышцы.

Комплексы статических упражнений на растягивание можно выполнять и с партнером, преодолевая с его помощью пределы гибкости, превышающие те, которых вы достигаете при самостоятельном выполнении упражнений.

Комплекс № 1.

Динамические упражнения на гибкость (с использованием гимнастической стенки)

1. И.П. – левая нога в сторону в упоре на гимнастической стенке, ее ступня параллельна полу: медленные повороты (8-10 раз) левой ноги в тазобедренном суставе, держась руками за жерди. Не меняя исходного положения, перейти к выполнению упражнения 2.

2. Из И.П. упражнения 1: пружинистые сгибания левой ноги в коленном суставе (5–6 раз). Руками перехватить жерди, приняв устойчивое положение. Ступня левой ноги параллельна полу. Не меняя положения ног, перейти к выполнению упражнения 3.

3. Из И.П. упражнения 2, хват руками слева и справа от левой ступ ни, параллельной полу: медленные и плавные наклоны туловища к выпрямленной левой ноге (8-10 раз), не меняя положения ее ступни. Не опуская левой ноги с гимнастической стенки, перейти к выполнению упражнения 4.

4. И.П. – левая нога в сторону в упоре на гимнастической стенке, туловище наклонено вперед, руки опираются на жерди, ступня правой ноги отставлена в сторону на 50–70 см от плоскости гимнастической стенки под углом к ней 45–50 градусов: с поворотом левой ноги в тазобедренном суставе подтянуть таз вперед к гимнастической стенке, затем прогнуться в пояснице и выполнить наклон туловища влево к прямой ноге.

Выполнить весь комплекс из упражнений 1–4 для другой ноги.

5. И.П. – выпад правой ногой в упоре на жерди гимнастической стенки: сгибание-разгибание ноги с упором руками на жерди. Выполнить по 8-10 раз для каждой ноги.

6. И.П. – левая нога выпрямлена вперед в упоре на гимнастической стенке: медленные пружинистые наклоны туловища вперед (6-10 раз), руки зафиксировать на ступне левой ноги. В последнем на клоне можно зафиксировать на 10–15 сек конечное положение туловища, затем выполнить упражнение для другой ноги.

7. И.П. – левая нога в сторону в упоре на гимнастической стенке: наклоны туловища к прямой опорной ноге (8-10 раз). Пальцами рук или ладонями достать пол. В последнем наклоне можно на 10–15 сек зафиксировать конечное положение, затем выполнить упражнение для другой ноги.

«Протяжка». И.П. – стоя лицом к гимнастической стенке в широкой стойке, ступни параллельны, руками захватить жерди на уровне груди: поочередные повороты вперед-вовнутрь правой и левой ногой в тазобедренном суставе (по 8-12 раз), постепенно разводя ноги в стороны до максимума (до поперечного шпагата). При этом изменение нагрузки на руки позволяет изменять нагрузку на тазобедренные суставы, выбирая наиболее удобный режим «протяжки». Не меняя положения, перейти к выполнению следующего упражнения.

9. И.П. – как и в упражнении 8: развернуться влево и пружинистыми движениями опуститься в шпагат левой ногой. Развернуться и перейти в шпагат другой ногой.

10. И.П. – стоя правым боком у гимнастической стенки, ноги вместе, правой рукой взяться за жердь: выполнить 10 махов вперед выпрямленной левой ногой с постепенным увеличением амплитуды движений. Повернуться лицом к гимнастической стенке и перейти к выполнению упражнения 11.

11. И.П. – стоя лицом к гимнастической стенке, ноги вместе, правой рукой взяться за жердь на уровне груди, а левой на уровне живота: выполнить 10 махов в сторону выпрямленной правой ногой с одно временным отклонением туловища влево, ступня параллельна полу, а пальцы разогнуты (взять «на себя»). Повернуться к гимнастической стенке правым боком и выполнить упражнение 12.

12. И.П. – стоя правым боком у гимнастической стенки, ноги вместе, правой рукой взяться за жердь на уровне груди, а левой – на уровне живота и чуть впереди проекции тела: выполнить 10 махов назад выпрямленной правой ногой с одновременным наклоном туловища вперед прогнувшись, голову повернуть вполоборота вправо и взглядом контролировать траекторию движения пятки.

Выполнить упражнения 10–12 для другой ноги.

13. И.П. – стоя боком у гимнастической стенки, ближняя к стенке нога, согнутая в коленном суставе, – в сторону, в упоре на жерди, ступня упирается в гимнастическую стенку, одноименной рукой взяться за жердь выше колена: пружинистые наклоны туловища вперед, пальцами или ладонями обеих рук касаясь пола. В конце упражнения зафиксировать конечное положение на 10–15 сек. Затем вернуться в И.П. и выполнить упражнение для другой ноги.

14. И.П. – стоя спиной у гимнастической стенки на левой ноге, правая прямая нога в упоре на жерди, ее ступня параллельна полу, правой рукой взяться за жердь на уровне плеча. Подать таз вперед, прогнуться в пояснице и выполнить 10 поворотов вперед-назад в тазобедренном суставе. Затем повторить упражнение для другой ноги.

15. И.П. – стоя спиной у гимнастической стенки, ноги на ширине плеч, руками взяться за жерди за головой: подать таз вперед, прогнуться в пояснице и выполнить 8-10 максимальных наклонов туловища на зад, постепенно опуская уровень хвата руками.

Комплекс № 2.

Статические упражнения на гибкость (на основе асан хатха-йоги)

1. И.П. лежа на спине, руки вдоль туловища ладонями вверх, пальцы слегка согнуты, ноги немного разведены и развернуты, глаза закрыты: полностью расслабиться, мысленно проследить постепенную релаксацию пальцев стоп, голеней, бедер. Почувствовав в ногах легкое тепло и тяжесть, перейти к расслаблению рук, туловища, мышц лица и шеи. Успокоить дыхание, убеждать себя в спокойной и ритмичной работе сердца. Длительность выполнения упражнения до 20 мин, а если оно служит в качестве отдыха между другими упражнениями предлагаемого комплекса (если нет специальных указаний в их описании) – до 1–3 мин.

2. И.П. – лежа на спине, ноги свести вместе, руки вдоль туловища: 1) опираясь на ладони, на неглубоком вдохе медленно поднять прямые ноги до вертикального положения, а затем немного их опустить; 2) на вдохе рывком поднять ноги вверх до вертикали и вытянуть носки, поддерживая туловище сбоку руками, принять стойку на плечах, подбородок при этом должен упираться в верхний край груди, глаза не закрывать, дыхание произвольное; 3) удерживать конечное положение от 10 сек до 10 мин (продолжительность увеличивать постепенно, считая про себя).

3. И.П. – конечное положение предыдущего упражнения:1) медленно опустить прямые ноги за голову, коснувшись пальцами ног пола; 2) удерживать позу от 10 сек до 5 мин (продолжительность увеличивать постепенно, по счету); 3) медленно опуститься на спину, касаясь каждым позвонком пола, и так же медленно опустить прямые ноги; 4) принять позу упражнения 1, расслабиться.

4. И.П. – лечь на живот, повернув голову влево или вправо, руки вдоль туловища: 1) с упором на локти опереться подбородком на кулаки, прогнувшись в грудном отделе позвоночника; 2) позу удерживать 10–60 сек, сконцентрировав внимание на щитовидной железе, дыхание произвольное; 3) медленно принять И.П.

5. И.П. – сесть на пол, ноги вперед, затем согнуть левую ногу в коле не и прижать подошву ступни к внутренней поверхности правого бедра так, чтобы пятка находилась около паха, а колено было прижато к полу: 1) на выдохе наклониться вперед и захватить руками левую (правую) ступню; 2) наклонить голову вперед и упереться подбородком в грудь, спину держать прямо; 3) выполнить глубокий вдох и, задержав дыхание, постараться втянуть анус и живот; 4) удерживать позу на задержке дыхания 0,5–1,5 мин, затем расслабиться и сделать выдох, выпячивая живот, повторить цикл дыхания еще 1–2 раза; 5) выдохнуть, поднять голову, отпустить руками ступню, поднять туловище до вертикали и выпрямить согнутую ногу; 6) выполнить упражнение с другой ноги, затем лечь на спину, расслабиться.

6. И.П. – лечь на живот, ноги вместе, носки вытянуты, подбородок упирается в пол, ладонями согнутых рук упереться в пол на линии плеч: 1) на вдохе медленно поднять голову и верхнюю часть туловища как можно больше вверх-назад, не отрывая от пола нижнюю часть живота (ниже пупка) и прогнуться; 2) зафиксировать позицию, постепенно увеличивая ее продолжительность от 5–6 до 30 сек; 3) не сдвигая рук и ног, медленно повернуть голову направо, отводя назад правое плечо, и сосредоточить взгляд на пятке левой ноги; 4) зафиксировать позицию до 30 сек и повторить ее в другую сторону; 5) медленно вернуться в положение первой позиции, максимально прогнуться, не отрывая нижней части живота от пола, и удерживать позу от 5 до 30 сек; 6) медленно вернуться в И.П.

Выполнить упражнение в другую сторону. Дыхание произвольное. Внимание сконцентрировать на щитовидной железе, в стадии подъема головы и туловища оно скользит по позвоночнику сверху вниз, а при поворотах головы направляется в область почек. С возвращением в И.П. вновь сконцентрировать внимание на щитовидной железе.

7. И.П. – сидя на полу, ноги вытянуты вперед, затем левую ногу отвести в сторону и согнуть в коленном суставе так, чтобы левое бедро было перпендикулярно правой ноге: 1) на выдохе наклониться вперед правым боком, левой рукой захватить пальцы ступни правой ноги, а правое предплечье расположить на полу вдоль правой голени; 2) удерживать позу в течение 10–30 сек; 3) выпрямить туловище, захватить двумя руками левое колено и на выдохе выполнить к нему наклон, опускаясь все ниже и ниже; 4) зафиксировать туловище в предельном наклоне на 10–30 сек и затем выпрямить его; 5) выполнить разворот туловища через левое плечо, подав правое плечо вперед, и захватить двумя руками пятку левой ноги; удерживать это положение в течение 10–30 сек; 6) левой рукой захватить голень левой (согнутой в колене) ноги и медленно, опираясь на правую руку, лечь на спину; 7) удерживать позу в течение 10–60 сек; 8) вытянуть левую ногу вперед, расслабиться.

Выполнить упражнение в другую сторону.

8. И.П. – сидя на полу, ноги вперед: 1) сгибая левую ногу в коленном суставе, захватить ее левой рукой за нижнюю часть голени и положить тыльной частью стопы сверху на правое бедро; 2) с помощью правой руки выполнить круговые движения левой ступней влево и вправо; 3) взявшись за левую ступню двумя руками, подтяните ее к животу, груди, голове, затем вновь опустите на бедро; 4) на выдохе выполнить наклон туловища вперед, руками захватить правую ступ ню, стараясь грудью, не сгибая спины, лечь на бедро и достать подбородком колено; 5) удерживать конечное положение 10–60 сек; 6) выпрямиться, вытянуть вперед левую ногу, расслабиться.

Выполнить упражнение на другую ногу, затем лечь на спину и расслабиться.

9. И.П. – лежа на спине; с глубоким вдохом поднять руки и поло жить их на пол за голову, на спокойном выдохе медленно сесть: 1) на следующем выдохе нагнуться и взяться обеими руками за ступни; 2) вытягивая голову вперед-вверх, выпрямить спину и в этом положении выполнить несколько дыханий; 3) на выдохе наклониться еще больше и прижать подбородок к коленям, стараясь согнуться в области тазобедренных суставов; 4) удерживать позу от 10–15 сек до 1–5 мин, ноги в коленях не сгибать; если эта позиция удерживается до 30 сек, то в нижнем положении следует задержать дыхание; 5) вдохнуть, не расцепляя рук, поднять голову вверх и постараться прогнуть спину; 6) зафиксировать конечное положение на несколько секунд; 7) медленно выпрямить туловище только за счет работы мышц спины; 8) лечь на спину, расслабиться.

10. И.П. – стать на колени, свести голени вместе так, чтобы носки были вместе, а пятки врозь и сесть ягодицами на пятки, спина пря мая, руки положить на колени: 1) раздвинуть ступни в стороны и сесть между ними на пол, не разводя колени; 2) выдержать позу в течение 1–3 мин; 3) на выдохе, взявшись руками за лодыжки, мед ленно и осторожно, опираясь на локти, лечь на спину; 4) удерживать позу от 1 до 3 мин; дыхание ровное, спокойное, внимание при этом сконцентрировать на области живота; 5) осторожно и медленно, опираясь на руки, поднять туловище до вертикального положения, ноги вытянуть вперед и сесть; 6) лечь на спину, расслабиться.

11. И.П. – сидя на полу, ноги вытянуты вперед и слегка расставлены: 1) сгибая левую ногу в коленном суставе, подтянуть руками левую ступню к правому бедру так, чтобы пятка находилась у промежности, а подошва прижималась к правому бедру; 2) сгибая правую ногу в коленном суставе, подтянуть ступню пяткой к промежности и положить между бедром и голенью левой ноги; 3) выдержать позу от 1 до 5 мин, держа спину прямой; 4) перенести правую ступню через левое бедро и поставить подошвой на пол пяткой у бедра, а пальцами перед коленом; 5) на выдохе завести левое плечо за правое колено, ухватиться левой рукой за ступню правой ноги и повернуть туловище вправо; 6) согнутую в локтевом суставе правую руку завести за спину на уровне талии и повернуть туловище вправо до максимума; голову при этом также повернуть как можно больше вправо; 7) удерживать позу до 1 мин; дыхание произвольное; 8) принять И.П. и выполнить упражнение в другую сторону.

12. И.П. – лечь на живот, ноги свести вместе, подбородок опустить на пол (коврик), руки вытянуть вдоль туловища ладонями вверх: 1) раз двинув ноги немного в стороны, на выдохе согнуть их в коленных суставах и, не отрывая бедер и подбородка от пола, захватить руками лодыжки или стопы в подъеме; 2) сделать вдох и на выдохе, прогнувшись, поднять верхнюю часть туловища и бедра, балансируя на нижней части живота; 3) отклонить голову вверх-назад и максимально прогнуться, стараясь подтянуть плечи и лодыжки друг к другу; 4) свести колени и лодыжки, выдержать позу до 2 мин, дыхание при этом спокойное и произвольное, можно покачиваться на животе вперед-назад в такт дыханию; 5) на выдохе – принять И.П. и расслабиться.

13. И.П. – перевернуться и лечь на спину, вдохнуть и на выдохе сесть, прямые ноги максимально развести в стороны: 1) на выдохе наклониться вперед и захватить руками ступни ног; 2) вдохнуть и на выдохе постараться увеличить наклон туловища вперед, выпрямив спину и не сгибая ноги в коленных суставах; 3) удерживать позу до 5 мин, дыхание при этом спокойное и произвольное; 4) выпрямить туловище, свести ноги вместе, лечь на спину и расслабиться.

14. И.П. – встать на колени, развести ступни в стороны, сесть на пол между пяток, опираясь на внутреннюю поверхность голеней и ступней: 1) положив руки на колени, зафиксировать позу до 2–3 мин; 2) вытянуть ноги, лечь на спину и расслабиться.

15. И.П. – сесть, ноги вперед: 1) подтянуть ступни к промежности, сгибая ноги в коленных суставах; 2) соединить подошвы ступней между собой и опустить колени, насколько это возможно; 3) соединив пальцы рук в замок, захватить руками пальцы ног и под тянуть пятки еще ближе к промежности; 4) надавливая локтями и предплечьями на голени, прижимать колени к полу; 5) вдохнуть, на выдохе нагнуться и затем опустить голову, стараясь коснуться лбом пола перед носками ног; 6) зафиксировать позу 1–2 мин, дыхание спокойное, равномерное; 7) на выдохе – выпрямиться, вытянуть ноги вперед, лечь на спину и расслабиться.

16. И.П. – принять упор на коленях, кисти впереди плеч: 1) подавая таз назад, опустить плечи и согнуть руки; 2) подать плечи вперед-вверх, прогнуться (движением кошки, пролезающей под забор); 3) подать таз назад до И.П.; 4) повторить упражнение 10–15 раз, обращая внимание на непрерывное движение плеч по кругу; 5) подав таз назад, сесть на пятки, плечи опустить, опереться о пол (коврик) лбом, предплечьями и ладонями; 6) зафиксировать позу 1–2 мин; 7) выпрямить туловище, развести пятки в стороны и сесть на носки стоп, спину держать прямо, руки положить на колени; 8) сосредоточиться; можно выполнить дыхательные упражнения.

Развитие ловкости

Ловкость как физическое качество

ЛОВКОСТЬ – это способность человека рационально и быстро осваивать новое двигательное действие, успешно решать двигательные задачи в изменяющихся условиях.

Рис. 36. Общая характеристика двигательного качества «ловкость»

Рис. 37. Задачи и средства развития ловкости

Рис. 38. Основы методики развития ловкости

4. Двигательно-координационные основы в каратэ

Основными приемами каратэ, его начальной и конечной целью являются цуки («укол мечом» или удары кулаком), учи («рубка мечом» или иные удары руками), гэри (удары ногами) и укэ (блоки). Ученики осваивают выполнение этих приемов достаточно легко и быстро – менее чем за два месяца, однако изучить их в совершенстве за такой срок невозможно. Поэтому необходимо регулярно тренироваться, максимально сосредоточивая усилия на выполнении каждого движения. Но цель тренировки будет достигнута лишь в том случае, если она будет строиться на выверенных физических и физиологических принципах, которые лежат в основе всех приемов каратэ, созданных нашими предками и усовершенствованных в дальнейшем.

Форма, равновесие и центр тяжести . Эффективность приемов всех боевых искусств и многих видов спорта зависит от правильной формы. В бейсболе, например, важна хорошая подача, фехтовальщик тратит годы на совершенствование движений, которые дилетанту кажутся простыми. Так достигается совершенство движений тела, или форма, которая физически и физиологически правильна. Отличная форма особенно важна в каратэ. Все части тела должны взаимодействовать, обеспечивая необходимую устойчивость для выполнения ударов ногами, руками, а также блоков.

Ученикам каратэ часто приходится стоять на одной ноге при атаке или защите. Поэтому равновесие здесь играет важнейшую роль. Если стопы будут располагаться далеко друг от друга, центр тяжести будет находиться низко и удары ногами или руками будут сильными. Но если центр тяжести слишком высоко и ступни сближены сверх допустимого, удар будет слабым. Поэтому, несмотря на то, что устойчивость очень важна, необходимо помнить также о подвижности. Положение тела и, следовательно, центра тяжести зависит от разных обстоятельств. Центр тяжести всегда перемещается. Иногда вес тела поровну распределен между обеими стопами, а иногда на одну ногу приходится большая нагрузка, чем на другую. Когда выполняется удар ногой в сторону, вес тела полностью смещается на другую ногу. В этом случае очень важна твердая стойка, иначе отдача при выполнении удара может нарушить равновесие. Но центр тяжести должен постоянно перемещаться с одной ноги на другую. И при этом необходимо постоянно искать уязвимые места в защите своего противника.

Сила и скорость. Овладение одной лишь мускульной силой не гарантирует победу в боевых искусствах или каких-либо видах спорта. Важно уметь использовать силу эффективно. Применение ее в любом движении зависит от ряда факторов. Одним из них, наиболее важным, является быстрота движений, или скорость.

Основные удары руками и ногами наиболее эффективны в каратэ при концентрации максимума усилий в момент попадания в цель. Эта концентрация во многом зависит от быстроты, с которой выполняются приемы. Столь же важно и другое: большая скорость является результатом большей силы. Сила удара рукой, проводимого опытным каратэкой, приблизительно равна 1500 фунтам (700 килограммам).

Наиболее эффективный вид движений, необходимых для основных приемов каратэ, – это движения как при перемещении легких и тяжелых предметов с максимальной скоростью.

Другой принцип, достойный внимания, – высокая скорость. Она достигается тогда, когда сила движется к цели по более длинному пути. Например, при ударе ногой колено бьющей ноги сгибается насколько возможно и тело перемещается относительно цели так, чтобы нога полностью разгибалась в момент удара. Чем длиннее путь к цели, тем сильнее получится удар ногой.

Концентрация силы. Удары рукой или ногой будут слабыми, если использовать только мышцы конечностей. Для достижения максимальной силы необходимо использовать силу всех частей тела одновременно. Когда производится удар ногой или рукой, сила движется из центра тела, от основных мышц, к конечностям, окончаниям кисти или стопы со скоростью 0,01 м/с. Все движения от начала до конца продолжаются 0,15-0,18 с, если все элементы этого движения выполнены правильно. Тренировка способствует тому, что вся имеющаяся сила концентрируется в стопе при ударе ногой или в кисти – при ударе рукой.

Важно, чтобы различные мышцы и сухожилия были свободными, оптимально расслабленными, чтобы была возможность немедленно ответить на изменение обстоятельств. Сила, концентрируемая во время удара, должна быть мгновенно сброшена для подготовки к следующему движению. Постоянная тренировка на напряжение и расслабление тела очень важна для выполнения приемов каратэ.

Роль мышечной силы. Силу движениям дают всесторонне натренированные, мощные и эластичные мышцы. Даже при хорошем знании теории и принципов динамики движений приемы будут слабыми, если мышцы недостаточно сильны. Поэтому необходимо постоянно тренировать их. Часто во время отработки нового приема ученики используют как необходимые мышцы, так и мышцы, которые мешают выполнению приема. Поэтому важно точно следовать советам своего учителя. Когда «нужные» мышцы задействованы полностью и гармонично, прием получается сильным и эффективным. Если же участвуют «ненужные» мышцы, результатом является в лучшем случае потеря энергии или, что гораздо хуже, неэффективный прием. Наконец, важна быстрота мышечной концентрации, потому что чем более способна мышца к напряжению, тем большую силу она производит.

Ритм. Важным элементом в выполнении приемов в боевых искусствах, а также во многих видах спорта является ритм. Без него невозможно правильное выполнение серий движений в любом виде спорта. Существует особый ритм, необходимый для движений атлета, и он более запутан и сложен, чем так называемый музыкальный ритм. Для изучающего каратэ правильный ритм важен как в выполнении основных приемов, так и в свободном спарринге (кумитэ). Ритм особенно важен в выполнении официальных или формальных упражнений (ката). Необходимо помнить о трех наиболее важных элементах: применять силу в нужное время, контролировать быстроту в приемах и от приема к приему, плавно перемещать тело от одного приема к следующему. Эти требования не осуществимы без ритма: ката, выполненное учеником, добившимся определенных успехов в изучении каратэ, ритмично и, следовательно, красиво.

Чувство времени (выбор времени, своевременность). Чувство времени крайне важно в выполнении приемов. Если оно недостаточно развито, прием может получиться нерезультативным. Удары рукой или ногой, направленные в цель либо слишком рано, либо слишком поздно, чаще всего безрезультатны.

Начиная прием, в первую очередь важно рассчитать время. Чтобы начинать свои движения более эффективно, игроки в бейсбол и гольф тренируют свои подачи, отрабатывая предварительные замахи. Однако для отработки подобных замахов в каратэ нет времени: исход схватки решают мгновения. И недостаточно точный расчет времени может оказаться гибельным.

Атака в каратэ должна начинаться рукой или ногой из обычной позиции – подготовительной или защитной. Рука или нога (стопа) должна всегда располагаться так, чтобы приемы можно было легко и быстро применить. Немедленно после применения приема она должна возвращаться в свою прежнюю позицию, готовясь для следующего движения. Кроме того, в течение всего этого движения тело должно быть расслабленным, но готовым к любым действиям.

Низ живота и бедра. Тренеры постоянно подчеркивают, что максимальную силу в любое движение можно вложить с помощью бедер. Например, они говорят: «Бейте вашими бедрами», или «Бросайте вашими бедрами», или «Поддайте его вашими бедрами».

В Японии бедрам уделяют внимание на самых ранних стадиях обучения, подчеркивая их значимость в достижении мастерства. Эта область тела особенно важна потому, что в них, по японским представлениям, сосредоточен человеческий дух, и они обеспечивают основу силы и равновесия.

Бедра – это зона позади пупка в центре тела, если человек стоит прямо. Если стойка в каратэ правильная, центр тяжести также находится в бедрах. Правильная стойка дает возможность ученику уравновесить верхнюю и нижнюю части своего тела, приводя в гармоническое взаимодействие мышцы, и позволяет почти полностью сохранить энергию. Если сила концентрируется в бедрах, она как струя вливается в выполняемые приемы каратэ, а кости таза и голени крепко поддерживают бедра и корпус при поворотах. Эта мощная поддержка позволяет выполнять сильные приемы.

Центр тяжести, т. е. низ области живота и бедер, играет большую роль в различных движениях. Следовательно, нужно стараться делать удары руками, ногами и блоки, используя работу бедер.

Психологическое состояние человека в момент тренировки, соревнования, в реальной обстановке является важной частью любого воинского искусства. Уровень мастерства каратиста определяется как степенью технической подготовленности, так и уровнем психологической устойчивости к стрессовым ситуациям. Медитативная техника – один из способов психологической подготовки каратиста, метод психической регуляции, профилактика психических напряжений.

Особое место в области знаний каратэ до занимает понятие «ки» – внутренняя энергия, которая является частью всеобщего мирового «ки». С дыханием человек вдыхает «ки» и объединяет его со своим телом. Когда биоэнергия свободно циркулирует по энергетическим каналам и накапливается в нижней части живота, человек здоров телом и духом (это имеет важное оздоровительное значение). Тренируясь, необходимо соблюдать основные принципы «ки»: сосредоточиться, полностью расслабиться, располагать вес каждой части тела в нижней точке, следить за расширением, накоплением и циркуляцией «ки».

По мнению многих исследователей, техника выполнения защитных действий составляет один из важных разделов в процессе подготовки каратиста. Высокий уровень технической подготовки каратиста позволяет во время единоборства не только создавать благоприятные ситуации для атаки, проводить приемы и контратаки, но и умело защищаться. Специалисты едины во мнении, что совершенная защита – грозное оружие для достижения победы над соперником, поскольку защитные действия – это основной фактор, препятствующий проведению соперником атакующих действий. Надежная защита – основа спортивного мастерства.

Защитные действия тесно связаны с действиями соперника. Встречаются ярко выраженные агрессивные соперники. Агрессивность, не подкрепленная высокой техникой как атакующих, так и защитных действий, может привести к наказанию за нарушение правил поединка. Агрессивность, нападение, подчинение и защита образуют сложный комплекс поведения каратиста в поединке.

В спортивных единоборствах различают два типа защитных действий:

1) пассивную защиту – прием, направленный на предотвращение атаки или ее дезорганизацию путем активного использования частей своего тела. При пассивной защите выполнение приемов атаки предотвращается за счет разрыва дистанции. Обороняющийся каратист не владеет инициативой и не имеет преимуществ в развитии ситуации;

2) активную защиту – прием, включающий действия, направленные на отражение атаки соперника и на создание удобной ситуации для проведения контратаки. Применение активной защиты, позволяющей эффективно переходить к атаке, придает поединку активный характер, делает ее более зрелищной и результативной.

Первым уровнем овладения двигательным действием (защитой и нападением) является выработка двигательного умения (это такой уровень овладения двигательным действием, при котором управление движениями осуществляется при сознательном и активном мышлении), вторым – двигательный навык (такая степень владения действием, при которой управление движениями происходит подсознательно). Его основная задача – научить занимающегося свободно владеть навыками в любых условиях противоборства. Только в этом случае навык получит свою практическую ценность. На основе ранее усвоенных знаний и навыков формируются двигательные умения высшего порядка.

При организации процесса обучения в спортивных видах единоборств необходимо следовать следующим основным дидактическим принципам:

− последовательного обучения от простого к сложному с учетом должной скорости перемещения тела и его частей во времени и пространстве при активном единоборстве;

− соответствия темпа и длительности движений целям подготовки и задачам безопасности учебного процесса с соблюдением определенного уровня мышечного напряжения и расслабления;

− строжайшего соблюдения безопасности процесса обучения, требующего акцентирования внимания на мероприятиях, направленных на обеспечение безопасности обучаемых.

Формирование одних двигательных навыков в различных видах единоборств может оказывать определенное влияние на усвоение других. Это явление получило название переноса навыков. В теории и методике выделяют несколько их видов: положительный, отрицательный и др. Данная закономерность должна учитываться при обучении в спортивных видах единоборств. Так, известно, что методика и организация процесса обучения в них должны опираться на требования соревновательной деятельности и показатели, способствующие повышению спортивного мастерства, по принципу первичности соревнований и вторичности тренировки. Суть данного постулата заключается в том, что качество тренировочного процесса можно значительно повысить, если подойти к его построению через познание соревновательной деятельности спортсменов высокой квалификации.

В современных условиях процесс единоборства стал проходить быстрее и интенсивнее. Стали поощряться непрерывные атакующие действия. Это потребовало от борцов мгновенного решения тактико-технических задач и применения определенных атакующих, защитных и комбинационных действий, к которым они не были подготовлены в процессе начального обучения, а одиночные атакующие приемы успеха уже не приносили.

Некоторыми исследователями предлагается изучение приемов с помощью технических средств программированного обучения и бланковых методик. Так, для наиболее качественной оценки необходимо мысленно представить схему, по которой осуществляется поиск, предшествующий данному решению проблемной задачи (технология последовательности мыслительных операций). Проблемная ситуация состоит из программируемой задачи и психологических механизмов ее решения. При создании программы автор исходил из следующего положения: контрольные задачи с проблемной ситуацией должны реализовываться в соответствии с обобщенным алгоритмом для каждого класса задач. Главным фактором данной технологии является алгоритм, при котором в случае правильного решения спортсмен переходит к следующей задаче (или классу задач), а в случае неверного ответа возвращается к предыдущему.

Общедидактический подход к методике обучения защитным и атакующим действиям требует четкости в постановке задач, разработке средств и методов для решения этих задач, определения закономерностей этого процесса и своеобразия реализации принципов обучения. Цель обучения техническим приемам в единоборствах может быть достигнута путем решения задач обучения, каждая из которых имеет своей целью овладение конкретным двигательным действием, что, в свою очередь, предполагает решение частных задач обучения.

Методологической основой обучения двигательным действиям является теория обучения, составляющая единство теоретических положений комплекса наук (педагогических, физиологических, психологических и др.). Обучение каратиста двигательным действиям должно опираться на научную теорию обучения и общую теорию физического воспитания и на этой основе рассматривать и анализировать учебно-тренировочный процесс.

Основная цель при подготовке каратистов заключается в выработке у них правильного представления о процессе единоборства. Обучение единоборству – педагогический процесс, направленный на формирование у занимающихся знаний, умений и навыков при непрерывном осуществлении задач всесторонней физической подготовки. Содержание учебного материала и учебного процесса в целом всегда должно быть направлено на решение конкретной спортивно-педагогической задачи.

Двигательное действие представляет собой способ решения некоторой двигательной задачи. Если задача сложная и требует решения более мелких двигательных задач, то и способ ее решения (изучаемое двигательное действие) имеет сложную структуру, включает соответствующее число действий, каждое из которых должно стать объектом изучения.

Решая проблему обучения сложным защитным и атакующим действиям в единоборстве, как правило, исходят из логической структуры оптимизации обучения, обусловливающей программирование и организацию тренировочного процесса. По мнению некоторых специалистов, в настоящее время отсутствует научно обоснованная методика обучения защитным тактико-техническим действиям в спортивных видах единоборств. Существующая методика обучения складывается практически из опыта работы каждого тренера, отстает от требований современной практики и не соответствует задачам сегодняшнего дня. Одна из причин – недостаточная обоснованность методики обучения, представленной в программах, методических пособиях и учебниках. В этих условиях необходимо дальнейшее совершенствование методики обучения техническим действиям, которая положительно сказалась бы на будущих спортивных результатах. Необходима концепция, выработанная на основе результатов теоретических и экспериментальных исследований, а также обобщения лучших образцов отечественной и зарубежной практики.

Защите можно научить быстрее, чем атакующему действию, но любая защита требует определенной подготовленности (физической, технической, психической), она должна соответствовать определенному уровню мастерства борца, то есть этапу совершенствования. Необходимо рационально и последовательно изучать приемы. Это важная составная часть и непременное условие эффективности спортивного обучения, обязывающее тщательно планировать целостный учебный процесс. Общая направленность обучения приемам должна формироваться на основе их классификации и систематики, а сам процесс обучения технике должен осуществляться испытанным на практике концентрическим методом с разделением его на этапы. Необходимо группировать изучаемые приемы, чтобы защита, выполненная соперником от первого приема, создавала оптимальные условия для реализации последующего приема атаки. Это значительно сокращает время, отводимое на их изучение, и создает предпосылки развития и совершенствования оперативно-тактического мышления молодого борца.

Спортивные виды единоборств отличаются от других видов спорта тем, что деятельность спортсмена проходит в вариативных конфликтных ситуациях, когда спортсмен должен быстро оценить складывающиеся ситуации и реагировать на них точными, своевременными действиями, а также уметь своими действиями подготовить благоприятные для атаки моменты. Это предъявляет повышенные требования к свойствам внимания и мышления бойца.

Методические подходы и методы воспитания координационных способностей

При воспитании координационных способностей в каратэ используются следующие основные методические подходы.

1. Обучение новым разнообразным движениям с постепенным увеличением их координационной сложности. Этот подход широко используется в базовом физическом воспитании, а также на первых этапах спортивного совершенствования. Осваивая новые упражнения, занимающиеся не только пополняют свой двигательный опыт, но и развивают способность образовывать новые формы координации движений. Обладая большим двигательным опытом (запасом двигательных навыков), человек легче и быстрее справляется с неожиданно возникшей двигательной задачей. Прекращение обучения новым разнообразным движениям неизбежно снизит способность к их освоению и тем самым затормозит развитие координационных способностей.

2. Воспитание способности перестраивать двигательную деятельность в условиях внезапно меняющейся обстановки. Этот методический подход находит большое применение в баювом физическом воспитании, а также в игровых видах спорта и единоборствах.

3. Повышение пространственной, временной и силовой точности движений на основе улучшения двигательных ощущений и восприятий. Данный методический прием широко используется в ряде видов спорта (спортивной гимнастике, спортивных играх и др.) и профессионально-прикладной физической подготовке.

4. Преодоление нерациональной мышечной напряженности. Излишняя напряженность мышц (неполное расслабление и нужные моменты выполнения упражнений) вызывает определенную дискоординацию движений, что приводит к снижению проявления силы и быстроты, искажению техники и преждевременному утомлению. Мышечная напряженность проявляется в двух формах – форме тонической напряженности и координационной.

Тоническая напряженность (повышен тонус мышц в состоянии покоя) часто возникает при значительном мышечном утомлении и может быть стойкой. Для ее снятия целесообразно использовать: а) упражнения на растягивание, преимущественно динамического характера; б) разнообразные маховые движения к конечностям в расслабленном состоянии; в) плавание; г) массаж, сауну, тепловые процедуры.

Для преодоления координационной напряженности (неполное расслабление мышц в процессе работы или их замедленный переход в фазу расслабления) целесообразно использовать следующие приемы:

а) в процессе физического воспитания необходимо сформировать и систематически актуализировать осознанную установку у занимающихся на расслабление в нужные моменты. Фактически расслабляющие моменты должны войти в структуру всех изучаемых движений, и этому надо специально обучать. Это во многом предупредит появление ненужной напряженности;

б) применять на занятиях специальные упражнения на расслабление, чтобы сформировать у занимающихся четкое представление о напряженных и расслабленных состояниях мышечных групп. Этому способствуют такие упражнения, как сочетание расслабления одних мышечных групп с напряжением других; контролируемый переход мышечной группы от напряжения к расслаблению; выполнение движений с установкой на прочувствование полного расслабления и др.

Для развития координационных способностей при занятиях каратэ используются следующие методы: 1) стандартно-повторного упражнения; 2) вариативного упражнения; 3) игровой; 4) соревновательный.