Помоги проекту - поделись книгой:
БУЛАНОВ Юрий Борисович
"ПИТАНИЕ МЫШЦ"
Вместо предисловия. Факторы спортивного питания
Спортивное питание — сложная тема. Люди, занимающиеся спортом, постоянно сталкиваются с обилием коммерческих продуктов спортивного питания с одной стороны, а с другой стороны лишены элементарной информации о том, что нужно есть и что нужно пить, как часто и поскольку.
В этом небольшом сборнике моих статей я постарался дать основные моменты правильного питания, основные концепции потребления пищевых продуктов. Я преднамеренно избегаю анализа отдельных коммерческих продуктов спортивного питания, т. к. большинство из них дублируют друг друга лишь с небольшими вариациями.
Бесконечные фальсификации, производство продуктов спортивного питания из отходов, подмешивание небольших доз анаболических стероидов и другие ухищрения производителей привели к тому, что многие высококвалифицированные спортсмены вновь возвращаются к яичным белкам в качестве основной пищи в сочетании со спортивной фармакологией.
Зная основы правильного питания, мы можем анализировать состав тех или иных спортивных продуктов питания, а также пищевых добавок. После такого анализа уже можно будет сделать вывод о том, стоит ли покупать данный продукт. Бесполезно запоминать все имеющиеся на рынке спортивного питания названии. Рынок постоянно пополняется новыми позициями. Нельзя также доверять маркам тех или иных фирм, т. к. мы никогда не можем быть уверены в том, что данный продукт настоящий, а не поддельный. Рынок подделок постоянно растет и совершенствуется. За ним просто невозможно уследить.
Каждый раз, когда мы берем в руки упаковку того или иного продукта, мы должны подвергнуть тщательному анализу весь его состав, а уже потом принимать решение о том, стоит его применять или нет. Все в конечном итоге сведется к методу проб и ошибок, однако, зная основы теории, мы можем избежать лишних роб и лишних ошибок.
Я постоянно консультирую как спортсменов, так и клинических пациентов. Ко мне всегда можно обратиться по адресу:
Раздельное питание
Что такое раздельное питание? Это научная концепция питания, которая существует вот уже как минимум последние 100 лет. Великий популяризатор идеи раздельного питания — американский диетолог
Концепция раздельного питания расширилась до таких границ, что ей стало тесно в рамках обычной медицины. Она с успехом применяется в большом спорте, в медицине экстремальных состояний и т. д.
Раздельное питание как узкая отрасль диетологии подразумевает раздельное употребление различных видов пищевых продуктов. Каждый пищевой продукт употребляется отдельно от другого — вот суть концепции раздельного питания. Различные виды пищевых продуктов употребляются при этом в различное время суток. Цель раздельного питания — максимально уменьшить гнилостные и бродильные процессы в кишечнике человека, а в идеале — полностью свести их на нет при одновременном повышении переваривающей способности желудочно-кишечного тракта.
Желудочно-кишечный тракт человека не зря называется трактом. Он очень длинный и большой. На всем его протяжении происходит много интересных и удивительных вещей.
Начнем с того, что пища, которую мы съедаем, переваривается не полностью. Если 50 % съеденной пищи усвоится, будем считать это хорошим результатом. Причины неполной усвояемости пищи разные. Во-первых — это слишком быстрое продвижение пищи по желудочно-кишечному тракту. Во-вторых — это недостаточная переваривающая способность желудочно-кишечного тракта в силу каких-либо скрыто протекающих заболеваний, либо наследственной предрасположенности. В-третьих — это употребление пищи неудобоваримой, которая даже в самом здоровом организме переваривается очень плохо.
Если бы пища только лишь плохо усваивалась, было бы полбеды. Это било бы по нашему карману, по не било бы по нашему здоровью. Настоящая наша беда в том, что непереваренная пища в желудочно-кишечном тракте начинает разлагаться. Белки гниют, углеводы бродят, жиры прогоркают (окисляются). Недаром ведь среди практических врачей бытует поговорка, что "непереваренная пища переваривает того, кто ее съел". Почему стул человека имеет столь неприятный запах? В этом виноваты процессы гниения, брожения и прогоркания. В идеале стул запаха иметь не должен. Не должна пища, съеденная нами, гнить и бродить. Не должна, но гниет и бродит. Продукты гнилостного и бродильного распада всасываются в кровь и отравляют весь организм, начиная от головного мозга и кончая печенью, которая вынуждена эти гнилостные и бродильные продукты нейтрализовать. На одну только эту нейтрализацию уходит масса энергии.
Можно ли устранить мощную кишечную интоксикацию всего организма? Это не только можно, но даже нужно и должно. Кишечная интоксикация по своим количественным характеристикам намного сильнее, нежели интоксикация выхлопными газами или табаком. И то сказать: прежде чем бороться за охрану окружающей среды, надо побороться за охрану среды внутренней. Любой бухгалтер скажет вам, что прежде, чем бороться за доходы, надо сократить расходы. Мы, врачи, говорим по-другому: прежде чем добиваться улучшения здоровья, либо достижения спортивных результатов, надо позаботиться о том, чтобы уже имеющееся здоровье не потерять или уже имеющиеся результаты сохранить.
Для достижения лучшего состояния здоровья (в спорте это понятие адекватно достижению лучших спортивных результатов) необходимо до минимума сократить потери, в первую очередь, сократить кишечную интоксикацию. Что это даст? Резкое улучшение самочувствия (как минимум) и резкий скачок в спортивных результатах (как максимум). Благотворный общеукрепляющий эффект приводит к повышению работоспособности. Итак, цель поставлена и заключается она в том, чтобы прекратить процессы гниения и брожения в кишечнике. Что мы должны сделать в первую очередь? В первую очередь мы всегда делаем то, что легче всего и дешевле всего. В данном случае, легче и дешевле замедлить продвижение пищи по желудочно-кишечному тракту. Слишком быстрое продвижение пищи мешает ее перевариванию. Так мы приходим к I принципу раздельного питания. Есть, и пить нужно в разное время.
Вода проходит через желудок и 12-ти перстную кишку транзитом. В тонком кишечнике она начинает всасываться, а в толстом кишечнике это всасывание завершается. Совсем иное дело — твердая пища. Мясо, например, должно находиться в желудке не менее 7-и часов. Мясо — это мышечная ткань. Оболочки мышечных волокон состоят из коллагена и эластина. Перевариваются они с большим трудом. В кале человека не переваренные мышечные волокна при микроскопии находят всегда, даже если пищеварение очень хорошее, не говоря уже о плохом. В желудке под действием протеолитических (белковорасщепляющих) ферментов начинается процесс расщепления крупных белковых молекул до пептидов и аминокислот. В 12-ти перстной кишке происходит полное расщепление крупных молекул белка до пептидов и расщепление поступивших из желудка пептидов до аминокислот. В тонком кишечнике расщепление пептидов до аминокислот полностью завершается. На всем протяжении желудочно-кишечного тракта от желудка до толстого кишечника аминокислоты пассивно всасываются в кровь без каких-либо затрат энергии. Часть пептидов и, даже, часть непереваренных белков всасываются в кровоток путем активного транспорта, однако по удельному весу это часть очень небольшая, порядка нескольких % и ею можно пренебречь.
Что произойдет, если мы съедим кусок мяса и запьем его какой- нибудь жидкостью, ну, скажем, водой? Мясо не успеет в желудке «отлежаться» и частично перевариться. Оно вместе с жидкостью поступит в 12-ти перстную кишку. 12-ти перстная кишка "ждет" пептидов и аминокислот, а получает вместо них белковые молекулы и пептиды. 1-я стадия пищеварения — желудочная, полностью выпадает. Пищеварение в 12-ти перстной кишке автоматически становится неполным. Соответственно, и пищеварение в тонком кишечнике не может полностью осуществиться, т. к. выпадают 2 предыдущие стадии — стадии переваривания в желудке и в 12-ти перстной кишке. Непереваренные белки и пептиды поступают в толстый кишечник, где их уже поджидают гнилостные бактерии. Из 3 кг содержимого толстого кишечника 1,5 кг приходится на чистую микробную массу. Вот сколько, оказывается, микробов мы носим в себе. Ни много, ни мало 1,5 кг., и очень большая часть микробов из этих 1,5 кг — микробы гнилостные.
Допустим, мы съели кусок хлеба, и запили его водой. Хрен редьки не слаще. Хлеб должен быть тщательно разжеван и максимально пропитан слюной. Уже в ротовой полости под действием ферментов слюны крахмал хлеба частично расщепляется до глюкозы. Проделайте простой эксперимент: жуйте маленький кусочек хлеба до умопомрачения и вы почувствуете, наконец, во рту сладкий привкус. Из ротовой полости хлеб поступает в желудок и здесь он должен находиться в желудке как минимум 2 часа. Здесь он частично расщепляется до простых углеводов и продвигается в 12-ти перстную кишку. В 12-ти перстной кишке крахмал хлеба почти полностью расщепляется до глюкозы. В тонком кишечнике это расщепление завершается. На всем протяжении желудочно-кишечного тракта от ротовой полости до толстого кишечник происходит процесс всасывания в кровь глюкозы. Недостаточное расщепление крахмала из-за слишком быстрого продвижения хлеба по пищеварительной системе (мы ведь запили его водой) приводит к тому, что крахмал начинает бродить. Из-за слишком высокой концентрации в кишечнике крахмал притягивает к себе воду и мешает всасыванию глюкозы. Глюкоза тоже начинает бродить. Бродильные процессы ничем не лучше гнилостных. По токсичности своей для организма они лишь чуть-чуть гнилостным процессам уступают.
Итак, нам уже стало ясно, что запивать еду ни в коем случае нельзя. Когда же пить, спрашивается? За час до еды. За час, и никак не меньше. Обычай сначала пить, а потом закусывать возник не случайно. Мы должны сначала вдоволь напиться, дать жидкости пройти по всему желудочно-кишечному тракту, дать ей всосаться, и лишь потом поесть. Пусть твердая пища лежит себе в желудке и потихоньку, переваривается. Некоторым не нравится ощущение тяжести и пищевого комка в желудке после еды, и они спешат запить еду, чтобы это ощущение комка устранить. Но ведь это ощущение нормально! Оно естественно и устранять его не нужно. Пусть лучше пища лежит несколько часов в желудке, чем несколько часов гниет в кишечнике. Не хотите ощущения тяжести в желудке, ешьте, меньше. Вот и все. И запивать ничем не нужно.
Питье жидкости за 1 час до еды — это идеальный вариант. Если не удастся по каким-либо причинам соблюсти часовой интервал, надо выдержать хотя бы 0,5 часа. Сначала попить, потом, через 0,5 часа поесть. Во многих азиатских странах есть обычай пить чай перед обедом. Заметьте, перед обедом, а не после. Очень мудрый обычай. В некоторых европейских странах принято сначала выпивать чистый бульон и лишь, затем съедать мясо. И никак не наоборот. После еды пить можно только через 3 часа. Но это тоже только в идеале. В реальной жизни надо соблюсти хотя бы 2-х часовой интервал между приемом твердой пищи и последующим питьем жидкости.
При нормальном питьевом режиме стул никогда не бывает жидким или мягким. Стул должен быть твердым и не должен иметь мажущей консистенции. Шелтон писал, что нормальный стул должен быть похож на овечий — иметь вид твердых катышков. Потребность в туалетной бумаге при этом исчезает. Исчезает так же запах. Это является очень хорошим показателем и говорит о том, что гнилостны и бродильные процессы в кишечнике прекратились полностью.
В медицине, к сожалению, очень много мифов. И мифы эти весьма живучи. Один из мифов — это польза обильного питья. Досужие гигиенисты советуют: пейте как можно больше воды. Но что значить "пить как можно больше"? Зачем? Якобы пища должна быстрее продвигаться по желудочно-кишечному тракту. Но этого-то как раз и не нужно! Пища должна продвигаться по мере переваривания, но никак не раньше и не позже. Поверьте, организм сам ее продвинет, когда это будет нужно. Приходится слышать иногда рассуждение о том, что чем больше человек пьет, тем больше выделяется из организма токсинов. Так говорят малосведущие в медицине люди. Скорость выведения с мочой токсических веществ из организма — это constanta, т. е. постоянная ветчина. Если человек начинает пить больше, то удельная плотность мочи сразу падает, моча становится менее концентрированной и содержит меньше токсинов. Если человек начинает пить меньше, то моча становится более концентрированной, содержание токсинов в ней возрастает. В любом случае скорость выведения токсических веществ из организма остается постоянной. Никакое питье воды не изменит этого постоянства и не даст ничего кроме полужидкого стула, частота мочеиспускания и сильного потоотделения. С потом, стати говоря, тоже выделяется строго постоянное количество токсических веществ и обильное потение с точки зрения дезинтоксикации так же бессмысленно, как и обильное мочеиспускание.
Легкий дефицит жидкости в кишечнике даже сам по себе резко уменьшает активность гнилостных и бродильных процессов. Микробы любят воду и очень интенсивно размножаются в водной среде. Достаточно даже легкого дефицита воды, чтобы активность микробов резко сократилась.
Есть очень остроумный способ лечения гриппа. Нужно 2 дня ничего не есть и ничего не пить. Болезнь проходит моментально. Любо врач вам скажет, что гриппом нужно "поболеть" не менее 2-х недель. Одна из особенностей гриппа, отличающая его, скажем, от ОРЗ, как раз и заключается в том, что грипп длится не менее 2-х недель. Попробуйте, однако, пару дней поголодать всухую. Болезни и следа не останется. А все потому, что вирусы не могут жить без достаточного количества воды. Человек может, а вирусы нет. Водный дефицит, кстати говоря, может побороть любое микробное воспаление, не только вирусное. Иногда даже крупозную пневмонию можно вылечить 2–3 днями сухого голодания. И никаких антибиотиков не нужно.
Еще один живучий миф — утверждение о том, что человек должен иметь ежедневный стул. Якобы именно поэтому надо достаточно много пить. Якобы перерыв больше суток — это уже запор. Ничего подобного! Запор — это когда человек имеет стул 1 раз в неделю и реже. 2 раза в неделю — вполне достаточно.
Живучесть медицинских мифов очень проста по своей сути и имеет конкретное объяснение. Производители безалкогольных прохладительных напитков финансируют медицинскую пропаганду обильного питья воды, а производители слабительных финансируют псевдонаучные утверждения о том, что 99 % всех людей на планете больны запорами, и всех их надо срочно лечить, дорогими слабительными лекарствами. Логика здесь очень проста: людям особого вреда не будет. А мы, глядишь, еще и заработаем на этом приличные деньги. Нельзя, к сожалению, верить на слово даже солидным медицинским журналам. Мифы прибыльны и их щедро финансируют.
С водой, вроде бы, все ясно. А как насчет раздельного употребления различных видов пищевых продуктов. II принцип раздельного питания гласит: белковую и углеводную пищу нужно есть в разное время. В самом деле, если мясо должно находиться в желудке как минимум
Вернемся, однако, к нашим баранам, то есть, к белкам и углеводам. Есть их надо в резное врем. Но как? Сначала углеводы. А потом белки. После поедания углеводов надо выдержать 2 часа, а потом уже, когда углеводы покинули желудок, можно закусить пищей белковой. Общая схема питания выглядит так: пьем, через час едим углеводы, через 2 часа поле углеводов едим белки, через 2 часа после белков уже можно пить, через час после питься уже можно снова есть углеводы и т. д. Легко сказать, да сложно сделать. Как питаться спортсмену высокой квалификации, который должен питаться как минимум 6 раз на дню, а то и все 9? Временные разрывы между приемом воды и твердой пищи можно сократить (так же как и временной разрыв между приемом углеводов и белков), но соблюсти их необходимо. Возможна и такая схема: прием жидкости, через 0,5 часа прием углеводов. Через 0,5 часа после углеводов прием белков, через час после приема белков уже можно пить снова и т. д., все повторится сначала. Сложно? Ничуть. Если привыкнуть. Такой режим питания становится автоматическим и никаких неудобств не вызывает.
Критерии правильно построенного раздельного питания таковы: стул должен быть твердым (наподобие овечьего), без запаха, и не должно быть потребности в туалетной бумаге. Если хотя бы один из этих критериев исчезает, то это значит, что вы питаетесь неправильно.
Когда человек переходит на раздельное питание, самочувствие его меняется несильно. Он не чувствует ни стимулирующего, ни успокаивающего эффекта, но странное дело, у него появляется ощущение того, что раньше он носил в себе какую-то тяжесть, а теперь, вдруг, от этой тяжести избавился. Повышается выносливость. У некоторых выступает на щеках румянец (особенно у женщин).
Как употреблять жиры? Можно с углеводами, а можно и с белками. Это почти ничего не меняет. Растительное масло, однако, ускоряет кишечную перистальтику и его лучше есть с углеводами. А вот животный жир (сметана, масло) кишечную перистальтику тормозит и его лучше есть с бетами.
Шелтон первым сформулировал концепцию раздельного питания и в своей теории он был очень ортодоксален. Помимо рассмотренных нами уже первых 2-х принципов, он выдвигал еще полдюжины, типа того, что жиры надо есть отдельно (масло, что ли есть отдельно?) от другой пищи, дыню надо есть отдельно от всех видов пищи (может, заодно и арбузы?), белки должны быть только концентрированными (а как же кефир?) и т. д. Что здесь сказать? Практическая медицина подтвердила абсолютную правильность лишь первых 2-х принципов. И этого вполне достаточно. Это дает 90 % эффекта от раздельного питания и остальными принципами можно себя не утруждать. В каждой медицинской теории есть рациональное зерно, ценная часть, которую можно взять и использовать. Но есть еще и балласт, который использовать не обязательно. Этот балласт — дань временным, культурным и религиозным традициям. Его без колебаний можно отбросить.
Спортсмену-культуристу, ориентированному на высокий спортивный результат, нужно заботиться о своем здоровье как никому другому. Без этого не достигнуть больших результатов. И концепция раздельного питания поможет ему в этом, как помогла уже многим больным людям укрепить свое здоровье.
Бывает ли так, что принципы раздельного питания "пробуксовывают", не срабатывают. Бывает и весьма часто. Тому есть несколько причин.
Причина № 1 — плохое пережевывание пищи. На эту тему, казалось бы, сказано и написано столько, что и говорить-то уже стыдно, ан нет, все равно плохо жуют. Откусывают пищу крупными кусками, глотают, не прожевывая и т. д. Давно уже доказано, ну никак не проникают пищеварительные соки вглубь пищевого комка глубже 1 мм, хоть ты тресни. Измельчаем ли мы пишу зубами до такой консистенции? Нет, не измельчаем. Жуем торопливо, проглатываем куски величиной по 1 см. Здесь уж никакое раздельное питание не поможет, если человек не умеет даже правильно откусить. Йоги не зря говорят, что "твердую пищу нужно пить".
В 1914 г. Была опубликована книга
Французские диетологи установили: пища усваивается лучше, если во врем еды читать или смотреть телевизор. Почему? Да просто потому, что человек в этом случае никуда не торопится и есть медленнее. Не зря ведь раньше в высших кругах общества люди обедали и ужинали часами, собираясь всей семье за одним большим столом. Велись неторопливые беседы и так же неторопливо, маленькими порциями поедалась пища. Наверное, в этом был какой-то смысл.
Причина № 2, по которой принципы раздельного питания могут не срабатывать — это поедание слишком большого количества пищи. Переедание в спорте вещь массовая. Особенно грешат перееданием культуристы. Они "наедают" массу, в их подсознании закладывается программа: съесть как можно больше. Есть, однако, предел переваривающей способности желудочно-кишечного тракта. Он не резиновый и не может переработать слишком большое количество пищи. Эта проблема, в принципе, решается 4 путями:
Они прекрасно всасываются и нигде не бродят. Сейчас многие спортивные продукты питания входят уже и в рационы обычных людей, ничем не занимающихся. Тенденция такая, по крайней мере, есть, и она будет нарастать. Ничего плохого в этом нет, как ни хороши естественные продукты, синтетические бывают куда лучше и чище. От этого никуда не денешься. Это объективная реальность.
Многие болезни можно одними лишь продуктами спортивного питания лечить без всяких лекарств.
Причини № 3. по которой принципы раздельного питания могут не сработать — это употребление кофеиносодержащих напитков: чая и кофе. Кофеин стимулирует выброс в кровь серотонина. Серум — значит кишка. Серотонин — вещество, стимулирующее перистальтику кишечника. За это его протонином и прозвали. Резкий выброс протонина под действием кофеина приводит к усиленной перистальтике и плохому перевариванию пищи, из-за ее слишком быстрого продвижения по желудочно-кишечному тракту.
Причина № 4, по которой раздельное питание может не сработать — злоупотребление овощами и фруктами. Полезность большого количества овощей и фруктов — это тоже медицинский миф, очень выгодный для аграрного лобби. Полезны-то они, конечно, полезны, но лишь в умеренных количествах. Большое количество клетчатки ничего, кроме вздутия кишечника, и усиления бродильных процессов не дает. Клетчатка не переваривается. Это мертвый балласт. А углеводы свежих фруктов и овощей перевариваются плохо. Витамины овощей и фруктов усваиваются слабо, куда слабее чистых синтетических препаратов. Удивительно, но факт!
Иногда в популярной медицинской литературе попадаются утверждения о том, что переходить на раздельное питание надо постепенно, нельзя, дескать, резко лишать организм привычных ему токсинов. Абсолютно неверное утверждение. Переход на раздельное питание совершается одномоментно и очень легко. Пишут также, что, если человек долго находится на раздельном питании, то переход к обычному, смешанному питанию вызовет моментальную интоксикацию и чуть ли не клиническую смерть. Как практикующий врач, я ни разу таких случаев не наблюдал. Люди годами сидят на раздельном питании, потом на каком-нибудь празднике одномоментно объедаются всеми мыслимыми и немыслимыми продуктами. И ничего. Ничего, кроме обычной, привычной нам интоксикации и тяжести в желудке.
Каждый человек должен сам решить, как ему правильно питаться. А для того, чтобы сделать правильный выбор, нужно попробовать все варианты. Я предлагаю попробовать раздельное питание. Дело того стоит.
Углеводная разгрузка-загрузка
Огромные деньги и огромные усилия тратятся во всем мире на поиск и производство сильнодействующих анаболиков. Проводятся многочисленные научные исследования по поиску анаболических препаратов, не попадающих под классификацию допингов. Спортивная фармакология стала самостоятельной отраслью науки. Во всем мире нелегальная торговля анаболическими стероидами по своему размаху приближается уже к торговле наркотиками. А между тем, существует весьма простой и очень эффективный способ для качественного, да и количественного рывка в наборе мышечной массы. И достигается это с помощью манипуляций отдельными видами продуктов питания.
Речь идет об углеводной разгрузке — загрузке. Американцы называют углеводы карбогидратами. Красивый термин, похожий на научный. Поэтому он и прижился во всем мире.
В чем суть метода? В том, что организм на определенное время полностью лишается углеводистой пищи. Затем углеводы снова включаются в рацион в тот момент, когда организм уже адаптирован к отсутствию углеводов, и это приводит к резкому увеличению силы и мышечной массы.
Как это получается? Основную часть энергии организм получает из углеводов. Углеводы окисляются, в митохондриях клеток, и освобожденная таким образом энергия запасается в виде АТФ. Часть энергии рассеивается в виде тепла и поддерживает температуру тела на постоянном уровне. Это нужно организму, т. к. все биохимические реакции в нем требуют определенного температурного режима. Углеводы образуются в растениях путем фотосинтеза из углекислоты и воды. Отсюда они и получили свое название. Все углеводы можно разделить на простые (сахара) и сложные (полисахароиды).
Моносахариды имеют самую простую химическую структуру и поэтому очень легко расщепляются и усваиваются. Простые углеводы хорошо растворяются в воде. Они обладают выраженным сладким вкусом, но их сладость различна, по степени выраженности.
Наибольшей сладостью обладает фруктоза (фруктовый сахар). Она почти в два раза слаще обычного сахара. Мед слаще обычного сахара как раз потому, что он содержит много фруктозы. За фруктозой по степени сладости следует сахароза (обычный или тростниковый сахар), глюкоза (виноградный сахар), мальтоза (солодовый сахар), галактоза, лактоза (молочный сахар).
Фруктоза по сравнению с другими простыми углеводами медленнее всасывается в кишечнике. Однако она быстрее и легче других углеводов превращается в гликоген в печени и в мышцах. Глюкоза по сравнению с другими сахарами наиболее быстро всасывается. В количественном отношении глюкоза является основным источником для синтеза гликогена в печени и в мышцах. Да и вообще глюкоза является основным источником энергии для всего организма. В наибольшей степени глюкозу потребляет головной мозг, за ним по количеству усваиваемой глюкозы на единицу веса следует печень за ней мышцы, почки, сердце и др. органы. Все сложные углеводы, попадая в организм, в начале расщепляются до глюкозы и лишь, потом усваиваются организмом. Глюкоза — основной энергетический метаболит организма.
Теоретически, окисление жиров может дать вдвое больше энергии, чем окисление глюкозы. Однако жир с большим трудом проникает через клеточные мембраны митохондрий и с трудом окисляется. Глюкоза же проникает внутрь клетки очень легко и окисляется очень быстро, поэтому — то глюкоза и рассматривается нами как основное энергетическое вещество. Гликоген печени тоже вначале распадается до глюкозы и, лишь потом включается в энергетический обмен.
Поскольку роль глюкозы в энергетическом обмене очень велика, в процессе эволюции возникли и закрепились механизмы, подстраховывающие организм от дефицита этого «основного топлива».
В организме обычного человека при недостатке глюкозы происходит ее синтез из аминокислот и жиров, однако, удельный вес такой глюкозы очень мал, и способность организма синтезировать глюкозу из других компонентов пищи невелика. Совсем другое дело организм спортсмена. Основной эффект любой тренировки заключается в создании энергетического дефицита в тех или иных нервно- мышечных структурах. Это основной стимул для усиления белкового синтеза и приспособление организма к большим физическим нагрузкам. Среди огромного количества приспособительных реакций присутствуют и такие: организм учится извлекать больше глюкозы из аминокислот и жиров. Процесс синтеза глюкозы самим организмом несет название глюконеогенеза, т. е. новообразования глюкозы. Чем выше квалификация спортсмена, тем сильнее развит у него механизм глюконеогенеза, тем больше глюкозы организм может синтезировать. Интенсивность глюконеогенеза — основной механизм, обеспечивающий выносливость организма, как в аэробных, так и в анаэробных видах спорта. От глюконеогенеза зависит, так же способность организма к восстановлению после соревновательных нагрузок.
Для проникновения глюкозы внутрь клетки необходим инсулин — основной гормон регуляции углеводного обмена. Любопытно, однако, что многие органы могут усваивать глюкозу и внеинсулиновым путем. В первую очередь это характерно для головного мозга и печени. Организм многократно подстраховывает свой обмен от возможного дефицита инсулина и других гормональных факторов. Это позволило человеку выжить и победить в животном мире.
В нашем повседневном питании из простых углеводов мы употребляем в основном сахарный песок, с которым пьем чай, который добавляем в кондитерские изделия и напитки. В пищеварительном тракте сахароза легко распадается на глюкозу и фруктозу, а они уже, непосредственно окисляются в митохондриях с образованием АТФ.
Лактоза — молочный сахар содержится только в молоке. Ее типичная черта — плохая усвояемость в организме взрослого человека. Если в организме детей лактоза расщепляется и всасывается почти моментально, то во взрослом организме она в нерасщепленном виде проходит до самого толстого кишечника. В кишечнике лактоза начинает бродить с образованием большого количества токсинов, газов и т. д.
Плохое расщепление лактозы — причина того, что многие взрослые люди не переносят цельное молоко. В кисломолочных продуктах лактоза уже разрушена бактериями молочнокислого брожения, поэтому-то они и усваиваются так легко даже в организме взрослого человека. Сложные углеводы в нашей пище представлены, в основном, крахмалом. Удельный вес крахмала в рационе среднего человека намного превышает удельный вес простых углеводов. Крахмал составляет в среднем 80 % от общего количества потребляемых углеводов. Крахмал — полимер, не способный растворятся в воде. С водой он способен образовывать коллоидный раствор. Простейшим примером коллоидного раствора может служить всем нам известный кисель. В желудочно-кишечном тракте крахмал расщепляется в начале до декстринов, затем декстрин расщепляется до мальтозы, а затем уже до глюкозы. И только глюкоза опять включается в энергетический обмен.
Гликоген как пищевой источник углеводов практического значения не имеет. В организме гликоген используется как депо углеводов в мышцах, печени, сердце, почках и т. д. По мере необходимости во время совершения мышечной работы гликоген расщепляется опять же до глюкозы, а уже глюкоза сгорает с выходом энергии. Гликоген составляет до 3 % процентов мышечной массы и до 20 % массы печени. Уже отсюда становится, ясно какую роль он играет в этих органах.
Пектиновые вещества делятся на протопектины и пектины. Протопектины — это основная составная часть меточных стенок растений. Из них так же состоят межклеточные прослойки. Это каркас растительных тканей. Протопектины сами по себе служить источником энергии не могут. Они, однако, способны распадаться на пектины и целлюлозу.
Пектины способны расщепляться в кишечнике до глюкозы и тетрагалактуроновой кислоты. Но основная роль пектинов заключается не в этом. Пектины в водном растворе превращаются в желеобразную, коллоидную массу. Некоторые ягоды и плоды (красная смородина, яблоки) можно использовать для приготовления желе без всякого желатина. Коллоидные массы пектинов способны связывать в кишечнике холестерин, желчные кислоты, токсические вещества и выводить их из организма. В последнее время предложено к применению много новых диетических продуктов с высоким содержанием пектина для снижения содержания в организме холестерина и выведения солей тяжелых металлов (тетраэтилсвинец и др.)
Каким образом осуществляется углеводная разгрузка? Углеводная разгрузка подразумевает одномоментальный отказ от употребления в пищу, каких бы то ни было углеводов: простых или сложных. Исключаются из рациона все виды сахара, кондитерские и мучные изделия, картофель и другие продукты, содержащие крахмал. Исключаются все виды овощей и фруктов: орехи, горох, фасоль и другие бобовые, грибы, по какому — то недоразумению причисляемые иногда к белковым продуктам содержат большое количество сложных углеводов. Короче говоря, никакие растительные продукты питания употреблять нельзя.
Из чего же тогда должен состоять рацион? В фазе углеводной разгрузки рацион должен состоять исключительно из белковых продуктов животного происхождения. Какие белковые продукты наиболее предпочтительны? Те, которые легче усваиваются. Из всех белковых продуктов наиболее легко усваивается белок яйца. Ему и следует отдать предпочтение. Аминокислотный спектр яичного белка идеален по своему составу. В яйце оптимально сбалансированы все незаменимые аминокислоты. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) своим постановлением приняла яичный белок за эталон. Когда необходимо оценить качественный состав (аминокислотный баланс) какого-либо белкового продукта это сравнение производится с аминокислотным балансом яичного белка.
Яйцо, помимо всего прочего не имеет тканевой структуры. Все яйцо — это одна большая клетка, значит, нет клеточных оболочек, которые нужно переваривать. Яйца нужно обязательно есть вареными. Денатурированный сваренный яичный белок легко расщепляется пищеварительными ферментами, быстро всасывается и не оставляет после себя никаких отходов. Сырой яичный белок переваривается и всасывается крайне плохо, т. к. в нем содержится особый антитрипсиновый фермент, разрушающий трипсин — один из основных пищеварительных ферментов. К тому же, в сырых яичных белках, содержится
Казеин (казеиноген) — это фосфопротеин, в молекуле которого фосфор в виде фосфорной кислоты связан с аминокислотами. Подобно тому, как в жизни человека никогда не бывает много денег, в организме никогда не бывает много фосфора.
Основной аккумулятор энергии — аденозинтрифосфорная кислота, основной структурный компонент всех без исключения клеточных мембран — фосфолипиды, кстати, и зубы состоят из солей фосфора и кальция, включение в обмен веществ многих витаминов невозможно без присоединения фосфорного остатка и т. д.
Особенно хорошо то, что казеин связан с кальцием молока и образует при этом активный казеин — фосфаткальциевый комплекс. Кальций молока — это самый легкоусвояемый кальций, существующий в природе. Кисломолочные продукты — это основной источник кальция в нашем рационе. Мышечные сокращения невозможны без участия ионов кальция. Жиры кисломолочных продуктов содержат дефицитную арахидоновую кислоту, которая принимает участие в построении клеточных мембран, и выводит холестерин из холестериновых бляшек. Только в молочных продуктах содержится биологически активный белковолецитиновый комплекс. Общая сбалансированность всех веществ, входящих в состав молока характеризуется антисклеротической направленностью, которая оказывает нормализующее влияние на уровень холестерина сыворотки крови.
Все молочные продукты являются хорошим источником витаминов. Витамины образуются благодаря деятельности молочнокислых бактерий. Молочнокислые бактерии не только вырабатывают витамины, но и выделяют особого рода антибиотики, которые подавляют гнилостные бактерии в кишечнике. Наибольшей способностью подавлять гниение белков обладают продукты, изготовленные с применением ацидофильной палочки: ацидофильная простокваша, ацидофильная паста, ацидофильный творог. Имея ацидофильную закваску можно легко приготовить все эти продукты у себя дома из обычного молока. Только перед заквашиванием молоко необходимо пастеризовать, чтобы уничтожить все посторонние микроорганизмы. Пастеризовать молоко можно нагрев его до 60 градусов, или доведя до кипения. Сухая ацидофильная закваска иногда продается в аптеках, но можно обойтись и без нее, если просто заквасить молоко каким либо ацидофильным продуктом.
По способности подавлять гниение в кишечнике вслед за ацидофильными продуктами следует кефир. Кефир — это ни что иное, как самая настоящая грибковая культура, т. к. изготавливается он с помощью молочнокислым грибков. В эксперименте добровольцы принимали по 1 стакану кефира в день на ночь. Уже через
Вслед за кефиром идет простокваша, изготовленная в заводских условиях с помощью чистых культур молочнокислых стрептококков. Обычная домашняя простокваша из скисшего молока содержит дикие молочнокислые стрептококки, но, даже и она способна подавлять гниение белков в кишечнике.
За кисломолочными продуктами по ценности аминокислотного состава и легкости усвоения следуют рыба и продукты моря. Белки рыбы перевариваются, однако хуже, чем белки молочнокислых продуктов, т. к. мясо рыбы уже имеет тканевую структуру и состоит из мышечных волокон. Чтобы начать переваривать мышечные белки рыбы организму нужно сначала переварить оболочку мышечного волокна, а переваривается она намного труднее, нежели непосредственно мышечные белки. Белки рыб обладают способностью снижать содержание в организме холестерина и нейтральных жиров, т. к. содержат большое количество липотропной аминокислоты — метионина.
Высокими биологическими свойствами обладает жир рыб, который состоит из мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот. Эти жирные кислоты по своей химической структуре сходны с растительными жирами. Эволюция неплохо потрудилась над рыбами. Если бы их организм содержат жир, сходный с жирами мяса, то они бы просто замерзли в воде, ведь жир, полученный из мяса, при определенной температуре становится твердым. Рыбы же не замерзают и не твердеют даже в самой холодной воде. Липотропное действие рыбных белков усиливается липотропным действием жира рыб. В тех странах, где основу пищевого рациона составляют рыба и продукты моря, содержание холестерина в организме людей намного меньше, чем в странах, где питаются в основном мясом. Примером такой "рыбной" страны может служить Япония. Содержание холестерина в крови среднего японца более чем в 2 раза ниже, чем в крови среднего европейца. Атеросклероз у японцев, конечно, развивается (с возрастом он развивается у всех), однако, развивается он на десятилетие позже, чему других народов. Поэтому и продолжительность жизни в Японии намного выше, чем в других странах. Японцы с гордостью говорят про себя, что они питаются рыбой, а не мясом. Если же японец переезжает в другую страну и начинает питаться мясом, то он стареет даже быстрее, чем коренное население. Отсюда становится ясно, что долголетие японцев объясняется исключительно их рационом питания, а не чем — то иным. В рыбе, особенно морской, содержится много необходимых человеку минеральных элементов. В первую очередь йода. Интересно, что минтай — самая дешевая рыба у нас, в Японии считается деликатесом и стоит очень дорого. А красная рыба, совсем наоборот.
Белки мяса занимают последние место в иерархии животных белков. Они хоть и являются хорошо сбалансированными по своему аминокислотному составу, перевариваются с трудом, т. к. мышечные волокна мяса имеют очень прочную, толстую и трудноперевариваемую оболочку. Мясо никогда не переваривается и не усваивается в организме полностью. При микроскопическом исследовании кала людей питающихся мясом всегда находят непереваренные мышечные волокна.
Итак, в фазе углеводной разгрузки весь рацион состоит из одной только белковой пищи. Меню не настолько разнообразное, но вполне сносное. Что касается жиров, то здесь все зависит от того, какие цели ставит перед собой спортсмен. Если стоит цель попутно избавиться от лишней жировой ткани, то никакие жиры за исключением 2–3 столовых ложек растительного масла в день употреблять не стоит. Жирового дефицита в организме не бывает даже тогда, когда жир на 100 % исключен из рациона. Во-первых, все продукты из животных белков содержат то или иное количество жира. Мясо и кисломолочные продукты содержат жир из насыщенных жирных кислот. Рыба и продукты моря содержат жир из ненасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот.
Трудно обойтись совсем без сладкого. Есть привычки, которые очень непросто побороть. И здесь нам на помощь приходят искусственные заменители сахара — сахарин, сластилин (аспартам). Сахарин — это производное бензойной кислоты. Сладость сахарина в 500 раз выше сладости обычного сахара. Никаких побочных действий на организм сахарин не оказывает. При передозировке вместо сладкого вкуса появляется горечь. Сластилин представляет из себя менее сладкое, чем сахарин вещество и является производным аспарагиновой кислоты. Токсическим действием не обладает, но в отличие от сахарина при передозировке горького вкуса не дает.
Кроме сахарина и сластилина существуют еще и другие заменители сахара, такие как ксилит и сорбит, однако они обладают определенной калорийностью и включаются в углеводный обмен, поэтому использовать их при углеводной разгрузке нельзя.
Белковая диета при полном отсутствии углеводов приводит вначале к очень значительному падению уровня сахара в крови. Тех депо гликогена, которые содержатся в печени и мышцах хватает меньше, чем на сутки. После этого сахар крови падает весьма ощутимо. Это приводит к резкому уменьшению работоспособности как умственной, так и физической. Резко снижается мышечная сила и выносливость. Спортсмены иногда даже не могут справиться с половиной своей обычной тренировочной нагрузки. Реакция крови сдвигается в кислую сторону из-за накопления кетоновых тел (недоокисленных продуктов жирных кислот). Жир не может полностью окислиться без поставляемой углеводами энергии. В результате ацидоза усиливается общая заторможенность и появляется сонливость. В течение первых нескольких дней происходит полное истощение гликогеновых депо в печени и мышцах. Вялость, слабость и заторможенность постепенно нарастают и достигают максимума к 7-10 дню. На 7-10 день происходит резкое улучшение самочувствия, полное исчезновение вялости, слабости и сонливости. Это связано с тем, что все необходимое количество глюкозы теперь уже синтезируется из аминокислот и жиров. Синтез глюкозы из жира и аминокислот-глюконеогенез начинается практически сразу после исключения углеводов из рациона. В печени начинают синтезироваться особого рода короткоживущие белки, которые являются ферментами глюконеогенеза, т. е. регулируют поток жирных кислот и аминокислот в митохондрии печени, а так же в те структуры, где происходит новообразование глюкозы. Образование глюконеогенных ферментов стимулируется ацидозом. Чем сильнее предыдущий ацидоз, тем активнее впоследствии будет осуществляться синтез глюкозы. После исчезновения из крови кетоновых тел, не только исчезает слабость, но и происходит постепенное восстановление спортивной работоспособности. Чем дольше длится фаза углеводной разгрузки, тем меньше на энергетические нужды расходуются аминокислоты, и тем больше расходуются жиры. Два основных приспособительных механизма человеческого организма в данной ситуации — это усиление окисления жирных кислот и новообразование глюкозы прямо из жира. Во время первых дней голодания глюкоза синтезируется в печени, затем в процессе глюкогенеза включаются почки, а еще через несколько дней — кишечник.
Происходит постепенное восстановление гликогеновых запасов в печени и в мышцах, только синтезируется этот гликоген уже не из пищевой глюкозы, а из гзюкозы, образованной из жиров и аминокислот.
Компенсация ацидоза и последующее восстановление гликогеновых запасов у разных мышц наступают в разные сроки, от одной до трех недель от начета разгрузочного периода. В начале углеводной разгрузки, как правило, очень хочется сладкого, хочется хлебa и мучных изделий. Конфеты и торты могут даже сниться по ночам. Однако в дальнейшем по мере активизации глюконеогенеза тяга к сладкому исчезает и человек забывает о существовании углеводных продуктов, как будто их не существовало вовсе.
Полная адаптация организма к безуглеводному питанию является сигналом о том, что пора переходить ко второй фазе — углеводной загрузке.
Углеводная загрузка не менее важная часть, чем разгрузка. Углеводы обладают способностью связывать воду. 1 грамм углеводов задерживает в организме около 4-х граммов воды. Если в загрузочном периоде сразу начать есть обычное количество углеводов, то возникает водная перегрузка: появляются отеки, головная боль, повышается артериальное давление и т. д. У людей с возбужденной нервной системой может появиться общее возбуждение, иногда переходящее в агрессию, бессонницу. Загрузочный период, поэтому проводится очень осторожно. В первые дни углеводы принимаются маленькими порциями, в последующие дни их количество постепенно увеличивается. И так до тех пор, пока не достигнет обычных величин.
Как долго должен продолжаться загрузочный период? Его длительность зависит от длительности предшествующего ему разгрузочного периода. Если разгрузочный период длился месяц, то и загрузочный период должен занимать не менее месяца. За этот месяц мы должны начать употреблять углеводы и постепенно довести их количество до обычного уровня. Поскольку обычное количество принимаемых углеводов строго индивидуально, мы не будем в рамках этой статьи останавливаться на граммах и калориях. Заранее просчитав, какое количество углеводов мы употребляем в обычной, повседневной жизни, разделим это количество на число дней восстановительного периода. Допустим, мы съедаем в день в общей сложности 30 г сахара, 300 г хлеба и 300 г картофеля. Если восстановительный период длится 30 дней, то обычный дневной углеводный рацион мы должны разделить на 30. Получится, что на один день загрузки приходится 3 г сахара, 10 г хлеба и 10 г картофеля. В первый день загрузочного периода мы употребляем 1/30 часть дневного углеводного рациона. Т. е. те самые 3 г сахара, 10 г хлеба и 10 г картофеля. И далее, прибавляя каждый день по 1/30, через месяц мы уже будем съедать всю свою дневную норму. Весь дневной углеводный рацион восстановлен.
Поскольку, на протяжении разгрузочного периода организм адаптируется к дефициту углеводов, он восстанавливает, запасы гликогена (гликоген печени, мышц, сердца и др. внутренних органов постоянно самообновляется). Если мы говорим о том, что запасы гликогена восстанавливаются за счет постоянного синтеза глюкозы из жиров, то это значит, что гликоген постоянно расходуется и постоянно подпитывается глюкозой жирового происхождения. С началом загрузки гликоген начинает синтезироваться сразу из двух источников: из глюкозы "жирового происхождения" и из глюкозы, поступающей с пищей. Активность ферментов, катализирующих синтез гликогена очень велика, и количество вновь синтезированного гликогена ограничивается в основном источниками глюкозы. Поэтому, с самого начала загрузочного периода гликоген синтезируется в повышенных количествах. Если разгрузочный и последующий загрузочный периоды были достаточно велики (не менее 1 месяца), то количество гликогена в печени и в мышцах можно довести до 200 % от обычного уровня. Это очень высокий показатель. Никакими лекарственными средствами, включая анаболические стероиды и инсулин, мы не можем так высоко поднять уровень гликогена в печени и в мышцах. Это означает почти двукратное увеличение выносливости и полуторакратное увеличение мышечной силы. О таких прибавках силы и выносливости раньше, когда еще не было отработанной методики карбогидратной разгрузки — загрузки можно было только мечтать.
В самом начале загрузочного периода иногда бывает легкая заторможенность и приятная сонливость. Затем, по мере увеличения в рационе количества углеводов заторможенность проходит и сменяется состоянием эмоционального и физического подъема. Субъективно это ощущается в виде повышения настроения, появления жажды деятельности. Возрастает скорость мышления и повышается двигательная реакция. Повышается устойчивость всего организма к недостатку кислорода и ко всем неблагоприятным факторам окружающей среды. В лучшую сторону изменяется эндокринный баланс и повышается усвоение организмом витаминов.
Поделиться книгой: