Йога и здоровье. Практическое руководство

АРДХА САЛАБХАСАНА

Рацион необходимо составлять таким образом, чтобы в сутки получать от питания 2000–3500 Ккал.

Калорийность пищи и энергозатраты должны быть на одном уровне. Если калорийность пищи превышает энергозатраты, то, в организме откладываются жиры.

Жиров человек должен съедать на уровне 100 г. в сутки, но нужно, чтобы третья часть были растительные жиры. Необходимо вводить в рацион питания 20–30 г. растительного масла в сутки (лучше нерафинированное).

Белки участвуют в построении клеток и поддерживают азотистое равновесие.

Если нет больших нагрузок, употреблять белок в сутки количеством порядка 1,1–1,3 г. на 1 кг веса. Детям белок нужен в количестве порядка 3,5 г. на 1 кг веса.

Углеводы снабжают организм энергией. Потребность в белке — 400–500 г. в сутки, для пенсионеров — 300–400 г. в сутки.

Если хотите похудеть — ограничьте себя в углеводах, но нельзя опускаться ниже указанной нормы для жиров и белков.

К белкам относятся орехи, все хлебные злаки, сухие бобы, сухой горох, соевые бобы, сыр, сливки, молоко, яйца, мясные и рыбные продукты.

К углеводам относятся: крахмал (все хлебные злаки, сухие бобы, сухой горох, каштаны, кабачки, тыква, бананы), сахар (сахарные сиропы, фрукты сладкие — чернослив, бананы, финики, изюм).

К жирам относятся: все масла растительные, жирное мясо, сало, сливки, масло, кремы.

ЗАДАНИЕ НА ДОМ КОМПЛЕКСА 10-Й НЕДЕЛИ

1. Полное йоговское дыхание — 7 раз

2. Капалабхати — 3 раза

3. Поза дерева — 3 раза

4. Уддияна Бандха — 2 раза

5. Поза змеи с поворотами головы — 2 раза

6. Йога мудра — 2 раза

7. Ардха Салабхасана — 1 раз

8. Салабхасана — 2 раза

9. Пашимоттанасана — 3 раза

Занятие 11

Программа занятия:

1. Расслабление в Шавасане — 3 мин.

2. Созерцательная поза — положительный настрой — 3 мин.

3. Анализ выполнения дома комплекса 10-й недели. Выполнение упражнений: Салабхасана, поза змеи с поворотами головы, Ардха Салабхасана — 15 мин.

4. Освоение новых упражнений: Уджайи, поза бокового угла, поза звезды.

5. Виброгимнастика. Принципы Ямы и Ниямы. Чакры — 30 мин.

6. Задание на дом комплекса 11-й недели — 7 мин.

7. Выполнение комплекса 11-й недели — 20 мин.

8. Шавасана — 8 мин.

УДЖАЙИ

Исходное положение. В позе Ваджрасана.

Техника исполнения. Полный йоговский вдох на 8 секунд, задержка на 8 секунд, выдох на 16 секунд с пением звука «О».

Концентрация внимания. На щитовидной железе.

Терапевтический эффект. Стимулирует работу щитовидной железы, снижает давление.

ПОЗА БОКОВОГО УГЛА

Исходное положение. В позе Тадасана.

Техника исполнения. Полный йоговский вдох, прыжком поставить ноги на ширину плеч и поднять руки в стороны до уровня плеч ладонями вниз. Правую ступню повернуть на 90°, а левую на 60°. Согнуть правую ногу в колене до угла 90°. С выдохом положить правую ладонь у края правой ступни, левую руку вытянуть за голову вверх. Левую ногу в колене не сгибать. Находиться в позе 20–40 сек. С вдохом возвращаемся в исходное положение. Затем выполнить асану в другую сторону.

Концентрация внимания. На пояснице.

Терапевтический эффект. Уменьшает жировые отложения в талии и бедрах, снимает боль при артритах и воспалении седалищного нерва.

ПОЗА ЗВЕЗДЫ — БАДДХА КОНАСАНА

Исходное положение. Сесть на пол, согнуть ноги в коленях, подошвы касаются друг друга.

Техника исполнения. Сплести руки в замок и взять за ступни. Стараться расширить бедра локтями и опускать колени до касания ими пола. С полным йоговским выдохом наклоняемся и стараемся достичь головой пальцев ног. Находиться в позе от 15 до 40 секунд. С выдохом поднять туловище.

Концентрация внимания. На пояснице.

Терапевтический эффект. Оказывает оздоравливающее воздействие на предстательную железу, почки, мочевой пузырь.

ВИБРОГИМНАСТИКА.

Упражнение 1. Исходное положение. В позе Тадарана.

Техника исполнения. Подняться на носочки на 5–6 см и после секундной паузы с силой опуститься пятками на пол. Повторить 30 раз. После отдыха 5—10 секунд еще раз сделать упражнение 30 раз.

Упражнение 2. Исходное положение. В позе Тадасана.

Техника исполнения. Прыжком ставим ноги в стороны (ступнями ударяем о пол) и руки в стороны, затем прыжком ставим ноги вместе и руки к туловищу и т. д. Выполнить 10–15 прыжков.

Терапевтический эффект упражнений 1 и 2. Устраняется венозный застой, тонизируется организм.

ПРИНЦИПЫ ЯМЫ И НИЯМЫ

В йоге большое значение придается моральным аспектам. Этому посвящены разделы йоги Яма и Нияма.

Яма включает в себя пять принципов:

1. Ахимса — непричинение вреда любому живому существу.

2. Астейя — не красть.

3. Апариграха — нестяжательство.

4. Брахмачарья — воздержание, умеренность во всех аспектах жизни.

5. Сатья — правдивость, честность.

Нияма включает в себя пять принципов:

1. Шаоча — телесная и духовная чистота.

2. Сантоша — удовлетворенность, оптимизм; быть довольным жизнью.

3. Тапас — самодисциплина, соблюдение принципов системы йоги.

4. Свадхьяя — самообразование и самопознание.

5. Ишвара-прамидхара — любовь к высшим силам природы.

ЧАКРЫ

Нервные центры являются запасниками жизненной силы. Прана, извлеченная из воздуха, пищи, воды, накапливается в нервных центрах. Уровень энергии в нервных центрах определяет жизненный тонус организма. Чакры расположены в позвоночнике и по линии позвоночника.

Перечень чакр следующий:

1. В области копчика расположена Муладхарачакра.

2. В области малого таза — Свадхиштханачакра.

3. В области солнечного сплетения — Манипурачакра.

4. В области сердца — Анахатачакра.

5. В области щитовидной железы — Вишудхачакра.

6. В центре головного мозга — Аджначакра.

7. В области макушки — Сахасрарачакра.

ЗАДАНИЕ НА ДОМ КОМПЛЕКСА 11-Й НЕДЕЛИ

1. Полное йоговское дыхание — 7 раз

2. Бхастрика — 3 раза

3. Уджайи — 3 раза

4. Упражнение для укрепления нервной системы — 2 раза

5. Ролик — 10 раз

6. Поза бокового угла — 2 раза

7. Поза звезды — 3 раза

8. Сарвангасана — 2 раза

9. Матсиасана — 2 раза

10. Шавасана— 10 мин.

Занятие 12

Программа занятия:

1. Расслабление в Шавасане — 3 мин.

2. Созерцательная поза — положительный настрой — 3 мин.

3. Анализ выполнения дома комплекса 11-й недели. Выполнение упражнений: Уджайи, поза бокового угла, поза звезды — 15 мин.

4. Освоение новых упражнений: поза дельфина; упражнение, улучшающее работу пищеварительного тракта; Тадаги мудра — 30 мин.

5. Причины болезней. Стрессы — 25 мин.

6. Задание на дом комплекса 12-й недели — 7 мин.

7. Выполнение комплекса 12-й недели — 25 мин.

8. Шавасана — 8 мин.

ПОЗА ДЕЛЬФИНА

Эта поза является подготовительной к выполнению позы Сиршасана.

Исходное положение. На коленях, кладем голову в чашу из сплетенных ладоней рук.

Техника исполнения. Поднять таз, выпрямить ноги. Затем пытаемся, отталкиваясь ногами, встать на голову.

Сделав несколько попыток, вернуться в исходное положение.

Концентрация внимания. На щитовидной железе.

Терапевтический эффект. Такой же, как у позы Сарвангасана.

Через 2–3 недели (а иногда через 2–3 месяца) вы в конце концов встанете на голову и выполните позу Сиршасана.

УПРАЖНЕНИЕ, УЛУЧШАЮЩЕЕ РАБОТУ ПИЩЕВАРИТЕЛЬНОГО ТРАКТА — ПАЧАНСАНСХАНСУДХАРА

1) Исходное положение. Лягте на спину, смотрите вверх прямо перед собой, руки вдоль туловища, пятки и носки вместе. Расслабьте все тело.

Техника исполнения. Поднимите левую ногу вверх как можно выше, не сгибая в коленях. При этом правая нога остается прямой. Затем верните левую ногу в исходное положение. Подъем ноги и опускание проделайте в быстром темпе, дыхание произвольное — через нос. Повторите 5—10 раз.

2) Исходное положение такое же. Теперь расслабьте левую ногу и начните в быстром темпе поднимать и опускать правую ногу, так же как делали это левой ногой. Следите за тем, чтобы не сгибать ноги в колене. Упражнение повторить 5—10 раз.

3) Исходное положение такое же. Медленно поднимать и опускать обе ноги вместе до угла 90°, колени не сгибаются. Повторите от 5 до 10 раз (считая подъем и опускание ног за один раз). Дыхание произвольное.

Терапевтический эффект. Улучшает деятельность пищеварительного тракта.

ТАДАГИ МУДРА — ОЗЕРО