Йога и здоровье. Практическое руководство

Исходное положение. Лечь на спину, вытянувшись полностью с расслабленными мускулами.

Техника исполнения.

1) Сделав полный выдох, с плавным вдохом поднимаем ноги плавно и медленно под углом 90° к туловищу.

2) Выполняется Випарита Карани, а потом переходим непосредственно к «березке».

3) Вытягиваются ноги прямо.

Прижмите подбородок к груди — подбородочный замок Джаландхара Бандха.

ПОЗА СВЕЧИ (БЕРЕЗКА) — САРВАМГАСАНА

а) грудь прижимается к подбородку, а не подбородок к груди (голова не отрывается от пола во время выполнения асаны);

б) задняя часть шеи и плеч касаются пола. Дышите медленно животом. Сосредоточьте внимание на щитовидной железе.

Начинающим находиться в этой позе не более 30 сек., последующие дни прибавлять по 5 сек. ежедневно, доведя от 1 до 5 мин. По завершении асаны согните ноги в коленях и медленно их опустите.

Сразу после Сарвангасаны, чтобы получить от нее максимальную пользу, нужно выполнить Матсиасану (позу рыбы) как контрпозу.

Концентрация внимания. На щитовидной железе.

Терапевтический эффект. Тренируется тонус кровеносных сосудов мозга, отдыхает сердце; легкие и органы, расположенные в области горла (щитовидная, Околощитовидная, миндалевидные железы), получают дополнительный приток крови, а следовательно, и дополнительное питание. Асана благоприятно воздействует на всю центральную нервную систему, и люди, страдающие бессонницей, получают при выполнении Сарвангасаны значительное облегчение. Нормализуется работа желудочно-кишечного тракта и органов брюшной полости.

ПОЗА РЫБЫ — МАТСИАСАНА

Исходное положение. Сидя в Ваджрасане.

Техника исполнения. С помощью рук и локтей наклонять тело до тех пор, пока голова не ляжет на коврик. Выдохнуть, выгнуть спину, подняв шею и грудь, голову приблизить как можно ближе к ногам, руками взяться за лодыжки. Находиться в позе от 30 секунд до 1 минуты. Со вдохом возвратиться в исходное положение, лечь, расслабиться.

Вариант: поза выполняется из положения лежа, ноги прямые на полу.

Концентрация внимания. На солнечном сплетении и сердце.

Терапевтический эффект. Стимулирует работу органов брюшной полости, укрепляет мышцы живота, ног, помогает в лечении ишиаса, запора, диспепсии, исправляет дефекты позвоночника, активизирует работу нервной, эндокринной и кровеносной систем.

Поза рыбы выполняется обычно после перевернутой асаны. В этом случае длительность выполнения позы рыбы — половина длительности перевернутых асан.

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ВЕСЕННИХ ТРАВ В ОЗДОРОВЛЕНИИ И ПИТАНИИ

1. Первоцвет (баранчики, барашки — в народе) — желтенькие цветы барашками. Появляются весной в лесу.

Приготовление: из свежих листьев приготавливают салат. Приятен на вкус. Много витамина С.

2. Одуванчик лекарственный. Цветет с мая по август. Применяются листья и корни.

Приготовление: отвар — несколько листьев залить кипяченой водой (кипятком или горячей), дать отстояться 30–40 минут и принимать по 3 чашки в день (пёред завтраком, обедом, ужином). Отвар особенно хорош при лечении кожных болезней.

Сок приготовить соковыжималкой или деревянной ступкой (можно использовать головку, но можно и стержень); 50—100 г. сока в день. Особенно хорош сок как кровоочистительное средство, как мочегонное средство при лечении мочекаменных болезней.

Способ приготовления настоя корней:

1 чайная ложка измельченных корней на 1 стакан кипятка. Принимается 3–4 раза в день по 50 г до еды (за 30 мин. до еды).

Из листьев весенних трав (в конце апреля, в мае) одуванчика, крапивы, подорожника, а также весенних листьев липы и березы можно делать салаты… Эти салаты очень полезны, являются источниками многих витаминов.,

ХЛЕБ

Белый хлеб по существу искусственный продукт. При получении муки для белого хлеба снимается наиболее ценная верхняя часть зерна. Употреблять лучше хлеб бородинский, рижский. Наиболее полезен хлеб с отрубями: булочки «здоровье» и «докторская».

ЗАДАНИЕ НА ДОМ КОМПЛЕКСА 6-Й НЕДЕЛИ

1. Полное йоговское дыхание— 1 раз

2. Ха-дыхание лежа — 3 раза

3. Бхуджангасана — 3 раза

4. Йога мудра — 2 раза

5. Сарвангасана — 3 раза

6. Матсиасана — 2 раза

7. Шавасана — 10 мин.

Занятие 7

Программа занятия:

1. Расслабление в Шавасане — 3 мин.

2. Созерцательная поза — положительный настрой — 3 мин.

3. Анализ выполнения дома комплекса 6-й недели. Выполнение упражнений: Ха-дыхание лежа, Сарвангасана, Матсиасана — 15 мин.

4. Освоение новых упражнений: Сукх пурвак, упражнение для укрепления нервной системы, Халасана — 30 мин.

5. Соль и ее заменители. Проросшая пшеница — 25 мин.

6. Задание на дом комплекса 7-й недели — 7 мин.

7. Выполнение комплекса 7-й недели — 25 мин.

8. Шавасана — 8 мин.

ПОЗА ПЛУГА — ХАЛАСАНА

Исходное положение. Лежа на Спине, ноги вместе, руки вдоль тела ладонями вниз.

Техника исполнения. С выдохом медленно поднять прямые ноги вверх до образования прямого угла с полом. Затем Согнуть туловище и опустить ноги за голову, касаясь пальцами коврика. Вытянуть ноги как можно дальше назад, стараясь не сгибать их в коленях. Вес тела перемещается к верхней части позвоночного столба. Руки остаются в том же положении, вытягиваясь таким образом в противоположном направлении. Это обеспечивает полное растягивание спины. Находиться в позе от 30 секунд до 1–2 минут.

Концентрация внимания. На позвоночнике.

Терапевтический эффект. Нормализует обмен веществ, благоприятно воздействует на половые железы, поджелудочную железу, а также на печень, селезенку, почки.

СУКХ ПУРВАК

Техника исполнения. Прижать указательный палец правой руки к центру лба, большим пальцем зажать правую ноздрю. Сделать полный выдох через левую ноздрю.

1) Сразу же начать полный вдох (плавный, медленный, без резких движений) через левую ноздрю. По окончании вдоха закрыть ноздрю средним пальцем правой руки.

2) Пауза на вдохе по формуле 1–4—2 (выполняем паузу в 4 раза больше, чем вдох).

Для лучшей блокировки носа рекомендуется блокировка и правой ноздри (чтобы не было утечки воздуха). Рот плотно сжат.

Освободить правую ноздрю и выполнить медленный ровный выдох (в 2 раза длиннее вдоха).

3) Выдох закончился, немедленно вдох через правую ноздрю по той же формуле. Для начинающих — не более 3 циклов.

Концентрация внимания. На выводе токсинов из области мозга. Это упражнение выполняется перед ответственной умственной работой.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ НЕРВНОЙ СИСТЕМЫ

Исходное положение. В позе Тадасана.

Техника исполнения. Расставить ноги на ширине плеч. Сделать выдох, и, медленно вдыхая, вытянуть руки перед собой ладонями вверх. Сжать кулаки и, с напряжением согнув руки в локтях, подвести их к плечам. Разогнуть руки, снова быстро согнуть. Сделать несколько раз, не прерывая максимальной паузы. Затем наклониться вперед, сделать выдох, одновременно расслабляясь и опуская руки вниз.

Терапевтический эффект. Повышает сопротивляемость нервной системы; дает уверенность в себе при встречах с другими людьми.

СОЛЬ И ЕЕ ЗАМЕНИТЕЛИ

Соль нужно употреблять как можно меньше: картошку, кашу, яйца, овощи и салаты из овощей не солить. В качестве заменителей соли может использоваться чеснок, морская капуста.

ПРОРОСШАЯ ПШЕНИЦА

Введение в рацион питания проросшей пшеницы оказывает оздоравливающее. и омолаживающее воздействие на организм, так как в ней содержится ряд витаминов и различных ферментов, стимулирующих жезнедеятельность организма, оптимизирующих обмен веществ, укрепляющих нервную систему.

Проросшая пшеница употребляется для восстановления жизненного тонуса, для более быстрого выхода из состояния недомогания после перенесенной болезни, для укрепления органов дыхательной системы (и особенно легких), для укрепления зубов, для улучшения состояния волос и восстановления их естественного цвета.

Способ приготовления каши из проросшей пшеницы. За 22–24 часа до приготовления каши или киселя зерно пшеницы, из расчета 50—100 г. на человека, тщательно промывается холодной водой. При этом мусор и сорняки как более легкие компоненты в самом начале промывки всплывают и должны быть смыты вместе с водой. Воду в промытой пшенице оставляют в таком количестве, чтобы она была на уровне верхнего слоя зерна, но не покрывала его сверху.

Сосуд с пшеницей ставят в теплое место и прикрывают не очень плотной полотняной или бумажной салфеткой. По истечении указанного времени проросшее зерно пшеницы (о чем судят по наличию появившихся ростков до 1 мм длиной) несколько раз промывают холодной водой, а затем пропускают через мясорубку или измельчают в кофемолке и сразу же засыпают в сосуд с только что вскипяченным молоком, а при его отсутствии — с кипятком. Ориентировочная пропорция 1:1 или другая, в зависимости от желаемой концентрации.

В кашу или кисель добавляют по вкусу сахар (лучше — мед), а сливочное масло добавляют по одной чайной ложке на порцию пшеницы в 50—100 г. Кипятить кашу недопустимо. Ее необходимо лишь остудить до желаемой температуры в сосуде, прикрытом крышкой, а затем сразу употребить в пищу.

Кашу можно заваривать лишь в эмалированной, керамической или стеклянной кастрюльке.

ЗАДАНИЕ НА ДОМ КОМПЛЕКСА 7-Й НЕДЕЛИ

1. Полное йоговское дыхание — 7 раз

2. Бхастрика — 3 раза

3. Сукх пурвак — 3 раза

4. Упражнение для укрепления нервной системы — 2 раза

5. Ролик — 10 раз

6. Халасана — 3 раза

7. Матсиасана — 2 раза

8. Шавасана — 10 мин.

Занятие 8

Программа занятия:

1. Расслабление в Шавасане — 3 мин.

2. Созерцательная поза — положительный настрой — 3 мин.

3. Анализ выполнения дома комплекса 7-й недели. Выполнение упражнений: Сукх пурвак, упражнение для укрепления нервной системы, Халасана—15 мин.

4. Освоение новых упражнений: Падахастасана, Врикасана, Пашимоттанасана, поза героя — 35 мин.

5. Питье воды — 20 мин.

6. Задание на дом комплекса 8-й недели — 7 мин.

7. Выполнение комплекса 8-й недели — 25 мин.

8. Шавасана — 8 мин.

ПАДАХАСТАСАНА

Исходное положение. В позе Тадасана.

Техника исполнения. С полным выдохом наклоняемся, не сгибая ног в коленях, положить ладони рук на ступни ног, голову приближаем к коленям. В конце выдоха касаемся лбом колен. Находимся в позе на задержке после выдоха сколько возможно; с полным йоговским вдохом распрямляемся, при этом руки скользят вверх по ногам.

Концентрация внимания. На пояснице.

Терапевтический эффект. Тонизирует органы брюшной полости, делает более эластичным позвоночник.

ПОЗА ДЕРЕВА — ВРИКАСАНА

Исходное положение. В позе Тадасана.

Техника исполнения.

1) Согнуть левую ногу в колене, взять стопу руками, положить ее на правое бедро (согнутое колено должно находиться в плоскости тела).

2) Ладони соединить и поднять руки вверх над головой.

Позу выдержать от 1 до 2 минут.

3. Вернуться в, исходное положение. Повторить упражнение правой ногой.