Йога и здоровье. Практическое руководство

Исходное положение. Поставьте ноги на ширину плеч, согните ноги в коленях, туловище наклоните несколько вперед, а руками упритесь в колени (поза рыбака). Смотрите перед собой, плечи держите развернутыми.

Техника исполнения. Выполняйте движения животом (см. 1 вариант).

4 вариант

Исходное положение и техника исполнения как в 3-м варианте, но:

1) движение животом совершайте на задержанном после выдоха через нос дыхании столько, сколько сможете;

2) медленный вдох, затем расслабление.

Терапевтический эффект.

1. Это упражнение тонизирует нерв солнечного сплетения.

2. Сгоняет жир с живота.

3. Укрепляет мышцы нижней части живота.

4. Тонизирует нервы, управляющие движением кишечника.

5. Практически возрождается кишечник.

6. Устраняется опущение желудка, кишечника и органов генеталий.

Противопоказания. Страдающие сердечно-сосудистыми заболеваниями должны делать упражнение осторожно и понемногу (то же относится к страдающим болезнями желудка).

Для тех, у кого кишечник не функционирует нормально, дополнительно делать упражнение перед обедом и ужином.

ПОЛНОЕ ЙОГОВСКОЕ ДЫХАНИЕ

Известны 3 вида дыхания: верхнее, среднее и нижнее.

В верхнем дыхании принимает участие только верхняя часть груди и легких. При вдохе поднимаются ребра, ключицы и плечи, воздухом наполняются лишь некоторые отделы легких. Большая часть кислорода не достигает альвеол и не вступает в полезный газообмен. Так дышат обычно люди, не знакомые с физкультурой, ведущие малоподвижный образ жизни, а также те, кто страдает астмой, одышкой, носит тугой пояс или загружает до предела желудок. Этот вид дыхания йоги считают неполноценным, приводящим к различным заболеваниям дыхательного аппарата и всего организма. Тем не менее они используют его как упражнение для развития подвижности грудной клетки.

Техника исполнения. Лечь на спину, ладони на пояснице, локти на коврике. Прогнуться в позвоночнике так, чтобы грудь поднялась вверх. Живот втянут, напряжен. Глубоко вдохнуть, расширив грудную клетку до предела, сделать паузу и медленно выдохнуть.

Повторить упражнение 12 раз.

При среднем дыхании, которое называется еще межреберным, воздухом наполняется средняя часть легких. Эта пранаяма напоминает верхнее дыхание — ребра немного поднимаются, а грудь расширяется, а также нижнее — приходит в движение диафрагма и выдвигается вперед живот. Тем не менее оно остается поверхностным.

Нижнее, или брюшное, дыхание выполняется нижней частью груди и легких. При этом живот совершает движения вперед и назад, а купол диафрагмы — вверх и вниз. Люди, которым приходится низко наклоняться над столом, когда они пишут или читают, а также некоторые музыканты или певцы частенько дышат «животом».

Полное йоговское дыхание объединяет все три вида дыхания.

Полное дыхание приводит в действие весь дыхательный аппарат, все альвеолы и дыхательные мускулы. Оно обеспечивает оптимальное насыщение организма кислородом, стимулирует обмен веществ, увеличивает иммунные силы организма, оказывает благоприятное воздействие на эндокринную систему, излечивает от сердечных недугов.

Оно выполняется из любого положения — стоя, сидя, лежа и при ходьбе. После выдоха медленно вдыхать на счет 8 или 6, наполняя воздухом сначала нижнюю часть легких (живот выдвигается вперед), затем среднюю (расширяются ребра и грудь), наконец верхнюю (поднимаются ключицы). В этот момент живот рефлекторно подтягивается к позвоночнику. Сделать задержку в соответствии с выбранным ритмом, скажем, на счет 8, и начинать медленный выдох, сначала втягивая внутрь живот, затем опуская ребра, грудь, плечи. Эти волнообразные движения при вдохе и выдохе должны быть мягкими, плавными, без резких толчков и больших напряжений. После выдоха снова сделать паузу — задержку дыхания.

СУСТАВНАЯ ГИМНАСТИКА

Упражнение 1

Сидя на стуле, поднять в замке руки над головой. Пружиня, опираясь на ягодицах, как бы поднимать себя с усилием прямо, вправо, влево (работая обеими ягодицами, правой, левой).

Упражнение 2

Сидя на стуле, левой рукой обнять себя по поясу ладонью наружу и правой опереться о колено.

Развернуть туловище назад через левое плечо и дышать, набирая прану в область почек. Затем поменять руки.

Набрать прану в область почек (4 позвонок снизу).

При выдохе выбрасывать яды из организма.

Упражнение 3

Сидя на стуле, взяться сзади руками за локти, предплечья к туловищу не прижимать.

Наклоны с выдохом влево, вправо. Спина прямая, сознание на области почек.

Прану при выдохе посылать на растянутую часть.

Выполнять до признака усталости.

Упражнение 4

Сидя на стуле, вытянуть руки вперед и соединить их в обратном замке (вывернуть руки). Затем — в обратную сторону.

Упражнение 5

Сидя на стуле, ставим локти на стол, кулаки рук сжаты. Правую ладонь, выпрямляя с напряжением, опустить на стол, а левая, сжатая в кулак, стоит на столе на локте. Затем расслабиться. Теперь левой рукой (как будто сжимаем пружину). 2–4—10 раз.

Упражнение 6

Ставим локти на стол на ширину плеч. Скрещивая руки на груди (пальцы вместе в ладони), поджать живот, грудь втянуть, спина выгибается. 10–15 раз.

Упражнение 7

Сидя на стуле, руки на коленях. Вращаем плечи сначала в одну сторону, потом в другую. Амплитуда как можно больше. 10–25 раз.

Упражнение 8

Сидя на стуле, вытянуть руки и ноги вперед параллельно полу. Раздвигать их сначала в стороны (скрещивая), а затем вверх и вниз. Темп менять.

Упражнение 9

Сидя на стуле, положить на затылок ладони рук в замке. С выдохом медленно, с усилием сгибать шею и голову до поверхности стола. С вдохом также медленно, с усилием выпрямлять. Руки все время на голове в замке. Выполнять 2–5 раз. Сознание на вдохе — от 4 позвонка к щитовидной железе.

Суставная гимнастика развивает гибкость суставов и является подготовительной к выполнению асан.

ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА ВЫПОЛНЕНИЯ ЙОГОВСКИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЫХАНИЯ

1. Дыхание производить (вдох и выдох) через нос;

2. Перед вдохом сделать энергичный выдох;

3. Упражнение нужно делать сознательно с концентрацией внимания.

Нужно осознать, что в воздухе находится энергия, называемая праной, которая при дыхании усваивается нервными центрами организма, которые трансформируют прану в вид энергии «Жизненная Сила».

Эта Жизненная Сила является источником жизни, жизнеспособности организма.

Поэтому при полном йоговском вдохе нужно мысленно представлять, как прана (в виде серебристо-голубой субстанции) проходит через дыхательную систему и усваивается в солнечном сплетении, а на выдохе идет во все клетки тела (укрепляя их), если выдох производится в упражнении «Полное йоговское дыхание». Если же выдох производится при выполнении асаны, то прана поступает в ту часть тела, на которой концентрируется внимание.

ОЧИСТИТЕЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ

Техника исполнения. Делается полный йоговский вдох и после секундной паузы — выдох через плотно сжатые губы порциями.

Терапевтический эффект. Очистительное дыхание снимает напряжение и утомление дыхательной системы.

ПРАВИЛА ВЫПОЛНЕНИЯ ЙОГОВСКОГО КОМПЛЕКСА

1. Йоговские упражнения выполняются утром до завтрака или вечером перед ужином.

2. Упражнения делаются сознательно с концентрацией внимания на определенном органе тела (для каждого упражнения указывается место сосредоточения).

3. Если устали, предварительно отдохнуть в Шавасане.

1. При выполнении асан должен быть положительный настрой, для чего выполняется созерцательная поза. В позе алмаза, расслабив мышцы и удалив лишние мысли, сосредоточиваемся на понятии счастья, или красоты, или доброты. В результате нескольких минут выполнения этой позы улучшается настроение, возникают положительные мысли.

2. Как только встали с постели, нужно выпить стакан воды из Графина (вода стоит в графине сутки), а затем опорожняем кишечник.

3. Затем принимаем контрастный душ: горячая вода, холодная вода, и так 3 раза. Это гигиеническая и закаливающая процедура. Одновременно контрастный душ подготавливает ваши суставы к выполнению йоговских упражнений.

ЗАДАНИЕ НА ДОМ КОМПЛЕКСА 3-Й НЕДЕЛИ

1. Полное йоговское дыхание — 7 раз

2. Упражнение для укрепления мышц живота, 4 варианта — 1 раз

3. Ролик — 10 раз

4. Бхуджангасана — 3 раза

5. Йога мудра — 2 раза

6. Шавасана— 10 мин.

Занятие 4

Программа занятия:

1. Расслабление в Шавасане — 3 мин.

2. Созерцательная поза — положительный настрой — 3 мин.

3. Анализ выполнения дома комплекса 3-й недели. Выполнение упражнений: полное йоговское дыхание, очистительное дыхание— 15 мин.

4. Освоение новых упражнений: Уддияна Бандха, Капалабхати, Симхасана — 30 мин.

5. Сахар и его заменители. Использование цветочной пыльцы — 25 мин.

6. Задание на дом комплекса 4-й недели — 7 мин.

7. Выполнение комплекса 4-й недели — 25 мин.

8. Шавасана — 8 мин.

УДДИЯНА БАНДХА — ВТЯГИВАНИЕ И ВЗЛЕТ ЖИВОТА

«Бандха» переводится как «замок», «запирание».

Важнейшее упражнение; это по существу начало Пранаямы. Выполняется на выдохе, но движения нет.

Исходное положение. Стоя, ноги на ширине плеч (даже чуть шире для устойчивости положения).

Задержка около 15 сек. (затем постепенно прибавлять по 1 сек. в день).

Снять замок, а потом медленно и плавно вдыхать.

Концентрация внимания. На нижней и воротной венах. Представить, что перезаряжается солнечное сплетение, кровь начинает энергично циркулировать, получается отсос крови от этих двух важных вен.

Терапевтический эффект. Улучшает кровообращение, улучшает работу кишечника.

КАПАЛАБХАТИ

Соотношение вдоха и выдоха по длительности 3:1. Упражнение выполняется в любой сидячей позе, а также из положения стоя. Его характерная черта — отсутствие задержки дыхания между вдохом и выдохом.

Сосредоточить внимание на полости носа. Выдохнуть, сделать вдох и сразу же резко вытолкнуть воздух из легких, одновременно сокращая мышцы живота. Снова вдохнуть, расслабив брюшной пресс и также быстро и шумно выдохнуть.

Практически вдох происходит автоматически, он пассивен, основное внимание уделяется выдоху.

ВАРИАНТ КАПАЛАБХАТИ

Сделать вдох через нос, затем, закрыв средним пальцем правой руки левую ноздрю, выполнить Капалабхати через правую ноздрю. Снова вдохнуть через нос и, закрыв правую ноздрю большим пальцем, выполнить упражнение через левую ноздрю.