Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Упражнения

Во всем, что касается ваших наследственных характеристик и естественной предрасположенности к тому или иному виду развития, вам придется действовать методом проб и ошибок, внося необходимые коррективы в свою программу тренировки.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ СОРЕВНОВАНИЙ

Когда я впервые приехал в Соединенные Штаты, мои пекторальные мышцы были уже хорошо накачаны, поэтому я сразу же сосредоточился на детальной тренировке. Я разработал усложненную программу с дополнительными упражнениями, включавшими много движений для изоляции отдельных участков мышц. Такие эксперты, как покойный Винс Жиронда, снабдили меня массой идей, поэтому мне удалось совершить переход от обычной массивности к первоклассному развитию пекторальных мышц.

Каждый раз во время соревнований я узнавал что-то новое. Постепенно я овладел всеми принципами тренировок, изложенными в этой книге, от метода сбрасывания до форсированных повторений и так далее. От таких спортсменов, как Серж Нюбре, Фрэнк Зейн и Франко Коломбо, я узнал, сколько нужно сидеть на диете и как заниматься позированием, чтобы грудная клетка приобрела завершенный, мускулистый и рельефный вид.

Я всегда добивался хороших результатов, заканчивая тренировку для грудных мышц трисетом: к примеру, разведение рук с гантелями, затем отжимание на брусьях и перекрестное сведение рук на блочных устройствах. Это помогает накачивать в мышцы огромное количество крови и заставляет вас выкладываться полностью вместо того, чтобы сдерживать себя. Мышцы приобретают жесткость и отчетливость, необходимую для соревнований.

Когда вы готовитесь к соревнованиям, то должны заниматься еще более конкретными вещами — такие детали, которые вы вряд ли заметили бы в другое время, неожиданно становятся существенными недостатками. К примеру, когда некоторые культуристы демонстрируют грудь сбоку, полосчатость мышечных волокон просматривается во внутренней области пекторальных мышц, но не дальше. Такая мелочь может много значить при соперничестве на сцене, когда вас пристально рассматривают, поэтому я советую выполнять суперсерии из наклонных жимов (со штангой или гантелями) и перекрестное сведение рук на блоках для коррекции этого недостатка. Серджио Олива вынуждал свои мышцы работать с неожиданной нагрузкой, выполняя движение лишь на три четверти. К примеру, он выжимал штангу от груди, но не доводил движение до конца, так что трицепсы вообще не участвовали в упражнении, и его грудные мышцы не получали никакого опыта. После нескольких месяцев тренировок по этому методу я заметил, что мои пекторальные мышцы приобрели новую четкость и рельефность. Это показывает, что даже сравнительно небольшие изменения в технике тренировки могут заметно изменить вид вашей мускулатуры.

Программа тренировки для грудных мышц составлена на основе движений типа «тяни-толкай», где упражнения для груди и спины сочетаются в виде суперсерий и трисетов. Такое сочетание дает вам превосходную накачку, полностью разрабатывает грудные мышцы и придает им форму, размер и четкость, необходимую для успешного выступления.

Суперсерии вроде "подтягивания с отягощением плюс жимы штанги на наклонной скамье", "обычный жим лежа плюс подтягивание широким хватом" или "разведение рук с гантелями плюс тяга гантели в наклоне одной рукой" одновременно поддерживают накачку мышц груди и спины и позволяют вам поочередно тренировать их. А поскольку вы имеете дело с противоположными мышцами, каждая серия для спины помогает потянуть пекторальные мышцы и наоборот.

ТРЕНИРОВКА СЛАБЫХ МЕСТ

Как это бывает с любой другой частью тела, после достаточно длительной тренировки вы обнаруживаете, что некоторые участки пекторальных мышц развиваются лучше и быстрее других. Чтобы скорректировать эту диспропорцию, вам нужно изменить свою программу и включить туда больше упражнений для стимуляции «отстающих» мест. Далее приведен список упражнений для развития каждого участка пекторальных мышц, хотя ни одно упражнение не будет эффективным в отрыве от других.

Грудь Сержа Нюбре — одна из наиболее гармонично развитых во всем, мире: каждая группа пекторальных мышц пропорциональна всем остальным.

Верхний отдел пекторальных мышц

Жимы на наклонной скамье со штангой или гантелями либо на тренажере Смита.

Сведение-разведение рук с гантелями на наклонной скамье.

Нижний отдел пекторальных мышц

Жимы на скамье с обратными наклоном (со штангой, гантелями или на тренажере).

Отжимание на брусьях.

Сведение-разведение рук с гантелями на скамье с обратным наклоном,

Сведение-разведение рук на блочном устройстве.

Внутренняя часть пекторальных мышц

Перекрестное сведение рук на блочном устройстве.

Жимы или сведение-разведение рук с задержкой в верхней части движения для максимальной контракции мышц.

Жимы лежа узким хватом.

Правильное исходное положение для жимов узким хватом. Расставленные локти в нижней части движения…

…позволяют добиться полного сокращения пекторальных мышц в верхней части движения, что помогает развитию их внутренней части.

На этом снимке Хамдулла Айкутлу демонстрирует безупречно четкое развитие внутренней части пекторальных мышц.

Внешняя часть пекторальных мышц

Сведение-разведение рук с гантелями с концентрацией на потягивании и замедленном движении.

Отжимание на брусьях.

Жимы на наклонной и горизонтальной скамье широким хватом, в три четверти движения.

Обычное сведение-разведение рук с гантелями.

Жимы с гантелями на горизонтальной скамье (потягивание мышц в нижней части, подъем на три четверти, гантели не соприкасаются).

Широкий хват штанги…

…позволяет вам хорошо потянуть пекторальные мышцы, когда вы опускаете снаряд. Это очень эффективно для развития их внешней части.

Развитие внешней части грудной клетки придает пекторальным мышцам необходимую полноту при фронтальном позировании. Хотя на этой фотографии я стою в расслабленной позе, большие грудные мышцы и бицепсы почти соприкасаются.

На этом снимке Дориана Йейтса можно видеть, какое важное, значение имеет хорошо развитая грудная клетка при боковой демонстрации пекторальных мышц.

Расширение грудной клетки

Пуллоуверы со штангой и гантелями.

Когда вы нащупаете слабое место в развитии пекторальных мышц, тренируйте их согласно принципу приоритета. На раннем этапе моей карьеры мне казалось, что мои верхние пекторальные мышцы сравнительно плохо развиты по сравнению с нижними, поэтому я начинал тренировку с жимов штанги и гантелей на наклонной скамье, чтобы как следует разработать слабое место. Лишь после этого я переходил к обычным жимам на горизонтальной скамье и остальным упражнениям для грудной клетки.

Но бывают моменты, когда такой вид специализированной тренировки слабых мест является неоправданным. К примеру, если у вас есть проблемы с внутренней частью пекторальных мышц, я не рекомендую начинать сеанс с упражнений вроде перекрестного сведения рук на блоках. Вместо этого старайтесь нажимать на слабое место во время остальных упражнений для грудной клетки — скажем, фиксируйте движение в конце каждого жима и до предела напрягайте внутреннюю часть мышцы. Затем, уже в конце сеанса, вы можете добавить несколько дополнительных серий с блочными устройствами, специально предназначенными для разработки внутренних пекторальных мышц. То же самое можно делать и для развития внешней части пекторальных мышц. Вы акцентируете внимание на этой области, опуская снаряды на несколько дюймов ниже, чем обычно, при сведении рук с гантелями, и растягивая мышцы до максимума во время других упражнений. Не нужно добавлять к своей обычной процедуре специфические упражнения в отличие от тех случаев, когда речь идет о верхнем и нижнем отделах пекторальных мышц. Один из вариантов, который я могу порекомендовать, — жимы лежа широким хватом для дополнительной нагрузки на внешние пучки мышечных волокон.

При выполнении жимов область максимальной нагрузки на пекторальные мышцы определяется еще и углом, под которым вы делаете упражнения. К примеру, для тренировки верхнего отдела я обычно начинал с трех серий жимов с гантелями на наклонной скамье под углом лишь 15°. Затем я изменял угол наклона до 25°, 35°, 50° и так далее, выполняя три серии под каждыми углом. В конце такой тренировки я чувствовал, что действительно «разбомбил» верхние пекторальные мышцы и ни один участок не избежал усиленной разработки.

Упражнения со штангой обычно позволяют работать с большим весом для развития максимальной массы и силы. Они дают вам больший диапазон движения для более полного сокращения и растяжения мышц. Блочные устройства позволяют работать под самыми разными углами для оттачивания формы и придания мышцам завершенного вида. Одним из недостатков механических тренажеров для пекторальных мышц является то, что аппарат позволяет вам работать лишь под определенными углами, но вы можете обратить этот недостаток в преимущество, если вам необходим определенный угол наклона для развития слабого участка.

Разведение рук с гантелями идеально подходит для развития внешних пекторальных мышц, но вам нужно пользоваться особой техникой, чтобы движение было максимально эффективным. Лягте на скамью и опустите разведенные руки с гантелями так низко, как только можете. При подъеме гантелей останавливайтесь примерно на три четверти движения. Эта техника подвергает максимальной нагрузке внешнюю область пекторальных мышц и ни на секунду не позволяет им выйти из игры во время упражнения.

Но вы с таким же успехом можете пользоваться разведением рук с гантелями для разработки внутренних участков пекторальных мышц, поднимая гантели до конца, напрягая мышцы на вершине движения и даже слегка скрещивая руки для достижения пиковой контракции мышечных волокон.

В целом развитие внутренних участков пекторальных мышц происходит на последней стадии движения — к примеру, когда вы выполняете жим лежа узким хватом и выпрямляете руки до конца или при перекрестном сведении рук на блочных устройствах, когда дополнительное усилие заставляет внутренние участки грудной мышцы сокращаться еще сильнее.

Для более интенсивной разработки нижних пекторальных мышц рекомендуются упражнения на скамье с обратным наклоном. Это все те же жимы, сведение-разведение рук с гантелями и на блоках, а также отжимание на брусьях. Последнее упражнение мне нравится больше, потому что, наклоняясь немного вперед или удерживая туловище прямо, вы можете изменять нагрузку на разные участки мышц, даже когда выполняете очередную серию.

Если ваши пекторальные мышцы как будто исчезают, когда вы поднимаете руки над головой, я рекомендую выполнять серии жимов с гантелями на наклонной скамье, начиная с почти горизонтального положения и заканчивая практически жимами от плеч. Это дает возможность для полного развития, и ваши грудные мышцы выглядят впечатляюще даже с поднятыми руками или при фронтальной демонстрации бицепсов.

Существуют упражнения для тренировки слабых мест, которые вы никогда не стали бы выполнять во время обычной тренировки, если бы не пытались преодолеть ту или иную проблему. Поэтому я предостерегаю молодых культуристов от слепого копирования чемпионских тренировок. Возможно, ваш кумир выполняет движение под особым углом, чтобы скорректировать какой-то недостаток. Если сочтете это движение стандартным и включите его в свою обычную процедуру, то можете потратить впустую массу времени и энергии, не говоря уже о задержке в развитии.

Даже во время тренировки слабых мест нельзя полностью пренебрегать любыми другими мышцами или группами мышц. Однако вы можете уменьшить количество упражнений для работы с сильными участками и добавить дополнительные упражнения для слабых.

Некоторые специалисты утверждают, что человек не может увеличить размер своей грудной клетки после достижения определенного возраста. Пределом обычно считается 25 лет. Действительно, сухожилия, связывающие грудную клетку, легче растягиваются в юности, но я видел так много культуристов более старшего возраста, увеличивших размер своей грудной клетки, что не могу в это поверить. Это лишь вопрос времени, усилий и терпения — как и все остальное в бодибилдинге.

И наконец, не забывайте о разнообразных методиках, повышающих интенсивность тренировки для ускоренного развития отстающих мышц. Чак Сайпс любил выполнять жимы лежа по методу сбрасывания. Он начинал со штанги весом 400 фунтов, делал столько повторений, сколько мог, а потом просил своего партнера снимать диски с грифа, чтобы продолжать упражнение с меньшим весом. Вы также можете пользоваться форсированными повторениями, методом "отдых/пауза", движением на три четверти, скользящими сериями и любыми другими способами, заставляющими мышцы развиваться быстрее.

Мне особенно нравится идея "тяжелых дней" для максимального развития пекторальных мышц. Один раз в неделю я обычно тренировал грудную клетку с особенно тяжелыми снарядами, чтобы максимальное число повторений не превышало 5–6: разведение рук со 100-фунтовыми гантелями, жимы на наклонной скамье со штангой весом 365 фунтов и супертяжелые (450 фунтов) жимы лежа для развития массы и плотности пекторальных мышц.

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА

Для развития максимальной силы, массы и плотности пекторальных мышц я рекомендую следующую процедуру:

1. Начните с жимов лежа. Выполните 20 повторений в первой серии, затем 10 повторений. Далее резко увеличивайте вес, чтобы перейти к сериям из 5, 3 и 1 повторения.

2. Продолжайте выполнять столько серий, сколько можете (по меньшей мере, пять серий) с весом, позволяющим сделать не более 1–2 повторений.

3. Выполните последнюю серию с более легким весом, позволяющим увеличить число повторений.

4. Перейдите к жимам лежа на наклонной скамье и работайте по той же схеме. Затем повторите процедуру для сведения рук с гантелями.

ПОЗИРОВАНИЕ

Во время тренировок, особенно в "тяжелые дни", я всегда занимался позированием и напрягал мышцы между сериями. Многократное повторение боковой демонстрации грудной клетки и "наиболее мускулистых" поз в сочетании с интенсивной тренировкой — это лучший из известных мне способов для усиления четкости поперечных пучков мышечных волокон. Я знал многих культуристов, которые пытались создать такую полосчатость искусственными средствами (например, обезвоживали себя диуретиками), но результат никогда не бывает таким же хорошим, как при упорной тренировке, позировании и напряжении мышц.

Демонстрация грудной клетки требует большой практики. При боковой демонстрации груди, фронтальной демонстрации бицепсов или фронтальной демонстрации широчайших мышц спины ваша грудная клетка каждый раз предстает в новом ракурсе, и вам нужно отрабатывать каждую из этих поз по отдельности, чтобы добиться желаемого впечатления. При фронтальной демонстрации бицепсов вы подаете плечи немного вперед для создания выпуклой линии груди от грудины до дельтовидной мышцы; при боковой демонстрации грудной клетки вы опускаете плечи и немного выпячиваете грудь, чтобы она казалась объемнее и массивнее. Напряжение и позирование пекторальиых мышц во время тренировки — единственный способ добиться их максимальной четкости и изоляции.