Скандинавская ходьба и джоггинг против болезней. Практический курс естественного движения

3. Третий вариант стимулирования механизма адаптации заключается в использовании переменной нагрузки. Например, мы можем начать занятие как обычно, плавно повысив скорость ходьбы до максимума. А затем вдруг сбавить шаг и 3–5 минут идти, словно мы гуляем, а не занимаемся спортом. После этого скорость нужно вновь начать наращивать до запланированного пика и продержать этот темп еще 3–5 минут.

4. Четвертый вариант является приспособленным под аэробику методом из тяжелой атлетики. У бодибилдеров, штангистов и других тяжелоатлетов существует понятие сверхтяжелого тренинга – когда спортсмен берет вес, который, как он знает, его мышцы больше 2 раз поднять не смогут. Затем с этим весом он выполняет столько подъемов, сколько сможет выполнить рабочая мышца, с той скоростью, с которой получится. Смысл метода в том, чтобы максимально развить разовую способность мышцы к сокращению – ее не столько выносливость, сколько силу. Нужно сказать, что сверхтяжелый тренинг, помимо прочего, очень помогает «сдвинуться» с той мертвой точки, которую мы выше назвали плато. Нас во всем этом касается немногое – то, что периодические попытки «выжать» из рабочей мышцы максимум очень помогают организму держаться всегда «настороже». То есть ожидать крутых перемен в тактике тренинга в любой момент. Как мы понимаем, это затрагивает механизм адаптации весьма чувствительно – даже напрямую. А нам только это и нужно. Стало быть, запомним, что в легкой атлетике сверхтяжелая тренировка – это когда за 10 минут до ее окончания мы внезапно и сильно увеличиваем темп работы. Притом, что все предыдущее время мы провели в обычном для нас, не допускающем никаких поблажек ритме, нам нужно постараться пройти последние 100 м дистанции настолько быстро, насколько мы способны. И работать при этом палками, образно говоря, с таким остервенением, словно земля или асфальт под ногами насолили нам давно и крепко.

Скандинавская ходьба с различными целями

Что нам следует понимать под «различными целями»? Ведь ясно, что бесцельно с палками по маршруту не пробежишься – такое в голову, наверное, не придет ни одному здоровому человеку. Да и какие различия тут могут быть? Разве не каждый, кто занимается каким-либо спортом по доброй воле, а не по принуждению, хочет поддержать и улучшить здоровье, сохранить молодость и красоту?..

Да, конечно, и цели и средства их достижения роднят многих любителей и профессионалов физической активности. И все же разными они и могут быть, и бывают довольно часто. Начнем с того, что не все из нас желают заняться спортом при отличной медицинской истории – то есть ее отсутствии. Скольких интересуют перспективы в различных видах спорта при наличии уже диагностированных патологий!.. Это ли не особая цель – повлиять на развитие довольно специфичного процесса, не имеющего со здоровьем ничего общего?

И потом, даже будучи пока здоровы, мы часто хотим более или менее определенных вещей. Скажем, когда мы желаем в основном сбросить лишний вес – это одно. А когда нуждаемся в таких «частностях», как выровнять пропорции плеч и таза, улучшить вид всех мышц или отдельных их групп, – это, согласимся, совсем другое. А еще большее число начинающих вообще не может определить свои ожидания точнее, чем «хочу стать бодрее, энергичнее и здоровее». Пожелания, конечно, превосходны, но все три ограничены довольно общими, абстрактными сферами. Ведь постоянная апатия, лень и все, что еще мы обычно именуем хандрой, может иметь корни самые разные. Допустим, начиная от типа темперамента, заданного при рождении, до серьезного психического или физического заболевания, которое лечится чем угодно, кроме спорта.

Так что внешне желающие одного и того же новички в спорте обычно ставят на передний план только одну цель из общего списка. А остальное – как получится. И вот эти главные задачи часто разнятся. Не учитывать, чего мы хотим в первую очередь, – такая же серьезная ошибка, как и хотеть всего сразу или, например, представлять искомый результат уж слишком туманно. Нам нужно знать, зачем мы вышли на свой первый маршрут, – нужно для того, чтобы знать, что делать всю дорогу от старта до финиша. Ведь если и исходные условия, и конечная цель у всех разная, маловероятно, чтобы ко всем результатам вел один и тот же путь.

Итак, начнем со случаев, когда чего-то хотим именно мы. То есть когда наше волеизъявление является свободным, а не вынужденным, навязанным болезнью. Иными словами, со случаев, когда мы вроде бы и не больны ничем, но и здоровыми не выглядим, поскольку у нашей фигуры имеются явные косметические недостатки. Что это может быть? Конечно, в первую очередь мы все подумали о лишнем весе и его варианте – ожирении. Да, лишний вес сейчас превращается в проблему почти такого же масштаба, как рак и СПИД. Правда, его взаимосвязь с другими патологиями (в том числе летальными) так и не была доказана со всей четкостью. Многие пункты в списке под названием «Вред ожирения» являются неподтвержденными гипотезами. С другой стороны, реакцию общества на постепенное увеличение числа полных людей тоже здоровой не назовешь. Каждый спортсмен скажет нам, что весовая категория, в которой у индивида вовсе отсутствует подкожная жировая прослойка, опасна для жизни ничуть не меньше веса свыше 100 кг. А между тем сколькие из нас теперь видят «икону стиля» именно в такой фигуре – одинаково лишенной как жировой, так и мышечной массы!

Собственно говоря, врожденная склонность к худобе тоже встречается не столь уж редко. И речь идет о такой же особенности метаболизма, как и в случае со склонностью к набору лишнего веса. Скажем больше: если любое из этих отклонений носит врожденный характер, оно доставляет своему обладателю одинаково много хлопот – независимо от того, к чему именно мы склонны. Так что не стоит думать, будто в наше время все жаждут исключительно похудеть. Процент людей, желающих увеличить объем своих «скудных телес» если не за счет жира, то хоть за счет мышц, и в наше время довольно высок.

Третий вариант «правок», которые мы хотели бы привнести в свою внешность за счет спорта, – это выравнивание отдельных пропорций. К примеру, соотношения объема груди и объема бедер, улучшения вида талии/торса (часто – за счет увеличения диаметра ягодичных мышц и ширины плеч). Мужчины чаще всего хотят увеличить объем и детализацию мышц всего плечевого пояса, груди и рук. Женщин, традиционно, куда больше беспокоит форма ягодиц и мышц ног. Впрочем, уже на втором месте стоят девушки и женщины с от природы «пышными» формами в нижней части туловища. Притом нередко за счет именно особенностей телосложения и пропорций, а не лишних килограммов. Такие начинающие спортсменки вполне могут поставить на первый план цель развить, подобно мужчинам, мышцы плечевого пояса и грудной клетки.

К сожалению, особые пожелания по развитию любых мышц туловища как были, так и остаются по сей день большой редкостью. Мы недооцениваем их роль в общем восприятии красоты тела. И еще чаще просто не понимаем, насколько от их развития зависит здоровье этого самого тела, начиная от безупречного пищеварения без газов и заканчивая идеальной осанкой. Но чего бы мы ни хотели по части «исправлений и дополнений» к своим пропорциям, мы должны понимать, что уже обратились не к тому виду спорта…

Тренировки для улучшения формы ног

Откуда такая однозначность суждения, понятно без слов – скандинавская ходьба заставляет участвовать в работе мышцы не только ног, но и плеч. Однако меру этого участия мы должны оценивать здраво: если у нас в этой области имеется достаточный хотя бы для работы палками объем мышц, большего скандинавская ходьба нам не даст. В лучшем случае мы получим более подтянутый вид того, что имеем. Но даже для достижения этого слабого эффекта нам придется еще потрудиться – в том числе головой.

Разберемся, какого именно улучшения мы хотим – увеличения мышечной массы, ее детализации (чтобы каждое волокно проступало под кожей как можно отчетливее) или упругого вида мышц. В целом детализация и более упругий вид – это не одно и то же. Зато оба эффекта достигаются одним методом – регулярной нагрузкой, которая претендует на периодическое разнообразие. Одним словом, для улучшения внешнего вида и работоспособности волокон нам будет вполне достаточно применить законы, описанные выше, не забыв о существовании ни одного из них. А вот наращивание мышечной массы – процесс совсем другой, требующий особых решений.

Прежде всего, напомним, что первые две недели занятий у всех и каждого начинающего должны проходить одинаково – независимо от поставленных целей. В этом периоде основная задача у нас всегда одна – научиться ходить с палками. То есть без типичных ошибок, равномерно и подолгу, с безупречной «синхронизацией» движения различных частей туловища. Если мы уже занялись этим благородным делом, мы наверняка заметили, что правильная техника движения палок (полное выпрямление рук) требует от нас необычно широкого шага. Тут есть чему обучиться едва ли не с нуля, не так ли?..

Не нужно давать себе на начальном этапе совсем уж ничтожную нагрузку. Конечно, необходимость постоянно следить за своими движениями может существенно замедлять общий темп ходьбы. Но по мере того, как она будет уменьшаться, скорость шага нужно начинать увеличивать. Иными словами, перед тем, как ставить своим мышцам задачи посложнее, нам нужно сперва убедиться, что их выдержат сердце, легочная диафрагма, сосуды. Мы ведь понимаем, чем нам важно «мнение» этих органов по поводу нашего замысла?..

На такие рутинные «развлечения» у нас может уйти куда больше 2 недель, но явно не меньше. К сожалению, события здесь торопить ни в коем случае нельзя, несмотря на все наше нетерпение и мысленные мольбы «поскорее бы уже!». Рано или поздно ноги и руки у нас начнут-таки «вымахивать» единый, четкий, словно у часовых стрелок, ритм синхронно со всем телом. И мы при этом сможем себе позволить уже довольно длинную дистанцию (не менее 1,5 км), довольно быстрым шагом, не сбиваясь с глубокого, чуть учащенного дыхания. Когда-нибудь этот момент наступит – над ним требуется просто немножко поработать. И вот тогда мы сможем наконец оценить в зеркале нынешнее состояние мышц и подумать, как сделать их больше, если по-прежнему сочтем это необходимым.

Опять-таки, с технической точки зрения хитрость здесь невелика. После минувшего периода чистой, так сказать, аэробики нам потребуется привнести в наши занятия силовые элементы. Следует обязательно оговорить отдельно, что мышечная масса в целом у разных людей формируется с разной скоростью и успехом. Иначе говоря, что существуют люди, способные прибавить несколько сантиметров окружности бицепса за одну тренировку. И люди, составляющие полную противоположность им – неспособные достичь сколько-нибудь значимого результата, несмотря на месяцы грамотного тренинга и тщательно продуманного рациона.

Мы свободно можем относиться к числу тех, чьи мышцы растут вширь словно сами, с пугающей скоростью. Или тех, кому мощных ног не видать как своих ушей, что бы ни было для этого сделано. У каждого человека среди волокон одной мышцы имеются те, что отвечают за силу ее разового сокращения – поперечнополосатые волокна. А также те, что отвечают за ее выносливость – способность сократиться несколько раз подряд с одинаковой силой. Эти волокна называются продольнополосатыми. Первый вид волокон дает мышце тот самый объем – налитые мощью, упругие формы. А второй объема ей не сообщит ни при каком развитии. Зато он сделает рельеф волокна тонким, филигранным, словно он вырезан резцом скульптора.

Так вот, пропорция двух видов волокна в мышцах у каждого из нас разнится. Она наследуется от родителей и в дальнейшем не изменяется. Но именно от нее и зависит общая способность наших мышц наращивать массу. Мы можем определить свой тип мышечной, так сказать, конституции по некоторым косвенным признакам. Если мы всегда были склонны к худобе, если пропорции нашего тела вытянуты в длину скорее, чем в ширину, если аэробика всегда давалась нам лучше работы с тяжелыми весами, у нас, вероятнее всего, преобладают продольнополосатые волокна. Людей с таким типом сложения еще зовут жилистыми. А в моменты, когда они проявляют свою бесконечную выносливость «во всей красе» – еще и двужильными.

Если же мы рано начали проявлять склонность к полноте, обладаем широкими плечами и вообще внешне «тяжелы в кости», наша ситуация может оказаться обратной. Вероятно, мы замечали и ранее, что мышцы у нас никогда маленькими и не выглядели – даже в период полного сибаритства и прощания с какой бы то ни было физической активностью. Если поднять штангу с полным весом на грифе нам всегда было проще, чем «нарезать» пару кругов по кольцу стадиона, нам стоит ожидать проблем скорее с уменьшением объема ног, чем с его увеличением.

Словом, нам нужно быть готовыми к тому, что простая или даже усложненная намеренно скандинавская ходьба не поможет нашим ногам обрести более мускулистый вид – только более подтянутый. Или что мы, напротив, будем утолщаться в области ног пугающе быстро и безо всяких усилий. Иногда (довольно часто) это попросту не зависит ни от вида спорта, ни от техники тренировок, вот и все. Но попробовать все же можно – мы от этого ничего не потеряем. Чтобы выяснить, какой сценарий нас ждет, тоже понадобится известный интервал времени. В данном случае тот самый месяц, который мы уже «зарезервировали», чтобы дать сердечно-сосудистой системе время привыкнуть к новому темпу.

Ну а теперь предположим, что ноги у нас стремительно обретают подтянутый вид, однако расти сами, судя по всему, не собираются. Как же нам привнести в аэробику силовой элемент? Совершенно очевидно, что нам придется попотеть больше прежнего. Придумаем себе значительные отягощения. Утяжелители для фитнеса здесь не подойдут, поскольку вес тех, что можно закрепить на конечности (запястье или лодыжке), никогда не превышает 3 кг. Их никогда не делают тяжелее, так как далее они перестанут крепиться, начнут натирать…

Так что сами по себе они не повредят – особенно если в числе областей, поставленных в очередь на увеличение массы. находятся и руки. Однако руки и ноги – конечности разные не только в смысле особенностей их назначения, но и степени минимального развития их мышц. Мы имеем в виду, что работоспособность мышц, позволяющих переносить нам сумки с продуктами (до 15 кг), всегда будет меньшей, чем работоспособность мышц, постоянно вынужденных переносить вес тела (до 100 кг и даже выше). Эта разница существует в любом случае – как у тяжелоатлетов, так и у страдающих дистрофией, если их заболевание пока позволяет им передвигаться самостоятельно.

Так что не стоит удивляться, если утяжелители на руках дадут нам несравнимо лучший результат, чем пара таких же, надетых одновременно и на ноги. Просто одним конечностям они создают более заметную нагрузку, чем другим. Ногам осложнит жизнь только несравнимо больший груз – весом начиная от 10 кг. Эти килограммы можно сложить в рюкзак. Для тренировок лучше выбрать модель, которую получится подогнать на спине поплотнее – скажем, с добавочной поперечной шлеей на груди или животе. Это нужно для того, чтобы при ходьбе с любой скоростью рюкзак не раскачивался из стороны в сторону, нарушая движения тела, которые мы только синхронизировали.

Кстати, добавочный вес на плечах вовсе не означает, что теперь нам можно ходить медленнее. Напротив, темп придется увеличить, приблизив его к бегу настолько, насколько это возможно. Разумеется, в таком темпе мы далеко не уйдем – умрем если не на финише, то по дороге обратно к старту. Иными словами, маршрут, предназначенный для ходьбы быстрой и с отягощениями, придется сократить до 1 км. Впоследствии, когда нам потребуется нечто более существенное (из-за способности адаптации заканчиваться этот момент наступит), лучше увеличить вес на плечах.

Каждый раз нам необходимо увеличивать вес не менее чем на 1 кг. А вот увеличения длины маршрута разумнее избегать до последнего – ведь смысл силовых нагрузок как раз не в длительности работы, а в ее интенсивности. Если уж на то пошло (вернее, к тому идет), займемся туризмом – наметим себе трассу на крутом склоне или проложим ее по пересеченной в другом смысле слова местности. К слову, у различных сугубо спортивных отягощений имеется неплохой природный аналог, идеально подходящий для тренировки конечностей. Аналог этот – ходьба в воде.

Если в пределах нашей досягаемости имеется такая прелесть, как крупный водоем (море, озеро, река), нам самое время воспользоваться преимуществами места жительства полнее. К примеру, зайти в воду по колено и пройти километр без рюкзака вообще или всего полкилометра – с ним. Для такой прогулки нам потребуются шипы на концах палок – резиновые смягчители придется снять. Только не стоит рисковать жизнью в шторм, при сильном волнении, намечать себе маршрут по скользким прибрежным валунам. Тем более неразумно тренироваться в теплое время года, вышагивая по самому солнцепеку. Если на дворе лето, значительно удачнее будет выбрать время с таким расчетом, чтобы в шесть утра мы уже принимали душ после пробежки. Ведь на берегу водоема наверняка тени будет не так много, как на дорожке парка… А такие развлечения уже весьма небезопасны для сердца: нагрузка, вызванная работой мышц, совпадет с повышением температуры тела, что, конечно, удачным сочетанием не является.

Тренировки для похудения

Ох, уж эта печальная классика наших дней!.. Брюшко, целлюлит, узкие, всегда уныло опущенные из-за остеохондроза плечи и массивная из-за отложений нижняя часть туловища – таковы типичные линии силуэта почти половины наших современников. В особенности тех из них, кто перешагнул 35-летний порог. А еще точнее, переехал его в офисном кресле с ножками на колесиках. Как и было сказано, обмен веществ замедляется с возрастом у всех людей без исключения. К тому же мы должны понимать, что годы снижают и нашу общую подвижность. Более ответственная должность с большей занятостью, учащение заболеваний и/или «недомоганий», отбивающих всякую охоту шевелиться, растущее число социальных обязательств даже в промежутках, которые мы могли бы посвятить себе…

Словом, мы наверняка замечали все это и за собой. В таких случаях мы часто просто вынуждены списывать все наши проблемы со здоровьем и фигурой на консерванты, фаст-фуд и ухудшение экологии. А что нам еще остается, если на выходных нужно успеть и к родителям съездить, и сами побыть родителями для своих детей, и машину отдать на техосмотр? Выкроить полчаса для простой прогулки или даже тренировки в клубе при таком графике выглядит более фантастичным, чем встретить дракона за ближайшим поворотом дороги. Тем более если наш энтузиазм в этом вопросе дополнительно гаснет из-за несварения желудка, хруста в суставах, ноющей боли в шее, под лопатками и в пояснице…

Да, выход нам, казалось бы, известен давно. Но под грузом проблем со стороны общественной жизни и здоровья мы постепенно перестаем верить, что это действительно единственное возможное решение. Более того, постоянные стрессы и недомогания часто вообще убивают в нас доверие к таким методам оздоровления, как физические нагрузки. Ведь поначалу, после первых нескольких тренировок мы часто чувствуем себя хуже прежнего – хуже, а не лучше.

В общем, мы, как всегда, хотим все «как по волшебству» – чтобы кто-то взмахнул палочкой и у нас сразу решились накопившиеся проблемы. Постепенные изменения и необходимость потрудиться ради их наступления удручают нас, людей и без того тонущих в омуте неприятностей разного калибра. Оттого даже при стремительном увеличении числа толстяков мы считаем себя «упитанными», «склонными к полноте», «в теле» до последнего. То есть до момента, когда исправить весь комплекс нарушений нашего метаболизма уже отнюдь не просто.

Поэтому для начала нам совершенно необходимо запомнить одну не спортивную, а медицинскую истину. А именно: если лишний вес у нас постоянно имеется в том или ином количестве более пяти лет кряду, прежде чем заниматься каким бы то ни было видом физической активности, нам обязательно необходимо пройти анализ крови на сахарный диабет. Дело не в том, что при диабете все мы полнеем. Во-первых, это не так. И очень многие диабетики в свое время успевали постоять на вершине мирового спорта – постоять в отличной форме, с пропорциями и линиями тела, которым позавидовали бы многие здоровые. Вегетарианцев среди известных спортсменов нет, а диабетиков – предостаточно. Ну а во-вторых, смысл взаимосвязи лишнего веса с приобретенным (инсулиннезависимым) сахарным диабетом в том, что жировые клетки выделяют вещества, блокирующие активность гормона инсулина.

Выразимся понятнее: в известном смысле и при определенных обстоятельствах может случиться так, что длительное присутствие в нашем организме больших жировых масс может само по себе запустить развитие сахарного диабета. А диабет, о котором мы даже не подозреваем (инсулиннезависимая его форма очень скрытна по части симптомов), в случае внезапного перепада активности может представлять угрозу для жизни. Проблема в том, что всем тканям тела диабетика сахара и так недостаточно – даже несмотря на то, что его уровень в крови зашкаливает за все мыслимые пределы. Сахар усваивается только в присутствии катализатора реакции – инсулина. Нет инсулина – сахар не усвоится ни одной клеткой тела, включая кору головного мозга.

Оттого при малейшей попытке активного движения мы упадем сперва в обморок, после – в кому. А выведут ли нас из нее своевременно, вопрос хороший. Конечно, это рано или поздно все равно случилось бы – хоть диабет развивается и исподволь, но он развивается. Но если мы, будучи диабетиками, попробуем стать еще и спортсменами без инъекций инсулина и специальной диеты, этот сценарий попросту неизбежен. И ждать его нужно уже в течение первого получаса от начала тренировки.

Иными словами, до этого лучше не доводить. Диабетикам спорт показан, а не противопоказан. Просто с такой патологией подходить к вопросу нагрузок нужно совсем иначе. И избавляться от лишних килограммов – тоже. Таким образом, сейчас мы рассмотрим лишь меры, пригодные, так сказать, к употреблению лишь теми, у кого есть лишний вес, могут быть или не быть связанные с избыточной массой тела проблемы с суставами и кровообращением в ногах. Но точно не теми, у кого сахар крови превышает 8 ммоль/л. Напомним, без консультации с флебологом нельзя заниматься чем-либо и тем, у кого под кожей ног видны не просто синие «черви» и «звездочки», а явные варикозные узлы.

Скандинавская ходьба по всем показателям является отличным решением проблем замедленного обмена веществ. Кроме того, она помогает решить небольшие проблемы с сахаром (пороговая цифра указана выше) и кровообращением. Она показана и при сахарном диабете, но это показание касается лишь опытных в компенсации пациентов. Если наши проблемы не продвинулись дальше этого, наше новое увлечение обещает нам прекрасные перспективы попрощаться с ними в периоде до полугода. Осталось лишь выяснить, как лучше и быстрее этого добиться.

Мы опять столкнемся с проблемой. Как и было сказано только что, мышцы без сахара работать не будут. И если мы думаем, что сможем их заставить, мы ошибаемся. Механизм выделения сахара из пищи срабатывает быстро. А вот чтобы выделить его путем расщепления жировых тканей (искомое решение), потребуется время. Скорость расщепления жиров у каждого индивида разнится. Угадать ее непросто, да и зависит она от многих нюансов. Например, от текущей скорости обмена веществ, активности того же инсулина, активности жировых клеток на его подавление, основного типа мышечных волокон тела и пр. Но измерять или угадывать ее нам и не нужно. От нас требуется лишь запомнить раз и навсегда, что организм никогда не использует механизм расщепления жиров для покрытия нужд, возникающих у мышц при нагрузках. Он слишком медленный, телу об этом прекрасно известно, вот оно его и не использует.

Если этот момент понятен, мы можем догадаться также и чем он так важен для нас. Типичная для всех новичков, поставивших себе целью похудение, ошибка заключается в непонимании этого момента. Начинающему известны две вещи. Первая заключается в утверждении, что работающие под нагрузкой мышцы сжигают углеводы или, как еще принято выражаться, калории из пищи. А вторая – что набирают вес лишь те, кто ест больше пищи, чем расходует. Оба утверждения в основе своей верны. Но факт тот, что два правильных в остальном утверждения в мозгу начинающего мастера скандинавской ходьбы обычно рождают третье, и совершенно неправильное.

Разумеется, мы говорим о выводе, что для более быстрого и успешного снижения веса заниматься лучше на голодный желудок. Безусловно, наевшись перед самой тренировкой, да еще и до отвала, далеко мы не уйдем – с этим не поспоришь. Однако это еще не значит, что на голодный желудок мы уйдем многим дальше. Тем более если тренируемся мы ранним утром – читай, после шести-девяти часов, прошедших с момента последнего приема пищи (за ужином, вчера).

Сахар в крови в периоде от ужина до завтрака достигает критически низких отметок решительно у всех, включая диабетиков. Кстати, именно потому у больных диабетом имеется отдельное понятие о ночной гипогликемии – явлении, при котором к утру диабетик может не подняться с постели из-за критически низкого сахара и инсулина. Такое естественное для здоровых людей явление, как полноценный ночной отдых, для диабетиков оборачивается необходимостью ежевечернее принимать дополнительные меры. Например, съедать чуть больше пищи, колоть выверенную отдельно порцию «медленного» инсулина, назначать себе еще один прием пищи буквально посреди ночи…

Не будем вдаваться в уж слишком подробные «живописания» жизни с диабетом – пока нас он не коснулся, нам и знать о ней ничего не нужно. Тем не менее, пока мы здоровы, нам не грех перенять некоторые полезные привычки, которые вырабатываются почему-то у больных чаще, чем у здоровых. К примеру, возьмем себе за правило относиться к потребностям мышц и ЦНС в сахаре с чуть большим уважением. Конечно, все мы помним эпоху, когда диетология «клеймила» углеводы как могла, часто нарушая рамки приличий… С другой стороны, когда-то была и эпоха таких же нападок на холестерин. Помнится, в те времена канцерогенные, опасные для жизни препараты на подавление холестерина прописывали не как сейчас – пациентам, которые и так имеют шансов умереть больше, чем выжить. Тогда их всерьез предлагали начинать принимать еще чуть ли не в детстве и юношестве. Причем предлагали врачи – не дилетанты из смежных областей! А прекратилось это безумие только после того, как в судебном порядке было доказано несколько фактов инвалидности детей, выросших на крайне популярной в те времена низкохолестериновой диете.

Иными словами, наука тоже может ошибаться. И может даже проверять на нас, представителях общественности, свои новые теории – словно мы им подопытные кролики с теми же правами и обязанностями. Но поскольку в силу наличия разума наши права все же от природы шире, чем у лабораторных животных, нам не стоит верить абсолютно всему, что в те или иные времена говорила и еще скажет наука. Углеводы как компонент рациона вредны ничуть не больше витаминов, микроэлементов и пр. Вопрос лишь в том, чем мы буквально объедаемся, превышая все физиологические пределы и рамки. Если вместо углеводов мы начнем поглощать килограммами клетчатку, через месяц мы «загремим» в гастроэнтерологию с язвой одновременно и желудка, и кишечника. Ведь клетчатка не безобидна – она травмирует своими жесткими волокнами слизистые оболочки пищеварительных органов, соскабливая (в прямом смысле слова) с них слизь. По сути, единственный барьер, ограждающий их от прямого контакта с кислотой и щелочью пищеварительного сока.

Точно так же и с витаминами, и с минералами: их дефицит ничего хорошего нам не принесет. Но гипервитаминоз, мы можем поверить, штука еще менее приятная. Главным образом тем, что дефицит витаминов можно «поправить» в течение пары недель. А последствия их профицита иногда не удается устранить в течение долгих месяцев.

Так что белки, жиры и углеводы нам исключать из рациона нельзя. Тем более будет крайне несвоевременно создавать их дефицит – переходить на весьма скудный «по всем статьям» или вегетарианский рацион. Опять-таки, вегетарианство, конечно, идея неплохая… Была бы неплохой, если бы для строительства тканей человеческого тела не подходили только и исключительно продукты животного, а не растительного происхождения. Такой вкуснятиной, как бананы, соя и спаржа, очень приятно разнообразить свой стол. Однако превращать их в основной элемент питания нелепо – наше тело не предназначено и не рассчитано на питание одной «травой» всю жизнь. Потому мы и сказали выше, что диабетики среди знаменитостей мирового спорта есть, а вегетарианцев – нет и быть не может. Наши мышцы не смогут восстановиться без мяса, рыбы и жиров животного происхождения. Ведь если для работы им нужен наш «враг № 1» сахар, то для строительства новых клеток после работы им нужны наши «враги № 2 и № 3». А именно, животные белки и холестерин.

Да-да, мы не привыкли слышать об этих элементах что-то хорошее. Мы не привыкли, чтобы о них упоминали как о жизненно важных, незаменимых, полезных… Но с этими заблуждениями действительно нужно попрощаться каждому, кто понял главное – что вредит нашей фигуре лишь наша лень, низкая подвижность. Все прочее (ну, за исключением ядов) после исчезновения этого самого вредного заблуждения враз становится и вкусным, и полезным, и необходимым. Так что, если мы намерены и дальше жить не покидая пределов кресла или кровати, нам совершенно обязательно продолжать держаться перечисленных мифов. Ведь чем точнее мы будем им следовать, тем дольше проживем – кое-как, не без хандры и недомоганий, но проживем. Но если мы с точно такой же твердостью вознамерились избавиться от того самого главного препятствия, они нам больше не пригодятся – только навредят. А значит, чем быстрее мы оставим их в прошлом, тем будет лучше для нас.

Итак, при желании похудеть нам нужно начать с перемен в питании, а не в нагрузках. Но начать совсем не так, как мы наверняка уже наметили. Если в наших планах не значилась ни одна жесткая диета, это будет удивительно… Ну, значилась она или нет, сейчас уже неважно – наши планы поменялись. Если мы займемся изучением темы правильного питания вплотную, мы поймем, что речь идет о самостоятельной отрасли знания – целой науке, на освоение которой требуется не один год. Это, конечно, слишком долго, и нам явно не помешает совет, с чего можно начать, чтобы продвинуться к цели быстрее. То есть элементарные меры, которые не навредят и помогут сбросить вес большинству начинающих спортсменов. Меры, которые после можно изменить, дополнить, отменить… Но сделать все это не в ущерб здоровью. К счастью для нас, таковые существуют, хотя мы наверняка пока с ними не знакомы. Итак, займем место ушедших в прошлое заблуждений более полезными знаниями.

1. Наверняка наш лишний вес на 90 % образован избыточным потреблением углеводов. Да, сами по себе они никому не враги. Но мы оказались в состоянии войны с ними потому, что сами не умеем контролировать свои голодные позывы, соблюдать меру и баланс. Причиной переедания может стать также начинающийся сахарный диабет – патология, при которой клетки тела останутся голодными, сколько бы мы ни съели. В любом случае самый быстрый вариант избавления от лишних килограммов, который не нарушит работу наших мышц, – это безуглеводная диета. Основу ее составляет куриное или вообще птичье постное мясо (грудка, не филе) и рисовая каша. Солить или не солить курицу с рисом – это дело наше. Но вообще лучше соблюсти золотую середину – подсолить. В качестве приправы можно использовать любые специи – ограничений нет.

Более долгий путь – поиск баланса между количеством съеденного и количеством израсходованного на тренировке. Скажем прямо, на деле этот путь является единственным. Во-первых, на куриной грудке всю жизнь прожить нельзя, да и своей личной меры по другим продуктам на ней мы так и не узнаем. А значит, каждый раз, когда мы будем хоть на время возвращаться к углеводам, мы будем рисковать новым витком набора веса. Во-вторых же, есть одна проблема: спорт помогает направлять основные компоненты рациона на естественные нужды, а не на строительство жировых отложений. Однако нагрузки в этом плане не всесильны – между количеством съеденного и количеством израсходованного все равно должен существовать баланс. Мы имеем в виду, что лишений вес можно набрать даже при очень тяжелом тренинге. Говоря еще проще, даже среди профессиональных спортсменов существуют люди с лишним весом – например, борцы сумо, штангисты.

Да, они-то делают это нарочно – чтобы вес их тела превышал большинство усилий противника (или очень тяжелой штанги), прилагаемых к этому телу извне. То есть они набирают вес, чтобы сделать тело устойчивее и тяжелее. Мы же можем это сделать случайно, по привычке и незнанию. Оттого простая мера вроде «безуглеводки» может стать лишь первым шагом, пригодным для быстрого снижения веса, если он довольно велик. А далее нам придется заняться-таки вопросами посложнее.

2. Первый из этих вопросов посложнее заключается в том, что у человека, который занимается спортом, обмен веществ в течение одного цикла от тренировки до тренировки протекает с разной скоростью. Нам нужно запомнить, что максимальная скорость нужной нам (восстановительной) части метаболизма наступает не сразу после занятия, а спустя 15–20 мин после него. Обычно этот пик регенеративных процессов в мышцах длится около получаса. Он называется нутрициальным окном – промежутком, в котором ни грамма из съеденной пищи не попадет в жировые запасы. Иными словами, все, что будет к этому моменту находиться в организме в готовом к употреблению клетками виде, будет поглощено ими без остатка. Мы можем догадаться, чем так хорошо нутрициальное окно, не правда ли? По сути, если бы мы каждый раз назначали прием пищи на этот промежуток, мы могли бы ни в чем себе не отказывать за столом и не полнеть при этом ни на грамм…

На деле нутрициальное окно наступает только после активной тренировки. В покое добиться его появления невозможно, как невозможно ускорить обмен веществ в организме. Но у нас оно теперь будет – нужно лишь высчитать время его наступления и длительности точнее приведенных усредненных рамок. И разумеется, позаботиться о том, чтобы к моменту наступления этого метаболического пика пища была уже переварена, как минимум, наполовину – чтобы все успело усвоиться. В это время можно позволить себе съесть довольно много – так сказать, не стесняясь. В том числе жирного, жареного, мучного, сдобного… Тем не менее с нашей стороны будет весьма разумно не съедать более 300 г пищи за один прием вообще никогда – в том числе в нутрициальном окне.

Естественно, появление у нас пиков метаболизма автоматически означает, что будут и его спады. Да, после месяца регулярных и грамотно спланированных тренировок обмен веществ у нас перестанет снижаться до той отметки, которую мы имели вначале пути. То есть в основное время обмен веществ у нас будет быстрее, чем был раньше, – в том числе в промежутке между занятиями. Это безусловный плюс, но он не избавит нас от периодов наиболее медленного обмена для нас, так сказать, теперешних.

Само по себе это нормально – повышения без понижения не бывает. И сами эти периоды не слишком нам навредят. Напротив, их наступление означает, что тело готово к новым нагрузкам. Просто с нашей стороны было бы крайне неразумно назначать на это время фуршеты и другие застолья – вот и все. А чтобы знать, когда от приглашения лучше уклониться, нам нужно знать, когда примерно наступит период метаболической «спячки». Примерно он наступает спустя 22–26 часов с момента начала регенерации мышц, поврежденных нагрузками. Как видим, около суток… Потому-то большинство спортсменов и соблюдает график тренировок через 1 день – он соответствует естественному биологическому ритму тела. Опять-таки, у людей с быстрым или медленным обменом веществ приведенное время может различаться на несколько часов.

3. Запомним и постараемся более не нарушать правило, упомянутое вскользь выше. А именно, что более 300 г пищи (общий вес всех блюд в приеме) за один раз поглощать нельзя никому – ни худым, ни полным, ни страдающим ожирением. Точнее, если мы относимся к числу последних, за 1 раз нельзя съедать больше 200 г пищи… Но у нас есть и хорошая новость – даже две. Первая состоит в том, что таких микроскопических порций за день можно съесть шесть-семь (правда, больше не стоит). А вторая – в том, что никаких явных ограничений по содержанию тех или иных продуктов при этом соблюдать не требуется.

Иными словами, эти 200 г могут быть образованы жареными ребрышками под острым соусом, жарким, заливным, котлетами и вообще чем душа пожелает – хоть салатом из капусты с огурцом. Единственное, нам, как и всем, было бы крайне желательно учесть типичное для людей нашего века преобладание простых углеводов в рационе. Если мы заменим их другими продуктами хотя бы наполовину, мы от этого только выиграем, но уж точно не проиграем. Других ограничений здесь нет.

Если нам интересен общий смысл замены 3 больших приемов пищи 6 маленькими, то он вполне прозрачен – мы могли бы догадаться сами. Дело в том, что наша пищеварительная система и, следовательно, система обмена веществ в течение дня работают с неравномерной нагрузкой. В основное время суток они увеличивают темп работы, только если мы занимаемся физическим трудом – даже не умственным. Основным стимулом к работе для них являются приемы пищи. Притом, чем больше пищи поступает, чем более она разнородна по составу, тем с большим напряжением будут работать органы, отвечающие за ее скорейшее расщепление и усвоение.

Как видим, выработанная у нас с детства привычка к трехразовому питанию огромными порциями не так полезна, как нас уверяли. Она создает периоды перегрузок для желудка, поджелудочной железы, желчного пузыря, двенадцатиперстной кишки и, кстати, других отделов кишечника. А также для печени (распределяет животные и растительные жиры), сердца и сосудов, которые по мере поступления элементов в кровь стремятся поскорее доставить их «по адресу». Довольно много органов, не правда ли? Собственно, мы перечислили чуть ли не все содержимое брюшной полости – кроме селезенки и почек. А в полости грудной клетки не упомянули лишь легкие. И у всех этих органов периоды полного «затишья» в работе чередуются с периодами «рабского труда».

Такие сложности мы создаем им каждый день. Да еще нередко смеем разнообразить этот «экстрим» рюмочкой спиртного, маринадами (высокая концентрация уксуса), смесями разнородных жиров (к примеру, маргарином), консервантами… Многоразовое питание стабилизирует хотя бы нагрузку на пищеварительную и обменную систему. Но если мы начнем соблюдать меру и в только что названных аспектах (компоненты с опасными свойствами), тем лучше для нас.

4. Примем за аксиому, что мы можем не есть, если и правда не хотим, хоть сутками. Но что за один-полтора часа до тренировки мы должны либо поесть, либо отменить тренировку – третьего не дано. В третьем случае занятие мы провалим – через 15–20 мин (в зависимости от темпа нагрузок) нам придется присесть на ближайший бордюр или пенек. И не двигаться с места, пока какой-нибудь сердобольный прохожий не принесет нам, незадачливым экспериментаторам, стакан очень сладкого напитка – чая, сока, кофе и пр. Если желающих не найдется, у нас есть риск доковылять до дома, опираясь на палки, лишь спустя не менее получаса отдыха. На том тренировка и будет завершена, как обещано.

Если мы используем половинчатую меру (выпьем сладкий напиток вместо приема пищи, возьмем термос с ним в дорогу), тренировку наш уровень сахара, может, и «протянет». Но, как и говорилось выше, для восстановления после нагрузки мышцам нужны белки и холестерин – то, чего в соке и чае нет. А ведь именно регенерация, да еще с некоторым приростом массы, является основой всего, что мы искали в спорте. То есть длительного ускорения обмена веществ, улучшения распределения компонентов пищи, формы, внешнего вида мышц, нашего самочувствия. Так что, если мы не ели перед тренировкой, это уже нельзя назвать самым разумным решением в нашей жизни. Но если мы не поедим и после нее, лучше бы нам вообще оставить эту затею с ходьбой и обратиться к методам далай-лам. В частности, к медитации, которая, в отличие от спорта, идеально сочетается со строгим вегетарианством и даже полным голоданием.

5. Как мы, наверное, и сами догадываемся, наш рацион не только избыточен по углеводам, но и недостаточен по элементам, о которых мы сейчас слышим немногим реже. Речь идет, конечно, о витаминах, минералах, микроэлементах. Их можно купить в виде растворимых таблеток, капсул, стандартных таблеток в оболочке. Но можно обратиться и к растительным, полностью натуральным комплексам в отделе БАДов в аптеке. У вторых, на деле, недостатков куда больше, чем мы привыкли думать. Например, мы должны понимать, что состав и пропорция веществ может быть разной даже у растений одного вида. Для этого достаточно, чтобы они просто выросли в разных условиях. А в каких условиях росли те из них, что вошли в состав средства, неведомо никому, кроме наемного работника, который их собрал.

И потом, посторонних примесей в растительном препарате всегда больше, чем в полностью синтетическом. Ведь лабораторный синтез на то и изобретен, чтобы в его результате получалось всего одно вещество, зато в химически чистом виде. Примеси в исходном веществе промышленная химия не приемлет – они могут испортить оборудование и конечный продукт. А в природе они являются делом нормальным. И их присутствия в естественной среде избежать невозможно. Так что они гарантированно будут как в самих растениях, так и в смеси, из них изготовленной. Конечно, возникает вопрос, что это за вещества. А соль как раз в том, что никто этого не знает – на сей раз включая даже упомянутого выше сборщика растений.

Так что, при всей любви к натуральным продуктам, нам иногда явно имеет смысл не доходить в ней до фанатизма. Будет лучше, если мы выберем растворимую или жидкую форму приема: водные и спиртовые растворы органичнее для нашей пищеварительной системы, да и усваиваются они быстрее. Не стоит покупать комплексы, предназначенные для редкого приема – реже одного раза в двое суток. Обычно такой график рекомендуют к средствам, концентрация элементов в которых превышает суточную норму в разы. Подобные препараты потенциально опасны передозировкой и, следовательно, гипервитаминозом. Но они производятся потому, что являются идеальным средством для быстрого устранения острых дефицитов. К тому же именно редкий прием таблеток – это то, что так необходимо больным язвой желудка и кишечника. Если мы не страдаем ни тем ни другим, нам они принесут лишь сложности и риски. Потому лучше выбрать средство, содержащее суточные и меньшие дозы – чтобы принимать по одной таблетке один раз в день или два и не забивать себе голову новой проблемой.

Что же до подхода к самим тренировкам, то в случае со снижением веса нам полноценная отдача от аэробных нагрузок важнее бонусов, даруемых нагрузками силовыми. Отличие от предыдущего случая, при котором мы, напомним, хотели набрать вес (только мышечный, а не жировой), очевидно. Если мы и впрямь основательно полны, мы можем даже пойти на такой эксперимент, как ежедневные тренировки, но тренировки не слишком тяжелые. То есть никакого рюкзака и утяжелителей – только мы и палки. Однако идти придется быстрымшагом. А после этой почти пробежки выполнить еще несколько упражнений из комплекса, который мы подробно опишем ниже, при беседе о тренировках для людей с больным сердцем или сосудами.

Для одного раза трех упражнений из этого раздела на наш выбор будет довольно. Кстати, вот чем мы и впрямь можем себе помочь, так это выбором более тяжелых палок – как раз умеренное отягощение, усиливающее аэробный эффект. Прогулку нужно намечать длительную – не менее чем на один час ходьбы. Темп работы сердца должен нарастать постепенно. Но когда он достигнет пика, нашей задачей будет продержать это пик как можно дольше – за счет поддержания темпа, разумеется.

Не стоит делать в этой тренировке перерывы. Если так уж хочется или нужно, лучше попробовать метод переменных нагрузок. То есть, например, начать по нарастающей: продержать пиковую активность три минуты, затем – сбавить темп наполовину и держать его в течение двух минут. После этого нам нужно вновь попытаться достигнуть пика, и на сей раз как можно быстрее. При таком подходе можно поставить еще один перепад на вторую половину тренировки, но не на ее последние 10 минут. Зато вот эти упражнения из серии «чтобы дожать мышцы» позволительно выполнять уже в среднем темпе – чуть медленнее максимума, на который мы способны в данный момент. Если мы рискнем тренироваться ежедневно, финальные упражнения нужно выполнять не на каждой тренировке, а через одну. Каждые два раза набор выбранных упражнений нужно менять полностью. Или, как минимум, менять одно из них.

Скандинавская ходьба при различных заболеваниях

Да, к сожалению, далеко не все мы приходим к идее поддержания здоровья в период, пока оно у нас еще есть. Ведь в это счастливое время мы если чем и болели, то либо в легкой форме, либо нашу проблему удалось устранить довольно быстро. А долгосрочные последствия у нас наверняка еще либо не наступили, либо, если они подразумевают старший возраст, просто не успели сказаться.

Так или иначе, до некоторого времени большинство из нас не принимает всерьез информацию о случаях, когда медицина не может помочь больному ровно ничем. Что существуют люди, которые родились здоровыми (ситуации с врожденными патологиями мы пока оставим), но после заболели, обратились к врачу, а тот развел в ответ руками. Да, мы вроде бы и понимаем, что такое бывает, и можем даже знать некоторых таких пациентов. Но к себе мы этот случай даже не то что не применяем – не можем применить, поскольку сами, лично никогда еще не оказывались в положении тяжело, безнадежно больных. Отсутствие собственного опыта болезни, которую нельзя ни вылечить, ни отменить, заставляет нас относиться к ее угрозе беспечнее, чем нужно бы. Мы отмахиваемся от предупреждений потому, что здоровым в старости еще никто не остался, потому что все мы от чего-нибудь да умрем, потому что, раз так, зачем нам переживать о неизбежном раньше срока…

На самом деле, доля здравого смысла в приведенных отговорках есть: и впрямь, здоровье со старостью совместимо лишь в единичных, крайне редких случаях. И мы действительно наверняка умрем не от старости, а от какой-нибудь патологии или, по крайней мере, от ее осложнений, если она сама не смертельна. Однако в этой логике недостает всего одного, зато принципиально важного пункта. А именно, что наше нежелание переживать о грядущих проблемах загодя само приближает их наступление. Что в результате они и приходят к нам в точности так, как мы подумали – раньше времени. Иными словами, что в данном случае мы рискуем сами себе нагадать – вернее, угадать.

Словом, человек рождается обычно здоровым. И еще некоторый период жизни проходит у него в этом состоянии. В течение некоторого времени здоровье является для нас единственным состоянием тела, которое мы знаем. Потому нам и не приходит в голову, что оно может отказать. Сравним: разве часто мы думаем о таких вещах, как возможность остаться без глаза или одной конечности?.. Разумеется, нет, поскольку они были у нас с рождения. Мы привыкли, что они есть, настолько, что это кажется нам само собой разумеющимся. И не применяем к себе идею, что когда-нибудь мы спустим ноги утром с кровати, а встать на них не сможем.

Точно таким же образом у многих получается, что вспоминают они о своем здоровье, только когда его не вернешь уже никакими средствами. И когда единственное, что больной еще может сделать, заключается в попытке хотя бы незначительно, ненадолго сдержать развитие патологии. Естественно, спорт помогает отнюдь не от всего. Его оздоровительный эффект ограничен мелкими отклонениями от нормы – начальной стадией и основой грядущего полновесного заболевания. Даже устранение этой начальной стадии не всегда позволяет избегать патологии, что едва не началась, всю оставшуюся жизнь. В том числе если мы продолжаем заниматься спортом постоянно и грамотно.

С течением лет то, что уже раз исчезло или почти исчезло, возвращается довольно часто – каждый прожитый год увеличивает эту вероятность в геометрической прогрессии. Но нередки и случаи, когда нависшая над нами, но обнаруженная своевременно угроза более нас не беспокоит до самой смерти. Вернется или не вернется небольшое отклонение, зависит от множества факторов. И наши собственные решения не всегда находятся в списке самых значимых из них. Так что этап, на котором мы спохватились, не всегда позволяет нам выиграть у «опоздавших» единожды и навсегда. Вполне вероятно, многие из тех, кто начал с попыток лишь сдержать развитие проблемы, через некоторое время смогут похвастаться лучшим состоянием, чем те, кто начинал еще здоровым или почти здоровым.

При любом сочетании начальных целей и мотивов настоящее затруднение составляют случаи, когда активность нам показана, но в то же время и противопоказана. То есть когда наша патология или набор патологий сперва «выросли» из долгих лет неподвижности, а теперь сами же вынуждают нас продлевать и сохранять ее – мешают движению. Не стоит думать, будто любительский спорт подходит всем и всегда. И что железного здоровья и молодости требуют только олимпийские рекорды. На самом деле это не так. Иным людям двигаться активнее, чем в быту, действительно уже нельзя – независимо от темпа, графика и времени года. А потому и скандинавская ходьба, даже преподанная в виде самой легкой и приятной прогулки на свете, безопасна не при каждом заболевании. Хоть сколько у нее общего с терренкуром (видом реабилитации после инфаркта миокарда и инсульта), нам нужно помнить, что ею противопоказано заниматься при:

высоком диастолическом давлении, то есть давлении, превышающем 115 мм рт. ст.;

наличии аневризм сердечной мышцы или аорты. Нужно добавить, что аневризма является одним из последствий инфаркта миокарда. И представляет собой участок некроза мышцы, который после заместился (зарос) соединительной, неспособной к сокращению тканью. Диагноз «аневризма» может поставить только кардиолог. В некоторых случаях аневризма несовместима с жизнью, и тогда ее лечат хирургическим путем. Но обычно она позволяет жить дальше, вызывая в качестве осложнения лишь шумы в сердце и более-менее контролируемые аритмии. В таких случаях ее оставляют, поскольку операции на сердце всегда были и остаются фактором еще большего риска;

выраженных (более 98 %) стенозах аорты – вызванных как развитым атеросклерозом, так и другими причинами. К примеру, участками рубцевания, послеоперационными швами, спазмами, прочими аномалиями структуры стенок или работы системы нейрогормональной регуляции тела;

острых инфекциях тканей с любым местом расположения и размером очага;

не поддающихся медикаментозному регулированию, находящихся в стадии обострения аритмиях любого типа и этиологии.

Скандинавской ходьбой также нельзя заниматься в течение, как минимум, четырех-пяти дней после:

обострения тромбоза глубоких вен, легочной и другой эмболии;

инфаркта миокарда и инсульта, даже если мы, что называется, легко отделались.

Помимо всего прочего, учтем, что у нашего вида спорта имеется ряд относительных противопоказаний. Иными словами, ситуаций, в которых перед началом каждой тренировки нам придется провести ряд измерений (самостоятельных или, что бывает чаще, лабораторных) и/или проконсультироваться с лечащим врачом. А только после – делать выводы, можно ли нам заниматься сегодня. Относительные противопоказания – это случай, когда вероятность стать неплохим спортсменом у нас еще сохраняется и сделать такую попытку было бы желательно. Однако заниматься нам можно не во всякое время, не при каждой стадии развития или обострения нашей проблемы. В числе относительных противопоказаний к занятиям скандинавской ходьбой значатся:

приобретенная или врожденная мерцательная аритмия, тахикардия, брадикардия всех видов, находящаяся в стадии учащения приступов или ритма. А также, как было сказано, любые аритмии, которые не удается снять привычными для нас средствами;

приступы и эпизоды легочной гипертензии;

атеросклероз, не осложненный или осложненный ишемической болезнью сердца;

эпизод инсульта или инфаркта миокарда, отделенный от начала тренировок промежутком более одной недели;

анемии различной этиологии – в том числе гемолитические, вызванные нарушением работы печени, почек, селезенки;

нарушения со стороны почек – почечная недостаточность в хронической и острой стадии (отказ);

патологии или устойчивое нарушение функций щитовидной железы – тиреоидиты различного происхождения;

нескомпенсированный или даже латентный сахарный диабет, предиабет;

умеренный или периодический стеноз аорты либо коронарных артерий – к примеру, вызываемый не их патологией, а отклонениями работы ЦНС;

психические, неврологические расстройства и нарушения системы нейрогуморального регулирования, находящиеся в стадии обострения, неконтролируемые, не поддающиеся купированию с помощью привычных для нас средств;

тромбофлебит, геморрой, варикозное расширение вен в периоде обострения.

Как видим, на поверку у нас оказалось довольно много пунктов, и все они разные. Это непохоже на полностью безвредную методику оздоровления, не правда ли? И в самом деле, нам нужно запомнить, что главной задачей любой тренировки в любом виде спорта является сообщить мышцам тела стрессовую нагрузку. Ведь только физический стресс способен запустить механизмы адаптации – если угодно, самозащиты тела. Часть этих механизмов связана с работой иммунитета, часть – с обменом веществ, часть – с эндокринной системой. В сущности, оздоровление нам может дать лишь успешный запуск всех этих каскадных реакций, и ничто иное. Проблема здесь в том, что при уже развитой патологии организм и задетые ею системы зачастую не могут более выдержать даже нагрузки самой тривиальной – минимума необходимого для продолжения жизнедеятельности. Так о каком добавочном стрессе здесь вообще может идти речь?..

На самом деле, может, и подчас о достаточно большом. Как мы и сказали выше, нагрузка, которая запустит адаптацию у того или иного пациента, может быть разной. Кому-то для этого мало и 3 км подъема по вертикальному склону с тяжеленным грузом на плечах. А кому-то будет достаточно 3 прогулок в неделю с палками, взятыми просто наперевес, даже не для активной работы ими. Все дело в уровне тренированности организма спортсмена на этапе начала занятий. Потому путь к активной жизни закрыт, конечно, для многих больных. Но ведь и само представление об активности вообще и достаточной активности в частности может быть для каждого разным. Если врач рекомендует нам тот или иной уровень нагрузки, его действительно стоит послушаться. Но это вовсе не означает, что спустя уже пару месяцев он же не посоветует нам увеличить ее вдвое…

Скандинавская ходьба для диабетиков

Как уже было сказано выше, скандинавская ходьба считается одним из самых подходящих при данной патологии видом нагрузок. Показание одинаково прямо относится как к инсулинозависимому (врожденному, наследственному) диабету I типа, так и к инсулиннезависимому (приобретенному) диабету II типа. Само по себе это не удивляет. Ведь во времена, когда инсулин не умели ни выделять, ни очищать, ни готовить из него инъекционный препарат, диабетики только, так сказать, и выживали на физических нагрузках. В те не столь далекие времена больному сахарным диабетом могли прописать лишь особую схему питания да нагрузки перед каждым приемом пищи. Конечно, сами по себе эти два метода обладали недостаточной эффективностью. Потому с унаследованным диабетом пациенты обычно умирали вскоре (в течение недель) после его проявления. Что же до больных инсулиннезависимой формой, то им с момента отказа поджелудочной, как правило, не удавалось прожить более пяти лет.