Скандинавская ходьба и джоггинг против болезней. Практический курс естественного движения

Проблем у сахарного диабета куда больше, чем может показаться. Если бы дело было только в неспособности организма усвоить выделенный из пищи сахар, нагрузки, возможно, помогали бы при нем лучше. Они действительно значительно улучшают отклик организма на инсулин и глюкозу – увеличивают способность клеток захватывать это вещество. Но без инъекций стороннего инсулина такой «фокус» может дать результат только при инсулиннезависимом диабете. То есть форме, при которой толика собственного гормона еще вырабатывается поджелудочной и, следовательно, находится в крови. Для пациентов, в крови которых собственный инсулин никогда и не появлялся (из-за наследственного дефекта их поджелудочная неспособна к его синтезу), разницы между низкой и высокой активностью нет никакой.

Без инсулина сахар в крови стремительно растет. Все бы ничего, но молекулы сахара, как мы понимаем, имеют кристаллическую структуру. Если нам когда-нибудь приходилось взбивать в кулинарных целях яйцо с сахаром, мы наверняка замечали, что сахар разрушает белок и сам по себе, без помощи венчиков миксера. Уж таково его свойство – какие бы то ни было белки несовместимы с глюкозой. К сожалению, у наших сосудов как раз имеется прослойка, полностью образованная белком. Этот белок называется коллагеном, и назначение его в стенке сосуда заключается в поддержании ее упругости. Вполне возможно, что мы слышали название «коллаген» и раньше, в связи со старением кожи.

Действительно, коллаген (а также схожий с ним эластин) является одним из универсальных «белков упругости» тела. Иными словами, он имеется во всех тканях, для которых эластичность и упругость – главные функциональные качества. А это кожа, связочный аппарат любого сустава и его хрящ, глазное яблоко, стенки сосудов, часть соединительных тканей. Так вот, если наша кровь становится слаще день ото дня, дальнейший ход событий предсказать несложно. Как мы знаем, часть веществ из крови, хотя и не сами ее тельца, постоянно просачивается сквозь стенку сосуда в ткани, которые он питает. Проще говоря, очевидно, что стенка сосуда – это не полностью «глухая» перегородка. Она проницаема в обе стороны всегда, даже без травмы.

Просто при травме разрыв образуется такой большой, что в окружающие ткани попадают и ее крупные тельца – эритроциты, тромбоциты, лейкоциты. А в обычном состоянии тельца сквозь «зазоры» между клетками проникнуть не могут. Зато для сахара это не проблема – как и для витаминов, и других веществ, которые постоянно попадают в клетки из кровотока. Избыточный сахар, разумеется, начинает разрушать коллагеновый слой – основу эластичности стенки. В результате стенка сосуда становится жесткой и в то же время хрупкой, ломкой. На такой стенке с особой охотой крепятся атеросклеротические бляшки. А кроме того, она, как мы понимаем, становится весьма подвержена разрывам вместо былой пульсации. Допустим, под напором крови или при других воздействиях.

Особое свойство сахара крови заключается в том, что он «предпочитает» скапливаться в капиллярной крови быстрее, чем в артериальной или венозной. Впрочем, опять ничего удивительного: в норме он и должен устремляться туда, где находятся основные его «потребители» – клетки тканей. Но при сахарном диабете это все приводит к очень быстрому разрушению капилляров. Оттого при этом заболевании у пациентов снижается регенеративный и защитный потенциал кожных покровов, особенно конечностей. А также постепенно, но неотвратимо нарушается работа всех органов, зависящих от капиллярного кровоснабжения. А среди них паренхима почки, глазная сетчатка, печень, селезенка.

Иные из этих органов просто активно потребляют содержимое крови, как сетчатка. Но большинство обладает весьма разветвленной системой капилляров потому, что в их задачу входит фильтрация крови от продуктов распада (азотистые основания, как у почек, или отжившие свое тельца крови, как у селезенки). А та же печень, допустим, не только фильтрует кровь, но и обогащает ее взамен рядом витаминов, холестерином, красителем билирубином и пр.

Для нас же все это означает, что сахарный диабет разрушает не только клетки за счет их постоянного голодания. Он существенно осложняет существование сосудов тела (особенно капилляров) и органов, явно зависящих от капиллярного кровообращения. Третий пункт, который нам следует подчеркнуть особо, это способность сахарного диабета ускорять развитие атеросклероза. Причем как за счет нарушения работы печени, так и за счет изменения свойств сосудистых стенок в худшую сторону.

Заметим, что если с самым первым пунктом успешно позволяет справиться и простая компенсация инъекциями инсулина, то ее положительного влияния на остальные процессы добиться куда сложнее. Ведь по целому ряду причин средний показатель уровня сахара в крови диабетика постоянно остается повышенным по отношению к здоровой норме. Тут дело и в особенностях действия различных видов инсулина, и в наличии пусть слабого, но эффекта привыкания к инъекционному препарату, и в сопутствующих нарушениях, которые прогрессируют с течением времени у каждого диабетика. Потому, в сущности, единственной труднодостижимой и одновременно самой главной целью любой тактики компенсации диабета является поддержание уровня сахара как можно ближе к здоровым показателям.

Почему многим больным за всю жизнь так и не удается овладеть искусством сдерживания уровня сахара, вопрос интересный и сложный. Но медицина считает, что в этом деле главную роль играет как раз не сам инсулин вместе с его видом, происхождением и сроком действия. Только комбинированием «короткого» и «долгого» инсулина, переходом с очищенного животного на полностью искусственный его вариант проблему, по-видимому, и впрямь не решить.

Почему мы так думаем? Все очень просто: потому, что инсулин дает ответ лишь на одну часть вопроса. А именно, могут клетки тела больного вообще усвоить сахар или нет. Эта сторона компенсации не может стимулировать клетки к более активному поглощению сахара, а разрушенные молекулы коллагена – к замещению новыми, целыми. Говоря еще проще, компенсация инъекциями инсулина дает клеткам возможность питаться нормально, полноценно. Однако зачем бы им использовать полученную возможность, если у них нет поля для расхода компонентов пищи?..

Как видим, когда медицина наших дней, подобно медицине прошлого, продолжает настойчиво советовать диабетикам повышенную физическую активность, она знает, что говорит. Мы сказали выше, что длительная низкая подвижность сама по себе является самой короткой дорогой к сахарному диабету. И чем больше мы при ней переедаем, тем сильнее особенности жировых клеток как ткани сокращают для нас этот путь. Свойство жировых клеток выделять вещества, защищающие их от расщепления другими веществами, естественно – оно свойственно им от природы. То есть его невозможно обойти иным путем, кроме как не накапливать избыточную массу жира в организме – поддерживать нормальную пропорцию одних веществ и других. Добиться этого можно лишь одним способом. А именно, уравновесив количество поступающих питательных веществ с количеством расходуемых. Это правило остается в силе и при сахарном диабете. С той только разницей, что при его наличии у нашего организма уже отказал и сам механизм усвоения питательных веществ – не то что желание клеток их усваивать.

Конечно, нам самое время помочь вводимому инсулину, чем мы только можем. На деле мы можем не так уж мало. Главное здесь – понять, что на сей раз нам неизбежного не избежать никакими ухищрениями, комбинациями и диетой. Диабет – это не тот случай, который получится «обойти» на привычной для нас малоподвижности плюс строгий подсчет хлебных единиц. Гречка тоннами и другие «эксклюзивные» разработки для диабетиков не должны вводить нас в заблуждение, будто хоть одна из них поможет нам сохранить хотя бы видимость здоровья даже на ближайшую «пятилетку» от начала заболевания. Сахар без хорошо развитых, находящихся в тонусе мышц нам все равно не сдержать. А значит, он быстро «приберет к рукам» если не нашу печень, то почки, а если не почки, то зрение или, к примеру, сердце. Готовы ли мы выбрать и есть ли здесь выбор?..

Мы уже говорили выше и готовы с охотой повторить, что главными потребителями сахара крови являются нейроны всей ЦНС (не только головного, но и спинного мозга), а также мышцы. Причем именно потребности последних, а не коры или позвоночного столба являются рекордными для организма. По части аппетита на глюкозу с мышцами не сравнится даже самая развитая в мире кора. Другое дело, что она чувствительнее мышц к перепадам уровня сахара… Но в данном случае нам это не интересно. А вот тот факт, что упомянутый кулинарный интерес мышц еще и возрастает в зависимости от степени их развития и интенсивности нагрузок, куда ближе к нашей нынешней проблеме. Точнее, к ее эффективному решению. Выразим эту взаимосвязь предельно просто: если у нас нет или почти нет мышц, сахар у нас будет всегда высоким – по крайней мере, пока мы не перейдем на «птичьи» порции, и те из гречки или овса. Если мышцы у нас есть, и развиты они хорошо, снизить сахар как угодно быстро для нас станет минутным делом – достаточно 10 отжиманий с собственным весом от пола. Разница очевидна, не так ли?

В таком случае нам осталось лишь распределить нагрузки так, чтобы наши мышцы начали поглощать сахар интенсивнее, в бóльших объемах, чем прежде. Однако если у нас диабет, в вопросе равномерности, с которой они это делают, нам нужно проявить максимальную осторожность. Дело в том, что мы ведь давно питаемся по специальному графику: подсчитываем хлебные единицы, следим, чтобы прием пищи совпадал с максимальной активностью инсулина, а число хлебных единиц – с дозой инъекции. Иными словами, мы направили все усилия на то, чтобы в нашей крови просто не мог появиться лишний сахар. Его там всегда ровно столько, сколько нам, по идее, требуется. И столько же инсулина, чтобы этот сахар усвоился.

У здорового индивида всегда имеется известный запас глюкозы и в печени, и в мышцах, и в самой крови. Мы же стараемся его не создавать – по крайней мере, в мышцах и печени. Сахар крови у нас повышен, не глядя ни на какие ухищрения, но это еще не гарантия ни от чего. Ведь как раз из кровотока он уйдет при работе мышц быстрее всего – тем более если у них нет собственных запасов гликогена. В здоровом организме резкое снижение уровня сахара вскоре выравнится за счет одного из резервов (скажем, свой гликоген спешно расщепит печень). У нас же этого не случится, и сразу по двум причинам. Во-первых, потому, что у нас в крови может не оказаться достаточно инсулина для этой даже появившейся откуда-то порции сахара. А во-вторых, у нас уменьшены или отсутствуют сами «долгосрочные» его запасы.

Таким образом, для нас перетрудиться может быть столь же опасно, как и, так сказать, недотрудиться. А стало быть, такие методы, как переменная нагрузка или внезапные скачки активности нам применять ни в коем случае не следует. Конечно, как и все диабетики, мы наверняка берем с собой в дорогу и шприц, и яблоко, и конфеты, и даже ломоть ржаного хлеба. Но понятно, что при ином перепаде нагрузок нам бы скорее подошел порядочный кусок торта «наполеон», чем эти жалкие (по отношению к нашим истинным потребностям) 5 г простых углеводов… Это означает, что наши занятия всегда должны проходить по следующим правилам:

на тренировку с собой лучше взять две порции инсулина – «короткую» и «длинную». А также увеличенное количество пищи на случай ошибки и внезапного приступа гипогликемии, что за нею последует. Безусловно, у нас, как и всегда, должен быть при себе паспорт диабетика;

наращивать темп всегда нужно плавно, постепенно. Это касается как уровня нагрузок в пределах одной тренировки, так и уровня нагрузок в целом. Иными словами, аэробная тренировка в среднем темпе даст нам лучший фон по сахару, чем силовая, короткая нагрузка;

если мы видим необходимость (все ту же – насущную) увеличить свою мышечную массу, силовые нагрузки тоже должны содержать элементы аэробики. То есть средний темп сокращений, работу не слишком долгую и с очень ограниченным числом мышц. Кроме того, из типичной схемы анаэробных нагрузок желательно совсем убрать 15 минут предварительного «разогрева» на беговой дорожке;

сугубо аэробные тренировки не стоит растягивать во времени, даже при всей их плавности. Взамен мы можем попробовать заниматься недолго (15–20 минут), но каждый день или даже дважды в день.

Скандинавская ходьба при сердечно-сосудистых патологиях

Вот и настал для нас момент убедиться, что, если мы посчитали диабет серьезным препятствием для спорта, мы поспешили с выводами… Патологии сердца и/или сосудов, каковы бы они ни были (их на свете существует много), сочетаются с тренировками крайне плохо – буквально хуже любых других. А все потому, что сердечно-сосудистая система реагирует на увеличение активности и раньше остальных систем, и сильнее них. Можно сказать, что в любом виде спорта почти весь объем работы делят между собой чуть ли не на равных мышцы и сосуды с сердцем. То, что остается эндокринной системе и пр., – это так, мелочи. Как мы уже поняли, помимо прочего существуют виды спорта, делающие «акцент» на сердце или на мышцы. Первый вариант – это аэробика, а второй – тяжелая атлетика.

Вне всяких сомнений, сердечно-сосудистые патологии – это как раз то, с чем великими спортсменами нам уже не стать. Пеле, страдавший наследственным сахарным диабетом, сумел занять почетное место в мировом спорте, а мы не сможем. Прежде чем выяснять границы своих возможностей, свыкнемся с неизбежностью. С той, что они в любом случае у нас невелики и мы на каждом шагу будем сталкиваться с допустимым лимитом. Как правило, лимитом жестким.

Даже шаг, близкий к бегу, для нас может навсегда остаться недостижимой мечтой. Людям, страдающим болезнями сердца и сосудов, как никому сложно заниматься в группах, со специалистом, не владеющим спецификой вопроса на уровне опытного кардиолога. Так что сейчас нам, как никогда, уместно рассчитывать на занятия в одиночку, по своим правилам. А при выборе правил всегда помнить, что мы балансируем между двумя противоположно направленными векторами. Стрелка первого указывает на тот факт, что регулярные нагрузки стимулируют сердце и сосуды восстанавливаться, укреплять собственные ткани, выращивать новые клетки взамен удаленных или поврежденных. А стрелка второго – на то, что при нагрузках всегда где тонко, там и рвется. Где тонко лично у нас, мы уже знаем – успели заметить. Осталось лишь привести к равновесию силу, направленную на разрушение, с текущей способностью разрушаемых тканей ей сопротивляться.

А в таких рамках начинать так сразу и с ходьбы нам, конечно, не стоит – даже при самой легкой проблеме, выбранных палках и маршруте. Лучше начать с комплекса, на который мы сослались выше, пообещав его предоставить. Речь идет о наборе упражнений на растяжку различных мышц и их групп, но не только. Профессионалы скандинавской ходьбы давно уже придумали ряд разнообразных упражнений с палками, позволяющих здоровым спортсменам предварительно разогреть мышцы перед «забегом». Больным же он позволяет подойти к этапу самой ходьбы более плавно. И, что особенно важно для нас теперь, контролировать в этом подготовительном периоде состояние сердца куда точнее, чем это возможно «на ходу».

Комплекс для этой самой растяжки и разминки включает набор из восьми упражнений. Коль мы занимаемся сами, мы можем выбрать любые четыре – какие больше понравятся и подойдут лично нам. Впоследствии набор можно изменить и увеличить – опять-таки по желанию и в меру возможности. Принцип выполнения каждого упражнения один и тот же, и изменять его могут только страдающие сердечно-сосудистыми заболеваниями. Заключается он в том, что каждое выбранное движение нужно повторить 12–14 (в любом случае не более 20) раз подряд, затем постоять в покое 30 секунд, затем – перейти к следующему упражнению. В течение первого месяца от начала занятий выполнение всех 4 выбранных упражнений пациентом с патологией сердечно-сосудистой системы означает конец тренировки. Остальные группы занимающихся могут, в зависимости от личных планов, использовать эти комплексы как для подготовки к основной нагрузке, так и в качестве «довеска», призванного умеренно перегрузить мышцы – так, чтобы не привыкали к хорошему. Итак:

1. Поставим обе палки прямо перед собой, не сводя рук перед грудью. Отойдем от палок на полшага, не отпуская рукоятей, так, чтобы локти оказались согнуты под прямым углом или около того. Поставим ноги вместе, сделаем, не отпуская палок, 10–12 глубоких приседаний до пола, как показано на рисунке 2. В идеале локти должны распрямиться при этом полностью.

Рис. 2

2. Поставим палки прямо перед собой, не сводя рук перед грудью – просто сбоку от туловища, как при ходьбе. Отступим, не выпуская рукоятей, на длину запястий, чтобы локти оказались согнуты под прямым углом, как в предыдущем примере. А теперь, прочно опираясь о палки, сделаем мах одной выпрямленной ногой назад, за спину (см. рис. 3). Амплитуда (как высоко мы задерем ногу вверх) может быть любой, какую нам позволит гибкость. Необходимо сделать не менее семи махов каждой ногой подряд, поочередно.

Рис. 3

3. Возьмем обе палки двумя руками. Расстояние между кистями должно соответствовать ширине плеч. Расставим на ширину плеч и прямые ноги. Поднимем палки на прямых в локте руках над головой. А потом выполним по 7–10 наклонов рук с палками в каждый бок – вправо и влево, как показано на рисунке 4. Это упражнение превосходно разминает мышцы и сустав плеча. Главное в нем – не сгибать руки в локтях при движении.

Рис. 4

4. Заведем палки за спину снизу и перехватим их там обеими руками на ширине туловища – так, чтобы вышло, будто мы взялись снизу за перила иди парапет. А теперь оттолкнемся от этого условного парапета, как показано на рисунке 5, стараясь поднять палки прямыми в локтях руками как можно выше к лопаткам. Повторим не менее 10 раз.

Рис. 5

5. Прочно воткнем палки в землю перед собой, возьмемся руками за рукояти и отступим на длину нашего запястья. Расставим ноги на ширину плеч, чуть согнем их в коленях и выпрямим позвоночник так, как мы представляем себе идеальную осанку. А затем, не выпуская палок, наклонимся туловищем как можно ниже к земле, стремясь сохранить до последнего положение и рук, и спины, и ног (см. рис. 6). Это упражнение позволяет сделать растяжку мышц тазобедренного сустава, развивает гибкость самого сустава и его связок. Одновременно оно позволяет потянуть мышцы плеч и создает нагрузку на середину спины.

Рис. 6

6. Еще одно универсальное для всех мышц середины туловища, хоть и «стоячее» упражнение. Нам нужно прочно воткнуть одну или обе палки в землю перед собой, взяв их в одну руку. После чего отступить от полученной опоры на длину запястья, прочно взяться одной (любой) рукой за рукоять, другую оставить свободной. Ногу со стороны свободной руки нужно согнуть в колене назад и поднять настолько, чтобы ее можно было схватить кистью за пальцы стопы (см. рис. 7).

Рис. 7

Упражнение можно выполнять в двух вариантах – на выбор или по очереди. Первый заключается в том, чтобы потянуть только бицепс бедра, стараясь максимально приблизить нажатием руки пятку к ягодице. Второй же позволяет хорошо потянуть мышцы тазобедренного сустава и верхнюю часть мышц бедра. В таком случае нам придется изрядно потрудиться мышцами середины туловища, балансируя ими для сохранения равновесия. Правда, для этой более масштабной работы нам придется сделать попытку поднять согнутую назад ногу рукой как можно выше вверх. Естественно, корпус при этом будет наклоняться вперед, так что нам придется все сильнее опираться на палку. Потому второй вариант рекомендован только при хорошей координации движений и если мы уверены в устойчивом положении палки. Повторить нужно не менее семи раз подряд, с каждой парой рука – нога.

7. Поставим обе палки прямо перед собой, отступим только одной (!) ногой на наш обычный шаг, не отпуская рукоятей. Вторую оставим там, где она была, – около самой палки. Поставим носок этой ноги на кольцо на конце палки. Затем, сохраняя прямое положение этой ноги, согнем в колене ту, которой сделали шаг назад (см. рис. 8). Должно получиться приседание на одной ноге. Слишком глубоко при этом садиться не следует – из такого положения можно и упасть, и не встать. Максимум глубины приседа – до точки параллельно полу. С каждой ногой нужно повторить не менее пяти раз.

Рис. 8

8. Поставим одну палку прямо перед собой, возьмемся за рукоять. Поставим свободную руку на пояс. Сделаем одной ногой (со стороны руки на поясе) широкий шаг назад, согнув ту, что осталась на месте, в колене под прямым углом (см. рис. 9). В итоге у нас должен получиться классический выпад из уроков школьной физкультуры или фехтования. Сделаем, не выпуская палки, несколько пружинящих движений туловищем вниз, чтобы потянуть мышцы обеих ног, затем сменим ногу. Повторить нужно не менее семи раз с каждой ногой.

Рис. 9

Джоггинг – физиологичный заменитель скандинавской ходьбы

Все сказанное выше, конечно, прекрасно, но жизнь – явление многогранное, со множеством вариантов и сочетаний. Среди них имеются и такие, при которых мы можем заниматься, но только сидя (паралич, ампутация нижних конечностей, деформирующий артроз). Или, как при тех же сердечно-сосудистых, ходить – сколько угодно, но бегать – только понемногу. И т. д. и т. п. – список болезней, известных медицине, и сам по себе довольно внушителен. А их возможных сочетаний еще больше.

Так что случаи, когда мы находимся в достаточно хорошей форме, чтобы бегать, но недостаточно хорошей, чтобы бегать быстро, на свете не столь уж редки и явно не исключительны. Возникает вопрос: что же нам делать, если подвижности хочется, а такие ее варианты, как широкий шаг (синхронный с движением палок, он почти всегда сам получается широким) или, тем более, полноценный бег – это уже не для нас? Да, у скандинавской ходьбы есть ряд недостатков, и мы говорили о них выше. Они особенно чувствительно затрагивают больных, страдающих системными и далеко зашедшими поражениями суставов, а также сердечно-сосудистыми и мышечными патологиями. В таких случаях необходимость двигаться для сдерживания проблемы и в то же время невозможность это сделать, начинает казаться злой шуткой судьбы и большой несправедливостью.

В таких обстоятельствах нам, как никогда, важно помнить, что у нас имеется уникальная для нашей планеты мыслящая формация – кора головного мозга. И что ее ресурсы можно применить для решения самых разных задач – в том числе этой. Рассудим сами: если мы не можем бежать галопом, почему бы нам не перейти на аллюр или, в конце концов, рысь?

Пусть нас не оскорбляет это сравнение с парнокопытными: а разве наши ноги не выполняют все те же самые движения и еще некоторые посложнее в придачу?.. Мы не шутим: бег трусцой, как и терренкур, из которого «выросла» скандинавская ходьба, с давних (советских) времен считается одним из основных методов движения. Основных для тех, кто не может ходить широким шагом «от бедра», не может использовать ни лыжные, ни иные палки из-за серьезных проблем с верхними конечностями, не может бежать в силу того, что эта нагрузка тоже превысит возможности его сердца или суставов нижних конечностей.

Бег трусцой, или джоггинг, как его модно называть теперь, идеально подходит для решения тех же задач и в тех же обстоятельствах, что и описанные выше статичные гимнастические комплексы. Кстати, их бывает очень удобно и приятно сочетать – выйдет не хуже сочетания со скандинавской ходьбой. Проще говоря, трусца как вид бега задает работу мышцам ног, сердечно-сосудистой системе, эндокринной системе. В то же время она, как и статичные упражнения, почти не содержит риска вызвать на каком-то этапе тренировки перегрузку вместо нагрузки – заставляет тело работать с постоянной, а не нарастающей скоростью.

При этом у нее есть и свои преимущества. Первое из них заключается в этой, как бы, тряской манере движения всего тела, создающей вибрацию во многих тканях верхней части туловища. Как мы, наверное, знаем, вибрация, конечно, не всегда хорошо сочетается с мочевыми, почечными, желчными камнями, а также склонностью к тромбозам. Однако она отлично расслабляет ткани, на которые действует, – на то в мире и продается такое количество вибрирующих массажеров и виброакустических приборов наподобие «Витафона». Их популярность, напомним, очень высока и не снижается с течением лет. Если мы думаем, что это просто так, мы ошибаемся – они действуют, хотя границы их эффективности нужно осознавать здраво.

Второе же преимущество джоггинга в том, что он не требует более или менее значимой амплитуды движения ни от одной мышцы или сустава. Как мы понимаем, для суставов и мышц, находящихся в определенных (довольно глубоких) стадиях поражения, это может подчас означать вообще возможность или невозможность выполнить то, чего мы от них требуем. И хотя тряская манера бега чуть повышает нагрузку на колени и голеностопный сустав, различия в этом плане между нею и той же скандинавской ходьбой не так велики, как может показаться.

Пусть при ходьбе с палками опора на них переносит часть нагрузки на плечи. Но она же одновременно и увеличивает ее, вынуждая тазобедренный сустав вращаться в более широкой амплитуде – чтобы синхронизировать шаг и замах длинной палкой. А потому одно «облегчение» здесь компенсируется одним, так сказать, «осложнением». Бегать трусцой не следует в течение двух недель после инфаркта миокарда и инсульта, при обострении тромбофлебита, при тромбофилии. А также при обострении мочекаменной и желчнокаменной болезни, поражениях суставов и наличии в нашем организме других формаций, которые могут сместиться, оторваться, лопнуть при вибрации. Например, из их числа подвижные органы (особенно такому дефекту подвержены почки), кисты, аппендицит.

Вообще, навыком тряского бега, как и обычного, мы инстинктивно владеем с детства. Однако нам точно не помешает уточнить некоторые детали – вернее, освежить их в памяти. Шаг в джоггинге всегда делается короткий – короче, чем в беге и даже ходьбе. В скандинавской ходьбе нам было очень важно отработать нормальную амплитуду движения стопы при шаге – перекат с пятки на носок. Если бы мы занялись спринтом или другим быстрым бегом, мы бы узнали, что идеальное поведение стопы в этом виде спорта – способность спортсмена пробежать всю дистанцию, ни разу не коснувшись беговой дорожки пяткой. Фактически быстрый бег, как мы и говорили выше, является бегом на носках. Ведь «завал» корпуса назад с чрезмерной опорой на пятку поможет нам быстрее попятиться или упасть, но явно не продвинуться вперед.

Так вот, для обеспечения «вибропробежки» нам нужно выработать вообще третье положение стопы – полное. То есть манеру при каждом шаге ставить на поверхность всю стопу одновременно – без акцентов на носок или пятку. Известно, что мнения некоторых специалистов по данному вопросу расходятся. Одни считают, что бег маленькими шажками по технике не должен отличаться от обычного. То есть что джоггинг – это тоже бег на носках, как в спринте. Другие возражают, отмечая, что основное преимущество джоггинга (тряска) при беге на цыпочках значительно снижается – удар стопы о землю амортизирует ее свод. И, рассуждая с точки зрения именно выраженности вибрации, указывают на необходимость ступать скорее на пятку, чем на другие части стопы.

Третьи же, тоже будучи профессионалами, не новичками, досадливо морщатся на оба мнения, поскольку понимают, что обе техники могут обернуться для начинающего бегуна большими проблемами. Или что довольно часто один из описанных вариантов просто недопустимо применять по медицинским показаниям. Например, очевидно, что здоровый человек если и начнет свой путь в спорте именно с джоггинга, то надолго в нем не задержится. Не задержится, потому что вскоре перейдет на обычный бег или более полноценно развивающие виды тренинга. Если он здоров, нагрузки быстро дадут ему почувствовать и уверенность, и силу, которую он захочет использовать с толком. А длительное увлечение тряским бегом характерно для обладателей серьезных заболеваний, которым недоступно иное.

Таким образом, мысль специалистов из третьей группы заключается в том, что джоггинг – это маловато для молодых и здоровых. Он должен оставлять и, как правило, оставляет у них чувство неудовлетворенности нагрузкой – недостаточной усталости. Возможно, бег на цыпочках – это как раз то, что нужно для таких случаев. Икроножные мышцы после 20 минут такой пробежки на следующий день будут «выть» голоднее волка в зимнем лесу… Но в остальном сама специфика этого вида спорта требует оставить его нагрузкой, доступной каждому – при любом состоянии здоровья и в любом возрасте. А ведь как раз возраст и болезни (а еще, конечно, неудобная, зато красивая обувь) вызывают у нас различные деформации свода стопы и отдельных ее суставов. У кого с годами выворачивается внутрь первая фаланга большого пальца (вальгусная деформация), у кого – появляется пяточная шпора, у кого – развивается подагра и ее осложнение, именуемое подагрическим артритом.

Факт тот, что в таких случаях мы при всем желании не сможем перенести вес на задетый участок стопы. К тому же нужно помнить, что из-за короткого шага вес тела при джоггинге всегда падает на одну ногу – ту, которой мы только что переступили и уперлись в землю. Это нам не семимильные замахи ногой и рукой, которые требуют отточенной техники переката при скандинавской ходьбе… Так что, взвесив все «за» и «против», мы, пожалуй, не прогадаем, если согласимся со всеми, кто рекомендует «приземление» на всю стопу, а не на отдельные ее части. В противном случае, как бы при изначально хорошо сохранившемся аппарате стопы нам не обнаружить через месяц «новинку», которая аж никак не вяжется с оздоровлением. Например, воспаление в суставе, растяжение связок, подошвенный фасциит или другую похожую неприятность.

Кроссовки для занятий джоггингом можно выбрать любые – на мягкой и легкой пене или с резиновой подошвой, если нам хотелось бы увеличить эффект вибрации. Однако подъем напятке лучше оставить обязательным требованием. Плоская пятка значительно затруднит наш бег и вынудит сделать то, чего мы только что пообещали избегать, – подъема на носок, чтобы корпус не откидывался назад. Учитывая специфику шага (вес тела полностью падает на опорную стопу), лучше выбрать обувь с супинаторами – для поддержки свода стопы и профилактики плоскостопия.

Напомним, что при любом беге, включая джоггинг, руки нужно сгибать в локтях под прямым углом, и следить, чтобы они двигались вдоль боков туловища. Если мы начнем изображать вентилятор, это затруднит нашему телу координацию при поступательном движении. И к тому же вызовет недоумение со стороны окружающих.

Отметим, что джоггинг является техникой бега как бы на полусогнутых ногах. То есть при толчке ногу, конечно, нужно выпрямлять полностью. Но приземляться на другую нужно мягко, чуть согнув ее коленный сустав и спружинив им. Если мы будем бегать, используя ноги как ходули или костыли, вскоре нам придется обзавестись настоящими костылями из-за прогрессирующего артроза коленных суставов. Остается добавить, что заниматься этим видом бега можно, в общем, сколько угодно. Но при сахарном диабете мы бы посоветовали то же, что и раньше, – 20 минут равномерной пробежки в умеренном темпе, но два-четыре раза в день. А мерилом достаточности нагрузки при сердечно-сосудистых патологиях должна стать частотапульса. В большинстве случаев показания по нему ограничиваются 110 ударами/мин. Такую нагрузку обеспечивает средний темп бега по ровной дороге, длительностью не более 15 минут.

Если по ряду причин пульс у нас растет, грозя превысить допустимые показатели, на «пороговом» значении нам следует перейти на постепенно замедляющийся шаг. Если мы страдаем аритмией того или иного типа, то при ее появлении остановиться нужно немедленно. Затем сесть в ближайшем подходящем для этого месте (лучше не на землю, чтобы было проще подняться). Тренировка на этом моменте должна закончиться. Но даже возвращаться домой нам следует лишь после полного возвращения ритма в норму. Больные сахарным диабетом обязательно должны брать с собой на тренировку глюкометр, шприц с дозой инсулина, яблоко, ломоть черного хлеба и порцию кондитерских изделий. У них всегда должен быть с собой паспорт диабетика. При сердечно-сосудистых заболеваниях у нас при себе должны быть:

привычные средства для снятия симптомов нашей патологии;

вода для восполнения запасов жидкости и, если придется, приема лекарственных средств;

прибор для измерения частоты пульса. Вероятно, нам уже известно, что один из самых удобных вариантов этого прибора на тренировке – электронные часы с такой опцией;

импровизированная карточка – аналог паспорта диабетика. На ней должна быть указана вся информация, которая поможет случайным прохожим сориентироваться быстрее при ухудшении нашего состояния. В частности, средства, которые мы принимаем, номера телефонов родных и лечащего врача, наш диагноз.

Слово в заключение

Мы знаем, что спорт, особенно профессиональный, не столь уж физиологичен. Если угодно, многое в нем больше вредит, чем восстанавливает или улучшает… Так что, решили мы верно – активность «на каждый день» органичнее значительных нагрузок, но два-три раза в неделю. Осталось лишь выбрать, чем заняться и как организовать все оптимальным образом – в особенности если наше здоровье к этому времени уже далеко не безупречно. Словом, узнать много нового, но нового, в котором будет очень мало сложных, требующих особых разъяснений моментов.

Думайте, взвешивайте, выбирайте и двигайтесь.