Скандинавская ходьба и джоггинг против болезней. Практический курс естественного движения

Хороший спортсмен в любом случае постарается «выжать» максимум из нас, как он сделал бы это с самим собой. И мы можем не сомневаться, что, если мы потребуем объяснений, почему нам нужно делать так, а не иначе, мы в ответ услышим… Нет, мы услышим не то, о чем подумали. Это будут слова, которых просто не знаем, – терминология из области спорта, с которой мы, в отличие от спортсмена, и не могли быть знакомы, потому что никогда раньше ею не интересовались. А если ко всем этим «трудностям перевода» еще добавится необходимость постоянного морального и физического соревнования с другими членами группы, ситуация и впрямь способна выйти из-под контроля.

Словом, в этом вопросе нам нужно полностью полагаться на знание своей натуры. Если мы знаем за собой такие «грешки», как неорганизованность, лень, невнимание к мелочам, нам, несомненно, не стоит тратить время на занятия в одиночку. Здесь дело будет вовсе не в дефиците знаний или сложностях техники, а в том, что мы едва ли окажемся способны самостоятельно соблюдать график занятий. А также следить за своими действиями, держать нужный темп и уровень нагрузки, менять его, когда это нужно сделать, а не «по зову сердца».

Если же мы привыкли принимать решения самостоятельно, если мы для себя являемся начальником и строгим, и справедливым, понукания инструктора нам не нужны, и будут лишь мешать. Просто, коль уж мы избрали самостоятельный путь, нам желательно не забывать, что новые знания никогда не помешают. Зато их отсутствие в данном случае может откровенно навредить. И что самостоятельная работа сама собой подразумевает наше желание сравняться в знаниях по данному вопросу с любым инструктором. Только с той разницей, что применять их мы будем всего на одном «подопытном» – на себе.

Самые распространенные ошибки, которые не стоит допускать

Как уже было сказано, полное здравие – это дар вообще редкий. А с течением лет вероятность сохранить его, даже если он был дан нам с рождения, дополнительно снижается. Увы, такова жизнь. Подавляющее большинство людей начинает отмечать у себя незначительные (или кажущиеся таковыми), но явно патологические изменения в организме уже к 30 годам. И очень небольшое их число может похвастаться по-прежнему чистой больничной карточкой после 40-летнего порога. А скольким из нас «везет» заполучить серьезную патологию еще до 20-летия!..

Несмотря на все эти закономерности, в нашем обществе еще сохранился определенный процент людей, которые задумываются об улучшении своей физической формы прежде, чем она ухудшится уж слишком заметно. И приступают к действию, едва обнаружат первые, пока незначительные, признаки старения организма. Этот подход не зависит от возраста – время изменить свою жизнь к лучшему может наступить как в 30 лет, так и в 60. Факт тот, что при наличии лишь незначительных изменений мы можем позволить себе все что угодно – любое время тренировки, любую сложность рельефа под ногами, любую скорость ходьбы и ширину шага.

Безусловно, широта возможностей – вещь приятная. Приятная настолько, что она способна вскружить нам голову, что называется, с первых шагов. Иными словами, что над нами нависла первая угроза – типичных ошибок здорового, целеустремленного и полного сил новичка. Не стоит думать, что мы уже готовы совершить их первыми – до нас их совершали миллионы, и всегда с одинаковыми плачевными результатами.

Остановимся на стартовой черте прежде, чем ее пересечь, – из-за дефицита специальных знаний мы наверняка сейчас уйдем с головой в чрезмерные, напряженные и совершенно никому не нужные нагрузки. Это действительно не нужно ни нам, ни нашему телу – не каждый темп работы мускулами полезен как для нас, так и для них. Скажем более: обычно график тренировок и уровень активности можно выстроить и так, чтобы остановить всякое развитие системы обмена веществ и мышц на корню, на долгие годы вперед. Звучит пугающе, не правда ли? Так вот, чтобы после не жаловаться в течение нескольких лет на их «непонятную» стагнацию, освоим для начала несколько правил, которые лучше не нарушать ни при каких индивидуальных потребностях. Итак:

1. Если от спортивного прошлого нас отделяет более 5 лет обычной, не переполненной активностью жизни, обмен веществ у нас наверняка протекает медленнее, чем положено в наши годы. Кроме того, тонус наших мышц снижен настолько, что это заметно даже окружающим – не то что нам. Безусловно, часть мышц при этом еще и хронически больна. В частности, это обязательно относится к мышцам, отвечающим за осанку – всему массиву спины от ягодиц до затылка, самим мышцам ягодиц и таза, бицепсам бедра. У представительниц прекрасного пола, надевающих каблук выше 3,5 см чаще 3 раз в неделю, та же проблема имеется и с икроножными мышцами.

В любом случае, если у нас наблюдаются регулярные ноющие, тянущие боли в мышцах, не связанные с их травмой, если у нас были или есть эпизоды острого спазма, «прострела», перед началом занятий нам необходимо пройти курс массажа проблемных в смысле хронического спазма зон. Ждать все положенные по стандарту 10 сеансов не обязательно – так и жизнь пройдет, а мы не заметим… Однако нам обязательно нужно пройти два сеанса: первый, после которого боли пройдут, но несколько дней будут держаться обширные, болезненные при прикосновении гематомы. А также второй, который нужно назначить на время после рассасывания этих гематом. Как правило, высвободившаяся кровь рассасывается в периоде до трех дней. Ей можно помочь в том путем легких растираний или местных аппликаций гепариновой мази. Быстрее снять остаточное воспаление в волокне, сопровождавшее спазм, помогут теплые компрессы, прогревание с помощью грелки. Любительский массаж в данном случае проводить не стоит – лучше довериться профессионалу.

2. Из-за сниженного тонуса и хронических патологий волокна первые 2 недели занятий мы вообще можем считать «вступлением» – почти холостой нагрузкой, от которой не следует ожидать ничего, кроме восстановления способности мышц к слаженному, ритмичному сокращению. Не следует давать им в это время нагрузку силовую – заставлять не только двигаться, но и напрягаться больше необходимого. Говоря еще проще, с нашей стороны будет весьма разумно начать занятия с легких палок для скандинавской ходьбы. А еще лучше – вообще с обычных лыжных. Через месяц более тяжелые «конструкции», положенные по американскому стандарту, из магазинов не исчезнут. Так что, обзавестись ими мы успеем всегда. Главное – не торопить события.

3. Не стоит браться за все сразу и в другом смысле – надевать в течение 2 начальных недель утяжелители, одежду с большим весом, недостаточно эластичную, препятствующую свободному движению. А также упирать палки в асфальт с большей силой, чем обычно, в расчете увеличить нагрузку на мышцы рук, создавая эффект «подтягивания» руками к опоре при каждом шаге. Тем более не следует начинать ходить по пересеченной местности, по скользкой дороге, в гору, под уклон… Чем ровнее будут наши первые маршруты, тем лучше. В этом периоде нам необходимо брать один (умеренный или средний) темп в начале тренировки, и соблюдать его до ее конца, без изменений.

4. С первых же шагов нам нужно начинать тщательно следить за особенностями (точнее, неровностями) амплитуды движения всех конечностей. Если мы присмотримся повнимательнее, мы быстро обнаружим, что правая и левая половины туловища движутся у нас при шаге совершенно по-разному. Наверняка у нас будет также более или менее выраженный «диссонанс» между ритмом движения одинаковых мышц справа и слева. Причем мышц как конечностей, так и корпуса. Это нормально для большинства людей, хотя у каждого проявляется не одинаково – их работу координируют разные полушария, а они у нас привыкли выполнять разные обязанности. По тем же причинам мы умеем писать лишь одной рукой, а не двумя. Да и многие другие виды специфичных работ мы выполняем всегда одной и той же конечностью, не полагаясь на вторую и, как правило, даже не привлекая ее к труду.

В случае со скандинавской ходьбой, как и с другими видами спорта, эта разница лишь помешает нам развиваться дальше. Работающая успешнее половина туловища начнет развиваться все быстрее, и различие начнет усугубляться. Оттого даже если оно объясняется чем-то другим (давней травмой, нынешней проблемой с одним из суставов), манеру движения правой и левой половины туловища придется привести к единому знаменателю. Если причина диссонанса заложена в разной работе полушарий, нам нужно ориентироваться на «образец». То есть ту конечность или часть туловища, что быстрее привыкает к нагрузке, проще справляется с различными задачами, меньше устает. Если причина носит физиологический характер (было или есть повреждение/заболевание), возможно, нам будет разумнее «подогнать» работу здоровой конечности под текущий потенциал больной. Со временем более слабая конечность как бы попробует сравняться со здоровой сама, но произойдет это только со временем. А сейчас ждать от нее рекордов бесполезно и опасно ухудшением ее состояния. «Синхронизация» пойдет тем быстрее, чем тщательнее мы будем соблюдать одинаковый ритм и амплитуду движения на протяжении всей тренировки.

5. После каждой тренировки нам обязательно необходимо разминать и растягивать поработавшие особенно активно мышцы. Нужно помнить, что скандинавская ходьба в конечном счете остается ходьбой – более интенсивной, с нагрузкой на руки и усовершенствованным балансом позвоночника, но все же ходьбой. А ходим мы не только по спортивному маршруту, но и на работу, на работе… В сущности, мышцы, отвечающие за осанку, остаются в напряжении все время, пока мы не спим или вообще не лежим – когда мы сидим, убираем в квартире, готовим пищу и пр.

Этот эффект удвоенной нагрузки обязательно нужно компенсировать. Сразу после «прогулки» – сесть на пол, выпрямить сложенные вместе ноги, лечь на них, постаравшись коснуться колен подбородком и «полежать» в таком положении не менее 30 сек. Можно также потянуться руками, стараясь достать кончиками пальцев до пальцев стопы. Нам не помешает обзавестись и массажером – хотя бы самым простым. С его помощью осуществлять легкое растирание уставших мышц будет значительно проще. Спустя не менее трех часов после тренировки можно расслабиться в теплой ванне.

6. Давать нагрузку на мышцы, в которых явно нарастает застой крови и спазм, категорически запрещено. Симптомы мы знаем: в течение нескольких дней в одной из мышц тела нарастает постоянная ноющая боль, которая ослабевает, не исчезая полностью, только в покое, когда мы займем определенное положение туловища. Ноющая боль усиливается как при попытке напрячь мышцу, так и при простом растяжении ее волокна. При нажатии пальцем в эту область боль возрастает резко, становится жгучей. Под пальцами мы чувствуем отчетливое уплотнение. Спустя период «созревания» процесса нас, наконец, «скручивает» острый спазм. При нем наиболее острая боль может ощущаться совсем не там, где был начальный очаг, но в очаге ощущения явно от него не уменьшатся и не спадут… Дальнейшее движение задетой мышцей невозможно – при каждой такой попытке «прострел» повторяется, и так, что от него буквально перехватывает дыхание. Пораженная итоговым спазмом область принимает вынужденное, неподвижное положение, нуждается в фиксации и полном покое. Если что-то из этого невозможно, мы сами начинаем остро нуждаться в сильных обезболивающих…

Так вот, если при наличии признаков нарастающего спазма мы попытаемся еще и пройти маршрут, все дальнейшее настигнет нас в его начале. А даже если нет, толку от такого занятия не будет никакого – сплошной вред. Потому если мы чувствуем нечто подобное, нам нужно сначала сделать то, что сделал бы массажист, – снять спазм, позволить крови покинуть область застоя. Для этого ноющий, более плотный на ощупь участок нужно размять массажером или, если нам так больше нравится, пальцами. И сделать это тщательнее, чем мы бы вымешивали тесто. Едва ли данная процедура подарит нам приятные ощущения в процессе. Тем не менее массаж нужно продолжать до тех пор, пока острая жгучая боль не притупится до чешущейся или, в идеале, вовсе не сменится ощущением прохлады. Уже после ночи отдыха в мышце при работе мы будем чувствовать лишь давно позабытую легкость. Но спустя три – пять часов после тренировки ее все же лучше вновь слегка помассировать ладонью и потянуть, особенно если после массажа на расслабление спазма осталась, и пока не сошла, крупная гематома.

Подбираем экипировку

Надеемся, мы запомнили перечисленные только что правила и пообещали себе не проверять на практике, что будет от их нарушения. В таком случае сориентируемся в самих принципах подбора палок и другого оборудования, которое может нам понадобиться:

1. Как уже было сказано выше, наши первые палки мало чем будут отличаться от лыжных – в особенности во всем, что касается их веса. Пока это требование соблюдается, остальные детали конструкции можно выбирать на наше усмотрение.

2. Особое внимание следует уделить толщине рукояти и способу ее фиксации на руке. Рукоять лучше брать по форме и размеру ладони. Такую, на которой пальцы сомкнутся, чуть касаясь ногтями ладони, и ни больше ни меньше. Оба торца рукояти должны находиться за пределами пальцев, а не посередине кулака. Напомним, что наличие ремня или, тем более, перчатки не является обязательным требованием к палкам. Но нам самим лучше учесть, что рукоять в любом случае будет слегка шероховатой – чтобы по ней не скользила даже потная ладонь. А работа с такой рукоятью легко натирает непривычную руку, приводя к появлению болезненных и некрасивых мозолей.

Оттого если говорить об оптимальных решениях, то нам лучше выбрать палки с перчатками вместо ремня – особенно если перчаток отдельно у нас нет. Но эти перчатки должны быть мягкими и подходить под нашу руку в точности – облегать кисть изначально или за счет возможности регулирования их размера. Внутри перчатки не должно быть грубых швов, а также их антонима – слишком толстой и мягкой подкладки из поролона. Если палок с нужными перчатками мы так и не нашли, следует купить оптимально подходящие палки, а перчатки поискать отдельно. В таких случаях ремень тоже не обязателен – беспалые перчатки, предназначенные специально для занятий спортом, обеспечат более чем надежный хват рукояти и без его «помощи». А одно плюс другое совместно может значительно затруднить задачу просто надежного удержания палки в руке. Словом, наш снаряд не так тяжел, да и тренируемся мы не на горном склоне, где палка при малейшей неосторожности может покинуть нас безвозвратно. Так что эти нагромождения фиксаторов смотрятся, конечно, эффектно. Но большего, чем защита от трения, нам пока не требуется;

3. Палки для скандинавской ходьбы, в отличие от лыжных, бывают телескопическими и одноразмерными – как альпеншток. Какие выбрать нам, вопрос хороший. Специалисты считают, что телескопические палки менее желательны почти в любом случае. Их высоту подобрать ничуть не проще, чем высоту цельных, ведь все 3 выдвижных их сектора имеют длину примерно одинаковую. А значит, хотя бы один из вариантов в сложенном или разложенном виде должен просто совпасть с нужной нам высотой. Возможностей для более тонкого регулирования такие палки дают не больше обычных. Потому подходят они лишь для одного случая – когда одну и ту же пару планирует использовать несколько человек разного роста. Например, родители и дети.

Оптимальную для нашего роста высоту палок специалисты предлагают высчитать по формуле. Нужно сказать, что учитывает она не только рост, но и интенсивность нагрузки, для которой мы намерены использовать именно этот снаряд. В самом общем виде, палки для скандинавской ходьбы всегда будут короче лыжных. Ну а в частности, если мы относимся к числу новичков и не чувствуем в себе готовности к прогулке в темпе выше среднего, чтобы получить искомую высоту палок, нам необходимо измерить наш рост и умножить его на 0,66. Полученный результат можно округлять в большую или меньшую сторону, если это округление не превышает 3 см. К примеру, если наш рост достаточно высок и составляет 175 см, то его умножение на 0,66 даст длину палки, равную 115,5 см. Это значит, что нам подойдут палки длиной 115 см.

Если мы здоровы и уверены в себе настолько, чтобы сразу же надеяться на шаг быстрее среднего (такой, которым мы спешим на работу), нам лучше умножать наш рост на 0,68 – чтобы выбрать палки повыше прежних. Наконец, профессионалы этого вида спорта умножают свой рост и вовсе на 0,70 – они легких путей уже давно не ищут. Большая высота палки уменьшает нашу возможность перенести на нее часть веса в определенной точке амплитуды при шаге. А также вынуждает сокращать шаг, поскольку сокращается расстояние для замаха самой палкой. Проще говоря, чем выше палка, тем большую нагрузку испытают наши ноги, плечи и спина.

4. Для ходьбы по асфальту, плитке, другим видам искусственного покрытия дорог лучше использовать прилагаемый в комплекте резиновый наконечник. Он обеспечит смягчение удара при шаге – защитит сустав кисти от перегрузок. Да и администрация парка, на декоративном покрытии дорожек которого наша прогулка не оставит ни следов от шипа, ни трещин, будет довольна нашим выбором. Что касается естественного грунта, гравия, камня, снега и льда, то для ходьбы по ним предназначен классический для лыжных палок шип – закаленный, из твердого сплава металлов, устойчивый к износу. Когда этот шип начнет болтаться хотя бы на одной из палок, его потребуется заменить – хоть и вместе со всей палкой. Потеря шипа означает конец тренировки – с палками разной длины ходить в темпе выше прогулочного все равно нельзя. Использовать ли другую классическую для лыж принадлежность – пластиковые ободки над нижним концом палки, это дело наше. В оригинале этот элемент улучшает ходьбу с палками по снегу – особенно глубокому. Так что в лыжном спорте он обязателен, а нам может понадобиться только для зимних прогулок и преодоления весьма сложных участков грунта. Допустим, болот и заливных лугов, проселочных дорог в период проливных дождей и пр.

Как видим, и впрямь ничего сложного – разве что формула для подбора палок по росту. А все прочее – это только вопросы личного удобства. Что касается выбора обуви, то специальная обувь для занятий скандинавской ходьбой существует и продается. Тем не менее никакой насущной необходимости в ее приобретении нет. Заниматься каким бы то ни было видом спорта нужно в спортивной обуви, но никак не на каблуке, в обуви с узким носком, на тяжелой и жесткой резиновой/полиуретановой подошве. Ряд видов спорта действительно привносит в конструкцию обуви свою специфику – как, например, у футбольных бутсов, «чешек», пуантов и пр. Однако никакие особые элементы обуви для ходьбы не свойственны – подойдут обычные кроссовки, в которых мы с удовольствием отправились бы в турпоход или на пикник. Правда, даже при такой демократичности подхода нам не помешает учесть, что:

5. Наличие супинаторов (жестких пластиковых вставок) посередине подошвы кроссовок означает, что они будут лучше поддерживать свод стопы. Иными словами, что они снимут с фасции (основная мышца, формирующая свод стопы) часть совершенно ей не нужных нагрузок. Это качество очень полезно не только при уже имеющемся плоскостопии – оно просто неоценимо для тех, кто хочет избежать этой весьма неприятной патологии. Нагрузки на фасцию и связочный аппарат стопы при равномерном шаге не так высоки, как при беге или прыжках. Однако здесь все зависит от темпа, в котором мы идем, и, разумеется, количества преодоленных километров. Словом, модель с таким супинатором (он имеется не во всех кроссовках) обычно выглядит более предпочтительной по сравнению с другими.

6. Для занятий скандинавской ходьбой лучше всего подойдет подошва с небольшим расширением книзу – при взгляде на обувь сверху мы будем видеть контур самой подошвы. Кроме того, крайне желательно, чтобы этот контур имел форму восьмерки – отчетливо расширялся на пятке и носке, но сужался к середине стопы, в месте расположения супинаторов. Такая подошва наиболее устойчива при шаге – в том числе на поворотах трассы, на неровных поверхностях и т. д.

7. Следует помнить, что у каждого материала для подошвы есть свои преимущества и недостатки. Наиболее универсальной для изготовления спортивной обуви считается пена – легкая по весу и податливая к сгибанию, с высокими амортизирующими свойствами. Из-за очень низкой устойчивости к механическим воздействиям (в ней легко оставить след даже ногтем) снизу ее обычно покрывают слоем резины. Действительно, подошва из пены оптимальна для большинства профессионалов большого спорта. И все же это не касается тех же футболистов, танцоров и др. А также нас, простых смертных, в случае, если у нас имеются патологии коленного или голеностопного сустава. Такие заболевания, как артроз, к примеру, делают сустав крайне неустойчивым. А подошва из пены очень легко позволяет стопе подворачиваться внутри обуви и внутрь, и наружу… На то она и мягкая – в нашем случае подчас уж слишком мягкая. Оттого при наличии патологий суставов не исключено, что мы будем чувствовать себя увереннее на более тяжелой и жесткой резиновой подошве.

8. Для ходьбы вообще и скандинавской ходьбы в частности идеальны кроссовки с небольшим (не более 0,5 см) подъемом на пятке. Иными словами, обувь, в которой высота пятки больше высоты носка. Именно такая модель является абсолютным показанием для представительниц прекрасного пола. Наличие молочных желез обязывает дам чуть откидывать корпус назад для поддержания равновесия. И без известного подъема на пятке шаг у них действительно становится слишком тяжелым, неподходящим для быстрой ходьбы. У мужчин эта закономерность выражена меньше – их центр тяжести ближе к перпендикуляру по отношению к поверхности земли. Однако даже в их случае не стоит забывать, что залогом быстрого старта у бегунов являются специальные «каблуки» – треугольные подставки, которые подкладывают им под пятки на стартовой линии.

Ну и, конечно, нам было бы неплохо следить за тем, чтобы поверхность подошвы наших кроссовок держала хорошее сцепление с поверхностью, по которой мы идем. В том числе если она мокрая или скользкая. Старая, стертая подошва нехороша тем, что на некоторых современных покрытиях она «без предупреждения» приобретает свойства лыж. Это может оказаться очень некстати, если на пути нам встретились мраморные, гранитные ступеньки, мокрая обычная плитка для мостовой, участок обледенения. Тогда мы рискуем отправиться из этой точки прямо в ближайшую травматологию – на лечение перелома или иных повреждений, получаемых в результате неожиданного «сальто-мортале».

Составляем план тренировки

На самом деле, нам вполне может и не понадобиться половина того, что обычно понимают под словом «план». Речь не идет о более или менее длинном списке пунктов, который внушает ужас и наводит уныние одним своим видом – не то что попыткой воплотить написанное в жизнь. Просто у графика и техники спортивных тренировок имеются свои, выведенные чисто практическим путем оптимальные правила. Если угодно, это своеобразные контрольные точки, без которых мы либо не добьемся результата вовсе, либо добьемся результатов сплошь отрицательных. Наконец (и это – самый оптимистический вариант), без них может получиться и так, что мы будем ждать исполнения своих желаний вдвое дольше тех, кто начал вместе с нами, но уже в процессе принял более осмысленные решения.

Итак, мы помним, что скандинавская ходьба относится к аэробным нагрузкам. На практике это означает, что у нее есть ряд особенностей, отличающих ее от нагрузок анаэробных. Разницу между динамикой и статикой мы более в расчет брать не будем, поскольку, как и было сказано, целенаправленные занятия спортом всегда подразумевают динамические нагрузки. Статика – это то, что выходит у нас как бы ненароком в обычной жизни. От нее никуда не деться, она вездесуща. Потому наличие статических нагрузок в жизни тех же мышц, которые работают у нас и на тренировке, просто нужно учитывать. В частности, регулярно принимать меры на расслабление и восстановление нормы кровотока в них. А сами особенности аэробики таковы:

1. Она позволяет ускорить общий кровоток и сердцебиение (пульс) на несколько порядков по отношению к обычной их скорости. По сути, это означает, что аэробные нагрузки наиболее эффективны как средство ускорения обмена веществ во всем организме, начиная с уровня одной клетки и заканчивая целым органом либо тканью.

2. В отличие от анаэробных нагрузок, речь идет о постепенном, плавном, зато в итоге более значительном и длительном ускорении метаболизма.

3. Еще одно принципиальное отличие аэробных нагрузок от любых других – свойство активнее всего расходовать в период занятий запасы сахара и других питательных веществ именно из кровотока, а не из резервных тканей организма. К примеру, мышц, жировой прослойки и пр.

4. Предыдущий момент означает, что эффект снижения веса при аэробных нагрузках достигается не столько за счет их способности «сжигать» жировые запасы, сколько за счет ускорения обмена веществ во всех тканях тела. Вопреки распространенному сейчас заблуждению, запасы лишнего жира в организме быстрее и сильнее уничтожают анаэробные нагрузки – например, бодибилдинг. Но у таких видов спорта нет другого очень важного компонента – способности обеспечить и быстрое выведение жидкости из жировых тканей. Кроме того, в случае с «тяжелыми» видами спорта соотношение между графиком приема пищи, ее количеством и временем тренировки приходится регулировать на основе более сложных правил. Например, с учетом пиков метаболизма (усвоения питательных веществ и обновления тканей тела) и катаболизма (распада и выведения уже имеющихся в организме элементов, клеток, продуктов жизнедеятельности).

5. Положительное влияние аэробики на водно-солевой обмен (особенно при таких масштабных и резких изменениях, как попытка сбросить лишний вес) объясняется тем же. То есть их свойством ускорять кровоток, что вызывает, разумеется, и общее повышение температуры тела. Как мы, возможно, знаем, повышение температуры тканей (допустим, при воспалении) тоже объясняется активным притоком к ним крови. Пока мы говорим об инфекции, ускоренное кровообращение необходимо иммунной защите для обеспечения, так сказать, бесперебойной поставки лейкоцитов к месту инвазии. Ведь лейкоциты – это тельца, вырабатываемые костным мозгом и распространяемые с кровотоком.

В других же случаях ускорение кровотока тоже вызывает повышение температуры тканей, только связано это не с инфекцией. Но при любом сценарии высокая температура тканей влечет за собой ускоренное потоотделение – отсюда и более быстрое выведение жидкости из организма. Поскольку сейчас мы говорим не о болезни, а о механизме, который мы запустили сами, намеренно, нам нужно понимать, что полезен он не всегда. Например, он может представлять угрозу, если запасы жидкости в организме у нас и так невелики. Скажем, мы и без спорта очень худы или нам больше 60 лет. А также если мы одновременно с тренировками перешли на бессолевую диету (дефицит хлористого натрия вызывает неспособность тканей удерживать воду).

Слишком много жидкости можно потерять, занимаясь в жаркое время года или в чересчур теплой, плохо вентилируемой одежде. В то же время, как мы сказали чуть выше, ускоренное выведение жидкости с потом заметно снизит нагрузку на почки и систему кровообращения во всех случаях, когда у нас наблюдается ее явный избыток. Такое случается, скажем, при лишнем весе, отказе почек, врожденных нарушениях водно-солевого регулирования и замедленном обмене веществ. Чуть реже подобное состояние наступает при разовом избыточном употреблении жидкости. Правда, тогда и оно само носит временный характер.

6. Обмен веществ при аэробных нагрузках ускоряется сильнее, чем при анаэробных. И происходит это более плавно, без «скачков». Эти две особенности действия аэробики порождают третью – способность полученного «ускорения» сохраняться дольше уже по окончании тренировки. Иными словами, регулярные занятия аэробикой в любой ее форме хороши тем, что с их помощью можно создать эффект как бы постоянного стимулирования метаболизма. Как мы уже знаем, метаболизм и его скорость – это показатели, принципиально важные для всего организма. Ведь именно они отвечают за то, как быстро усвоятся поступившие в организм питательные вещества и сколько биохимических «ошибок» при этом случится. А также какой процент основных элементов рациона (белков, жиров, углеводов) будет употреблен, а какой – образует новые жировые отложения. Не говоря уже о том, что скорость обменных процессов – это скорость, с которой обновляются клетки любых тканей нашего тела. Проще говоря, что замедленный обмен веществ – это и есть старость и что быстрый характерен, наоборот, для молодости…

Едва ли в приведенных различиях так уж много сложных мест, чтобы понять их мог только профессионал. Тем не менее повторим особенно важные моменты, которые нам нужно усвоить раз и навсегда. Во-первых, что к началу тренировки в нашей крови всегда должно быть достаточное количество самого главного элемента рациона – сахара, глюкозы. Иными словами, что перед тренировкой обязательно нужно съесть нормальную для нас, но не избыточную порцию пищи. Идеальный вариант – сделать это за один-полтора часа до начала занятия, чтобы дать время сахару выделиться из поглощенных продуктов в кровь. Это очень важно, в том числе при ожирении. Важно тем, что с первого же шага наши мышцы начнут требовать сахар не из жировых масс – они просто не успеют расщепить их с такой скоростью, чтобы выделить из них достаточное количество глюкозы.

Мышцы сперва потребуют все запасы сахара, имеющиеся в крови. Затем, когда его уровень в крови начнет стремительно падать, очередь дойдет до гликогена из печени и самих же мышц, где он, по идее, имеется всегда. По его исчерпании нам придется неизбежно остановиться, поскольку «продолжение банкета» окажется невозможным – в мышцах начнет нарастать дрожь, голова закружится, к горлу подступит тошнота. К этому времени мы порядком подустанем, да и продуктов распада к нему у нас в кровотоке будет уже значительно больше, чем чего-либо полезного. Эту точку очень важно уметь «поймать» своевременно – не позже и не раньше, чем она наступит. В среднем у людей, занимающихся аэробикой в оптимальном темпе, она приходится на 40–45-ю минуту от начала тренировки, если посередине не было перерыва.

Во-вторых, постараемся усвоить, так сказать, накрепко, что суть и смысл аэробных нагрузок заключается в постепенном нарастании темпа обменных процессов. Именно постепенного потому, что только такой ритм даст нам возможность получить главные полезные его эффекты – длительное сохранение ускоренного метаболизма, чуть повышенной температуры тела. Мы должны понимать, как это важно, потому, что, в сущности, почти вся способность аэробики улучшать показатели здоровья, приводить мышцы в тонус, избавлять от лишних жировых запасов обусловлена именно этими свойствами. Без постепенно нарастающего и способного сохраняться на некоторое время ускорения метаболизма аэробика как вид тренинга могла бы, максимум, поддерживать в форме сердце и сосуды. Но не более того. А означает все это, что, раз уж мы выбрали такой тип нагрузок, нам нужно добиваться от них именно этого действия всеми доступными способами.

Тренировочные приемы и законы

А теперь непосредственно о способах. Профессионалы уверены, что правильный подбор методов и техники тренировки – это и есть весь спорт. То есть это вся физическая форма и все здоровье, которые мы получим со своим новым увлечением. Вопрос лишь в том, какие из них правильны для нас. Тут все зависит от сочетания множества факторов. А именно, набора имеющихся у нас заболеваний, текущей весовой категории, фактов из нашего прошлого. В частности, занимались ли мы ранее спортом, каким именно, насколько долго и серьезно. А также были ли у нас травмы, патологии, и насколько мы сейчас свободны от их долгосрочных последствий.

В данном разделе мы определимся лишь в том, как можно и нужно тренироваться индивиду с нормальным весом (плюс-минус до 3 кг веса от того, что следует считать нормой для нас). Кроме того, у этого индивида не должно быть системных, масштабных патологий, хотя допускается любое число мелких «огрехов». Например, хронические инфекции (кроме гангрены тканей конечностей), локализованные остеохондрозы, радикулиты, артриты (но не подагра). У него также может быть чуть повышен сахар и артериальное давление, иметься склонность к более быстрому развитию атеросклероза, чем хотел бы его кардиолог. При этом у него пока, представим, нет ни диабета, ни ишемической болезни сердца, ни варикозного расширения вен в стадии выше 4 (трофические изменения кожи лодыжек, онемение стоп, крупные узлы). Само собой, наш условный индивид, намеренный использовать эту программу, не должен страдать мочекаменной и желчнокаменной болезнью в острой стадии. А также поражениями костей – остеомиелитом, остеопорозом, наследственными дефектами формирования костной массы, раком костного мозга.

Если мы пока выглядим так, как описано, данная методика нам подойдет. Если имеются отклонения, перед началом занятий нам лучше посоветоваться с лечащим врачом. Как-никак осложнения от неправильно подобранной, чрезмерной нагрузки могут оказаться серьезнее, чем мы ожидаем. Не время льстить себе, что мы еще «хорошо сохранились», – мы можем заблуждаться на сей счет. В конце концов, более высокие нагрузки нам не противопоказаны насовсем. Просто в ряде случаев ими разумнее продолжить, чем начать с них, – вот и вся премудрость.

При составлении собственной программы нам придется всегда ориентироваться на несколько законов, общих для всех видов нагрузок – как аэробных, так и анаэробных. Далее мы будем формулировать сам закон, приводить пример его действия вообще, а после – применять его в соответствии с нашей нынешней ситуацией.

Закон первый

Он гласит, что развивается всегда только тот навык, который мы развиваем. То есть у нас, к примеру, могут быть превосходно развиты мышцы ног. Допустим, если мы регулярно посещаем тренажерный зал или занятия по фитнесу с целью поддержания их формы. При этом столь, казалось бы, простые задачи, как пробежка на беговой дорожке, приседания со штангой или езда на велосипеде наверняка вызовут у нас затруднения.

Это будет новая форма, по сути, тех же нагрузок на ту же группу мышц. Если она и впрямь для нас непривычна (мы не используем приседания и бег для поддержания формы ног), мы ощутим большую усталость от того же объема затраченных усилий, и результат получим тоже другой. Некоторое время наши мышцы будут реагировать на другую технику тренировки ускоренным ростом, улучшением координации и всех показателей тонуса. И получим мы все это, повторимся, даже при сохранении прежнего объема нагрузок.

В нашем случае достойная (или хотя бы пристойная) физическая форма мышц ног и таза не означает, что из нас так сразу получатся такие уж хорошие ходоки. Более того, уже с первых шагов с палками, в непривычной для нас спортивной одежде и обуви мы быстро убедимся, что и ходить толком не умеем. Ноги с руками по разным сторонам туловища не захотят двигаться в едином ритме, одна нога и/или рука непременно будет пытаться замахнуться шире другой… Это никуда не годится – так суставы проще вывихнуть, чем разработать. Потому с первых шагов нам придется начать применять закон – развить то, что нам нужно развить. В данном случае – технику ходьбы в таком виде, в каком она существовала без тесной, облегающей, неудобной, во многом противоестественной одежды. И обуви, которую мы носим обычно, повинуясь требованиям общества.

Применение первого закона

Техника скандинавской ходьбы ничем, кроме наличия палок, от обычной не отличается. Правая или левая нога делает свободный, достаточно, но не чрезмерно широкий шаг вперед, рука с этой же стороны туловища движется синхронно с нею, в одном направлении. Корпус шагающего человека обычно чуть подается вперед – тем больше, чем быстрее он идет. Однако спину при этом нужно держать прямо, не сутулить плечи – этот небольшой наклон на «устремление к новым горизонтам» изменяет только положение поясничных позвонков, но никак не шеи и груди. Руки с палками нужно чуть отвести в стороны – как мы делаем, чтобы не «чиркать» руками о бока туловища при обычной ходьбе. Например, как показано на рисунке 1.

Рис. 1

Нужно помнить о плавном перекате стопы с пятки на носок. Увы, большая часть современной обуви (как мужской, так и женской) кроится и шьется по такой колодке, что стопа просто не в состоянии двигаться в ней при шаге так, как ей назначено природой. Неудивительно, что после перехода на спортивную обувь перекат или толчок носком выглядит у многих неловким, скованным, неполноценным. Причем даже без плоскостопия, вальгусной деформации и других выраженных дефектов положения костей стопы. Если стопы болят, не слушаются, их подвижность уменьшается пропорционально нашим усилиям ее увеличить, перед каждой тренировкой и после каждого возвращения домой с работы стопу нужно тщательно разминать, потягивать пальцы, вращать ею.

При каждом шаге наш корпус также должен чуть разворачиваться вбок – вправо или влево, в точном соответствии ритму шага, следом за рукой. Мы увидим, как чуть подается вперед плечо со стороны той ноги, что мы выносим вперед. Этот разворот тоже, по сути дела, осуществляет поясница – мышцы, обслуживающие тазобедренный сустав. Возьмем палки и сделаем несколько широких шагов уже с ними, «шагая» ими одновременно с ногами. Руки в локтях сильно сгибать при работе ими не следует. Вернее, не следует этим злоупотреблять, особенно на ровной дороге. Тем более плохо, если нас к этому вынуждает высота палок – значит, они для нас велики и нужны палки пониже. А если нас вдруг начнет непреодолимо «тянуть» вперед и вниз, вынуждая горбиться при ходьбе, палки слишком низкие. Ну, или, как вариант, у нас уже имеется нарушение осанки. Идем мы, стало быть, как обычно, и просто только сейчас заметили, что здоровым людям несвойственно такое положение позвоночника при ходьбе.

Вообще, у первых шагов с палками имеются распространенные ошибки – то, что в жизни никакой проблемы не составляет, но в занятиях спортивных может заметно повлиять на результат. Или, подчас, просто проявляется сильнее под влиянием нагрузок. В нашем случае речь идет прежде всего о:

сгибании локтя руки в конечной точке, где остановилась передняя или задняя палка. Движение рукой с палкой в ней всегда нужно делать полное – на весь доступный нам замах. Не нужно постоянно держать локти согнутыми, ведь наша задача сейчас – разработать не только мышцы ног, но и плеч. А неполная амплитуда движения их мышц и самого сустава, согласимся, значительно облегчает им работу. Держать поднимаемый вес как можно ближе к телу нужно, если мы разгружаем товарные вагоны. Но если мы собрались как следует поработать палками, тактика должна быть противоположной;

манере сильно подаваться вперед для более легкого шага. Идти нужно, как и было сказано выше, с прямым позвоночником. Не следует сутулиться при ходьбе. Так мы рискуем получить вместо улучшения формы и «скрип» в пояснице, поскольку в таком положении ее мышцы и остаются в напряжении, и при этом оказываются сильно растянуты. То же самое касается мышц, окружающих весь позвоночный столб до лопаток. Что до положения костей в шейно-плечевом отделе, то оно в результате этой ошибки станет просто аномальным. И если мы не заработаем себе шейный остеохондроз уже за две недели упорствования в своем заблуждении, это будет поистине удивительно;

манере двигаться, при которой вынесенную вперед палку мы будем ставить перед собой, а не сбоку туловища. Технически такая странность движения руки (если мы привыкли и в жизни махать руками наискосок, перед собой, а не вдоль бока) означает, что у нас проблемы с подвижностью в тазу. Вероятно, из-за плохого состояния мышц и самих сочленений. В таком случае при ходьбе мы просто помогаем себе переставлять ноги за счет инерции от взмаха рук. Ведь в норме при шаге бедро чуть разворачивается в месте крепления суставу, при этом смещаются и крестцовые кости. Есть вероятность, что у нас они сами по себе к этому уже неспособны. Или способны в меньшей степени, чем положено при здоровье. Проверим гипотезу – попробуем перестать изображать ветряную мельницу и начнем следить, чтобы руки двигались параллельно туловищу, а не наискосок. Возвращать нормальную амплитуду взмахам руки и движению костей таза лучше в обычной жизни. Но продолжать это благородное дело следует и на тренировке. Не то мы, не ровен час, еще зацепимся за одну из палок, которую сами себе же подставим под ноги.

Закон второй

Он гласит, что в ответ на любые изменения окружающей действительности и ее условий организм попытается приспособиться к этим условиям – адаптироваться к ним. Именно способность тела к адаптации позволяет ему выполнить такие задачи, как увеличить скорость и силу мышечной реакции, увеличить массу самой мышцы, изменить обмен веществ в ней и во всем организме. Однако нужно обязательно помнить, что адаптация – процесс всегда ограниченный. То есть что, если некие условия уже успешно запустили ее, рано или поздно организм приспособится к ним полностью – адаптация будет завершена.

Конечно, меняющиеся с определенной частотой условия в теории делают процесс адаптации чуть ли не бесконечным. Но на практике (по отношению к возможностям нашего организма) это не совсем так. И границы наших возможностей по части приспособления к нагрузкам отражает третий закон, который мы рассмотрим далее. Сейчас же нам важно понять, что на начальном этапе тренировок для нас одинаково эффективными будут практически любые нагрузки, тяжесть которых превышает текущие возможности наших мышц.

На практике это выражается во внешнем парадоксе. А именно, в том, что как при регулярных прогулках умеренным шагом, так и при пробежках в довольно-таки интенсивном темпе мы в первые две-три недели получим совершено одинаковый результат. То есть что нам не нужно и, собственно, нельзя бросаться с места в карьер. Не нужно потому, что улучшения от этого быстрее не наступят. А нельзя потому, что спустя месяц дадут о себе знать долгосрочные последствия нашего просчета. И мы можем не сомневаться, что положительных среди них не будет…

Применение второго закона

Определимся, постаравшись не допустить ошибки, в том, какая нагрузка сейчас для нас не мала и не велика, а как раз достаточна. У скандинавской ходьбы в этом отношении имеются свои особенности. Прежде всего, не забудем, что это ходьба – вид упражнений, при которых основную часть работы выполняют мышцы ног. А они, как мы помним, даже при современном малоподвижном образе жизни сохраняют относительно неплохую работоспособность. Ладно, хотя бы намек на тонус… В конце концов, их мы используем для передвижения по-прежнему часто, хотя и «на коротких дистанциях». Что и позволяет им оставаться способными носить наш вес.

Вторая особенность скандинавской ходьбы в том, что она остается для ног полностью привычным видом движения. То есть что это упражнение, лишенное таких формальных отличий, какие имеются между ходьбой и бегом, ходьбой и шагом с высоким подъемом стопы (ходьба по ступеням, которую имитирует степ-аэробика). Палки здесь вынуждают двигаться в необычной амплитуде и с непривычной нагрузкой одни руки – ног это почти не касается.

Что все это значит для нас? Конечно, что у нас появились сложности. Как нам превратить привычное до мелочей действие в новый для организма фактор, который запустит его приспособленческие механизмы? Да еще и в условиях, когда двойное и тройное увеличение нагрузки может обойтись нам дороже, чем мы думали? На самом деле, выход очевиден: если мы не можем сделать упражнение более тяжелым, остается сделать его более длительным.

В результате мы получим схему первого этапа, которая будет выглядеть так: мы идем только с палками, без дополнительных отягощений, по дороге, лишенной каких-то особых препятствий (крутые склоны и повороты, камни, другое). Скорость шага лучше стараться держать чуть быстрее среднего – как будто мы еще не безнадежно опоздали, но уже поторапливаемся. Такая интенсивность оптимальна для большинства современных людей.

При этом мы внимательно следим за амплитудой движения всех частей тела, которые у нас должны двигаться. Мы сосредоточенны, следим за ритмом движений конечностей и даже дыхания (или диафрагма нам – не та же мышца, одна из участниц тренинга?). Все показатели от шага к шагу у нас должны быть одинаковыми – амплитуда движений частей тела, ширина шагов, темп на каждом промежутке дистанции, темп в начале и конце маршрута.

Пока нам рано делать перерывы или преодолевать разные участки дороги с разной скоростью. Оттого позаботимся о такой мелочи, как отсутствие серьезных препятствий на пути, которые заставят нас замедлить шаг или вовсе остановиться. Например, если мы занимаемся в городских условиях, таковыми могут стать светофоры, проезжая часть, тупики между домами, участки, где ведется строительство. Нам нельзя останавливаться, чтобы завязать шнурки, поправить носки или шарф… Так что все элементы экипировки нужно подогнать и подобрать тщательно, еще до начала работы.

Что касается времени, выделенного на прогулку, то для здорового, хотя и не приверженного спорту индивида она должна составлять не менее 20 мин. Повторимся, без перерыва и других эпизодов замедления скорости. Повторим и еще один общий для всех видов аэробики нюанс: ритм дыхания должен совпадать с ритмом шагов, не сбиваться, не задерживаться. Он может и должен учащаться от начала тренировки к ее середине, но не далее. Вторая половина нашего занятия должна проходить при чуть более частом и глубоком, чем обычно, но уже неизменном сокращении диафрагмы.

Помимо прочего, постараемся не упускать из виду свойство адаптации заканчиваться. Иными словами, будем менять интенсивность нагрузок не реже одного раза в месяц. Это усредненный показатель – у многих из нас адаптационные механизмы могут срабатывать быстрее или медленнее, чем указано. Судить об окончании, так сказать, полезного периода развития и начале стагнации можно по ходу тренировки и ощущениям на следующий день после нее.

Процесс должен даваться нам всегда с усилием: мы занимаемся спортом, а не совершаем променад на свежем воздухе. После занятий мы должны уставать, и уставать хоть не смертельно, но, если можно так выразиться, прилично. Когда мы наберемся опыта и знаний, мы начнем замечать и другие нюансы. Например, что усталость, не выходящая за пределы наиболее активно поработавших мышц, – это хорошо. А вот тренироваться до вечной вялости, сонливости, не проходящих мышечных болей, головокружения – это явно не то, чего мы искали.

Мы можем также научиться определять по ряду косвенных признаков, насколько эффективно наша тренировка ускорила обмен веществ. К примеру, понятно, что у человека, чей физический труд эффективен и достаточен, пищеварение всегда в норме, да и аппетит – тоже. Потребности мышц в период развития и роста особенно высоки по части белков животного происхождения и холестерина – компонента животного жира. Аналогично тому, как в период нагрузок самым потребляемым веществом для них является сахар. Оттого мы должны понимать не только, что растительный рацион несовместим вообще ни с каким видом спорта. Нам также должно быть ясно, что масштабы восстановления и компенсации в мышцах прямо пропорциональны нашему желанию съесть кусок мяса, отставив в сторону салат. И выпить чашку бульона вместо чашки чая.

Еще проще, чем сильнее нам хочется есть, чем быстрее, успешнее перевариваются поглощенные продукты, тем активнее процесс регенерации в мышцах. Если это – едва ли не первый случай, когда мы едим шашлык и жаркое безо всяких признаков несварения, мы можем поздравить себя с первым позитивным изменением в нашем теле. В частности, с нормализацией пищеварения до той скорости, которую мы уже не чаяли увидеть в этой жизни. К слову, оптимальной едой перед тренировкой для нас теперь вполне может стать фаст-фуд. По сути, блюда наподобие гамбургера, доширака и др. относятся к идеальным, очень даже богатым источникам углеводов. Притом не всегда даже простых – в них довольно высок процент и сложных.

Ранее мы ругали эти продукты в унисон со всеми диетологами, потому что в упор отказывались понять и принять одну простую истину. А именно, что злейший враг нашей фигуры – вовсе не хот-дог, а мы сами. Теперь мы можем лично убедиться, что злоупотребление им в промежутке между тренировками сказывается на нашей фигуре значительно меньше, чем ранее. А съеденный за один час до занятия, он буквально уходит в никуда – рассасывается, словно мы им и не лакомились.

Закон третий

Как и было обещано, он заключается в том, что рано или поздно наше тело откажется адаптироваться к нагрузкам еще лучше. Это явление в спорте называется плато – состоянием, после которого, как бы мы ни разнообразили и ни увеличивали нагрузку, результат наших усилий будет нулевым. Такое плато бывает как временным, текущим, так и постоянным, не позволяющим нам заниматься этим видом спорта дальше с положительным результатом.

Временного плато можно достичь к концу любой тренировки, если мы рассчитали нагрузку совершенно неправильно. Если мы совершили чуть меньшую ошибку, оно будет достигнуто за несколько занятий подряд, проведенных по одному и тому же принципу. Тогда мы получим состояние перетренированности – дрожи и боли в мышцах, резкой утраты ими способности к сокращению. К горлу у нас подступит тошнота, в ушах появится шум, начнутся спазмы в желудке. Эффект перетренированности у разных людей проявляется тоже индивидуально. Но нам важно знать о нем, что речь идет, по сути, о простом самоотравлении организма продуктами распада. Такое происходит всегда, когда мышцы работали слишком долгое время со слишком низкой нагрузкой.

Положительного результата при таком тренинге мы не получим – сверхкомпенсация мышц при нем не запустится, и скорость обмена веществ не увеличится, потому что мы не предоставили механизму адаптации достаточную новизну условий. Но поскольку мышцы худо-бедно сокращались, да еще дольше обычного, они выделят в кровь типичный для них набор – метан, креатинин, мочевину, молочную кислоту, мочевую кислоту. Иными словами, получится, что продуктов распада в кровь выделится больше, чем обычно, а скорость их выведения останется прежней, – отсюда и эффект. Нужно сказать, что достигнуть перетренированности в первый месяц занятий практически невозможно – ни при какой технике. А вот в дальнейшем, по мере улучшения формы, эта угроза будет нависать над нами чуть ли не каждый раз, когда мы будем слишком «затягивать» период, проведенный на одних и тех же нагрузках.

В самом общем виде, больше всего состояние перетренированности напоминает период латентного течения гриппа. Вспомним: мы в это время чувствуем себя плохо – суставы ломит, одолевает постоянная сонливость, голова тяжелая, сил нет даже на выполнение обычных действий, конечности не слушаются. Загвоздка одна – определить конкретную причину недомогания или место, где у нас болит больше всего, мы пока не в состоянии. Вот примерно так же мы почувствуем себя и при перетренированности. Причем эти ощущения отнюдь не ограничиваются несколькими часами после тренировки – они сохраняются сутками, занимая вообще весь промежуток между занятиями.

Заниматься в этом состоянии невозможно – нас будет тошнить при одной мысли о грядущей тренировке. И ни о какой пользе от нашего волевого усилия (вдруг мы решим себя заставить) речи тоже быть не может. Если уж у нас так вышло, нам придется сделать перерыв до полного исчезновения симптомов, плюс еще три – пять дней полного покоя. Это время лучше всего посвятить работе над ошибками – прописать себе значительно более короткую (сократить прежнее время тренировки, как минимум, на треть) и более активную нагрузку. Скажем, поставить себе скорость ходьбы, граничащую с бегом. Или, если мы занимаемся уже более полугода и чувствуем себя искушенными ходоками, попробовать надеть-таки на все конечности по утяжелителю для фитнеса.

Что касается отказа приспособленческого механизма вообще, то речь идет о явлении сложном, настигающем всех профессиональных спортсменов на пике карьеры. Как правило, он «пытается догнать» идущего к вершинам мастерства профессионала и раньше – причем неоднократно. В сущности, в число звезд мирового спорта и попадают лишь те, кому удалось «обмануть», преодолеть это самое плато большее число раз – большее, чем кому-то другому. Ведь каждый раз, когда мы находим новый способ «удивить» собственную систему адаптации и заставить ее развиваться дальше, мы получаем лучший, чем прежде, результат. А в профессиональном спорте, где очень силен каждый наш соперник, нам просто необходимо ухитриться обойти по достигнутым результатам их всех…

Применение третьего закона

Словом, из всего сказанного нам нужно запомнить, что механизм адаптации тела реагирует только на нечто новое для него – новый тип нагрузок, новую скорость, новые условия. Мы не сможем эффективно заниматься по одному и тому же плану не то что всю жизнь – больше одного месяца. Кстати, как правило, у спортсменов, не достигших 50-летнего возраста, на полное приспособление к текущим условиям вообще уходит не более двух недель. Иными словами, нам придется следить за откликом нашего организма на тренинг очень внимательно. Как и было сказано, если мы упустим момент окончания этого отклика, дальше мы будем не заниматься спортом, а буквально развлекаться непонятно чем.

При этом наше развлечение будет носить отнюдь не безобидный характер, просто так, без причины отравляя продуктами распада печень, почки, головной мозг… Продукты распада особенно опасны для коры головного мозга и почек – они вызывают их постепенную, но весьма заметную дегенерацию и отказ. А главным последствием их действия на ткани мышц станет остановка их развития – полная и, как правило, длительная, затрагивающая не один год.

Нервные ткани, как мы заметили по реакции коры, весьма чувствительны к действию азотистых оснований. А какой полноценной работы можно ждать от мышцы, нервные окончания которой не посылают в нее из коры и не передают в обратном направлении ни единого импульса?.. Мы, конечно, утрируем – хотя бы основные сигналы продолжают поступать в обоих направлениях, иначе нас бы парализовало. Но факт тот, что для продолжения развития мышц в нормальном темпе такой некачественной работы со стороны нейронов будет маловато. А значит, ожидаемого роста мы на таких методах явно не получим.

Итак, нагрузку нам придется менять и разнообразить. И чем дальше, тем сильнее. Впрочем, если мы не метим в олимпийскую сборную, нам может подойти и другой вариант – с длительными перерывами в тренировках (не менее двух месяцев). Обычно он подходит большинству любителей, занимающихся скандинавской ходьбой для того, чтобы обеспечить телу хотя бы минимальную активность в наше «сидячее» время. В такой «отпуск» нужно уходить сразу после того, как мы поймем, что сейчас нам придется повысить нагрузки куда больше, чем нам бы хотелось. Периоды активных занятий могут перемежаться одним-двумя месяцами перерыва. Хотя для профессионала такой график непозволителен, любителю он поможет замедлить процесс постоянного повышения нагрузок. И, как результат, приближения к профессиональному уровню, которого он, быть может, и не рассчитывал добиваться.

Если говорить о методах варьирования нагрузки, то их существует несколько.

1. Первый мы описали выше, и заключается он в непрерывной работе в одинаковом темпе в течение всей тренировки. Этот вариант идеален для начального этапа, особенно если ничего более серьезного из наших мышц пока «выжать» не удастся. Такой метод даст нашей кровеносной системе начальный «толчок» – стимул к повышению активности тех сосудов, что уже имеются в ее распоряжении. А также к улучшению работы легочной диафрагмы и сердечной мышцы.

2. Второй и в общем-то все последующие методы лучше пробовать в периоде, когда наше сердце и сосуды уже способны хоть на какие-то «свершения» посерьезнее подъема от входа до дверей лифта. Во всяком случае, в качестве следующего шага нам, несомненно, разумнее всего чуть сократить время тренировки, но вдвое увеличить ее темп – перейти почти на бег, использовать отягощения. Например, надеть уже упомянутые утяжелители для фитнеса (для начала 0,5 кг будет вполне достаточно), рюкзак с весом не менее 8 кг или попробовать освоить крутые подъемы по склонам вместо ровной дороги. Это значительно приблизит наши аэробные упражнения к анаэробным, но суть не в том. Главное, что с таким подходом мы добьемся дальнейшего развития системы обмена веществ. В частности, мы стимулируем клетки наших мышц перерабатывать сахар и кислород быстрее – ведь темп увеличится до предела, за которым мышце останется только работать, как в тренажерном зале. Говоря еще проще, мы подойдем к черте, за которой заканчивается аэробная нагрузка, и начнется силовая. И постараемся притом эту черту не переступить. А сделать это будет хорошо потому, что работающие в таком режиме сердце и мышцы достигнут взаимной «договоренности». А именно, в ответ на растущие потребности мышц кровеносная система в их волокнах начнет развиваться – появятся новые ответвления капилляров, уже существующая сетка значительно разрастется во всех направлениях волокна.