Помоги проекту - поделись книгой:
заметите, что в основном работают кисти рук, сжимая стопы, все остальное тело расслаблено.
Сосредоточьтесь на ТЦТ и затем начинайте медленно, но непрерывно, без покачиваний, опускать колени к полу. Войдите по ощущениям в зону радости и оставайтесь там от 12 до 144 секунд. Такой способ выполнения упражнения — самый безопасный, и он надежно убережет вас от паховых растяжений.
Исходное положение — стоя на правом колене. Расслабьте все мышцы, которые не участвуют в поддержании позы. Найдите своим внутренним вниманием ТЦТ, сосредоточьтесь на ней.
Готовы? Теперь возьмитесь обеими руками за правую лодыжку и прижмите пятку к внешней
поверхности ягодиц (рис. 21). Если прижать пятку не удается, постарайтесь просто максимально приблизить ее к ягодицам, оставаясь в зоне радости. Повторяю, что мышцы, не участвующие в упражнении, должны быть расслаблены. Отпустите зажимы мышц лица, опустите плечи; спину, шею и голову держите прямо, горбиться не нужно. Напряжены в основном руки, прижимающие лодыжку к ягодицам, и мышцы ног. Побудьте в такой позе 12—144 секунды, а затем поменяйте ноги и выполните упражнение еще раз.
Примите уже знакомую вам ваджрасану: сядьте на разведенные в форме лунки пятки. Колени соединены, ладони лежат на коленях, плечи опущены, спина, шея и голова находятся на одной линии, взгляд устремлен вперед. Нащупайте внутренним вниманием ТЦТ, соедините с ней свое сознание и расслабьтесь.
Из этого положения медленно наклонитесь вперед, скользя руками по ковру, и лягте гру-
дью на колени, вытянув руки за голову и положив ладони на пол (рис. 22). Голова упирается лбом в пол, тело полностью расслаблено — поза поддерживается только за счет давления вашего веса. Оставайтесь в этой позе 12-144 секунды, а затем плавно вернитесь в исходное положение.
Исходное положение — лежа на коврике лицом вниз, лоб прижат к полу, ноги согнуты в коленях и разведены в стороны, кисти рук держат лодыжки. Найдите своим внутренним вниманием ТЦТ, ощутите ее физическое наличие.
Теперь осторожно оторвите от пола сначала голову, потом грудь и бедра, подтяните их как можно выше (рис. 23). Отогнитесь назад, насколько это возможно, и посмотрите вверх. Вы должны лежать, опираясь только на живот. Держите позу от 12 до 144 секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение и расслабьтесь.
Исходное положение — лежа на спине, прямые руки раскинуты в стороны, все тело расслаблено. Поймайте в фокус внутреннего внимания ТЦТ.
Медленно поднимите прямые ноги вверх и осторожно опустите их влево, под 90 градусов к туловищу (рис. 24). Если получится, возьмитесь пальцами левой руки за пальцы ног, не сгибая коленей. Голову поверните влево, вслед за ногами, но плечи от пола не отрывайте. Движение совершается за счет мышц брюшного пресса и боковых мышц спины. Опустив ноги влево, расслабьтесь и оставайтесь в этой позе 12-144 секунды. Затем поднимите ноги и вернитесь в исходное положение.
Отдохните немного и сделайте упражнение еще раз, только ноги нужно опустить вправо. Помните, что в ту же сторону должна повернуть-
ся и голова. Все движения выполняйте медленно, без напряжения, не отвлекаясь на посторонние мысли и контролируя ТЦТ.
СИЛОВОЙ САМОМАССАЖ ВЕСОМ СОБСТВЕННОГО ТЕЛА
Станьте лицом к стене, на расстоянии примерно трех шагов, и упритесь в нее ладонями на уровне плеч. Руки при этом должны оставаться прямыми, стопы — плотно стоять на полу, а голова, туловище и ноги — составлять прямую линию. Руки и ноги разведите примерно на ширину плеч (рис. 25). Найдите точку центра тяжести тела. Она должна оставаться в фокусе вашего внимания на протяжении всего упражнения.
Растяжка идет в подколенных областях, там должно появиться ощущение легкого жжения — сосредоточьтесь на нем, в то же время контролируя ТЦТ. Если этого ощущения нет, отодвиньтесь немного от стены, но не настолько далеко, чтобы возникла боль. Находясь в этом положении, полностью расслабьте все группы мышц, которые явно не участвуют в поддержании позы — мышцы живота, груди, лица, ягодичные мышцы. Отсчет времени упражнения начинается с того момента, когда вы расслабились. Время пребывания в позе — 12—144 секунды.
Это упражнение похоже на предыдущее, только точка опоры находится ниже, примерно на уровне ваших коленей. Поэтому в качестве опоры я рекомендую использовать стул или табуретку. Вся остальная техника та же самая. Вы становитесь лицом к стулу и упираетесь ладонями в сиденье так, чтобы голова, туловище и ноги образовывали прямую линию (рис. 26). Особое внимание обратите на спину — ее нужно держать прямо. Затем находите своим внутренним вниманием ТЦТ и одновременно расслабляете
мышцы, не участвующие в поддержании позы. Оставайтесь в таком положении от 12 до 144 секунд, контролируя положение тела и ТЦТ.
Примите упор лежа: ладони выпрямленных рук и пальцы стоп упираются в пол, ноги, туловище и голова составляют одну линию, руки и ноги разведены примерно на ширину плеч (рис. 27). Внутренним вниманием найдите ТЦТ и зафиксируйте ее, вы должны постараться ощутить ее физически. Контролируя ТЦТ и положение тела, оставайтесь в такой позе 12-144 секунд, дыхание произвольное, после чего лягте и полностью расслабьтесь.
Исходное положение — предыдущая поза: тело опирается на стопы и ладони рук, ноги, туловище и голова составляют прямую линию, ваше внутреннее внимание сосредоточено на ТЦТ.
Медленно оторвите одну руку от пола, неважно правую или левую, и, опираясь на другую руку и ноги, осторожно перевернитесь лицом вверх. В результате вы должны принять позу, обратную исходной: тело опирается на ладони и пятки, руки выпрямлены, ноги, туловище и голова находятся на одной линии (рис. 28). Держа в фокусе внимания ТЦТ и не отвлекаясь на посторонние мысли, оставайтесь в этой позе 12— 144 секунды. По окончании упражнения лягте на коврик и расслабьтесь.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Расслабьте все тело и одновременно внутренним вниманием найдите ТЦТ. Зафиксировав вниманием эту точку, начните медленно наклоняться вперед. Вы правильно выполните наклон, если полностью расслабите руки и плечи: они должны свисать вниз, как веревки. Постарайтесь нагнуться до такой степени, чтобы руки коснулись пола (рис. 29). Как только это произойдет, упритесь на ладони — ваши руки уже станут упругими — и оставайтесь в таком положении от 12 до 144 секунд.
Перед тем как разогнуть спину, проверьте, где находится ваше внимание: оно должно контролировать положение всего тела и ТЦТ. Поднимая корпус, снова расслабьте руки (они дол-
ясны висеть как веревки) и следите за тем, чтобы вес туловища словно переливался в ТЦТ.
Наклон и подъем корпуса выполняйте медленно, не отвлекаясь на посторонние мысли.
Исходное положение — стоя, руки свободно висят вдоль туловища, ноги разведены в стороны на максимально доступную вам ширину, все тело, кроме мышц ног и спины, поддерживающих вас в вертикальном положении, расслаблено. Особое внимание обратите на руки — они должны болтаться как веревки. Плечи опустите, предплечья и шею не напрягайте. Зафиксируйте ТЦТ.
Из этого положения осторожно, не сгибая ног, наклоняемся вперед и кладем ладони на пол, пальцами вперед (рис. 30). Горбиться не нужно, держите позвоночник прямо, на одной линии с головой. Тело по-прежнему расслаблено, напряжены только руки и ноги, на которые опирается тело. В этом упражнении идет растяжка паховой области, поэтому во избежание растяжений важно держаться в зоне радости. Не стремитесь развести ноги на такую ширину, при которой возникает боль. Постепенно связки натренируются, и ваша растяжка улучшится.
Оставайтесь в такой позе 12-144 секунды, после чего лягте на спину, расслабьтесь и немного отдохните.
Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно висят вдоль туловища. Расслабьте все тело, кроме мышц, участвующих в поддержании позы, плечи опустите. Поймайте в фокус внутреннего внимания ТЦТ.
Теперь медленно поднимите одну ногу и отведите ее назад. Туловище при этом наклоняется вперед. Ваши плечи должны быть развернуты, руки свободно разведены в стороны, кисти расслаблены, спина прямая, взгляд устремлен вперед (рис. 31). Все мышцы, кроме мышц спины, плеч и опорной ноги, расслаблены. Представьте, что вы парите в воздухе.
Сделайте «ласточку» сначала на одной ноге, а потом на другой, по 12-144 секунды на каждой.
Лягте на живот лицом к стулу и упритесь ладонями вытянутых рук в сиденье, прогнув спину и запрокинув голову назад (рис. 32). Таз от пола не отрывайте. Зафиксируйте ТЦТ и удерживайте на ней свое внутреннее внимание на протяжении всего упражнения.
Расслабьте все мышцы, не участвующие в поддержании позы. Напряжены только руки, поза поддерживается в основном за счет давления веса вашего тела. Упражнение начинается с того момента, когда вы расслабились. Оставайтесь в' таком положении 12-144 секунды, а потом лягте на спину и передохните.
Исходное положение — стоя, согнутая в колене левая нога поднята и отведена в сторону, левая рука держит лодыжку, прижимая стопу к области паха, правая рука свободно висит вдоль туловища. Расслабьте все тело и найдите внутренним вниманием ТЦТ. Зафиксировав эту точку, начните медленно наклоняться вперед, пока ладонь правой руки не коснется пола. Контролируйте расслабленность мышц, не напрягайтесь, тогда выполнить наклон будет легче. В рабочем состоянии находятся только мышцы опорной ноги и руки, удерживающей лодыжку (рис. 33).
Удерживая равновесие, постарайтесь нагнуться так, чтобы ладонь полностью легла на пол. Если вам трудно принять такое положение, немного согните опорную ногу в колене. Оставай-
тесь в такой позе от 12 до 144 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение и сделайте стойку на другой ноге.
Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно свисают вдоль туловища, все тело расслаблено. Поймайте внутренним вниманием ТЦТ, сосредоточьтесь на ней.
Сохраняя состояние расслабленности, начните медленно, плавно, без покачиваний поднимать выпрямленные руки за спину, пока они не достигнут максимально возможной высоты (рис. 34). Но не перестарайтесь, пребывайте в
зоне радости, никакой боли вы испытывать не должны. Многие новички во время этого упражнения поднимают плечи и напрягают предплечья. Это ошибка. Плечи должны быть опущены, а предплечья и кисти — расслаблены. Работают только плечевые мышцы, обеспечивающие подъем рук. Следите за тем, чтобы остальные мышцы (кроме, естественно, тех, которые удерживают вас в вертикальном положении) не напрягались, и помните, что какая-то часть вашего внимания постоянно должна оставаться в ТЦТ.
Через 12-144 секунды медленно опустите руки в исходное положение.
Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки лежат на талии. Зафиксируйте ТЦТ и удерживайте на ней свое внутреннее внимание на протяжении всего упражнения. Расслабьте все тело за исключением мышц, поддерживающих ваше тело в вертикальном положении.
Медленно поднимите прямую левую ногу вперед на такую высоту, чтобы нога образовала с туловищем угол 90 градусов (рис. 35). Для удержания равновесия слегка согните опорную ногу в колене. Пробегите лучиком внутреннего внимания по всему телу: мышцы, не участвующие в поддержании позы, по-прежнему должны быть расслаблены. Особое внимание уделите плечам, предплечьям, воротниковой зоне — постарайтесь
отпустить все мышечные зажимы в этих частях тела.
У нетренированных людей, скорее всего, с первого раза не получится поднять ногу под прямым углом. Если вы оказались в их числе, не огорчайтесь! Помните, что важнее всего — оставаться в зоне комфорта. Старайтесь оставаться расслабленными, контролируйте ТЦТ, и постепенно упражнение начнет получаться.
Оставайтесь в такой стойке в течение 12-144 секунд. Потом передохните и поменяйте ноги.
Это упражнение аналогично предыдущему. Единственное отличие заключается в том, что ногу нужно отводить в сторону. Сначала стоим 12—144 секунды на правой ноге, отведя в сторону левую (рис. 36), а затем меняем ноги и повторяем упражнение. Не забывайте контролировать ТЦТ и расслабленность мышц, не участвующих в поддержании позы.
Поделиться книгой: