Помоги проекту - поделись книгой:
Исходное положение — лежа на животе. Напомню, что все упражнения, выполняемые лежа на полу, должны осуществляться на ковре или специальном спортивном коврике для занятий фитнессом. Итак, ложитесь животом вниз на коврик, руки положите вдоль тела, а лбом упритесь в пол. Голова должна упираться в пол тем местом, где находится граница лба и волосистой части головы. Если поверхность, на которой вы лежите, скользкая, то голова будет съезжать и тут уже может пострадать ваш нос. В этом случае сразу же положите ладони возле головы так, чтобы они- подпирали ее и не давали ей возможности сместиться с четко зафиксированного места.
Установив голову, пройдитесь внутренним вниманием по всему телу, расслабляя каждую мышцу. Особое внимание уделите мышцам шеи, воротниковой зоны и плечам: они должны быть расслаблены. Вне зависимости от того, каким образом зафиксирована ваша голова на полу, поза должна быть расслабленной и удерживаться только за счет давления веса тела на пол.
Отсчет времени упражнения начинается с того момента, когда вы расслабили тело. После этого сосредоточьтесь на ТЦТ, продолжая контролировать состояние расслабленности. Оставайтесь в этом положении от 12 до 144 секунд.
Упражнение можно выполнить, сидя за столом. Перед тем как приступить к упражнению, положите на поверхность столешницы что-нибудь мягкое. Выполняя упор головой за столом, руки располагаются вокруг головы. Вся остальная техника упражнения та же самая.
Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, ладони сложите перед собой так, чтобы кончики пальцев были направлены вверх, а предплечья образовали прямую горизонтальную линию (рис. 8). Поймайте в фокус своего внутреннего внимания ТЦТ и контролируйте ее на протяжении всего упражнения.
Расслабьте все мышцы тела кроме тех, которые участвуют в поддержании позы: плечевых мышц, мышц ног и спины. С этого момента начинается отсчет времени упражнения. Находитесь в данной позе 12-144 секунды, а затем медленно и плавно поверните сложенные ладони вперед, от себя. Обратите особое внимание на предплечья и кисти — они должны быть полностью расслаблены, напряжены только плечевые мышцы, а сами плечи — опущены. ТЦТ по-прежнему контролируется вашим вниманием. Держите ладони в таком положении 12-144 секунды.
Теперь, сохраняя состояние релаксации и контролируя ТЦТ, медленно поверните сложенные ладони вниз, а потом — к себе. В каждом из этих положений ладони должны находиться от 12 до 144 секунд.
Исходное положение — стоя на коленях, подъемы стоп обращены к полу. Колени и носки соедините вместе, а пятки разведите так, чтобы они образовали лунку. В этом положении нащупайте внутренним вниманием ТЦТ, соедините с ней свое сознание.
Теперь плавно опуститесь ягодицами на пятки, прямо в лунку. Руки поверните ладонями вниз и положите на колени. Плечи расправьте, спину и голову держите прямо, смотрите вперед (рис. 9). Обратите внимание: ваши голова, шея и спина должны находиться на одной линии. В этом положении нужно постараться расслабить все мышцы, за исключением спинных,
которые поддерживают ваше туловище в вертикальном положении. Новичкам бывает трудно сидеть в ваджрасане, сохраняя спину прямой, но не волнуйтесь — постепенно вы натренируетесь, и неудобство исчезнет.
Итак, вы расслабились и держите на контроле ТЦТ. С этого момента начинается отсчет времени упражнения. Дышите спокойно, следите за тем, чтобы нигде не возникало напряжения, а тело не наклонялось вперед. В этой позе не должно ощущаться никакого напряжения, в йоге она используется для отдыха и медитации. Время пребывания в ваджрасане — 12-144 секунды.
Исходное положение — ваджрасана, то есть вы сидите ягодицами на пятках, руки лежат на коленях ладонями вниз, спина, шея и голова находятся на одной прямой, взгляд устремлен вперед, все тело, кроме мышц спины, поддерживающих позу, расслаблено. Найдите своим внутренним вниманием ТЦТ и «зацепитесь» за нее.
Из этого положения начните медленно, расслабленно отклоняться назад, прогибаясь в пояснице и скользя руками по ковру, пока не коснетесь головой пола. Руки вытяните за голову (рис. 10). Ваша задача — оставаться в состоянии расслабленности.
На первых порах вам, возможно, будет очень трудно удерживать колени прижатыми к полу. Но не беспокойтесь! Ни в коем случае не нужно насиловать свое тело, иначе у вас пропадет всякое желание заниматься. Не удается пока удерживать колени на полу, не испытывая болевых ощущений, — не надо, выполняйте упражнение как можете. Помните, что главное — оставаться в зоне радости. А навык со временем придет!
Время выполнения упражнения — от 12 до 144 секунд.
Исходное положение — предыдущая поза: вы лежите на полу, ноги согнуты в коленях и по возможности прижаты к полу, руки вытянуты за голову, тело расслаблено. Найдите внутренним вниманием ТЦТ, зафиксируйте ее физическое присутствие и удерживайте на ней какую-то часть своего внимания в течение всего упражнения.
Начните медленно и осторожно подниматься, помогая себе руками, пока не примите положение сидя. Колени разведите в стороны, ладонями сзади упритесь в пол (рис. 11). Внутренние стороны бедер лежат на полу, плечи расправлены и опущены, спина, шея и голова находятся на одной линии. Пробегите лучиком внутреннего внимания свое тело от головы до пальцев ног: нигде не должно быть ни малейшего напряжения. Все мышцы, кроме мышц спины и предплечий, поддерживающих позу, расслаблены. При этом часть вашего внимания остается в ТЦТ — напоминаю, это необходимо для накопления энергии.
Оставайтесь в данной позе от 12 до 144 секунд.
Сидя на коврике, подтяните к груди согнутые в коленях ноги и обхватите щиколотки с внешних сторон руками. Пятки сведите вместе, подбородок приблизьте к груди, локти немного разведите в стороны. В этом исходном положении расслабьтесь и найдите внутренним вниманием ТЦТ, сосредоточьтесь на ней.
Теперь немного разведите колени, оторвите стопы от пола, балансируя на копчике. Потянитесь локтями в стороны, втяните живот, стараясь прижать пупок к позвоночнику, и за счет этого начните мягкий плавный перекат назад (рис. 12). Постарайтесь почувствовать, как позвонки поочередно прижимаются к полу. Важно максимально округлить спину и сохранять это положение на протяжении всего переката: держите живот втянутым, голову назад не запрокидывайте, стремитесь приблизить ее к коленям.
Сделайте полный перекат, до затылка, а затем потянитесь пятками к ягодицам (это создаст инерцию для движения) и вернитесь в исходное положение сидя, замрите в верхней точке, балансируя на копчике. Обратите внимание:
в конечной фазе переката ваши ноги не должны касаться пола.
Выполняйте перекаты от ягодиц до затылка в течение 12-144 секунд. В этом упражнении работают мышцы живота, шеи, рук и стоп — они создают инерционное движение, все остальные мышцы расслаблены. Особое внимание обратите на плечи — они должны быть опущены. Представьте, что вы сидите в кресле-качалке, которое запрокидывается назад и тотчас возвращается обратно.
Исходное положение — лежа на спине, левая рука вытянута за голову, правая лежит на полу вдоль туловища, тело полностью расслаблено. Найдите ТЦТ и удерживайте ее в фокусе внутреннего внимания в течение всего упражнения.
Выполните серию медленных плавных перекатов через левый бок и вытянутую левую руку (рис. 13). Перекаты осуществляются за счет перемещения центра тяжести тела, старайтесь не
отталкиваться рукой от пола и оставаться расслабленными.
Перекатывайтесь через левый бок в течение 12—144 секунд, потом поменяйте руки и выполните перекатывания через правый бок.
Исходное положение — стоя на носках, ноги на ширине плеч, бедра, колени и ступни развернуты наружу. Расслабьте все мышцы, Кроме тех, которые участвуют в поддержании позы. Внутренним вниманием нащупайте ТЦТ и сохраняйте концентрацию на ней в течение всего упражнения.
А теперь глубоко присядьте (рис. 14), разведя колени в стороны. Руки лежат на бедрах, спина, шея и голова находятся на одной линии, все тело расслаблено, напряжены только стопы и мышцы спины, за счет которых поддерживается поза. Побудьте в приседе 12-144 секунды, потом медленно примите исходное положение и опуститесь на пятки. Упражнение закончено.
Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях и находятся на одной линии с ягодицами, стопы стоят на полу, руки держат внешние стороны лодыжек (рис. 15). Зафиксируйте ТЦТ и удерживайте на ней внимание на протяжении всего упражнения.
Осторожно приподнимите голову, прогнувшись в верхней части спины, и руками прижмите пятки к ягодицам. Расслабьте все тело за исключением мышц, участвующих в поддержании
позы: рук, которые держат лодыжки, шеи и верхней части спины. Оставайтесь в такой позе 12-144 секунды, а потом медленно вернитесь в исходное положение и полностью расслабьтесь.
Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, спина, шея и голова находятся на одной линии, взгляд устремлен вперед. Согните левую ногу в колене и возьмитесь левой рукой
за одноименную лодыжку (рис. 16). Найдите своим внутренним вниманием ТЦТ, сосредоточьтесь на ней, постарайтесь ощутить ее физическое наличие.
Расслабьте все мышцы, которые явно не участвуют в поддержании позы. Напряженной остается только опорная нога, мышцы спины и рука, удерживающая лодыжку. Побудьте в такой позе от 12 до 144 секунд, а потом вернитесь в исходное положение.
Поменяйте ноги — теперь опорной станет левая нога, а правая рука будет держать правую лодыжку — и выполните упражнение еще раз.
Исходное положение — стоя, спина прямая, согнутая в колене левая нога развернута в сторону и поднята под прямым углом, левая рука держит стопу, правая рука — на поясе. Все мышцы, кроме тех, которые участвуют в поддержании позы, расслаблены. Мысленно зафиксируйте ТЦТ и не выпускайте ее из внимания на протяжении всего упражнения.
Возьмитесь обеими руками за левую стопу и прижмите ее к нижней части живота (рис. 17). Обратите внимание: напряжены только рука, держащая стопу, мышцы спины и опорная нога — для устойчивости позы можете слегка согнуть ее в колене. Оставайтесь в этой позе 12-144 секунды, а затем вернитесь в исходное положение.
Поменяйте ноги и проделайте упражнение еще раз.
Для этого упражнения вам потребуется опора высотой примерно по пояс, например стол. В положении стоя, упритесь руками в столешницу, слегка согнув ноги в коленях. Внутренним вниманием найдите ТЦТ и сосредоточьтесь на ней. Все мышцы, не участвующие в поддержании позы, расслабьте. Находясь в этом положении, начните дышать ниЖнеи частью живота (рис. 18).
Сделайте глубокий вдох носом так, чтобы ваш живот слегка выпятился вперед. Старайтесь вдыхать носом. Проходя через нос, воздух очищается и нагревается. Если вы вдыхаете ртом, вы поглощаете холодный и неочищенный воздух, который усваивается организмом гораздо хуже. Мысленно проследуйте за воздухом: это позволит очистить энергетические каналы и накопить энергию в точке центра тяжести тела. Энергия всегда движется вслед за вашим вниманием. Представьте, что вдыхаемая вместе с воздухом чистая светлая энергия проходит через носоглотку, трахею, попадает в легкие и, наконец, в живот, в ТЦТ.
На выдохе воздух тем же путем выходит — проследите внутренним вниманием его путь. Живот во время выдоха втягивается, старайтесь приблизить его к позвоночнику. Выдыхать можно и через нос, и через рот.
Дышите животом в своем естественном ритме («как дышится, так и дышится»)- от 12 до 144 секунд, спокойно, глубоко, без задержек.
Исходное положение — сидя на коврике, ноги согнуты в коленях и немного разведены в стороны, руки держат лодыжки (рис. 19). Поймайте в фокус своего внутреннего внимания ТЦТ, постарайтесь ощутить ее физически.
Теперь выпрямите руки и откиньтесь назад. Расслабьте все мышцы, которые явно не участвуют в поддержании позы — мышцы шеи, лиц, воротниковой зоны, спины. Плечи опустите. При этом старайтесь не горбиться, позвоночник должен оставаться прямым. Сидите в этой позе 12-144 секунды, а затем вернитесь в исходное положение.
Сядьте на коврик, соедините стопы и разведите колени в стороны. Руками обхватите стопы и максимально приблизьте их к себе, к области паха (рис. 20). Расслабьте все мышцы, которые не участвуют в упражнении: спина, шея, мышцы лица и пр. Если вы будете внимательны, то
Поделиться книгой: