Помоги проекту - поделись книгой:
ретикулярной системами, участвующими в формировании эмоций, гипотоламо-гипофазарной и вегетативной нервной системой, регулирующих гормональный фон и работу внутренних органов. Понятно, что в таком состоянии головной мозг и нервная система не могут адекватно руководить организмом, что приводит к нервным срывам и заболеваниям.
Чаще всего наблюдаются закрепощения воротниковых зон и мышц лица, которые богаты рефлексогенными зонами и биологически активными точками. Массаж, например, воротниковой зоны помогает при широком спектре заболеваний, в том числе репродуктивной сферы. Но каково должно быть это массажное воздействие? Как не промахнуться в усилии, прикладываемом к телу? Вес собственного тела — вот идеальная нагрузка, которая возбудит Нейроны самым оптимальным для организма сигналом. Подбор упражнений — индивидуален, так же как и время их выполнения, но это будет подробно рассматриваться в следующих разделах.
Для многих людей проблема зажатости мышц очень актуальна. Но на массаж часто нет времени (а, возможно, и денег), так как он дает ощутимый результат после 10-15 сеансов, а эмоциональная напряженность сама по себе увеличивает неконтролируемые мышечные зажимы. Напряженные мышцы требуют усиленного питания, и на это может уходить большая часть внутренней энергии организма. Такой человек быстро утомляется, становится еще более раздражительным. Создается ситуация, известная в патофизиологии как патологический замкнутый круг — ЦНС напрягает скелетную мускулатуру, а та в свою очередь еще больше напрягает ЦНС.
Во всех случаях патологических замкнутых кругов, когда возникает чрезмерный мышечный тонус, один из наиболее реальных способов разорвать порочный круг — расслабить скелетную мускулатуру, добившись тем самым позитивных изменений в сопредельных физиологических системах. Таким образом включается саморегуляция функций организма. Методы достижения этого могут быть разными, но, на мой взгляд, идеальным является воздействие на мышцы весом собственного тела. Механизм такого воздействия не так уж сложен.
Каждая мышца скелетной мускулатуры имеет специфические датчики, отображающие степень ее растяжения. Часть их располагается непосредственно в мышечной ткани (мышечные веретена), другие микроскопические образования входят в состав сухожилий (сухожильные органы Гольджи). И те, и другие передают информацию о степени растяжения мышцы по рефлекторной дуге, которая, проходя через спинной мозг, возвращается туда, откуда началась — к этой же мышце. Рефлекторная дуга заканчивается двигательным нейроном, заставляющим мышцу сокращаться. То есть первая рефлекторная реакция любой скелетной мышцы в Ответ на попытку ее растянуть или вообще на давление — это сократиться, вернуться к исходной длине. Физиологический смысл существования этих рефлексов заключается в поддержании тонуса мышц, участвующих в поддержании заданной позы. Например, когда мы сто4 им, происходят небольшие покачивания из стороны в сторону — это растягиваются и вновь сокращаются мышцы ног и спины, поддерживающие нас в вертикальном положении.
Однако сокращение мышечной ткани в ответ на внешнее воздействие имеет место лишь короткое время после начала давления или растяжения. Это связано с тем, что вначале рефлекторное сопротивление мышцы нарастает, потом затухает, снижается и исчезает вовсе. Любая мышечная ткань расслабляется эффективнее после изометрического4 сокращения в течение определенного времени. Ясно, что воздействие собственным весом на определенные мышечные группы через некоторое время расслабит их, попутно снимая напряжение в коре головного мозга, восстанавливая естественную координацию между деятельностью нервной системы и всего организма. Трудно придумать способ воздействия на тело с последующей релаксацией лучше и естественнее, чем давление веса собственного тела. Надавливание собственным весом на все участки тела позволяет снять накопившееся за день/годы напряжение, привести к общему потенциалу покоя нейроны ЦНС и клетки скелетной мускулатуры, создает оптимальные условия для восстановления внутриклеточных резервов АТФ5.
Приступая к всевозможным методам релаксации, новичок сталкивается с трудностями их освоения при кажущейся на первый взгляд простоте. Действительно, нет ничего проще, чем скомандовать себе: «ничего не делай, расслабься!». На деле все оказывается иначе. Начинающий обычно сталкивается с невозможностью расслабить те или иные группы мышц. Внутренние проблемы, нерешенные жизненные вопросы, зачастую неосознаваемые человеком, помимо «обычных», текущих неприятностей — безотчетных страхов, неврозов, психосоматических расстройств — проявляются еще и мышечными закрепощениями, также обычно неосознаваемыми. Приступая к самомассажу при помощи веса собственного тела, новичок сталкивается с мышечными блоками, но преодолевает их регулярной практикой. Снимая закрепощения естественным образом, он постепенно ликвидирует и их корень — психологические травмы, хронические эмоциональные стрессы.
Что еще даст вам система самомассажа? Ни много, ни мало — будет происходить исцеление всего организма. С точки зрения физиологии все верно — корректирующее воздействие на какую-то одну систему организма влечет за собой коррекцию других систем. Воздействуя самомассажем на нервно-мышечную систему, человек приводит в порядок и все остальное.
Что замечаю я и как комментируют свое самочувствие мои ученики после выполнения серии упражнений самомассажа? Все мы в один голос отмечаем необычайный прилив сил и энергии. Это мнение не одного человека, не трех и
не десяти. С данной системой уже познакомились сотни людей. Оказывается, таинственные энергетические каналы, пронизывающие все тело, проходящие под кожей, лучше всего реагируют на давление, равное весу той или иной частя тела! Так и должно быть! Так задумано Природой, чтобы человек сам обеспечивал себе как физическое питание, так и энергетическое.
Энергетические каналы можно представить в виде тонких шлангов, по которым движется поток энергии. При стрессах каналы «засоряются» и жизненной энергии протекает меньше. В это время мы чувствуем слабость, нежелание что-либо делать, раздражительность. Выполнив всего несколько упражнений по системе самомассажа весом собственного тела, вы сразу же заметите изменение настроения. И куда хандра девалась? Просто давлением веса собственного тела вы промяли свои шланги — энергетические каналы, энергия опять заструилась в энергетической системе, и все дела пошли на лад. Приступая к тренировкам, очень важно осознать это явление самопомощи, самоисцеления, приять, что здоровье — в ваших руках и, Конечно, в дальнейшем не выпускать его из-под своего контроля.
Многие полные люди боятся физкультуры и стесняются своего тела. Прочитав мою книгу, эти добродушные великаны осознают, что их вес является достоинством и оптимальным инструментом для нагрузки, включающей механизм оздоровления. С помощью этой гимнастики каждый сможет
Спусковым крючком включения механизмов, саморегуляции организма является центральная нервная система. Она очень точно координирует перемены во всех остальных системах: 6
Чтобы включить ЦНС, да еще вместе с системой высшей нервной деятельности, вы должны
Взрослея, человек становится непревзойденным мастером скованных движений, готовым передавать их и дальше по наследству, а к тридцати годам и вовсе костенеет, утрачивая гибкость и пластичность. Травмы, получаемые в течение жизни, усугубляют ситуацию. То, что это ведет к нервному истощению, раздражительности, потере выносливости я уже говорил. Вам остается понять и
Вспомните, как радуется ваше тело, когда с утра пораньше вы потягиваетесь, зевая во весь рот. Человеческому организму нравится эластичность, в утренних потягиваниях мышцы и связки тянутся абсолютно непринужденно и естественно. И так же естественно в этот момент струится энергия в теле. Жаль, что таких моментов меньше, чем необходимо для обретения здоровья. С помощью этой книги я постараюсь компенсировать недостаток правильных движений и научить вас приемам самомассажа, которые преобразят вашу пластику и вернут забытые ощущения внутренней свободы и радости.
ПРАВИЛА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ СИСТЕМЫ САМОМАССАЖА ВЕСОМ СОБСТВЕННОГО ТЕЛА
Среди «ветеранов» моего курса тибетской йоги это длинное название — система самомассажа весом собственного тела — давно заменено другим, емким и образным словом: валяние. Вообще, данный комплекс является динамической медитацией, так как во время его выполнения нужно контролировать точку центра тяжести тела. Если вы новичок, на первых порах, пока вы будете изучать комплекс, просто старайтесь расположить тело «как надо». Постепенно вы отточите технику, проникнитесь идеями тренировок, и придет понимание сути — постоянный контроль за центром тяжести и накопление в этой области энергии. Но чтобы прогресс шел, необходимо придерживаться трех важных правил практики самомассажа. Первое правило касается настроя на тренировку, второе — продолжительности упражнений и третье — длительности первого этапа занятий. Сейчас я дам все необходимые рекомендации. Прошу вас отнестись к ним серьезно и ответственно! Иначе упражнения будут выполняться формально и не принесут вам никакой пользы.
В системе самомассажа все взято из Природы. Все животные тренируются только весом собственного тела — и как замечательно выглядят! Те виды спорта, где атлеты используют только свое тело, такие как гимнастика, борьба7, являются «поставщиками» гармонично развитых людей. Можно сказать, что система, которую я описываю, естественная. Такой же естественный настрой необходим перед тренировкой и во время нее. Речь идет о неторопливости, плавности движений и перекатов, сопровождаемых потягивающей сладкой истомой, такой же, как при утреннем потягивании. Знаю по опыту, что у большинства новичков просто не хватает запаса хорошего, тонкого настроя на всю тренировку. Выполняя самомассаж, они от силы минуту понежатся, а затем опять впадают в привычное состояние готовности к страданиям. А почему? Потому что человеку не понятно, как на серьезной тренировке можно улыбаться, испытывать наслаждение. Психическая привычка страдать переносится такими людьми на тренировки и другие занятия. В том, что это состояние внушенное, сомневаться не приходится. Дети, например, еще не полностью пропитанные отвратительной психологией инфрапола8, играя и тренируясь, всегда радуются. Они и представить себе не могут, что тренировка — это несчастливое действие9.
Какой вывод напрашивается из всего вышесказанного? А вот какой: обязательным условием практики самомассажа весом собственного тела является
Совершенно иначе дело обстоит с теми, кто упорно
Попробую рассказать об ощущениях радости. Давайте рассмотрим упражнение наклон вперед сидя (в йоге оно называется пашчимоттанаса-на). В исходном положении человек лежит. Чтобы читать об ощущениях было понятнее, попробуйте тут же лечь. Если сейчас задать вам вопрос о том, что вы чувствуете, скорее всего, вашим ответом будет «ничего». Ощущение спиной твер-
дости покрытия, на котором вы лежите, в расчет не принимается. Да, действительно, в положении лежа присутствует только привычный фон ощущений, который практически не замечается. Вот почему ваш ответ — «ничего». Это первая зона ощущений, которую можно назвать зоной отсутствия ощущений (рис. 2).
Чувствую, что вам надоело читать лежа, поэтому садитесь и наклонитесь чуть вперед. Здесь все зависит от телосложения. Полным людям неудобно сидеть даже с прямым туловищем (рис. За), тем же, кто постройнее, можно наклониться вперед до появления слабых ощущений
сжатия в области живота и растяжения в пояснице (рис.
Теперь возьмитесь руками за ноги и постепенно наклоняйтесь вперед, вызывая чувство жжения в задней поверхности бедер, лежащих на полу, и под коленями. Поясница растянется еще больше, но вы при этом не должны нигде ощущать боли. Повторю, что наклоном вы должны всего лишь вызвать ощущение жжения, но не боли. Это зона № 3 — зона сильных ощущений, зона радости. Ра — это свет, знание, возможности. Таким образом вы вошли в зону ощущений, которые расширяют ваши возможности — улучшение гибкости, очищение энергетических каналов. В зоне № 3 и происходит вся работа по системе самомассажа весом собственного тела.
Что находится за этой зоной? Это тоже важно знать. Далее идет зона № 4 — зона слабых болевых ощущений. Если упражнение выполнять рывками, то можно «залететь» не только в эту зону, но и дальше, в зону № 5 — зону сильных болевых ощущений и даже в зону № 6 — шоковых ощущений, которые появляются в результате травмы. Отсюда вывод: самый безопасный метод растягивания тела или других упражнений — безынерционный, когда все движения выполняются плавно и
Вернемся к ощущениям радости. Вам может показаться мое описание странным, ведь обычно понятие радости связывают с праздниками, цветами, поцелуями. Все верно, в каждом из этих случаев имеются все те же шесть зон ощущений. Если человек увлечен чем-то посторонним, то, перемещаясь хаотически по этим зонам во время того же праздника, он успевает «наломать» столько «дров», что едва ли будет вспоминать это событие как радостное. Радость — это передача Ра — света, возможностей. Получить можно ровно столько, сколько вы готовы принять, какова емкость вашего потенциала. Это может быть как физический потенциал, так и психический. Сама передача происходит по энергетическим каналам и очень напоминает компьютерные технологии. Если компьютер слабоват, и связь с сервером происходит по обычной телефонной линии, передача информации происходит медленно и со срывами. Волоконнооптический кабель выделенной линии позволяет выполнить ту же работу за секунды.
У некоторых людей энергетические каналы настолько загрязнены, что только прием алкоголя на короткое время очищает эти каналы для принятия Радости и потом снова их закрывает, причем на еще более длительный срок. Приходится такому горемыке в поисках Радости все чаще прибегать к алкоголю.
Пребывать в зоне № 3 — сильных ощущений, тождественных Радости, поначалу надо недолго. Эти ощущения, даже без увеличения наклона, у новичков могут перейти в зону № 4 — слабых болевых ощущений, а этого допускать нельзя. Дело в том, что у новичков внутренние проводники Радости еще не разработаны, поэтому начинайте с 12 секунд пребывания в упражнениях системы самомассажа. По мере привыкания, тренированности, очищения энергетики вы можете доводить продолжительность упражнений до трех минут, что является достаточным для того, чтобы тренированность вашего тела росла.
Итак, внутренний настрой до и во время занятий очень важен и должен быть радостным. Теперь поговорим о времени выполнения каждого упражнения. Оно должно укладываться в диапазон от 12 до 144 секунд. Почему? Из чисто прагматических соображений. Установлено, что у взрослого человека при 70-80 сердечных сокращений в минуту полный круговорот крови происходит за 20-23 секунды. Одна пятая этого времени приходится на малый круг кровообращения и четыре пятых — на большой10. За 12 секунд происходит примерно половина этого процесса. Причем через легкие (малый круг кровообращения) кровь за этот период успевает пройти 2-4 раза. Это сопровождается вполне четкими приятными ощущениями в теле и психике. Иногда они настолько сильны, что хочется закончить упражнение — и так уже хорошо; 12 секунд — минимальный период, необходимый для переполяризации крови с «отрицательного» заряда на «положительный» во время вашего сосредоточения на ощущениях в упражнении. С физиологической точки зрения происходит минимально-достаточное насыщение клеток питательными веществами с новым, позитивным настроем.
Другие исследования показывают, что после семикратного полного кровообращения в напряженных мышцах наступает утомление, связанное с перерасходом аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ) — основным поставщиком энергии для мышечной деятельности. Это означает, что вы слегка (а если не тренированы, то очень) устанете выполнять упражнение, и вам захочется отдохнуть. Вот чем обусловлен этот период от 12 до 144 секунд: 12 секунд — это минимальное время, которое запускает необходимые физиологические процессы, а 144 секунды ограничивают фанатов от наступления мышечного истощения и прекращения тренировки уже после первого упражнения.
Теперь поговорим о продолжительности первого этапа тренировок. В начале занятий новички живут старыми психическими и физическими стереотипами. Период закрепления новых психофизических рефлексов, то есть новых привычек, равен примерно 21 дню, поэтому именно столько и должен длиться начальный этап. Нацельтесь на месяц, чтобы подстраховать свою психику.
Первая неделя тренировок будет самой сложной. Вы все время будете вспоминать, как жили раньше. Это неделя психологической и физической лени.
Через семь дней организм втянется в режим тренировок, и у вас останутся только ментальные отговорки, то есть ваше тело будет хотеть упражнений, а ум — лениться, «тянуть» вас назад, в прошлое.
Еще через неделю старые мысли уступят место новым, позитивным, но еще будут иногда возникать в вашем сознании.
Через четыре недели у вас сформируется новое отношение к себе и к своим занятиям. Вы будете с ужасом вспоминать, какие мысли были у вас в голове и как они мешали вам хорошо себя чувствовать.
Вы, наверное, слыхали не одну историю о том, как кто-то из ваших знакомых (а может быть, это были вы сами) начинали заниматься тренировками, оздоровлением, диетами, переставали курить и потом бросали. Все дело в этом периоде из трех недель. Академик Павлов ставил опыты на собачках, но наблюдал и за людьми. Его выводы таковы: для того чтобы освоить новое дело или перейти на другие привычки, необходимо 21 день этим самым новым заниматься. Дальше все пойдет автоматически. Привыкание к новому распорядку дня, когда утром или вечером, а может и два раза в день, вы будете упражняться по системе самомассажа, будет длиться 21 день. На 22-й день тело само попросит занятий. Оно привыкнет и будет просить Радости для себя.
Я так подробно рассказываю об этом потому, что у многих людей голова и тело живут сами по себе, они разделены высокой стеной со рвом, в котором плавают крокодилы. Потребности тела не принимаются такими людьми в расчет при принятии решений. Когда юноша или девушка выбирают себе профессию, то вряд ли они задают себе вопросы: как моя последующая трудовая деятельность скажется на моем здоровье? Соответствует ли характер моей будущей работы моему психотипу, конституции моего тела, выносливости? А задумываться над ответом на эти вопросы надо, хотя бы из соображений эффективности и качества выполняемой в будущем работы. Не секрет, что у одних карьера идет как по маслу, а другие ее
ПОДВЕДЕМ ИТОГИ
Давайте подведем некоторые итоги. Не сочтите меня занудой: я еще раз перечислю правила выполнения упражнений системы самомассажа весом собственного тела — они очень важны.
1. Настрой — всему голова. Радостный, позитивный настрой озарит ваши занятия подобно восходу Солнца. Войдите в нужную зону ощущений, и настрой появится автоматически.
2. 21 день — минимальное время обретения объективных положительных результатов. Поэтому продержитесь в тренинговом режиме 21 день, для страховки — месяц. А потом он станет вашей потребностью и не будет причинять никаких неудобств. Самомассаж превратится в такую же привычную процедуру как чистка зубов или причесывание. Никто же не называет эти действия тренингом для плечевого сустава — движения руки-то достаточно энергичные! Если вы перешагнете рубеж в 21-30 дней, занятия станут вашей потребностью и даже более того — жизненной необходимостью. Кто откажется от бодрого самочувствия, заработанного в течение месяца? Это все равно, что выбросить месячную зарплату.
3. На первых порах, чтобы не устать и не испытывать ненависти к физкультуре, выполняйте каждое упражнение в течение 12 секунд. Ровно столько должно длиться пребывание в позах у нетренированного новичка. Но даже если вы признанный мастер спорта, не стоит переходить границу в 144 секунды. Соблюдая данное условие, вы будете мастером еще очень долго.
УПРАЖНЕНИЯ СИСТЕМЫ САМОМАССАЖА ВЕСОМ СОБСТВЕННОГО ТЕЛА
Итак, всю необходимую информацию, касающуюся самомассажа весом собственного тела, вы получили. Мне осталось лишь привести сами упражнения.
Начните осваивать систему самомассажа с простого комплекса. Не надо забегать вперед, выполняйте упражнения в той последовательности, в которой они приводятся. Если какое-то упражнение окажется для вас слишком сложным, исключите его из тренировки — пока, впоследствии вы обязательно его освоите.
Продолжительность тренировки тоже должна быть разумной: я не советую затягивать ее свыше 45 минут, иначе вы эмоционально устанете. Впрочем, никаких строгих запретов здесь нет: если очень нравится — пожалуйста, занимайтесь, сколько угодно.
Между упражнениями я рекомендую выполнять релаксацию, то есть попросту надо расслабиться больше, чем в упражнении. Для этого лягте на спину, положите руки вдоль тела, кисти направьте вверх; расстояние между стопами — примерно в длину вашей стопы. Полежите так секунд тридцать, стараясь максимально расслабить все мышцы.
Для удобства выполняйте упражнения на ковре или специальном коврике для занятий фитнессом.
ПРОСТОЙ КОМПЛЕКС
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены. Расслабьте все мышцы, оставив в напряжении только те, которые участвуют в поддержании позы. Внутренним вниманием найди-
те точку центра тяжести (ТЦТ) тела и не выпускайте ее из виду в течение всего упражнения. Какая-то часть вашего внимания должна оставаться в ТЦТ: это необходимо для того, чтобы там накапливалась энергия.
Начните медленно и плавно вращать головой, оставляя плечи неподвижными, расслабленными и опущенными. Работают только мышцы шеи. Производите вращения сначала в одну сторону, а потом в другую (рис. 4). Но вы должны не просто формально вращать головой, как в далеком прошлом на школьных уроках физкультуры, а как бы ощупывать своим внутренним вниманием и движениями головы всю область шеи с целью «оживления» каждой группы мышц шеи. Держите в фокусе своего внимания ощущение натяжения в протягиваемой группе мышц. Это ощущение не должно быть болезненным, но в то же время не должно быть и «вялым». Это состояние некоего тонуса, перемещающегося по мере вращения, наклонов, скручиваний в шее. Специфическое ощущение легкого жжения в области шеи служит критерием правильности выполнения упражнения.
Вращайте головой в разные стороны в течение 12-144 секунд.
Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Обратите внимание: данное упражнение выполняется с опущенными руками — они должны свободно и расслабленно свисать вниз, как веревки. Практика показывает, что если руки упереть в верхнетазовые области, то упражнение выполняется формально.
Расслабьте все мышцы кроме тех, которые участвуют в поддержании позы. Внутренним вниманием найдите ТЦТ и не выпускайте ее из виду в течение всего упражнения. Переведите часть своего внутреннего внимания на талию и область таза и начните медленное движение тазовой области сначала по кругу, а потом влево-вправо и вперед-назад (рис. 5). Нащупайте внутренним вниманием ощущение легкого жжения в области тазобедренных суставов — оно должно возникнуть в результате плавно наращивав-
мой амплитуды движений. Поймайте это ощущение и не выпускайте из Внимания, поддерживая с этой целью необходимую амплитуду вращений.
Время выполнения упражнения — от 12 до 144 секунд.
Это упражнение лучше всего выполнять босиком или в мягкой обуви типа «чешек». Исходное положение — как в двух предыдущих упражнениях. Расслабьте все мышцы кроме тех, которые участвуют в поддержании позы, и найдите внутренним вниманием ТЦТ — вы не должны упускать ее из виду на протяжении всего упражнения.
Поставьте левую ногу так, чтобы пальцы упирались в пол. Затем, осторожно перемещая ногу и голеностоп влево-вправо, согните пальцы к подошве и прокатывайте их по полу по направле-
нию к внешним сторонам суставов пальцев ног (рис. 6). Потом выполните те же движения, но пальцы ног сгибайте в обратном направлении (рис. 7). Помните: все мышцы разминаемой ноги должны быть расслаблены, разминка стопы осуществляется не мышечным усилием, а за счет тяжести вашего тела.
После разминки левого голеностопа и пальцев проделайте то же самое правой ногой.
При выполнении упражнения отсматривайте своим внутренним вниманием разминаемую часть тела — голенострп и пальцы ног. При этом по* мните, что какая-то часть вашего внимания должна оставаться в ТЦТ. Сосредоточьтесь на ощущениях жжения во всех суставах разминаемой стопы. Контролируя свои усилия и амплитуду, старайтесь «зажечь» все суставы стопы, все, что там сгибается и разгибается. Работайте в зоне комфортного, приятного ощущения жжения в суставах, не переходя границу, за которой почувствуете боль, и в то же время не «ковыряйте» формально носкрм ноги пол, не испытывая вышеописанных ощущений. Поймав необходимые
ощущения в стопе, удерживайте их, выполняя различные движения, сгибающие и разгибающие пальцы ног, а также создающие усилие на голеностопный сустав.
Время выполнения упражнения — 12-144 секунды для каждой стопы.
Лягте на живот, руки положите вдоль тела, голова упирается в пол (коврик) подбородком. Постарайтесь полностью расслабиться11. Все мышцы должны быть расслаблены. Чтобы достичь этого, мысленно осмотрите все свое тело от пяток до макушки. Завершив внутренний осмотр, освобождающий тело от мышечных зажимов, сконцентрируйтесь на ТЦТ. Найдите ее своим внутренним вниманием и в течение всего упражнения старайтесь контролировать ее физическое наличие.
Теперь осторожно поверните голову влево и положите ее на правую щеку. Оставайтесь в таком положении от 12 до 144 секунд, контролируя ТЦТ и расслабленность всего тела. Внимательно следите за тем, чтобы мышцы шеи и воротниковой зоны были максимально расслаблены.
Затем медленно и плавно поверните голову вправо и уложите ее на левую щеку. Проделайте тот же внутренний осмотр: шея и прилегающие мышцы должны быть расслаблены. После этого — опять медленно и плавно — установите голову на подбородок. Упражнение закончено.
Не забывайте в течение всего времени выполнения упражнения наблюдать за ТЦТ!
Поделиться книгой: